Januar-Workout-Challenge: Ein 31-Tage-Kalender für Anfänger mit eingebauten Ruhetagen

Du weißt, wie der Januar meistens läuft. Du startest am 1. mit einem zu großen Plan, etwa 100 Kniebeugen am Tag oder einer Stunde im Fitnessstudio. In der zweiten Woche hast du Muskelkater und hängst hinterher, und im Februar ist der Plan weg.

Wenn dir das schon passiert ist, heißt das nicht, dass dir Willenskraft fehlt. Die meisten Januar-Challenges verlangen an Tag 1 zu viel, lassen Ruhetage aus und haben keinen Plan für die Tage, an denen das Leben dazwischenkommt. Du hast einen Plan bekommen, der schwer durchzuhalten war.

Die Challenge unten ist eine 31-Tage-Fitness-Challenge für Anfänger. Die Einheiten beginnen bei 10 Minuten und wachsen auf 25, zwei Tage pro Woche sind Ruhetage, und die Regeln regeln verpasste Tage. Wenn du lieber eine klassische 30-Tage-Workout-Challenge machst, wählt unser 30-Tage-Tool eine Routine aus, zählt deine Sätze und führt eine Serie für dich. Diese Januar-Version mischt Kraft, Gehen und Mobility über die Woche und endet mit einem Plan für den Februar.

Der Kalender der 31-Tage-Januar-Workout-Challenge

Tag 1 ist der 1. Januar. Jede Woche hat zwei Krafttage, einen Gehtag, einen Mobility-Tag, einen Tag nach deiner Wahl und zwei Ruhetage. Die Minuten schließen das Aufwärmen ein. Wenn du später startest, fang an einem beliebigen Tag an und zähle von da an 31 Tage.

Das sind 23 Einheiten und 8 Ruhetage, etwa sechs Stunden Training über den Monat. Dein Wochenumfang wächst von etwa 55 Minuten in Woche 1 auf etwa 100 in Woche 4.

Zwei Krafttage pro Woche erfüllen die US-Leitlinie für muskelkräftigende Aktivität an 2 oder mehr Tagen pro Woche, die Piercy und Kollegen (2018) aufgestellt haben. Der Ausdaueranteil liegt absichtlich unter den 150 Minuten pro Woche der Leitlinie, denn die erste Aufgabe im Januar ist eine Gewohnheit, die du behältst. Im Februar baust du auf die volle Menge hin auf. Wenn du den Dezember über mit unserem Plan für das Workout in den Feiertagen trainiert hast, kannst du in Woche 2 einsteigen und einige Tage im Februar fertig werden.

So geht jede Einheit der Challenge

Kraft A: Kniebeuge, Drücken, Brücke und Unterarmstütz

Wärm dich 2 Minuten auf. Marschiere auf der Stelle, kreise mit den Armen und mach 5 langsame Kniebeugen. Geh dann die vier Übungen für die angegebenen Runden durch und ruh dich zwischen den Übungen aus. In Woche 1 und 2 arbeitest du 30 Sekunden und ruhst 30. In Woche 3 und 4 arbeitest du 40 Sekunden und ruhst 20.

• Kniebeugen, mit dem Gesäß nach hinten zu einem Stuhl, wenn du ein Ziel brauchst
• Schräge Liegestütze mit den Händen auf einer Küchenarbeitsplatte oder einem stabilen Tisch
• Glute Bridges, oben eine Sekunde anspannen
• Unterarmstütz, mit den Knien am Boden, wenn die Hüfte durchhängt

Kraft B: Ausfallschritt, Rudern und Rumpf

Nutze dasselbe Aufwärmen und dieselben Zeiten wie bei Kraft A.

• Ausfallschritte rückwärts, mit einer Stuhllehne als Halt fürs Gleichgewicht, nach der halben Zeit das Bein wechseln
• Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln oder einem Rucksack voller Bücher
• Bird Dogs, langsam und im Wechsel der Seiten
• Seitenplanke von den Knien aus, nach der halben Zeit die Seite wechseln

Gehen

Geh in einem Tempo, bei dem du reden, aber nicht singen könntest. Drinnen zählt, wenn es glatt oder dunkel ist. Marschiere auf der Stelle, steig deine Treppe hoch oder dreh Runden in einem Einkaufszentrum. An Tag 23 baust du fünf 1-Minuten-Abschnitte zügigeres Gehen mit lockerem Gehen dazwischen ein.

Mobility und Rumpf

Bewege dich langsam durch Cat Cow, eine Dehnung des Hüftbeugers auf jeder Seite, eine Dehnung der Beinrückseite und sanfte Rumpfrotationen. Beende ab Woche 2 mit ein paar Minuten Deadbugs und einem kurzen Unterarmstütz.

Deine Wahl

Mach etwas Aktives, das dir Spaß macht, für die angegebenen Minuten. Ein Tanzvideo, eine Radtour, Schwimmen, Schlittenfahren mit deinen Kindern oder eine Wanderung zählen alle. Such dir etwas aus, das dir gefällt, denn Freude zählt. In der Studie von Kaushal und Rhodes aus dem Jahr 2015 mit 111 neuen Fitnessstudio-Mitgliedern war Freude einer der Faktoren, die vorhersagten, wer eine Trainingsgewohnheit aufbaute, neben Regelmäßigkeit und Einfachheit.

Check-in an Tag 1 und 31

Zähl, wie viele Kniebeugen du in 1 Minute mit sauberer Form schaffst, miss, wie lange du den Unterarmstütz hältst, bis die Form nachlässt, und notier, wie sich das Gehen angefühlt hat. Schreib die Zahlen auf. An Tag 31 wiederholst du dieselben Tests und vergleichst.

Die Regeln der Januar-Workout-Challenge

1. Such dir deine Uhrzeit vor dem 1. Januar aus. Nimm jeden Tag dieselbe Zeit und denselben Auslöser, etwa direkt nach dem Morgenkaffee oder bevor die Kinder aufstehen. In der Gewohnheitsstudie von Lally und Kollegen aus dem Jahr 2010 wiederholten Menschen ein Verhalten im selben täglichen Umfeld, und genau diese Wiederholung machte es automatisch.
2. Nimm jeden Ruhetag. Ruhetage gehören zur Challenge, selbst in Woche 1, wenn du dich großartig fühlst. Ein gemütlicher Spaziergang ist in Ordnung, aber heb dir die härtere Arbeit für die nächste Einheit auf.
3. Mach an einem schlechten Tag 5 Minuten. Eine Runde der Krafttag-Übungen oder ein 5-minütiger Spaziergang hält den Tag in deinem Kalender.
4. Mach nie zwei Einheiten an einem Tag. Verpasste Einheiten werden nicht nachgeholt. Der nächste Abschnitt erklärt, was du stattdessen tust.
5. Halte es dort fest, wo du es siehst. Hak jeden Tag auf einem Papierkalender am Kühlschrank ab. Wenn dir das Zählen abgenommen werden soll, führt der Tracker für die 30-Tage-Challenge ein Raster, XP und eine Serie auf deinem Gerät.
6. Formuliere dein Ziel als etwas, das du tust. „23 Einheiten im Januar machen“ funktioniert besser als „aufhören, Workouts zu schwänzen“. In der Studie von Oscarsson und Kollegen aus dem Jahr 2020 zu den Neujahrsvorsätzen von 1.066 Menschen waren 58,9 Prozent derjenigen mit einem Ziel, etwas zu tun, ein Jahr später erfolgreich, gegenüber 47,1 Prozent derjenigen, die etwas lassen oder vermeiden wollten.

Was du tust, wenn du einen Tag verpasst

Lass es los und hol es nicht nach. In Lallys Studie beeinflusste ein einzelner verpasster Tag die Entstehung der Gewohnheit nicht wesentlich. Wichtig ist, wie schnell du zurückkommst.

Das fand auch ein großes Experiment in Fitnessstudios. In einer Megastudie von Milkman und Kollegen aus dem Jahr 2021 wurden 61.293 Mitglieder einer US-Fitnessstudiokette 54 verschiedenen vierwöchigen Programmen zugeteilt, die sie zum Training bringen sollten. Das Programm, das am besten wirkte, gab kleine Belohnungen für die Rückkehr nach einem verpassten Workout. Schnell zurückzukommen ist die Fähigkeit, die sich zu üben lohnt.

• Du verpasst einen Tag. Mach den nächsten Tag im Kalender und lass den verpassten los.
• Du verpasst zwei oder drei Tage in Folge. Geh zum Anfang der Woche zurück, in der du warst, und wiederhole sie. Deine Challenge endet dann einige Tage im Februar, und das ist in Ordnung.
• Du verpasst eine Woche oder mehr. Starte in Woche 1 neu, zu deiner üblichen Uhrzeit. Die ersten Wochen gehen beim zweiten Mal schneller.
• Du wirst krank. Ruh dich aus, bis du dich besser fühlst. Keine Challenge ist es wert, mit Fieber zu trainieren, und ein paar Tage Pause kosten dich sehr wenig.

Warum der Januar funktioniert und warum Woche 3 schwer wird

Der Januar schenkt dir einen eingebauten Neuanfang. In drei Feldstudien fanden Dai, Milkman und Riis (2014), dass Suchanfragen nach „Diät“, Besuche im Fitnessstudio und Zielverpflichtungen nach Daten stiegen, die sich wie ein Neuanfang anfühlen, etwa dem Beginn einer Woche, eines Monats oder eines Jahres. Wenn du am 1. Januar startest, nutzt du diesen Schub.

Der Schub lässt nach, meist um die dritte Woche, wenn der Reiz des Neuen weg ist und die Gewohnheit noch nicht sitzt. Deshalb sind die Krafteinheiten in Woche 3 genauso lang wie in Woche 2 und werden durch Anstrengung statt durch zusätzliche Minuten härter. Unser Ratgeber zum Motivationsloch in Woche 3 erklärt, was da passiert und wie du durchkommst.

Was du im Februar tust

Mach weiter, denn ein Monat reicht selten, um eine Gewohnheit aufzubauen. In Lallys Studie brauchte ein tägliches Verhalten im Median 66 Tage, bis es sich automatisch anfühlte, und die Spanne reichte von 18 bis 254 Tagen. Kaushal und Rhodes fanden, dass neue Fitnessstudio-Mitglieder sechs Wochen lang mindestens vier Einheiten pro Woche brauchten, bis Training zur Gewohnheit wurde. Unser Überblick, wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu bilden, behandelt diese Forschung ausführlich.

Challenges verblassen außerdem oft, sobald sie vorbei sind. In der Megastudie in den Fitnessstudios hatten nur 8 Prozent der 54 Programme nach ihren vier Wochen noch eine messbare Wirkung. Eine Metaanalyse gamifizierter Bewegungsprogramme von Mazeas und Kollegen (2022) fand einen kleinen bis mittleren Effekt, solange die Programme liefen (Hedges g = 0,42), und einen kleineren etwa 14 Wochen nach ihrem Ende (g = 0,15). Halte also nach dem 31. Januar etwas Struktur aufrecht.

Ein einfacher Plan für den Februar sieht so aus:

• Behalte deine Januar-Uhrzeit. Der Auslöser, den du aufgebaut hast, ist das Wertvollste, was du diesen Monat geschaffen hast.
• Trainiere drei Tage pro Woche. Mach Kraft A, Kraft B und noch einmal Kraft A, dazu zwei Spaziergänge.
• Steigere dich langsam. Füge alle zwei Wochen eine Runde oder 5 Minuten hinzu und nimm Kurzhanteln dazu, wenn sich 40 Sekunden einer Übung leicht anfühlen.
• Such dir dein nächstes Ziel. Unser Ratgeber zu Fitnesszielen zum neuen Jahr hilft dir, eines zu setzen, und ein Heimtrainingsplan für Anfänger gibt dir den nächsten Block an Einheiten. Wenn dir das Challenge-Format gefallen hat und du längere Workouts möchtest, läuft die 75-Soft-Challenge 75 Tage lang mit einem 45-minütigen Workout pro Tag.
• Nutze etwas, das Dranbleiben belohnt. Unser Ranking der besten gamifizierten Fitness-Apps vergleicht Apps, die mit Serien, Levels und Belohnungen dafür sorgen, dass du wiederkommst.

FitCraft wurde für den Punkt gebaut, an dem dich die meisten Trainingspläne verlieren, und das ist für viele der Februar. Ein KI-Coach, der dich beim Namen nennt, führt durch jedes Workout und zeigt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell, und deine Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst. Serien, XP, Ranglisten und Kalenderbelohnungen geben dir einen Grund, nach dem Ende der Challenge weiter aufzutauchen, und jeder Monat bringt eine neue Quest zur Jahreszeit.

Das Wichtigste in Kürze

Eine Januar-Workout-Challenge funktioniert, wenn sie klein genug ist, um sie zu Ende zu bringen. Einunddreißig Tage mit 10- bis 25-minütigen Einheiten, zwei Ruhetage pro Woche und eine Regel für verpasste Tage geben dir einen Monat, den du schaffen kannst, und im Februar setzt sich die Gewohnheit.

Regelmäßig zu trainieren ist schwer, aber es muss nicht schwer sein. Wie Katie es ausdrückte: „Ich habe alles ausprobiert. Zum ersten Mal bin ich länger als zwei Wochen bei etwas geblieben.“ Trag deine Uhrzeit jetzt in den Kalender ein, noch vor Silvester.