¿Cuántas millas son una media maratón?

Una media maratón está en un punto ideal. Es el doble de larga que una 10K y lo bastante larga como para sentirse como una verdadera prueba de resistencia, pero lo bastante corta como para que un adulto que trabaja pueda prepararse en unos tres meses. Quizá por eso atrae a muchos más corredores que el maratón completo. En carreras suizas de 1999 a 2014, Knechtle y colaboradores (2016) contaron 7,5 veces más hombres y 12,3 veces más mujeres llegando a la meta en medias maratones que en maratones.

Pero si te acabas de inscribir en tu primera, 13,1 puede parecer un número de la vida de otra persona. La preocupación habitual es ser la persona más lenta de todas, o llegar a la mitad del entrenamiento y dejar que el plan se vaya apagando sin hacer ruido. Saber cómo es una media maratón normal, en millas y en horas, le quita mucho de ese miedo.

Esta página responde cuántas millas son una media maratón y cuánto tarda en una media maratón un corredor medio. También cubre cómo cambian los tiempos con la edad y el sexo, si 2 horas es un buen tiempo, qué dice tu 10K sobre tu media maratón y cuánto se tarda en caminar una.

¿Cuánto mide una media maratón?

Una media maratón mide 13,1 millas, o 21,1 kilómetros. Para ser exactos, son 21 097,5 metros, es decir, 13,109 millas o 13 millas y 192,5 yardas. Esa cifra rara viene directamente del maratón completo. Cuando el maratón se fijó en 42,195 kilómetros en 1921, la mitad pasó a ser 21,0975, y nuestra página sobre cuánto dura un maratón explica de dónde salió la distancia completa.

En otros términos, la distancia de la media maratón es de unos 69 200 pies, o 52,7 vueltas a una pista de 400 metros. Es un poco más del doble de largo que una 10K, que son 6,2 millas. Toda media maratón certificada del mundo cubre las mismas 13,1 millas, sea llana o con cuestas, grande o pequeña.

Por qué tu reloj marca 13,3 millas

No te sorprendas si tu reloj no coincide al llegar a la meta. En un maratón y una media maratón alemanes de 2016, Pobiruchin y colaboradores (2017) recopilaron lecturas de distancia de los propios dispositivos de los corredores. En el recorrido certificado de la media maratón, 179 relojes deportivos con GPS promediaron 21,18 kilómetros, o 13,16 millas. Los teléfonos con una app de seguimiento promediaron 21,40 kilómetros, o 13,30 millas, y las lecturas individuales fueron de 12,4 a 14,0 millas. Los autores atribuyeron la mayor parte de la distancia extra a que los corredores no siguen la línea de carrera más corta. Los recorridos se miden por esa línea más corta, y nadie corre todas las curvas a la perfección.

¿Cuánto tarda una media maratón para un corredor medio?

Cerca de dos horas para los hombres y un poco menos de dos horas y cuarto para las mujeres, en promedio. El conjunto de datos de resultados de carreras de RunRepeat de 1986 a 2018 da un ritmo medio de media maratón de 5:40 por kilómetro para los hombres y 6:22 para las mujeres. En 21,0975 kilómetros eso son cerca de 1:59:33 y 2:14:19.

Una sola carrera bien corrida puede verse más rápida. En la media maratón de Ljubljana de 2017, 7258 finalistas corrieron a un promedio de 3,14 metros por segundo los hombres y 2,77 las mujeres, lo que equivale a cerca de 1:52 y 2:07. Los grandes promedios globales reúnen décadas de resultados de todo tipo de recorridos y participantes, mientras que la carrera de una sola ciudad refleja a los corredores que esa vez atrajo. Ambos te dan una referencia justa. Una primera media maratón suele tardar entre unas 2 horas y 2 horas 45 minutos, que es un primer resultado perfectamente normal.

Tabla de ritmos de media maratón

Si conoces tu ritmo habitual en una carrera larga, esta tabla te da tu tiempo probable en una media maratón:

Tiempos finales para 13,109 millas a un ritmo constante, redondeados al segundo más cercano. La fila de 9:09 está redondeada desde 9:09,3, el ritmo exacto para una media maratón de 2 horas.

Tiempos de media maratón por edad y sexo

La edad cambia los tiempos de media maratón menos de lo que mucha gente espera. En un análisis de 300 757 corredores alemanes de maratón y media maratón, Leyk y colaboradores (2007) encontraron que los tiempos medios eran prácticamente idénticos en todos los grupos de edad de 20 a 49 años. De los 50 a los 69, los tiempos se enlentecían solo entre un 2,6% y un 4,4% por década. En una media maratón de 2 horas, eso son aproximadamente de 3 a 5 minutos por cada 10 años a partir de los 50.

Los datos de Ljubljana muestran la misma pendiente suave. Los corredores de menos de 25 años fueron el grupo más rápido y los de más de 54 el más lento, con cerca de 1:48 frente a 1:58 en los hombres y 2:04 frente a 2:14 en las mujeres, según nuestra aritmética a partir de las velocidades publicadas. La edad también importó menos en la media maratón que en el maratón del mismo día.

La brecha entre hombres y mujeres es mayor en la media maratón que en el maratón completo, lo que sorprende a muchos corredores. Las mujeres fueron un 13,4% más lentas que los hombres en la media de Ljubljana y solo un 7,6% más lentas en el maratón. Los datos alemanes de Leyk mostraron el mismo patrón, con mujeres cerca de un 13% más lentas en la media maratón y cerca de un 10% más lentas en el maratón. Una razón probable es quién se inscribe. La media maratón atrae a muchos más corredores nuevos, sobre todo mujeres, mientras que las mujeres que se atreven con un maratón completo suelen ser un grupo con más experiencia. En Ljubljana, las mujeres del maratón completo corrieron en promedio más rápido que las de la media maratón.

¿Son 2 horas un buen tiempo en una media maratón?

Sí. Una media maratón en 2 horas significa promediar 9:09 por milla, o 5:41 por kilómetro, durante 13,1 millas. Eso está justo en el promedio global de los hombres y unos 14 minutos más rápido que la mujer media en los datos de RunRepeat. Bajar de 2 horas es una meta que persiguen muchos corredores de media maratón, y es un buen tiempo por casi cualquier medida.

Cómo llevas el ritmo importa tanto como tu condición física. En Ljubljana, todos los grupos de edad de ambos sexos corrieron cada tramo de la media maratón un poco más lento que el anterior, pero los corredores de media maratón mantuvieron un ritmo más uniforme que los de maratón. Solo el 29,8% de los corredores de media maratón terminó con un tramo final más rápido, frente al 71,1% de los maratonistas, que además llevaron el ritmo de sus carreras de forma menos uniforme. Para un intento de bajar de 2 horas, eso significa correr las primeras millas al ritmo objetivo y no más rápido. Estos son los puntos de control que conviene vigilar:

Parciales a un ritmo constante, redondeados al segundo más cercano.

¿Son 2,5 horas un buen tiempo en una media maratón?

Sí, sobre todo para una primera media maratón o una carrera alternando correr y caminar. Dos horas y media significan 11:27 por milla, que es más lento que los promedios anteriores pero está bien dentro del rango en el que terminan la mayoría de los principiantes. Muchos corredores hacen pausas para caminar en cada milla y aun así terminan cerca de 2:30. Lo que importa en una primera media maratón es recorrer las 13,1 millas con comodidad y querer correr otra.

¿Puedo correr una media maratón si puedo correr una 10K?

Sí. Si puedes correr una 10K con comodidad, puedes estar listo para una media maratón en unos tres meses de entrenamiento gradual, y tu tiempo de 10K ya te dice más o menos qué esperar. En una encuesta a 2303 corredores aficionados, Vickers y Vertosick (2016) encontraron que la clásica fórmula de tiempos de carrera de Riegel (1981) predecía bien los tiempos en carreras de hasta la media maratón. Solo falló en el maratón completo, donde resultó demasiado optimista. Esto es lo que predice la fórmula a partir de una 10K, suponiendo que te hayas entrenado para la distancia más larga:

Previsto con la fórmula de Riegel: tiempo de media maratón = tiempo de 10K x (21,0975 / 10)^1,06, que multiplica tu tiempo de 10K por cerca de 2,21. Los ritmos son aritmética nuestra.

Si todavía no has corrido una 10K en competencia, nuestra página sobre cuántas millas son 10K tiene los tiempos medios de 10K por edad y sexo para empezar.

Lo que cambia después de la 10K es sobre todo el tiempo sobre tus pies y el combustible. Un corredor de 10K en 60 minutos estará en el recorrido más de dos horas, lo bastante como para que los carbohidratos durante la carrera empiecen a ayudar. Nuestra guía de qué comer antes de una carrera larga cubre la comida previa a la carrera, y nuestro plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas cubre con qué rapidez aumentar la carrera larga y cómo alimentarte durante ella. El riesgo cardíaco es pequeño. En 10,9 millones de corredores de maratones y medias maratones de EE. UU. de 2000 a 2010, Kim y colaboradores (2012) registraron paro cardíaco en 0,27 por cada 100 000 corredores de media maratón, cerca de uno por cada 370 000, frente a 1,01 por cada 100 000 en maratones.

Si puedo correr 7 millas, ¿puedo correr una media maratón?

Sí, con algo de entrenamiento. Siete millas son un poco más de la mitad de la distancia, así que tienes la base, pero saltar directamente a 13,1 es un paso grande. La mayoría de los planes añaden cerca de una milla a la carrera larga cada una o dos semanas, con una semana más fácil de vez en cuando, así que desde 7 millas normalmente necesitarías de seis a ocho semanas.

Si puedo correr 10 millas, ¿puedo correr una media maratón?

Casi seguro que sí. Diez millas son cerca de tres cuartas partes de una media maratón, y muchos planes de entrenamiento alcanzan su punto máximo con una carrera larga de 10 u 11 millas en lugar de la distancia completa. Si has corrido 10 millas con comodidad en las últimas semanas, descansa bien en la última semana y la multitud y la ocasión te llevarán las últimas 3,1.

¿Cuánto tarda un principiante en caminar una media maratón?

Caminar una media maratón toma a la mayoría de los principiantes de 3 horas 45 minutos a 4 horas 20 minutos. Las velocidades de marcha cómodas de los adultos sanos menores de 60 años van de unas 2,9 a 3,2 mph en un metaanálisis de Bohannon y Andrews (2011), y nuestra página de la 5K desglosa esas velocidades por edad y sexo. A 3 mph, 13,1 millas toman cerca de 4 horas 22 minutos. A un paso ligero de 3,5 mph son cerca de 3 horas 45 minutos, y a uno rápido de 4 mph, cerca de 3 horas 17 minutos.

Revisa el tiempo límite antes de inscribirte. Muchas medias maratones cierran sus recorridos a las 3 o 4 horas, algo que quien camina tranquilo a 3 mph no cumplirá. Quienes pueden mantener un paso ligero de 3,5 a 4 mph terminan en cerca de 3 horas 15 minutos a 3 horas 45 minutos, lo que cabe dentro de un límite de 4 horas.

¿Cuántos pasos y calorías son una media maratón?

Una media maratón son unos 19 000 a 23 000 pasos para un corredor aficionado que termina en 2 a 2,5 horas, y unos 25 000 a 30 000 para quien camina. Esas cifras son cerca del doble de las de una 10K y salen de los mismos ritmos de paso medidos que cita nuestra página de la 5K: cerca de 154 a 160 pasos por minuto para los corredores novatos y de 114 a 129 para quienes caminan.

Una media maratón quema aproximadamente de 1150 a 1910 calorías para un corredor de 120 a 200 libras. El peso corporal determina la mayor parte de eso, y el ritmo apenas cambia el costo de cada milla. Las mediciones de laboratorio de Wilkin y colaboradores (2012) sitúan correr en cerca de tres cuartas partes de una caloría por libra por milla y caminar en algo más de la mitad, y nuestro artículo sobre cuántas calorías quema una milla explica por qué.

Calorías brutas a lo largo de 13,1 millas, redondeadas a la decena más cercana, con las tasas por milla de ese estudio.

Qué significa esto para ti

Guarda en el bolsillo los números clave: 13,1 millas, 21,1 kilómetros, cerca de 2 horas para el hombre medio y cerca de 2 horas 14 para la mujer media, y cerca de 4 horas para quien camina. Pasa tu tiempo de 10K por la tabla de predicción, elige el extremo más lento de tu rango para una primera carrera y busca terminar con ganas de más. Una media maratón que disfrutas es la que lleva a la siguiente, y cuando llegue ese día, nuestra página sobre cuánto dura un maratón cubre el siguiente paso.

Tres meses son suficientes para que la vida se interponga, y la preparación es donde se ganan o se pierden la mayoría de las primeras medias maratones. De la semana cuatro a la ocho es cuando se acaba la novedad y la carrera larga empieza a sentirse como una tarea escolar. Es un problema de constancia, y responde mejor a una rutina que esperas con ganas. Como lo dijo Sarah, de 27 años: “La primera app que hizo que el ejercicio se sintiera como algo que elegí, no algo forzado”.

Las dos sesiones de fuerza de un plan de media maratón son las más fáciles de abandonar, así que conviene dejarlas en manos de una app de entrenamiento creada para mantenerte motivado. Los entrenadores de IA en 3D de FitCraft dirigen entrenamientos de fuerza con mancuernas y con el peso corporal, además de sesiones de yoga y de movilidad, el seguimiento en el calendario muestra las semanas que has cumplido, y una racha te da una razón para no saltarte la siguiente.