Turkish Get-Up (levantamiento turco): cómo hacerlo paso a paso con una mancuerna

El Turkish get-up parece sencillo: te levantas del suelo y vuelves a tumbarte. Lo que lo hace difícil es que un brazo sostiene un peso recto hacia arriba todo el tiempo, y cada paso tiene que estar estable antes de empezar el siguiente.

Por eso se aprende por partes: primero los pasos sin peso, luego un medio get-up y después el get-up completo con una mancuerna ligera. Una mancuerna más pesada viene después, cuando una repetición completa de subida y bajada sale fluida en los dos lados.

FitCraft no tiene pesas rusas, así que esta guía enseña el get-up con una mancuerna, y los pasos son los mismos con cualquiera de las dos. Lo que cambia es cómo se apoya el peso en la mano. La bola de una pesa rusa descansa sobre el dorso de la muñeca y el antebrazo, mientras que una mancuerna se equilibra en la mano con un disco a cada lado del agarre, así que la sujetas por el centro de la barra y mantienes la muñeca recta.

Músculos Trabajados

Músculos principales: los deltoides anteriores, los oblicuos, los glúteos y los cuádriceps. El deltoides anterior, la parte delantera del hombro del brazo de la mancuerna, sostiene el peso recto hacia arriba en cada paso. Los oblicuos, a los costados de la cintura, te hacen rodar hasta apoyar el codo, te sientan y te bajan de vuelta. Los glúteos suben las caderas al puente alto y te ayudan a ponerte de pie, y los cuádriceps, la parte delantera de los muslos, te levantan desde la posición a media rodilla.

Músculos secundarios: el recto abdominal, los tríceps y los isquiotibiales. El recto abdominal, los abdominales de la parte delantera del vientre, ayuda a los oblicuos a hacerte rodar hacia arriba y a bajar. Los tríceps bloquean el codo de la mancuerna recto y, en el brazo libre, te empujan del codo a la mano. Los isquiotibiales, la parte posterior de los muslos, ayudan en el puente y al arrodillarte y levantarte.

Dónde deberías sentirlo: sobre todo en los glúteos, los costados de la cintura, el hombro que sostiene la mancuerna y la parte delantera de los muslos, con la parte posterior de los brazos, los abdominales y la parte posterior de los muslos ayudando. La zona lumbar y el cuello no deberían doler.

Beneficios: el get-up te hace practicar cómo levantarte del suelo y volver a bajar mientras sostienes un peso estable sobre ti. Entrena estos músculos juntos, junto con tu equilibrio y tu control.

Lo que encontró un estudio sobre los hombros: en un estudio de 2019, los investigadores registraron la actividad de ocho grupos musculares del hombro en ambos lados en 12 personas con experiencia que hacían get-ups con una pesa rusa. Los músculos del hombro del lado del peso trabajaron más durante los pasos en que el brazo libre no sostenía el cuerpo, y los músculos del hombro del brazo libre trabajaron siempre que ese antebrazo o esa mano apoyaban el cuerpo. La exigencia total fue mayor al subir hasta apoyar el codo y al pasar la pierna, y los autores sugieren entrenar tanto la subida como la bajada (St-Onge et al., 2019).

Paso a Paso: Cómo Realizar un Turkish Get-Up

El get-up tiene siete movimientos de subida (pasos 3 a 9) y los mismos siete a la inversa al bajar. Lee los 11 pasos antes de tu primera repetición y apréndelos sin peso. Este es el get-up con paso a zancada, en el que te arrodillas sobre una rodilla antes de ponerte de pie. ExRx, el American Council on Exercise y la NSCA lo describen así con una pesa rusa. Algunos entrenadores también enseñan una forma de ponerse de pie en sentadilla, que esta guía no cubre.

1. Levanta la mancuerna con seguridad
2. Colócate en la posición inicial
3. Gira hasta apoyar el codo
4. Empuja hasta apoyar la mano
5. Sube a un puente alto
6. Pasa la pierna por debajo
7. Levanta la mano
8. Alinea la espinilla de atrás
9. Ponte de pie
10. Baja invirtiendo cada paso
11. Deja la mancuerna y cambia de lado

Paso 1: Levanta la mancuerna con seguridad

Acuéstate de lado frente a la mancuerna y sujétala cerca del pecho con las dos manos. Rueda hasta quedar boca arriba y luego empújala recta sobre el hombro con los dos brazos antes de soltarla con la mano libre.

Consejo de técnica: nunca empujes la mancuerna desde el suelo con un solo brazo.

Paso 2: Colócate en la posición inicial

Bloquea el brazo de la mancuerna recto, con la muñeca recta y los nudillos hacia el techo. Dobla la rodilla del mismo lado para que ese pie quede plano en el suelo, a un pie (unos 30 cm) del glúteo. Deja la otra pierna recta en el suelo, abierta unos 45 grados, y apoya el otro brazo en el suelo, desde junto a tu cuerpo hasta abierto unos 45 grados.

Consejo de técnica: sujeta la mancuerna por el centro de la barra. La palma puede mirar hacia dentro o hacia delante, siempre que la muñeca siga recta. Mantén la mirada en la mancuerna desde aquí hasta que vuelva a estar sobre tu pecho.

Paso 3: Gira hasta apoyar el codo

Empuja con el pie de la pierna doblada y rueda en diagonal hasta apoyarte en el codo libre. El brazo de la mancuerna sigue bloqueado y recto sobre el hombro.

Consejo de técnica: muévete despacio y estabilízate sobre el codo antes de seguir.

Paso 4: Empuja hasta apoyar la mano

Empuja la mano libre contra el suelo y estira ese brazo para quedar sentado.

Consejo de técnica: mantén el brazo de la mancuerna recto, sin doblarlo ni dejar que se desvíe.

Paso 5: Sube a un puente alto

Empuja con la mano y con el pie para subir las caderas a un puente alto.

Consejo de técnica: sube las caderas lo bastante para pasar la pierna recta por debajo de ti.

Paso 6: Pasa la pierna por debajo

Pasa la pierna recta hacia atrás por debajo de tu cuerpo hasta que esa rodilla descanse en el suelo, bajo la cadera.

Consejo de técnica: si la cadera se siente tensa al pasar la pierna, sube primero las caderas más alto, o detente en el puente alto y vuelve a bajar. Cualquier dolor en la cadera significa parar. Una colchoneta o una toalla doblada bajo la rodilla ayuda en un suelo duro.

Paso 7: Levanta la mano

Levanta la mano libre del suelo para que los hombros queden sobre las caderas y el torso erguido.

Consejo de técnica: baja el hombro de la mancuerna, lejos de la oreja.

Paso 8: Alinea la espinilla de atrás

Gira la espinilla de atrás para que apunte recta hacia atrás, como un limpiaparabrisas. Ahora estás a media rodilla, con el pie delantero plano, la rodilla de atrás en el suelo y la mancuerna todavía recta sobre el hombro.

Paso 9: Ponte de pie

Adelanta un poco las caderas y ponte de pie desde la posición a media rodilla como lo harías desde una zancada, empujando con el pie delantero y llevando el pie de atrás junto a él. La mancuerna sigue recta sobre el hombro y tu mirada sigue en ella.

Consejo de técnica: nunca te levantes en línea recta desde el puente. Pasa siempre primero por la posición de rodilla.

Paso 10: Baja invirtiendo cada paso

Da un paso atrás con la pierna del lado de la mano libre y baja esa rodilla al suelo. Gira la espinilla de atrás hasta donde estaba después de pasar la pierna y lleva la mano libre de vuelta al suelo. Pasa la pierna otra vez hacia delante hasta el puente alto, luego baja las caderas para sentarte, baja hasta apoyar el codo y vuelve a tumbarte.

Consejo de técnica: nunca te dejes caer al suelo. Ve paso a paso, tan despacio como al subir, con el brazo de la mancuerna recto y la mirada en la mancuerna.

Paso 11: Deja la mancuerna y cambia de lado

Lleva la mancuerna al pecho con las dos manos y rueda hacia un lado para dejarla en el suelo. Después levántala con la otra mano de la misma manera y haz el mismo número de repeticiones de ese lado.

Respiración: respira con naturalidad y no dejes de respirar en ningún momento. Puede ayudar inspirar antes de rodar hacia arriba y soltar el aire al ponerte de pie, pero nunca contengas la respiración.

Errores Comunes (y Cómo Corregirlos)

Un artículo de 2022 sobre cómo corregir los errores del get-up señala que el get-up trata de la calidad del movimiento, no de la fuerza bruta ni de la velocidad, y que hacerlo sin la técnica adecuada puede provocar errores y un mayor riesgo de lesión (Collum et al., 2022). Estos son los errores que hay que vigilar.

• Dejar que el brazo de la mancuerna se doble o se desvíe. El brazo debe seguir bloqueado y recto sobre el hombro en cada paso. Mantén el codo bloqueado y la mirada en la mancuerna. Si no puedes mantenerla estable, bájala con control, ayudándote con la mano libre.
• Ir con prisa o añadir peso demasiado pronto. Muévete despacio y estabilízate en cada paso antes de empezar el siguiente. Añade peso solo cuando una repetición completa de subida y bajada salga fluida en los dos lados.
• Doblar la muñeca hacia atrás bajo el peso. Agarra el centro de la barra y mantén la muñeca recta, con los nudillos hacia el techo.
• Levantarte en línea recta desde el puente, saltándote la rodilla. Pasa la pierna por debajo hasta la posición a media rodilla, alinea la espinilla de atrás y solo entonces ponte de pie.
• Caderas demasiado bajas para pasar la pierna. Empuja con la mano y el pie para subir más las caderas antes de pasar la pierna. La zona lumbar nunca debería doler; si duele, para.
• Apartar la mirada de la mancuerna. Tu cuerpo sigue a tus ojos, así que mirar la mancuerna durante todo el recorrido de subida y bajada ayuda a mantener el brazo recto hacia arriba y la espalda larga.
• Encoger el hombro de la mancuerna hacia la oreja. Baja ese hombro, lejos de la oreja, y mantenlo ahí.
• Dejarte caer al suelo en lugar de invertir los pasos. Baja de la misma manera que subiste, un paso a la vez.

Variaciones del Turkish Get-Up: Regresiones y Progresiones

Avanza por estas en orden, desde el get-up sin peso hasta una mancuerna más pesada.

Get-Up sin Peso o con un Zapato

Haz cada paso sin peso, o equilibra un zapato sobre el puño cerrado e impide que se caiga. La guía de técnica de ACE usa esto para aprender el get-up antes de añadir peso, y un artículo de la NSCA sobre cómo enseñar el get-up usa el get-up con zapato como primer paso antes de cualquier get-up con carga (ACE; Romero y Hockett, 2019).

Medio Get-Up

Rueda hasta apoyar el codo, empuja hasta apoyar la mano y sube al puente alto si se siente estable, y luego invierte los pasos para bajar. La guía de técnica de ACE sugiere empezar con los pasos hasta un puente estable antes de aprender el resto.

Turkish Get-Up con Mancuerna

Esta es la versión que se enseña en esta página: el get-up completo con una mancuerna ligera, sujeta por el centro de la barra con la muñeca recta. La palma puede mirar hacia dentro o hacia delante.

Turkish Get-Up con Pesa Rusa

La versión tradicional usa una pesa rusa. La bola descansa sobre el dorso de la muñeca y el antebrazo en lugar de equilibrarse en la mano, y los pasos son los mismos. Mantén la muñeca recta. FitCraft no tiene pesas rusas, así que esta guía usa una mancuerna; para comparar los dos pesos, consulta pesa rusa o mancuerna.

Get-Ups más Pesados o más Lentos

Usa una mancuerna algo más pesada, añadida en pasos pequeños, solo cuando una repetición completa de subida y bajada salga fluida en los dos lados. También puedes hacer una pausa con una respiración lenta en cada paso, manteniendo el brazo recto y quieto, o añadir una o dos repeticiones a cada serie siempre que cada paso siga siendo fluido.

Cuándo Evitar o Modificar los Turkish Get-Ups

Empieza sin peso, muévete despacio y usa un suelo antideslizante o una colchoneta. Una sensación de ardor en los glúteos, los muslos, los hombros o los costados de la cintura es normal; cualquier dolor en una articulación, en la zona lumbar o en el cuello significa parar. Algunas situaciones requieren consultar antes con un médico o fisioterapeuta. Consulta siempre a tu médico o fisioterapeuta para obtener orientación personalizada.

• Dolor de hombro o una lesión previa de hombro. Un brazo sostiene la mancuerna sobre ti todo el tiempo, y el otro ayuda a sostener tu cuerpo. Evita los get-ups mientras te duela el hombro y consulta a un médico o fisioterapeuta antes de hacerlos. Durante cualquier repetición, el dolor de hombro significa parar y bajar la mancuerna con control, ayudándote con la mano libre.
• Dolor de muñeca. La muñeca de la mancuerna se mantiene recta bajo el peso, y la mano libre empuja contra el suelo. Si te duele la muñeca, consulta a un médico o fisioterapeuta antes de hacer get-ups. Cualquier dolor de muñeca durante una repetición significa parar.
• Dolor lumbar, ciática o un problema de disco. El puente y el paso de la pierna piden a tus caderas y a tu tronco que levanten y sostengan tu cuerpo. Evita los get-ups mientras te duela la espalda. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de hacerlos y pregúntale qué ejercicios te convienen. Durante cualquier repetición, el dolor lumbar significa parar.
• Dolor de rodilla o de cadera. Te arrodillas sobre una rodilla, pasas una pierna por debajo de ti y te pones de pie desde una zancada. Evita los get-ups mientras te duela la rodilla o la cadera y consulta primero a un médico o fisioterapeuta. Cualquier dolor de rodilla o de cadera durante una repetición significa parar.
• Dolor de cuello. Miras la mancuerna todo el tiempo, desde estar tumbado en el suelo hasta estar de pie. Evita los get-ups mientras te duela el cuello y consulta primero a un médico o fisioterapeuta. Cualquier dolor de cuello significa parar.
• Cirugía reciente de hombro, muñeca, columna, cadera o rodilla. Obtén autorización de tu cirujano antes de probar los get-ups, y pregúntale a él o a tu fisioterapeuta cuándo y cómo volver.
• Mareos, problemas de equilibrio o hipertensión. El get-up te lleva de estar tumbado a estar de pie, y de vuelta, mientras sostienes un peso sobre ti. Pregunta a tu médico si te conviene y con qué intensidad trabajar. Si sientes mareo o aturdimiento, baja la mancuerna con control, déjala en el suelo y descansa. Sigue respirando todo el tiempo; nunca contengas la respiración.
• Embarazo o posparto temprano. Consulta a tu médico o matrona antes de hacer Turkish get-ups y pregunta qué versión se ajusta a tu etapa. Cualquier dolor en la espalda, el abdomen o la pelvis significa parar.

Ejercicios Relacionados

Si los Turkish get-ups forman parte de tu plan, estos ejercicios entrenan los mismos músculos pieza por pieza:

• El puente alto: los Puentes de Glúteos entrenan la subida de caderas desde el suelo con los glúteos y los isquiotibiales.
• Sostenerte sobre un lado: las Planchas Laterales entrenan los oblicuos, los músculos de los costados de la cintura que te hacen rodar y sentarte en un get-up.
• El brazo sobre ti: el Press de Hombros con mancuernas entrena la parte delantera del hombro y los tríceps, los músculos que sostienen la mancuerna arriba y bloquean el codo en un get-up.
• Ponerte de pie: las Zancadas hacia Atrás entrenan los cuádriceps y los glúteos en la zancada desde la que te pones de pie y a la que vuelves.
• Bajar y subir: los Burpees también te llevan al suelo y de vuelta a estar de pie, a ritmo rápido, con los cuádriceps y los glúteos haciendo la mayor parte del trabajo.

Cómo Programar los Turkish Get-Ups

Mantén las series cortas y lentas. La guía de técnica de ACE usa series de dos a cuatro repeticiones, y la guía por pasos de la NSCA te pide cambiar de mano y repetir, así que haz el mismo número con cada brazo (ACE; NSCA). Descansa lo que necesites entre series y termina la serie cuando la técnica empiece a fallar.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre el entrenamiento de resistencia sugiere que los principiantes entrenen de 2 a 3 días por semana (Ratamess et al., 2009). No cubre el get-up en sí, así que la tabla de abajo es un orden de aprendizaje construido a partir de los pasos de esta página, no cifras de la declaración de posición.

La forma antes que las repeticiones: detén la serie cuando el brazo de la mancuerna se doble o se desvíe, la muñeca se doble hacia atrás, tus ojos se aparten de la mancuerna o empieces a ir con prisa. Si el agarre, la muñeca o el brazo no pueden mantener la mancuerna estable sobre el hombro, detente y bájala con control, ayudándote con la mano libre.

Turkish Get-Ups y FitCraft

El get-up requiere paciencia. Lo aprendes un paso a la vez, sin peso al principio, y añades peso solo cuando cada paso sale fluido en los dos lados.

La app FitCraft no incluye el Turkish get-up, así que usa los pasos y las variaciones de arriba para aprenderlo por tu cuenta: primero sin peso o con un zapato sobre el puño, luego el medio get-up y después el get-up completo con una mancuerna ligera. La app sí incluye ejercicios que trabajan algunos de los mismos músculos, como los puentes de glúteos para la subida de caderas, las planchas laterales para los costados de la cintura y el press de hombros con mancuernas para la parte delantera del hombro.

Los programas propios de FitCraft se construyen con los ejercicios con mancuernas, bandas y peso corporal de su biblioteca. La evaluación gratuita ajusta tu plan a tu nivel, tus objetivos y el equipamiento disponible, y la app demuestra cada movimiento en 3D y guía tus entrenamientos.