Treino para as Festas: 7 Rotinas Rápidas para Manter a Forma de Thanksgiving ao Dia de Ano-Novo

Sua rotina estava funcionando em outubro. Aí chega a semana de Thanksgiving, a agenda se enche de viagens, de cozinha e de festas, e todo treino escorrega para amanhã. No Dia de Ano-Novo já se passaram cinco semanas, e janeiro parece recomeçar do zero.

Se você já se sentiu culpado por um dezembro sem treinos, está em boa companhia. A maioria das dicas de fitness para as festas supõe que você tem uma hora, uma academia e uma casa tranquila. O que você realmente tem são 15 minutos, um quarto de hóspedes e uma casa cheia de família.

O problema é um plano feito para um mês comum. Um treino para as festas tem uma tarefa menor do que o seu treino de sempre. Ele só precisa manter a forma que você já tem, e a pesquisa diz que isso leva muito menos tempo do que a maioria das pessoas imagina.

Abaixo estão sete treinos rápidos para os dias que a temporada realmente traz, depois um cronograma semana a semana e as evidências por trás dele. Se quiser algo festivo a mais, o nosso treino dos 12 dias de Natal percorre a música inteira como um treino para acompanhar que conta as suas séries por você.

7 Treinos Rápidos para Dias Reais de Festas

Cada um serve para um tipo diferente de dia de festas. Nenhum precisa de academia, e o que usa halteres também funciona só com o peso do corpo.

1. A sessão de força de uma série (15 minutos)

Este é o treino que mantém a sua força quando a semana está lotada. Aqueça por três minutos marchando no lugar e fazendo alguns agachamentos fáceis. Depois faça uma série puxada de cada movimento, parando quando ainda restarem duas ou três repetições boas. Se tiver tempo, percorra a lista uma segunda vez.

• Agachamentos, ou agachamentos goblet segurando um halter junto ao peito: 10 a 15 repetições
• Flexões inclinadas com as mãos apoiadas em uma bancada, ou flexões comuns: 8 a 15 repetições
• Remada curvada com halteres ou com uma mochila cheia de livros: 10 a 15 repetições
• Afundos para trás: 8 a 12 por perna
• Pontes de glúteos: 15 a 20 repetições
• Prancha de antebraços: 20 a 45 segundos

Faça cada série ser puxada. As últimas repetições devem ser lentas e dar trabalho de verdade, porque o esforço é o que mantém a sua força quando você corta séries e dias. A seção de pesquisa abaixo explica por quê.

2. O circuito silencioso do quarto de hóspedes (10 minutos)

Use este quando estiver dormindo no quarto extra de um parente e sempre houver alguém do outro lado da parede. Não tem saltos, e só precisa de chão, de uma parede e de uma cômoda ou parapeito firmes. Faça cada movimento por 45 segundos, descanse 15 segundos e percorra a lista duas vezes.

• Split squats com uma mão na cômoda para o equilíbrio, trocando de perna na metade
• Flexões inclinadas com as mãos na cômoda ou no parapeito
• Pontes de glúteos no chão
• Bird dogs, alternando os lados devagar
• Uma cadeirinha na parede

3. Manhã de Thanksgiving: uma caminhada de 25 minutos antes de a cozinha ficar movimentada

A parte mais calma de Thanksgiving costuma ser a primeira hora, então saia antes de o cozimento começar. Caminhe leve por 5 minutos, depois alterne 1 minuto rápido com 2 minutos leves seis vezes e termine com 2 minutos leves. Rápido quer dizer que você ainda consegue conversar, mas não conseguiria cantar.

Leve quem estiver acordado. Se a sua cidade organiza uma corrida de Thanksgiving (a chamada turkey trot), caminhar os 5 km também vale. Se as calçadas estiverem congeladas, faça a sessão de força de uma série dentro de casa.

4. A caminhada depois do jantar (10 a 15 minutos)

Este é o treino de festas mais fácil de levar a família toda a fazer. Caminhe em ritmo leve por 10 a 15 minutos, começando logo depois da refeição. Uma meta-análise de 2022 de Buffey e colegas reuniu sete ensaios de um dia, em sua maioria com adultos com sobrepeso ou obesidade. Caminhadas curtas e leves que interromperam o tempo prolongado sentado reduziram a glicose e a insulina depois das refeições, e foram melhores do que pausas em pé. A nossa revisão sobre caminhar depois das refeições mostra o quanto o momento importa.

5. Dia de Natal: uma escada de 6 a 12 minutos antes dos presentes

A manhã de Natal passa rápido quando os presentes aparecem, então treine primeiro. O treino dos 12 dias de Natal segue a música: cada dia acrescenta um movimento novo e conta de volta pelos anteriores. Os dias 1 a 6 levam cerca de 6 minutos e os dias 1 a 9 cerca de 12. Há quatro níveis, e o nível Iniciante não tem saltos.

Guarde a música inteira, cerca de 24 minutos, para um dia mais tranquilo entre o Natal e o Ano-Novo. No próprio dia de Natal, uma escada curta antes do café da manhã é mais do que suficiente.

6. Siga o mestre em família (15 minutos)

Este funciona com crianças, adolescentes e avós na mesma sala. Fiquem em círculo. Uma pessoa escolhe um movimento, e todos fazem a própria versão dele por 40 segundos. Descansem 20 segundos, e então a próxima pessoa escolhe. Continuem girando pelo círculo por 15 minutos.

Boas escolhas são agachamentos até uma cadeira, flexões na parede, marcha estacionária, círculos com os braços, uma prancha com os joelhos no chão e polichinelos ou step jacks. Deixe cada um escolher a intensidade. Uma criança de 7 anos e uma pessoa de 70 podem fazer o mesmo movimento em tamanhos bem diferentes, e ninguém comenta a versão do outro.

7. O reinício em dia de viagem (5 minutos, a cada uma ou duas horas)

Dias de viagem são sobretudo sentar. A cada uma ou duas horas, no portão de embarque, numa conexão ou numa parada de estrada, caminhe por 3 minutos e depois faça 15 elevações de panturrilha, 10 agachamentos lentos e 10 flexões contra uma parede. Os ensaios de pausas para caminhar do item 4 sustentam isso, porque caminhadas curtas e leves durante longos períodos sentado mantiveram a glicose mais baixa depois das refeições.

Quando chegar, o nosso treino no quarto de hotel tem um plano completo de 15 minutos para um espaço pequeno. Se você viaja muito nas festas, o nosso ranking dos melhores apps de treino para quem viaja compara quais funcionam offline e quais cabem no espaço entre uma cama e uma mesa.

Um Cronograma de Treino de Festas Semana a Semana, de Thanksgiving ao Ano-Novo

Neste ano a temporada vai da quinta-feira, 26 de novembro, à sexta-feira, 1º de janeiro, um pouco mais de cinco semanas. O cronograma deixa as semanas cheias mais leves e as tranquilas mais perto do normal. A última coluna é o seu mínimo, o menos que você fará naquela semana mesmo que todo o resto desande.

Some a coluna do mínimo e você chega a nove sessões de força em seis semanas, nunca menos de uma por semana. Pelos números da próxima seção, isso basta para manter a sua força, desde que toda sessão seja puxada.

A semana entre o Natal e o Ano-Novo costuma ser a mais fácil da temporada para treinar, porque muita gente está de folga. Use-a para preparar janeiro. Se quiser um plano de um mês depois das festas, o nosso desafio de treino de janeiro começa no Dia de Ano-Novo com um calendário de 31 dias para iniciantes. Para um plano feito sob medida para os seus dias e o seu equipamento, o gerador de treinos com IA transforma cinco respostas em um plano semanal com séries, repetições e descanso.

Quão Pouco Treino Mantém a Sua Forma Até o Fim de Dezembro

Precisa-se de muito menos do que a maioria imagina. Em uma revisão de 2021, Spiering e colegas reuniram a pesquisa sobre a menor dose de exercício que impede a forma física de se perder. Desde que o esforço continuasse alto, eles encontraram estes mínimos:

• Força e músculo em adultos jovens: uma sessão de força por semana, com uma série por exercício, manteve os dois por até 32 semanas.
• Tamanho muscular em adultos mais velhos: até duas sessões por semana e duas a três séries por exercício.
• Resistência: duas sessões por semana, ou um terço a dois terços menos de treino, mantiveram-na por até 15 semanas. As sessões duravam apenas de 13 a 26 minutos.

A temporada de festas dura cerca de cinco semanas, bem dentro de cada uma dessas janelas. A única coisa que você não pode cortar é o esforço. A principal conclusão da revisão foi que a intensidade é a chave para manter a forma, então mantenha as cargas pesadas ou as repetições difíceis e corte séries e dias.

Um dos ensaios por trás desses números é o de Bickel e colegas (2011). Setenta adultos, de 20 a 35 ou de 60 a 75 anos, treinaram com pesos três dias por semana durante 16 semanas. Depois, por 32 semanas, ou pararam ou treinaram com um terço ou um nono da dose anterior. As duas doses reduzidas mantiveram o crescimento muscular do grupo mais jovem, mas não o do grupo mais velho, e a força conquistada foi em grande parte mantida até por quem parou. A nossa página sobre a ciência do destreinamento percorre esse ensaio e a velocidade com que cada tipo de forma física se perde.

Uma pausa completa também custa menos do que você teme. Em um ensaio de 2013 de Ogasawara e colegas, 14 homens jovens treinaram supino por 24 semanas, ou direto ou em blocos de seis semanas com pausas de três semanas entre eles. No fim, os dois grupos tinham ganhado cerca do mesmo músculo e da mesma força, embora o grupo das pausas tivesse treinado seis semanas a menos. O risco real em dezembro é derivar para janeiro sem uma data para recomeçar. O nosso guia sobre o que fazer quando você perde um treino cobre a primeira sessão de volta.

Para a saúde em geral, a exigência é ainda menor. A nossa revisão da dose mínima eficaz de exercício mostra o quão pouco de movimento diário basta para proteger a sua saúde a longo prazo.

Um Treino de Festas Consegue Queimar a Comida das Festas?

Na maior parte não, e nem precisa. Em um estudo do ano 2000 de Yanovski e colegas, 195 adultos ganharam em média 0,37 kg, menos de uma libra, entre meados de novembro e o início de janeiro. Isso é muito menos do que as 5 libras (cerca de 2,3 kg) que as pessoas costumam citar. O detalhe é que esse ganho não foi perdido na primavera ou no verão seguintes.

Só o exercício não evitou o ganho em um estudo posterior. Stevenson e colegas (2013) pesaram 148 adultos em meados de novembro e de novo no início de janeiro, e em média eles ganharam 0,78 kg. Quem se exercitava com regularidade, em média quase cinco horas por semana, não estava protegido. O peso inicial previu quem ganhou, e o exercício não.

Então treine nas festas pela força, pela energia, pelo humor e pelo hábito que você vai querer em janeiro. A balança acompanha principalmente o que você come. Uma caminhada depois do jantar não vai queimar a torta, mas ajuda com a subida da glicose que vem depois de uma refeição grande.

Como Encaixar Sessões Curtas Com a Família por Perto

• Vá primeiro. Treine antes de a casa acordar ou antes de os primeiros convidados chegarem. Mais tarde no dia, os planos tendem a ocupar cada brecha.
• Convide as pessoas. A caminhada depois do jantar e o siga o mestre transformam o seu treino em algo que a família faz junta, então ninguém fica esperando você.
• Defina um mínimo de 5 minutos. Nos piores dias, uma rodada do circuito do quarto de hóspedes ou uma volta no quarteirão conta. Uma sessão minúscula ainda mantém o hábito vivo até janeiro.
• Diga em voz alta. Avise a quem está hospedando você que vai sair por 20 minutos às 7. As pessoas se organizam em torno do que sabem.
• Deixe a sua sequência à vista. Risque cada dia em um calendário de papel, ou deixe um app contar por você.

Se você treina com o FitCraft, um coach de IA que diz o seu nome conduz cada sessão e demonstra cada movimento em um modelo 3D interativo, então um treino de 10 minutos em um quarto extra continua com cara de treino acompanhado. As sequências e as recompensas do calendário fazem os dias curtos contarem, e cada mês traz uma nova missão com o tema da estação.

Resumindo

Um treino de festas só precisa manter a sua forma, e isso leva muito menos do que um mês normal de treino. Faça pelo menos uma sessão de força puxada por semana, caminhe depois das refeições grandes, encurte as sessões em vez de pulá-las e coloque o seu primeiro treino de janeiro no calendário antes do Natal.

Treinar com constância é difícil, mas não precisa ser. Como disse Stacy, de 41 anos: “Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo absurdamente simples.” Curto e simples também é o que leva você até o fim das festas.