Brûle-t-on plus de calories pendant ses règles ?

Si vous avez déjà ressenti plus de faim la semaine avant vos règles, on vous a sans doute dit que c'est parce que votre corps brûle davantage. Alors, les femmes brûlent-elles plus de calories pendant leurs règles ? Avez-vous besoin de plus de calories pendant vos règles, et faut-il manger davantage ? Les réponses sont plus modestes et plus précises que ne le laisse entendre la plupart des conseils en ligne, et le moment compte plus que les gens ne le pensent.

L'essentiel du changement a lieu avant les règles, pas pendant. Il est dû à la progestérone, vaut en général environ 100 calories par jour, et l'appétit tend à augmenter davantage. Connaître son ampleur réelle vous aide à planifier votre alimentation et votre entraînement, pour que la semaine où vous avez plus faim cesse de donner l'impression que votre corps travaille contre vous.

Cette page couvre ce que les études en calorimètre ont trouvé, combien de calories supplémentaires cela représente vraiment, pourquoi vous mangez plus avant et pendant vos règles, si vous avez besoin de plus de calories, l'entraînement pendant les règles, les variations de poids, ce qui arrive quand vous mangez trop peu, et comment vous organiser autour de votre cycle.

Brûlez-vous plus de calories avant vos règles ?

Oui, légèrement, chez beaucoup de femmes. Pour comprendre pourquoi, il faut connaître le cycle. Dans leur revue sur la régulation de la température chez les femmes, Baker, Siboza et Fuller (2020) décrivent un cycle qui dure généralement de 25 à 35 jours. La phase folliculaire commence avec les règles et va jusqu'à l'ovulation, et c'est la partie qui varie le plus, d'environ 10 à 20 jours. Après l'ovulation, le follicule vide devient le corps jaune, qui produit de la progestérone et de l'estradiol pendant la phase lutéale d'environ 9 à 17 jours. Si vous ne tombez pas enceinte, le corps jaune se dégrade, les taux d'hormones chutent et vos prochaines règles commencent.

La progestérone est l'élément qui compte pour les calories. Elle élève votre température corporelle centrale de 0,3 à 0,7°C pendant la phase lutéale, et les études qui trouvent une hausse de la dépense énergétique ou du métabolisme de base la situent généralement autour de 5 à 9 %. L'équipe de Baker souligne que certaines études ne trouvent aucune hausse, et qu'une part de toute augmentation peut simplement découler de la température corporelle plus élevée.

Les données les plus nettes viennent de calorimètres de chambre entière, où les chercheurs mesurent l'oxygène que vous utilisez et le dioxyde de carbone que vous produisez vingt-quatre heures sur vingt-quatre. Dans l'une des premières études de ce type, Webb (1986) a gardé 10 femmes dans un calorimètre pendant 36 à 46 heures à chaque fois et a constaté que 8 d'entre elles brûlaient 8 à 16 % de plus sur 24 heures en phase lutéale, ce qu'il a attribué à la progestérone. Bisdee, James et Shaw (1989) ont mesuré 8 femmes suivant un régime fixe à quatre moments d'un même cycle. Leur métabolisme de sommeil était le plus bas à la fin de la phase folliculaire et le plus haut à la fin de la phase lutéale, 6,1 % plus élevé, mais la hausse de leur dépense sur 24 heures n'était pas statistiquement significative.

Deux études de 1992 chiffrent le phénomène. Ferraro et ses collègues ont constaté que la dépense des femmes sur 24 heures dans un calorimètre était supérieure de 106 calories par jour en phase lutéale. Meijer et ses collègues ont mesuré une hausse de 7,7 % du métabolisme de sommeil après l'ovulation chez 16 femmes.

Toutes les femmes ne présentent pas ce changement. Quand Henry, Lightowler et Marchini (2003) ont mesuré 19 femmes au moins trois fois par semaine pendant un cycle complet, le métabolisme de repos variait de façon significative chez certaines et bougeait à peine chez d'autres. Une méta-analyse de 2020 de Benton, Hutchins et Dawes a regroupé 26 études portant sur 318 femmes et trouvé une hausse faible mais significative du métabolisme de repos en phase lutéale. Sur les 30 études passées en revue, 14 ont trouvé une hausse et 16 aucune différence, et dans les études publiées depuis 2000 l'effet n'était plus significatif.

Combien de calories de plus brûlez-vous pendant vos règles ?

Presque aucune pendant les jours de saignement eux-mêmes. Quand vos règles commencent, le corps jaune s'est dégradé et la progestérone a chuté, si bien que votre température et votre dépense au repos reviennent vers leur niveau de base de la phase folliculaire. La dépense supplémentaire appartient aux jours qui précèdent les règles, pas à ceux des règles.

En phase lutéale, le meilleur chiffre unique est d'environ 100 calories par jour, proche des 106 de Ferraro. Les 8 à 16 % de Webb représenteraient à peu près 150 à 300 calories pour une femme qui brûle environ 1 900 calories par jour, mais il s'agissait des femmes qui ont montré une hausse, et beaucoup d'études n'en ont trouvé aucune. Sur une phase lutéale d'environ 12 jours, 100 calories supplémentaires par jour représentent environ 1 200 calories.

C'est un chiffre réel, mais modeste : à peu près l'équivalent d'une petite collation par jour. Pour voir la base sur laquelle il s'appuie, notre calculatrice TDEE estime votre dépense quotidienne totale à partir de votre gabarit et de votre activité. En moyenne, la hausse de la phase lutéale ajoute environ 5 % à ce total, et chez certaines femmes elle n'ajoute rien.

Pourquoi mangez-vous plus avant et pendant vos règles ?

L'appétit augmente aussi en phase lutéale, et généralement plus que votre dépense. Barr, Janelle et Prior (1995) ont demandé à 42 femmes de suivre leur température basale pendant six cycles pour confirmer l'ovulation et de tenir des relevés alimentaires de 3 jours à différents moments. Dans les cycles avec ovulation, les femmes mangeaient 9,27 mégajoules par jour en phase lutéale contre 8,01 en phase folliculaire, soit environ 300 calories de plus par jour. Dans les cycles sans ovulation, l'apport ne changeait pas, ce qui désigne les hormones de la phase lutéale.

Une revue de 2023 de Rogan et Black a confirmé que l'apport tend à être plus faible en phase folliculaire qu'en phase lutéale, avec un creux dans les jours qui précèdent l'ovulation, y compris le jour même. Rogan et Black ont aussi conclu que l'ampleur de l'oscillation ne peut pas encore être précisée et qu'elle diffère probablement d'une femme à l'autre et d'un cycle à l'autre.

Les envies suivent un schéma similaire. Dans une étude portant sur 27 jeunes femmes, Souza et ses collègues (2018) ont constaté que l'envie d'aliments riches en sucre, en sel et en gras, comme le chocolat, les pâtisseries et les snacks, était plus forte avant les règles, même si la quantité que les femmes mangeaient réellement ne différait pas entre les phases.

Les hormones ne sont pourtant pas toute l'histoire. Environ la moitié des Américaines ont des envies de chocolat, et environ la moitié d'entre elles autour du début de leurs règles. Si les hormones étaient la cause principale, ces envies auraient dû diminuer d'environ 38 % après la ménopause, mais Hormes et Rozin (2009) ont constaté une baisse de seulement 13,4 %. La culture joue aussi un rôle. Hormes et Niemiec (2017) ont constaté que les femmes nées hors des États-Unis étaient environ deux fois moins susceptibles de signaler des envies de chocolat pendant les règles que les femmes dont les parents étaient nés aux États-Unis, 17,3 contre 32,7 %.

C'est utile, car une envie que l'on comprend est plus facile à anticiper. Notre guide pour réduire les envies de sucre propose des étapes pratiques qui marchent n'importe quelle semaine de votre cycle.

Avez-vous besoin de plus de calories pendant vos règles ?

Pas pendant les jours de saignement. En phase lutéale, vous pouvez avoir besoin d'un peu plus, environ 100 calories par jour en moyenne, et certaines femmes n'en ont pas besoin. Alors, faut-il manger plus pendant les règles ? Si vous avez plus faim dans les jours qui les précèdent, une collation supplémentaire prévue à l'avance est une réponse raisonnable qui compense à peu près la dépense en plus. Manger 300 calories supplémentaires par jour ou plus, la hausse moyenne de l'étude de Barr, dépasse ce que couvre le métabolisme plus élevé.

Pouvez-vous manger plus pendant vos règles sans prendre de poids ?

Un peu, oui. Environ 100 calories de plus par jour en phase lutéale correspondent à peu près à ce que votre corps brûle de toute façon, donc une petite collation quotidienne ne changera pas votre poids. Si l'appétit vous pousse à manger 300 calories de plus par jour pendant 12 jours, cela fait environ 3 600 calories contre à peu près 1 200 brûlées en plus. L'écart d'environ 2 400 calories représenterait environ deux tiers de livre de graisse selon l'ancienne règle des 3 500 calories, à moins que vous ne mangiez un peu moins les autres semaines, comme beaucoup de femmes le font naturellement autour de l'ovulation.

Les calories comptent toujours pendant les règles. Le cycle décale un peu le moment, mais c'est votre bilan sur plusieurs semaines qui décide si vous prenez, perdez ou maintenez votre poids.

Brûlez-vous plus de calories en vous entraînant pendant vos règles ?

Non. Un entraînement coûte à peu près la même chose à n'importe quelle phase de votre cycle. Dans l'étude de Bisdee en calorimètre, l'efficacité de l'exercice, c'est-à-dire le coût énergétique d'une quantité de travail donnée, n'a pas changé au fil du cycle. Une séance de 30 minutes aux haltères ou une marche rapide brûle à peu près la même chose le deuxième jour de vos règles qu'une semaine avant.

Les variations de performance sont faibles elles aussi. McNulty et ses collègues (2020) ont regroupé 78 études et constaté que la performance pouvait être très légèrement plus basse au début de la phase folliculaire, qui inclut vos règles, et notre revue sur la question de savoir s'il faut s'entraîner selon son cycle menstruel couvre ces preuves en détail. Continuez à vous entraîner tout au long de votre cycle, et levez le pied les jours où les crampes, la fatigue ou un flux abondant rendent une séance dure inadaptée. Notre guide des exercices pendant les règles propose les meilleurs mouvements et une séance de 20 minutes pour ces jours-là.

Est-il normal de prendre du poids avant les règles ?

Oui, et c'est surtout de l'eau. La rétention d'eau s'installe pendant la seconde moitié du cycle, et dans une étude par journal tenue pendant un an par White et ses collègues (2011) elle atteignait son pic le premier jour des règles. Elle s'atténue dans les jours qui suivent la fin des saignements, et c'est alors que beaucoup de femmes voient la balance redescendre.

Alors, perdez-vous du poids quand vos règles se terminent ? Souvent un peu, à mesure que cette eau s'en va, mais votre masse grasse est la même que la semaine précédente. Pour juger des vrais progrès, comparez votre poids au même moment de chaque cycle, ou faites la moyenne d'un cycle complet de pesées. Notre guide des exercices pendant les règles explique aussi comment s'entraîner quand on se sent ballonnée.

Manger trop peu peut-il faire disparaître les règles ?

Oui, et cela compte bien plus que n'importe quelle petite hausse calorique de la phase lutéale. Vos hormones reproductives réagissent à la disponibilité énergétique : les calories que vous mangez moins les calories que vous brûlez à l'exercice, par kilogramme de masse maigre. Dans une étude en laboratoire portant sur 29 femmes réglées de façon régulière, Loucks et Thuma (2003) ont fixé la disponibilité énergétique pendant cinq jours au début de la phase folliculaire. L'hormone lutéinisante, qui déclenche l'ovulation, a gardé ses pulsations normales à 30 calories par kilogramme de masse maigre et par jour. En dessous, ses pulsations sont devenues moins fréquentes.

Manger 1 200 calories fera-t-il disparaître vos règles ? Cela dépend de votre gabarit et de la quantité d'exercice que vous faites. Une femme ayant 45 kg (99 lb) de masse maigre aurait besoin d'environ 1 350 calories par jour restantes après l'exercice pour rester sur cette ligne. Si elle mange 1 200 calories et en brûle 300 à l'entraînement, il lui en reste 900, soit environ 20 par kilogramme, ce qui se situe dans la plage où les pulsations hormonales ont changé en laboratoire. Si vos règles deviennent irrégulières ou s'arrêtent pendant que vous suivez un régime ou vous entraînez dur, consultez un médecin.

Manger plus peut ramener les règles. Dans l'essai REFUEL de 12 mois, De Souza et ses collègues (2021) ont réparti au hasard 76 femmes sportives ayant des règles irrégulières ou absentes entre manger plus et continuer à manger comme d'habitude. Le groupe à qui l'on a demandé de manger plus a ajouté environ 330 calories par jour, soit une hausse de 18 %, et avait presque deux fois plus de chances de retrouver ses règles. Dans une analyse de sous-groupe, 64 % de ce groupe ont amélioré leur fonction menstruelle, contre 19 % des témoins.

Comment vous organiser autour de votre cycle quand vous perdez du poids

Vous n'avez pas besoin d'un régime distinct pour chaque phase. Quelques petits ajustements couvrent l'essentiel de ce que montre la recherche :

1. Suivez deux ou trois cycles. Notez quand la faim, les envies et les ballonnements apparaissent, pour voir votre propre schéma plutôt qu'un schéma moyen.
2. Anticipez les jours où vous avez plus faim. Prévoyez une petite collation supplémentaire, d'environ 100 calories, dans les jours qui précèdent vos règles plutôt que d'essayer de résister aux envies à la force du poignet.
3. Gardez des protéines et des fibres à chaque repas. Des repas construits autour d'elles rendent la semaine où vous avez plus faim plus facile à gérer.
4. Continuez à vous entraîner. La musculation deux ou trois fois par semaine et les marches quotidiennes comptent à toutes les phases, et des séances plus douces conviennent les jours difficiles.
5. Jugez vos progrès par cycle, pas par jour. Comparez des pesées de la même phase, car les variations d'eau peuvent masquer ou exagérer le changement d'une semaine.
6. Ne coupez pas assez fort pour que votre cycle change. Un déficit qui rend vos règles irrégulières est allé trop loin.

Garder le rythme sur tout le cycle, y compris les semaines où l'envie n'y est pas, est en général le plus difficile. Notre comparatif des meilleures applis de sport pour maigrir examine comment différentes applis s'y prennent. Dans FitCraft, votre coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif, vous appelle par votre prénom pendant l'entraînement et ajuste vos entraînements à mesure que vous progressez. Des séances de yoga et de mobilité côtoient la musculation et le cardio pour les jours où vous voulez quelque chose de plus doux, et le suivi par calendrier et les séries permettent de voir facilement que vous avez continué.

Ce que cela signifie pour vous

Votre corps ne brûle pas en secret des centaines de calories supplémentaires pendant vos règles, et il ne travaille pas non plus contre vous. Le vrai changement est faible, il se produit dans les jours qui précèdent les règles, et il s'accompagne en général d'une variation plus forte de l'appétit. Une fois que vous le savez, la semaine où vous avez plus faim cesse d'être un échec de volonté et devient quelque chose que vous pouvez anticiper.

Imaginez votre prochain cycle autrement : une collation prévue les jours où vous savez que vous aurez plus faim, une séance plus légère ou une marche le premier jour des règles, et des pesées que vous comparez d'un cycle à l'autre plutôt que d'un jour à l'autre. Comme l'a dit Sarah, une utilisatrice de FitCraft qui a perdu 18 livres en 3 mois : « Première appli qui m'a fait vivre l'exercice comme un choix, pas comme une contrainte. »