Combien de miles fait un semi-marathon ?

Un semi-marathon est un excellent compromis. Il fait le double d'un 10K et il est assez long pour ressembler à une vraie épreuve d'endurance, tout en restant assez court pour qu'un adulte qui travaille puisse s'y préparer en trois mois environ. C'est peut-être pour cela qu'il attire bien plus de coureurs que le marathon complet. Dans des courses suisses de 1999 à 2014, Knechtle et ses collègues (2016) ont compté 7,5 fois plus d'hommes et 12,3 fois plus de femmes à terminer des semi-marathons que des marathons.

Si vous venez de vous inscrire à votre premier, pourtant, 13,1 peut sembler un chiffre tiré de la vie de quelqu'un d'autre. L'inquiétude habituelle est d'être la personne la plus lente de la course, ou d'arriver à mi-parcours de l'entraînement et de laisser le plan s'étioler en silence. Savoir à quoi ressemble un semi-marathon ordinaire, en miles et en heures, enlève une bonne part de cette crainte.

Cette page répond à la question du nombre de miles d'un semi-marathon et de la durée d'un semi-marathon pour un coureur moyen. Elle aborde aussi l'évolution des temps selon l'âge et le sexe, la question de savoir si 2 heures est un bon temps, ce que votre 10K dit de votre semi-marathon et le temps qu'il faut pour en marcher un.

Quelle est la longueur d'un semi-marathon ?

Un semi-marathon mesure 13,1 miles, soit 21,1 kilomètres. Pour être exact, cela fait 21 097,5 mètres, c'est-à-dire 13,109 miles ou 13 miles et 192,5 yards. Ce chiffre bizarre vient directement du marathon complet. Lorsque le marathon a été fixé à 42,195 kilomètres en 1921, sa moitié est devenue 21,0975, et notre page sur la durée d'un marathon explique d'où vient la distance complète.

En d'autres termes, la distance du semi-marathon fait environ 69 200 pieds, soit 52,7 tours d'une piste de 400 mètres. C'est un peu plus du double d'un 10K, qui fait 6,2 miles. Tout semi-marathon certifié dans le monde couvre les mêmes 13,1 miles, qu'il soit plat ou vallonné, grand ou petit.

Pourquoi votre montre indique 13,3 miles

Ne soyez pas surpris si votre montre n'est pas d'accord à l'arrivée. Lors d'un marathon et d'un semi-marathon allemands en 2016, Pobiruchin et ses collègues (2017) ont recueilli des mesures de distance sur les propres appareils des coureurs. Sur le parcours certifié du semi-marathon, 179 montres de sport GPS ont indiqué en moyenne 21,18 kilomètres, soit 13,16 miles. Les téléphones équipés d'une application de suivi ont indiqué en moyenne 21,40 kilomètres, soit 13,30 miles, et les mesures individuelles allaient de 12,4 à 14,0 miles. Les auteurs ont attribué l'essentiel de la distance supplémentaire au fait que les coureurs ne suivent pas la trajectoire de course la plus courte. Les parcours sont mesurés selon cette trajectoire la plus courte, et personne ne court chaque virage à la perfection.

Combien de temps dure un semi-marathon pour un coureur moyen ?

Environ deux heures pour les hommes et un peu moins de deux heures un quart pour les femmes, en moyenne. Le jeu de données de RunRepeat sur les résultats de courses de 1986 à 2018 donne une allure moyenne de semi-marathon de 5:40 par kilomètre pour les hommes et de 6:22 pour les femmes. Sur 21,0975 kilomètres, cela fait environ 1:59:33 et 2:14:19.

Une seule course bien menée peut paraître plus rapide. Au semi-marathon de Ljubljana de 2017, 7 258 finishers ont couru à une moyenne de 3,14 mètres par seconde pour les hommes et de 2,77 pour les femmes, ce qui donne environ 1:52 et 2:07. Les grandes moyennes mondiales mélangent des décennies de résultats sur toutes sortes de parcours et de pelotons, tandis que la course d'une seule ville reflète les coureurs qu'elle a attirés. Les deux vous donnent un repère honnête. Un premier semi-marathon prend généralement entre environ 2 heures et 2 heures 45 minutes, ce qui est un premier résultat tout à fait normal.

Tableau d'allures du semi-marathon

Si vous connaissez votre allure habituelle sur une sortie plus longue, ce tableau vous donne votre temps probable au semi-marathon :

Temps d'arrivée pour 13,109 miles à allure régulière, arrondis à la seconde la plus proche. La ligne 9:09 est arrondie à partir de 9:09,3, l'allure exacte pour un semi-marathon en 2 heures.

Temps de semi-marathon par âge et par sexe

L'âge change les temps de semi-marathon moins que la plupart des gens ne le pensent. Dans une analyse de 300 757 coureurs allemands de marathon et de semi-marathon, Leyk et ses collègues (2007) ont constaté que les temps moyens étaient pratiquement identiques dans toutes les tranches d'âge de 20 à 49 ans. De 50 à 69 ans, les temps ralentissaient de seulement 2,6 à 4,4 % par décennie. Sur un semi-marathon de 2 heures, cela représente environ 3 à 5 minutes pour chaque tranche de 10 ans après 50 ans.

Les données de Ljubljana montrent la même pente douce. Les coureurs de moins de 25 ans étaient le groupe le plus rapide et ceux de plus de 54 ans le plus lent, avec environ 1:48 contre 1:58 pour les hommes et 2:04 contre 2:14 pour les femmes, d'après nos calculs à partir des vitesses publiées. L'âge a aussi moins compté sur le semi-marathon que sur le marathon du même jour.

L'écart entre hommes et femmes est plus grand sur le semi-marathon que sur le marathon complet, ce qui surprend beaucoup de coureurs. Les femmes ont été 13,4 % plus lentes que les hommes au semi-marathon de Ljubljana et seulement 7,6 % plus lentes au marathon. Les données allemandes de Leyk ont montré le même schéma, avec des femmes environ 13 % plus lentes sur le semi-marathon et environ 10 % plus lentes sur le marathon. Une raison probable tient à ceux qui s'inscrivent. Le semi-marathon attire beaucoup plus de coureurs débutants, surtout des femmes, tandis que les femmes qui se lancent dans un marathon complet forment plutôt un groupe plus expérimenté. À Ljubljana, les femmes du marathon complet ont en réalité couru plus vite en moyenne que les femmes du semi-marathon.

2 heures, est-ce bien pour un semi-marathon ?

Oui. Un semi-marathon en 2 heures revient à tenir 9:09 par mile en moyenne, soit 5:41 par kilomètre, sur 13,1 miles. C'est exactement la moyenne mondiale des hommes et environ 14 minutes plus rapide que la femme moyenne dans les données de RunRepeat. Passer sous les 2 heures est un objectif que poursuivent beaucoup de coureurs de semi-marathon, et c'est un bon temps selon presque tous les critères.

La façon dont vous répartissez votre allure compte autant que votre forme. À Ljubljana, toutes les tranches d'âge des deux sexes ont couru chaque section du semi-marathon un peu plus lentement que la précédente, mais les coureurs de semi-marathon ont tenu une allure plus régulière que ceux du marathon. Seuls 29,8 % des coureurs de semi-marathon ont terminé avec un dernier tronçon plus rapide, contre 71,1 % des marathoniens, qui ont aussi réparti leur effort de façon moins régulière. Pour une tentative sous les 2 heures, cela signifie courir les premiers miles à l'allure cible plutôt que plus vite. Voici les points de contrôle à surveiller :

Temps de passage à allure régulière, arrondis à la seconde la plus proche.

2,5 heures, est-ce bien pour un semi-marathon ?

Oui, surtout pour un premier semi-marathon ou une course en alternant course et marche. Deux heures et demie représentent 11:27 par mile, ce qui est plus lent que les moyennes ci-dessus mais bien dans la fourchette où termine la plupart des débutants. Beaucoup de coureurs font des pauses de marche à chaque mile et finissent quand même vers 2:30. Ce qui compte pour un premier semi-marathon, c'est de couvrir les 13,1 miles confortablement et d'avoir envie d'en courir un autre.

Puis-je courir un semi-marathon si je peux courir un 10K ?

Oui. Si vous pouvez courir un 10K confortablement, vous pouvez être prêt pour un semi-marathon après environ trois mois d'entraînement progressif, et votre temps au 10K vous indique déjà à peu près à quoi vous attendre. Dans une enquête auprès de 2 303 coureurs récréatifs, Vickers et Vertosick (2016) ont constaté que la formule classique de temps de course de Riegel (1981) prédisait bien les temps pour les courses allant jusqu'au semi-marathon. Elle ne s'est effondrée qu'au marathon complet, où elle se montrait trop optimiste. Voici ce que la formule prédit à partir d'un 10K, en supposant que vous vous soyez entraîné pour la distance plus longue :

Prédit avec la formule de Riegel : temps de semi-marathon = temps au 10K x (21,0975 / 10)^1,06, ce qui multiplie votre temps au 10K par environ 2,21. Les allures sont nos calculs.

Si vous n'avez pas encore couru de 10K, notre page sur le nombre de miles d'un 10K donne les temps moyens au 10K par âge et par sexe pour partir d'une base.

Ce qui change après le 10K, c'est surtout le temps passé sur les jambes et le ravitaillement. Un coureur de 10K en 60 minutes sera sur le parcours pendant plus de deux heures, assez longtemps pour que les glucides pendant la course commencent à aider. Notre guide sur quoi manger avant une sortie longue couvre le repas d'avant-course, et notre plan d'entraînement au semi-marathon en 12 semaines explique à quelle vitesse augmenter la sortie longue et comment s'alimenter pendant celle-ci. Le risque cardiaque est faible. Sur 10,9 millions de coureurs de marathons et de semi-marathons aux États-Unis de 2000 à 2010, Kim et ses collègues (2012) ont enregistré un arrêt cardiaque chez 0,27 coureur de semi-marathon pour 100 000, soit environ un sur 370 000, contre 1,01 pour 100 000 aux marathons.

Si je peux courir 7 miles, puis-je courir un semi-marathon ?

Oui, avec un peu d'entraînement. Sept miles, c'est un peu plus de la moitié de la distance, donc vous avez la base, mais passer directement à 13,1 est un grand pas. La plupart des plans ajoutent environ un mile à la sortie longue toutes les une à deux semaines, avec une semaine plus facile de temps en temps, donc à partir de 7 miles il faut généralement compter six à huit semaines.

Si je peux courir 10 miles, puis-je courir un semi-marathon ?

Presque certainement. Dix miles, c'est environ trois quarts d'un semi-marathon, et beaucoup de plans d'entraînement culminent avec une sortie longue de 10 ou 11 miles plutôt qu'avec la distance complète. Si vous avez couru 10 miles confortablement ces dernières semaines, reposez-vous bien la dernière semaine et la foule et l'événement vous porteront sur les 3,1 derniers.

Combien de temps faut-il à un débutant pour marcher un semi-marathon ?

Marcher un semi-marathon prend à la plupart des débutants environ 3 heures 45 minutes à 4 heures 20 minutes. Les vitesses de marche confortables des adultes en bonne santé de moins de 60 ans vont d'environ 2,9 à 3,2 mph dans une méta-analyse de Bohannon et Andrews (2011), et notre page du 5K détaille ces vitesses par âge et par sexe. À 3 mph, 13,1 miles prennent environ 4 heures 22 minutes. À une marche rapide de 3,5 mph, cela fait environ 3 heures 45 minutes, et à 4 mph, très rapide, environ 3 heures 17 minutes.

Vérifiez le temps limite avant de vous inscrire. De nombreux semi-marathons ferment leur parcours au bout de 3 à 4 heures environ, ce qu'un marcheur tranquille à 3 mph n'atteindra pas. Les marcheurs capables de tenir une allure vive de 3,5 à 4 mph terminent en 3 heures 15 minutes à 3 heures 45 minutes environ, ce qui rentre dans une limite de 4 heures.

Combien de pas et de calories fait un semi-marathon ?

Un semi-marathon représente environ 19 000 à 23 000 pas pour un coureur récréatif qui termine en 2 à 2,5 heures, et environ 25 000 à 30 000 pour un marcheur. Ces chiffres sont environ le double de ceux du 10K et proviennent des mêmes cadences mesurées que cite notre page du 5K : environ 154 à 160 pas par minute pour les coureurs débutants et 114 à 129 pour les marcheurs.

Un semi-marathon brûle environ 1 150 à 1 910 calories pour un coureur pesant de 120 à 200 livres. Le poids corporel détermine l'essentiel de ce chiffre, et l'allure change à peine le coût de chaque mile. Des mesures en laboratoire de Wilkin et ses collègues (2012) situent la course à environ trois quarts de calorie par livre et par mile et la marche à un peu plus de la moitié, et notre article sur le nombre de calories qu'un mile brûle explique pourquoi.

Calories brutes sur 13,1 miles, arrondies à la dizaine la plus proche, avec les taux par mile de cette étude.

Ce que cela signifie pour vous

Gardez en poche les chiffres clés : 13,1 miles, 21,1 kilomètres, environ 2 heures pour l'homme moyen et environ 2 heures 14 pour la femme moyenne, et environ 4 heures pour un marcheur. Passez votre temps au 10K dans le tableau de prédiction, choisissez l'extrémité la plus lente de votre fourchette pour une première course et visez de terminer avec envie d'en refaire. Un semi-marathon que vous aimez est celui qui mène au suivant, et quand ce jour viendra, notre page sur la durée d'un marathon couvre l'étape suivante.

Trois mois, c'est assez long pour que la vie s'en mêle, et la préparation est le moment où la plupart des premiers semi-marathons se gagnent ou se perdent. Les semaines quatre à huit sont celles où la nouveauté s'estompe et où la sortie longue commence à ressembler à des devoirs. C'est un problème de régularité, et il répond mieux à une routine que l'on attend avec impatience. Comme l'a dit Sarah, 27 ans : « La première application qui m'a fait sentir l'exercice comme quelque chose que j'ai choisi, pas comme une contrainte. »

Les deux séances de renforcement d'un plan de semi-marathon sont les plus faciles à abandonner, alors autant les confier à une application d'entraînement conçue pour maintenir votre motivation. Les coachs IA en 3D de FitCraft dirigent des séances de renforcement avec haltères et au poids du corps, ainsi que du yoga et de la mobilité, le suivi par calendrier montre les semaines que vous avez tenues, et une série vous donne une raison de ne pas sauter la suivante.