Has ido a seis clases de Pilates. Los abdominales te tiemblan un poco menos durante el ejercicio llamado the hundred, pero el espejo se ve igual y empiezas a preguntarte si funciona. Los resultados de Pilates antes y después que ves en internet hacen parecer que el cambio ocurre en un mes.
Muchas personas lo dejan justo aquí, porque los resultados parecen más lentos de lo prometido. La investigación da una cronología más clara, y la mayor parte es una buena noticia si sigues yendo dos o tres veces por semana. Algunos cambios empiezan en las primeras semanas. Otros necesitan una temporada.
Esta página detalla qué cambia a las 2, 4, 8 y 12 semanas y a los 6 meses, según cuánto duró cada ensayo. También pone a prueba la famosa promesa de las 10, 20 y 30 sesiones, muestra con qué frecuencia necesitas ir y explica qué pasa si te tomas una pausa. Si eres nuevo en el método, nuestra guía sobre qué es el Pilates explica cómo funciona una clase.
¿Cuánto tarda en funcionar el Pilates?
El Pilates empieza a funcionar en las primeras semanas, pero los distintos resultados llegan en tiempos distintos. La flexibilidad y el control del core cambian primero, a menudo hacia las 4 semanas. La resistencia muscular y los pequeños cambios en la grasa corporal siguen hacia las 8 semanas. La condición cardiovascular y la pérdida de peso necesitan unas 12 semanas, y los músculos más grandes tardan meses. Esta tabla enumera los ensayos detrás de cada paso. Todos usaron dos o tres sesiones por semana, salvo que se indique otra cosa.
| Tiempo | Qué cambia | Evidencia |
|---|---|---|
| 2 semanas | Tus músculos profundos del core se activan más y las primeras agujetas se van | Kim y Lee 2017 (2 semanas) |
| 4 semanas | Flexibilidad y control de la zona lumbar y la pelvis | Phrompaet 2011 (medido a las 4 y 8 semanas) |
| 6 a 8 semanas | Resistencia abdominal, flexibilidad, equilibrio, una cintura más pequeña y algo menos de grasa corporal | Kibar 2016, Rogers 2009, Zaras 2023 |
| 12 semanas | Resistencia abdominal y del tren superior, condición cardiovascular y una pérdida de peso modesta | Kloubec 2010, Pessôa 2023, Wang 2021 |
| 6 a 9 meses | Músculos abdominales más grandes y ganancias constantes de flexibilidad incluso con una clase por semana | Dorado 2012 (36 semanas), Segal 2004 (6 meses) |
Resultados del Pilates semana a semana
A las 2 semanas: tu core aprende los movimientos
Las dos primeras semanas son sobre todo de aprendizaje. Descubres cómo respirar durante cada movimiento y cómo activar el tronco sin contener el aliento, y ese aprendizaje se nota rápido en los músculos. En un estudio pequeño de Kim y Lee (2017), 28 mujeres hicieron sesiones de respiración de Pilates de 60 minutos tres veces por semana durante 2 semanas. La actividad de sus músculos profundos del tronco subió durante los curl-ups y las tareas de levantamiento. El estudio no tuvo grupo de control, así que tómalo como una señal de cambio temprano y no como una prueba.
La fuerza inicial viene sobre todo de tu sistema nervioso. En un estudio clásico de entrenamiento de 8 semanas, Moritani y deVries (1979) encontraron que las ganancias de origen nervioso explicaban la mayor parte del primer aumento de fuerza, y el crecimiento muscular tomó el relevo solo después de unas 3 a 5 semanas. Ese estudio usó pesas, pero cualquier ejercicio nuevo sigue el mismo orden.
Las agujetas tras tu primera clase también se van rápido. Una sesión de ejercicio desconocido protege a tus músculos del daño la siguiente vez que lo haces, lo que los investigadores llaman el efecto de la sesión repetida. Hacia tu tercera o cuarta clase, lo más probable es que salgas cansado y no destrozado.
A las 4 semanas: más flexibilidad y mejor control
Hacia el mes, los cambios son medibles. Phrompaet y colaboradores (2011) asignaron al azar a 40 adultos sanos con una edad media de 32 años a sesiones de Pilates de 45 minutos dos veces por semana o a ningún entrenamiento. A las 4 semanas, la flexibilidad de sit-and-reach del grupo de Pilates ya había mejorado más que la del grupo de control.
El control también mejoró. En una prueba de qué tan firme mantienes la zona lumbar y la pelvis, medida con un sensor de presión, el 65 % del grupo de Pilates la pasó a las 4 semanas y el 85 % a las 8 semanas. Nadie del grupo de control la pasó en ninguno de los dos controles. Eso es después de solo 8 clases, lo que coincide con la primera parte de la famosa promesa del Pilates que se trata más abajo.
A las 8 semanas: abdominales más fuertes y pequeños cambios en la forma
Hacia los dos meses, la resistencia y la forma del cuerpo empiezan a moverse. Kibar y colaboradores (2016) dieron a mujeres jóvenes dos clases de colchoneta de 1 hora por semana. En la semana 6, las 23 mujeres que hacían Pilates superaron a 24 controles en flexibilidad de los isquiotibiales y en activación abdominal profunda. Dos semanas después los superaron también en resistencia de curl-ups y en equilibrio de pie. Su cintura también se había reducido.
Rogers y Gibson (2009) hicieron 8 semanas de tres clases de colchoneta de 1 hora por semana para principiantes. En comparación con un grupo de control activo, las 9 personas que hacían Pilates perdieron 1,2 puntos porcentuales de grasa corporal y 2,7 cm de cintura. También llegaron 7,5 cm más lejos en la prueba de sit-and-reach e hicieron 14 curl-ups más. Son cambios reales pero modestos, y el grupo era diminuto.
Un estudio de 2023 encontró algo muy parecido en mujeres de una edad cercana a la de la mayoría de los principiantes. Zaras y colaboradores siguieron a 20 mujeres con una edad media de 45 años que ya hacían Pilates, sin un grupo de control aparte. Tras 8 semanas de clases de colchoneta, su porcentaje de grasa corporal, su grasa abdominal y su frecuencia cardíaca en reposo habían bajado, y las medidas de cintura y muslos eran menores. Sus curl-ups, su flexibilidad y su condición aeróbica habían mejorado.
A las 12 semanas: los cambios que notan los demás
Tres meses es la duración que usan la mayoría de los ensayos de Pilates. También es cuando aparecen los resultados más amplios. Kloubec (2010) asignó al azar a 50 adultos activos de mediana edad a dos clases de colchoneta de 1 hora por semana o a ninguna clase. Tras 12 semanas, el grupo de Pilates tenía mejor resistencia abdominal, mejor flexibilidad de los isquiotibiales y mejor resistencia del tren superior. La postura y el equilibrio no mejoraron frente a los controles. Eso importa si esos son tus objetivos principales. Nuestra revisión sobre si el Pilates construye músculo cubre este ensayo y los más largos.
La condición cardiovascular también necesita más o menos este tiempo. Pessôa y colaboradores (2023) reunieron 12 ensayos aleatorizados y encontraron que el Pilates mejoraba la condición cardiorrespiratoria solo después de al menos 1440 minutos en total. Los autores lo equiparan a dos sesiones por semana durante tres meses o tres por semana durante dos meses, y calificaron la calidad de la evidencia de muy baja a baja.
La pérdida de peso sigue un reloj parecido. En un metaanálisis de 2021 con 11 ensayos de Wang y colaboradores, el Pilates redujo el peso corporal en una media de 2,4 kg en adultos con sobrepeso u obesidad. El efecto fue más claro en los programas más largos. Nuestra respuesta sobre si el Pilates sirve para bajar de peso tiene los detalles de los ensayos.
A los 6 meses y más allá: músculos más grandes y flexibilidad duradera
El tamaño del músculo es lo que más tarda. En un estudio de resonancia, Dorado y colaboradores (2012) hicieron que nueve mujeres inactivas practicaran Pilates dos veces por semana durante 36 semanas. Su principal músculo abdominal, el recto abdominal, creció un 21 % en volumen, y los músculos laterales más profundos crecieron un 8 % en el lado dominante. No hubo grupo de control, pero es uno de los pocos estudios que miden directamente el tamaño del músculo.
Ir una vez por semana conserva algunos beneficios y deja pasar otros. Segal y colaboradores (2004) siguieron a 32 adultos que hicieron una clase de colchoneta de 1 hora por semana durante 6 meses. Su alcance de la punta de los dedos al suelo mejoró 3,4 cm a los 2 meses, 3,3 cm a los 4 meses y 4,3 cm a los 6 meses. Su peso, su composición corporal y su salud autoevaluada no cambiaron.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis · 2 minutos · Sin tarjeta de crédito¿Cuántas clases de Pilates hacen falta para ver resultados?
Cuenta con unas 16 a 24 clases, o de 8 a 12 semanas a dos por semana, antes de juzgar tus resultados. Una frase que suele atribuirse a Joseph Pilates promete que sentirás una diferencia en 10 sesiones, la verás en 20 y tendrás un cuerpo nuevo en 30. Los ensayos respaldan la primera parte y suavizan el resto.
- 10 sesiones: lo sentirás. El grupo de Phrompaet había hecho 8 sesiones en el control de las 4 semanas, cuando su flexibilidad superaba a los controles y la mayoría pasó la prueba de control del core.
- 20 sesiones: puede que veas pequeños cambios. El grupo de Rogers y Gibson midió una cintura más pequeña y algo menos de grasa corporal tras 24 sesiones.
- 30 sesiones: no es un cuerpo nuevo. El grupo de Kloubec hizo 24 sesiones en 12 semanas sin ningún cambio de postura. El crecimiento muscular del estudio de Dorado llevó unas 72 sesiones, y las clases semanales durante 6 meses no cambiaron la composición corporal en el de Segal.
Así que cuenta con sentirte mejor mucho antes de verte distinto. Es normal, y es el punto en que seguir adelante da frutos.
¿Con qué frecuencia debo hacer Pilates para ver resultados?
Dos o tres sesiones por semana es la dosis que usaron la mayoría de los ensayos, y dos veces por semana superó a una vez por semana en la mejor prueba de dosis. Miyamoto y colaboradores (2018) asignaron al azar a 296 adultos con dolor lumbar crónico a un folleto de consejos o a Pilates una, dos o tres veces por semana durante 6 semanas. Dos veces por semana redujo el dolor y la discapacidad más que una vez por semana, y tres veces por semana rindió casi igual que dos.
Una vez por semana sigue ayudando, pero despacio y en pocos aspectos. La clase semanal de Segal mejoró la flexibilidad y nada más de lo que midieron. El tiempo total también importa. El umbral de 1440 minutos de Pessôa equivale a 24 sesiones de una hora, así que con tres clases por semana llegas en unas 8 semanas y con dos por semana en 12.
Si eres principiante, empieza con dos sesiones por semana y añade una tercera cuando los movimientos te resulten familiares. Sesiones cortas en casa otros días suman minutos, aunque ningún ensayo ha probado directamente el Pilates diario.
¿Puede el Pilates cambiar la forma de tu cuerpo?
Sí, un poco, sobre todo con músculos más firmes y no con una gran pérdida de grasa. En los ensayos de 8 semanas mencionados, la cintura se redujo unos 2,7 cm y la grasa corporal bajó cerca de 1 punto porcentual. Sin embargo, en 11 ensayos con adultos con sobrepeso u obesidad, el metaanálisis de Wang no encontró un cambio significativo en el perímetro de cintura, y la masa magra tampoco cambió.
La postura puede cambiar un poco. En un estudio de 12 semanas de Emery y colaboradores (2010), 10 personas que hicieron dos sesiones de 1 hora por semana se sentaban después con menos redondeo en la parte alta de la espalda y tenían los abdominales más fuertes. El ensayo más grande de Kloubec no encontró cambios de postura, así que no cuentes con ello.
Si quieres claramente más músculo, el Pilates solo es un camino lento, porque las cargas son ligeras. Nuestra respuesta sobre si el Pilates es entrenamiento de fuerza explica cómo combinarlo con trabajo más pesado. Para perder grasa, la comida importa más que cualquier número de clases.
¿Qué pasa con tus resultados del Pilates si te tomas una pausa?
Una pausa corta no borrará tu progreso. En el estudio de Zaras, las mujeres dejaron el Pilates 3 semanas tras su programa de 8 semanas. Sus curl-ups, su flexibilidad, su condición aeróbica y sus medidas de cintura y muslos más pequeñas se mantuvieron. Su porcentaje de grasa corporal, su grasa abdominal y su frecuencia cardíaca en reposo volvieron a donde empezaron.
Así que una semana de vacaciones o un mes ocupado no es un reinicio. Vuelve a dos sesiones por semana en cuanto puedas, y espera que la primera clase de regreso se sienta más dura que la última que hiciste.
Cómo ver resultados del Pilates más rápido
- Ve dos o tres veces por semana. Esa es la dosis detrás de casi todos los resultados de esta página.
- Hazlo más difícil con el tiempo. Cuando un movimiento te resulte fácil, usa una palanca más larga, un tempo más lento, una versión a una pierna o un resorte más pesado.
- Añade fuerza y cardio. El Pilates deja fuera las cargas pesadas y el cardio intenso, así que dos sesiones cortas de fuerza y algo de caminata a buen ritmo llenan esos huecos.
- Mide lo que cambia primero. Registra hasta dónde llegas más allá de los dedos de los pies, cuánto aguantas en plancha o cuántos curl-ups puedes hacer. Los cambios en el espejo llegan al final.
- Cuida también tu ánimo y tu energía. En un metaanálisis de 2018 con 8 ensayos controlados, el Pilates redujo los síntomas de depresión, ansiedad y fatiga y aumentó la sensación de energía frente a no hacer ejercicio. Eso también son resultados.
Qué significa esto para ti
Dale al Pilates de 8 a 12 semanas con dos o tres sesiones por semana antes de decidir si funciona. Probablemente lo sentirás en el primer mes, cuando tu core se estabilice y llegues más lejos. Los cambios que notan los demás tardan una temporada, no un fin de semana.
Lo difícil es el tramo del medio, cuando te sientes mejor pero todavía no te ves distinto. Ahí una rutina necesita algo que te mantenga apareciendo. El Pilates cubre tu core y tu flexibilidad, y FitCraft puede cubrir el resto de tu semana. Un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio de fuerza, cardio, yoga o movilidad y dice tu nombre durante el entrenamiento. Tus entrenamientos se adaptan a medida que avanzas, y las rachas y las cartas coleccionables te dan una razón para volver. Si estás comparando opciones, nuestro ranking de las mejores apps de fitness para mujeres mira cuáles ayudan a mantener la constancia. Como lo dijo Katie, usuaria de FitCraft: “Lo he probado todo. Es la primera vez que me quedo con algo más de dos semanas”.
Preguntas Frecuentes
¿Puede el Pilates ayudar con el dolor de espalda?
Sí, el Pilates puede ayudar con el dolor lumbar crónico, a menudo en unas 6 semanas. En un ensayo con 296 adultos de Miyamoto y colaboradores (2018), dos sesiones por semana durante 6 semanas redujeron el dolor y la discapacidad más que un folleto de consejos. En un ensayo de 6 meses de Natour y colaboradores (2015), el grupo de Pilates tuvo menos dolor y mejor función y ya tomaba menos analgésicos en el control de los 45 días. Consulta primero a un profesional si tu dolor es nuevo o intenso.
¿Es seguro el Pilates durante el embarazo?
El Pilates puede formar parte de un embarazo saludable, pero consulta antes con tu profesional de salud. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos dice que la actividad física en el embarazo es segura y deseable cuando no hay complicaciones obstétricas ni médicas. Un metaanálisis de 2026 con 13 estudios de Song y colaboradores encontró que el Pilates prenatal redujo el dolor musculoesquelético frente a la atención habitual. Espera modificar algunos movimientos a medida que avanza tu embarazo.
¿El Pilates aplana el abdomen?
El Pilates tonifica los músculos bajo tu abdomen, pero no quema grasa abdominal por sí solo, porque tu cuerpo no pierde grasa de la zona que entrenas. En un ensayo de 8 semanas, tres clases por semana quitaron 2,7 cm de cintura a los participantes, y un estudio de resonancia encontró el principal músculo abdominal un 21 % más grande tras 36 semanas. Un abdomen más plano también depende de comer menos calorías de las que quemas.
¿Se ven resultados del Pilates en casa?
Sí, la mayoría de los ensayos detrás de esta cronología usaron Pilates en colchoneta, que puedes hacer en casa. En un ensayo de 2025 de Zygouna y colaboradores, adultos con dolor de espalda siguieron videos de Pilates en casa tres veces por semana durante 3 semanas. Su dolor bajó unos 26 puntos en una escala de 100. En un ensayo de 12 semanas de Greco y colaboradores (2024), mujeres con obesidad que hicieron Pilates en línea en casa con una dieta mediterránea perdieron grasa y ganaron músculo frente a la dieta sola.
¿Cuánto se tarda en bajar de peso con Pilates?
La pérdida de peso con Pilates suele tardar unas 10 semanas o más en notarse, y es modesta. Un metaanálisis de 2021 con 11 ensayos de Wang y colaboradores encontró una pérdida media de 2,4 kg en adultos con sobrepeso u obesidad, con efectos más claros en programas más largos. Nuestra respuesta sobre si el Pilates sirve para bajar de peso cubre esos ensayos y las calorías por clase.
¿Hacer Pilates todos los días da resultados más rápido?
Hacer Pilates todos los días suma minutos, lo que ayuda, pero más no siempre es mejor. En el ensayo de Miyamoto, tres sesiones por semana rindieron casi igual que dos, y ningún ensayo ha probado el Pilates diario. Si practicas a diario, mantén la mayoría de las sesiones cortas y suaves, descansa cuando tengas agujetas y cuenta tus minutos totales en lugar de tus días.