El día de piernas en casa suele reducirse a dos movimientos. Haces sentadillas, haces zancadas, y hacia la tercera serie empiezas a preguntarte si uno de los dos hace más por ti que el otro. Quizá tus mancuernas ya se sienten demasiado ligeras para las sentadillas. Quizá las zancadas te dan dolor de rodillas, o te tambaleas tanto que no estás seguro de que la serie haya contado.
Es frustrante hacer series duras sin saber si elegiste el ejercicio correcto. Muchos consejos en internet nombran a un ganador sin mostrar ningún dato, así que la gente abandona las zancadas porque se sienten raras, o abandona las sentadillas porque ya no se sienten difíciles.
Las sentadillas y las zancadas son dos formas de cargar los mismos músculos de las piernas, y cada una cubre algo que la otra deja fuera. Esta guía compara las zancadas vs las sentadillas en actividad muscular, glúteos, equilibrio y carga en la rodilla, explica la sentadilla dividida (la "sentadilla con zancada") y te da una rutina de zancadas y sentadillas con mancuernas.
Sentadillas vs Zancadas de un Vistazo
| Sentadilla | Zancada | |
|---|---|---|
| Postura | Pies uno al lado del otro; las dos piernas comparten la carga | Postura dividida; la pierna delantera hace la mayor parte del trabajo |
| Músculos principales | Cuádriceps, glúteos y aductores | Cuádriceps, glúteos y aductores, con más trabajo del glúteo medio y de los isquiotibiales |
| Actividad del glúteo mayor | 53 % del máximo agrupado en los estudios de sentadilla trasera; cerca del 60 % a profundidad paralela | 70 % en la sentadilla dividida; 66 a 67 % en las zancadas |
| Peso que necesitas | Más pesado | Cerca de la mitad: una sentadilla dividida con el 50 % de la carga de la sentadilla trasera generó una actividad muscular de las piernas similar |
| Exigencia de equilibrio | Baja | Alta |
| Carga en la rótula | Con 60 a 90 grados de flexión de rodilla, las sentadillas en la pared a dos piernas suelen generar más fuerza detrás de la rótula que una sentadilla a una pierna | Depende de la ejecución: los pasos cortos la cargan más en flexiones profundas, y una zancada hacia atrás la carga menos que una zancada hacia delante |
| Crecimiento muscular | Sin diferencia entre el entrenamiento a una pierna y a dos piernas en 9 ensayos | Sin diferencia entre el entrenamiento a una pierna y a dos piernas en 9 ensayos |
| Transferencia de fuerza | Lo mejor para la fuerza a dos piernas | Lo mejor para la fuerza a una pierna |
| Ideal para | Cargas más pesadas, principiantes y aprender a flexionar cadera y rodillas a la vez | Entrenar en casa con mancuernas ligeras, glúteos, fuerza a una pierna y detectar diferencias entre un lado y otro |
La fila que más importa en casa es el peso que necesitas. Un par de mancuernas se queda sin desafío para las sentadillas mucho antes que para las zancadas, porque la pierna delantera en una zancada carga la mayor parte de tu peso corporal más las mancuernas. Los estudios detrás de cada fila están más abajo.
¿Trabajan las Zancadas y las Sentadillas los Mismos Músculos?
Sí, en su mayor parte. Las sentadillas y las zancadas trabajan el cuádriceps, el glúteo mayor y los aductores de la cara interna del muslo, con ayuda de los isquiotibiales y las pantorrillas. La diferencia está en la mezcla. Una zancada le pide al glúteo medio, en el costado de tu cadera, que mantenga la pelvis nivelada, y da más trabajo a los isquiotibiales. Tres estudios muestran el cambio:
- Dos piernas vs una. McCurdy y colaboradores (2010) hicieron que 11 atletas universitarias hicieran una sentadilla a 2 piernas y una sentadilla modificada a una pierna con la misma carga relativa, el 85 % de su máximo de 3 repeticiones. La versión a una pierna generó más actividad del glúteo medio y de los isquiotibiales, y la sentadilla a 2 piernas generó más del cuádriceps.
- La mitad del peso, actividad similar. DeForest y colaboradores (2014) compararon una sentadilla trasera al 85 % del máximo de 1 repetición con una sentadilla dividida y una sentadilla dividida con el pie trasero elevado con la mitad de ese peso en 9 hombres entrenados. La actividad de ocho músculos de la pierna delantera fue similar en las tres, salvo en un isquiotibial, el bíceps femoral. La versión con el pie trasero elevado también igualó la fuerza máxima de la sentadilla trasera.
- Dentro de la familia de las zancadas. Mausehund y colaboradores (2019) llevaron al fallo a 11 adultos entrenados en tres ejercicios a una pierna con la misma carga relativa. La actividad del glúteo mayor y del vasto lateral no difirió entre la sentadilla dividida, la sentadilla dividida con el pie trasero elevado y la sentadilla a una pierna. La sentadilla a una pierna generó la mayor actividad del glúteo medio, el 82 % del máximo frente al 46 % en la sentadilla dividida, y la sentadilla dividida con el pie trasero elevado generó más actividad de los isquiotibiales que la sentadilla dividida.
Así que la lista de músculos es la misma, y lo que cambia es el énfasis. Las sentadillas a dos piernas se apoyan en el cuádriceps, mientras que el trabajo a una pierna añade glúteo medio e isquiotibiales. Esa es la diferencia práctica detrás de cada gráfico de "músculos trabajados en zancadas vs sentadillas".
Sentadillas vs Zancadas para los Glúteos: ¿Cuál Desarrolla Más?
Las zancadas y las sentadillas divididas superan ligeramente a las sentadillas en actividad de los glúteos por repetición, aunque ambas pueden hacer crecer tus glúteos. El mejor resumen es una revisión sistemática de 16 estudios de EMG de Krause Neto y colaboradores (2020), que calificó como muy alta la actividad del glúteo mayor por encima del 60 % del máximo:
- Sentadilla dividida: 70 % del máximo.
- Zancada: 66 % para la zancada tradicional y 67 % para la zancada en línea.
- Sentadilla trasera: 53 % en promedio entre estudios, y cerca del 60 % a profundidad paralela.
- Step-ups: la más alta de todas, aunque esa cifra salió de un único estudio con 15 personas.
Toma la clasificación como aproximada. Los números se agruparon de estudios que usaron cargas y métodos distintos, y la EMG muestra cuánto trabaja un músculo durante una repetición, no cuánto crece.
Cómo hagas la zancada cambia la parte de los glúteos. Farrokhi y colaboradores (2008) registraron a 10 adultos haciendo zancadas hacia delante con el tronco erguido, inclinado hacia delante e inclinado hacia atrás. Inclinarse hacia delante aumentó la demanda de los extensores de la cadera y la actividad del glúteo mayor y del bíceps femoral. Inclinarse hacia atrás no cambió la actividad muscular. Para más glúteo en una zancada, inclina el pecho ligeramente hacia delante sobre el muslo delantero, baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y empuja hacia arriba con todo el pie delantero.
Para el crecimiento, las series duras importan más que el nombre del ejercicio. El entrenamiento a una pierna y a dos piernas no mostró ninguna diferencia detectable en el crecimiento muscular en el metaanálisis que cubre la sección siguiente, y las sentadillas hacen crecer bien los glúteos cuando bajas profundo. Nuestro artículo sobre si las sentadillas hacen crecer los glúteos cubre los estudios de profundidad y postura.
Una Pierna o Dos: Fuerza, Músculo y Equilibrio
Detrás de sentadillas vs zancadas hay una pregunta más grande, el entrenamiento a dos piernas (bilateral) frente al de una pierna (unilateral), y nuestra revisión de la investigación sobre el entrenamiento a una pierna la cubre en profundidad. La versión corta viene de un metaanálisis de 2025 de Kassiano y colaboradores. En 9 ensayos, el entrenamiento a una pierna y a dos piernas no produjo ninguna diferencia detectable en el crecimiento muscular, mientras que la fuerza siguió el patrón que la gente entrenó: el entrenamiento a dos piernas ganó en las pruebas de fuerza a dos piernas y el entrenamiento a una pierna en las pruebas a una pierna.
El trabajo a una pierna también necesita mucho menos peso, por eso las zancadas se adaptan tan bien al entrenamiento en casa. En el estudio de DeForest, una sentadilla dividida con el pie trasero elevado con la mitad de la carga de la sentadilla trasera igualó su fuerza máxima. Parte de la razón es el déficit bilateral: tus piernas trabajando juntas producen un poco menos de fuerza que la suma de cada una trabajando sola. Si tus mancuernas más pesadas han dejado de desafiar tus sentadillas goblet, el mismo par convierte una sentadilla dividida en una serie pesada para la pierna delantera.
Las zancadas desafían tu equilibrio en cada repetición, pero si eso te hace más estable fuera de la esterilla es menos seguro de lo que afirman la mayoría de los artículos. Un metaanálisis de 2023 de 28 estudios en deportistas de Zhang y colaboradores no encontró una diferencia significativa en las mejoras de equilibrio entre el entrenamiento a una pierna y a dos piernas.
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Ninguno de los dos ejercicios es malo para rodillas sanas. La carga detrás de la rótula depende más de lo profundo que flexiones y de cómo te coloques que del ejercicio que elijas. La mayoría de los datos vienen del laboratorio de Rafael Escamilla, que modeló las fuerzas en la rodilla en adultos levantando su máximo de 12 repeticiones:
- Longitud del paso en la zancada. En 18 adultos, una zancada de paso corto generó más fuerza detrás de la rótula que un paso largo entre 70 y 90 grados de flexión de rodilla, y salir y volver con el paso añadió fuerza entre 10 y 40 grados. Los autores sugirieron un paso largo sin desplazarse, que es una sentadilla dividida con postura larga, para mantener baja la tensión en la rótula (Escamilla 2008).
- Zancada hacia delante vs hacia atrás. En 20 mujeres, Goulette y colaboradores (2021) encontraron que la zancada hacia delante produjo más fuerza del cuádriceps y más fuerza detrás de la rótula que la zancada hacia atrás.
- Dos piernas vs una. Entre 60 y 90 grados de flexión de rodilla, las sentadillas en la pared a dos piernas suelen generar más fuerza detrás de la rótula que una sentadilla a una pierna (Escamilla 2009).
- Ligamentos. En estos estudios, la fuerza sobre el LCA apareció solo en la sentadilla a una pierna y en la zancada de paso corto, y se mantuvo pequeña: un máximo de 59 newtons en la sentadilla a una pierna (Escamilla 2009) y de 0 a 50 newtons en la zancada (Escamilla 2010). Los autores juzgaron estas cargas seguras para rodillas sanas.
Si la parte delantera de tu rodilla es sensible, empieza con zancadas hacia atrás y sentadillas divididas con postura larga, mantén la flexión en un rango que se sienta bien y deja para más adelante las zancadas hacia delante de paso corto y las zancadas caminando. Nuestra guía de entrenamiento de piernas tiene una sección completa sobre entrenar con rodillas delicadas.
Sentadilla con Zancada: Sentadilla Dividida vs Zancada
Una "sentadilla con zancada" suele significar la sentadilla dividida: una zancada estática en la que los dos pies se quedan plantados y bajas y subes en línea recta. Una zancada añade un paso, hacia delante o hacia atrás, así que cada repetición incluye frenar el cuerpo y empujarlo de vuelta al inicio. Así se comparan los miembros de la familia:
| Variante | Cómo funciona | Ideal para |
|---|---|---|
| Sentadilla dividida | Los pies se quedan plantados en postura dividida; bajas y subes en línea recta | Aprender el patrón, y rodillas a las que no les gusta dar pasos |
| Zancada hacia atrás | Das un paso atrás, bajas, das un paso adelante hasta el inicio | Glúteos, y una carga más ligera en la rótula que una zancada hacia delante |
| Zancada hacia delante | Das un paso adelante, bajas, empujas de vuelta al inicio | Cuádriceps y control al aterrizar |
| Zancada caminando | Das un paso adelante directamente hacia la siguiente repetición | Acondicionamiento y coordinación |
| Sentadilla dividida con el pie trasero elevado (búlgara) | Pie trasero sobre un banco o un sofá | Cargar mucho una pierna con mancuernas ligeras, con más trabajo de isquiotibiales que una sentadilla dividida |
En el estudio de Mausehund, la actividad de glúteos y cuádriceps fue similar en la sentadilla dividida, la sentadilla dividida con el pie trasero elevado y la sentadilla a una pierna, así que elige según lo que puedas cargar bien y progresar. Empieza con sentadillas divididas, añade zancadas hacia atrás cuando estés estable y pasa a la versión búlgara cuando una sentadilla dividida con tus mancuernas deje de sentirse difícil.
¿Puedo Hacer Solo Zancadas en Lugar de Sentadillas?
Sí para ganar músculo, y a menudo también para entrenar en casa. Con esfuerzo equiparado, el entrenamiento a una pierna y a dos piernas no mostró ninguna diferencia detectable en el crecimiento muscular en el metaanálisis de Kassiano, y las zancadas y las sentadillas divididas cargan mucho cada pierna con mancuernas ligeras. La contrapartida es la especificidad. Si quieres una sentadilla a dos piernas más pesada, para un deporte o una prueba física, necesitas hacer sentadillas.
¿Son entonces mejores las zancadas que las sentadillas? Para la actividad de los glúteos por repetición, la fuerza a una pierna y el entrenamiento en casa con mancuernas ligeras, sí. Para la fuerza a dos piernas, las cargas totales más pesadas y un primer ejercicio de piernas fácil, ganan las sentadillas. A la mayoría le va mejor con uno de cada en cada sesión de piernas.
Una Rutina de Zancadas y Sentadillas con Mancuernas
Esta rutina de zancadas y sentadillas dura unos 30 minutos con un par de mancuernas. Hazla dos veces por semana, con dos o tres días de separación, e intercambia el orden de los dos primeros ejercicios en cada sesión para que ambos reciban tus series más frescas. Descansa de 60 a 90 segundos entre series. Si la sentadilla goblet es nueva para ti, nuestra guía de la sentadilla goblet cubre la preparación.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Cómo hacerlo |
|---|---|---|
| 1. Sentadilla goblet | 3 x 8 a 12 | Una mancuerna en el pecho; siéntate hasta el paralelo o más abajo con los talones apoyados |
| 2. Zancada hacia atrás con mancuernas | 3 x 8 a 10 por pierna | Inclínate ligeramente hacia delante sobre el muslo delantero; la rodilla trasera casi al suelo |
| 3. Sentadilla dividida con mancuernas | 2 x 10 a 12 por pierna | Postura larga, bajando y subiendo en línea recta, tres segundos en la bajada |
| 4. Sentadilla a zancada hacia atrás | 2 x 6 por pierna | Con peso corporal: una sentadilla, te levantas y das un paso atrás hacia una zancada y vuelves; eso es una repetición |
La última fila combina ambos patrones en un solo ejercicio de sentadillas y zancadas, lo que lo hace un buen final cuando las piernas ya están cansadas. Para la técnica de la sentadilla con peso corporal, nuestra guía del ejercicio de sentadilla cubre la profundidad y la posición de la rodilla.
Termina cada serie con una a tres repeticiones buenas en reserva. Cuando llegues al tope del rango de repeticiones en todas las series, sube a mancuernas más pesadas, o ralentiza la bajada a tres segundos si no tienes un par más pesado. Cuando tus mancuernas más pesadas dejen de desafiar las sentadillas goblet, cambia la sentadilla dividida por una sentadilla dividida con el pie trasero elevado, que carga más la pierna delantera con el mismo peso. Añadir un poco cada semana es sobrecarga progresiva, y es lo que mantiene funcionando ambos ejercicios.
¿Sin mancuernas? Haz la misma sesión con peso corporal: sentadillas con una bajada de tres segundos, zancadas hacia atrás, sentadillas divididas con una pausa de dos segundos abajo y la combinación, añadiendo repeticiones cada semana.
¿Zancadas o Sentadillas: Cuál Deberías Hacer?
Para la mayoría, ambas. Así puedes ponderar la elección según tu objetivo:
- Glúteos más grandes: ambas, con zancadas y sentadillas divididas hechas con una ligera inclinación hacia delante y sentadillas profundas.
- Entrenar en casa con mancuernas ligeras: apóyate en las sentadillas divididas y las zancadas, que hacen que un par ligero se sienta pesado.
- Una sentadilla a dos piernas más pesada, o un deporte o una prueba que la requiera: haz la sentadilla primero y deja el trabajo a una pierna como segundo ejercicio.
- Correr, deportes de campo o senderismo: incluye trabajo a una pierna cada semana, porque las ganancias de fuerza siguen el patrón que entrenas.
- Rodillas sensibles: sentadillas divididas y zancadas hacia atrás en un rango sin dolor antes de pasar a las zancadas hacia delante o caminando.
- Totalmente nuevo en el entrenamiento: sentadillas a una silla o a un cajón y sentadillas divididas con una mano en la pared, y luego añade mancuernas.
Saber la mezcla correcta es la parte fácil. Presentarte al día de piernas dos veces por semana durante meses es más difícil, y ahí es donde se desmoronan la mayoría de los planes de piernas. En FitCraft, un coach de IA en 3D demuestra cada ejercicio de tu entrenamiento con demos 3D interactivas a las que puedes acercarte, tu programa se adapta a medida que progresas y las rachas evitan que el día de piernas se te escape. Si entrenas con mancuernas en casa, una app de entrenamiento con mancuernas puede planificarte la progresión.
Conclusión
Sentadillas vs zancadas: haz ambas. Desarrollan los mismos músculos de las piernas casi igual de bien. Las sentadillas cargan las dos piernas y se apoyan en el cuádriceps, mientras que las zancadas y las sentadillas divididas cargan una pierna, añaden trabajo del glúteo medio y de los isquiotibiales, puntúan más alto en actividad de los glúteos por repetición y hacen que unas mancuernas ligeras se sientan pesadas.
Regla práctica: combina una sentadilla con una zancada o una sentadilla dividida en cada sesión de piernas, lleva las series cerca del fallo y elige zancadas hacia atrás y sentadillas divididas con postura larga si tus rodillas son sensibles.
Tus zancadas cuentan, y tus sentadillas también. El mejor ejercicio de piernas es la pareja que sigues haciendo dos veces por semana mientras las mancuernas se van haciendo pesadas poco a poco. Como dijo Mike: "El sistema de rachas me enganchó. No quería romper mi cadena."
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son las principales diferencias entre las sentadillas y las zancadas?
Las sentadillas trabajan las dos piernas a la vez desde una postura con los pies uno al lado del otro, mientras que las zancadas trabajan sobre todo una pierna cada vez desde una postura dividida. Eso significa que las zancadas requieren más equilibrio, generan más actividad del glúteo medio y de los isquiotibiales y necesitan cerca de la mitad del peso para exigir tanto a la pierna que trabaja. Las sentadillas son más fáciles de aprender y permiten cargar más, y ambas desarrollan los cuádriceps y los glúteos.
¿Son mejores las zancadas que las sentadillas?
Las zancadas son mejores para la fuerza a una pierna, la actividad de los glúteos por repetición y el entrenamiento en casa con mancuernas ligeras, y las sentadillas son mejores para la fuerza a dos piernas y las cargas pesadas. Para ganar músculo, un metaanálisis de 2025 de 9 ensayos de Kassiano y colaboradores no encontró diferencia entre el entrenamiento a una pierna y a dos piernas. A la mayoría le va mejor haciendo una de cada en cada sesión de piernas.
¿Las zancadas desarrollan masa muscular?
Sí. Las zancadas y las sentadillas divididas desarrollan los cuádriceps y los glúteos tan bien como los ejercicios a dos piernas cuando las series son lo bastante duras: en 9 ensayos, el entrenamiento a una pierna y a dos piernas no produjo ninguna diferencia detectable en el crecimiento muscular (Kassiano 2025). Para que las zancadas sigan desarrollando músculo, termina cada serie una a tres repeticiones antes del fallo y añade peso o repeticiones con el tiempo.
¿Qué es mejor para el crecimiento de los glúteos, las sentadillas búlgaras o los step-ups?
Ambos trabajan mucho los glúteos, y ningún ensayo ha comparado el crecimiento de glúteos que producen. En una revisión de estudios de EMG, los step-ups mostraron la mayor activación de los glúteos de todos los ejercicios, aunque esa cifra salió de un único estudio con 15 personas (Krause Neto 2020), y la sentadilla dividida con el pie trasero elevado igualó a la sentadilla dividida y a la sentadilla a una pierna en la activación del glúteo mayor (Mausehund 2019). Elige el que puedas cargar y progresar de forma constante, o alterna los dos.
¿Trabajan las zancadas y los step-ups los mismos músculos?
Sí. Las zancadas y los step-ups trabajan sobre todo el cuádriceps, seguido del glúteo medio y del glúteo mayor. En un estudio de 2020 con 20 adultos, de Muyor y colaboradores, el vasto lateral y el vasto medial fueron los músculos más activos en la zancada hacia delante, el step-up lateral y una sentadilla a una pierna, y la sentadilla a una pierna generó más actividad que las otras dos en todos los músculos medidos salvo el recto femoral.
¿Son las zancadas más difíciles que las sentadillas?
Con el mismo peso, sí, para la mayoría de las personas. Una zancada pone la mayor parte de la carga en una pierna y añade un desafío de equilibrio, así que cada repetición se siente más dura. En un estudio de 2014 de DeForest y colaboradores, una sentadilla dividida con el pie trasero elevado con la mitad del peso de una sentadilla trasera produjo una actividad muscular de las piernas similar y una fuerza máxima similar.
¿Cuál es la madre de todos los ejercicios?
No hay una oficial, pero la sentadilla es el ejercicio que los entrenadores llaman con más frecuencia el rey o la madre de todos los ejercicios. Entrena los músculos más grandes de las caderas y los muslos en un movimiento que repites cada vez que te sientas y te levantas. Las zancadas quedan muy cerca en segundo lugar porque entrenan los mismos músculos de una pierna cada vez.