¿Cuántas calorías quema palear nieve?

La tormenta termina, el camino de entrada está sepultado y tu coche está en algún lugar debajo de todo eso. Una hora después te duelen los hombros, tienes la camiseta húmeda bajo el abrigo y tu reloj dice que quemaste 700 calorías. Entonces, ¿palear nieve cuenta como ejercicio y ese número se acerca siquiera a la realidad?

Sí cuenta, y la cifra real suele ser un poco menor que la del reloj. Palear nieve es además una de las pocas tareas del hogar que los cardiólogos estudian como desencadenante de infartos. La mayoría de los inviernos, la tarea recae en personas que no han hecho nada tan exigente desde la última tormenta, con aire frío y con la prisa de sacar el coche. Si alguna vez has sentido el corazón martillear a mitad del camino de entrada, por eso esta página dedica tanto espacio a la seguridad como a las calorías.

Más abajo encontrarás las calorías de cada tarea con nieve del Compendio de 2024, tablas para tu peso corporal, lo que midieron los estudios de laboratorio, cómo se compara una sopladora de nieve, quién debería pasarle la pala a otra persona, las señales para parar y la técnica que cuida tu zona lumbar.

Calorías quemadas al palear nieve según el esfuerzo

El Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 de Herrmann y colaboradores es la referencia estándar del gasto energético de las actividades cotidianas, y enumera seis tareas que involucran nieve. Cada una recibe un valor MET, un múltiplo de la energía que usas sentado sin moverte:

El Compendio no define qué es moderado e intenso para la nieve. En la práctica, un esfuerzo moderado es unas pocas pulgadas de nieve ligera a un ritmo que podrías mantener mientras hablas. Uno intenso implica nieve profunda o mojada, palas llenas y pocas pausas. La guía sobre la intensidad de la actividad de los CDC clasifica de 3 a 5,9 MET como moderado y 6,0 o más como intenso, y menciona los trabajos pesados de jardín, como cavar o palear, como ejemplo de intensidad alta. Así que la mayor parte de palear nieve es ejercicio intenso, mientras que caminar detrás de una sopladora de nieve es actividad ligera.

Convertir MET en calorías requiere una sola multiplicación: MET por tu peso en kilogramos por las horas que dediques. Un MET equivale aproximadamente a una caloría por kilogramo por hora, así que una hora de palear en general con 180 lb (82 kg) da unas 6,0 por 82, es decir, 490 calorías. Es la misma aritmética detrás de nuestra clasificación de qué ejercicio quema más calorías, que explica de dónde salen los valores MET y cuánto se puede alejar de ellos una persona real. Las cifras de esta página son calorías brutas, así que incluyen las aproximadamente 80 calorías por hora que quemarías con 180 lb sentado en el sofá. Las calculadoras que convierten los MET a través del consumo de oxígeno, a unas 5 calorías por litro, dan alrededor de un 5 por ciento más.

¿Cuántas calorías quema palear nieve por hora?

Las calorías que se queman al palear nieve suben casi al mismo paso que el peso corporal, porque cada palada también te mueve a ti. Esta es una hora de cada tarea con nieve según el peso, con los valores del Compendio de 2024, redondeados al múltiplo de 5 más cercano:

Calorías brutas por 60 minutos de trabajo continuo. Si te detienes a menudo a descansar o a recuperar el aliento, cuenta solo los minutos que pasas moviendo nieve.

Calorías quemadas al palear nieve en 30 minutos

Para una sesión de media hora, esto es lo que quema cada nivel de esfuerzo al palear:

Palear con esfuerzo intenso a 7,5 MET coincide con la valoración del Compendio para la calistenia intensa, como los burpees y los saltos de tijera, y palear en general a 6,0 queda muy por encima de la caminata rápida a 4,8. En la piscina, palear en general está a la par de nadar por recreación, y nuestra página sobre cuántas calorías quema la natación pone cada estilo en la misma escala. Incluso el yoga de potencia, a 4,0 MET, quema menos que la modalidad más suave de palear nieve, como muestra nuestra página sobre cuántas calorías quema el yoga.

¿El frío hace que palear queme más?

Solo un poco. Tus músculos en actividad producen tanto calor que rara vez te enfrías lo bastante como para tiritar, y tiritar es donde empieza el verdadero costo calórico del frío, como explica con cifras de laboratorio nuestra página sobre si tener frío quema calorías. El peso de la nieve importa mucho más que la temperatura.

Lo que muestran las mediciones de laboratorio sobre las calorías al palear

Los números del Compendio se sostienen cuando las personas palean nieve real con una mascarilla para medir la respiración. Sheldahl y colaboradores (1992) hicieron que 12 hombres sanos más jóvenes, 13 hombres sanos de más edad y 16 hombres bastante en forma con enfermedad coronaria sin síntomas palearan a su propio ritmo. Su consumo de oxígeno promedió 25,6, 22,2 y 18,5 ml por kilogramo por minuto, unos 7,3, 6,3 y 5,3 MET. Eso está a unos 0,3 MET de las valoraciones del Compendio para el esfuerzo intenso, general y moderado.

El hallazgo principal del estudio explica por qué tu cifra puede no coincidir con la de tu vecino. Cada grupo mantuvo un ritmo de entre el 60 y el 68 por ciento de su consumo máximo de oxígeno en la cinta, así que los hombres quemaron calorías en proporción a su condición física. Quien está más en forma mueve más nieve por minuto y quema más. Quien está menos en forma trabaja igual de duro en relación con su límite y quema menos. Tu VO2 máx marca el ritmo que elige tu cuerpo.

En Finlandia, Smolander y colaboradores (1995) midieron a nueve hombres que despejaban de 40 a 60 cm de nieve durante 15 minutos con una pala y con un empujador de nieve. La pala requirió 2,1 litros de oxígeno por minuto, el 63 por ciento de su VO2 máx, es decir, unas 10 calorías por minuto según nuestra aritmética. El empujador requirió 2,6 litros, unas 13 calorías por minuto, con la misma frecuencia cardíaca de unos 141 latidos por minuto.

El estudio más conocido sobre la nieve y el corazón encontró un gasto menor. En Franklin y colaboradores (1995), diez hombres sin entrenamiento que despejaban nieve pesada y mojada promediaron 5,7 MET, unas 455 calorías por hora con 80 kg (176 lb). Sus valores cardíacos, que se tratan más abajo en los riesgos, fueron mucho más altos de lo que sugiere esa cifra.

¿Cuánto pesa la nieve de un camino de entrada?

El peso de la nieve es la razón por la que el rango de esfuerzo es tan amplio. El Laboratorio Nacional de Tormentas Severas de la NOAA dice que 13 pulgadas de nieve contienen, en promedio en EE. UU., tanta agua como 1 pulgada de lluvia, y que la proporción va desde casi 50 a 1 para la nieve polvo muy seca hasta 2 a 1 para el aguanieve. Una pulgada de agua sobre un pie cuadrado pesa 5,2 libras, así que 6 pulgadas sobre un camino de entrada de 10 por 50 pies pueden pesar cantidades muy distintas:

Es nuestra aritmética a partir de las relaciones nieve-agua de la NOAA y del peso del agua. La nieve pesada y mojada queda entre las filas del promedio y del aguanieve.

La nieve más pesada eleva el gasto de cada palada, así que la valoración intensa corresponde a una tormenta de nieve mojada y la moderada, a nieve polvo. También es la razón por la que despejar una tormenta larga por etapas ayuda: dos pasadas por 3 pulgadas mueven la misma nieve que una pasada por 6, con paladas más ligeras.

¿Palear nieve es un buen ejercicio?

Sí, para un adulto sano que ya es activo, palear nieve es un buen ejercicio. Alcanza una intensidad alta, trabaja a la vez las piernas, la espalda, los hombros y los brazos, y cuenta para los 75 a 150 minutos intensos por semana que recomiendan las guías de EE. UU., como resumen Piercy y colaboradores (2018). Un minuto intenso cuenta como dos moderados, así que 30 minutos de palear con fuerza equivalen a una hora de caminata rápida. El equipo de Sheldahl calificó el ritmo elegido por los propios participantes como trabajo duro dentro del rango recomendado para el entrenamiento aeróbico, y el equipo de Smolander dijo que despejar nieve podría servir de entrenamiento para adultos sanos.

Como plan de entrenamiento, sin embargo, tiene tres puntos débiles. Solo ocurre cuando nieva, el clima fija la carga en lugar de ti, y la mezcla intermitente de levantar y lanzar exige al corazón mucho más de lo que sugiere el conteo de calorías. Tómalo como una sesión dura que te regala el clima, mejor para quien entrena el resto del año.

¿Qué músculos trabaja palear nieve?

Palear trabaja la mayor parte del cuerpo, y la zona lumbar hace el trabajo más duro. Cada palada es una bisagra de cadera con carga y una sentadilla parcial, así que los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps impulsan el levantamiento. Los músculos a lo largo de la columna mantienen el tronco estable mientras la carga queda por delante, y cuanto más te inclinas, más sostienen: en un estudio de laboratorio de Lewinson y colaboradores (2014), la carga máxima en la base de la columna aumentó con la inclinación del tronco, con una correlación de 0,70. Los hombros, la parte alta de la espalda, los brazos y el agarre levantan la pala, y los oblicuos y los músculos profundos del core controlan el giro al lanzar la nieve a un lado.

Sopladora de nieve frente a pala: calorías, esfuerzo cardíaco y lesiones

Una sopladora de nieve reduce las calorías en más de la mitad. Caminar detrás de una califica con 2,5 MET y conducir una con 3,0, frente a 5,3 a 7,5 al palear. Con 180 lb, una hora detrás de una sopladora quema unas 205 calorías, mientras que una hora de palear quema unas 435 a 610.

También le quita buena parte de la carga al corazón. En el estudio de Franklin, los mismos hombres despejaron una segunda franja de nieve con una sopladora de nieve eléctrica. Su frecuencia cardíaca, su respiración y su sensación de esfuerzo fueron menores que con la pala, y su presión arterial sistólica fue significativamente menor que los 198 mm Hg que alcanzaron al palear.

Empujar la nieve no es la opción fácil que parece. En el estudio de Smolander, el empujador de nieve costó cerca de una cuarta parte más de oxígeno que la pala en nieve profunda, con la misma frecuencia cardíaca. Empujar le ahorra a tu espalda el levantamiento, lo cual importa, pero exige al corazón y a los pulmones al menos tanto como la pala.

Una sopladora trae sus propios riesgos. Loder y Solanki (2020) estimaron 91 451 visitas a urgencias en EE. UU. relacionadas con sopladoras de nieve de 2003 a 2018, con una edad promedio de 51 años y un 91 por ciento de hombres. Meter la mano en el conducto de salida causó el 44,5 por ciento, y casi todas las amputaciones afectaron a los dedos. De 648 muertes, 647 fueron cardíacas. Apaga el motor y despeja un atasco con un palo o una herramienta de limpieza, nunca con la mano.

¿Cuáles son los riesgos de palear nieve?

Los riesgos de palear nieve se dividen en tres grupos: músculos y espaldas sobrecargados, caídas e infartos. Watson y colaboradores (2011) estimaron 195 100 visitas a urgencias por lesiones con palas de nieve y emergencias médicas en EE. UU. de 1990 a 2006, unas 11 500 al año. Más de la mitad se debió a esfuerzos agudos de músculos y articulaciones, el 20 por ciento a resbalones y caídas y el 15 por ciento a golpes con la pala. Las lesiones de espalda baja representaron el 34 por ciento de todos los casos. Los problemas cardíacos fueron solo el 6,7 por ciento de las visitas, pero explican la totalidad de las 1647 muertes.

Por qué palear exige tanto al corazón

El estudio de Franklin muestra cómo un gasto calórico moderado puede aun así llevar al corazón a su límite. En los primeros 2 minutos de palear nieve pesada y mojada, los diez hombres sin entrenamiento promediaron 154 latidos por minuto, el 86 por ciento de su máximo. A los 10 minutos llegaron a 173, o el 97 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Su presión arterial sistólica promedió 198 mm Hg, más que en el punto máximo de su prueba de esfuerzo total en la cinta, donde promedió 181. Sin embargo, su consumo de oxígeno fue de solo 5,7 MET, frente a 9,3 en la cinta. Cuanto menos en forma estaba el hombre, más cerca del máximo subía su frecuencia cardíaca.

Tres características de palear explican esa brecha. Se apoya mucho en los brazos, y el ejercicio de brazos eleva la frecuencia cardíaca y la presión arterial más que el ejercicio de piernas con el mismo costo de oxígeno. Levantar una pala pesada invita a aguantar la respiración y a tensar el cuerpo, lo que dispara brevemente la presión arterial con cada lanzamiento. Y a menudo empieza en frío, sin calentamiento y con una tarea que no termina hasta que el camino de entrada queda despejado.

Infartos después de las nevadas

Los datos de población muestran el mismo patrón fuera del laboratorio. Auger y colaboradores (2017) cruzaron con el clima 128 073 ingresos por infarto y 68 155 muertes por infarto en Quebec de 1981 a 2014. En comparación con un día sin nieve, una nevada de 20 cm (8 pulgadas) elevó un 16 por ciento las probabilidades de ingreso por infarto al día siguiente en los hombres y un 34 por ciento las de muerte por infarto. Las probabilidades de las mujeres no cambiaron, y el estudio no pudo registrar quién palaba.

En tres condados del área de Detroit, Chowdhury y colaboradores (2003) revisaron los registros del médico forense en torno a dos nevadas fuertes: 36 de 271 muertes cardíacas súbitas ocurrieron durante la remoción de nieve, y 33 de esas 36 eran hombres.

¿Quién no debería palear nieve?

Las personas con mayor riesgo son las que rara vez se esfuerzan con intensidad. En un estudio de 1228 pacientes con infarto, Mittleman y colaboradores (1993) definieron el esfuerzo intenso como 6 MET o más, lo que abarca palear en general y con esfuerzo intenso. El riesgo de infarto en la hora posterior a un esfuerzo intenso fue 5,9 veces el riesgo habitual en conjunto, y la frecuencia con la que la gente hacía ejercicio lo cambió enormemente:

• Esfuerzo intenso menos de una vez por semana: 107 veces el riesgo habitual.
• Una o dos veces por semana: 19,4 veces.
• Tres o cuatro veces por semana: 8,6 veces.
• Cinco o más veces por semana: 2,4 veces.

El riesgo de partida en una hora cualquiera es pequeño, así que la mayoría de quienes palean nunca tiene un problema. Pero la lista muestra por qué las tormentas golpean más a las personas sedentarias: para ellas, palear puede ser la hora más extenuante del año.

Los antecedentes familiares y el sexo también importan. Entre 500 pacientes con síndromes coronarios agudos a lo largo de dos inviernos, Nichols y colaboradores (2012) encontraron que 35, es decir, el 7 por ciento, habían estado palando nieve. Esos pacientes tenían 3,6 veces más probabilidades de tener antecedentes familiares de cardiopatía precoz y 4,8 veces más probabilidades de ser hombres, mientras que la edad, la diabetes, la hipertensión y la cardiopatía conocida no diferían.

Consulta a tu médico antes de agarrar una pala, y considera una sopladora o ayuda, si alguna de estas situaciones se aplica a ti:

• Has tenido un infarto, un stent, una cirugía de bypass o insuficiencia cardíaca.
• Sientes molestias en el pecho o una falta de aire inusual cuando te esfuerzas.
• Rara vez haces algo extenuante, menos de una vez por semana.
• Alguno de tus padres o hermanos desarrolló una enfermedad cardíaca a edad temprana.
• Tienes presión arterial alta, diabetes o colesterol alto, o fumas.
• Eres mayor y llevas tiempo sin estar activo.

Una enfermedad cardíaca no siempre es un no rotundo. En el laboratorio de Sheldahl, hombres con enfermedad coronaria estable y sin síntomas y buena condición física se marcaron el mismo esfuerzo relativo que los hombres sanos, y su ritmo cardíaco y su capacidad de bombeo al palear se parecieron a los de una prueba en cinta. Esa decisión le corresponde a tu cardiólogo, idealmente con una prueba de esfuerzo reciente en la mano.

¿A qué edad se debe dejar de palear?

Ningún estudio ha encontrado una edad a la que todos deban dejar de palear nieve. En los datos de Nichols, la edad no distinguió los eventos cardíacos relacionados con palear de los demás, y en los de Mittleman, la frecuencia con la que la gente hacía ejercicio cambió enormemente el riesgo. Los adultos mayores sí cargan con una mayor parte de las lesiones: las personas de 55 años o más fueron el 21,8 por ciento de las visitas a urgencias en el estudio de Watson. Basa la decisión en tu condición física y en tu historial cardíaco, no en tu fecha de nacimiento.

¿Debería una persona de 70 años palear nieve?

Una persona de 70 años en forma y activa con regularidad, con la aprobación de su médico, puede palear nieve ligera en tandas cortas. Para una persona promedio de 70 años, en cambio, palear con esfuerzo intenso está cerca de un esfuerzo máximo. El Compendio para Adultos Mayores de Willis y colaboradores (2024) califica las actividades de los adultos de 60 años o más frente a una línea de base en reposo más baja, de 2,7 ml de oxígeno por kilogramo por minuto, y sitúa palear nieve con esfuerzo intenso en 8,0 MET para este grupo de edad. Eso son unos 21,6 ml por kilogramo por minuto, o unos 6,2 MET en la escala estándar.

Ahora compáralo con las normas de condición física. En las pruebas en cinta del registro FRIEND, el VO2 máx mediano de los adultos de 70 y tantos años fue de 24,4 ml por kilogramo por minuto en los hombres y de 18,3 en las mujeres, según Kaminsky, Arena y Myers (2015). Así que palear con esfuerzo intenso llevaría a un hombre típico de 70 y tantos años a cerca del 90 por ciento de su máximo, y supera lo que una mujer típica de 70 y tantos años puede sostener. Los adultos mayores que palean queman menos calorías, unas 465 por hora con 165 lb según nuestra aritmética, porque el ritmo que pueden mantener es más lento, pero trabajan mucho más cerca de su techo. Para la mayoría de las personas de más de 70 años, una sopladora de nieve o la ayuda de un vecino es la mejor opción.

Señales de alarma: cuándo dejar de palear y llamar al 9-1-1

Deja de palear, entra a tu casa y pide ayuda si notas cualquiera de las señales de alarma de infarto que enumera el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre:

• Dolor, presión, pesadez o molestia en el centro o en el lado izquierdo del pecho.
• Molestia en uno o ambos brazos, la espalda, los hombros, el cuello, la mandíbula o la parte alta del abdomen.
• Falta de aire en reposo o con un esfuerzo ligero.
• Sudoración abundante sin una razón clara.
• Náuseas o vómitos.
• Aturdimiento o mareo repentino.
• Latidos rápidos o irregulares.

Los síntomas pueden ser leves y pueden ir y venir. Llama al 9-1-1 (o al número de emergencias de tu país) aunque no estés seguro. No conduzcas tú mismo al hospital ni esperes a ver si se pasa, porque el NHLBI señala que actuar rápido limita el daño al corazón. En cuanto a la espalda, para si el dolor se irradia por una pierna o viene con entumecimiento u hormigueo.

Cómo palear nieve sin lastimarte la espalda

La mayoría de las lesiones al palear son esfuerzos excesivos de los músculos, y una tercera parte afecta a la zona lumbar, así que la técnica importa tanto como la condición física. Dos estudios de laboratorio pusieron a prueba el consejo más común sobre el equipo. En el estudio de Lewinson, una pala de mango curvo redujo la carga acumulada en la base de la columna un 16,5 por ciento, la carga máxima un 11,8 por ciento y la inclinación máxima del tronco un 13 por ciento en comparación con un mango recto. En diez hombres que palaban nieve sobre asfalto, McGorry y colaboradores (2003) midieron una inclinación del tronco de 41 grados con un mango curvo y de 49 con uno recto. Desaconsejaron palear caminando hacia atrás, algo que los hombres manejaron mal.

Junto con los datos de lesiones, estos pasos cubren la mayor parte del riesgo:

1. Calienta de 5 a 10 minutos. Marcha en el sitio, haz unas sentadillas y bisagras de cadera, y gira los brazos en círculos, para que tu corazón no pase de golpe del reposo a casi el máximo.
2. Despeja pronto y con frecuencia. En una tormenta larga, dos pasadas superficiales significan paladas más ligeras que una sola pasada profunda.
3. Empuja cuando puedas, levanta cuando debas. Empujar cuida tu espalda, pero en nieve profunda requirió más oxígeno que palear en el estudio de Smolander, así que dosifica el ritmo.
4. Toma paladas pequeñas. Una pala llena a medias de nieve mojada es más que suficiente.
5. Flexiona la cadera y las rodillas. Mantén la espalda larga, empuja las caderas hacia atrás y levanta con las piernas, como harías con una caja pesada.
6. Mantén la carga cerca. Desliza la mano inferior por el mango hacia la pala, porque una palada sostenida lejos hace trabajar más a la zona lumbar.
7. Gira los pies, no la columna. Da un paso hacia donde va la nieve y nunca la lances por encima del hombro.
8. Trabaja en tandas cortas. Los hombres de Franklin llegaron al 97 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima en 10 minutos, así que descansa unos minutos cada 10 a 15 minutos.
9. Cuida dónde pisas. Los resbalones causaron una quinta parte de las lesiones en los datos de Watson, así que usa botas con agarre y echa arena o sal en las zonas heladas antes.

Si ya tienes la espalda dolorida, nuestra guía de los mejores ejercicios para el dolor lumbar tiene una rutina de cuatro semanas, y su bisagra de cadera es el mismo movimiento que hace más seguro palear.

Qué significa esto para ti

Con 150 a 180 lb, palear nieve quema unas 360 a 610 calorías por hora, y más si pesas más o la nieve está mojada. Eso es un ejercicio de verdad. La cifra que importa más es cuánto trabaja tu corazón para llegar ahí, y eso depende de lo en forma que estés cuando llega la tormenta.

Esa parte sí puedes cambiarla, y no necesitas nieve para hacerlo. En los datos de Mittleman, quienes se esforzaban con intensidad cinco o más veces por semana tenían un riesgo relativo de 2,4 en la hora posterior a un esfuerzo intenso, frente a 107 en quienes lo hacían menos de una vez por semana. Unas sesiones cortas con el peso corporal y con mancuernas durante el otoño fortalecen las piernas, la espalda y el agarre que usa palear, de modo que cada palada requiere una parte menor de tu máximo. Stacy, de 41 años, lo dijo con claridad: “Después de mi segundo hijo, necesitaba algo estúpidamente simple”.

Si lo difícil es mantener esas sesiones, una app de entrenamiento en casa que no necesita equipo puede llevar el plan por ti. Los entrenadores de IA en 3D de FitCraft demuestran cada ejercicio con peso corporal y con mancuernas, tu entrenador te llama por tu nombre durante el entrenamiento, y las rachas te hacen volver en las mañanas frías mientras los entrenamientos se ajustan a medida que progresas. En los días sin nieve, bailar en la sala de tu casa es otra forma de sumar minutos intensos, y nuestra página sobre cuántas calorías quema bailar cubre cada estilo.