Bebida de Recuperação Pós-Treino: O Que Beber Depois de Cada Tipo de Sessão, com Receitas

Você termina o treino e a geladeira está cheia de opções: uma bebida esportiva, um shake de proteína, leite com chocolate, água de coco e uma garrafa de suco de cereja azeda que um amigo jurou ser ótima. O corredor de suplementos tem mais uma dúzia, cada uma com um rótulo dizendo que é a que seus músculos precisam.

É fácil sentir que você está se recuperando do jeito errado. Muita gente não bebe nada e se pergunta por que se sente sem energia no dia seguinte. Outros recorrem a um produto de recuperação açucarado depois de uma caminhada de 30 minutos que nunca precisou de um.

A solução é combinar a bebida com o que você acabou de fazer. Abaixo você encontra o que uma bebida de recuperação pós-treino precisa fazer, o que beber depois de cada tipo de sessão, quanta proteína e carboidrato colocar nela, como calcular seus líquidos a partir da sua taxa de suor e o que os estudos encontraram sobre leite com chocolate, suco de cereja azeda e bebidas com eletrólitos. Você também vai ver quando a água basta e terá quatro receitas caseiras com os números calculados.

O Que uma Bebida de Recuperação Deve Fazer?

Uma bebida de recuperação depois do treino tem até três tarefas, e a maioria das sessões só precisa de uma ou duas delas.

• Reidratar. Repor a água e o sódio que você suou, para começar a próxima sessão hidratado.
• Reconstruir. Fornecer proteína para que seus músculos se reparem e se adaptem ao treino.
• Reabastecer. Repor o glicogênio, o carboidrato armazenado no músculo, quando a sessão gastou muito dele.

Quais tarefas importam depende de quanto tempo você treinou, de quão forte, de quanto suou e de quando treina de novo. Uma sessão de 40 minutos com halteres em casa precisa de proteína em algum momento das próximas horas e de um ou dois copos de água. Uma corrida de duas horas no calor precisa das três coisas, e logo. Então a resposta para o que beber para a recuperação muscular começa por dar nome à sessão que você acabou de terminar.

O Que Beber Depois do Treino, por Tipo de Sessão

Esta tabela é a versão curta. As seções abaixo dela explicam de onde vem cada linha.

Quanta Proteína uma Bebida de Recuperação Deve Ter?

A proteína é a parte de uma bebida de recuperação que apoia o reparo muscular depois da musculação, e a dose certa acompanha o seu tamanho. O posicionamento oficial sobre proteína da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (Jäger e colegas, 2017) sugere cerca de 0,25 g/kg por porção. Schoenfeld e Aragon (2018) revisaram a questão por refeição e concluíram que 0,4 g/kg por refeição, distribuídos em pelo menos quatro refeições por dia, é a meta para tirar o máximo de construção muscular da sua proteína.

Duas xícaras de leite dão cerca de 16 gramas de proteína, um pote de 170 gramas de iogurte grego desnatado cerca de 17, e uma medida da maioria dos pós de proteína algo entre 20 e 30. Se esse shake vai antes ou depois do treino faz pouca diferença. O horário tem seu próprio guia sobre quando tomar um shake de proteína, então esta página se atém ao que vai no copo.

Quando o Carboidrato Entra em uma Bebida de Recuperação Pós-Treino

O carboidrato em uma bebida de recuperação está ali para reabastecer o glicogênio. Isso só se torna urgente em duas situações: uma sessão longa ou muito intensa que esvaziou seus estoques, e uma segunda sessão no mesmo dia.

Para reabastecer rápido, Betts e Williams (2010) revisaram a pesquisa e recomendaram pelo menos 1 g/kg de carboidrato por hora, começando cedo e tomado a cada 15 a 30 minutos. Eles também descobriram que acrescentar pelo menos 0,3 g/kg por hora de proteína pode compensar em parte comer menos carboidrato do que isso. É por isso que uma bebida de carboidrato com proteína funciona bem quando você não consegue encarar muita comida.

Para um ciclista de 70 quilogramas com um segundo pedal quatro horas depois, isso significa cerca de 70 gramas de carboidrato por hora. Meio litro de leite com chocolate com baixo teor de gordura tem cerca de 51 gramas de carboidrato e 17 gramas de proteína, então uma garrafa na primeira hora seguida de uma refeição rica em carboidrato resolve.

Depois de uma sessão de musculação típica a urgência desaparece, porque você tem até o próximo treino para repor o que usou. O guia da melhor refeição pós-treino dimensiona essas refeições do dia a dia, e nosso guia de carboidratos para ganhar massa muscular define os totais diários de carboidrato para quem faz musculação.

Líquidos e Sódio: Quanto Beber Depois de um Treino com Muito Suor

O líquido é a tarefa que as pessoas mais erram, nas duas direções. A boa notícia é que você pode medir suas próprias necessidades em vez de chutar.

Calcule sua taxa de suor

O posicionamento oficial do Colégio Americano de Medicina do Esporte sobre reposição de líquidos (Sawka e colegas, 2007) recomenda estimar suas perdas de suor a partir do seu peso antes e depois do exercício, porque as taxas de suor variam muito de pessoa para pessoa. A conta é simples. Some a queda na balança ao que você bebeu durante a sessão e trate cada quilograma como um litro.

Um exemplo. Você pesa 70,0 quilogramas antes de uma corrida de uma hora, bebe meio litro pelo caminho e pesa 69,2 quilogramas depois. Você suou cerca de 1,3 litro nessa hora e terminou com um déficit de 0,8 litro. Se você usa libras, cada libra perdida equivale a cerca de 16 onças de líquido. Nosso explicativo sobre por que você sua tanto quando treina cobre a pesagem passo a passo e o que afeta a sua taxa.

Beba cerca de 1,5 vez o que você perdeu

Seus rins continuam produzindo urina enquanto você se reidrata, então repor só o déficit exato te deixa no prejuízo. Em Shirreffs e colegas (1996), 12 homens que tinham perdido cerca de 2 por cento do peso corporal pedalando beberam 50, 100, 150 ou 200 por cento dessa perda, com uma bebida de 23 ou de 61 mmol/L de sódio. Os autores concluíram que é preciso beber mais do que se suou, e que, se a bebida não tiver sódio suficiente, o excesso sai principalmente como urina.

Na prática isso significa cerca de 1,5 litro para cada quilograma perdido, ou cerca de 24 onças por libra, distribuídos nas próximas horas. Para o corredor acima, são cerca de 1,2 litro com um pouco de sal.

Por que o sódio mantém a água dentro

O sódio retém água no líquido ao redor das suas células, então desacelera a enxurrada de urina que segue um grande gole de água pura. Uma revisão sobre reidratação após o exercício de Evans, James, Shirreffs e Maughan (2017) descobriu que acrescentar sódio ajuda o corpo a reter o líquido, e que o carboidrato e a proteína de uma bebida também ajudam, ao mudar como a água é absorvida e distribuída. Uma refeição salgada faz o mesmo trabalho que uma bebida salgada, então sopa, pretzels, ovos com torrada ou arroz com molho de soja junto com água contam todos.

Quanto sódio você perde no suor

O sódio do suor varia muito de pessoa para pessoa, o que uma revisão de métodos de Baker (2017) detalha. Em uma base de dados de 1.303 atletas, Barnes e colegas (2019) descobriram que atletas de resistência suavam cerca de 1,3 litro por hora e perdiam aproximadamente 1.200 miligramas de sódio por hora. Jogadores de futebol e de basquete suavam cerca de 0,95 litro por hora e perdiam em torno de 800 miligramas. Se a sua roupa seca com uma crosta branca e áspera depois do treino, você provavelmente está no extremo salgado.

Não exagere

Mais líquido nem sempre é melhor. A declaração de consenso internacional de 2015 sobre a hiponatremia associada ao exercício (Hew-Butler e colegas, 2015) recomenda beber conforme a sede durante o exercício, porque beber muito além das suas perdas pode diluir o sódio do sangue a níveis perigosos. Ganhar peso durante uma prova longa significa que você bebeu demais. A regra de 1,5 vez se aplica ao que você realmente perdeu, medido em uma balança.

Leite com Chocolate como Bebida de Recuperação: O Que Mostram os Estudos

O leite com chocolate aparece sempre na pesquisa sobre recuperação porque entrega carboidrato, proteína, líquido e sódio em uma bebida barata. Meio litro de leite com chocolate com baixo teor de gordura tem cerca de 51 gramas de carboidrato, 17 gramas de proteína e 325 miligramas de sódio, segundo os valores do USDA FoodData Central. Três estudos o compararam diretamente com outras bebidas de recuperação.

• Karp 2006. Em Karp e colegas (2006), nove ciclistas treinados fizeram uma sessão intensa de intervalados, se recuperaram por quatro horas com leite com chocolate, uma bebida de reposição de líquidos ou uma bebida de reposição de carboidratos com o mesmo carboidrato do leite, e depois pedalaram até a exaustão. Eles pedalaram por mais tempo e realizaram mais trabalho depois do leite com chocolate e da bebida de reposição de líquidos do que depois da bebida de reposição de carboidratos.
• Thomas 2009. Em Thomas, Morris e Stevenson (2009), nove ciclistas treinados pedalaram até a exaustão depois de uma sessão que esgotou o glicogênio e de quatro horas de recuperação. Eles aguentaram 32 minutos depois do leite com chocolate, contra 21 minutos depois de uma bebida de reposição de carboidratos e 23 minutos depois de uma bebida de reposição de líquidos.
• Lunn 2012. Em Lunn e colegas (2012), corredores homens beberam leite com chocolate desnatado ou uma bebida de carboidrato com as mesmas calorias depois de uma corrida. O leite produziu maior síntese de proteína muscular ao longo de três horas de recuperação e uma corrida mais longa até a exaustão depois, embora o glicogênio muscular tenha ficado igual.

O leite também permanece bem no corpo. Shirreffs, Watson e Maughan (2007) fizeram 11 pessoas beberem 150 por cento da sua perda de suor como leite com baixo teor de gordura, bebida esportiva ou água depois de exercício em uma sala quente. Nas cinco horas seguintes elas eliminaram 611 mililitros de urina depois do leite, contra cerca de 1.200 depois da água ou da bebida esportiva, e só os testes com leite as mantiveram hidratadas. No estudo do índice de hidratação de bebidas de Maughan e colegas (2016), o leite desnatado e o integral retiveram no corpo cerca de 1,5 vez mais líquido que a água sem gás duas horas depois de beber.

A evidência reunida é positiva, porém modesta. Amiri e colegas (2019) combinaram 12 estudos e descobriram que o leite com chocolate foi tão bom quanto ou melhor que o placebo e outras bebidas de recuperação, com um pequeno ganho no tempo até a exaustão sobre o placebo, e chamaram a evidência de limitada. Então o leite com chocolate é uma escolha boa e barata, não uma mágica. Evite-o se você tem intolerância à lactose, e lembre que o açúcar dele conta no seu dia.

Suco de Cereja Azeda para a Dor Muscular

O suco de cereja azeda é a única bebida de recuperação com evidência de aliviar a dor em vez de reabastecer. Uma meta-análise de Hill, Keane, Quinlan e Howatson (2021) descobriu que os suplementos de cereja azeda tiveram um efeito pequeno sobre a dor muscular e um efeito moderado sobre a rapidez com que a força voltou depois de exercício extenuante. Nos estudos ele era dado principalmente duas vezes ao dia durante vários dias em torno de uma prova dura, como uma maratona, e não como um copo depois de uma sessão comum. Uma xícara traz cerca de 37 gramas de carboidrato, então conte-a. Nossa revisão do suco de cereja azeda e a pesquisa sobre recuperação muscular cobre as doses e os estudos individuais.

Bebidas com Eletrólitos e Água de Coco: Quando Ajudam

As bebidas com eletrólitos são feitas para sessões que custam muito suor e combustível: corridas e pedais longos, treino no calor e esportes coletivos. Nesses casos, o sódio e o carboidrato delas ajudam você a se reidratar e a se reabastecer ao mesmo tempo. Depois de uma sessão de 40 minutos em casa, água pura e sua próxima refeição fazem o mesmo trabalho sem o açúcar extra.

A água de coco é uma opção natural com bastante potássio, cerca de 600 miligramas por xícara nos dados do USDA. O sódio dela, porém, varia muito entre produtos, e o sódio é o eletrólito que segura o líquido. Em Kalman e colegas (2012), 12 homens treinados que perderam cerca de 2 por cento do peso corporal em uma hora na esteira se reidrataram igualmente bem com água, água de coco ou uma bebida esportiva, e tiveram o mesmo desempenho em um teste posterior. A água de coco causou mais desconforto estomacal.

Pós e comprimidos de eletrólitos variam tanto quanto. Confira o sódio no rótulo. Uma bebida com mais sódio retém mais do seu líquido, como o estudo de Shirreffs mostrou, então um pó com muito pouco sódio te dá principalmente sabor.

Quando a Água Basta

Para a maioria dos treinos, a água é a bebida de recuperação certa. Isso vale para sessões de menos de cerca de uma hora, suor moderado e uma refeição nas próximas duas horas. A comida traz de volta o sódio, o potássio, o carboidrato e a proteína, e a água traz de volta o líquido. No estudo do índice de hidratação de Maughan, uma bebida esportiva não reteve mais líquido no corpo do que a água pura em pessoas que já estavam hidratadas, e o suco de laranja, o refrigerante de cola, o chá, o café e a água com gás também não.

A água também faz mais sentido em uma fase de perda de gordura. Uma garrafa de meio litro de leite com chocolate traz cerca de 320 calorias, o bastante para apagar boa parte do déficit pelo qual você treinou.

Bebida de Recuperação Caseira Pós-Treino: 4 Receitas com os Números

Você não precisa de um produto para fazer uma boa bebida de recuperação. Estas quatro usam ingredientes de supermercado, e cada número vem do USDA FoodData Central (SR Legacy). Uma pitada de sal é contada como a pitada de 0,4 grama do USDA.

1. Leite com chocolate, para sessões longas ou intensas

Meio litro de leite com chocolate com baixo teor de gordura, gelado. Fornece cerca de 51 gramas de carboidrato, 17 gramas de proteína, 325 miligramas de sódio e 860 miligramas de potássio, em cerca de 320 calorias.

2. Leite e uma banana, depois da musculação

Duas xícaras de leite a 2 % e uma banana média, batidos ou simplesmente consumidos juntos. São cerca de 50 gramas de carboidrato, 17 gramas de proteína, 230 miligramas de sódio e 1.100 miligramas de potássio, sem açúcar adicionado.

3. Smoothie de iogurte com frutas vermelhas e banana, depois da musculação

Bata um pote de 170 gramas de iogurte grego natural desnatado, uma xícara de leite a 2 %, uma banana média, uma xícara de mirtilos congelados e uma pitada de sal. Você obtém cerca de 64 gramas de carboidrato, 27 gramas de proteína, 330 miligramas de sódio e 1.090 miligramas de potássio.

4. Bebida eletrolítica de laranja e mel, depois de uma sessão quente ou de muito suor

Misture um quarto de colher de chá de sal de cozinha e uma colher de sopa de mel em 500 mililitros de água, e depois acrescente uma xícara de suco de laranja. Isso rende cerca de 750 mililitros com 43 gramas de carboidrato, cerca de 580 miligramas de sódio e cerca de 500 miligramas de potássio. Equivale a cerca de 34 mmol/L de sódio, entre as duas bebidas do estudo de Shirreffs, e a cerca de 6 por cento de carboidrato.

Conclusão

Combine a bebida com a sessão. A água cobre a maioria dos treinos. Depois da musculação, consiga de 0,25 a 0,4 grama de proteína por quilograma com leite, iogurte ou um shake. Depois de sessões longas, intensas ou de muito suor, acrescente carboidrato e sódio e beba cerca de 1,5 vez o peso que você perdeu. O leite com chocolate é um jeito barato de fazer tudo isso de uma vez, e o suco de cereja azeda vale a pena experimentar em torno de uma prova importante.

A bebida é a parte pequena. A recuperação só compensa se houver uma próxima sessão para a qual se recuperar, e manter a constância é onde a maioria dos planos desmorona. Nosso resumo dos melhores apps de fitness para manter a constância compara ferramentas feitas para você aparecer. O FitCraft está nessa lista. Seus coaches de IA são personagens 3D que te guiam em cada treino e dizem o seu nome, e o app mantém uma sequência e um calendário dos dias em que você treinou, com rankings quando você quer um empurrãozinho extra. Como disse a Katie: "Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas."