¿Se puede bajar de peso levantando pesas?

Empezaste a levantar pesas en enero, tres sesiones cortas por semana con un par de mancuernas en la sala. Un mes después la báscula marca el mismo número que el primero de enero, o una libra más. Esa suele ser la semana en que la gente decide que levantar pesas para bajar de peso no funciona, y vuelve a las sesiones largas de cardio o lo deja del todo.

La báscula es exacta. Solo que pesa todo a la vez: grasa, músculo, agua, carbohidrato almacenado y lo que cenaste anoche. Levantar pesas sube algunas de esas cosas y baja otras, así que el total puede quedarse quieto mientras tu grasa corporal baja. Entonces, ¿se puede bajar de peso solo levantando pesas? Se puede, cuando un déficit calórico moderado forma parte del plan, y las pesas hacen que el peso que pierdes sea sobre todo grasa.

Esta página explica qué hace levantar pesas por sí solo con tu peso, qué incluye el número de la báscula, por qué puede estancarse mientras pierdes grasa, cómo saber que está funcionando y cómo montar el déficit calórico alrededor de tus pesas. Nuestra página sobre si levantar pesas quema grasa cubre la pregunta aparte de lo que hace cada sesión en la quema de grasa, el efecto posterior y la grasa abdominal.

¿Se puede bajar de peso solo levantando pesas?

Levantar solo pesas, sin cambiar lo que comes, apenas mueve tu peso corporal, aunque sí reduce algo de grasa. Eso es lo que se encuentra una y otra vez cuando los investigadores dan un programa de pesas a la gente y no tocan sus comidas.

Lopez y colaboradores (2022) reunieron 114 ensayos con 4184 personas con sobrepeso u obesidad. En los 50 ensayos que compararon el entrenamiento de fuerza solo con no entrenar, el peso corporal cambió 0,1 kg en promedio, es decir, nada. Debajo de ese número plano, la grasa corporal bajó 1,0 kg y la masa magra subió 0,8 kg. Los programas de la revisión duraron unas 15 semanas en promedio.

Un ensayo largo muestra lo mismo en un solo grupo de personas. En el estudio STRRIDE AT/RT de ocho meses, Willis y colaboradores (2012) hicieron que adultos sedentarios con sobrepeso u obesidad levantaran pesas tres días por semana sin hacer dieta. Los 44 participantes con escáneres completos terminaron 0,8 kg más pesados en promedio. Habían sumado 1,1 kg de masa magra y su masa grasa no cambió de forma significativa.

Por eso la declaración de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre la pérdida de peso dice que el entrenamiento de fuerza “no mejora la pérdida de peso”, pero puede aumentar la masa libre de grasa y la pérdida de grasa (Donnelly y colaboradores, 2009). El lado de la quema de grasa es real. Una revisión de 58 estudios en adultos sanos encontró que el entrenamiento de fuerza redujo el porcentaje de grasa corporal en unos 1,5 puntos en comparación con no hacer ejercicio (Wewege y colaboradores, 2022). La báscula no lo muestra, porque el músculo y el agua llegan al mismo tiempo.

Peso en la báscula vs composición corporal: qué incluye el número

Tu peso corporal es tu masa grasa más todo lo demás, que los investigadores llaman masa libre de grasa o masa magra: músculo, órganos, huesos, sangre y mucha agua. El tejido magro es cerca de un 73% agua (Wang y colaboradores, 1999), así que cuando cambia tu masa magra, buena parte de lo que registra la báscula es agua que se mueve con ella. La composición corporal es cómo se reparte tu total entre grasa y masa magra, y es la parte que más cambian las pesas. Perder grasa mientras ganas un poco de músculo tiene nombre, recomposición corporal, y en una báscula puede parecer que no pasa nada.

Solo la primera fila es el peso que quieres perder. Las otras cuatro pueden variar un kilogramo o más en pocos días, y nuestra guía sobre cuánto fluctúa el peso en un día muestra variaciones normales de 1 a 4 libras entre la mañana y la noche. Una sola pesada no puede decirte cuál de las filas se movió.

Por qué la báscula puede estancarse mientras pierdes grasa

Si empezaste a levantar pesas y la báscula está atascada, casi siempre hay una de estas cuatro cosas detrás, y tres de ellas significan que el programa funciona.

El músculo nuevo compensa la grasa que pierdes

Toma el resultado promedio de la revisión de Lopez: 1,0 kg de grasa menos, 0,8 kg de masa magra más y una báscula que se movió unos 0,1 kg en varios meses. Es menos que la diferencia entre pesarse por la mañana y por la noche. Tu cuerpo cambió más que el número.

El entrenamiento nuevo hace que tus músculos retengan agua

El ejercicio desconocido causa pequeñas cantidades de daño muscular, y la reparación lleva líquido al músculo. Cuando Damas y colaboradores (2016) escanearon los músculos del muslo de diez hombres jóvenes sin entrenamiento, el crecimiento del 2,7% que midieron en la tercera semana de entrenamiento venía con señales claras de hinchazón, así que gran parte probablemente fue líquido y no músculo nuevo. Los músculos entrenados también almacenan más glucógeno, y cada gramo se almacena con al menos 3 gramos de agua (Fernández-Elías y colaboradores, 2015). Los dos tipos de agua aparecen en la báscula.

¿Por qué subí 10 libras después de entrenar?

Un aumento de 10 libras poco después de empezar a entrenar es casi todo agua, glucógeno y comida, porque ni la grasa ni el músculo pueden acumularse tan rápido. Quienes levantaron pesas en el ensayo de Willis sumaron cerca de 1 kg (2,2 libras) de masa magra en ocho meses, y ganar 10 libras de grasa en pocas semanas requeriría mucho más de mil calorías extra al día.

Dale cuatro semanas a un programa nuevo antes de juzgar la báscula. Si el número sigue subiendo después y tu cintura también crece, probablemente estás comiendo más de lo que crees. Nuestra guía sobre por qué subes de peso mientras entrenas repasa cada causa y cuándo cambiar lo que comes.

El déficit calórico todavía no está

Una sesión de pesas quema menos de lo que la mayoría cree. El Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 califica las series habituales con descanso con 3,5 MET. Eso son unas 210 calorías en 45 minutos para un adulto de 80 kg (176 lb), y de ellas habrías quemado unas 60 sentado en el sofá. Un refrigerio después de entrenar puede cancelar el resto. Si la báscula y tu cintura llevan un mes sin moverse, revisa lo que comes antes de cambiar tu entrenamiento.

Cómo saber que pierdes grasa cuando la báscula no se mueve

Sigue las cosas que cambia la pérdida de grasa y que el agua casi no toca, como estas cinco.

• Tu cintura. Un panel internacional de investigadores de la obesidad llamó a la circunferencia de la cintura un signo vital y señaló que reducirla es un objetivo clave del tratamiento para hombres y mujeres (Ross y colaboradores, 2020). Mide en el mismo punto cada dos semanas, a primera hora de la mañana, con la cinta ajustada pero sin apretar.
• Un promedio semanal. Pésate tres o más mañanas por semana y compara el promedio de esta semana con el de la anterior, en lugar de reaccionar a un solo día.
• Tus levantamientos. Si añades repeticiones o peso mientras comes menos, estás conservando tu músculo, así que lo que baje será sobre todo grasa.
• Tu cinturón y tus jeans. El agujero que usas es un buen sustituto de la cinta métrica.
• Fotos. Tómalas una vez al mes con la misma luz, en el mismo lugar y con la misma ropa.

Si dos de estas cinco van en la dirección correcta, el programa funciona, diga lo que diga la báscula esta semana.

Cómo encajan las pesas en un déficit calórico

Un déficit calórico es lo que mueve la báscula, y las pesas deciden de qué está hecho el peso que pierdes. Necesitas ambos si quieres un número más bajo y un cuerpo más fuerte al final.

¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?

Parte de tus calorías de mantenimiento y come unas 500 a 750 menos al día. Ese es el déficit que recomienda la guía de obesidad de 2013 de la Asociación Americana del Corazón, el Colegio Americano de Cardiología y The Obesity Society, que también ofrece objetivos fijos de 1200 a 1500 calorías al día para las mujeres y de 1500 a 1800 para los hombres (Jensen y colaboradores, 2014). Nuestra calculadora de TDEE estima tu número de mantenimiento a partir de tu tamaño y tu actividad.

Espera que la pérdida se frene con el tiempo. Para un adulto promedio con sobrepeso, Hall y colaboradores (2011) estimaron que cada 10 calorías al día que recortas de forma permanente acaban quitando cerca de una libra, pero solo la mitad de esa pérdida llega en el primer año. Por eso la vieja regla de 3500 calorías por libra predice cerca del doble de pérdida en el primer año que su modelo.

Levantar pesas mantiene lo que pierdes como sobre todo grasa

Cuando la gente hace dieta sin ejercicio, buena parte del peso que pierde es músculo y otro tejido magro. En una revisión de 52 estudios con adultos de 50 años o más, Weinheimer y colaboradores (2010) encontraron que el 81% de los grupos que solo hicieron dieta perdió como masa magra al menos el 15% del peso que bajó, frente al 39% de los grupos que además hicieron ejercicio, sobre todo aeróbico.

Levantar pesas protege más que el cardio. Villareal y colaboradores (2017) asignaron al azar a 160 adultos con obesidad, de unos 70 años en promedio, a un grupo de control o a la misma dieta de pérdida de peso con un déficit diario de 500 a 750 calorías, más entrenamiento aeróbico, de fuerza o ambos, tres sesiones por semana durante seis meses. Todos los grupos de ejercicio perdieron cerca del 9% de su peso. El grupo aeróbico perdió 2,7 kg de masa magra en el proceso y el de fuerza perdió 1,0 kg. La fuerza de quienes levantaron pesas subió un 19%, frente al 4% en el grupo aeróbico. Un ensayo de 18 meses con personas mayores a dieta encontró el mismo patrón (Beavers y colaboradores, 2017).

Levantar pesas protege tu gasto en reposo

La dieta suele bajar las calorías que quemas en reposo, en parte porque pierdes tejido magro. Hunter y colaboradores (2008) siguieron a 94 mujeres premenopáusicas con sobrepeso durante una dieta que les quitó cerca de 12 kg. Las mujeres que levantaron pesas conservaron su masa libre de grasa, 46,9 kg antes y 47,2 kg después, y su gasto energético en reposo se mantuvo estable. Las mujeres que hicieron ejercicio aeróbico o ningún ejercicio perdieron masa libre de grasa, y su gasto en reposo bajó. Levantar pesas mantuvo el gasto en reposo de este grupo donde empezó, y les ahorró la caída que suele acompañar a la pérdida de peso.

Come suficiente proteína para conservar el músculo

La proteína es la otra mitad de conservar el músculo mientras comes menos. En una revisión de 49 ensayos con 1863 personas que levantaban pesas, Morton y colaboradores (2018) encontraron que la proteína extra dejó de sumar músculo cuando la ingesta total llegó a cerca de 1,6 g por kilogramo de peso corporal al día. Para un adulto de 75 kg (165 lb) son unos 120 gramos al día, que es más fácil de alcanzar con una porción del tamaño de la palma en cada comida que con una sola porción grande.

¿Qué es mejor para bajar de peso, el cardio o el entrenamiento de fuerza?

El cardio quema más calorías por hora, así que mueve la báscula más rápido, y el entrenamiento de fuerza protege tu músculo, así que más de lo que pierdes es grasa. En el ensayo de Willis, el grupo de cardio perdió 1,8 kg y el de pesas ganó 0,8 kg. El grupo que hizo ambos perdió más grasa, 2,4 kg, y aun así sumó masa magra, aunque entrenó casi el doble de tiempo cada semana. Para la mayoría de las personas la mejor respuesta es ambos, con dos o tres sesiones de pesas por semana y caminatas u otro cardio en los días intermedios. Nuestro desglose de si es mejor el cardio o las pesas para perder grasa tiene la tabla completa de ensayos y una división semanal.

¿Bastan 2 días a la semana en el gimnasio?

Sí, dos días a la semana bastan para ponerte más fuerte y conservar tu músculo mientras bajas de peso, y cumplen el mínimo de los CDC de al menos dos días de actividad de fortalecimiento muscular por semana (CDC). Los CDC también piden 150 minutos por semana de actividad moderada, como caminar a buen paso, lo que ayuda por el lado de las calorías.

Dos veces por semana cambió la grasa corporal en un ensayo largo con mujeres de entre los veintitantos y los cuarenta y tantos años. Schmitz y colaboradores (2007) asignaron al azar a 164 mujeres de 25 a 44 años con sobrepeso u obesidad a dos años de entrenamiento de fuerza dos veces por semana o a folletos sobre ejercicio aeróbico. El porcentaje de grasa corporal bajó 3,7 puntos en el grupo de pesas y 0,1 puntos en el grupo de los folletos. La grasa profunda del abdomen subió en ambos grupos, un 7% en quienes levantaron pesas y un 21% en las demás. Los autores señalan que las mujeres estadounidenses de este rango de edad suelen ganar de 0,5 a 1 kg al año, sobre todo grasa.

Concentrar tu ejercicio en uno o dos días también puede funcionar. En datos de una encuesta de EE. UU. con 9629 adultos de 20 a 59 años, quienes sumaron sus 150 minutos semanales en una o dos sesiones tenían la cintura unos 1,9 cm más pequeña que los adultos inactivos, de forma parecida a quienes hacían ejercicio con más frecuencia (Lei y colaboradores, 2024). Es un estudio observacional, así que muestra una asociación y no una prueba.

Si entrenas en casa, dos sesiones de 30 a 40 minutos son un comienzo realista, y una app de entrenamiento con mancuernas puede organizar los ejercicios y mostrarte la técnica de cada uno.

Una semana sencilla de pesas para bajar de peso en casa

Esta semana para principiantes encaja con el trabajo y la familia. Usa dos sesiones de cuerpo completo con mancuernas, una tercera opcional y caminatas en los días intermedios. Si nunca has levantado pesas, nuestra guía sobre cómo empezar a levantar pesas cubre cómo elegir las mancuernas y aprender primero los movimientos básicos.

Haz 2 o 3 series de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio, y termina cada serie cuando aún podrías hacer de 1 a 3 repeticiones buenas más. Descansa cerca de un minuto entre series. Cuando la parte alta del rango de repeticiones se sienta fácil en todas las series, añade una o dos repeticiones la próxima vez o toma la siguiente mancuerna. Mantén el lado de la comida igual de sencillo, con el mismo recorte diario de 500 a 750 calorías, proteína en cada comida y comidas que puedas repetir un martes complicado.

Qué significa esto para ti

Levantar pesas te ayuda a bajar de peso de la manera que más importa. Hace que las libras que se van sean sobre todo grasa y te mantiene fuerte mientras comes menos. Por sí solo no moverá mucho la báscula, así que combínalo con un déficit calórico moderado y juzga tu primer mes por tu cintura, tu cinturón y tus levantamientos.

Si dejaste las pesas antes porque la báscula no se movió, estabas mirando un número que no podía mostrar tu progreso. Stacy, de 41 años, perdió 22 libras en cuatro meses con FitCraft después de su segundo hijo. Como ella lo dijo: “Después de mi segundo hijo, necesitaba algo estúpidamente simple”. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio con mancuernas y con el peso corporal en un modelo interactivo para que aprendas la técnica, dice tu nombre durante el entrenamiento y adapta tus entrenamientos a medida que progresas. Las rachas y los puntos de experiencia te dan una razón para seguir apareciendo cuando se acaba el entusiasmo de enero.