Corres cuatro días a la semana, o levantas pesas, o vas a la misma clase todos los martes y jueves, y alguien te dice que deberías hacer entrenamiento cruzado. Suena a una cosa más que meter en la agenda. O quizá una molestia se ha reavivado, te han dicho que nada de correr durante unas semanas y te preocupa perder todo lo que has construido.
El entrenamiento cruzado es más sencillo de lo que parece y más indulgente que la mayoría de los consejos de fitness. Es el hábito de mezclar distintos tipos de ejercicio para que una sola actividad no cargue con todo el peso, y es lo que mantiene entrenando a mucha gente a pesar de lesiones, viajes y simple aburrimiento.
Más abajo encontrarás el significado del entrenamiento cruzado y qué cuenta como tal, qué muestran los estudios que hace, cómo se compara con el HIIT, buenos ejercicios para usar, cómo deberían hacerlo los corredores, tres semanas de ejemplo y qué significa la palabra en el trabajo.
Significado del entrenamiento cruzado: qué cuenta como entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado es cualquier ejercicio distinto de tu deporte o entrenamiento principal que haces para apoyarlo o para completar tu condición física. Para un corredor, es cualquier cosa que no sea correr. Para quien levanta pesas sobre todo, puede ser ciclismo, natación o yoga. Para quien hace sobre todo yoga, puede ser entrenamiento de fuerza o caminata a paso ligero.
La mayor parte del entrenamiento cruzado entra en cuatro grupos:
- Cardio en otra modalidad: ciclismo, natación, remo, la elíptica, senderismo o caminata a paso ligero.
- Entrenamiento de fuerza: ejercicios con el peso corporal y con mancuernas, como sentadillas, zancadas, flexiones y remos.
- Flexibilidad y movilidad: yoga, rutinas de movilidad y estiramientos.
- Otros deportes y juego: tenis, baile, escalada o un partido improvisado con amigos.
Una palabra causa confusión. En el inglés británico, un “cross trainer” es la máquina elíptica, y por eso las búsquedas de “cross trainer” suelen llevar a equipos de gimnasio. Nuestro artículo sobre qué músculos trabaja la elíptica trata esa máquina por separado.
En cuanto a la ortografía, los diccionarios de inglés escriben la palabra con guion: cross-train es el verbo y cross-training el sustantivo, aunque cross training sin guion es igual de común en internet. También es distinto de la educación cruzada, la fuerza que gana una extremidad sin entrenar cuando entrenas solo la contraria.
Beneficios del entrenamiento cruzado: qué muestra la investigación
Los beneficios son reales, pero son más específicos de lo que sugiere la lista habitual de afirmaciones. Esto es lo que respaldan los estudios.
Parte de la condición física se traslada entre actividades
El corazón y los pulmones mejoran con cualquier trabajo aeróbico duro, así que parte de la condición física que ganas en una bicicleta aparece cuando corres. Parte no es todo, sin embargo. En una revisión sobre cómo se transfiere la condición física entre ciclismo, carrera y natación, Tanaka (1994) concluyó que entrenar otra actividad nunca produjo mayores ganancias que entrenar el propio deporte. La carrera fue lo que más se trasladó a otras actividades y la natación lo que menos, y la diferencia importó sobre todo para los deportistas muy entrenados. Para la población general, la revisión consideró el entrenamiento cruzado muy útil para la condición física en conjunto.
Un ensayo aleatorizado de Foster y colaboradores (1995) lo cuantificó. Treinta personas bien entrenadas que corrían con regularidad se dividieron en tres grupos durante ocho semanas: más carrera, natación añadida o ningún cambio. Su contrarreloj de 3,2 km mejoró 26,4 segundos con más carrera, 13,2 segundos con natación y 5,4 segundos sin cambios. La natación ayudó, con aproximadamente la mitad del efecto de simplemente correr más.
Puedes mantener la forma cuando no puedes hacer tu actividad principal
Aquí es donde el entrenamiento cruzado demuestra su valor. Wilber y colaboradores (1996) entrenaron a 16 corredores varones durante seis semanas, cinco días a la semana, ya fuera en una cinta de correr o corriendo en aguas profundas en una piscina. El VO2 max, el umbral ventilatorio y la economía de carrera se mantuvieron estables en ambos grupos. Los corredores acuáticos pasaron de 58,7 a 59,6 mL/kg/min sin dar un solo paso en tierra. La carrera en aguas profundas es la opción mejor probada, y el ciclismo o la elíptica funcionan con la misma idea, así que una lesión que te impide correr no tiene por qué detener tu entrenamiento. Antes, consigue el visto bueno de tu médico o fisioterapeuta.
La variedad reduce las lesiones por sobreuso en deportistas jóvenes
Practicar un solo deporte todo el año somete a los mismos tejidos a las mismas cargas. En un estudio de 1190 deportistas de 7 a 18 años, Jayanthi y colaboradores (2015) encontraron que especializarse en un solo deporte era un factor de riesgo independiente de lesión, con una razón de probabilidades (odds ratio) de 1,27, y de lesión grave por sobreuso, con 1,36. Entrenar más horas por semana que los años de edad aproximadamente duplicó la probabilidad de una lesión grave por sobreuso. En adultos hay mucha menos evidencia directa, así que toma esto como un principio y no como un efecto medido para ti: repartir tu semana entre movimientos distintos significa que ningún tejido recibe todos los golpes.
El trabajo de fuerza hace más duradera tu actividad principal
El entrenamiento de fuerza es el entrenamiento cruzado con la evidencia más sólida sobre lesiones. Un metaanálisis de Lauersen y colaboradores (2014) encontró que los programas de entrenamiento de fuerza redujeron las lesiones deportivas a menos de un tercio, mientras que los programas de estiramientos no mostraron un efecto claro. Nuestra revisión de la investigación sobre el entrenamiento de fuerza y la prevención de lesiones cubre los detalles. Para corredores, ciclistas y cualquiera que haga una sola cosa con mucha frecuencia, dos sesiones cortas de fuerza por semana son un buen punto de partida.
La variedad te ayuda a mantener el hábito
Variar también hace que el ejercicio sea más fácil de mantener. Sylvester y colaboradores (2016) asignaron al azar a 121 estudiantes universitarios inactivos a un programa de ejercicio de seis semanas con mucha o poca variedad. El grupo de mucha variedad se mantuvo mejor en el programa, y el efecto pasó por lo variado que les resultó el programa. El aburrimiento es una de las razones silenciosas por las que la gente se aleja del ejercicio, y una semana con dos o tres tipos de entrenamiento te da más cosas que esperar con ganas.
¿Qué es el entrenamiento cruzado frente al HIIT?
El entrenamiento cruzado describe lo que haces, y el HIIT describe lo duro que lo haces. El HIIT, o entrenamiento por intervalos de alta intensidad, alterna esfuerzos cortos e intensos con recuperación, y se puede hacer en cualquier modalidad: correr, pedalear, remar o un circuito de movimientos con el peso corporal. Por eso los dos se solapan. Un corredor que hace intervalos en una bicicleta hace ambas cosas a la vez.
Cuando quieres mejorar rápido tu condición aeróbica, la intensidad importa más que la máquina. En un ensayo de Helgerud y colaboradores (2007), 40 hombres moderadamente entrenados siguieron uno de cuatro programas de carrera tres veces por semana durante ocho semanas, todos igualados en el consumo total de oxígeno. Cuatro intervalos de 4 minutos al 90 a 95% de la frecuencia cardíaca máxima subieron el VO2 max un 7,2%, y los dos programas de intervalos superaron a la carrera continua al 70 o al 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Esos intervalos se corrieron a pie, pero puedes usar el mismo patrón en una bicicleta o una máquina de remo cuando tus piernas necesiten un descanso del impacto.
CrossFit es otra cosa: un programa de marca de entrenamientos variados de alta intensidad que mezcla levantamiento de pesas, gimnasia y acondicionamiento. Mezcla modalidades, así que es entrenamiento cruzado en sentido amplio, pero la mayoría de quienes hacen entrenamiento cruzado nunca pisan un gimnasio de CrossFit. Nuestro artículo sobre qué es el fitness funcional explica en qué se diferencian el entrenamiento funcional, el HIIT y CrossFit.
Saber qué hacer es la parte fácil.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis · 2 minutos · Sin tarjeta de créditoBuenos ejercicios para el entrenamiento cruzado
El mejor entrenamiento cruzado para ti depende de lo que tu actividad principal ya hace y de lo que deja fuera. Estas son las opciones habituales y lo que aporta cada una:
| Ejercicio | Impacto | Qué aporta | Ideal para |
|---|---|---|---|
| Ciclismo, en interior o al aire libre | Muy bajo | Condición aeróbica y resistencia de las piernas | Corredores, caminantes, personas con articulaciones doloridas |
| Natación | Ninguno | Condición aeróbica y resistencia del tren superior | Corredores lesionados, personas con dolor articular |
| Carrera en aguas profundas | Ninguno | Condición aeróbica específica de la carrera | Corredores lesionados |
| Elíptica | Bajo | Un movimiento parecido al de correr sin el aterrizaje | Corredores, principiantes |
| Remo | Muy bajo | Condición aeróbica más trabajo de espalda y piernas | Quienes levantan pesas, corredores |
| Caminata a paso ligero o senderismo | Bajo | Tiempo aeróbico fácil | Todo el mundo, sobre todo en los días de recuperación |
| Fuerza con peso corporal y mancuernas | Bajo | Fuerza, músculo y articulaciones y tendones más resistentes | Todo el mundo, sobre todo corredores y ciclistas |
| Yoga y movilidad | Ninguno | Flexibilidad, equilibrio y rango de movimiento | Quienes levantan pesas, corredores, trabajadores de oficina |
| Saltar la cuerda o circuitos de HIIT | Alto | Mucha condición física en poco tiempo | Personas con poco tiempo y sin lesiones |
Para las sesiones de fuerza, un circuito corto de sentadillas goblet, zancadas inversas, flexiones, remos con mancuernas, puentes de glúteos y planchas cubre los principales patrones de movimiento con un solo par de mancuernas. Haz dos o tres rondas, dos veces por semana, y añade peso o repeticiones cuando las últimas se sientan fáciles.
Entrenamiento cruzado para corredores
Si preguntas qué es el entrenamiento cruzado en la carrera, la respuesta es todo lo que mantiene creciendo tu condición aeróbica y tu fuerza sin añadir más impacto. Correr carga tus piernas con cada aterrizaje, así que los cambios habituales son ciclismo, natación, carrera en aguas profundas y elíptica, además de trabajo de fuerza dos veces por semana. Estas reglas lo mantienen útil:
- Cambia, no acumules. Sustituye una carrera suave por 30 a 45 minutos de ciclismo o natación en lugar de añadir una sesión encima.
- Iguala por tiempo y esfuerzo. Una carrera suave de 40 minutos se convierte en unos 40 a 50 minutos de ciclismo suave, no en un número fijo de millas.
- Guíate por las sensaciones en la piscina. La frecuencia cardíaca suele marcar menos en el agua que en tierra con el mismo esfuerzo, así que usa tu respiración y el esfuerzo percibido en lugar de las cifras.
- Úsalo en los días en que cuesta correr. El día después de una carrera dura, un pedaleo suave o una nadada hacen el trabajo de una carrera de recuperación con menos impacto. Nuestro artículo sobre qué es una carrera de recuperación explica ese día en detalle.
- Mantén la carrera como protagonista. El entrenamiento cruzado apoya tu condición para correr, y los estudios de transferencia de arriba muestran que no puede reemplazarla por completo.
Si eres nuevo corriendo, nuestros consejos para correr por primera vez muestran dónde encaja el entrenamiento cruzado entre tus primeras semanas de carreras.
Cómo hacer entrenamiento cruzado: tres semanas de ejemplo
Una buena semana de entrenamiento cruzado mantiene tu actividad principal en el centro, añade dos o tres sesiones de algo distinto y mantiene la carga total más o menos igual. Aquí tienes tres versiones basadas en el peso corporal, las mancuernas y el cardio sencillo:
| Día | Corredor | Enfocada en fuerza | Principiante |
|---|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Sesión de mancuernas para el tren superior | Fuerza de cuerpo completo con el peso corporal, 20 min |
| Martes | Carrera suave | Pedaleo suave o remo, 30 a 40 min | Caminata a paso ligero, 30 min |
| Miércoles | Fuerza con peso corporal y mancuernas | Sesión de mancuernas para el tren inferior | Descanso |
| Jueves | Intervalos o carrera tempo | Yoga o movilidad, 20 min | Ciclismo o natación suaves, 20 a 30 min |
| Viernes | Natación o pedaleo suaves, 30 a 45 min | Sesión de mancuernas de cuerpo completo | Fuerza de cuerpo completo con el peso corporal, 20 min |
| Sábado | Carrera larga | Caminata a paso ligero, senderismo o natación, 45 a 60 min | Yoga o movilidad, 20 min |
| Domingo | Fuerza y movilidad, o descanso | Descanso | Descanso o un paseo tranquilo |
Mantén una o dos sesiones duras en la semana, no más, y deja que todo lo demás sea suave. Cuando quieres que la fuerza y la resistencia sean objetivos iguales, en lugar de que uno apoye al otro, ese es el enfoque del atleta híbrido, y nuestra guía sobre qué es un atleta híbrido explica cómo ordenar los dos.
Si prefieres no planificar la mezcla tú mismo, un programa de entrenamiento personalizado puede hacerlo por ti. Los entrenamientos de FitCraft cubren fuerza, cardio, yoga y movilidad con el peso corporal y mancuernas, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio, los entrenamientos se ajustan a medida que progresas y las rachas llevan la cuenta de los días que apareces.
Entrenamiento cruzado en el trabajo, en la salud y en el calzado
El término tiene vida fuera del gimnasio, y por eso sus búsquedas van en tantas direcciones:
- En el trabajo y en recursos humanos: la formación cruzada (cross-training) consiste en enseñar a los empleados a hacer más de un trabajo, para que un equipo pueda cubrir ausencias y las personas puedan moverse entre puestos. Un empleado con formación cruzada puede asumir varios puestos.
- En la gestión de proyectos: significa compartir habilidades dentro de un equipo para que ninguna tarea dependa de una sola persona.
- En la salud: las enfermeras y otro personal reciben formación cruzada para trabajar en más de una unidad o puesto, lo que ayuda a los hospitales a cubrir los periodos de mayor demanda.
- Zapatillas de cross-training: zapatillas hechas para el trabajo mixto en el gimnasio, con una suela más plana, más ancha y más estable que la de las zapatillas de correr, para movimientos laterales y levantamientos. Para carreras de más de unas pocas millas, las zapatillas de correr son la mejor opción.
Qué significa esto para ti
El entrenamiento cruzado es sobre todo una forma distinta de llenar los días en que ya entrenas. Cambia una sesión por algo nuevo, añade dos entrenamientos cortos de fuerza y ten lista una opción de bajo impacto para las semanas en que tu cuerpo dice que no.
La trampa del todo o nada es esa semana en que una molestia o una agenda repleta te quita tu actividad principal y todo lo demás se va con ella. El entrenamiento cruzado te da un plan B que sigue contando, así que una espinilla dolorida se convierte en un mes de bicicleta y trabajo de fuerza en lugar de un mes en el sofá. Imagina la próxima vez que ocurra: cambias las carreras por pedaleos, mantienes tus días de fuerza y vuelves con la mayor parte de tu condición física intacta. Como dijo Mike, un usuario de FitCraft: “El sistema de rachas me enganchó. No quería romper mi cadena”.
Preguntas Frecuentes
¿Qué significa estar entrenado de forma cruzada?
Estar entrenado de forma cruzada significa estar entrenado en más de un área. En el fitness, un atleta con entrenamiento cruzado usa otros tipos de ejercicio, como ciclismo, natación o trabajo de fuerza, junto con su deporte principal. En el trabajo, un empleado con formación cruzada puede desempeñar más de un puesto.
¿Caminar es bueno para el entrenamiento cruzado?
Sí. Caminar a paso ligero es ejercicio aeróbico de bajo impacto, así que sirve a los corredores en los días fáciles, a quienes vuelven de una lesión y a cualquiera que quiera más cardio sin más impacto repetido. El senderismo añade cuestas y terreno irregular para trabajar más las piernas.
¿Cómo puedo subir rápido mi VO2 max?
Añade entrenamiento por intervalos. En un ensayo con 40 hombres moderadamente entrenados, cuatro intervalos de 4 minutos al 90 a 95% de la frecuencia cardíaca máxima, tres veces por semana, subieron el VO2 max un 7,2% en ocho semanas, más que el entrenamiento continuo. Puedes hacer los mismos intervalos en una bicicleta, una máquina de remo o una elíptica cuando necesites un descanso de correr.
¿Puedo perder grasa abdominal con CrossFit?
Los entrenamientos estilo CrossFit pueden ayudarte a perder grasa abdominal como parte de perder grasa en general, pero ningún entrenamiento quema grasa específicamente del abdomen. La pérdida de grasa viene de comer un poco menos de lo que quemas durante semanas, y combinar el trabajo de fuerza con el cardio, como hacen CrossFit y la mayoría de los planes de entrenamiento cruzado, te ayuda a conservar músculo mientras pierdes grasa.
¿Qué es la regla 3-3-3 para entrenar?
La regla 3-3-3 es una pauta informal de las redes sociales y no un estándar basado en la investigación, y sus versiones difieren. Las más comunes incluyen tres sesiones de fuerza y tres de cardio por semana, o correr 3 millas tres veces por semana durante tres meses. La idea útil dentro de la mayoría de las versiones es una mezcla semanal de fuerza y cardio, que es entrenamiento cruzado con otro nombre.
¿El entrenamiento cruzado es lo mismo que la educación cruzada?
No. El entrenamiento cruzado consiste en mezclar distintos tipos de ejercicio. La educación cruzada es la ganancia de fuerza que aparece en un brazo o una pierna sin entrenar cuando entrenas solo el opuesto, un efecto del sistema nervioso que resulta útil cuando una extremidad está lesionada.