Parece que todo el mundo hace Pilates y nadie termina de explicar qué es. Una amiga lo llama trabajo de core. Otra dice que es la clase más difícil que ha hecho nunca. El estudio de tu zona tiene máquinas que parecen camas estrechas con resortes, y no sabes si serías la única persona principiante de la sala.
Si has salido de entrenamientos que parecían hechos para alguien en mejor forma, es lógico querer los datos primero. El Pilates es más fácil de juzgar cuando sabes qué pasa en una clase y qué puede y qué no puede hacer por ti.
¿Qué es el ejercicio de Pilates?
El Pilates es un sistema de ejercicios controlados de fuerza y movilidad. Haces una secuencia de movimientos, muchos de ellos tumbado, con unas pocas repeticiones cuidadosas mientras coordinas la respiración con el movimiento. Gran parte del esfuerzo proviene de los músculos que rodean el tronco y las caderas, lo que los profesores llaman el powerhouse: la franja entre la parte inferior de la caja torácica y la línea que cruza las caderas.
Los investigadores coinciden en líneas generales con esa descripción. Wells, Kolt y Bialocerkowski (2012) revisaron 119 artículos y encontraron que el Pilates se describe como un ejercicio mente-cuerpo centrado en la fuerza, la estabilidad del core, la flexibilidad, el control muscular, la postura y la respiración, que se hace en colchoneta o con equipo especializado.
Está cerca tanto del entrenamiento de fuerza como del yoga, y la gente suele confundirlo con el barre. Nuestra respuesta sobre si el Pilates es entrenamiento de fuerza explica dónde encaja en tu semana, y nuestras guías de Pilates vs yoga y barre vs Pilates muestran en qué se diferencian las clases.
¿Quién fue Joseph Pilates y cómo llamó a su método?
Joseph Pilates fue un preparador físico nacido en Alemania que llamó a su método Contrología, un nombre construido en torno al control del cuerpo por la mente. Trabajaba en Gran Bretaña como instructor de boxeo y artista de circo cuando estalló la Primera Guerra Mundial, y fue detenido como extranjero enemigo en agosto de 1914. Según una investigación del Centro Knockaloe, llegó al campo de internamiento de Knockaloe, en la isla de Man, en septiembre de 1915 y permaneció allí hasta marzo de 1919. Según su propio relato, allí trabajó con inválidos.
Quizá hayas leído que construyó el primer Reformer con resortes de camas de hospital en el campo. Dos de sus biógrafos dudan de esa historia, y los investigadores de Knockaloe no encontraron pruebas confirmadas de que trabajara como auxiliar de hospital.
A mediados de la década de 1920 se mudó a Nueva York con su esposa, Clara. Las conclusiones de hecho de un tribunal federal sitúan su casa y el estudio contiguo en el 939 de la Octava Avenida, y él patentó equipos entre 1927 y 1951. Expuso sus ideas en dos libros, Your Health (1934) y Return to Life Through Contrology (1945). Los 34 ejercicios de colchoneta del segundo todavía se enseñan en las clases clásicas. Murió en 1967, y Clara dirigió el estudio hasta 1970.
Por qué cualquiera puede llamar Pilates a una clase
En octubre de 2000, ese mismo tribunal dictaminó que Pilates es una palabra genérica para un método de ejercicio y no una marca. Ningún organismo único controla quién puede enseñarlo, y una revisión de 2011 en Sports Health señaló que las cualificaciones de los instructores varían. El National Pilates Certification Program exige al menos 450 horas de formación entre la colchoneta y las máquinas, una referencia razonable para preguntarle a un profesor.
¿Cuáles son los seis principios del Pilates?
Los seis principios del Pilates son el centrado, la concentración, el control, la precisión, la respiración y la fluidez. La lista suele atribuirse a un libro de 1980 de Philip Friedman y Gail Eisen, escrito después de la muerte de Joseph Pilates.
| Principio | Qué significa en clase |
|---|---|
| Centrado | El movimiento nace del tronco y las caderas, y los brazos y las piernas lo siguen |
| Concentración | Prestas atención a cada repetición en lugar de contar hacia atrás la serie |
| Control | Te mueves sin impulso y bajas tan despacio como subes |
| Precisión | Las posiciones son exactas, y unas pocas repeticiones buenas valen más que muchas descuidadas |
| Respiración | Las inhalaciones y las exhalaciones completas se coordinan con cada movimiento |
| Fluidez | Un movimiento pasa con suavidad al siguiente |
Joseph Pilates puso la respiración en primer lugar y escribió: “Aunque no sigas ninguna otra instrucción, aprende a respirar correctamente”. Kim y Lee (2017) dieron a 28 mujeres 2 semanas de entrenamiento de respiración de Pilates, y la actividad de los abdominales laterales profundos durante los abdominales curl-up subió del 45 al 68% del máximo, aunque el estudio no tenía grupo de control. Los investigadores casi siempre pasan por alto los otros principios: Wells encontró los seis tratados en cerca del 23% de los artículos en promedio.
Colchoneta frente a reformer: ¿qué Pilates deberías probar?
El Pilates en colchoneta usa tu peso corporal y las palancas en el suelo, mientras que el Pilates con reformer usa una máquina con resortes. Los principios son los mismos, así que empieza por el que puedas practicar dos veces por semana.
| Pilates en colchoneta | Pilates con reformer | |
|---|---|---|
| Equipo | Una colchoneta gruesa y, a veces, un aro, una pelota o una banda | Un carro acolchado deslizante con resortes, correas y una barra para los pies |
| Resistencia | Tu peso corporal y las palancas | Resortes que puedes cambiar, además de tu peso corporal |
| Cómo se vuelve más difícil | Palancas más largas, tempo más lento, versiones a una pierna | Cambios de resorte, menos apoyo, base más pequeña |
| Mejor primera opción si | Quieres lo básico o quieres practicar en casa | Quieres una carga ajustable y el apoyo de la máquina |
¿Qué es un reformer de Pilates?
Un reformer de Pilates es un bastidor largo y bajo con un carro acolchado que rueda sobre rieles. Empujas o tiras del carro contra los resortes, con las piernas en una barra para los pies o los brazos en correas. Los resortes pueden añadir resistencia o dar apoyo, así que una persona principiante suele poder hacer en el reformer una versión de un movimiento que en el suelo resulta demasiado difícil. Entre las otras máquinas originales están la mesa trapecio, o Cadillac, y la silla Wunda.
Los ensayos comparativos han estudiado sobre todo a personas con dolor lumbar crónico. Da Luz y colaboradores (2014) dieron a 86 pacientes 12 sesiones a lo largo de 6 semanas. Seis meses después, el grupo con aparatos refirió menos discapacidad y menos miedo al movimiento, sin diferencias en el dolor. En un ensayo de 12 semanas con 98 pacientes, Cruz-Díaz y colaboradores (2017) encontraron que ambos formatos mejoraron el dolor, la función y la activación abdominal profunda, y que el grupo con aparatos mejoró más rápido. Puede que las máquinas tengan una pequeña ventaja, pero la colchoneta funciona y es mucho más fácil de conseguir. En casa, una pared puede aportar algo de apoyo, como muestra nuestra guía de Pilates de pared en casa.
¿Cómo es una clase de Pilates?
Una clase de Pilates es una sesión guiada de unos 45 a 60 minutos en la que un profesor dirige a un grupo pequeño por una serie de ejercicios lentos. Las clases clásicas conservan los ejercicios y el orden originales de Joseph Pilates, y las contemporáneas los adaptan. Así suele transcurrir una primera clase para principiantes:
- Bienvenida. Cuéntale al profesor cualquier lesión, dolor de espalda o de cuello, cirugía o embarazo, para que pueda cambiar ejercicios antes de que empieces.
- Preparación y respiración. Aprendes a encontrar una columna neutra y a respirar hacia las costillas.
- Calentamiento. Pequeñas inclinaciones pélvicas, puentes y curls ponen a trabajar el tronco y las caderas.
- Secuencia principal. Trabajas los abdominales, las caderas, las piernas, la espalda y los brazos, con unas pocas repeticiones cuidadosas de cada movimiento.
- Vuelta a la calma. Unos estiramientos lentos de columna cierran la clase.
Usa ropa ajustada para que el profesor pueda ver tu alineación, y ve descalzo o con calcetines antideslizantes. Espera que los abdominales y las caderas te tiemblen aunque apenas te falte el aire, y espera algo de dolor muscular al día siguiente.
Pilates para principiantes: una rutina de colchoneta de 15 minutos en casa
Puedes probar lo básico en casa solo con una colchoneta. Haz estos seis movimientos despacio y luego repite la ronda. Detén cualquier movimiento que cause un dolor agudo.
| Movimiento | Cómo hacerlo | Repeticiones |
|---|---|---|
| Curl pélvico | Boca arriba con las rodillas flexionadas, sube y baja las caderas vértebra a vértebra. | 8 |
| Las Cien, versión para principiantes | Levanta la cabeza y los hombros, con las rodillas sobre las caderas. Bombea con los brazos, inhalando durante 5 tiempos y exhalando durante 5. | 5 respiraciones completas |
| Estiramiento de una pierna (single-leg stretch) | Mantén la cabeza arriba. Abraza una rodilla hacia ti mientras la otra pierna se estira larga, y luego cambia. | 8 por lado |
| Elevación de pierna tumbado de lado | Con las caderas apiladas, levanta la pierna de arriba y bájala despacio. | 10 por lado |
| Preparación del cisne (swan prep) | Boca abajo con las manos bajo los hombros, levanta el pecho unos centímetros. | 6 |
| Estiramiento de columna hacia delante (spine stretch forward) | Siéntate erguido con las piernas separadas, redondea hacia delante desde la cabeza y luego vuelve a apilar la columna. | 5 |
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Haz la Evaluación Gratis Gratis · 2 minutos · Sin tarjeta de crédito¿Para qué sirve el Pilates? Lo que muestra la investigación
El Pilates tiene su mejor respaldo para el dolor lumbar crónico y la resistencia del tronco, y un respaldo más débil para la postura y el equilibrio. El problema es la calidad. Xu y colaboradores (2023) evaluaron 27 metaanálisis sobre Pilates y juzgaron que 1 era de calidad alta, 1 moderada, 15 baja y 10 críticamente baja. Esta tabla muestra hacia dónde apuntan los estudios:
| Objetivo | Mejor evidencia | Qué encontró | Certeza |
|---|---|---|---|
| Dolor lumbar crónico | Revisión Cochrane, 10 ensayos, 510 personas | Superó a los cuidados mínimos en dolor y discapacidad, sin ventaja clara sobre otros ejercicios | Baja a moderada |
| Activación del core en el dolor de espalda | Franks 2023, 8 ensayos, 437 personas | El Pilates no fue peor que cantidades iguales de otro ejercicio | Muy baja |
| Postura en niños y adolescentes | Roque 2024, 18 estudios | Mejoró los ángulos torácico y lumbar frente a no entrenar | Moderada |
| Postura en adultos | Roque 2024 | Pequeñas mejoras en algunos ángulos | Muy baja a baja |
| Equilibrio en personas mayores | Barker 2015, 6 estudios | Mejoró el equilibrio frente a no hacer actividad, con pocos datos sobre caídas | Sin evaluar; estudios de baja calidad |
| Fuerza del suelo pélvico | Jacomo 2020, 7 ensayos | Sin mejoras salvo combinado con entrenamiento de los músculos del suelo pélvico | Sin evaluar |
Resistencia del core y músculo abdominal
Kibar y colaboradores (2016) asignaron al azar a mujeres jóvenes sanas a dos clases de 1 hora por semana o a su rutina habitual, y tras 8 semanas las 23 que hicieron Pilates superaron a las 24 del grupo control en una prueba de resistencia de curl-up. En un estudio por resonancia magnética de Dorado y colaboradores (2012), nueve mujeres inactivas entrenaron dos veces por semana durante 36 semanas y su recto abdominal creció un 21% en volumen, aunque no hubo grupo control. Nuestra revisión sobre si el Pilates construye músculo cubre los ensayos más amplios.
Dolor de espalda
El Pilates es una opción razonable para el dolor lumbar crónico, y no es la única. Los metaanálisis en red lo han colocado cerca de los primeros puestos para el dolor, como explica nuestra página de Pilates de pared, y las revisiones que sopesan la certeza son más cautelosas. Wong y colaboradores (2023) reunieron 11 ensayos frente a otros ejercicios y no encontraron evidencia sólida para elegir un tipo sobre otro, así que deberían decidir tus objetivos y tus preferencias.
Postura y equilibrio
Mejorar la postura es una de las promesas más repetidas del Pilates y una de las menos demostradas en adultos. Los resultados de certeza moderada de Roque provienen de personas jóvenes. Emery y colaboradores (2010) encontraron menos redondeo de la parte alta de la espalda tras 12 semanas de dos sesiones de 1 hora por semana, pero solo entrenaron 10 personas.
Los resultados de equilibrio se ven mejores, aunque el equipo de Barker advirtió de que los estudios débiles pueden exagerarlos. Solo entre el 2 y el 36% de los ejercicios de los programas que pudieron evaluar suponían un verdadero reto de equilibrio, así que pide más trabajo de pie si te preocupan las caídas.
Dónde la evidencia es escasa
- Qué Pilates se probó. Solo 3 de los 9 estudios de la revisión de Sports Health usaron Pilates clásico, así que los resultados quizá no se apliquen a la clase de tu zona.
- Resultados a largo plazo. La revisión de Franks señaló la falta de seguimiento a largo plazo.
- Densidad ósea y peso. Ninguno es su punto fuerte, y nuestra página sobre Pilates para bajar de peso repasa esos ensayos.
¿Para quién es el Pilates?
El Pilates les conviene a la mayoría de los adultos que quieren una forma controlada y de bajo impacto de ganar fuerza. Encaja bien si:
- eres nuevo en el ejercicio o vuelves tras una larga pausa;
- tienes dolor lumbar crónico que ya ha revisado un profesional sanitario;
- eres mayor y quieres mejorar el equilibrio y la fuerza del tronco;
- estás embarazada y tu profesional sanitario está de acuerdo. Un metaanálisis de 2026 encontró menos dolor y discapacidad con el Pilates prenatal que con la atención habitual, aunque no evaluó los eventos adversos;
- levantas pesas o corres y quieres un mejor control del tronco.
Encaja peor como único entrenamiento si buscas fuerza máxima o condición cardiovascular, porque las cargas y tu frecuencia cardíaca se mantienen bajas.
¿Tiene inconvenientes el Pilates?
Sí. Los principales inconvenientes del Pilates son que deja fuera las cargas pesadas y el cardio, que la calidad de la enseñanza varía y que algunos movimientos clásicos necesitan adaptarse.
Los movimientos a vigilar son las flexiones profundas hacia delante, que recorren buena parte de la secuencia clásica de colchoneta. En un estudio de 1984 con 59 mujeres con osteoporosis de columna, Sinaki y Mikkelsen encontraron nuevas fracturas o acuñamientos vertebrales en el 89% de las que hacían ejercicios de flexión y en el 16% de las que hacían ejercicios de extensión, aunque el grupo de flexión tenía solo nueve mujeres. McLaughlin y colaboradores (2022) encontraron solo cinco estudios de Pilates en personas con mayor riesgo de fractura, sin datos sobre fracturas ni eventos adversos. Si tienes osteoporosis o una fractura previa, habla primero con tu médico y pide a tu profesor que cambie esos movimientos.
Los datos sobre lesiones son escasos en general. Solo dos ensayos de la revisión Cochrane evaluaron los eventos adversos: uno no informó de ninguno y el otro informó de eventos leves.
¿Con qué frecuencia deberías hacer Pilates?
Dos sesiones por semana es el punto de partida mejor respaldado. Miyamoto y colaboradores (2018) asignaron al azar a 296 adultos con dolor lumbar crónico a recibir solo consejo o consejo más 1, 2 o 3 sesiones de Pilates por semana durante 6 semanas. Los tres grupos de Pilates superaron al consejo solo. Dos sesiones superaron a una, y tres sesiones puntuaron más o menos igual que dos, aunque el análisis de costes del ensayo favoreció las tres. Los autores señalaron que la atención y la expectativa pueden explicar parte del beneficio.
Los resultados tardan en llegar. Un metaanálisis de 2023 con 12 ensayos encontró una mejor condición cardiorrespiratoria solo tras al menos 1440 minutos totales de Pilates, lo que equivale a dos clases de 1 hora por semana durante 12 semanas. Para bajar de peso, la mayoría de los ensayos usaron tres sesiones por semana.
Qué significa esto para ti
El Pilates es un método lento, preciso y de bajo impacto que casi cualquiera puede empezar. Reserva una clase para principiantes o despliega una colchoneta en casa y dale dos sesiones por semana durante dos meses antes de juzgarlo.
Imagina dentro de ocho semanas: puedes mantener el curl sin que el cuello se haga cargo, y tienes un hábito en lugar de otro plan que abandonaste. El Pilates deja espacio para la fuerza y el cardio en el resto de tu semana, y un programa de entrenamiento personalizado puede cubrir esa parte. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio de fuerza, yoga, movilidad o cardio en un modelo interactivo, dice tu nombre durante el entrenamiento y adapta tus entrenamientos a medida que progresas, mientras que las rachas te mantienen volviendo. Como dijo Sarah, una usuaria de FitCraft: “La primera app que hizo que el ejercicio se sintiera como algo que elegí, no como algo forzado”.
Preguntas Frecuentes
¿Es exigente el Pilates?
Sí, el Pilates puede ser exigente aunque parezca suave. Una clase para principiantes avanza despacio y no te deja sin aliento, pero mantener posiciones exactas sin impulso cansa rápido los abdominales y las caderas. Los ejercicios clásicos avanzados, como el Teaser, exigen mucha fuerza y control.
¿Son suficientes 20 minutos de Pilates al día como ejercicio?
Veinte minutos de Pilates al día son un buen hábito de fuerza y movilidad, pero no bastan como ejercicio por sí solos. Suman 140 minutos a la semana, algo más que las dos sesiones de 1 hora que se usaron en muchos ensayos. Sin embargo, el Pilates queda por debajo de la intensidad cardiovascular moderada, así que sigues necesitando caminata rápida, ciclismo u otro trabajo aeróbico.
¿El Pilates sirve para bajar de peso?
El Pilates ayuda un poco a bajar de peso, pero quema muy pocas calorías para hacer el trabajo por sí solo. Funciona mejor junto con cambios en lo que comes y más caminatas. Nuestra respuesta sobre si el Pilates sirve para bajar de peso tiene las cifras de los ensayos y las calorías por clase.
¿Qué es mejor, yoga o Pilates?
Ninguno es mejor para todo el mundo. El Pilates se inclina hacia la fuerza y el control del tronco, y el yoga hacia la flexibilidad, la respiración y el alivio del estrés. Elige el que vayas a seguir haciendo y consulta nuestra guía de Pilates vs yoga para los detalles.
¿Qué es mejor para perder grasa abdominal, yoga o Pilates?
Ni el yoga ni el Pilates atacan la grasa abdominal, porque tu cuerpo no pierde grasa de la zona que entrenas. La pérdida de grasa depende de tu balance calórico general, así que elige la clase a la que vayas a asistir con más frecuencia y combínala con caminatas y cambios en tu alimentación.