¿Qué es un buen VO2 máx?

Tu reloj dice que tu VO2 máx es 34 y quieres saber si es bueno. La respuesta depende de tu edad y de tu sexo, y el número en tu muñeca no muestra ninguno de los dos. Un 34 ubica a una mujer de 40 a 49 años en el quinto superior de las mujeres estadounidenses de su edad. El mismo 34 ubica a un hombre de 20 a 29 años en el quinto inferior.

Por eso no existe un único corte para un buen VO2 máx. Los laboratorios y los relojes te comparan con personas de tu edad y sexo, y cada uno usa su propia tabla de referencia.

Esta página usa la tabla estadounidense más reciente, la actualización de 2022 del registro FRIEND. Luego cubre qué significa cada rango para tu salud, por qué tu reloj puede discrepar y cómo un principiante de 30 o 40 años puede subir el número.

¿Qué significa VO2 máx?

El VO2 máx es la mayor velocidad a la que tu cuerpo puede tomar y usar oxígeno durante un ejercicio a tope. Se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (mL/kg/min), para poder comparar a personas de distinto tamaño. Algunos estudios usan MET en su lugar, y 1 MET equivale a 3,5 mL/kg/min.

Un laboratorio lo mide directamente, con una mascarilla que recoge tu aliento mientras una cinta o una bicicleta se vuelve más exigente cada uno o dos minutos hasta que no puedes continuar. Todos los demás números, desde una carrera de 12 minutos hasta la lectura en tu muñeca, son estimaciones basadas en la frecuencia cardíaca, el ritmo o ambos.

¿Qué es un buen VO2 máx para mi edad?

Un buen VO2 máx para tu edad es cualquier valor por encima del percentil 50 de tu sexo y tu década, lo que significa que estás en mejor forma que al menos la mitad de las personas como tú que fueron evaluadas. La referencia estadounidense más actual es la actualización de 2022 del Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Kaminsky y colaboradores (2022) reunieron 16 278 pruebas en cinta con consumo de oxígeno medido en 34 laboratorios de EE. UU. Las pruebas se hicieron entre 1968 y 2021 en adultos de 20 a 89 años sin enfermedad cardíaca ni EPOC conocidas.

Lee las tablas de abajo así. Un valor por debajo del percentil 20 es bajo. El percentil 50 es la mediana, el valor central. Todo lo que quede por encima de la mediana es bueno, del percentil 80 en adelante es excelente, y el 90 te ubica en el 10 % superior. Todos los valores están en mL/kg/min y vienen de pruebas en cinta.

Tabla de VO2 máx para hombres

Para un hombre de 30 a 39 años, un buen VO2 máx es cualquier valor por encima de 39,7, y 50,0 es excelente. De 40 a 49 años, lo bueno empieza por encima de 35,3 y lo excelente empieza en 45,2.

Tabla de VO2 máx para mujeres

Para una mujer de 30 a 39 años, un buen VO2 máx es cualquier valor por encima de 28,3, y 37,0 es excelente. De 40 a 49 años, lo bueno empieza por encima de 25,7 y lo excelente empieza en 33,0. En todas las edades, los hombres de FRIEND puntuaron 6,6 puntos (26 %) más que las mujeres en la cinta, así que lee siempre la tabla de tu propio sexo.

¿Aún no conoces tu número? Nuestra calculadora de VO2 máx lo estima a partir de tu pulso en reposo, una caminata rápida de 1 milla o una carrera cronometrada. Te evalúa con la tabla FRIEND de 2015, más pequeña. Las medianas de 2022 son de 1,5 a 3,8 puntos más bajas en hombres y de 0,4 a 1,9 puntos más bajas en mujeres, así que un resultado justo por debajo de un corte allí puede superarlo aquí.

¿Cuál es el VO2 máx promedio?

El VO2 máx promedio en FRIEND 2022 fue de 40,0 mL/kg/min para los hombres de 30 a 39 años y 35,8 de 40 a 49, y de 29,5 y 26,6 para las mujeres, cerca de las medianas de las tablas. Promedio no significa estar en forma, sin embargo. El registro excluyó la enfermedad cardíaca y la EPOC conocidas, pero algunos de los adultos evaluados tenían diabetes, obesidad, dolor de espalda o artritis. El hombre y la mujer promedio de 30 a 49 años tenían un índice de masa corporal entre 26 y 28, dentro del rango de sobrepeso.

¿Cuánto baja el VO2 máx a los 30 y 40 años?

El VO2 máx baja despacio en los 30 y 40 años y más rápido después. Las medianas de FRIEND caen en promedio 4,0 mL/kg/min, o 13,5 %, por década, pero esas tablas comparan a personas distintas en cada edad. Cuando el Estudio Longitudinal de Baltimore sobre el Envejecimiento volvió a evaluar a 810 adultos sanos a lo largo de una mediana de 7,9 años, el VO2 pico cayó de 3 a 6 % por década en los 20 y 30 años y más de 20 % por década a partir de los 70 (Fleg y colaboradores, 2005). Desde los 40 en adelante, los hombres lo perdieron más rápido que las mujeres, y la caída más rápida se mantuvo en todos los niveles de actividad en el tiempo libre.

Eso hace de tus 30 y 40 años un buen momento para construir una reserva. En un estudio de adultos de 55 a 86 años que vivían de forma independiente, el VO2 máx más bajo compatible con una vida independiente a los 85 años era de unos 18 mL/kg/min para los hombres y 15 para las mujeres (Paterson y colaboradores, 1999). En FRIEND 2022, el hombre mediano de 80 a 89 años midió 17,6 y la mujer mediana 15,4, justo en esas líneas.

¿Por qué no coinciden las tablas de VO2 máx?

Las tablas de VO2 máx no coinciden porque evalúan a personas distintas de maneras distintas. Tres diferencias explican la mayoría de las brechas entre las tablas de arriba, tu reloj y las tablas que hay en internet.

• A quién se evaluó. Las categorías de VO2 máx de Garmin llevan la línea “Data reprinted with permission from The Cooper Institute” (datos reimpresos con permiso del Cooper Institute). En esa tabla de Garmin, “buena” para una mujer de 40 a 49 años empieza en 36,3, entre los percentiles 80 y 90 de FRIEND 2022. Así que una mujer de 40 a 49 años que marca 34 sería calificada como regular por su reloj mientras se ubica por encima del percentil 80 de las mujeres estadounidenses de su edad. Para los hombres de 40 a 49 años la brecha es menor, ya que la “buena” de Garmin empieza en 42,4, entre los percentiles 70 y 80 de FRIEND.
• Cinta o bicicleta. En FRIEND, los resultados en cinta fueron en promedio 22 % (4,5 puntos) más altos que los de bicicleta, así que una prueba en bicicleta necesita una tabla de bicicleta. Las medianas de la bicicleta de 2022 son 30,2 para hombres y 21,6 para mujeres de 30 a 39 años, y 27,4 y 18,8 de 40 a 49.
• Medido o estimado. Muchos estudios estiman la condición física a partir de cuánto tiempo aguantaste en una cinta en lugar de medir tu aliento. El estudio de Cleveland Clinic de la siguiente sección lo hizo así, y su corte para “bajo” en hombres de 40 a 49 años fue de 9,8 MET, unos 34 mL/kg/min, justo por debajo de la mediana medida de FRIEND 2022, de 35,3. Cuando los investigadores compararon 15 ecuaciones de predicción con el VO2 máx medido en 4 871 pruebas, las basadas en pruebas de esfuerzo máximo ubicaron a las personas en el tercio correcto de condición física solo el 59 % de las veces (Peterman y colaboradores, 2021).

Así que elige una tabla y una prueba, y compara tu número con tus propios números anteriores.

¿Qué significa tu VO2 máx para tu salud?

Un VO2 máx más alto se asocia con un menor riesgo de morir antes de tiempo, y la mayor brecha está entre las personas menos en forma y todas las demás. Mandsager y colaboradores (2018) siguieron a 122 007 pacientes de Cleveland Clinic durante una mediana de 8,4 años después de una prueba en cinta. En ese tiempo murió el 23,7 % del grupo de condición baja, frente al 10,6 % por debajo del promedio, 7,3 % por encima del promedio, 4,7 % alto y 2,6 % de élite. Esas cifras brutas no están ajustadas por edad ni enfermedad, y el grupo bajo tenía mucha más diabetes (21,9 frente a 2,4 %). Tras el ajuste, la condición baja seguía conllevando unas 5 veces el riesgo de la condición de élite.

Un estudio más grande coincidió. Kokkinos y colaboradores (2022) siguieron a 750 302 veteranos de EE. UU. de 30 a 95 años durante una mediana de 10,2 años. El riesgo bajó escalón por escalón a medida que subía la condición física, en hombres y mujeres, en todos los grupos raciales estudiados y en personas de 70 y 80 años. El quinto menos en forma tuvo 4,09 veces el riesgo del grupo más en forma, y el riesgo más bajo llegó en unos 14 MET, o 49 mL/kg/min, sin aumento de riesgo en lo más alto.

Ambos estudios muestran una asociación, y ninguno prueba que subir tu número te dará una cantidad fija de años. Nuestra revisión sobre VO2 máx y longevidad cubre los metaanálisis detrás de estos hallazgos y sus límites.

Para tu salud, la primera meta es salir del quinto inferior para tu edad y sexo. Apple usa la misma línea. Su alerta de forma cardiovascular baja para edades de 20 a 59 años se activa cuando tu estimación se mantiene en el quinto inferior de los datos FRIEND de 2015 para tu sexo y tu década, y a partir de los 60 usa pisos de 18 para hombres y 15 para mujeres (Apple, 2021). La columna “Bajo” de las tablas de arriba muestra dónde cae esa línea en FRIEND 2022.

¿Cómo estiman los relojes el VO2 máx?

Los relojes estiman el VO2 máx a partir de cuánto trabaja tu corazón a un ritmo conocido. El Apple Watch usa los entrenamientos de caminata al aire libre, carrera al aire libre y senderismo, y los entrenamientos bajo techo no cuentan (Apple Support). El documento técnico de Apple añade que el terreno debe ser bastante plano y que tu frecuencia cardíaca debe subir cerca del 30 % del camino entre el reposo y el máximo.

Luego el reloj proyecta ese esfuerzo moderado hasta una frecuencia cardíaca máxima prevista, con tu edad, sexo, peso, estatura y cualquier medicamento que limite la frecuencia cardíaca que hayas indicado, dentro de un rango de 14 a 65 mL/kg/min. Si tomas un betabloqueante y no lo registras, el documento técnico dice que la estimación saldrá demasiado alta.

Los relojes Garmin, los dispositivos más evaluados, ejecutan un algoritmo de Firstbeat Technologies sobre la frecuencia cardíaca de carreras moderadas al aire libre. En una revisión de 2025, 7 de 13 estudios de validación encontraron válidas o aceptables estas estimaciones (Železnik Mežan, 2025).

Los relojes que usan datos de ejercicio superan a los que usan datos en reposo. En un metaanálisis de 2022 de 14 estudios de validación, los dispositivos basados en reposo se pasaron 2,17 puntos en promedio, y el 95 % de sus lecturas cayó entre 13 puntos por debajo y 17 por encima. Los dispositivos basados en ejercicio casi no tuvieron sesgo promedio, y el 95 % de sus lecturas cayó a unos 10 puntos del valor de laboratorio.

¿Qué tan preciso es el VO2 máx del Apple Watch?

El VO2 máx del Apple Watch es suficientemente bueno para seguir tu tendencia, pero una sola lectura puede errar tu valor de laboratorio por varios puntos. La validación propia de Apple en 221 personas encontró un error promedio de 1,4 mL/kg/min, más o menos 4,7. Su referencia de laboratorio, sin embargo, también se proyectó a partir de un esfuerzo moderado, el mismo tipo de estimación que hace el reloj.

Los estudios independientes que evaluaron a las personas hasta el agotamiento encontraron errores mayores. En 30 adultos que usaron el reloj durante 5 a 10 días antes de una prueba en cinta, las estimaciones de Apple quedaron en promedio unos 6 puntos por debajo de los valores medidos, y el error típico fue de 13 % (Lambe y colaboradores, 2025). En 19 adultos evaluados en bicicleta, el reloj promedió 41,4 frente a 45,9 medido. Leyó demasiado alto en personas con poca condición física y demasiado bajo en personas muy en forma (Caserman y colaboradores, 2024).

¿Y Garmin?

Garmin lo hizo algo mejor en estudios pequeños. Un fēnix 6 quedó en promedio a un 7 % de los valores de laboratorio en 19 adultos (Carrier y colaboradores, 2025). Un Forerunner 265 marcó unos 3 puntos de más en 20 corredores que entrenaban para una media maratón, aunque su error promedio se mantuvo por debajo del 10 % (Howard y colaboradores, 2026).

Uses lo que uses, trata una sola lectura como una estimación aproximada, ya que las pruebas independientes erraron en promedio unos 3 a 7 puntos. Sigue la tendencia durante 4 a 8 semanas con el mismo tipo de entrenamientos. Si apenas empiezas y tu número parece generoso, eso encaja con el patrón de arriba, en el que los relojes leen alto en personas con menos condición física.

¿Cómo puedo aumentar mi VO2 máx?

Puedes aumentar tu VO2 máx con cardio regular que te haga respirar fuerte y luego haciendo parte de él más exigente a medida que mejoras. Para un principiante de 30 o 40 años, eso significa caminar primero, añadir minutos más intensos cuando caminar se sienta fácil y luego sumar intervalos cortos en casa.

Empieza con caminatas a paso ligero

Caminar a paso ligero cuenta como cardio y sube el VO2 máx. En 32 ensayos aleatorizados con adultos inactivos, los programas de caminata subieron la capacidad aeróbica 3,04 mL/kg/min más que no hacer ejercicio (Murtagh y colaboradores, 2015). Para una mujer de 40 a 49 años en la mediana de FRIEND de 25,7, una ganancia de ese tamaño la llevaría más allá del percentil 60.

Las pautas para adultos de los CDC piden 150 minutos a la semana de actividad moderada como caminar a paso ligero, lo que pueden ser 30 minutos al día, 5 días a la semana. Camina a un ritmo en el que puedas hablar en frases completas pero no te den ganas de cantar, el esfuerzo fácil y constante que muchos entrenadores llaman zona 2.

Suma minutos más intensos cuando caminar se sienta fácil

En un ensayo de 24 semanas, 121 adultos sedentarios de mediana edad con obesidad abdominal hicieron ejercicio 5 días a la semana (Ross y colaboradores, 2015). Con una cantidad pequeña de ejercicio de baja intensidad, el 38,5 % no mejoró su condición física. Duplicar la cantidad redujo eso al 17,6 %, y cuando la cantidad mayor se hizo al 75 % de su capacidad, todos mejoraron. Así que cuando una caminata de 30 minutos se sienta fácil, convierte dos caminatas semanales en caminatas con cuestas o en intervalos de caminar y trotar, como 1 minuto de trote después de cada 2 o 3 minutos de caminata.

Prueba intervalos cortos con el peso corporal en casa

Las sesiones cortas en casa también funcionan. En un ensayo de 6 semanas, adultos jóvenes inactivos hicieron una rutina de 11 minutos con cinco movimientos de 60 segundos, 3 veces por semana, caminando entre ellos. Los movimientos fueron burpees, rodillas altas, saltos con zancada, rodillas altas otra vez y saltos con sentadilla. Terminaron con un VO2 pico de 34,2 mL/kg/min frente a 30,3 en un grupo de control (Archila y colaboradores, 2021). En otro estudio, ocho ráfagas de 20 segundos de un solo movimiento, como burpees o saltos de tijera, con 10 segundos de descanso entre ellas, tomaron 4 minutos. Hechas 4 días a la semana durante 4 semanas, subieron el VO2 pico cerca de 8 %, casi lo mismo que el 7 % de 30 minutos de entrenamiento en cinta (McRae y colaboradores, 2012). Ráfagas como estas son una forma de HIIT.

Ambos estudios evaluaron a personas de unos 20 años, así que muestran que las sesiones cortas en casa pueden funcionar pero no pueden predecir tus propias ganancias. Si saltar te molesta en las rodillas o en la espalda, usa marcha rápida o subidas a un escalón con el mismo esfuerzo. Para un plan completo de 8 semanas en casa, mira VO2 máx en casa, y para los ensayos que comparan los intervalos con el cardio constante, mira nuestra revisión sobre cómo aumentar el VO2 máx.

Un plan inicial de 12 semanas

Esta es una forma de combinar esos pasos. Es una plantilla armada a partir de los estudios de arriba, no un programa probado.

Hazte la prueba en la semana 1 y en la semana 12 con el mismo método, como la misma prueba de caminata de la calculadora o el mismo reloj en la misma ruta.

Qué significa esto para ti

Encuentra tu fila en la tabla y sabrás dónde estás. Si estás por debajo del percentil 20, salir de ese grupo es donde la investigación en salud muestra el mayor beneficio. Si estás por encima de la mediana, tu tarea es mantenerte ahí con el paso de las décadas, porque la caída se acelera más adelante.

La mayoría de las personas ya sabe que caminar y hacer intervalos funciona. Donde se traban es en la semana cinco, cuando tres caminatas se vuelven una y los días de intervalos se caen del calendario.

Si quieres ayuda con la parte de presentarte, nuestro resumen de las mejores apps de entrenador de fitness con IA compara las opciones. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio, dice tu nombre durante el entrenamiento y ajusta tus entrenamientos a medida que avanzas. Sus entrenamientos de cardio incluyen sesiones de zona 2, y las rachas, los XP y las clasificaciones te dan una razón para volver al día siguiente. Como lo dijo Stacy, usuaria de FitCraft de 41 años: “Después de mi segundo hijo, necesitaba algo tontamente simple”.