Ist Gatorade gut für dich?

Ist Gatorade gut für dich, oder ist Gatorade schlecht für dich wie Limonade? Wahrscheinlich hast du beides gehört, manchmal am selben Tag. Hat Gatorade Elektrolyte? Ja, es enthält Natrium und Kalium, die Mineralstoffe, die du beim Schwitzen verlierst. Gatorade und Elektrolyte gehören auf jedem Etikett zusammen, aber der Zucker im Getränk entscheidet darüber, ob es dir hilft oder nur Kalorien hinzufügt.

Gatorade ist das bekannteste Sportgetränk, deshalb nehme ich es durchgehend als Beispiel. Was folgt, gilt für jedes Getränk, das nach demselben Prinzip aufgebaut ist: Wasser, etwa 6 % Zucker und ein wenig Natrium und Kalium. Diese Seite behandelt, was in einer Flasche steckt, wofür Sportgetränke entwickelt wurden, wann Gatorade hilft und wann Wasser reicht, und was die Forschung zu Gatorade Zero, Krankheit, Kindern, Zähnen, täglichem Trinken und Limonade sagt.

Gatorade Nährwerte: Was in einer Flasche steckt

Hier ist das Etikett des Originalgetränks von Gatorade, Thirst Quencher, aus der Datenbank der Herstelleretiketten von USDA FoodData Central, neben Gatorade Zero und einer normalen Cola, jeweils pro 12 Flüssigunzen:

Thirst Quencher aus USDA-FDC-Eintrag 2530347; Cola aus USDA-Eintrag 174852, auf 12 Unzen umgerechnet. Elektrolyte von Gatorade Zero laut den FAQ von Gatorade. Etiketten ändern sich, prüfe also das Etikett auf der Flasche, die du vor dir hast.

Eine 20-Unzen-Flasche entspricht etwa dem 1,7-Fachen dieser Werte: rund 140 Kalorien, 36 Gramm Kohlenhydrate (davon 34 Gramm zugesetzter Zucker), 270 mg Natrium und 80 mg Kalium. Die Produktseite von Thirst Quencher von Gatorade nennt für eine 20-Unzen-Portion denselben Natriumwert. Die Zutatenliste ist kurz: Wasser, Zucker, Dextrose (eine Form von Glukose), Zitronensäure, Salz, Natriumcitrat, Monokaliumphosphat, modifizierte Speisestärke, Aroma, ein Stabilisator namens Glycerinester von Wurzelharz und je nach Sorte ein Farbstoff wie Rot 40 oder Blau 1.

Wie viel Zucker steckt in Gatorade?

Etwa 21 Gramm in 12 Unzen und 34 Gramm in einer 20-Unzen-Flasche, alles zugesetzt. Das sind ungefähr 5 und 8 Teelöffel. Die wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association von Johnson und Kollegen (2009) setzt eine vernünftige Obergrenze von etwa 100 Kalorien zugesetztem Zucker pro Tag für die meisten Frauen und 150 für die meisten Männer, grob 25 und 37 Gramm. Eine 20-Unzen-Flasche verbraucht fast das gesamte Limit eines Mannes und mehr als das einer Frau.

Hat Gatorade Elektrolyte?

Ja. Gatorade hat zwei wichtige Elektrolyte, Natrium und Kalium, dazu Chlorid aus dem Salz und Phosphat aus dem Monokaliumphosphat. Natrium ist das wichtigste. Es ist der Elektrolyt, den du beim Schwitzen in den größten Mengen verlierst, und es hilft deinem Körper, das Wasser zu halten, das du trinkst.

Pro Liter enthält Gatorade etwa 450 mg Natrium, knapp 20 Millimol, und etwa 135 mg Kalium. Laut den FAQ von Gatorade liegen die Getränke innerhalb der Bereiche von 20 bis 30 mEq/L Natrium und 2 bis 5 mEq/L Kalium, die es als Empfehlung für Sportgetränke anführt.

Das ist eine bescheidene Menge im Vergleich zu dem, was starke Schwitzer verlieren. Ausdauersportler in einem großen Schweißtest-Datensatz des Gatorade Sports Science Institute verloren etwa 1.200 mg Natrium pro Stunde (Barnes und Kollegen, 2019), mehr, als vier 20-Unzen-Flaschen Gatorade enthalten. Unser Leitfaden zu Recovery-Drinks erklärt, wie viel Natrium Menschen ausschwitzen und wie man es nach einer Einheit ersetzt.

Enthält Gatorade Kalium?

Ja, aber nicht viel: 50 mg pro 12 Unzen, etwa 80 mg pro 20-Unzen-Flasche. Eine mittelgroße Banane hat etwa 422 mg, mehr als fünfmal so viel, laut USDA FoodData Central. Schweiß enthält weit mehr Natrium als Kalium, deshalb sind Sportgetränke um Natrium herum aufgebaut.

Wofür ist ein Sportgetränk da?

Sportgetränke wurden für eine einzige Aufgabe entwickelt: Wasser, Salz und Kohlenhydrate bei langem, schweißtreibendem Training zu ersetzen. Drei Merkmale lassen die Formel funktionieren.

Es verlässt den Magen schnell

Je mehr Kohlenhydrate ein Getränk enthält, desto länger bleibt es im Magen. Vist und Maughan (1995) ließen sechs Männer 600 ml verschiedener Kohlenhydratgetränke trinken und maßen, wie schnell sich jedes entleerte. Ein verdünntes Getränk mit 4 % Glukose war nach etwa 17 Minuten zur Hälfte verschwunden. Ein konzentriertes Getränk mit fast 19 % Glukosepolymer brauchte 64 Minuten, und ein konzentriertes Glukosegetränk brauchte 130. Die Autoren folgerten, dass der Kohlenhydratgehalt wichtiger war als die Zahl der gelösten Teilchen. Mit etwa 6 % liegt Gatorade am verdünnten Ende, während normale Cola eher bei 10 % liegt.

Zucker und Salz ziehen gemeinsam Wasser mit

Im Dünndarm werden Glukose und Natrium gemeinsam aufgenommen, und das Wasser folgt ihnen. Das ist dasselbe Prinzip wie bei oralen Rehydrationslösungen. Shi und Kollegen (1995) maßen die Wasseraufnahme direkt bei acht Männern, die 6- bis 8-prozentige Lösungen tranken. Getränke mit zwei Zuckerarten, etwa Saccharose oder Glukose plus Fruktose, wurden mit mehr Wasser aufgenommen als Getränke mit nur einer Zuckerart bei gleicher Konzentration gelöster Teilchen. Gatorade verwendet Saccharose und Dextrose.

Kohlenhydrate verzögern die Ermüdung

Das ist der Effekt, der Sportgetränke berühmt gemacht hat. Coyle und Kollegen (1986) ließen sieben trainierte Radfahrer bei etwa 71 % ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme fahren, bis sie nicht mehr konnten. Mit Aromawasser hielten sie 3,0 Stunden durch. Mit einem Kohlenhydratgetränk hielten sie 4,0 Stunden durch, weil das Getränk ihren Blutzucker oben hielt, nachdem ihr Muskelglykogen knapp geworden war.

Auch kürzere Belastungen profitieren. Below und Kollegen (1995) ließen acht Männer 50 Minuten lang hart Rad fahren und dann ein kurzes Zeitfahren bestreiten. Eine große Flüssigkeitsmenge, etwa 1,3 Liter, machte sie 6,5 % schneller als eine kleine Menge, Kohlenhydrate machten sie 6,3 % schneller, und die beiden Effekte addierten sich. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Flüssigkeitszufuhr (Sawka und Kollegen, 2007) kommt zum selben Urteil: Getränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten können in manchen Situationen besser abschneiden als Wasser.

Wann Gatorade hilft und wann Wasser reicht

Insgesamt verdient ein Sportgetränk seinen Zucker, wenn mindestens eines davon zutrifft:

• Du trainierst hart, mehr als etwa 60 bis 90 Minuten. Lange Läufe, lange Radtouren, Wanderungen, Spiele und Turniere zählen dazu.
• Du schwitzt bei Hitze oder Luftfeuchtigkeit stark über eine lange Einheit. Unser Leitfaden Laufen in der Hitze behandelt Tempo und Sicherheit an heißen Tagen.
• Du trainierst zweimal am Tag und musst dazwischen schnell Energie und Flüssigkeit auffüllen.
• Du brauchst vor einer harten Einheit schnelle Kohlenhydrate und bekommst nichts Festes herunter. Ein paar Schluck Sportgetränk sind eine der schnellen Optionen in unserem Leitfaden dazu, was du vor dem Training essen solltest.

Wie viel? Die Empfehlungen zur Ausdauerernährung setzen die Kohlenhydrate bei längeren Einheiten auf etwa 30 bis 60 Gramm pro Stunde an, wie unser Leitfaden dazu, was du vor einem langen Lauf essen solltest, erklärt. Bei 21 Gramm pro 12 Unzen sind das grob 17 bis 34 Unzen Gatorade pro Stunde, also etwa eine bis knapp zwei 20-Unzen-Flaschen, über die Einheit verteilt in kleinen Schlucken getrunken.

Für die meisten Gym-Einheiten, Workouts zu Hause und Läufe unter einer Stunde ist Wasser alles, was du brauchst, und deine nächste Mahlzeit ersetzt das Natrium. Der Leitfaden zu Recovery-Drinks behandelt, wann Wasser nach dem Training reicht und wie viel man nach einer sehr schweißtreibenden Einheit trinken sollte.

Hydriert Gatorade besser als Wasser?

In Ruhe nicht. Laut den FAQ von Gatorade ist das Getränk darauf ausgelegt, besser zu hydrieren als Wasser allein. Aber in der Studie zum Getränke-Hydrationsindex von Maughan und Kollegen (2016), in der 72 Männer einen Liter Wasser oder eines von 12 anderen Getränken tranken, hielt das Sportgetränk nicht mehr Flüssigkeit im Körper als reines Wasser. Milch und eine orale Rehydrationslösung schnitten besser ab.

Bei langem Training ändert sich das Bild. Der Zucker und das Natrium beschleunigen die Aufnahme, und die Kohlenhydrate versorgen deine Muskeln, weshalb Sportgetränke in den Radstudien oben Wasser schlugen.

Ist Gatorade gut gegen Dehydrierung? Bei leichter Dehydrierung durch langes, schweißtreibendes Training ja. Bei Dehydrierung durch Krankheit ist eine orale Rehydrationslösung das bessere Mittel. Die Formel der Weltgesundheitsorganisation mit reduzierter Osmolarität hat 75 Millimol Natrium und 75 Millimol Glukose pro Liter, laut den CDC-Leitlinien von King und Kollegen (2003). Das ist etwa das Vierfache des Natriums von Gatorade bei etwa einem Viertel des Zuckers.

Kann man zu viel trinken?

Ja, und ein Sportgetränk schützt dich nicht. Beim Boston-Marathon 2002 testeten Almond und Kollegen (2005) 488 Finisher. Dreizehn Prozent hatten einen niedrigen Natriumspiegel im Blut, genannt Hyponatriämie, und 0,6 Prozent hatten einen kritisch niedrigen Wert. Die stärksten Prädiktoren waren eine Gewichtszunahme während des Rennens, ein Zeichen dafür, mehr getrunken als geschwitzt zu haben, und eine Zielzeit von über vier Stunden. Die Art der getrunkenen Flüssigkeit stand nicht damit in Zusammenhang.

Der Grund ist einfache Arithmetik. Gatorade hat etwa 20 Millimol Natrium pro Liter, während dein Blut bei etwa 135 bis 145 liegt, sodass viel zu viel davon dein Blutnatrium ähnlich verdünnt wie Wasser. Nach Durst zu trinken, wie der Leitfaden zu Recovery-Drinks erklärt, ist bei langen Wettkämpfen die sicherere Regel.

Ist Gatorade Zero gut für dich?

Gatorade Zero behält die Elektrolyte und lässt den Zucker weg. Laut den FAQ von Gatorade hat es dieselben Elektrolyte wie Thirst Quencher, und seine Zutatenliste nennt zwei zuckerfreie Süßstoffe, Sucralose und Acesulfam-Kalium. Ob das eine Verbesserung ist, hängt davon ab, wofür du es nutzt:

• Bei einer langen oder harten Einheit verfehlt es den Zweck. Die Kohlenhydrate haben in den Studien von Coyle und Below die Ermüdung hinausgezögert. Gatorade selbst empfiehlt, Zero bei längeren Aktivitäten mit einer Kohlenhydratquelle zu kombinieren.
• Bei einer kurzen, schweißtreibenden Einheit oder an einem heißen Tag liefert es Natrium und Geschmack ohne Kalorien, auch wenn Wasser und eine normale Mahlzeit dasselbe leisten.
• Für die Gewichtskontrolle ist die Evidenz zu Süßstoffen schwach. Die Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation von 2023 rät davon ab, zuckerfreie Süßstoffe, darunter Sucralose und Acesulfam-Kalium, zur Kontrolle des Körpergewichts zu verwenden. Es ist eine bedingte Empfehlung, und sie schließt Menschen aus, die bereits Diabetes haben.

Welches ist das gesündeste Gatorade?

Es gibt nicht die eine gesündeste Variante, weil jede eine andere Aufgabe erfüllt. Das normale gezuckerte Getränk ist das, das bei langem Training tut, wofür ein Sportgetränk da ist. Varianten mit weniger oder ohne Zucker senken die Kalorien, aber sie senken auch den Treibstoff. Fürs tägliche Trinken schlägt reines Wasser sie alle.

Ist Gatorade gut, wenn du krank bist?

Für Erwachsene mit einem leichten Magen-Darm-Infekt kann es helfen. In einer randomisierten Studie von Rao und Kollegen (2006) tranken 75 Erwachsene, die mit viraler Gastroenteritis ins Krankenhaus aufgenommen worden waren, 48 Stunden lang Gatorade, eine pädiatrische orale Rehydrationslösung oder eine neuere Rehydrationslösung. Alle drei Gruppen besserten sich bei Stuhlfrequenz, Stuhlkonsistenz und Körpergewicht gleich. Ein niedriger Kaliumspiegel im Blut hielt jedoch nur in der Gatorade-Gruppe an: 8 ihrer Patienten hatten ihn nach 48 Stunden noch, gegenüber 1 in jeder der anderen Gruppen. Die Studie war klein, und ein Fünftel der Patienten brach ab.

Kinder sind ein anderer Fall. Die CDC-Leitlinien zur Gastroenteritis bei Kindern sagen, dass Limonaden, Saft und andere stark gezuckerte Flüssigkeiten vermieden werden sollten, weil ihr Zucker den Durchfall verschlimmern könnte, indem er Wasser in den Darm zieht. Stattdessen empfehlen sie orale Rehydrationslösungen. Ein Sportgetränk hat etwa das Vierfache des Zuckers und ein Viertel des Natriums der WHO-Formel, weshalb Sportgetränke und Durchfall bei Kindern schlecht zusammenpassen.

Wenn du erbrichst, nimm alle paar Minuten kleine Schlucke, statt zu gulpen. Wenn du oder dein Kind Flüssigkeiten nicht bei sich behalten kann, sehr wenig Urin ausscheidet oder ungewöhnlich schläfrig wirkt, ruf einen Arzt.

Ist Gatorade gut für Kinder?

Für die meisten Kinder nur hin und wieder. Der klinische Bericht der American Academy of Pediatrics zu Sport- und Energydrinks für Kinder (2011) behandelt sie als unterschiedliche Produkte. Er sagt, dass Energydrinks mit ihrem Koffein und anderen Stimulanzien keinen Platz in der Ernährung eines Kindes haben und dass häufiger oder übermäßiger Konsum von Sportgetränken das Risiko eines Kindes für Übergewicht und Adipositas erheblich erhöhen kann.

Eine große US-Kohorte stützt das. Field und Kollegen (2014) begleiteten 4.121 Mädchen und 3.438 Jungen, die 2004 zwischen 9 und 16 Jahre alt waren. Jede tägliche Portion Sportgetränk ging in den folgenden zwei bis drei Jahren mit einem um etwa 0,3 Einheiten größeren BMI-Anstieg als bei Gleichaltrigen einher, sowohl bei Mädchen als auch bei Jungen.

Für ein Training oder ein 45-minütiges Spiel reichen Wasser und ein normaler Snack. Ein Sportgetränk ist bei einem langen Turnier in der Hitze sinnvoller. Gatorade verkauft außerdem einen koffeinhaltigen Energydrink, Fast Twitch, der laut den eigenen FAQ für Kinder nicht empfohlen wird.

Ist Gatorade schlecht für die Zähne?

Das kann es sein, wenn du den ganzen Tag daran nippst. Sportgetränke sind sauer, und Säure erweicht den Zahnschmelz. In einer Laborstudie von Ehlen und Kollegen (2008) lagen extrahierte Zähne 25 Stunden lang in verschiedenen Getränken. Gatorade verursachte die tiefsten Läsionen an Zahnschmelz und Wurzel aller getesteten Getränke, vor einem Energydrink und einer normalen Cola. Die Läsionstiefe folgte nicht dem Säuregehalt der Getränke. Echte Münder haben Speichel, und niemand hält ein Getränk 25 Stunden lang an die Zähne, die Studie reiht also das erosive Potenzial, statt Karies vorherzusagen.

Die Zähne von Sportlern leiden tatsächlich. Bei den Olympischen Spielen 2012 in London untersuchten Needleman und Kollegen (2013) 278 Sportler und fanden bei 45 % Zahnerosion und bei 55 % Karies, und 18 % sagten, ihre Mundgesundheit habe ihr Training oder ihre Leistung beeinträchtigt. Die Studie machte dafür kein einzelnes Getränk verantwortlich. Um deine Zähne zu schützen, trink das Sportgetränk während der Einheit, statt den ganzen Tag daran zu nippen, spül danach mit Wasser nach und nimm es nicht in die tägliche Routine eines Kindes auf.

Ist es gut, jeden Tag ein Gatorade zu trinken?

Nicht, wenn deine Tage hauptsächlich aus Schreibtisch und kurzen Workouts bestehen. Die CDC führen Sportgetränke in ihrem Leitfaden Rethink Your Drink unter den zuckerhaltigen Getränken auf, neben normaler Limonade und Fruchtgetränken. In einer Metaanalyse von 17 Kohorten von Imamura und Kollegen (2015) ging jede tägliche Portion zuckergesüßter Getränke mit einem um 18 % höheren Risiko für Typ-2-Diabetes einher, oder um 13 % nach Berücksichtigung des Körperfetts. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2025-2030 sagen, dass zugesetzte Zucker „nicht empfohlen“ werden, und schlagen zu den Mahlzeiten Wasser oder ungesüßte Getränke vor.

Der Trainingsumfang ist die Ausnahme. Wenn du an den meisten Tagen lang und hart trainierst, wie es viele Ausdauersportler tun, passt ein Sportgetränk während dieser Einheiten, weil du den Zucker verbrennst, während du ihn trinkst.

Ist Gatorade ungesünder als Limonade?

Nein. Unze für Unze hat Gatorade weniger Zucker als normale Limonade: 21 Gramm pro 12 Unzen gegenüber etwa 37 Gramm bei einer normalen Cola laut USDA-Daten und etwa halb so viele Kalorien. Es hat außerdem 160 mg Natrium und kein Koffein, während eine Cola etwa 33 mg Koffein und fast kein Natrium enthält.

Gatorade ist also die leichtere der beiden, aber beide sind zuckergesüßte Getränke, und beide sind sauer genug, um den Zahnschmelz anzugreifen. Keines von beiden gehört ohne Grund in eine tägliche Routine.

Ist Gatorade ein Energydrink? Hat Gatorade Koffein?

Das normale Getränk ist keines von beidem. Laut den FAQ von Gatorade enthalten die meisten Hydrationsprodukte kein Koffein, und „Energie“ auf dem Etikett eines Sportgetränks bedeutet Kalorien aus Zucker. Die Ausnahme ist Gatorade Fast Twitch, das die Marke ihren ersten Energydrink nennt, mit 200 mg Koffein pro Flasche.

Der AAP-Bericht betont, dass Sportgetränke und Energydrinks unterschiedliche Produkte sind und nicht austauschbar verwendet werden sollten. Wenn du vor dem Training Koffein suchst, behandelt unser Blick darauf, ob Pre-Workout schädlich ist, Dosierungen und Sicherheit.

Was das für dich bedeutet

Gatorade ist nicht von sich aus gut oder schlecht. Es ist ein Werkzeug mit einer bestimmten Aufgabe. Greif danach, wenn du länger als eine Stunde hart trainierst, in der Hitze stark schwitzt oder zwischen zwei Einheiten an einem Tag auftankst. Lass es an Schreibtischtagen, bei kurzen Workouts und als alltägliches Getränk für Kinder weg. Meistens decken Wasser und deine nächste Mahlzeit ab, was ein 30- bis 45-minütiges Workout dir nimmt.

Wichtiger als jedes Getränk ist, dass die Workouts weiter stattfinden. Katie, eine FitCraft-Nutzerin, drückte es schlicht aus: „Ich habe alles ausprobiert. Zum ersten Mal bleibe ich länger als zwei Wochen bei etwas dran.“ Wenn die Konstanz das ist, was immer wieder abrutscht, sieh dir an, wie FitCraft als Workout-App, die dich motiviert hält, funktioniert. Ein 3D-KI-Coach führt jede Übung vor und spricht dich mit Namen an, deine Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Serien und Ranglisten geben dir einen Grund, morgen wiederzukommen.