Suco de picles para cãibras: funciona e quanto você deve beber?

Uma cãibra chega sem aviso. Sua panturrilha trava no último quilômetro de uma corrida, ou seu pé se contorce como uma garra às 3 da manhã, e alguém lhe entrega um copo de salmoura de picles. O suco de picles ajuda nas cãibras, ou é folclore de vestiário? É um dos poucos remédios para cãibras com um ensaio controlado por trás, e é comum à beira do campo: cerca de um quarto dos preparadores físicos usa suco de picles para tratar cãibras, segundo o grupo de pesquisa de Kevin Miller, que conduziu a maior parte dos estudos sobre suco de picles (McKenney e colegas, 2015).

O frustrante de uma cãibra é como ela deixa você impotente. Você não consegue mandar o músculo soltar, e o conselho habitual de beber mais água ou comer uma banana não faz nada na hora. Este guia cobre o que os ensaios com suco de picles realmente encontraram, por que o efeito é rápido demais para ser uma questão de eletrólitos, quanto beber, quanto sódio você está engolindo, quem deve evitar e o que funciona quando não há um pote por perto.

O suco de picles ajuda nas cãibras? O que os ensaios encontraram

Sim, nos dois ensaios randomizados que o testaram, embora cada um tenha testado uma situação estreita.

O ensaio de laboratório: cãibras terminaram cerca de 37% mais rápido

Miller e colegas primeiro desidrataram um grupo de homens em cerca de 3% do peso corporal. Em seguida, usaram estimulação elétrica do nervo tibial para provocar uma cãibra no flexor curto do hálux, um músculo pequeno sob o dedão do pé. Meia hora depois, provocaram uma segunda cãibra e fizeram os homens beberem 1 mL por kg de peso corporal de suco de picles ou a mesma quantidade de água desionizada. Isso deu cerca de 74 mL, ou 2,5 oz, em média.

Sem nenhuma bebida, as primeiras cãibras duraram mais ou menos o mesmo nos dois dias de teste, cerca de 152 segundos. Com bebida, a cãibra durou cerca de 134 segundos após a água e cerca de 85 segundos após o suco de picles. São 49 segundos a menos, ou cerca de 37% mais rápido pela nossa conta. A atividade muscular durante a cãibra não diferiu entre as bebidas, e o sangue coletado 5 minutos após beber quase não tinha mudado.

O ensaio com pacientes: cãibras mais leves ao longo de quatro semanas

O segundo ensaio testou cãibras reais do dia a dia. Tapper e colegas (2022) distribuíram aleatoriamente 82 pessoas com cirrose hepática que tinham mais de quatro cãibras musculares por mês para tomar goles de salmoura de picles de endro ou água da torneira sempre que uma cãibra começava. Cada gole era de cerca de uma colher de sopa. Após 28 dias, a gravidade da cãibra em uma escala de 0 a 10 tinha caído cerca de 2,3 pontos com o suco de picles e cerca de 0,4 ponto com a água. A proporção de dias de cãibra avaliados abaixo de 5 em 10 e a qualidade de vida geral não diferiram de forma significativa, e a equipe não relatou eventos adversos.

Por que 85 segundos é o número importante

A rapidez no ensaio de laboratório é a pista de como ele funciona. Em um estudo separado com homens em repouso, Miller e colegas (2009) coletaram amostras de sangue por uma hora após a mesma dose de 1 mL por kg e não encontraram mudança no sódio, magnésio, cálcio, osmolalidade ou volume plasmático. Um estudo de 2010 sobre esvaziamento gástrico do mesmo grupo constatou que, após os primeiros 5 minutos, o suco de picles parou de sair do estômago, enquanto a água continuou esvaziando. Uma cãibra que cede em um minuto e meio não está sendo resolvida por sal chegando ao músculo.

O que os ensaios não conseguem dizer

As cãibras de laboratório foram provocadas por eletricidade em um músculo pequeno do pé, em homens desidratados. Isso é um modelo de cãibra, não a panturrilha que trava no fim de uma partida. O ensaio com pacientes testou cãibras naturais, mas em pessoas com doença hepática, cujas cãibras podem se comportar de forma diferente das de um atleta ou das cãibras noturnas de um adulto mais velho saudável. Nenhum ensaio testou ainda o suco de picles em cãibras durante o esporte. E como o suco de picles tem um sabor tão forte, ninguém em nenhum dos dois ensaios pôde ficar totalmente cego quanto à bebida que tomou. Os resultados são promissores e reais, mas se apoiam em uma base estreita.

Por que o suco de picles ajuda nas cãibras? A teoria do reflexo

A equipe de Miller suspeita que a salmoura desencadeia um reflexo que começa na boca e na garganta e atenua o disparo dos neurônios motores que mantêm o músculo com cãibra contraído. O sabor forte, azedo e salgado é o provável gatilho. Nenhum estudo determinou qual ingrediente importa mais, o vinagre ou o sal.

Essa teoria combina com o que os pesquisadores hoje acreditam causar a maioria das cãibras de exercício. Schwellnus (2009) revisou as evidências e constatou que as explicações de desidratação e eletrólitos se apoiam principalmente em anedotas e relatos de casos. A evidência mais forte aponta para um controle neuromuscular alterado: em um músculo cansado, o circuito reflexo que manda ele se contrair fica preso na posição ligada. Um estudo com 210 triatletas Ironman (Schwellnus e colegas, 2011) confirmou isso. Os 43 que tiveram cãibras tinham os mesmos eletrólitos no sangue e perdas de peso corporal que os que não tiveram. Um ritmo de prova mais rápido e um histórico de cãibras foram os únicos preditores independentes. Nossa revisão sobre magnésio e cãibras musculares explica por que a história da perda de minerais também falha para suplementos.

Bebidas que atuam em receptores da boca apontam na mesma direção. Craighead e colegas (2017) fizeram 39 pessoas beberem 50 mL de uma bebida com extratos de capsicum, canela e gengibre, ou a mesma bebida sem eles, 15 minutos antes de tentar provocar uma cãibra na panturrilha com uma contração intensa. Com a bebida picante, as pessoas seguraram a contração por mais tempo antes de a cãibra começar, cerca de 37 segundos contra 28, e a atividade elétrica da cãibra foi reduzida a cerca da metade. O suco de picles não fez parte desse estudo, e um dos autores depois entrou para o conselho consultivo científico de uma empresa relacionada, embora o artigo afirme que esse vínculo não existia quando os experimentos foram realizados. Encare isso como apoio à ideia do reflexo, não como prova.

Quanto suco de picles para as cãibras na perna?

A dose do ensaio foi de 1 mL de suco de picles por kg de peso corporal, o que dá cerca de 2 a 3 oz (60 a 90 mL) para a maioria dos adultos. Preparadores físicos costumam dar de 1 a 2 oz (30 a 60 mL), e alguns disseram aos pesquisadores que fazem os atletas beberem 2 oz (60 mL). Nenhum estudo comparou doses, então não há evidência de que mais funcione melhor, e mais salmoura significa mais sódio. O ensaio com cirrose é uma dica útil aqui: seus pacientes tomavam apenas cerca de uma colher de sopa (15 mL) por cãibra e ainda assim relataram cãibras mais leves do que com água.

A faixa de sódio é cálculo nosso a partir das duas salmouras de endro que o grupo de Miller mediu, cerca de 9,5 e 19 mg por mL. Seu pote pode ficar fora dessa faixa.

Veja como usar:

• Beba o gole ao primeiro sinal de cãibra. No ensaio, as pessoas o beberam justamente quando a cãibra começava.
• Alongue o músculo com suavidade ao mesmo tempo. A bebida e o alongamento não competem, e o alongamento é o mais bem comprovado dos dois.
• Repetir uma vez é razoável. McKenney e colegas deram a homens que se exercitavam duas doses de 1 mL por kg, uma antes e outra 30 minutos após o início de um ciclismo intenso no calor, e não encontraram mudança relevante no sódio ou no potássio do sangue.

Beber suco de picles antes do exercício previne cãibras?

Não há evidência de que previna. Cerca de 1 em cada 5 preparadores físicos dá suco de picles antes para prevenir cãibras, segundo Peikert e colegas (2014). Eles testaram 2 mL por kg antes de uma corrida até a exaustão no calor e constataram que isso não mudou o tempo de corrida, a temperatura central nem o volume de suor em comparação com a água. Nenhum ensaio mediu se ele impede que as cãibras comecem.

Quanto sódio há no suco de picles?

Muito, e varia conforme a marca e a receita. Dois dos estudos de Miller relataram o sódio da salmoura de endro que usaram. Um lote equivalia a cerca de 415 mmol por litro e o outro mediu cerca de 830, o que pela nossa conta dá cerca de 280 a 570 mg de sódio por onça (cerca de 30 mL). Um gole de 2 oz (60 mL) são então cerca de 570 a 1.150 mg. Isso é 25 a 50% do limite diário de 2.300 mg das orientações da FDA sobre sódio, que também observam que dietas com mais sódio estão associadas a maior risco de pressão alta.

O suco de picles não é uma bebida de reidratação. No estudo de 2014 de Miller, os voluntários suaram cerca de 2 litros de líquido em 2 horas de exercício no calor, e um gole de cerca de 79 mL nem chegou perto de repor isso. Ele também não impede você de se reidratar. Após um gole de suco de picles, voluntários em um estudo de 2013 de Allen e colegas beberam aproximadamente a mesma quantidade de água na hora seguinte que após água pura ou água salgada. Isso aliviou uma antiga preocupação de que a salmoura reduzisse a sede.

Beber suco de picles faz bem à saúde?

Para a maioria dos adultos saudáveis, um gole ocasional é aceitável. Como bebida diária, é basicamente sal e vinagre. Seu potássio é baixo, cerca de 0,7 mg por mL no lote que Miller mediu em 2014, então ele também não repõe potássio. Sua acidez pode incomodar quem tem refluxo. Se você sua muito e perde muito sal em sessões longas, comida salgada ou uma bebida com eletrólitos junto com a água é um plano melhor, e nosso guia sobre por que você sua tanto quando treina mostra como estimar suas perdas.

Quem deve evitar o suco de picles para cãibras?

Dispense a salmoura, ou consulte antes seu médico, se algum destes casos se aplicar:

• Pressão alta. Um gole pode trazer metade do limite diário de sódio.
• Doença renal, doença hepática ou insuficiência cardíaca. As três costumam vir com limites de sódio ou de líquidos. No ensaio com cirrose, pacientes com restrição de sódio eram limitados a 3 colheres de sopa de salmoura por dia, pelo protocolo do ensaio.
• Qualquer dieta que seu médico tenha mandado manter com pouco sódio.
• Refluxo, azia ou úlceras estomacais. Um gole de salmoura com vinagre pode piorá-los.
• Cãibras frequentes ou sem explicação. Elas merecem avaliação médica em vez de um remédio caseiro, como explica a última seção.

O que mais funciona para cãibras?

Alongue o músculo com cãibra

Alongar continua sendo o tratamento com mais respaldo. Uma revisão baseada em evidências de 2022 de Miller e colegas concluiu que uma cãibra aguda de exercício deve ser tratada com alongamento estático suave até ceder. Para uma cãibra na panturrilha, estique o joelho e puxe os dedos dos pés em direção à canela, ou fique em pé e incline-se contra uma parede com o calcanhar para baixo. Para uma cãibra na parte de trás da coxa, estique a perna e incline-se para a frente a partir do quadril. Para uma cãibra no pé, puxe os dedos para cima e para trás. Nossa lista dos melhores alongamentos para corredores mostra o alongamento de panturrilha em pé, que você pode manter por 30 a 60 segundos assim que a cãibra soltar.

Para cãibras noturnas, tente alongar antes de dormir

A evidência aqui é mista. Em um ensaio de Hallegraeff e colegas (2012), participaram 80 adultos com mais de 55 anos, e quem alongou as panturrilhas e a parte de trás das coxas toda noite antes de dormir por 6 semanas teve cãibras noturnas menos frequentes e menos dolorosas do que quem não alongou. Um ensaio anterior de Coppin e colegas (2005) com 191 pessoas que tomavam quinino para cãibras noturnas constatou que o conselho de fazer alongamentos de panturrilha não fez diferença. Alguns minutos de alongamento não custam nada, então vale uma tentativa de 6 semanas.

As cãibras noturnas ficam mais comuns com a idade, e também o valor de uma rotina regular que mantenha panturrilhas e parte de trás das coxas alongadas e fortes. Se você prefere não planejar isso sozinho, nosso comparativo dos melhores apps de fitness para maiores de 50 compara as opções. O FitCraft inclui treinos de yoga e mobilidade junto com força com halteres e peso corporal, com um coach de IA em 3D que demonstra cada movimento.

Bananas, magnésio e mostarda

• Bananas. Miller (2012) deu a homens uma ou duas porções de banana após exercício no calor. O potássio no sangue subiu só um pouco, permaneceu dentro da faixa normal e levou de 30 a 60 minutos para se mexer, o que é lento demais para interromper uma cãibra em andamento.
• Magnésio. Ensaios agrupados não encontraram benefício para as cãibras noturnas comuns de adultos mais velhos. Nossa revisão sobre magnésio acima traz os detalhes.
• Mostarda. Nenhum ensaio a testou em uma cãibra. Para igualar o sódio de um gole de suco de picles, o estudo de Miller de 2014 precisou de cerca de 135 gramas de mostarda amarela, muito mais do que os poucos sachês pequenos que os atletas costumam tomar.

Para cãibras de exercício, olhe o ritmo e o condicionamento

Como a fadiga e o ritmo preveem cãibras de exercício melhor que o sal, a prevenção mais útil é treinar para o esforço que você realmente vai fazer. Progrida até o ritmo de prova nos treinos, mantenha trabalho de força para panturrilhas e coxas na sua semana e observe as condições em que você já teve cãibras. A revisão de 2022 recomenda uma prevenção adaptada aos fatores de risco de cada pessoa em vez de conselhos genéricos como beber mais líquidos.

Quando uma cãibra precisa de um médico

A maioria das cãibras é inofensiva, embora dolorosa. Procure um médico se suas cãibras:

• vêm com frequência, mantêm você acordado ou não cedem com alongamento
• vêm com inchaço, vermelhidão ou calor na perna, que podem indicar um coágulo de sangue
• vêm com fraqueza muscular, dormência ou formigamento
• começaram depois que você iniciou um novo medicamento
• aparecem após exercício muito intenso e vêm com urina escura, o que exige atendimento urgente

Conclusão

O suco de picles para cãibras é algo razoável de tentar. Um gole de cerca de 2 oz (60 mL) encurtou em cerca de 37% as cãibras provocadas em laboratório, pequenos goles reduziram a gravidade das cãibras em um ensaio com pacientes, e o efeito provavelmente vem de um reflexo, não de eletrólitos. Ele não previne cãibras, traz muito sódio, e alongar o músculo continua em primeiro lugar. Se as cãibras continuam interrompendo seu treino, a solução mais duradoura é uma rotina que você mantenha: alongamento regular e trabalho de força, aumentados aos poucos, para que músculos cansados tenham cãibras com menos frequência.

Essa rotina é a parte difícil, e é um problema de design, não de força de vontade. Como Katie disse depois de finalmente manter um plano: "Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas."