Treino de Natação para Iniciantes: 3 Treinos na Piscina e um Plano de 8 Semanas

Você decidiu nadar para ficar em forma. Talvez seus joelhos já tenham cansado de correr, ou um médico tenha indicado cardio de baixo impacto, ou você simplesmente gosta de água. Aí você entra, se impulsiona e, na metade do primeiro comprimento, está ofegante e agarrado à raia.

Isso é normal e não é um problema de condicionamento. Nadar é tanto uma habilidade quanto um treino, e a maioria dos adultos que aprenderam quando crianças nunca aprendeu a respirar no ritmo. Sem um plano, o padrão costuma ser algumas visitas exaustivas nadando até cansar e depois um retorno silencioso à academia ou ao sofá.

Um treino de natação para iniciantes resolve isso dando uma função a cada minuto na piscina. Este guia traz três rotinas de natação para iniciantes, de comprimentos isolados com descanso a 30 minutos de séries mistas, um plano de 8 semanas e os exercícios de natação para iniciantes que você pode fazer em terra, em casa.

Como Começar a Nadar para se Exercitar

Comece verificando uma coisa: você consegue nadar um comprimento da piscina sem parar nem colocar os pés no chão? Se sim, está pronto para o treino inicial abaixo. Se não, faça antes algumas aulas de natação para adultos e passe suas primeiras sessões na parte rasa com uma prancha, praticando o exercício de respiração mais adiante. De qualquer forma, nade onde haja um salva-vidas de plantão enquanto estiver aprendendo.

Algumas noções básicas facilitam as primeiras visitas:

• Conte comprimentos, não voltas. Um comprimento é uma ida de parede a parede. Algumas piscinas chamam isso de volta e outras chamam de volta o vai e volta. A maioria das piscinas tem 25 jardas ou 25 metros, e todos os treinos aqui são escritos em comprimentos para funcionar em qualquer uma.
• Escolha a raia mais lenta. As raias costumam ser sinalizadas como lenta, média e rápida. Nade pelo lado direito da raia, ou pelo lado que a piscina indicar, e deixe os nadadores mais rápidos passarem na parede.
• Leve óculos e touca. Os óculos são o único item que vale a pena comprar, porque enxergar bem debaixo d'água deixa a respiração mais calma. A touca mantém o cabelo longe do rosto. A maioria das piscinas empresta pranchas e pull buoys.
• Use uma escala de esforço. Em uma escala de 1 a 10, fácil é 3 ou 4, quando você conseguiria conversar na parede. Moderado é 5 ou 6. Intenso é 7 ou 8. A frequência cardíaca fica mais baixa na água do que em terra, então o esforço é um guia melhor do que uma zona de frequência cardíaca de corrida.

Como se Monta um Treino de Natação para Iniciantes

Toda boa sessão de natação tem as mesmas quatro partes, qualquer que seja o seu nível. O aquecimento eleva sua frequência cardíaca e solta os ombros. Uma série curta de educativos ou de pernada trabalha um ponto da técnica. A série principal é o treino em si, geralmente repetições de um ou mais comprimentos com um descanso definido. A volta à calma traz sua respiração de volta ao normal.

Os nadadores escrevem as séries como repetições vezes distância. «6 x 1 comprimento, descanso de 30 segundos» significa nadar um comprimento, descansar 30 segundos na parede e fazer isso seis vezes. O descanso faz parte do plano, não é sinal de que você está falhando. À medida que ficar mais condicionado, você vai reduzir primeiro o descanso e só depois encadear comprimentos.

Três Treinos de Natação para Iniciantes

Estas três rotinas de natação para iniciantes se constroem uma sobre a outra. Comece pela que corresponde ao que você consegue fazer hoje e avance quando a atual parecer confortável duas vezes seguidas.

Treino 1: a sessão inicial (cerca de 20 minutos)

É para você se consegue nadar um comprimento, mas não quatro seguidos. Soma cerca de 14 comprimentos, aproximadamente 350 jardas ou metros.

Treino 2: técnica e respiração (cerca de 25 minutos)

É para você quando conseguir nadar dois comprimentos seguidos. Soma cerca de 26 comprimentos, aproximadamente 650 jardas ou metros.

Treino 3: resistência mais comprimentos curtos e intensos (cerca de 30 minutos)

É para você quando conseguir nadar quatro comprimentos seguidos. Soma cerca de 28 comprimentos, aproximadamente 700 jardas ou metros, e inclui uma série curta de comprimentos intensos inspirada no estudo de intervalos descrito mais abaixo.

Em um dia corrido, o aquecimento, a série intensa e a volta à calma formam uma sessão de 15 minutos. Fazer essa versão curta também conta e mantém o hábito vivo.

Iniciantes Devem Nadar Intervalos ou Comprimentos Contínuos?

Os iniciantes se dão bem com os dois, e o melhor plano mistura ambos. Um estudo testou os dois estilos lado a lado em pessoas que não se exercitavam.

Mohr e colaboradores (2014), no BioMed Research International, distribuíram aleatoriamente 62 mulheres inativas com pressão arterial levemente alta em três grupos por 15 semanas. Um grupo nadou de 6 a 10 esforços máximos de 30 segundos com 2 minutos de descanso. Um segundo grupo nadou continuamente por uma hora em ritmo moderado. Um terceiro grupo não mudou nada. Cada grupo de treino completou cerca de 44 sessões, perto de três por semana.

Os dois grupos de natação reduziram a pressão arterial sistólica, 6 mmHg após os intervalos e 4 mmHg após as nadadas contínuas. A frequência cardíaca de repouso caiu 5 batimentos por minuto em ambos. O grupo contínuo perdeu mais massa gorda, cerca de 2,2 kg contra 1,1 kg. Cada grupo melhorou no tipo de natação que praticava: os nadadores contínuos melhoraram seu nado de 10 minutos em 22%, e o grupo de intervalos melhorou seu desempenho em intervalos em 23%.

Uma análise posterior do mesmo estudo por Connolly e colaboradores (2016), no European Journal of Applied Physiology, examinou o controle do açúcar no sangue. A sensibilidade à insulina melhorou 22% após o treino de intervalos e não mudou após as nadadas contínuas. O grupo de intervalos chegou lá com apenas alguns minutos de natação intensa por sessão.

Para um iniciante, isso sugere uma divisão simples. Faça a maioria das sessões contínuas, porque nadar de forma contínua cria o conforto na água que permite nadar mais longe. Acrescente uma série curta de comprimentos intensos por semana quando conseguir nadar quatro comprimentos seguidos, como no Treino 3. Intenso significa intenso para você, não uma competição, e o aviso médico no final desta página se aplica.

Seu Plano de Natação para Iniciantes de 8 Semanas

Este plano leva você de comprimentos isolados a cerca de 30 minutos de natação, três vezes por semana. Deixe um dia entre as nadadas e acrescente duas sessões curtas de força em terra nos outros dias.

Não acrescente mais de dois a quatro comprimentos por sessão de uma semana para a outra, e repita uma semana se ela pareceu pesada. O plano foi feito para ser lento. Por volta das semanas cinco e seis, muitos iniciantes percebem que pararam de temer o primeiro comprimento, que é o momento em que nadar vira algo que você continua fazendo.

Correções de Respiração e Técnica para Nadadores Iniciantes

A maioria dos iniciantes se cansa por causa da respiração e da posição do corpo, não do condicionamento. Quatro correções fazem a maior diferença.

Solte o ar debaixo d'água

Prender a respiração com o rosto na água deixa você tentando esvaziar e encher os pulmões na fração de segundo em que a boca está livre. Pratique na parte rasa: respire, afunde o rosto e cantarole ou solte bolhas pelo nariz e pela boca por três ou quatro segundos. Levante a cabeça, inspire e repita dez vezes. Faça este exercício no início de cada sessão durante o primeiro mês.

Mantenha a cabeça baixa e o quadril alto

Olhe para o fundo da piscina, não para a parede distante. Levantar a cabeça para olhar à frente afunda o quadril e as pernas, e a água arrasta o corpo inteiro. Quando respirar no crawl, gire a cabeça para o lado de modo que um dos óculos fique na água, em vez de levantá-la para cima e para a frente.

Faça a pernada pequena, a partir do quadril

Os iniciantes costumam bater as pernas forte a partir dos joelhos e ficam sem ar. A pernada importa menos do que parece. Deschodt e colaboradores (1999), no European Journal of Applied Physiology, fizeram nadadores correrem sprints de crawl com e sem as pernas. Acrescentar as pernas elevou a velocidade máxima em apenas cerca de 10%, e os autores concluíram que a pernada ajudava principalmente por melhorar a braçada. Então mantenha-a pequena, rápida e relaxada, com as pernas quase esticadas e os tornozelos soltos.

Use o pull buoy para aprender os braços

Um pull buoy em formato de oito apertado entre as coxas faz suas pernas flutuarem, então você pode se concentrar em alcançar longe, puxar para trás passando do quadril e respirar para o lado. Se suas pernas afundam quando você nada livremente, alguns comprimentos com o pull buoy mostram como é a sensação de uma posição de corpo plana.

Proteja Seus Ombros ao Aumentar a Distância

Nadar é suave para joelhos e quadris, mas exige muito dos ombros, e o risco cresce com o volume. Sein e colaboradores (2010), no British Journal of Sports Medicine, examinaram 80 nadadores de elite de 13 a 25 anos. Desses, 91% relataram dor no ombro, e 69% dos que fizeram ressonância mostraram lesão no tendão do supraespinhal, um dos músculos do manguito rotador. Quanto mais horas e distância nadavam por semana, maior a chance de terem a lesão. Articulações do ombro frouxas não foram associadas à lesão do tendão.

Você não vai nadar distâncias de elite, mas a lição se aplica em escala menor. Os ombros doem quando a distância semanal aumenta mais rápido do que os tendões conseguem se adaptar. Quatro hábitos ajudam:

• Avance devagar. Siga o plano acima em vez de dobrar a distância porque uma sessão foi boa.
• Misture os nados. Costas e peito sobrecarregam o ombro de forma diferente do crawl.
• Vá com calma com os palmares. Eles acrescentam força a cada braçada, então deixe-os de fora nos primeiros meses.
• Pare se sentir dor aguda. Uma dor em pinçada na frente ou no alto do ombro que persiste depois de nadar é motivo para descansar e fazer uma avaliação.

Treino de Natação para Iniciantes em Casa: Força em Terra

Não existe treino de natação que você possa fazer em casa, mas existe um treino em terra que deixa seu tempo na piscina mais fácil. O trabalho de força para costas, ombros e tronco ajuda você a manter uma linha de corpo longa e plana e a puxar com controle. As diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde, resumidas por Bull e colaboradores, também pedem aos adultos atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana, algo que a natação sozinha não cobre totalmente.

A maior parte da pesquisa sobre treino em terra vem de nadadores de competição. Uma revisão sistemática de Crowley e colaboradores (2017), na Sports Medicine, descobriu que o trabalho de força se transferia melhor para a natação quando era específico, de baixo volume e feito com repetições rápidas e vigorosas. Para um iniciante, os objetivos principais são mais simples: ombros mais fortes e um tronco mais estável. Faça este circuito duas vezes por semana, duas ou três rodadas, com o peso do corpo e um par de halteres de leves a moderados:

1. Flexões, de 8 a 12 repetições. Use um banco ou uma bancada para fazer flexões inclinadas se as flexões no chão forem difíceis demais.
2. Remada curvada com halteres, de 10 a 12 repetições por lado. Trabalham os mesmos músculos de puxada da braçada do crawl.
3. Elevações em Y, de 10 a 12 repetições. Com pesos leves ou sem peso. Fortalecem os músculos que mantêm as escápulas estáveis.
4. Superman isométrico, 3 sustentações de 10 a 20 segundos. Trabalham os músculos das costas que mantêm o quadril alto na água.
5. Hollow hold, 3 sustentações de 15 a 30 segundos. É a versão em terra de uma saída de parede hidrodinâmica.
6. Pranchas laterais, de 20 a 30 segundos por lado. Ajudam a controlar a rotação do corpo no crawl.
7. Agachamentos goblet, de 10 a 12 repetições. Pernas fortes tornam cada impulso na parede mais forte.

O FitCraft não é um app de natação e não planeja sessões de piscina. Onde ele se encaixa é na metade em terra da sua semana e no hábito de aparecer. Seus treinos de força usam halteres e peso corporal. Um coach de IA, um personagem 3D que diz o seu nome, demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo no qual você pode dar zoom, e seus treinos se ajustam conforme você progride. Sequências e recompensas de calendário fazem os dias intermediários parecerem parte do plano. Se perder peso é parte do motivo pelo qual você nada, nossa análise dos melhores apps de treino para perder peso explica por que o treino de força faz parte desse plano.

A Natação É um Bom Exercício?

Sim. A natação é um bom exercício para iniciantes porque treina coração e pulmões enquanto a água sustenta o seu peso, então suas articulações sofrem bem menos impacto do que em uma corrida. Cobrimos os detalhes em três respostas separadas. Nosso artigo sobre se nadar é cardio explica por que sua frequência cardíaca fica mais baixa na piscina e quanto de natação cumpre as diretrizes de atividade. Nossa análise de se nadar constrói músculo explica por que a natação define mais do que faz crescer. E nosso detalhamento de quantas calorias a natação queima traz os números por nado e peso corporal.

Conclusão

Um treino de natação para iniciantes é curto, estruturado e cheio de descanso: um aquecimento, uma série principal de comprimentos isolados e uma volta à calma, duas ou três vezes por semana. Reduza seus descansos antes de aumentar a distância, solte o ar debaixo d'água, mantenha a pernada pequena e acrescente duas sessões de força em terra. Ao longo de oito semanas, o plano leva você de um comprimento por vez a oito comprimentos sem parar.

As primeiras sessões são a parte mais difícil, porque nada parece natural ainda. É quando a maioria desiste, e é exatamente quando um plano mais ajuda. Como disse Matt, um usuário do FitCraft: “A grande vitória é que agora eu realmente quero treinar. Isso nunca tinha acontecido antes.”