¿Qué es una carrera de recuperación?

Ayer corriste fuerte. Quizá fueron intervalos, una carrera tempo o la tirada más larga que has hecho en meses. Hoy tu plan dice carrera de recuperación, tienes las piernas pesadas y no sabes si 30 minutos lentos ayudarán o solo sumarán más desgaste.

La mayoría de los corredores hace mal esta carrera de una de dos maneras. La corren demasiado rápido porque correr lento da un poco de vergüenza, o se la saltan y luego se sienten culpables por el hueco en su semana. Los dos hábitos vienen de la misma idea de todo o nada: que una carrera solo cuenta si es dura.

Más abajo encontrarás el ritmo y la frecuencia cardíaca a los que apuntar, en qué se diferencia una carrera de recuperación de una carrera suave, cómo hacer una, qué dice la investigación que logra y cuándo un día de descanso es la mejor decisión.

Qué hace que una carrera sea de recuperación

Una carrera cuenta como carrera de recuperación cuando cumple tres condiciones:

1. Sigue a un día duro. Llega el día después de intervalos, una carrera tempo, una competición o tu tirada larga. Los corredores que entrenan dos veces al día a veces la hacen esa misma noche.
2. Es más corta que tu carrera suave habitual. La mayoría de las carreras de recuperación duran de 20 a 40 minutos, que son unas 2 a 4 millas para un corredor aficionado.
3. Es el correr más suave de tu semana. Puedes hablar con frases completas de principio a fin, y terminas sintiéndote mejor que al empezar.

Fisiológicamente, una carrera de recuperación es una carrera suave acortada y ralentizada para un día de cansancio. En su revisión de 2022 sobre cómo entrenan los corredores de fondo de talla mundial, Haugen y colaboradores señalan que llamar carreras de recuperación a las carreras suaves supone que aceleran la recuperación antes de la siguiente sesión dura, y ningún estudio respalda eso. Los mejores maratonistas y corredores de pista de la revisión hacen al menos el 80 por ciento de su carrera a baja intensidad, en 11 a 14 sesiones por semana, con las carreras suaves colocadas antes o después de las duras. Así que el nombre promete más de lo que la carrera ofrece, y su verdadero valor está en otra parte.

Ritmo y frecuencia cardíaca de una carrera de recuperación

Fija una carrera de recuperación por esfuerzo y deja que el ritmo sea el que salga. Tienes tres maneras de comprobar el esfuerzo, y deberían coincidir:

• Prueba del habla: puedes hablar con frases completas sin parar para tomar aire. Nuestra guía sobre cómo llevar el ritmo al correr explica por qué funciona la prueba del habla.
• Esfuerzo percibido: de 9 a 12 en la escala de Borg de 6 a 20, donde 9 significa muy ligero y 11 significa ligero. En una escala de 1 a 10 es más o menos un 2 o un 3.
• Frecuencia cardíaca: la mitad inferior de la zona de entrenamiento más suave, aproximadamente del 60 al 66 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.

Esas cifras de frecuencia cardíaca vienen de la escala de siete zonas que Haugen y colaboradores usan para corredores de fondo. Estas son sus tres zonas más suaves:

Los números de zona no son estándar entre relojes y entrenadores. Por frecuencia cardíaca, la zona 1 de esta escala equivale a lo que muchos relojes llaman zona 2, y al rango del 60 al 70 por ciento de nuestra propia definición de zona 2. Como sea que lo llame tu dispositivo, mantén una carrera de recuperación en la parte baja del rango más suave.

Frecuencia cardíaca en una carrera de recuperación por edad

Si no conoces tu frecuencia cardíaca máxima, la fórmula de un metaanálisis de 351 estudios de Tanaka y colaboradores (2001), 208 menos 0,7 veces tu edad, da una estimación razonable. Esto es lo que significa para tus carreras de recuperación y tus carreras suaves:

Tu propio máximo puede estar 10 o más latidos por encima o por debajo de la estimación, así que usa la tabla como primera aproximación y deja que la prueba del habla lo decida. Si tomas un medicamento que reduce tu frecuencia cardíaca, olvida las cifras y guíate por las sensaciones.

¿Cuán lenta debe ser una carrera de recuperación?

Más lenta que tu ritmo suave habitual, y probablemente más lenta de lo que parece respetable. Empieza 30 a 60 segundos por milla más lento que tus carreras suaves de siempre, unos 20 a 40 segundos por kilómetro, y deja que la prueba del habla lo ajuste. Parte de esa ralentización solo mantiene el esfuerzo constante. En un estudio de Braun y Dutto (2003), nueve corredores y triatletas entrenados corrieron cuesta abajo durante 30 minutos. Dos días después, las mismas velocidades les costaban un 3,2 por ciento más de oxígeno, con zancadas más cortas y más lactato en sangre. Con unas piernas así, una milla a 10:00 cuesta más o menos lo que normalmente costaría una a 9:41, así que mantener el ritmo de ayer significa trabajar más duro de lo que crees.

¿Qué es una carrera suave?

Una carrera suave es tu carrera de todos los días: un esfuerzo constante y conversacional que construye tu base aeróbica sin dejarte cansado al día siguiente. Haugen y colaboradores sitúan las carreras suaves de los corredores de talla mundial en 40 a 70 minutos, y la mayoría de los corredores aficionados hace de 30 a 60. Deberías terminar sintiendo que podrías haber seguido.

Las carreras suaves y las carreras de recuperación usan la misma zona de esfuerzo. Lo que las separa es la duración, el momento y lo estricto que seas con el ritmo:

Si corres tres días a la semana, toda carrera que no sea dura es una carrera suave, y tus días de descanso se encargan de recuperar. Las carreras de recuperación empiezan a importar cuando corres el día después de una sesión dura. Para ver la evidencia sobre mantener la mayor parte de tu semana así de suave, consulta nuestra revisión de la investigación sobre entrenamiento polarizado.

Tipos de carreras: dónde encaja la carrera de recuperación

La mayoría de los planes de entrenamiento se construyen con cuatro tipos principales de carreras: carreras suaves, tiradas largas, carreras tempo e intervalos. Las carreras de recuperación, el fartlek y las carreras a ritmo de competición completan el resto:

Las sesiones duras de esa tabla son de lo que se recupera una carrera de recuperación. Nuestra guía de la carrera tempo cubre el esfuerzo de umbral, y nuestra guía del entrenamiento fartlek cubre la versión de trabajo de velocidad con cambios de ritmo y trote.

Cómo hacer una carrera de recuperación

1. Elige el día adecuado. Hazla el día después de intervalos, una carrera tempo, una competición corta o tu tirada larga. Después de un maratón, tómate primero varios días sin correr.
2. Mantenla corta. Apunta a 20 a 40 minutos, y no más de unos dos tercios de tu carrera suave habitual. Los corredores nuevos pueden parar a los 15 a 20 minutos.
3. Elige una ruta llana y blanda. Un circuito de parque, un camino junto a un canal, una pista o una cinta de correr sirven. Evita las bajadas largas, el tipo de carrera que causó el daño muscular en el estudio de arriba.
4. Empieza más lento que lento. Trota los primeros cinco minutos apenas más rápido que caminando, y luego fíjate un esfuerzo con el que podrías charlar.
5. Corre por sensaciones. Sin objetivos de ritmo, progresivos ni cambios de ritmo. Si el reloj te tienta, cambia la pantalla a la frecuencia cardíaca.
6. Camina cuando lo necesites. Una mezcla de correr y caminar con una frecuencia cardíaca baja sigue contando como carrera de recuperación.
7. Para si cambia tu zancada. Una cojera, un dolor agudo o un dolor muscular que empeora mientras avanzas significa que hoy es día de descanso.
8. Mantén suave también el día de mañana. Tu próxima sesión dura debería esperar al menos un día más.

¿Cuánto debe durar una carrera de recuperación?

Para la mayoría de los corredores aficionados, de 20 a 40 minutos, o aproximadamente de 2 a 4 millas (3 a 6 km), lo que la convierte en la carrera más corta o casi la más corta de tu semana. Los corredores de talla mundial hacen sesiones suaves más largas, pero también corren de 11 a 14 veces por semana. Si a los 10 minutos todavía sientes las piernas pesadas, acórtala o termina caminando.

Carrera de recuperación después de una tirada larga

Hazla al día siguiente y mantenla en 20 a 30 minutos, o camina en su lugar. La tirada larga suele ser la mayor carga de tu semana, así que el día siguiente pide la carrera más suave o ninguna. Un maratón es distinto: nuestro artículo sobre cuánto se tarda en recuperarse de un maratón explica por qué los primeros 3 a 7 días deben estar libres de correr.

¿Las carreras de recuperación realmente ayudan a recuperarse?

Esta es la pregunta sobre la que más discuten los corredores en internet, y la evidencia es bastante clara: una carrera de recuperación no hace que tus piernas se reparen más rápido. Ningún ensayo ha probado la versión clásica, una carrera suave y corta el día después de una sesión dura, frente a un día libre. Aun así, los estudios más cercanos apuntan todos en la misma dirección.

• Un trote justo después de una competición empeoró un poco las cosas. Wiewelhove y colaboradores (2018) asignaron a 46 corredores aficionados varones que acababan de terminar una media maratón a 15 minutos de trote al 60 por ciento de su umbral anaeróbico, inmersión en agua fría, masaje o descanso pasivo. Los que trotaron se sintieron menos recuperados que el grupo que descansó, tanto justo después como un día más tarde. Para entonces su creatina quinasa, un marcador sanguíneo de daño muscular, promediaba 861 U/L frente a 645 U/L. Ninguno de los cuatro métodos mejoró los marcadores objetivos de fatiga.
• El ejercicio ligero en los dos días siguientes no cambió nada. En un estudio de Andersson y colaboradores (2008), ocho de 17 futbolistas de élite del fútbol femenino hicieron ciclismo suave al 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima más trabajo de fuerza ligero 22 y 46 horas después de un partido. Su recuperación de sprint, salto y fuerza fue igual que la de las jugadoras que descansaron.
• El movimiento ligero alivia el dolor muscular, por poco tiempo. Cuando Zainuddin y colaboradores (2006) hicieron que 14 personas ejercitaran suavemente los músculos del brazo que habían dañado con trabajo excéntrico duro, el dolor bajó cerca de un 40 por ciento justo después de cada sesión. La fuerza no se recuperó más rápido durante la semana siguiente. Es la sensación de soltura que notas a los diez minutos de una carrera de recuperación, y se pasa.
• El único resultado positivo vino de una piscina. En un ensayo de Lum y colaboradores (2010), nueve triatletas hicieron una carrera de intervalos duros y, 10 horas después, descansaron o nadaron 20 largos de 100 metros al 90 por ciento de su velocidad en una contrarreloj de 1 km. Tras la natación, corrieron un 14 por ciento más tiempo al día siguiente antes de tener que parar, 830 segundos frente a 728 tras descansar. Es un estudio pequeño, y nadar libra a tus piernas del impacto.

La investigación más amplia coincide. Un metaanálisis de 2018 de 99 estudios de Dupuy y colaboradores encontró que la recuperación activa hacía mucho menos por el dolor muscular y la fatiga que el masaje, y nuestra revisión de la investigación sobre recuperación activa repasa los resultados.

Entonces, ¿por qué los corredores hacen carreras de recuperación?

Porque correr suave es de donde sale la mayor parte de la resistencia, y una carrera de recuperación es correr suave que cabe en un día de cansancio. Casado y colaboradores (2021) revisaron los registros de entrenamiento de 85 corredores de fondo varones de élite y de talla mundial durante sus primeros siete años de entrenamiento sistemático. La distancia total fue lo que más de cerca siguió al rendimiento, con una correlación de 0,75 o más. La distancia en carreras suaves quedó cerca detrás, con 0,68 o más, por delante de los intervalos cortos, con 0,53, y las carreras tempo, con 0,50. Una correlación no puede probar que las millas suaves causaran los mejores tiempos, pero encaja con la revisión de Haugen y colaboradores: los mejores corredores acumulan un enorme volumen semanal corriendo suave, a menudo dos veces al día.

Para un corredor aficionado el beneficio es menor y más práctico. Una carrera de recuperación te permite correr cuatro o cinco días a la semana sin añadir otro día duro, y mantiene tu rutina en un día en el que de otro modo podrías descuidarla.

Cuando un día de descanso es mejor que una carrera de recuperación

Sáltate la carrera de recuperación y descansa, o camina en su lugar, cuando:

• Corres tres días a la semana o menos. Tus días de descanso ya se encargan de recuperar.
• Estás en tus primeros meses de correr. Tu corazón y tus pulmones se adaptan más rápido que tus huesos y tendones, así que los días extra de carrera pueden esperar.
• El dolor muscular empeora en lugar de mejorar, o un dolor cambia tu forma de correr.
• Dormiste mal, estás incubando algo o sientes pavor por la carrera.
• Acabas de correr un maratón o un ultra.

Los días de descanso forman parte de todo buen plan, y tomarse uno cuando tu cuerpo lo pide es como sigues corriendo durante años.

¿Por qué se me dispara tanto la frecuencia cardíaca cuando corro?

Si tu reloj marca 160 en una carrera que se supone suave, normalmente hay una explicación corriente:

• Correr cuesta más de lo que parece. El Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 califica correr a 5 mph, una milla de 12 minutos, con 8,5 MET, frente a 4,8 de la caminata a buen ritmo. Para un corredor nuevo, incluso un trote lento puede ser un esfuerzo intenso.
• La frecuencia cardíaca sube a medida que avanza la carrera, sobre todo con calor y al perder líquidos. En un estudio de Montain y Coyle (1992), ocho ciclistas entrenados pedalearon dos horas a 33°C mientras bebían cantidades distintas. Cuanta más agua corporal perdían, más subía su frecuencia cardíaca y menos sangre bombeaba su corazón con cada latido.
• Las piernas cansadas cuestan más. Como mostró el estudio de carrera cuesta abajo de arriba, los músculos dañados encarecen el mismo ritmo, así que tu frecuencia cardíaca tiende a ser más alta en un día de recuperación.
• Tu sensor puede estar equivocado. Los sensores de muñeca a veces se enganchan a tu cadencia de pasos y marcan de 160 a 180 cuando tu frecuencia cardíaca real es menor. Una banda pectoral da una lectura más estable.
• Los factores cotidianos se suman. La cafeína, el mal sueño, el estrés, la enfermedad, la humedad y la altitud elevan tu frecuencia cardíaca al mismo ritmo.

La solución es la misma para todos: ve más despacio hasta que puedas hablar, y camina cuando tu respiración se acelere. Caminar buena parte de tu carrera de recuperación durante unas semanas es normal, y tu frecuencia cardíaca a un ritmo dado baja a medida que mejora tu condición aeróbica. Una lectura alta que viene con dolor en el pecho, mareo, desmayo o un latido acelerado que no se calma al parar es motivo para detenerte y ver a un médico.

Alternativas a la carrera de recuperación: caminar, pedalear, nadar o estirar

Una carrera de recuperación es una de varias maneras de llenar el día después de una sesión dura. Si tus piernas o articulaciones piden un descanso del impacto, cambia por algo de entrenamiento cruzado:

• Una caminata a buen ritmo de 30 a 45 minutos, con mucho menos impacto que correr.
• Ciclismo suave durante 20 a 40 minutos con poca resistencia.
• Una sesión de natación o de piscina, la opción detrás del único resultado positivo de arriba.
• Una sesión de movilidad o de yoga de 15 a 20 minutos en casa.

En esa última opción es donde ayuda una app de entrenamiento. Los entrenamientos de FitCraft incluyen sesiones de yoga, movilidad, cardio y fuerza con peso corporal y mancuernas, un entrenador de IA en 3D demuestra cada movimiento, y las rachas cuentan los días que te presentas a una sesión, incluidas las suaves. Si lo que te cuesta es presentarte los días fáciles, nuestro resumen de las mejores apps de fitness para mantener la constancia compara las apps creadas en torno a ese problema.

Qué significa esto para ti

Una carrera de recuperación puede sentirse casi demasiado fácil. Si tus días suaves se han ido acercando al mismo esfuerzo medio que todo lo demás, ir más despacio el día después de una sesión dura es uno de los cambios más sencillos que puedes hacer, y no te cuesta nada más que un poco de orgullo.

El mayor riesgo es la voz del todo o nada que dice que una carrera lenta no es correr de verdad. Si la escuchas, o fuerzas cada carrera hasta estar siempre cansado, o te saltas los días suaves y la semana se viene abajo. Imagina un mes distinto: una o dos sesiones duras a la semana, carreras cortas y lentas o caminatas al día siguiente, y una rutina que sigue porque ningún día exige demasiado. Como lo dijo Katie, usuaria de FitCraft: “Lo he probado todo. Es la primera vez que me mantengo con algo más de dos semanas”.