Marcher tonifie-t-il les jambes ?

Si vous marchez presque tous les jours, vous vous êtes probablement demandé si cela fait autre chose pour vos jambes que de vous emmener d'un endroit à un autre. Peut-être avez-vous ajouté des milliers de pas pendant des mois et vos cuisses ont à peu près le même aspect. Ou vous avez vu un marcheur de toujours avec des mollets dessinés et vous vous êtes demandé si c'était la marche ou la génétique.

La réponse dépend de la façon dont vous marchez et de votre point de départ. Pour quelqu'un qui était inactif, et pour la plupart des plus de 60 ans, la marche est un vrai stimulus d'entraînement pour les muscles des jambes. Pour une personne en forme de 30 ans qui flâne sur un trottoir plat, c'est surtout du cardio. Cette page passe en revue les études qui ont mesuré le muscle des jambes chez les marcheurs, explique quels types de marche font travailler vos jambes plus fort et traite de ce dont des cuisses toniques ont encore besoin.

Ce que « jambes toniques » veut vraiment dire

Pour un physiologiste, le tonus musculaire est la légère tension qu'un muscle relâché garde au repos. Dans le langage courant, des jambes toniques, c'est une forme musculaire visible avec une couche de graisse assez fine pour que cette forme transparaisse. La marche a donc deux rôles possibles : construire un peu de muscle et aider à perdre un peu de graisse. Elle remplit le second plus sûrement que le premier. Notre explication sur la réalité de l'idée de « tonique » traite du vocabulaire et des mythes qui l'entourent, cette page s'en tient donc à ce que la marche fait pour chaque moitié.

Quels muscles des jambes la marche fait-elle travailler ?

Chaque pas utilise la même chaîne de muscles. Vos fessiers et vos ischio-jambiers ramènent la jambe vers l'arrière sous vous. Vos quadriceps, les muscles de l'avant de la cuisse, stabilisent le genou quand votre poids se pose. Vos mollets vous propulsent depuis l'avant du pied, et le muscle de l'avant du tibia relève vos orteils pour le pas suivant.

À plat et à allure ordinaire, aucun d'eux ne travaille près de sa limite. C'est ce qui rend la marche facile à répéter chaque jour, et c'est aussi pourquoi elle entraîne l'endurance bien plus que le volume. Un muscle grossit quand on le sollicite fortement par rapport à sa force, et une balade est douce pour la plupart des jambes en bonne santé. Plus vos jambes sont faibles au départ, plus chaque pas est dur en termes relatifs, et c'est pourquoi les études sur la marche qui ont trouvé des changements musculaires ont été menées chez des personnes âgées.

Ce que les études ont trouvé sur la marche et le muscle des jambes

Trois semaines de marche tranquille : aucune croissance musculaire

Quand des chercheurs ont utilisé la marche ordinaire comme groupe de comparaison dans de courts essais, elle n'a pas modifié la taille du muscle des jambes. Abe et collègues (2006) ont fait marcher lentement neuf hommes sur un tapis deux fois par jour, six jours par semaine, pendant trois semaines. L'IRM n'a montré aucun changement de leur muscle de la cuisse. Un second groupe a fait la même marche avec des manchons de pression limitant le flux sanguin des jambes et a gagné 4 à 7 pour cent de taille du muscle de la cuisse, ce qui montre que le stimulus comptait plus que la marche elle-même. Notre revue sur la course et la prise de muscle traite en détail de cet essai et d'un essai semblable chez des personnes âgées.

Six mois de marche chez des personnes âgées : ischio-jambiers et tibias plus épais

Des essais plus longs chez des personnes plus âgées racontent une autre histoire. Kubo et collègues (2008) ont soumis 35 personnes âgées à six mois d'entraînement à la marche et les ont comparées à 10 qui ne s'entraînaient pas. Mesurés par échographie, les ischio-jambiers et le muscle du tibia ont épaissi de façon significative, et les ischio-jambiers, le tibia et les mollets sont tous devenus plus forts. Les quadriceps ont fait exception : quelques-uns des huit sites de mesure ont épaissi, mais l'avant de la cuisse dans son ensemble a peu changé, et sa force non plus. Rien n'a changé dans le groupe qui ne marchait pas.

Marche fractionnée : des cuisses plus fortes en cinq mois

Le résultat le plus solide pour la marche vient d'un changement d'allure. Dans l'essai de Nemoto et collègues (2007), 60 hommes et 186 femmes d'âge moyen 63 ans ont été répartis en trois groupes pendant cinq mois : aucun entraînement, marche à allure constante à environ la moitié de leur capacité aérobie pour 8 000 pas ou plus par jour, et marche fractionnée. Le groupe fractionné répétait au moins cinq séries de 3 minutes de marche lente et 3 minutes de marche rapide, quatre jours ou plus par semaine. Leur force d'extension du genou (avant de la cuisse) a augmenté de 13 pour cent et leur force de flexion du genou (arrière de la cuisse) de 17 pour cent. Les deux gains étaient significativement supérieurs à ceux des marcheurs à allure constante. La méthode est aujourd'hui populaire sous le nom de marche japonaise, et notre point sur la méthode de marche japonaise explique comment préparer votre première séance.

Ce que concluent les revues

Ozaki et collègues (2013) ont examiné si la marche et le jogging peuvent développer le muscle des jambes chez les personnes âgées. Les personnes âgées qui passent une plus grande partie de leur journée dans une activité au moins modérée ont des muscles des jambes plus gros et qui fonctionnent mieux. Les courtes études d'entraînement se contredisent, mais marcher, faire du jogging ou courir par intermittence pendant plus de six mois environ peut augmenter la taille du muscle des jambes chez les personnes âgées. Si on met les preuves bout à bout, la règle est simple : la marche construit du muscle dans les jambes quand elle est difficile pour les jambes qui la font. C'est pourquoi les gains les plus nets apparaissent chez des personnes plus âgées ou moins actives, et dans la marche rapide, fractionnée et en côte.

Comment faire travailler vos jambes plus fort en marchant

À quelle vitesse la marche est-elle considérée comme rapide ?

Environ 100 pas par minute ou plus. Dans l'étude CADENCE-Adults, Tudor-Locke et collègues (2019) ont constaté qu'environ 100 pas par minute marquent l'intensité modérée chez les adultes de 21 à 40 ans, et qu'environ 130 marquent l'intensité vigoureuse, ce qui est proche de 4 mph. Comptez vos pas pendant 15 secondes et multipliez par quatre. Si vous êtes sous 100, vous flânez. Pour vos jambes, les passages rapides d'une marche fractionnée devraient être assez durs pour que la parole devienne hachée. Dans l'essai de Nemoto, ils étaient réglés au-dessus de 70 pour cent de la capacité de marche maximale de chaque personne.

Marchez en côte

Les côtes changent les muscles qui font le travail plus que tout autre ajustement. Franz et Kram (2012) ont enregistré l'activité des muscles des jambes chez 10 jeunes adultes marchant sur un tapis à différentes pentes et vitesses. Par rapport à la marche à plat, marcher sur une pente de 9 degrés a augmenté l'activité des ischio-jambiers de 635 pour cent et celle des fessiers de 345 pour cent. Le quadriceps interne a augmenté de 366 pour cent et les mollets de 136 à 175 pour cent. Les hausses étaient plus grandes aux vitesses plus élevées. Une pente de 9 degrés correspond à environ 16 pour cent de dénivelé, plus raide que ce que permettent beaucoup de tapis, mais même des côtes modérées déplacent le travail vers les hanches et les cuisses. La descente reporte davantage de travail sur l'avant des cuisses, qui freinent chaque pas. Notre revue sur la recherche sur la marche en pente traite des pentes, des calories et de la progression.

Marcher tonifie-t-il les fesses ?

Seulement modestement à plat, où les fessiers stabilisent surtout votre bassin. Ils prennent une part bien plus grande du travail dans les côtes et les escaliers, c'est le bond de 345 pour cent de l'étude sur la pente ci-dessus. Si des fessiers plus fermes sont l'objectif, placez vos marches sur des parcours vallonnés ou sur une inclinaison de tapis, prenez les escaliers quand vous le pouvez et ajoutez des ponts fessiers à vos jours de renforcement. La revue sur la pente citée plus haut va plus loin sur la question de savoir si la marche développe les fessiers.

Ajoutez de la charge, prudemment

Porter du poids rend chaque pas plus lourd pour vos jambes. Un gilet lesté est le moyen habituel, et il convient à ceux qui marchent déjà confortablement 30 minutes ou plus. Commencez léger et progressez lentement. Notre guide sur la marche avec un gilet lesté explique avec quel poids commencer et qui devrait s'en passer.

Mes cuisses vont-elles s'affiner en marchant ?

Un peu, si la marche réduit votre masse grasse globale, mais vos cuisses n'ont pas la priorité sur la graisse que vous perdez. Dans une méta-analyse de 24 essais contrôlés randomisés, Murphy et collègues (2007) ont constaté que la marche rapide régulière réduisait le poids, l'IMC et le pourcentage de masse grasse chez des adultes auparavant inactifs. D'où vient cette graisse, c'est votre corps qui en décide.

Faire travailler un muscle ne brûle pas la graisse qui le recouvre. Ramirez-Campillo et collègues (2013) ont fait entraîner une seule jambe à 11 jeunes adultes, avec 960 à 1 200 presses à jambes légères trois fois par semaine pendant 12 semaines. La masse grasse a diminué dans les bras et le tronc, mais pas dans la jambe entraînée. La graisse des cuisses fait aussi souvent partie des dernières réserves à diminuer, surtout chez les femmes, et notre guide sur comment perdre la graisse des cuisses explique pourquoi. Si perdre du poids fait partie de votre objectif, notre revue sur la possibilité de perdre du poids en marchant présente la dose hebdomadaire de marche utilisée dans les essais.

Peut-on tonifier de vieilles jambes flasques ?

Oui, et les jambes plus âgées réagissent souvent davantage à la marche que les plus jeunes. La perte musculaire avec l'âge se concentre dans les jambes. Sur des IRM de 468 adultes de 18 à 88 ans, Janssen et collègues (2000) ont constaté qu'une baisse notable de la masse musculaire apparaissait vers 50 ans et venait surtout du bas du corps. Cette perte explique en grande partie pourquoi les jambes paraissent plus molles avec l'âge.

Elle est aussi réversible dans une mesure frappante. Dans une étude classique de Fiatarone et collègues (1990), 10 résidents fragiles d'une maison de retraite, d'âge moyen 90 ans, ont suivi huit semaines d'entraînement de force des jambes à haute intensité. Les neuf qui ont terminé ont plus que doublé leur force, avec des gains moyens de 174 pour cent. La surface musculaire au milieu de la cuisse a augmenté de 9 pour cent et leur vitesse de marche talon-pointe s'est améliorée de 48 pour cent. Ajoutez les essais de marche ci-dessus, qui ont trouvé leurs gains les plus nets chez des personnes de 60 et 70 ans, et la réponse pour les jambes plus âgées est un oui net. La peau relâchée après une grande perte de poids est un autre sujet, que le muscle ne peut combler qu'en partie.

Combien de temps faut-il à la marche pour tonifier vos jambes ?

Comptez des mois, pas des semaines. Les essais de marche qui ont trouvé des changements ont duré cinq mois (Nemoto) et six mois (Kubo), et la revue du groupe d'Ozaki a fixé la fenêtre de croissance musculaire par la marche à plus d'un semestre. La force apparaît généralement en premier : la plupart des gens se sentent plus stables dans les côtes et les escaliers après un ou deux mois de marche rapide ou fractionnée régulière. Le changement visible prend plus de temps, car il dépend aussi de la baisse de la masse grasse, qui est lente. Ajouter deux séances de renforcement par semaine accélère le côté musculaire, et c'est l'objet de la section suivante.

Comment tonifier cuisses et jambes : ajoutez deux séances de renforcement

Si vous voulez des cuisses toniques plus vite que la marche ne peut les offrir, ajoutez de la résistance. Les recommandations de 2020 de l'Organisation mondiale de la santé, résumées par Bull et collègues (2020), préconisent un travail de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine en plus d'une activité aérobie comme la marche. Pour les jambes, cela peut être une séance de 20 minutes à la maison avec une paire d'haltères ou simplement votre poids du corps :

1. Squat goblet. Tenez un haltère contre la poitrine et asseyez-vous vers l'arrière et vers le bas entre vos talons. Il fait travailler l'avant des cuisses et les fessiers, c'est donc le cœur de tout entraînement de l'avant de la cuisse.
2. Fente arrière. Reculez d'un pas, descendez le genou arrière vers le sol, puis poussez à travers le pied avant. Elle entraîne chaque jambe séparément et sollicite davantage les fessiers qu'un squat.
3. Soulevé de terre sur une jambe. Tenez un haltère, penchez-vous en avant sur une jambe avec un genou souple, puis redressez-vous en serrant le fessier. C'est le mouvement principal pour l'arrière de la cuisse.
4. Fente latérale. Faites un grand pas sur le côté et asseyez-vous dans cette hanche en gardant l'autre jambe tendue. Elle fait travailler l'intérieur des cuisses, et notre liste des meilleurs exercices pour l'intérieur des cuisses propose d'autres options pour le tonifier.
5. Pont fessier. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, et poussez les hanches vers le haut. Tenez un haltère en travers des hanches quand le poids du corps devient facile.
6. Élévation de mollets. Montez sur la pointe des pieds sur une marche et redescendez lentement sous le niveau de la marche.

Faites deux ou trois séries de 8 à 15 répétitions de chacun, et choisissez un poids ou une variante qui rend difficiles les deux ou trois dernières répétitions de chaque série. Quand 15 répétitions deviennent faciles, ajoutez du poids ou ralentissez la phase de descente. Cette progression, la marche ne peut pas la fournir seule, et c'est la réponse honnête la plus rapide à la question de savoir comment tonifier vos jambes. Si vous voulez une appli qui organise les séances pour vous, notre comparatif des meilleures applis d'entraînement aux haltères regarde lesquelles enseignent la technique et lesquelles vous donnent envie de revenir.

Vaut-il mieux marcher 1 heure ou courir 30 minutes ?

Pour les calories, c'est presque une égalité. Le Compendium des activités physiques des adultes de 2024 (Herrmann et collègues) classe la marche rapide à 3,5 à 3,9 mph à 4,8 MET et la course à 6 mph à 9,3 MET. Une heure de marche équivaut à 4,8 MET-heures et 30 minutes de course à 4,65, le coût énergétique est donc presque le même. Notre comparatif marche ou course pour perdre du poids traite du reste de cet arbitrage.

Pour vos jambes, la course sollicite davantage chaque pas, mais elle ne construit pas non plus du muscle de façon fiable. La revue d'Ozaki note que la course de fond régulière à haute intensité chez les jeunes adultes et les adultes d'âge moyen peut ne pas faire grossir le muscle des jambes, probablement parce que les jambes ne récupèrent pas complètement entre des sorties dures. Choisissez donc celle que vous tiendrez, et laissez les deux séances de renforcement faire le modelage. Une heure de marche rapide est plus douce pour les articulations, et 30 minutes de course tiennent dans un emploi du temps plus serré.

Courir rendra-t-il mes jambes plus belles ?

Courir peut raffermir les jambes d'une personne non entraînée et aide à réduire la masse grasse, mais ce n'est pas un constructeur de muscle fiable. Les jambes des sprinteurs viennent du sprint et d'un renforcement lourd. Si vous aimez courir, continuez, et associez-le à la routine de renforcement ci-dessus.

Ce que cela signifie pour vous

Marcher tonifie un peu vos jambes, et vous pouvez lui faire faire beaucoup plus. Marchez assez vite pour dépasser 100 pas par minute, remplacez une marche par semaine par des intervalles de 3 minutes rapides et lentes, et mettez des côtes sur votre parcours. Donnez ensuite à vos jambes deux courtes séances de renforcement par semaine, car c'est de là que vient la forme visible. La marche continue de faire baisser la graisse, et le renforcement construit ce qui se voit quand elle baisse.

Le plus dur reste de faire les séances de renforcement en semaine six, quand les marches sont devenues automatiques et que les squats ressemblent encore à une corvée. C'est un problème de régularité, et il se résout en rendant la routine simple et un peu gratifiante plutôt qu'en s'efforçant davantage. Comme l'a dit Stacy, 41 ans : « Après mon deuxième enfant, il me fallait quelque chose de stupidement simple. » Dans FitCraft, des coachs IA en 3D démontrent chaque exercice aux haltères et au poids du corps pour que vous puissiez vérifier votre technique, votre coach vous appelle par votre prénom pendant les séances et une série vous donne une raison de vous présenter à la séance suivante.