Serratus-anterior-Übungen: 8 Moves, die den Sägemuskel zu Hause stärken

Die meisten Oberkörperpläne trainieren die Muskeln, die man im Spiegel sieht. Der Serratus anterior, der Sägemuskel an der Seite deines Brustkorbs unter dem Arm, bekommt selten eine eigene Übung. Trotzdem hängen jeder Liegestütz, jedes Überkopfdrücken und jedes Greifen nach oben von ihm ab. Wird er zu wenig genutzt, kann sich ein Schulterblatt vom Brustkorb abheben, Überkopfarbeit fängt an zu klemmen, und Liegestütze fühlen sich vorn in der Schulter blockiert an.

Das ist frustrierend. Du dehnst dich, du faszienrollst, du probierst eine Schulterroutine aus einem Video, und nichts fühlt sich anders an. Irgendwann fängst du an zu vermuten, dass deine Schultern einfach schlecht gebaut sind.

Meistens sind sie das nicht. Der Serratus ist ein Druckmuskel und reagiert auf das, worauf jeder Muskel reagiert: die richtige Bewegung, belastet und wiederholt. Dieser Ratgeber gibt dir die 8 Serratus-anterior-Übungen mit der besten Studienlage, erklärt, was der Serratus anterior tut, woran du erkennst, ob deiner schwach ist, was eine Scapula alata bedeutet, und liefert einen Wochenplan mit Körpergewicht, Band oder Kurzhantel.

Die 8 besten Serratus-anterior-Übungen

Die ersten drei brauchen nichts als Boden und Wand. Die nächsten zwei nutzen ein Widerstandsband, die letzten drei eine Kurzhantel. Jede davon schiebt das Schulterblatt am Brustkorb nach vorn, das nennt man Protraktion, oder dreht es nach oben, während der Arm über den Kopf geht.

1. Push-up Plus

Geh in einen normalen Liegestütz, senk dich ab und drück dich wieder hoch. Oben hältst du die Ellbogen gesperrt und drückst den Boden noch ein Stück weiter weg, sodass sich dein oberer Rücken leicht rundet und deine Schulterblätter um den Brustkorb auseinandergleiten. Halte das eine Sekunde, lass die Schulterblätter zurücksinken und starte die nächste Wiederholung. Der Abschluss ist die Übung.

Ludewig und Kollegen (2004) untersuchten im American Journal of Sports Medicine 30 Erwachsene, teils gesund, teils mit leichten Schulterproblemen. Das Standard-Push-up-Plus erzeugte unter den getesteten Varianten die höchste Serratus-Aktivität, bis zu 123 Prozent einer maximalen Kontraktion. Beim Plus arbeitete der obere Trapezmuskel auf weniger als einem Fünftel des Serratus-Niveaus. Bei der Wandvariante und Teilen der Knie- und Ellbogenvarianten konnte der obere Trapezmuskel bis zu doppelt so stark arbeiten wie der Serratus.

Die Bodenvariante ist also das Ziel, und die leichteren sind Stufen auf dem Weg dorthin. Wenn ein vollständiger Liegestütz noch nicht klappt, mach das Plus als Schräg-Liegestütz an einer Arbeitsplatte oder als Liegestütz auf den Knien und halte die Schultern weg von den Ohren.

Zwei Abkürzungen helfen nicht viel. Lehman, Gilas und Patel (2008) fanden, dass Liegestütze auf einem Gymnastikball bei 10 Männern keinen signifikanten Unterschied in der Aktivität der Schulterblattmuskeln brachten, während das Erhöhen der Füße über die Hände sie stärker veränderte. Eine Metaanalyse von 2023 von Arghadeh und Kollegen fasste 38 Studien zusammen: Eine instabile Unterlage steigerte die Serratus-Aktivität nur leicht und nur beim Push-up Plus, während sie bei gewöhnlichen Liegestützen den oberen Trapezmuskel verstärkte. Lass den Ball weg. Stell die Füße auf eine Stufe, wenn die Bodenvariante leicht wird.

2. Scapula-Liegestütz

Halte die obere Position eines Liegestützes oder einen Handstütz (Plank auf den Händen) mit gestreckten Armen. Ohne die Ellbogen zu beugen, lass deine Brust zwischen die Schultern sinken, sodass sich die Schulterblätter zusammenschieben. Dann drück den Boden weg, sodass sie sich auseinanderschieben. Das ist eine Wiederholung, und die ganze Bewegung beträgt nur ein bis zwei Zoll.

Ein Scapula-Liegestütz ist das Plus für sich allein. Er lässt dich die Bewegung für mehr Wiederholungen üben, bevor du den Liegestütz dazunimmst. Beginne mit den Händen auf einer Küchenarbeitsplatte, wenn der Boden zu schwer ist, und geh auf den Boden, sobald du kannst. Je höher deine Hände, desto eher übernehmen die oberen Trapezmuskeln.

3. Wall Slide

Stell dich mit dem Gesicht zu einer Wand, die Unterarme an der Wand, die Ellbogen auf Schulterhöhe und schulterbreit auseinander. Lehn dich sanft an die Wand und gleite mit den Unterarmen so hoch, wie du kannst, ohne die Schultern hochzuziehen, dann gleite wieder nach unten. Ein leichtes Band um die Handgelenke, das du auseinanderhältst, lässt deine Schultern härter arbeiten. Das ist ein Coaching-Hinweis und keine getestete Variante.

Der Wall Slide deckt den Bereich ab, den Liegestütze nicht erreichen. Hardwick und Kollegen (2006) testeten im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 20 gesunde Erwachsene. Mit dem Arm auf Schulterhöhe erzeugten der Wall Slide, ein Wand-Push-up-Plus und eine Armhebung die gleiche Serratus-Aktivität. Über Schulterhöhe stieg die Serratus-Aktivität beim Wall Slide und bei der Armhebung weiter an, je höher die Arme gingen, bis zu 140 Grad. Unser Ratgeber So korrigierst du runde Schultern nutzt dieselbe Übung für die Haltung.

4. Dynamische Band-Umarmung

Leg ein Band in Achselhöhe um deinen oberen Rücken und halte in jeder Hand ein Ende, die Arme weit geöffnet auf etwa Schulterhöhe und mit leicht gebeugten Ellbogen, als würdest du einen großen Ball halten. Führe die Hände in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen. Greife am Ende noch ein paar Zoll weiter nach vorn, sodass sich die Schulterblätter um den Brustkorb legen. Geh langsam zurück.

Decker und Kollegen (1999) entwickelten diese Übung im American Journal of Sports Medicine und testeten sie bei 20 gesunden Erwachsenen gegen sieben andere. Der Serratus-Stoß, die Skaption, die dynamische Umarmung und beide Push-up-Plus-Varianten hielten den Serratus über 20 Prozent einer maximalen Kontraktion. Das Push-up Plus und die dynamische Umarmung erzeugten am meisten. Die Autoren schreiben das den Übungen zu, die das Schulterblatt nach vorn schieben, während es nach oben gedreht bleibt.

5. Bandstoß mit Reach

Führe dasselbe Band hinter deinem Rücken herum und halte ein Ende in der rechten Hand auf Brusthöhe. Stoße gerade nach vorn, und wenn der Ellbogen gestreckt ist, greife mit der Faust noch ein paar Zoll weiter, ohne den Oberkörper zu drehen. Halte kurz, lass das Schulterblatt zurückkehren und beuge dann den Ellbogen. Mach alle Wiederholungen, dann wechsle die Seite.

Der Reach macht es zur Serratus-Übung. In Deckers Studie übertraf der Serratus-Stoß durchgehend 20 Prozent einer maximalen Kontraktion, ein einfacher Stoß nach vorn dagegen nicht. Wenn du kein Band besitzt, erledigt die nächste Übung dieselbe Aufgabe mit einer Kurzhantel.

6. Kurzhantel-Stoß in Rückenlage

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, und halte eine leichte Kurzhantel senkrecht über der Schulter, der Ellbogen gesperrt. Greife damit zur Decke, sodass sich das Schulterblatt vom Boden abhebt, halte eine Sekunde und lass das Schulterblatt wieder zurücksinken. Die Kurzhantel legt nur zwei bis drei Zoll zurück, und dein Ellbogen beugt sich nie.

Im Liegen bleibt der obere Trapezmuskel aus dem Spiel. Riek und Kollegen (2023) verglichen vier Übungen bei 10 Menschen mit Querschnittslähmung. Der Serratus-Stoß in Rückenlage erzeugte die höchste Serratus-Aktivität und das niedrigste Verhältnis des oberen Trapezmuskels, die dynamische Umarmung lag bei diesem Verhältnis auf Platz zwei. Es ist eine kleine Studie an einer speziellen Gruppe, aber sie weist in dieselbe Richtung wie die Daten zum Push-up Plus.

7. Skaption mit Kurzhanteln

Stell dich hin, in jeder Hand eine leichte Kurzhantel, die Daumen zeigen nach oben. Hebe die Arme in einem Winkel von etwa 30 Grad vor den Körperseiten an, in der Ebene, in der deine Schulterblätter liegen, und geh über Kopfhöhe hinaus bis nach oben. Senke über etwa drei Sekunden ab. Zwei bis fünf Pfund reichen zum Einstieg.

Ekstrom, Donatelli und Soderberg (2003) zeichneten bei 30 gesunden Erwachsenen 10 Übungen auf. Der Serratus anterior war bei denen am aktivsten, die viel Aufwärtsrotation verlangten: die Armhebung über 120 Grad und der diagonale Reach nach oben quer über den Körper. Der größte Teil der Serratus-Arbeit bei der Skaption fällt also ins obere Drittel. Hör nicht auf Schulterhöhe auf. Wenn es über Kopf klemmt, stopp knapp unterhalb des schmerzhaften Punktes und nimm den Wall Slide für den oberen Bereich.

8. Kurzhantel-Pullover

Leg dich mit gebeugten Knien auf den Boden und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Ellbogen weich. Senke sie in einem Bogen hinter den Kopf, bis deine Oberarme nahe an den Boden kommen, und zieh sie dann zurück über die Brust. Auf unserer Seite zum Kurzhantel-Pullover findest du den Griff erklärt.

Der Pullover steht auf den meisten Serratus-Listen und ist hier die schwächste Wahl. Die Elektromyographie-Studien zum Pullover haben Brust und Latissimus gemessen, nicht den Serratus, es gibt also keine Daten, die ihn einordnen. Er verdient seinen Platz, weil er deine Schulterblätter unter Last in die volle Überkopfrotation bringt und dabei Latissimus und Brust trainiert. Mach ihn zuletzt, nach den Protraktionsübungen.

Was leistet der Serratus anterior?

Der Serratus anterior ist ein flacher, fächerförmiger Muskel, der an der Außenfläche deiner oberen acht oder neun Rippen entspringt und entlang der Innenkante deines Schulterblatts ansetzt, der Kante, die der Wirbelsäule am nächsten liegt. Sein Name kommt vom lateinischen Wort für Säge, nach den sägezahnartigen Zacken, die sich bei einem schlanken Menschen an den Rippen abzeichnen. Versorgt wird er vom langen Brustnerv, laut der anatomischen Übersicht von Martin und Fish aus dem Jahr 2008.

Die Funktion des Serratus anterior läuft auf drei Aufgaben hinaus:

• Protraktion. Er zieht das Schulterblatt am Brustkorb nach vorn. Das sind die letzten Zoll eines Boxschlags, weshalb der Serratus auch Boxermuskel genannt wird.
• Aufwärtsrotation. Er dreht das Schulterblatt so, dass die Gelenkpfanne nach oben zeigt, während der Arm steigt. Der Serratus und der Trapezmuskel gelten als die einzigen Muskeln, die das Schulterblatt nach oben drehen, ohne ihn kommst du also nicht vollständig über den Kopf.
• Das Schulterblatt flach halten. Er hält die Innenkante und die untere Spitze des Schulterblatts an den Rippen, während sich der Arm bewegt. Schafft er das nicht, hebt sich die Innenkante ab. Das ist das mediale Abstehen.

Einfach gesagt: Der Serratus anterior sorgt dafür, dass sich dein Schulterblatt mit dem Arm bewegt und dabei am Brustkorb haften bleibt. Daraus ergeben sich die Serratus-anterior-Übungen. Sie schieben das Schulterblatt nach vorn, führen den Arm weit über den Kopf oder beides.

So erkennst du, ob dein Serratus anterior schwach ist

Zwei Tests zu Hause geben dir eine vernünftige Einschätzung. Keiner ist eine Diagnose. Du brauchst jemanden, der auf deinen Rücken schaut, oder ein angelehntes Handy zum Filmen.

• Der Wand-Push-Test. Stell dich eine Armlänge von einer Wand entfernt auf, die Hände auf Schulterhöhe an der Wand, und mach 10 langsame Wandliegestütze. Achte darauf, ob sich die Innenkante eines Schulterblatts von den Rippen abhebt. Dieses mediale Abstehen ist das klassische Zeichen eines schwachen Serratus anterior.
• Der Test mit Gewicht. Halte in jeder Hand eine 3- oder 5-Pfund-Kurzhantel oder eine volle Wasserflasche. Hebe beide Arme langsam 5-mal nach vorn bis über den Kopf, dann 5-mal seitlich. Achte auf Abstehen oder ein Schulterblatt, das hakt, ruckt oder nicht im Takt mit dem anderen läuft, meist auf dem Weg nach unten.

Der zweite Test ist der Test auf skapuläre Dyskinesie. McClure und Kollegen (2009) filmten 142 College-Athleten dabei mit 3- oder 5-Pfund-Gewichten, und geschulte Beurteiler stimmten in 75 bis 82 Prozent der Fälle in dem überein, was sie sahen.

Behalte das Ergebnis im Verhältnis. In der Begleitstudie vermaßen Tate und Kollegen (2009) 66 dieser Athleten in 3D. Schultern mit offensichtlicher Dyskinesie drehten sich tatsächlich weniger nach oben. Sie taten aber nicht häufiger weh als normale Schultern. Ein Schulterblatt, das sich etwas anders bewegt, ist häufig und oft harmlos. Serratus-Übungen sind in beiden Fällen eine vernünftige Reaktion, und Schmerzen, plötzliches Abstehen oder Probleme beim Heben des Arms sind Gründe, ärztlichen Rat zu suchen.

Scapula alata: Welcher schwache Muskel verursacht sie, und kann Training sie beheben?

Eine Scapula alata ist ein Schulterblatt, dessen Kante sich vom Brustkorb abhebt, statt flach aufzuliegen. Es gibt zwei Hauptformen, und sie weisen auf unterschiedliche Muskeln hin:

• Mediales Abstehen. Die Innenkante hebt sich zur Wirbelsäule hin ab. Das ist eine Schwäche des Serratus anterior, am häufigsten durch eine Verletzung des langen Brustnervs.
• Laterales Abstehen. Die Außenkante driftet nach außen, und die Schulter sinkt. Das kommt meist von einer Schwäche des Trapezmuskels nach einer Verletzung des Nervus accessorius, seltener von den Rhomboiden.

Ob Training das Abstehen behebt, hängt von der Ursache ab. Wenn der Nerv gesund ist und der Muskel nur schwach oder schlecht koordiniert, ist Kräftigung die Behandlung, und die obigen Übungen sind die Werkzeuge. Choi und Kollegen (2017) zeigten bei 15 Männern mit Abstehen, dass das Push-up Plus am Boden den Serratus weiterhin stärker aktiviert als die Wandvariante. Das maß die Aktivierung in einer Einheit, es war keine Heilung.

Eine Nervenverletzung ist etwas anderes. Martin und Fish berichten, dass die meisten Serratus-Lähmungen innerhalb von 24 Monaten von selbst abklingen, sodass 6 bis 24 Monate konservative Behandlung üblich sind und eine Operation nur erwogen wird, wenn sich der Nerv nicht erholt. Training hält die Schulter in dieser Zeit stark und beweglich, unter Anleitung von Fachleuten. Didesch und Tang (2019) ergänzen eine dritte Ursache, die leicht übersehen wird: einen traumatischen Abriss dieser Muskeln vom Schulterblatt. Ein Abstehen nach einem Sturz, einem plötzlichen kräftigen Zug oder einem Schlag braucht eine Untersuchung, bevor du ein Programm zu Hause beginnst.

Serratus anterior und Impingement der Schulter

Ein ruhiger Serratus taucht bei schmerzenden Schultern immer wieder auf. Ludewig und Cook (2000) untersuchten in Physical Therapy 52 Bauarbeiter, die über Kopf arbeiteten. Wer Impingement-Symptome hatte, zeigte bei jeder Last und in jeder Phase des Armhebens eine geringere Serratus-Aktivität. Ihre Schulterblätter drehten sich außerdem weniger nach oben und kippten stärker nach vorn. Eine Übersichtsarbeit von Ludewig und Reynolds aus dem Jahr 2009 fand bei mehreren Schulterbeschwerden dasselbe Muster, weniger Aktivität im Serratus und mehr im oberen Trapezmuskel. Diese Studien zeigen einen Zusammenhang, sie können also nicht sagen, ob der schwache Serratus zuerst da war.

Die Belege für die Behandlung sind bescheiden, aber real. Saito und Kollegen (2018) fassten 6 randomisierte Studien an Erwachsenen mit subakromialem Schmerz zusammen. Programme mit Schwerpunkt Schulterblatt verbesserten kurzfristig den Schmerz bei Aktivität und die Schulterfunktion, auch wenn die Gruppen bei der Nachuntersuchung nach 4 Wochen wieder gleichauf lagen. Serratus-Arbeit ist ein nützlicher Teil eines Schulterprogramms, nicht die ganze Lösung. Unser Ratgeber zu den Übungen für die Rotatorenmanschette behandelt, was die Impingement-Studien für die Manschette selbst verordnet haben.

So trainierst du den Serratus anterior: Sätze, Wiederholungen und ein Wochenplan

Die EMG-Studien reihen Übungen, und keine legt eine Dosis fest. Trainiere den Serratus also wie jeden kleinen Stabilisierungsmuskel. Mach 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 kontrollierten Wiederholungen, 2- bis 3-mal pro Woche, entweder am Ende einer Oberkörpereinheit oder als eigene 10-Minuten-Routine. Die letzten Wiederholungen jedes Satzes sollten sich schwer anfühlen, während die Bewegung sauber bleibt.

Serratus-anterior-Übungen für zu Hause ohne Geräte

Serratus-anterior-Übungen mit Kurzhanteln und Band

Zur Steigerung fügst du Wiederholungen hinzu, bis du in jedem Satz das obere Ende des Bereichs erreichst, und machst dann eine einzige Sache schwerer. Beim Plus heißt das: von der Arbeitsplatte auf die Knie, auf den Boden, auf die Füße auf einer Stufe. Beim Stoß und bei der Skaption nimmst du eine schwerere Kurzhantel oder senkst langsamer ab. Ändere immer nur eine Sache.

Gleiche das Drücken mit Ziehen aus. Der Serratus bewegt das Schulterblatt nach vorn und oben, während der mittlere und untere Trapezmuskel es nach hinten und unten ziehen, und eine gesunde Schulter braucht beides. Die Forschung zum Upper-Cross-Syndrom fand, dass die Programme, die wirkten, all diese Muskeln gemeinsam kräftigten. Wenn deine Arme auch im Liegen auf dem Boden nicht ganz über den Kopf kommen, liegt die Grenze wahrscheinlich in der Beweglichkeit und nicht in der Kraft, und unsere Schulter-Mobilitätsübungen beginnen mit einem Test, der dir sagt, was von beidem es ist.

Die Krafttrainings von FitCraft nutzen Kurzhanteln und Körpergewicht, dazu eine Handvoll Übungen mit Widerstandsband, und ein KI-Coach zeigt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell, das du drehen und zoomen kannst. Die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Streaks, Kalender-Tracking und Bestenlisten helfen dir, bei den kleinen Einheiten dranzubleiben, die man leicht auslässt. Wie es ohne Geräte funktioniert, siehst du auf unserer Seite zur Bodyweight-Workout-App für zu Hause.

Das Fazit

Serratus-anterior-Übungen tun zwei Dinge: das Schulterblatt am Brustkorb nach vorn schieben oder es nach oben drehen, während der Arm über den Kopf geht. Das Push-up Plus hat die stärkste Studienlage, der Wall Slide und die Skaption decken den Überkopfbereich ab, und der Stoß in Rückenlage und die dynamische Umarmung belasten den Serratus, ohne dass deine oberen Trapezmuskeln übernehmen. Zwei oder drei Sätze, zwei- oder dreimal pro Woche, reichen für den Anfang.

Deine Schultern sind nicht kaputt. Ein Muskel, der nie eine eigene Übung bekam, braucht einfach eine, oft genug gemacht, damit sich die Veränderung summiert.