Les poids de chevilles fonctionnent-ils ?

Les poids de chevilles (ou chevillères lestées) sont de retour. On les voit dans des vidéos de marche et des cours de barre, et ils sont souvent vendus en lot avec des poids de poignets. La promesse est simple : attacher une livre ou deux, continuer ce que vous faites déjà et brûler plus de calories et tonifier les jambes sans ajouter d'entraînement.

On comprend l'attrait. Quand le plus dur est de trouver du temps pour une vraie séance, une amélioration qui se porte sur soi semble parfaite. La plupart des recherches sur les poids de chevilles sont anciennes, petites ou les deux, mais ce qu'elles montrent est utile. Ils sont un bon outil pour une tâche et un outil faible pour une autre.

Cette page couvre ce que les poids de chevilles font à votre foulée, s'ils conviennent à la marche ou à la perte de poids, les exercices où ils fonctionnent vraiment et ce que montrent les études chez les personnes âgées. Elle les compare aussi aux poids de poignets et à un gilet lesté et aborde les inconvénients.

Que font les poids de chevilles ?

Les poids de chevilles ajoutent de la charge au bout de votre jambe, l'endroit le plus difficile pour la porter. Votre jambe oscille comme un pendule quand vous marchez. À chaque pas, les muscles de l'avant de la hanche la balancent vers l'avant, et les muscles de l'arrière de la cuisse et de la hanche la freinent avant que le talon ne se pose. Placez un poids au bas de ce pendule et les deux tâches deviennent plus dures.

L'endroit où se trouve le poids compte. Dans une étude de laboratoire de Browning et ses collègues (2007), cinq jeunes hommes en bonne santé ont marché avec des charges attachées à la taille, aux cuisses, aux tibias ou aux pieds. Le coût énergétique a augmenté avec chaque charge, et plus fortement plus la charge était placée bas sur la jambe. Les charges à la taille, aux cuisses ou aux tibias ont laissé le mouvement des articulations, les moments articulaires et l'activité musculaire très proches de ceux d'une marche sans charge. Les charges aux pieds ont fait travailler davantage les muscles qui déclenchent chaque balancement de la jambe. Un poids de cheville se trouve au bas du tibia, entre ces deux dernières positions.

Quels muscles les poids de chevilles font-ils travailler ?

Pendant la marche, les poids de chevilles sollicitent surtout les fléchisseurs de la hanche qui soulèvent et balancent chaque jambe vers l'avant, ainsi que les ischio-jambiers et les muscles de la hanche qui freinent la jambe à la fin de chaque balancement. Dans les exercices, ils chargent les muscles qui soulèvent la jambe contre la gravité : l'extérieur de la hanche et les fessiers dans les relevés de jambe latéraux allongé et les fire hydrants, les fessiers et les ischio-jambiers dans les donkey kicks, et l'avant de la cuisse dans les relevés de jambe tendue et les extensions du genou assis.

Les poids de chevilles sont-ils bons pour la marche ?

Pour la plupart des gens, les poids de chevilles ne sont pas la meilleure façon de rendre une marche plus difficile. Ils augmentent un peu l'effort et vous ralentissent un peu. Un gilet lesté augmente davantage l'effort, car il peut porter bien plus de poids près de votre centre de masse. Trois petites études montrent le schéma :

• L'effort supplémentaire est modeste. Graves et ses collègues (1988) ont fait marcher 12 jeunes hommes sédentaires sur un tapis de course à environ 3,9 mph avec une pente de 6 pour cent, avec des poids de 3 livres aux chevilles, aux poignets ou dans les mains. Les poids de chevilles ont fait passer la consommation d'oxygène de 26,6 à 29,0 ml/kg/min, soit environ 9 pour cent, et la fréquence cardiaque d'environ 8 battements par minute. Les mêmes poids aux poignets ou dans les mains ont augmenté les deux davantage.
• Le coût grimpe à chaque livre. Chez 10 adultes portant 2, 4 ou 6 livres à la cheville, Barnett et ses collègues (1993) ont constaté que le coût en oxygène de chaque mètre parcouru augmentait en ligne droite avec le poids ajouté, tandis que la vitesse de marche diminuait.
• Vous marchez un peu plus lentement. Hwang et ses collègues (2017) ont attaché 1 ou 2 pour cent du poids corporel à chaque cheville de 27 jeunes adultes. Leur vitesse de marche confortable est passée d'environ 130 à environ 125 cm par seconde, et leur cadence d'environ 118 à environ 114 pas par minute. La longueur du pas n'a pas changé.

Marcher avec des poids de chevilles fait donc travailler un peu plus les jambes, surtout parce que chaque balancement coûte plus cher, et le gain est faible comparé à marcher plus vite ou en montée. Si vous voulez quand même les essayer, gardez-les légers, à environ 1 à 2 pour cent du poids corporel par cheville comme dans les études ci-dessus. Marchez sur un sol plat et régulier et commencez par de courtes marches.

Les poids de chevilles aident-ils à tonifier les jambes en marchant ?

Pas beaucoup. Tonifier signifie construire un peu de muscle et perdre un peu de graisse, et une livre ou deux à la cheville est une petite charge à côté du poids corporel que vos jambes portent déjà à chaque pas. Dans le seul essai randomisé que nous avons trouvé, décrit plus bas, le muscle supplémentaire était faible. Notre article sur la marche qui tonifie les jambes explique ce que la marche seule fait pour le muscle des jambes et comment lui faire travailler davantage les jambes.

Et courir avec des poids de chevilles ?

On n'a pas montré que courir avec des poids de chevilles rend plus rapide. Dans une étude de Bhambhani et ses collègues (1990), sept coureuses amatrices ont couru un mile sur un tapis de course à l'allure de leur choix, avec des poids de chevilles de 0, 1,6, 3,2 ou 4,8 kg. Avec les poids, elles ont choisi des vitesses plus lentes, alors que leur consommation d'oxygène, leur fréquence cardiaque et leur sensation d'effort restaient les mêmes. Autrement dit, elles couraient plus lentement pour le même effort. Si vous voulez des sorties plus dures, les côtes et les fractionnés sont une voie plus simple.

Les poids de chevilles aident-ils à perdre du poids ?

Seulement un peu. Dans l'étude de Graves, des poids de chevilles de 3 livres ont ajouté environ 2,4 ml d'oxygène par kilogramme et par minute à une marche rapide en montée. Pour une personne de 155 livres (70 kg), cela représente environ 25 calories de plus en 30 minutes, en utilisant l'estimation standard de 5 calories par litre d'oxygène. C'est à peu près ce que brûleraient deux ou trois minutes de plus de la même marche. Des poids plus légers ou un parcours plat en ajoutent encore moins.

Porter des poids de chevilles de 2 livres aide-t-il alors à perdre du poids ? En eux-mêmes, non. Une paire de 2 livres ajoute moins que la paire de 3 livres de cette étude, et la perte de poids dépend bien plus de ce que vous mangez et de votre activité globale. Ce temps est mieux employé dans les exercices de jambes ci-dessous ou dans quelques minutes de marche en plus.

Les bénéfices des poids de chevilles : où ils fonctionnent

Les bénéfices des poids de chevilles apparaissent quand vous les utilisez pour ajouter de la résistance à des exercices de jambes et de hanches plutôt qu'à vos marches. Le poids se trouve au bout d'un long levier, si bien que même 1 ou 2 livres rendent un relevé de jambe tendue ou un relevé de jambe latéral allongé beaucoup plus difficile. Un sac de courses semble plus lourd tenu à bout de bras que contre la poitrine, pour la même raison.

Les charges légères peuvent aussi construire un vrai muscle. Une méta-analyse de 21 études de Schoenfeld et ses collègues (2017), toutes avec des séries menées jusqu'à l'échec musculaire momentané, a trouvé que des charges légères à 60 pour cent de votre maximum ou moins construisaient un muscle semblable à celui des charges lourdes, même si les charges lourdes construisaient plus de force maximale. Le piège, c'est l'effort. Avec un poids de cheville, une série doit généralement aller jusqu'à 15 à 30 répétitions contrôlées avant d'être assez dure pour compter.

Ces six mouvements couvrent les hanches, les fessiers et les cuisses avec seulement un tapis, une chaise et une paire de poids de chevilles :

1. Relevé de jambe latéral allongé sur le côté. Allongez-vous sur le côté, le genou du dessous plié pour l'équilibre, puis soulevez la jambe tendue du dessus jusqu'à environ 45 degrés, orteils pointés vers l'avant, et redescendez-la en 3 secondes. Dans une étude sur 21 adultes actifs de Distefano et ses collègues (2009), ce mouvement a produit la plus forte activité du moyen fessier parmi 12 exercices, 81 pour cent d'une contraction maximale.
2. Relevé de jambe tendue. Allongez-vous sur le dos, un genou plié, contractez la cuisse de la jambe tendue et soulevez-la à la hauteur du genou plié.
3. Donkey kick. À quatre pattes, poussez un talon vers le plafond, genou plié, sans cambrer le bas du dos. Notre page sur les donkey kicks montre la technique.
4. Fire hydrant. Depuis la même position, soulevez une jambe pliée sur le côté jusqu'à ce que la cuisse soit à peu près à hauteur de la hanche, comme sur notre page sur les fire hydrants.
5. Curl des ischio-jambiers debout. Tenez le dossier d'une chaise et ramenez un talon vers les fessiers, puis redescendez lentement.
6. Extension du genou assis. Asseyez-vous bien droit sur une chaise, tendez un genou jusqu'à ce que la jambe soit à l'horizontale, marquez une pause et redescendez lentement.

Faites 2 ou 3 séries de chacun de chaque côté, deux ou trois fois par semaine, et terminez chaque série avec 1 à 3 bonnes répétitions en réserve. Quand 30 répétitions propres vous semblent faciles, ajoutez une livre ou ralentissez la descente.

Quel poids pour des poids de chevilles ?

Pour les exercices de jambes, commencez avec 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par cheville et choisissez le poids qui vous permet de faire 15 à 30 répétitions contrôlées avec quelques-unes en réserve. Avec le temps, vous pouvez monter à 3 à 5 livres. Pour la marche, si vous les utilisez, les études ci-dessus employaient environ 1 à 2 pour cent du poids corporel par cheville, soit 1,5 à 3 livres pour une personne de 150 livres. Plus lourd n'est pas mieux à la marche, car le coût de chaque pas grimpe et votre foulée ralentit.

Poids de chevilles pour les personnes âgées et l'équilibre

Les poids de chevilles sont le plus souvent recommandés aux personnes âgées, et c'est aussi là que les preuves sont les plus mitigées. Dans une étude de 12 semaines sans groupe témoin, Akatsu et ses collègues (2022) ont fait porter 0,5 à 1,5 kg à chaque cheville à 73 personnes âgées, d'âge médian 71 ans, pendant des marches d'au moins 20 minutes, au moins deux jours par semaine. Leur nombre de levers de chaise en 30 secondes a augmenté d'environ 1,3. La force de préhension, l'appui sur une jambe et l'équilibre debout ne se sont pas améliorés, et un participant a perdu l'équilibre après avoir retiré les poids et s'est contusionné le visage. Sans groupe témoin, il est impossible de savoir quelle part du gain vient des poids plutôt que d'une marche plus fréquente.

Le seul essai randomisé que nous ayons trouvé est petit. Soenarti et ses collègues (2026) ont réparti au hasard 36 personnes âgées pour de la marche nordique deux fois par semaine pendant 12 semaines, avec ou sans poids de chevilles. Le groupe avec poids de chevilles a gagné un peu plus de muscle en proportion de la masse corporelle, plus de force de préhension et un meilleur score à un questionnaire de dépistage de la sarcopénie. Leurs résultats au lever de chaise et à la vitesse de marche n'étaient pas meilleurs que ceux du groupe qui ne faisait que de la marche nordique.

Les poids de chevilles peuvent-ils améliorer l'équilibre ?

Il n'existe pas de bonnes preuves en ce sens. L'affirmation qu'on voit en ligne, selon laquelle 1 à 2 pour cent du poids corporel aiguise le sens de la position du genou chez les personnes âgées, vient de petits tests de laboratoire en une seule séance, comme un test sur 21 adultes où le repositionnement du genou était le plus précis avec le poids intermédiaire parmi trois. Les auteurs ont noté que la différence n'était pas statistiquement significative (Kim et ses collègues, 2016). Dans l'étude d'Akatsu, l'équilibre debout ne s'est pas amélioré en 12 semaines, et le balancement les yeux fermés s'est aggravé dans la moitié la plus jeune du groupe. Si l'équilibre est votre objectif, travaillez directement l'équilibre. Notre analyse de l'entraînement de l'équilibre et des chutes traite de ce qui fonctionne.

Poids de chevilles contre poids de poignets et poids à main

Les poids de poignets sont la recherche la plus populaire, et ils augmentent bel et bien davantage l'effort d'une marche que les poids de chevilles. Dans l'étude de Graves, les mêmes poids de 3 livres ont davantage augmenté la consommation d'oxygène et la fréquence cardiaque aux poignets ou dans les mains qu'aux chevilles. Les poids à main ont aussi été la seule condition à augmenter la tension artérielle diastolique par rapport à la marche sans poids, d'environ 4 mmHg. Les bracelets lestés et autres poids pour les bras pendant la marche fonctionnent de la même façon que les poids de poignets.

L'apport des poids à main dépend surtout de la force avec laquelle vous les pompez. Notre guide du power walking traite des études sur les poids à main et la tension artérielle et de la façon de les utiliser en sécurité, donc cette page ne les répétera pas. La version courte pour marcher avec des poids : les poids de poignets et à main battent les poids de chevilles pour l'effort supplémentaire, mais aucun n'ajoute grand-chose à moins de les balancer fort. Si vous avez de l'hypertension ou une maladie cardiaque, demandez conseil à votre médecin avant de porter l'un ou l'autre.

Poids de chevilles contre gilet lesté

Si votre objectif est une marche plus dure, un gilet lesté est le meilleur outil. Un gilet place la charge sur le tronc, près de votre centre de masse. Dans l'étude de Browning, des charges allant jusqu'à 16 kg (35 livres) autour de la taille ont laissé la mécanique de la marche pratiquement inchangée, et chaque kilogramme coûtait moins d'énergie à cet endroit que plus bas sur la jambe. C'est pourquoi un gilet peut porter bien plus de poids qu'une paire de poids de chevilles. Chez 10 jeunes adultes, Puthoff et ses collègues (2006) ont constaté que des gilets de 10, 15 et 20 pour cent de la masse corporelle augmentaient la consommation d'oxygène à toutes les vitesses de marche testées.

Notre guide sur la marche avec un gilet lesté explique quel poids viser et qui devrait éviter un gilet, et notre analyse de la recherche sur les gilets lestés couvre ce que montrent les essais pour les calories et les os.

Quels sont les inconvénients des poids de chevilles ?

Des poids de chevilles légers utilisés pour de courtes séances d'exercice conviennent à la plupart des personnes en bonne santé. Les inconvénients arrivent avec des poids plus lourds, un port plus long et la marche ou la course avec :

• Ils changent votre foulée. Même 1 à 2 pour cent du poids corporel par cheville ont ralenti la vitesse de marche et la cadence dans l'étude de Hwang, et les muscles qui balancent vos jambes travaillent plus fort à chaque pas.
• Ils peuvent perturber votre équilibre. Dans l'étude d'Akatsu, un participant a perdu l'équilibre après avoir retiré les poids. Cela compte surtout si vous êtes déjà instable sur vos jambes.
• Ils tirent sur vos genoux et vos hanches. À chaque balancement, le poids pend au genou et à la hanche au lieu de reposer sur le sol, ce qui s'ajoute à la traction que ces articulations subissent déjà du poids de la jambe elle-même. C'est inconfortable si elles sont déjà sensibles.
• On force facilement. Le coût de chaque pas grimpe à chaque livre, donc une paire lourde transforme une marche facile en corvée, et dans les études sur la marche et la course, les gens ont simplement ralenti.

Que se passe-t-il si vous portez des poids de chevilles toute la journée ?

Aucun essai contrôlé que nous avons pu trouver ne l'a testé. Les participants de l'étude d'Akatsu pouvaient porter leurs poids aussi longtemps qu'ils le voulaient, mais cette étude n'avait pas de groupe témoin. Le résultat probable d'un port toute la journée est une foulée un peu plus lente, un peu plus fatigante, et des sangles qui frottent, avec peu de force supplémentaire à la clé. Quinze ou vingt minutes d'exercices de jambes avec les mêmes poids sont un meilleur usage.

Qui devrait éviter les poids de chevilles ?

Demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant d'utiliser des poids de chevilles si vous avez une douleur ou une blessure récente aux genoux, aux hanches, aux chevilles ou au bas du dos, de l'ostéoporose, des problèmes d'équilibre ou des antécédents de chutes, ou si vous récupérez d'une opération. Évitez-les pour courir et pour marcher sur des sentiers irréguliers, où un faux pas avec un poids supplémentaire sur la jambe qui oscille est plus difficile à rattraper.

Ce que cela signifie pour vous

Les poids de chevilles sont un outil bon marché et compact pour une seule tâche : rendre les exercices de jambes et de hanches plus difficiles quand vous vous entraînez à la maison. Pour la marche, ils ajoutent un peu d'effort et vous ralentissent un peu, et ils font moins qu'un gilet lesté ou qu'un rythme plus rapide. Si vous en avez une paire, attachez-la pour 15 minutes de relevés de jambe latéraux allongé, de donkey kicks et de relevés de jambe tendue deux ou trois fois par semaine, et marchez sans.

Le plus dur est de faire ces 15 minutes semaine après semaine. Si c'est là que vous calez d'habitude, une application d'entraînement au poids du corps à la maison peut planifier les séances pour vous. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice sur un modèle interactif sur lequel vous pouvez zoomer, dit votre nom pendant l'entraînement et adapte vos entraînements au fil de vos progrès. Une série compte chaque jour où vous êtes présent. Comme l'a dit Stacy, utilisatrice de FitCraft : « Après mon deuxième enfant, j'avais besoin de quelque chose de bêtement simple. »