Workout für die Feiertage: 7 schnelle Routinen, mit denen du von Thanksgiving bis Neujahr fit bleibst

Deine Routine lief im Oktober gut. Dann kommt die Woche von Thanksgiving, der Kalender füllt sich mit Reisen, Kochen und Feiern, und jedes Workout rutscht auf morgen. Bis Neujahr sind fünf Wochen vergangen, und der Januar fühlt sich an wie ein Neuanfang.

Wenn du dich schon einmal schuldig gefühlt hast, weil im Dezember kein einziges Workout stattfand, bist du in guter Gesellschaft. Die meisten Fitnesstipps für die Feiertage gehen davon aus, dass du eine Stunde, ein Fitnessstudio und ein ruhiges Haus hast. Tatsächlich hast du 15 Minuten, ein Gästezimmer und ein Haus voller Familie.

Das Problem ist ein Plan, der für einen ganz normalen Monat gemacht ist. Ein Feiertags-Workout hat eine kleinere Aufgabe als dein gewohntes Training. Es muss nur die Fitness halten, die du schon hast, und die Forschung sagt, dass das viel weniger Zeit braucht, als die meisten denken.

Unten findest du sieben schnelle Feiertags-Workouts für die Tage, die die Saison wirklich bereithält, dann einen Wochenplan und die Belege dahinter. Wenn du obendrein etwas Festliches möchtest: Unser 12-Tage-Weihnachts-Workout geht das ganze Lied als Mitmach-Training durch und zählt deine Sätze für dich.

7 schnelle Workouts für echte Feiertage

Jedes passt zu einer anderen Art von Feiertag. Keines braucht ein Fitnessstudio, und das mit den Kurzhanteln funktioniert auch mit dem eigenen Körpergewicht.

1. Die Krafteinheit mit einem Satz (15 Minuten)

Das ist das Workout, das deine Kraft hält, wenn die Woche voll ist. Wärm dich drei Minuten auf, indem du auf der Stelle marschierst und ein paar leichte Kniebeugen machst. Dann mach von jeder Übung einen harten Satz und hör auf, wenn du noch zwei oder drei saubere Wiederholungen übrig hast. Wenn du Zeit hast, geh die Liste ein zweites Mal durch.

• Kniebeugen oder Goblet Squats mit einer Kurzhantel vor der Brust: 10 bis 15 Wiederholungen
• Schräge Liegestütze mit den Händen auf einer Arbeitsplatte, oder normale Liegestütze: 8 bis 15 Wiederholungen
• Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln oder einem Rucksack voller Bücher: 10 bis 15 Wiederholungen
• Ausfallschritte rückwärts: 8 bis 12 pro Bein
• Glute Bridges: 15 bis 20 Wiederholungen
• Unterarmstütz: 20 bis 45 Sekunden

Mach jeden Satz hart. Die letzten Wiederholungen sollten langsam sein und echte Anstrengung kosten, denn die Anstrengung erhält deine Kraft, wenn du Sätze und Tage streichst. Der Forschungsteil unten erklärt, warum.

2. Der leise Gästezimmer-Zirkel (10 Minuten)

Nimm ihn, wenn du im Gästezimmer von Verwandten schläfst und auf der anderen Seite der Wand immer jemand ist. Es gibt keine Sprünge, und du brauchst nur Boden, eine Wand und eine stabile Kommode oder Fensterbank. Mach jede Übung 45 Sekunden lang, ruh dich 15 Sekunden aus und geh die Liste zweimal durch.

• Split Squats mit einer Hand an der Kommode für das Gleichgewicht, zur Hälfte das Bein wechseln
• Schräge Liegestütze mit den Händen auf der Kommode oder der Fensterbank
• Glute Bridges auf dem Boden
• Bird Dogs, langsam die Seiten abwechseln
• Ein Wandsitzen

3. Thanksgiving-Morgen: ein 25-minütiger Spaziergang, bevor es in der Küche voll wird

Der ruhigste Teil von Thanksgiving ist meist die erste Stunde, also geh los, bevor das Kochen beginnt. Geh 5 Minuten locker, wechsle dann sechsmal 1 Minute zügig mit 2 Minuten locker ab und schließ mit 2 Minuten locker ab. Zügig heißt, dass du noch reden, aber nicht singen könntest.

Nimm mit, wer wach ist. Wenn deine Stadt einen Turkey Trot veranstaltet, einen Thanksgiving-Lauf, zählt auch das Gehen der 5 km. Wenn die Gehwege vereist sind, mach stattdessen drinnen die Krafteinheit mit einem Satz.

4. Der Spaziergang nach dem Essen (10 bis 15 Minuten)

Das ist das Feiertags-Workout, bei dem sich die ganze Familie am leichtesten zum Mitmachen bringen lässt. Geh 10 bis 15 Minuten in lockerem Tempo, am besten bald nach dem Essen. Eine Metaanalyse von Buffey und Kollegen aus dem Jahr 2022 fasste sieben Eintagesstudien zusammen, meist mit Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas. Kurze, lockere Spaziergänge, die langes Sitzen unterbrachen, senkten Blutzucker und Insulin nach den Mahlzeiten und schnitten besser ab als Pausen im Stehen. Unser Überblick zum Spazierengehen nach dem Essen zeigt, wie viel der Zeitpunkt ausmacht.

5. Erster Weihnachtstag: eine Leiter von 6 bis 12 Minuten vor der Bescherung

Der Weihnachtsmorgen vergeht schnell, sobald die Geschenke ausgepackt werden, also trainiere zuerst. Das 12-Tage-Weihnachts-Workout folgt dem Lied: Jeder Tag fügt eine neue Übung hinzu und zählt über die früheren wieder herunter. Tag 1 bis 6 dauern etwa 6 Minuten, Tag 1 bis 9 etwa 12. Es gibt vier Stufen, und die Stufe Anfänger hat keine Sprünge.

Heb dir das ganze Lied, etwa 24 Minuten, für einen ruhigeren Tag zwischen Weihnachten und Silvester auf. Am ersten Weihnachtstag selbst reicht eine kurze Leiter vor dem Frühstück völlig.

6. Familien-„Folge dem Anführer“ (15 Minuten)

Das klappt mit Kindern, Teenagern und Großeltern im selben Raum. Stellt euch im Kreis auf. Eine Person wählt eine Übung, und alle machen 40 Sekunden lang ihre eigene Version davon. Ruht euch 20 Sekunden aus, dann wählt die nächste Person. Macht 15 Minuten lang reihum weiter.

Gute Vorschläge sind Kniebeugen zum Stuhl, Wand-Liegestütze, Auf-der-Stelle-Marschieren, Armkreisen, ein Unterarmstütz mit den Knien am Boden sowie Hampelmänner oder Step-Jacks. Lass jeden selbst entscheiden, wie hart er geht. Ein Siebenjähriger und ein Siebzigjähriger können dieselbe Übung ganz unterschiedlich groß ausführen, und niemand kommentiert die Version eines anderen.

7. Der Reisetag-Reset (5 Minuten, jede Stunde oder alle zwei)

Reisetage bestehen größtenteils aus Sitzen. Geh jede Stunde oder alle zwei, am Gate, bei einem Zwischenstopp oder auf einem Rastplatz, 3 Minuten und mach dann 15 Wadenheber, 10 langsame Kniebeugen und 10 Liegestütze an einer Wand. Die Studien zu Geh-Pausen aus Punkt 4 stützen das, denn kurze, lockere Spaziergänge während langen Sitzens hielten den Blutzucker nach den Mahlzeiten niedriger.

Wenn du angekommen bist, hat unser Hotelzimmer-Workout einen kompletten 15-Minuten-Plan für einen kleinen Raum. Wenn du über die Feiertage viel reist, vergleicht unser Ranking der besten Workout-Apps für Reisende, welche offline funktionieren und welche auf die Fläche zwischen Bett und Schreibtisch passen.

Ein Feiertags-Trainingsplan Woche für Woche, von Thanksgiving bis Neujahr

In diesem Jahr läuft die Saison von Donnerstag, dem 26. November, bis Freitag, den 1. Januar, etwas mehr als fünf Wochen. Der Plan sieht die vollen Wochen leichter vor und die ruhigen näher an deinem Normalzustand. Die letzte Spalte ist dein Mindestpensum, das Wenigste, was du in dieser Woche machst, selbst wenn alles andere auseinanderfällt.

Zähl die Spalte mit dem Mindestpensum zusammen, und du kommst auf neun Krafteinheiten in sechs Wochen, nie weniger als eine pro Woche. Nach den Zahlen im nächsten Abschnitt reicht das, um deine Kraft zu halten, solange jede Einheit hart ist.

Die Woche zwischen Weihnachten und Silvester ist oft die leichteste der Saison zum Trainieren, weil viele frei haben. Nutze sie, um den Januar vorzubereiten. Wenn du nach den Feiertagen einen Plan für einen ganzen Monat möchtest: Unsere Januar-Workout-Challenge startet an Neujahr mit einem 31-Tage-Kalender für Anfänger. Für einen Plan, der auf deine Tage und dein Equipment zugeschnitten ist, macht der KI-Workout-Generator aus fünf Antworten einen Wochenplan mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen.

Wie wenig Training deine Fitness durch den Dezember bringt

Es braucht viel weniger, als die meisten denken. In einem Review von 2021 trugen Spiering und Kollegen die Forschung zur kleinsten Trainingsdosis zusammen, die verhindert, dass Fitness nachlässt. Solange die Anstrengung hoch blieb, fanden sie diese Mindestwerte:

• Kraft und Muskulatur bei jüngeren Erwachsenen: Eine Krafteinheit pro Woche mit einem Satz pro Übung erhielt beides bis zu 32 Wochen.
• Muskelgröße bei älteren Erwachsenen: bis zu zwei Einheiten pro Woche und zwei bis drei Sätze pro Übung.
• Ausdauer: Zwei Einheiten pro Woche, oder ein Drittel bis zwei Drittel weniger Training, erhielten sie bis zu 15 Wochen. Die Einheiten dauerten nur 13 bis 26 Minuten.

Die Feiertagszeit dauert etwa fünf Wochen und liegt damit weit innerhalb jedes dieser Zeitfenster. Das Einzige, was du nicht kürzen kannst, ist die Anstrengung. Die Hauptschlussfolgerung des Reviews war, dass die Intensität der Schlüssel zum Erhalt der Fitness ist. Halte also die Gewichte schwer oder die Wiederholungen hart und kürze stattdessen Sätze und Tage.

Eine der Studien hinter diesen Zahlen ist die von Bickel und Kollegen (2011). Siebzig Erwachsene im Alter von 20 bis 35 oder 60 bis 75 Jahren trainierten 16 Wochen lang dreimal pro Woche mit Gewichten. Danach hörten sie 32 Wochen lang entweder ganz auf oder trainierten mit einem Drittel oder einem Neuntel ihrer früheren Dosis. Beide reduzierten Dosen erhielten das Muskelwachstum der jüngeren Gruppe, aber nicht das der älteren, und die erworbene Kraft blieb auch bei denen, die aufhörten, größtenteils erhalten. Unsere Seite zur Wissenschaft des Detrainings geht diese Studie durch und zeigt, wie schnell jede Art von Fitness nachlässt.

Auch eine komplette Pause kostet weniger, als du fürchtest. In einer Studie von Ogasawara und Kollegen aus dem Jahr 2013 trainierten 14 junge Männer 24 Wochen lang Bankdrücken, entweder durchgehend oder in Sechs-Wochen-Blöcken mit dreiwöchigen Pausen dazwischen. Am Ende hatten beide Gruppen etwa gleich viel Muskeln und Kraft aufgebaut, obwohl die Gruppe mit Pausen sechs Wochen weniger trainiert hatte. Das echte Risiko im Dezember ist, ohne Neustart-Termin in den Januar zu driften. Unser Ratgeber, was du tun kannst, wenn du ein Workout verpasst, behandelt die erste Einheit danach.

Für die allgemeine Gesundheit liegt die Latte noch niedriger. Unser Überblick zur minimal wirksamen Trainingsdosis zeigt, wie wenig tägliche Bewegung nötig ist, um deine Gesundheit langfristig zu schützen.

Kann ein Feiertags-Workout das Festessen abtrainieren?

Größtenteils nein, und das muss es auch nicht. In einer Studie von Yanovski und Kollegen aus dem Jahr 2000 nahmen 195 Erwachsene zwischen Mitte November und Anfang Januar durchschnittlich 0,37 kg zu, weniger als ein Pfund. Das ist weit weniger als die 5 Pfund (rund 2,3 kg), von denen oft die Rede ist. Der Haken: Die Zunahme war im folgenden Frühling oder Sommer nicht wieder verschwunden.

Training allein verhinderte die Zunahme in einer späteren Studie nicht. Stevenson und Kollegen (2013) wogen 148 Erwachsene Mitte November und noch einmal Anfang Januar, und im Schnitt nahmen sie 0,78 kg zu. Regelmäßig Trainierende, die im Schnitt fast fünf Stunden pro Woche Sport trieben, waren nicht geschützt. Das Ausgangsgewicht sagte voraus, wer zunahm, das Training nicht.

Trainiere also über die Feiertage für Kraft, Energie, Stimmung und die Gewohnheit, die du im Januar brauchst. Die Waage folgt überwiegend dem, was du isst. Ein Spaziergang nach dem Abendessen verbrennt den Kuchen nicht, hilft aber gegen den Blutzuckeranstieg, der auf eine große Mahlzeit folgt.

So passen kurze Einheiten in den Trubel mit der Familie

• Fang zuerst an. Trainiere, bevor das Haus aufwacht oder die ersten Gäste kommen. Später am Tag füllen Pläne jede Lücke.
• Lad die anderen ein. Der Spaziergang nach dem Essen und „Folge dem Anführer“ machen dein Workout zu etwas, das die Familie gemeinsam tut, sodass niemand auf dich warten muss.
• Setz dir ein Minimum von 5 Minuten. An den schlimmsten Tagen zählt eine Runde des Gästezimmer-Zirkels oder eine Runde um den Block. Eine winzige Einheit hält die Gewohnheit bis in den Januar am Laufen.
• Sag es laut. Sag den Leuten, bei denen du übernachtest, dass du um 7 Uhr für 20 Minuten weg bist. Menschen planen um das herum, was sie wissen.
• Behalte deine Serie im Blick. Streich jeden Tag in einem Papierkalender ab, oder lass eine App für dich zählen.

Wenn du mit FitCraft trainierst, führt ein KI-Coach, der dich beim Namen nennt, durch jede Einheit und zeigt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell, sodass sich auch ein 10-Minuten-Workout im Gästezimmer begleitet anfühlt. Serien und Kalenderbelohnungen lassen die kurzen Tage zählen, und jeder Monat bringt eine neue Quest zur Jahreszeit.

Das Wichtigste in Kürze

Ein Feiertags-Workout muss nur deine Fitness halten, und das braucht weit weniger als ein normaler Trainingsmonat. Mach mindestens eine harte Krafteinheit pro Woche, geh nach großen Mahlzeiten spazieren, verkürze Einheiten, statt sie ausfallen zu lassen, und trag dein erstes Januar-Workout vor Weihnachten in den Kalender ein.

Regelmäßig zu trainieren ist schwer, aber es muss nicht schwer sein. Wie Stacy (41) es ausdrückte: „Nach meinem zweiten Kind brauchte ich etwas unglaublich Einfaches.“ Kurz und einfach bringt dich auch durch die Feiertage.