Carboidratos para Ganhar Massa Muscular: Quantos Gramas Você Precisa, o Que Eles Fazem e Quando Comê-los

Você provavelmente já ouviu as duas versões. Um treinador diz que você precisa de uma montanha de arroz para crescer. Outro diz que carboidrato engorda e que você deve construir músculo com ovos e bife. Aí você olha o seu próprio prato e não sabe qual conselho serve para três treinos de halteres por semana na sua sala.

Essa confusão custa resultados. Alguns cortam os carboidratos e se perguntam por que as séries ficam sem força no terceiro exercício. Outros comem uma quantidade de cereal digna de um bulking, ganham principalmente gordura e decidem que construir músculo simplesmente não é para eles.

A pesquisa é mais clara que os argumentos. Abaixo você encontra o que o carboidrato realmente faz pelo crescimento muscular, quantos gramas você precisa para a sua carga de treino, o que aconteceu quando os estudos colocaram praticantes de musculação em dietas com poucos carboidratos, quando comer carboidratos em torno de uma sessão e uma tabela de alimentos com os gramas por porção do USDA FoodData Central.

Os Carboidratos Constroem Músculo?

Não. A proteína fornece os aminoácidos que se tornam tecido muscular novo, e o treino é o sinal que diz ao seu corpo para usá-los. O carboidrato apoia as duas tarefas, mas não é um material de construção.

A melhor evidência vem de estudos que acrescentam carboidratos à proteína e medem o que muda. Staples e colegas (2011) fizeram nove homens jovens executarem quatro séries de extensão de pernas até a falha e depois beberem 25 gramas de proteína de whey ou o mesmo whey com 50 gramas de maltodextrina, um carboidrato de digestão rápida. A versão com carboidrato elevou a glicose no sangue cerca de 17 vezes mais e a insulina cerca de 5 vezes mais, medido como a área sob a curva. A síntese de proteína muscular e a degradação de proteína muscular foram iguais nos dois testes.

Koopman e colegas (2007) viram o mesmo resultado ao longo de seis horas de recuperação. Dez homens em forma tomaram proteína depois de uma hora de exercício de resistência com nenhum carboidrato, pouco ou muito. A insulina subiu mais de dez vezes da dose mais baixa para a mais alta de carboidrato, mas a taxa de construção muscular ficou em 0,10 a 0,11 por cento por hora em todas as condições.

Isso enfraquece a velha ideia de que o pico de insulina dos carboidratos impulsiona o crescimento. Uma revisão sistemática de Trommelen e colegas (2015) concluiu que a insulina administrada na corrente sanguínea não aumenta a síntese de proteína muscular em adultos jovens saudáveis, e que os ganhos vistos em alguns estudos vinham dos aminoácidos dados junto.

Meses de treino contam a mesma história. Hulmi e colegas (2015) treinaram por 12 semanas homens antes sem treino e deram a eles, depois de cada sessão, 30 gramas de whey, as mesmas calorias em carboidrato ou os dois. O tamanho e a força muscular subiram em quantidades parecidas nos três grupos, e o grupo do whey perdeu mais gordura abdominal do que o grupo do carboidrato. Então a proteína constrói e o carboidrato abastece. Se faltar qualquer um dos dois, ajuste primeiro a proteína, e nosso guia sobre quando tomar um shake de proteína cobre esse lado do dia.

O Que os Carboidratos Realmente Fazem pelo Crescimento Muscular

Os carboidratos ganham seu lugar de três maneiras. Nenhuma é direta, e todas importam mais à medida que o seu volume de treino cresce.

Eles abastecem as séries que constroem músculo

O treino pesado funciona em boa parte com glicogênio, a forma como os seus músculos armazenam carboidrato. Robergs e colegas (1991) fizeram biópsias musculares em oito homens que faziam seis séries de extensão de pernas e descobriram que o glicogênio caía cerca de 47 mmol por quilograma de músculo, quer eles levantassem 70 por cento ou 35 por cento de sua repetição máxima. O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre o momento dos nutrientes (Kerksick e colegas, 2017) coloca essa queda em 39 por cento.

É um amassado real, mas não um tanque vazio, e por isso os carboidratos extras importam sobretudo em sessões longas. Em Haff e colegas (2000), oito praticantes experientes de musculação beberam uma bebida de carboidrato ou um placebo antes e durante um treino de pernas de 39 minutos. Os carboidratos reduziram a perda de glicogênio, mas o desempenho no teste de força que veio depois não mudou.

Henselmans e colegas (2022) reuniram toda a questão em uma revisão sistemática de 49 estudos. Mais carboidrato melhorou o desempenho no levantamento em apenas 6 de 19 estudos agudos, principalmente quando o grupo de comparação treinava em jejum ou o treino passava de 10 séries por grupo muscular. Nenhum dos 7 estudos de curto prazo encontrou benefício, e 15 de 17 estudos mais longos descobriram que a ingestão de carboidratos não fez diferença nos ganhos de força. Os autores concluíram que, em estado alimentado, é improvável que os carboidratos limitem treinos de até cerca de 10 séries por grupo muscular.

Uma sessão típica de halteres em casa, com três ou quatro exercícios de três séries cada, fica bem abaixo dessa linha. Um dia longo e de alto volume, ou musculação mais uma corrida, é onde os carboidratos começam a merecer o lugar.

Eles facilitam comer um superávit calórico

O músculo cresce mais rápido com um pequeno superávit calórico, e o carboidrato é de onde costuma vir a maior parte dessas calorias extras. Iraki e colegas (2019), ao revisar a nutrição de fisiculturistas naturais na entressafra, recomendam comer de 10 a 20 por cento acima da manutenção, proteína de 1,6 a 2,2 g/kg e gordura de 0,5 a 1,5 g/kg, com as calorias restantes em carboidrato e pelo menos 3 a 5 g/kg dele para cobrir o custo energético do treino. Quão grande deve ser o seu superávit é outra pergunta, e nosso guia sobre o que é um lean bulk faz as contas das calorias.

Arroz, batatas, aveia e frutas também são baratos, fáceis de comer em volume e leves para a maioria dos estômagos. Isso importa muito quando você tenta comer algumas centenas de calorias a mais do que o seu apetite pede.

Eles mudam o quão cheios seus músculos parecem

Cada grama de glicogênio é armazenado com pelo menos 3 gramas de água (Fernández-Elías e colegas, 2015), então mais carboidrato significa músculos mais cheios. Bone e colegas (2017) mediram o tamanho desse efeito. Quando ciclistas treinados passaram de 6 para 12 gramas de carboidratos por quilograma durante 48 horas, os exames de DXA deles mostraram cerca de 2 por cento a mais de massa magra. Os autores atribuíram isso ao glicogênio e à água armazenados, já que quase nenhuma proteína muscular nova poderia surgir em dois dias.

A mesma coisa aparece na pesquisa sobre musculação. Em Wilson e colegas (2020), homens em dieta cetogênica ganharam 2,4 por cento de massa corporal magra em 10 semanas de treino, contra 4,4 por cento em um grupo com dieta padrão. Quando o grupo cetogênico voltou a acrescentar carboidratos por uma semana, a massa magra deles saltou mais 4,8 por cento. O músculo não cresce tanto em sete dias, então a maior parte desse salto foi glicogênio e água voltando.

Então os carboidratos fazem os músculos parecerem maiores? Sim, um pouco, e por um motivo real. Isso também explica por que a balança sobe um ou dois quilogramas quando você volta a acrescentar carboidratos depois de um período com poucos, e por que esse número não é gordura.

Quantos Carboidratos para Ganhar Massa Muscular? Gramas por Quilograma conforme a Carga de Treino

Os posicionamentos oficiais de nutrição esportiva definem metas de carboidrato conforme quanto você treina, em gramas por quilograma de peso corporal por dia. A posição conjunta da Academia de Nutrição e Dietética, dos Dietistas do Canadá e do Colégio Americano de Medicina do Esporte (Thomas, Erdman e Burke, 2016) dá de 3 a 5 g/kg para treino leve, de 5 a 7 g/kg para cerca de uma hora por dia de exercício moderado e de 6 a 10 g/kg para 1 a 3 horas por dia de trabalho de moderado a intenso.

Quem faz musculação pode precisar de menos do que esses números pensados para a resistência sugerem. A revisão de entressafra de Iraki chega a pelo menos 3 a 5 g/kg para fisiculturistas. Escobar, VanDusseldorp e Kerksick (2016) apontam que o conselho habitual de 3 a 7 g/kg para o treino de resistência foi tomado em boa parte da pesquisa de resistência aeróbica, e que a musculação raramente esvazia o glicogênio como o cardio longo faz.

A maioria de quem constrói músculo em casa está na primeira linha. Comece perto do limite inferior do seu intervalo se manter-se magro importa para você, e suba se as sessões ficarem sem energia ou o seu peso não subir. A calculadora de macros transforma o seu peso e o seu objetivo em números de proteína, gordura e carboidrato em um só passo.

Quantos gramas de carboidratos por dia para ganhar músculo?

Pense em uma pessoa de 75 quilogramas (165 libras) que treina com halteres quatro vezes por semana. A faixa de treino leve de 3 a 5 g/kg dá de 225 a 375 gramas por dia, então um começo sensato é o meio, cerca de 300 gramas. Depois deixe a balança guiar. A revisão de Iraki sugere ganhar cerca de 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana para iniciantes e intermediários. Se a sua média semanal não estiver se movendo nesse ritmo, acrescente de 25 a 50 gramas de carboidratos por dia e confira de novo em duas semanas.

Como são 400 gramas de carboidratos?

Mais comida do que a maioria espera. Com os valores do USDA FoodData Central, este dia soma cerca de 395 gramas de carboidrato:

• Café da manhã: 1 xícara de aveia em flocos seca (55 g) cozida em 2 xícaras de leite a 2 % (23 g), com uma banana (27 g) e uma colher de sopa de mel (17 g).
• Almoço: 2 xícaras de arroz branco cozido (89 g) com uma xícara de lentilhas cozidas (40 g).
• Lanche: um bagel simples médio (55 g) e uma maçã (25 g).
• Jantar: uma batata média assada (37 g) com 2 fatias de pão integral ao lado (27 g).

Para quem treina com 75 quilogramas, são cerca de 5,3 g/kg, o limite inferior da faixa moderada. Se parece muita comida, é porque é. Quem treina forte uma hora por dia costuma comer poucos carboidratos sem perceber, e o treino geralmente é a primeira coisa a sofrer.

Musculação com Poucos Carboidratos versus Carboidratos Moderados: O Que os Estudos Encontraram

As dietas com poucos carboidratos e as cetogênicas são populares entre quem faz musculação, então os pesquisadores as testaram frente a frente com dietas com mais carboidratos. Os resultados são consistentes. Você pode manter músculo e perder gordura com pouquíssimos carboidratos, mas acrescentar músculo fica mais difícil.

Vargas e colegas (2018) colocaram 24 homens treinados em um programa de musculação de 8 semanas enquanto comiam mais calorias do que queimavam. O grupo cetogênico perdeu 0,8 quilograma de gordura, mas não ganhou massa muscular. O grupo não cetogênico, com carboidratos normais, ganhou 1,3 quilograma de massa muscular. Os autores concluíram que a dieta cetogênica talvez não seja útil para construir músculo durante um superávit.

Os dados reunidos apontam na mesma direção. Ashtary-Larky e colegas (2022) combinaram 13 estudos randomizados com 244 pessoas que treinaram com pesos comendo uma dieta cetogênica ou não cetogênica. Os grupos cetogênicos perderam em média 2,2 quilogramas a mais de gordura, e também terminaram com 1,3 quilograma a menos de massa livre de gordura. Parte dessa massa livre de gordura é glicogênio e água em vez de músculo, como mostra o estudo de Wilson. Mesmo assim, os autores julgaram negativo o efeito sobre a massa magra e observaram que a musculação não o evitou.

A força costuma se manter melhor do que o tamanho. No estudo de Wilson, a força e a potência subiram na mesma medida nas duas dietas. Greene e colegas (2018) fizeram 14 powerlifters e levantadores olímpicos de competição passarem três meses em dieta cetogênica e três na dieta habitual. Na cetogênica, perderam 3,3 quilogramas de massa corporal, 2,3 deles de massa magra, enquanto os levantamentos se mantiveram.

Então a troca é clara. Pouquíssimo carboidrato pode funcionar para perder peso mantendo a força. Para construir músculo, uma ingestão moderada de carboidratos facilita comer o superávit e sustenta mais volume de treino com glicogênio, e os estudos a favorecem.

Por que os fisiculturistas evitam carboidratos?

Na maior parte, eles não evitam, fora da preparação para competições. Antes de um campeonato, as calorias precisam baixar. Helms, Aragon e Fitschen (2014) recomendam que fisiculturistas naturais nessa fase definam a proteína em 2,3 a 3,1 g/kg de massa corporal magra e a gordura em 15 a 30 por cento das calorias, com o carboidrato ficando com o que sobrar. À medida que as calorias caem, o carboidrato é o macro que encolhe. Alguns competidores então aumentam os carboidratos nos últimos dias para encher os músculos, uma prática que a mesma revisão chama de pouco estudada. Nossa revisão da pesquisa sobre ciclagem de carboidratos cobre as versões com dias altos e dias baixos dessa ideia.

O Melhor Horário para Comer Carboidratos para o Crescimento Muscular

O seu total diário importa muito mais do que o relógio. Ainda assim, algumas colocações fazem o treino render melhor, e uma delas tem boa evidência por trás.

Antes do treino

Uma refeição com carboidratos e um pouco de proteína de uma a três horas antes de treinar é o hábito mais simples de criar. Se você treina logo cedo e não aguenta uma refeição, uma banana ou uma fatia de torrada de 30 a 60 minutos antes basta para a maioria das sessões. É a colocação com mais apoio: os poucos benefícios agudos da revisão de Henselmans apareceram principalmente em comparação com o treino em jejum.

Durante o treino

Só vale a pena em sessões longas e de alto volume ou em um segundo treino no mesmo dia. Passando de cerca de 10 séries por grupo muscular, uma bebida esportiva ou suco diluído mantém o glicogênio mais alto, como no estudo de Haff. Para uma sessão de 40 minutos em casa, a água está ótima.

Depois do treino

Os carboidratos depois de treinar reabastecem o glicogênio, mas depois de uma sessão normal você tem o dia inteiro para isso, então a sua próxima refeição comum resolve. Seu shake de proteína não precisa de açúcar ao lado para funcionar, como mostrou o estudo de Staples. Corridas longas, sessões duplas e treinos suados de verão são diferentes, e nosso guia da melhor bebida de recuperação depois do treino cobre quando os carboidratos e os líquidos pós-sessão realmente importam.

Os Melhores Carboidratos para o Crescimento Muscular: Gramas por Porção

Os melhores carboidratos para o crescimento muscular são os que também trazem fibras, potássio ou proteína e que você vai realmente comer na maioria dos dias. Esta tabela lista o carboidrato e a proteína por porção do USDA FoodData Central (dados SR Legacy), arredondados para o grama mais próximo.

Carboidratos complexos para o crescimento muscular

Os carboidratos complexos, os amidos dos grãos, das batatas e das leguminosas, são digeridos mais devagar que os açúcares, e as versões integrais trazem fibras e micronutrientes junto. Formam a melhor base para a maioria das refeições. Lentilhas, feijões e grão-de-bico fazem trabalho duplo, com 15 a 18 gramas de proteína por xícara cozida ao lado de 40 a 45 gramas de carboidratos. Carboidratos mais rápidos, como arroz branco, bananas, bagels, mel e suco, são úteis na hora ou duas em torno do treino, quando você quer combustível sem o estômago pesado. Nenhum dos tipos constrói músculo melhor que o outro, então escolha por conforto e qualidade do alimento.

Alimentos ricos em carboidratos para o bulking

Se comer o bastante é o seu problema, escolha carboidratos que concentrem energia em pouco volume. Um bagel médio tem 55 gramas, duas tâmaras têm 36 e uma xícara de arroz branco tem 45. A aveia cozida em leite em vez de água acrescenta carboidratos e proteína à mesma tigela. As calorias líquidas são as mais fáceis de acrescentar quando o apetite acaba, então um copo de leite ou suco com as refeições é um truque comum de bulking.

Quais carboidratos devo evitar?

Nenhum é proibido, mas alguns dificultam o ganho de massa muscular. Bebidas açucaradas e doces acrescentam calorias sem saciar nem trazer mais nada, e as Dietary Guidelines for Americans recomendam manter os açúcares adicionados abaixo de 10 por cento das calorias. Salgadinhos fritos e massas folhadas trazem mais gordura do que carboidrato, o que facilita estourar um superávit enxuto. E uma tigela grande de feijão rico em fibras logo antes do treino pode pesar no estômago, então guarde-a para depois.

Quais são alguns exemplos de refeições ricas em carboidratos?

Estas cinco usam os valores da tabela acima:

• Aveia com banana e mel: 1/2 xícara de aveia seca cozida em uma xícara de leite a 2 %, com uma banana e uma colher de sopa de mel. Cerca de 83 gramas de carboidratos e 15 gramas de proteína.
• Tigela de arroz e feijão: uma xícara de arroz branco e uma xícara de feijão-preto com frango grelhado. Cerca de 85 gramas de carboidratos antes de o frango acrescentar a proteína dele.
• Batata assada recheada: uma batata média coberta com uma xícara de grão-de-bico e um pote de iogurte grego. Cerca de 88 gramas de carboidratos e 36 gramas de proteína.
• Macarrão com lentilhas: uma xícara de espaguete com uma xícara de lentilhas ao molho de tomate. Cerca de 78 gramas de carboidratos e 25 gramas de proteína antes do molho.
• Prato de lanche com bagel: um bagel médio, duas tâmaras e um copo de leite. Cerca de 103 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteína.

Carboidratos para o Crescimento Muscular e a Perda de Gordura ao Mesmo Tempo

Construir músculo enquanto se perde gordura funciona melhor para iniciantes e para quem está voltando a treinar, e nosso guia sobre como ganhar músculo sem ganhar gordura explica quando essa abordagem supera um bulking. A questão dos carboidratos é mais simples. Em um déficit calórico, os carboidratos ficam com o que sobra depois da proteína e da gordura.

Eis a aritmética para uma pessoa de 75 quilogramas que come 2.200 calorias por dia. Proteína a 2,2 g/kg são 165 gramas, ou 660 calorias. Gordura a 25 por cento das calorias são cerca de 60 gramas, ou 550 calorias. Sobram cerca de 990 calorias, aproximadamente 250 gramas de carboidrato ou 3,3 g/kg. Coloque uma boa parte desses carboidratos na refeição antes do treino, para que as sessões não sofram enquanto as calorias estão mais baixas.

Erros Comuns com Carboidratos ao Construir Músculo

• Cortar carboidratos e proteína juntos. Um dia com poucos carboidratos pode funcionar. Um dia com poucos carboidratos e pouca proteína tira tanto o combustível quanto o material de construção.
• Esperar que o açúcar pós-treino construa músculo. A proteína depois do treino faz esse trabalho, com ou sem carboidratos ao lado.
• Comer os mesmos carboidratos todos os dias. Os posicionamentos oficiais escalam os carboidratos com a carga de treino, então um dia longo e duro merece mais do que um dia de descanso.
• Entrar em pânico com a balança depois de voltar a acrescentar carboidratos. Um salto de um ou dois quilogramas em poucos dias é principalmente glicogênio e água.
• Usar a dieta cetogênica como dieta de bulking. Os estudos acima descobriram que ela mantinha o músculo melhor do que o construía.

Conclusão

Coma cerca de 3 a 5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal se você treina algumas vezes por semana, e de 5 a 7 se treina forte uma hora na maioria dos dias. Acerte a proteína primeiro, coloque alguns carboidratos na refeição antes do treino e monte o seu prato com arroz, batatas, aveia, leguminosas, frutas e leite. Os carboidratos alimentam o trabalho, e o trabalho constrói o músculo.

Esse último passo é onde a maioria dos planos trava. Os detalhes da dieta são fáceis de discutir e difíceis de usar quando o próprio treino não para de ser interrompido. Se você quer estrutura para o lado do treino, nossa comparação dos melhores apps de treino de força pesa as opções lado a lado. O FitCraft é um deles. Seu coach de IA é um personagem 3D que demonstra cada movimento com halteres e com o peso do corpo em um modelo 3D que você pode ampliar e girar, te chama pelo nome durante a sessão e mantém a sua sequência visível, para que aparecer vire a escolha fácil. Como disse o Matt: "O verdadeiro ganho é que agora eu realmente quero treinar. Isso nunca tinha acontecido antes."