Desafio de Treino de Janeiro: Um Calendário de 31 Dias para Iniciantes com Dias de Descanso Incluídos

Você sabe como janeiro costuma ser. Você começa no dia 1 com um plano grande demais, como 100 agachamentos por dia ou uma hora na academia. Na segunda semana você está dolorido e atrasado, e em fevereiro o plano já era.

Se isso já aconteceu com você, não quer dizer que falte força de vontade. A maioria dos desafios de janeiro pede demais no dia 1, pula os dias de descanso e não tem plano para os dias em que a vida atrapalha. Entregaram a você um plano difícil de terminar.

O desafio abaixo é um desafio fitness de 31 dias para iniciantes. As sessões começam em 10 minutos e chegam a 25, dois dias por semana são de descanso, e as regras cobrem os dias perdidos. Se você preferir um desafio de treino de 30 dias clássico, a nossa ferramenta de 30 dias escolhe uma rotina, conta as suas séries e mantém uma sequência para você. Esta versão de janeiro mistura força, caminhada e mobilidade ao longo da semana e termina com um plano para fevereiro.

O Calendário do Desafio de Treino de Janeiro de 31 Dias

O dia 1 é 1º de janeiro. Cada semana tem dois dias de força, uma caminhada, um dia de mobilidade, um dia à sua escolha e dois dias de descanso. Os minutos incluem o aquecimento. Se você for começar mais tarde, comece em qualquer dia e conte 31 dias a partir dali.

São 23 sessões e 8 dias de descanso, cerca de seis horas de exercício ao longo do mês. O seu total semanal cresce de cerca de 55 minutos na semana 1 para cerca de 100 na semana 4.

Dois dias de força por semana atendem à diretriz americana de trabalho de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana, definida por Piercy e colegas (2018). A parte aeróbica fica abaixo dos 150 minutos semanais da diretriz de propósito, porque a primeira tarefa de janeiro é um hábito que você vai manter. Fevereiro é quando você caminha para a quantidade completa. Se você treinou em dezembro com o nosso plano de treino para as festas, pode começar na semana 2 e terminar alguns dias dentro de fevereiro.

Como Fazer Cada Sessão do Desafio

Força A: agachamento, empurrar, ponte e prancha

Aqueça por 2 minutos. Marche no lugar, faça círculos com os braços e 5 agachamentos lentos. Depois percorra os quatro movimentos pelas rodadas indicadas, descansando entre eles. Nas semanas 1 e 2 você trabalha 30 segundos e descansa 30. Nas semanas 3 e 4 você trabalha 40 segundos e descansa 20.

• Agachamentos, sentando para trás até uma cadeira se precisar de uma referência
• Flexões inclinadas com as mãos em uma bancada de cozinha ou em uma mesa firme
• Pontes de glúteos, apertando por um segundo lá em cima
• Prancha de antebraços, com os joelhos no chão se o quadril cair

Força B: afundo, remada e core

Use o mesmo aquecimento e os mesmos tempos da Força A.

• Afundos para trás, segurando o encosto de uma cadeira para o equilíbrio e trocando de perna na metade
• Remada curvada com halteres, ou com uma mochila cheia de livros
• Bird dogs, lentos e alternando os lados
• Prancha lateral a partir dos joelhos, trocando de lado na metade

Caminhada

Caminhe em um ritmo em que dê para conversar, mas não para cantar. Em ambiente fechado também vale, quando há gelo ou está escuro. Marche no lugar, suba a sua escada ou dê voltas em um shopping. No dia 23, acrescente cinco trechos de 1 minuto de caminhada mais rápida, com caminhada leve entre eles.

Mobilidade e core

Mova-se devagar por cat-cow, um alongamento do flexor do quadril de cada lado, um alongamento dos isquiotibiais e giros suaves do tronco. A partir da semana 2, termine com alguns minutos de dead bugs e uma prancha curta.

À sua escolha

Faça qualquer atividade de que você goste pelos minutos indicados. Um vídeo de dança, um passeio de bicicleta, natação, um passeio de trenó com os seus filhos ou uma trilha valem. Escolha algo de que goste, porque o prazer importa. No estudo de Kaushal e Rhodes de 2015 com 111 membros novos de academia, o prazer foi um dos fatores que previram quem criou o hábito de se exercitar, junto com a constância e a simplicidade.

Avaliação nos dias 1 e 31

Conte quantos agachamentos você consegue fazer em 1 minuto com boa forma, cronometre a prancha até a sua forma começar a ceder e anote como a caminhada pareceu. Escreva os números. No dia 31, repita os mesmos testes e compare.

As Regras do Desafio de Treino de Janeiro

1. Escolha o seu horário antes de 1º de janeiro. Use o mesmo horário e o mesmo gatilho todos os dias, como logo depois do café da manhã ou antes de as crianças acordarem. No estudo de hábitos de Lally e colegas, de 2010, as pessoas repetiram um comportamento no mesmo contexto diário, e essa repetição é o que o tornou automático.
2. Faça todos os dias de descanso. Os dias de descanso fazem parte do desafio, até na semana 1, quando você se sente ótimo. Um passeio tranquilo está bem, mas guarde o trabalho mais pesado para a próxima sessão.
3. Em um dia ruim, faça 5 minutos. Uma rodada dos movimentos de força do dia ou uma caminhada de 5 minutos mantém o dia no seu calendário.
4. Nunca faça duas sessões no mesmo dia. Sessões perdidas não são repostas. A próxima seção explica o que fazer no lugar.
5. Registre onde você possa ver. Risque cada dia em um calendário de papel na geladeira. Se quiser que contem por você, o acompanhamento do desafio de 30 dias mantém uma grade, XP e uma sequência no seu aparelho.
6. Escreva a sua meta como algo a fazer. “Fazer 23 sessões em janeiro” funciona melhor do que “parar de faltar aos treinos”. No estudo de Oscarsson e colegas, de 2020, sobre as resoluções de Ano-Novo de 1.066 pessoas, 58,9% das que tinham uma meta de fazer algo tiveram sucesso um ano depois, contra 47,1% das que tentavam parar ou evitar algo.

O Que Fazer Quando Você Perde um Dia

Deixe passar e não reponha. No estudo de Lally, perder um único dia não afetou de forma relevante como o hábito se formou. O que importa é a rapidez com que você volta.

Foi também o que um grande experimento em academias constatou. Em um megaestudo de 2021 de Milkman e colegas, 61.293 membros de uma rede de academias dos EUA foram distribuídos em 54 programas diferentes de quatro semanas, pensados para fazê-los se exercitar. O programa que funcionou melhor dava pequenas recompensas por voltar depois de um treino perdido. Voltar rápido é a habilidade que vale a pena praticar.

• Perdeu um dia. Faça o dia seguinte do calendário e deixe o perdido para lá.
• Perdeu dois ou três dias seguidos. Volte ao início da semana em que estava e repita-a. O seu desafio termina alguns dias dentro de fevereiro, e tudo bem.
• Perdeu uma semana ou mais. Recomece na semana 1, no seu horário de sempre. As primeiras semanas vão mais rápido na segunda vez.
• Ficou doente. Descanse até se sentir melhor. Nenhum desafio vale treinar com febre, e alguns dias parado custam muito pouco.

Por Que Janeiro Funciona e Por Que a Semana 3 Fica Difícil

Janeiro dá a você um recomeço embutido. Em três estudos de campo, Dai, Milkman e Riis (2014) constataram que as buscas por “dieta”, as idas à academia e os compromissos com metas aumentavam depois de datas que parecem um novo começo, como o início de uma semana, de um mês ou de um ano. Começar em 1º de janeiro aproveita esse impulso.

O impulso diminui, em geral por volta da terceira semana, quando a novidade passa e o hábito ainda não se firmou. É por isso que as sessões de força da semana 3 têm a mesma duração das da semana 2 e ficam mais difíceis pelo esforço, não por minutos extras. O nosso guia sobre a queda de motivação na semana 3 explica o que está acontecendo e como superar.

O Que Fazer em Fevereiro

Continue, porque um mês raramente basta para criar um hábito. No estudo de Lally, um comportamento diário levou uma mediana de 66 dias para parecer automático, e a variação foi de 18 a 254 dias. Kaushal e Rhodes constataram que membros novos de academia precisaram de pelo menos quatro sessões por semana durante seis semanas para o exercício virar hábito. A nossa revisão sobre quanto tempo leva para formar um hábito cobre essa pesquisa em detalhes.

Os desafios também tendem a perder força quando acabam. No megaestudo das academias, só 8% dos 54 programas ainda tinham um efeito mensurável depois das suas quatro semanas. Uma meta-análise de programas gamificados de atividade física feita por Mazeas e colegas (2022) encontrou um efeito de pequeno a médio enquanto os programas duravam (g de Hedges = 0,42) e um menor cerca de 14 semanas depois de terminarem (g = 0,15). Por isso, mantenha alguma estrutura depois de 31 de janeiro.

Um plano simples para fevereiro fica assim:

• Mantenha o seu horário de janeiro. O gatilho que você criou é a coisa mais valiosa que fez neste mês.
• Treine três dias por semana. Faça Força A, Força B e Força A de novo, mais duas caminhadas.
• Progrida devagar. Acrescente uma rodada ou 5 minutos a cada duas semanas, e acrescente halteres quando 40 segundos de um movimento parecerem fáceis.
• Escolha a sua próxima meta. O nosso guia de metas fitness de ano-novo ajuda você a definir uma, e um plano de treino em casa para iniciantes traz o próximo bloco de sessões. Se você gostou do formato de desafio e quer treinos mais longos, o desafio 75 Soft dura 75 dias, com um treino de 45 minutos por dia.
• Use algo que premie quem aparece. O nosso ranking dos melhores apps de fitness gamificados compara apps que usam sequências, níveis e recompensas para fazer você voltar.

O FitCraft foi feito para o ponto em que a maioria dos planos de treino perde você, que para muita gente é fevereiro. Um coach de IA que diz o seu nome conduz cada treino e demonstra cada movimento em um modelo 3D interativo, e os seus treinos se ajustam conforme você progride. Sequências, XP, rankings e recompensas do calendário dão a você um motivo para aparecer depois que o desafio acaba, e cada mês traz uma nova missão com o tema da estação.

Resumindo

Um desafio de treino de janeiro funciona quando é pequeno o bastante para ser concluído. Trinta e um dias de sessões de 10 a 25 minutos, dois dias de descanso por semana e uma regra para os dias perdidos dão a você um mês que dá para completar, e fevereiro é quando o hábito se firma.

Treinar com constância é difícil, mas não precisa ser. Como disse Katie: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.” Coloque o seu horário no calendário agora, antes da virada do ano.