Plano de treino para iniciantes: calendários semanais prontos para 2, 3 ou 4 dias

Você decidiu começar. Aí procura um plano e encontra uma divisão de musculação de 6 dias, um desafio de 30 dias e alguém dizendo para treinar às 5 da manhã. Cada plano pressupõe uma semana que você não tem. Então você escolhe o mais puxado, segue por nove dias e para.

Esse padrão é comum, e não é um defeito de caráter. Nos registros de 5.240 alunos de uma mesma academia, Sperandei e colegas (2016) constataram que 63% dos novos alunos desistiam antes do terceiro mês e que menos de 4% continuavam por um ano inteiro. Desistir cedo costuma dizer mais sobre o calendário do que sobre quem tenta segui-lo.

Uma rotina de exercícios para iniciantes tem uma única tarefa nos três primeiros meses: acontecer toda semana. Abaixo você encontra três calendários semanais prontos para 2, 3 e 4 dias, o treino exato de cada dia com séries, repetições e descanso, uma camada de caminhadas, quanto tempo manter o plano, como progredir, o que fazer nos dias de descanso e como encaixar tudo em um emprego. Tudo usa peso do corpo e um par de halteres, e os mesmos calendários servem para mulheres e homens. Eles também funcionam como plano de treino de academia, com trocas de máquinas listadas perto do fim.

Qual plano de treino para iniciantes você deve escolher?

Escolha o número de dias que você consegue cumprir mesmo em uma semana ruim. Um calendário que você mantém em uma fase corrida vale mais do que um melhor que você abandona.

Se você está em dúvida entre dois números, nossa resposta sobre quantos dias por semana você deve treinar percorre a pesquisa sobre frequência. Para a maioria de quem está começando, três dias é o ponto ideal, e dois dias ainda dão resultados reais.

O padrão: um plano de treino de corpo inteiro de 3 dias para iniciantes

Três dias de corpo inteiro por semana é a melhor rotina de treino para a maioria dos iniciantes porque é simples e tolerante. Cada músculo é treinado três vezes por semana, e uma sessão perdida não deixa nada sem treino por uma semana inteira. Coloque um dia de descanso ou uma caminhada entre os dias de força.

Na semana seguinte a ordem se inverte para B, A, B, de modo que cada treino aparece três vezes a cada duas semanas. Quaisquer três dias com um intervalo entre eles funcionam igualmente bem: terça, quinta e sábado, ou domingo, terça e quinta. Comece cada sessão com cinco minutos de movimento leve, como marchar no lugar, alguns agachamentos com o peso do corpo e círculos com os braços, e depois uma série leve do primeiro exercício.

Treino A

Treino B

Cada treino cobre um agachamento ou afundo, uma dobradiça de quadril, um empurrar, um puxar e o core. Nas semanas 1 e 2, faça 2 séries de tudo e termine cada série quando ainda desse para fazer mais umas 3 boas repetições. A partir da semana 3, faça as séries completas indicadas e pare com 1 ou 2 repetições sobrando. Essa margem se chama repetições em reserva, e mantém você perto o bastante da falha para progredir sem estragar a técnica nem a próxima sessão.

Quando este plano começar a ficar fácil e você quiser sessões mais longas com mais opções de exercícios, nossa rotina de treino de corpo inteiro tem três rotinas completas para você avançar.

O plano de treino de 2 dias para iniciantes

Dois dias por semana ainda contam como um calendário de verdade. As diretrizes de atividade física da OMS de 2020 (Bull e colegas) recomendam atividade de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana para todos os adultos, então duas sessões bem aproveitadas já cumprem a parte de força da diretriz. Deixe pelo menos dois dias entre elas.

A série extra nos dois primeiros exercícios de cada treino compensa parte do trabalho semanal que você perde ao tirar um dia. Terça e sexta, ou quarta e sábado, funcionam tão bem quanto segunda e quinta.

O plano superior/inferior de 4 dias para iniciantes

Um plano de 4 dias divide o corpo em duas metades: dois dias de parte superior e dois de parte inferior. Cada músculo continua sendo treinado duas vezes por semana, e cada sessão pode se aprofundar em menos músculos. Ele serve quando você terminou de 8 a 12 semanas do plano de 3 dias, ou se suas sessões de 3 dias vivem passando de uma hora.

Treinar em dias seguidos não é problema aqui, porque as pernas de terça não são os músculos que você treinou na segunda. Nosso guia da divisão superior/inferior traz a versão completa deste plano, incluindo como contar as séries semanais quando você acrescenta mais.

Acrescente uma camada de caminhada ou cardio

O treino de força é metade da diretriz da OMS. A outra metade são 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, como caminhada em ritmo acelerado, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Você não precisa chegar a isso na primeira semana. Construa em camadas nos dias entre as sessões de força.

• Semanas 1 e 2: duas caminhadas em ritmo acelerado de 20 minutos nos dias sem musculação.
• Semanas 3 e 4: três caminhadas de 25 a 30 minutos, uma delas no fim de semana.
• Semanas 5 a 8: aumente a caminhada do fim de semana para 45 minutos e acrescente uma caminhada curta depois de uma sessão de força. Isso deixa você perto de 150 minutos por semana.

Ritmo acelerado significa que você consegue falar frases completas, mas não cantar. Ciclismo, natação, elíptico ou subir escadas contam tanto quanto caminhar. Se você acompanha os passos, os números são mais amigáveis do que os famosos 10.000. Em uma metanálise de 15 coortes e 47.471 adultos, Paluch e colegas (2022) constataram que o risco de morte continuava caindo à medida que os passos aumentavam até cerca de 6.000 a 8.000 passos por dia em adultos de 60 anos ou mais e de 8.000 a 10.000 em adultos mais jovens.

Recompensas no estilo de jogo ajudam algumas pessoas a manter o hábito de caminhar. No ensaio randomizado BE FIT (Patel e colegas, 2017), adultos que ganhavam pontos e níveis em família atingiram a meta diária de passos em 53% dos dias durante as 12 semanas do jogo, contra 32% no grupo de controle.

Quanto tempo um iniciante deve ficar em um mesmo plano?

Fique no mesmo calendário por pelo menos 8 semanas, e 12 é melhor. Trocar de plano a cada duas semanas zera a curva de aprendizado e torna impossível saber se alguma coisa está funcionando.

A pesquisa sobre hábitos sustenta essa paciência. Kaushal e Rhodes (2015) acompanharam 111 novos alunos de academia por 12 semanas e constataram que se exercitar pelo menos quatro vezes por semana durante seis semanas era o mínimo necessário para criar um hábito de exercício. Seus três dias de força mais uma ou duas caminhadas contam para isso. Lally e colegas (2010) acompanharam 96 pessoas criando um novo comportamento diário e encontraram uma mediana de 66 dias até ele se tornar automático, com uma variação de 18 a 254 dias. Eles também viram que perder um único dia não atrapalhava o hábito de forma relevante. Então um treino pulado é um tropeço. Dois seguidos é a hora de voltar ao calendário.

Faça uma checagem em três momentos:

• Semana 4: você sabe cada exercício sem precisar consultar, e a maioria das sessões termina no horário.
• Semana 8: você usa halteres mais pesados ou versões mais difíceis na maioria dos exercícios em comparação com a semana 1.
• Semana 12: decida se continua, se acrescenta um quarto dia ou se passa para uma rotina mais longa.

Como progredir semana a semana

Progredir significa fazer um pouco mais ao longo do tempo: mais repetições, depois mais peso ou uma versão mais difícil do movimento. A regra mais simples para um iniciante é a progressão dupla. Trabalhe dentro da faixa de repetições até atingir o topo dela em todas as séries, depois passe para o próximo tamanho de halter e recomece no início da faixa.

Nos movimentos com o peso do corpo, a versão mais difícil é a progressão. As flexões inclinadas passam para uma superfície mais baixa e depois para o chão. Os afundos reversos viram agachamentos divididos com halteres. As regras gerais por trás disso, incluindo quando acrescentar peso em vez de repetições e como séries e repetições mudam conforme seu objetivo, estão explicadas passo a passo no nosso guia sobre como montar um plano de treino.

O que fazer nos dias de descanso

Um dia de descanso é um dia sem treino de força, e se mexer nele ainda ajuda. Seus músculos se reparam e ficam mais fortes entre as sessões, então os dias intermediários fazem parte do plano.

• Caminhe. A maior parte da sua camada de cardio acontece nos dias de descanso, e o movimento leve costuma soltar os músculos doloridos.
• Dez minutos de mobilidade. Um trabalho de mobilidade de quadril, parte alta das costas e tornozelos deixa o próximo agachamento e o próximo supino mais suaves.
• Durma pelo menos sete horas. É no sono que acontece boa parte da sua recuperação.
• Mantenha um dia de folga completo. Iniciantes não precisam de sete dias ativos, e um dia de folga planejado deixa os outros seis mais fáceis de cumprir.

Espere dor muscular depois das primeiras sessões, geralmente no auge de um a três dias depois. É a dor muscular de início tardio, e ela some rápido quando o corpo se acostuma com os movimentos. Uma dor aguda em uma articulação é diferente: pare esse exercício e peça para avaliarem.

Como encaixar um plano de treino no trabalho

O calendário que se encaixa no seu emprego é o que tem hora e lugar fixos. Uma metanálise de 26 estudos feita por Bélanger-Gravel e colegas (2013) constatou que formar uma intenção de implementação, um plano que diz quando e onde você vai se exercitar, aumentava a atividade física com um efeito de pequeno a médio. Funcionava melhor quando o plano também dizia o que você fará quando algo atrapalhar.

Escreva seu plano como uma frase «se... então»: «Na segunda, quarta e sexta às 6h30, faço meu treino na sala antes de tomar banho.» Depois acrescente o plano de reserva: «Se eu perder a manhã, faço a versão de 20 minutos depois do jantar.»

Escolha seu horário

• Antes do trabalho: as menores interrupções e o horário mais fácil de proteger. Deixe a roupa e os halteres prontos na noite anterior.
• No almoço: funciona com uma academia perto do escritório ou com uma sessão de halteres de 20 minutos em casa se você trabalha em home office.
• Depois do trabalho: vá direto da porta para o treino antes de sentar. Deixe as sessões pesadas algumas horas antes de dormir se treinos tardios atrapalham o seu sono.

A sessão de reserva de 20 minutos

Nos dias em que uma sessão completa não cabe, faça isto em vez de pular. Depois de dois minutos de aquecimento, faça quatro rodadas de 10 agachamentos goblet, 10 remadas unilaterais por lado, 8 a 10 flexões (inclinadas, se precisar) e 10 levantamentos terra romenos com halteres. Passe direto de um exercício para o seguinte e descanse 60 segundos entre as rodadas. Ela cobre o agachamento, a dobradiça de quadril, o empurrar e o puxar, e mantém a semana inteira.

Cumprir o calendário é a parte difícil, e é a parte em que um app pode ajudar. Nossa comparação dos melhores apps de fitness para iniciantes analisa as opções feitas para quem começa do zero. O FitCraft é uma delas: um coach de IA em 3D demonstra cada exercício e fala seu nome durante o treino, e o app mantém seus dias de treino em um calendário com sequências e recompensas de calendário. Os treinos com peso do corpo e halteres cabem em uma sala, um quarto de hotel ou um intervalo de almoço.

Um plano de treino para iniciantes é diferente para mulheres e homens?

Não. O mesmo calendário funciona para ambos, e só os pesos iniciais mudam. Roberts, Nuckols e Krieger (2020) reuniram estudos em que homens e mulheres seguiam o mesmo programa de treino de força. Eles encontraram ganhos semelhantes de tamanho muscular e de força da parte inferior do corpo, e um ganho relativo maior de força da parte superior do corpo nas mulheres.

Portanto, um plano de treino para iniciantes mulheres não precisa de séries mais leves para «definir» nem de uma estrutura diferente, e um plano de academia para homens não precisa de mais dias para começar. Escolha pesos que permitam chegar à faixa de repetições com 1 ou 2 sobrando, sejam eles quais forem.

Usando este plano na academia

Se você prefere treinar na academia, mantenha o calendário exatamente como está e troque alguns exercícios pelos equipamentos de lá. O movimento que cada dia treina continua o mesmo.

As máquinas são uma escolha razoável para iniciantes porque guiam a trajetória do movimento. Os halteres em casa treinam os mesmos padrões de movimento. Use o ambiente ao qual você realmente vai comparecer.

Resumindo

Um bom plano de treino para iniciantes são três sessões de corpo inteiro por semana em dias não consecutivos, com caminhadas em ritmo acelerado em dois ou três dos dias entre elas. Faça de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, mantenha o plano por 8 a 12 semanas, acrescente repetições antes de peso e dê a cada treino uma hora fixa e uma versão de reserva de 20 minutos. Se três dias não cabem, dois dias ainda funcionam. Quando três dias virarem rotina, passe para quatro.

Como disse Jim, um usuário do FitCraft: «Eu ficava dizendo que ia começar na segunda. O FitCraft me fez começar numa quarta e eu não parei mais.» Se você está esperando a semana perfeita para começar, o calendário acima funciona a partir do dia em que você o iniciar. E se você está começando do zero, nosso guia sobre como começar a treinar sem nenhum preparo físico cobre a primeira semana com mais detalhes.