Was ist ein guter VO2max-Wert?

Deine Uhr sagt, dein VO2max-Wert liegt bei 34, und du willst wissen, ob das gut ist. Die Antwort hängt von deinem Alter und deinem Geschlecht ab, und die Zahl an deinem Handgelenk zeigt keines von beidem. Eine 34 bringt eine Frau in ihren 40ern ins obere Fünftel der US-Frauen ihres Alters. Dieselbe 34 bringt einen Mann in seinen 20ern ins untere Fünftel.

Es gibt also keine einzelne Grenze für einen guten VO2max-Wert. Labors und Uhren vergleichen dich mit Menschen deines Alters und Geschlechts, und jedes nutzt seine eigene Referenztabelle.

Diese Seite nutzt die neueste US-Tabelle, die Aktualisierung 2022 des FRIEND-Registers. Danach geht es darum, was jeder Bereich für deine Gesundheit bedeutet, warum deine Uhr abweichen kann und wie Einsteiger in ihren 30ern oder 40ern den Wert steigern.

Was bedeutet VO2max?

Der VO2max-Wert ist die höchste Rate, mit der dein Körper bei Belastung bis zur Erschöpfung Sauerstoff aufnehmen und verwerten kann. Er wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (mL/kg/min) angegeben, damit sich Menschen verschiedener Größe vergleichen lassen. Manche Studien verwenden stattdessen MET, und 1 MET entspricht 3,5 mL/kg/min.

Ein Labor misst ihn direkt, mit einer Maske, die deinen Atem auffängt, während ein Laufband oder ein Fahrrad alle ein bis zwei Minuten anspruchsvoller wird, bis du nicht mehr weiterkannst. Jede andere Zahl, vom 12-Minuten-Lauf bis zur Anzeige an deinem Handgelenk, ist eine Schätzung auf Basis von Herzfrequenz, Tempo oder beidem.

Was ist ein guter VO2max-Wert für mein Alter?

Ein guter VO2max-Wert für dein Alter ist jeder Wert über dem 50. Perzentil für dein Geschlecht und deine Altersgruppe, das heißt, du bist fitter als mindestens die Hälfte der getesteten Menschen wie du. Die aktuellste US-Referenz ist die Aktualisierung 2022 der Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Kaminsky und Kollegen (2022) fassten 16.278 Laufbandtests mit gemessener Sauerstoffaufnahme aus 34 US-Labors zusammen. Die Tests liefen zwischen 1968 und 2021 mit Erwachsenen von 20 bis 89 Jahren ohne bekannte Herzerkrankung oder COPD.

Lies die Tabellen unten so: Ein Wert unter dem 20. Perzentil ist niedrig. Das 50. Perzentil ist der Median, der mittlere Wert. Alles über dem Median ist gut, ab dem 80. Perzentil ist es ausgezeichnet, und das 90. bringt dich in die obersten 10 Prozent. Alle Werte sind in mL/kg/min und stammen aus Laufbandtests.

VO2max-Tabelle für Männer

Für einen Mann in seinen 30ern ist ein guter VO2max-Wert alles über 39,7, und 50,0 ist ausgezeichnet. In seinen 40ern beginnt „gut“ über 35,3 und „ausgezeichnet“ bei 45,2.

VO2max-Tabelle für Frauen

Für eine Frau in ihren 30ern ist ein guter VO2max-Wert alles über 28,3, und 37,0 ist ausgezeichnet. In ihren 40ern beginnt „gut“ über 25,7 und „ausgezeichnet“ bei 33,0. Über alle Altersgruppen hinweg erzielten die Männer in FRIEND auf dem Laufband 6,6 Punkte (26 Prozent) mehr als die Frauen, lies also immer die Tabelle für dein eigenes Geschlecht.

Du kennst deinen Wert noch nicht? Unser VO2max-Rechner schätzt ihn aus deinem Ruhepuls, einem schnellen 1-Meilen-Gehtest oder einem zeitlich gemessenen Lauf. Er stuft dich nach der kleineren FRIEND-Tabelle von 2015 ein. Die Mediane von 2022 liegen bei Männern 1,5 bis 3,8 Punkte und bei Frauen 0,4 bis 1,9 Punkte niedriger, ein Ergebnis knapp unter einer Grenze kann dort also hier darüber liegen.

Was ist der durchschnittliche VO2max-Wert?

Der durchschnittliche VO2max-Wert lag in FRIEND 2022 bei 40,0 mL/kg/min für Männer in ihren 30ern und 35,8 in ihren 40ern sowie bei 29,5 und 26,6 für Frauen, nahe an den Medianen in den Tabellen. Durchschnitt heißt aber nicht fit. Das Register schloss bekannte Herzerkrankungen und COPD aus, doch manche der getesteten Erwachsenen hatten Diabetes, Adipositas, Rückenschmerzen oder Arthritis. Der durchschnittliche Mann und die durchschnittliche Frau in ihren 30ern und 40ern hatten einen Body-Mass-Index zwischen 26 und 28, im Bereich von Übergewicht.

Wie stark sinkt der VO2max-Wert in deinen 30ern und 40ern?

Der VO2max-Wert sinkt in deinen 30ern und 40ern langsam und danach schneller. Die FRIEND-Mediane fallen im Schnitt um 4,0 mL/kg/min oder 13,5 Prozent pro Jahrzehnt, doch diese Tabellen vergleichen in jedem Alter verschiedene Menschen. Als die Baltimore Longitudinal Study of Aging 810 gesunde Erwachsene über einen Median von 7,9 Jahren erneut testete, sank die Spitzen-VO2 in den 20ern und 30ern um 3 bis 6 Prozent pro Jahrzehnt und ab den 70ern um mehr als 20 Prozent pro Jahrzehnt (Fleg und Kollegen, 2005). Ab den 40ern verloren Männer ihn schneller als Frauen, und der schnellere Rückgang blieb bei jedem Niveau an Freizeitaktivität bestehen.

Deine 30er und 40er sind daher ein guter Zeitpunkt, um eine Reserve aufzubauen. In einer Studie mit selbstständig lebenden Erwachsenen von 55 bis 86 Jahren lag der niedrigste VO2max-Wert, der mit einem selbstständigen Leben mit 85 vereinbar ist, bei etwa 18 mL/kg/min für Männer und 15 für Frauen (Paterson und Kollegen, 1999). In FRIEND 2022 erreichte der mittlere Mann in seinen 80ern 17,6 und die mittlere Frau 15,4, genau an diesen Grenzen.

Warum widersprechen sich VO2max-Tabellen?

VO2max-Tabellen widersprechen sich, weil sie unterschiedliche Menschen auf unterschiedliche Weise testen. Drei Unterschiede erklären die meisten Abweichungen zwischen den Tabellen oben, deiner Uhr und Tabellen im Netz.

• Wer getestet wurde. Garmins VO2max-Einstufungen tragen den Vermerk „Data reprinted with permission from The Cooper Institute“ (Daten mit Genehmigung des Cooper Institute abgedruckt). In dieser Garmin-Tabelle beginnt „gut“ für eine Frau in ihren 40ern bei 36,3, zwischen dem 80. und 90. Perzentil in FRIEND 2022. Eine Frau in ihren 40ern mit einem Wert von 34 würde von ihrer Uhr also als mittelmäßig eingestuft, obwohl sie über dem 80. Perzentil der US-Frauen ihres Alters liegt. Für Männer in ihren 40ern ist die Lücke kleiner, da Garmins „gut“ bei 42,4 beginnt, zwischen dem 70. und 80. Perzentil von FRIEND.
• Laufband oder Fahrrad. In FRIEND lagen die Laufbandergebnisse im Schnitt 22 Prozent (4,5 Punkte) höher als die Fahrradergebnisse, ein Fahrradtest braucht also eine Fahrradtabelle. Die Mediane für das Fahrrad 2022 liegen bei 30,2 für Männer und 21,6 für Frauen in ihren 30ern und bei 27,4 und 18,8 in ihren 40ern.
• Gemessen oder geschätzt. Viele Studien schätzen die Fitness daran, wie lange du auf dem Laufband durchgehalten hast, statt deinen Atem zu messen. Die Cleveland-Clinic-Studie im nächsten Abschnitt tat das, und ihre Grenze für „niedrig“ bei Männern in ihren 40ern lag bei 9,8 MET, etwa 34 mL/kg/min, knapp unter dem gemessenen FRIEND-Median 2022 von 35,3. Als Forschende 15 Vorhersagegleichungen mit gemessenen VO2max-Werten aus 4.871 Tests verglichen, ordneten die auf maximalen Belastungstests beruhenden Gleichungen die Menschen nur in 59 Prozent der Fälle ins richtige Fitness-Drittel ein (Peterman und Kollegen, 2021).

Such dir also eine Tabelle und einen Test aus und vergleiche deinen Wert mit deinen eigenen früheren Werten.

Was bedeutet dein VO2max-Wert für deine Gesundheit?

Ein höherer VO2max-Wert geht mit einem geringeren Risiko einher, früh zu sterben, und der größte Abstand besteht zwischen den am wenigsten fitten Menschen und allen anderen. Mandsager und Kollegen (2018) begleiteten 122.007 Patientinnen und Patienten der Cleveland Clinic im Median 8,4 Jahre nach einem Laufbandtest. In dieser Zeit starben 23,7 Prozent der Gruppe mit niedriger Fitness, gegenüber 10,6 Prozent unterdurchschnittlich, 7,3 Prozent überdurchschnittlich, 4,7 Prozent hoch und 2,6 Prozent Elite. Diese Rohzahlen sind nicht um Alter oder Krankheit bereinigt, und die niedrige Gruppe hatte weit mehr Diabetes (21,9 gegenüber 2,4 Prozent). Nach der Bereinigung trug niedrige Fitness immer noch etwa das 5-Fache des Risikos von Elite-Fitness.

Eine größere Studie kam zum selben Ergebnis. Kokkinos und Kollegen (2022) begleiteten 750.302 US-Veteranen im Alter von 30 bis 95 Jahren im Median 10,2 Jahre. Das Risiko sank Stufe für Stufe mit steigender Fitness, bei Männern und Frauen, in jeder untersuchten ethnischen Gruppe und bei Menschen in ihren 70ern und 80ern. Das am wenigsten fitte Fünftel hatte ein 4,09-mal so hohes Risiko wie die fitteste Gruppe, und das niedrigste Risiko lag bei etwa 14 MET oder 49 mL/kg/min, ohne dass das Risiko ganz oben wieder anstieg.

Beide Studien zeigen einen Zusammenhang, und keine beweist, dass dir eine Steigerung deines Werts eine bestimmte Zahl an Jahren bringt. Unser Überblick zu VO2max und Langlebigkeit behandelt die Metaanalysen hinter diesen Ergebnissen und ihre Grenzen.

Für deine Gesundheit ist das erste Ziel, aus dem untersten Fünftel für dein Alter und Geschlecht herauszukommen. Apple nutzt dieselbe Linie. Die Warnung bei niedriger Cardio-Fitness wird für 20- bis 59-Jährige ausgelöst, wenn deine Schätzung im untersten Fünftel der FRIEND-Daten von 2015 für dein Geschlecht und deine Altersgruppe bleibt, und ab 60 gelten Untergrenzen von 18 für Männer und 15 für Frauen (Apple, 2021). Die Spalte „Niedrig“ in den Tabellen oben zeigt, wo diese Linie in FRIEND 2022 liegt.

Wie schätzen Uhren den VO2max-Wert?

Uhren schätzen den VO2max-Wert daran, wie hart dein Herz bei einem bekannten Tempo arbeitet. Die Apple Watch nutzt die Workouts Gehen im Freien, Laufen im Freien und Wandern, Workouts in Innenräumen zählen nicht (Apple Support). Apples Whitepaper ergänzt, dass das Gelände ziemlich flach sein muss und deine Herzfrequenz etwa 30 Prozent des Wegs von der Ruhe- zur Maximalfrequenz steigen muss.

Die Uhr rechnet diese moderate Belastung dann auf eine vorhergesagte maximale Herzfrequenz hoch, anhand von Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und allen herzfrequenzbegrenzenden Medikamenten, die du angegeben hast, in einem Bereich von 14 bis 65 mL/kg/min. Wenn du einen Betablocker nimmst und ihn nicht einträgst, fällt die Schätzung laut Whitepaper zu hoch aus.

Garmin-Uhren, die am häufigsten getesteten Geräte, führen einen Algorithmus von Firstbeat Technologies auf Basis der Herzfrequenz bei moderaten Läufen im Freien aus. In einer Übersichtsarbeit von 2025 fanden 7 von 13 Validierungsstudien diese Schätzungen gültig oder akzeptabel (Železnik Mežan, 2025).

Uhren, die Belastungsdaten nutzen, schneiden besser ab als solche, die Ruhedaten nutzen. In einer Metaanalyse von 2022 mit 14 Validierungsstudien lagen ruhebasierte Geräte im Schnitt 2,17 Punkte zu hoch, und 95 Prozent ihrer Messwerte lagen zwischen 13 Punkten zu niedrig und 17 zu hoch. Belastungsbasierte Geräte hatten fast keine mittlere Verzerrung, und 95 Prozent ihrer Messwerte lagen innerhalb von etwa 10 Punkten um den Laborwert.

Wie genau ist der VO2max-Wert der Apple Watch?

Der VO2max-Wert der Apple Watch ist genau genug, um deinen Trend zu verfolgen, aber ein einzelner Messwert kann deinen Laborwert um mehrere Punkte verfehlen. Apples eigene Validierung mit 221 Personen ergab einen mittleren Fehler von 1,4 mL/kg/min, plus oder minus 4,7. Der Laborvergleichswert war allerdings selbst aus moderater Belastung hochgerechnet, also dieselbe Art Schätzung, die die Uhr macht.

Unabhängige Studien, die Menschen bis zur Erschöpfung testeten, fanden größere Abweichungen. Bei 30 Erwachsenen, die die Uhr 5 bis 10 Tage vor einem Laufbandtest trugen, lagen Apples Schätzungen im Schnitt etwa 6 Punkte unter den gemessenen Werten, und der typische Fehler betrug 13 Prozent (Lambe und Kollegen, 2025). Bei 19 Erwachsenen, die auf dem Fahrrad getestet wurden, lag die Uhr im Schnitt bei 41,4 gegenüber gemessenen 45,9. Sie zeigte bei Menschen mit schlechter Fitness zu viel und bei sehr fitten Menschen zu wenig an (Caserman und Kollegen, 2024).

Und Garmin?

Garmin schnitt in kleinen Studien etwas besser ab. Eine fēnix 6 lag bei 19 Erwachsenen im Schnitt etwa 7 Prozent neben den Laborwerten (Carrier und Kollegen, 2025). Eine Forerunner 265 zeigte bei 20 Läuferinnen und Läufern im Halbmarathontraining etwa 3 Punkte zu viel an, wobei ihr mittlerer Fehler unter 10 Prozent blieb (Howard und Kollegen, 2026).

Was auch immer du trägst: Behandle einen einzelnen Messwert als grobe Schätzung, denn unabhängige Tests lagen im Schnitt etwa 3 bis 7 Punkte daneben. Verfolge den Trend über 4 bis 8 Wochen mit derselben Art von Workouts. Wenn du gerade erst anfängst und dein Wert großzügig aussieht, passt das zum Muster oben, bei dem Uhren bei weniger fitten Menschen zu hoch anzeigen.

Wie kann ich meinen VO2max-Wert steigern?

Du kannst deinen VO2max-Wert mit regelmäßigem Cardio steigern, das dich außer Atem bringt, und indem du einen Teil davon mit wachsender Fitness anspruchsvoller machst. Für Einsteiger in ihren 30ern oder 40ern heißt das: zuerst gehen, mehr anstrengende Minuten ergänzen, sobald Gehen sich leicht anfühlt, und dann kurze Intervalle zu Hause hinzunehmen.

Fang mit zügigem Gehen an

Zügiges Gehen zählt als Cardio und steigert den VO2max-Wert. In 32 randomisierten Studien mit inaktiven Erwachsenen steigerten Walking-Programme die aerobe Kapazität um 3,04 mL/kg/min mehr als kein Training (Murtagh und Kollegen, 2015). Für eine Frau in ihren 40ern beim FRIEND-Median von 25,7 würde ein Zuwachs dieser Größe sie über das 60. Perzentil bringen.

Die Richtlinien der CDC für Erwachsene verlangen 150 Minuten pro Woche moderate Aktivität wie zügiges Gehen, das können 30 Minuten täglich an 5 Tagen sein. Geh in einem Tempo, bei dem du in ganzen Sätzen sprechen, aber nicht singen möchtest, die leichte, gleichmäßige Belastung, die viele Trainer Zone 2 nennen.

Ergänze anstrengendere Minuten, sobald Gehen sich leicht anfühlt

In einer 24-wöchigen Studie trainierten 121 bewegungsarme Erwachsene mittleren Alters mit Bauchfettleibigkeit an 5 Tagen pro Woche (Ross und Kollegen, 2015). Bei einer kleinen Menge Training mit niedriger Intensität verbesserten 38,5 Prozent ihre Fitness nicht. Eine Verdopplung der Menge senkte das auf 17,6 Prozent, und als die größere Menge bei 75 Prozent ihrer Kapazität absolviert wurde, verbesserten sich alle. Sobald sich ein 30-minütiger Spaziergang leicht anfühlt, mach also zwei wöchentliche Spaziergänge zu Spaziergängen mit Steigungen oder zu Geh-Lauf-Intervallen, etwa 1 Minute Joggen nach je 2 oder 3 Minuten Gehen.

Probier kurze Körpergewichtsintervalle zu Hause

Auch kurze Einheiten zu Hause wirken. In einer 6-wöchigen Studie absolvierten inaktive junge Erwachsene dreimal pro Woche ein 11-minütiges Programm aus fünf Übungen zu je 60 Sekunden und gingen dazwischen. Die Übungen waren Burpees, High Knees, Ausfallschritt-Sprünge, noch einmal High Knees und Squat-Sprünge. Am Ende lag ihre Spitzen-VO2 bei 34,2 mL/kg/min gegenüber 30,3 in einer Kontrollgruppe (Archila und Kollegen, 2021). In einer anderen Studie dauerten acht 20-Sekunden-Intervalle mit einer Übung, etwa Burpees oder Hampelmännern, mit 10 Sekunden Pause dazwischen 4 Minuten. An 4 Tagen pro Woche über 4 Wochen steigerte das die Spitzen-VO2 um etwa 8 Prozent, nahe an den 7 Prozent durch 30 Minuten Laufbandtraining (McRae und Kollegen, 2012). Solche Intervalle sind eine Form von HIIT.

Beide Studien testeten Menschen um die 20, sie zeigen also, dass kurze Einheiten zu Hause wirken können, sagen aber nichts über deine eigenen Fortschritte voraus. Wenn Springen deinen Knien oder deinem Rücken zusetzt, nimm schnelles Marschieren oder Step-ups mit demselben Einsatz. Einen vollständigen 8-Wochen-Plan für zu Hause findest du unter VO2max zu Hause, und für die Studien, die Intervalle mit gleichmäßigem Cardio vergleichen, schau in unseren Überblick dazu, wie du den VO2max-Wert steigerst.

Ein 12-Wochen-Startplan

So kannst du diese Schritte kombinieren. Es ist eine Vorlage, die aus den obigen Studien abgeleitet ist, kein getestetes Programm.

Teste dich in Woche 1 und Woche 12 mit derselben Methode, etwa demselben Gehtest im Rechner oder derselben Uhr auf derselben Strecke.

Was das für dich bedeutet

Such deine Zeile in der Tabelle, und du weißt, wo du stehst. Wenn du unter dem 20. Perzentil liegst, bringt es laut Gesundheitsforschung am meisten, aus dieser Gruppe herauszukommen. Wenn du über dem Median liegst, ist deine Aufgabe, dort über die Jahrzehnte zu bleiben, denn der Rückgang beschleunigt sich später.

Die meisten wissen schon, dass Gehen und Intervalle wirken. Hängen bleiben sie in Woche fünf, wenn aus drei Spaziergängen einer wird und die Intervalltage aus dem Kalender rutschen.

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