Le barre est-il un bon entraînement ?

Si vous avez déjà fini un cours de barre les cuisses tremblantes, vous vous êtes sans doute demandé si cette brûlure se transforme en vraie condition physique. Les fans du barre ne jurent que par lui, et les photos de barre avant après sur les réseaux sociaux semblent convaincantes. Puis quelqu'un à la salle vous dit que de minuscules pulsations avec des poids de 2 livres ne comptent pas comme de l'entraînement. La recherche appuie des parties des deux points de vue.

Alors, le barre est-il un bon entraînement ? Je réponds comme je répondrais à un client : selon ce que le barre entraîne bien, ce qu'il laisse de côté et à qui il convient. Cette page présente ce qu'est un cours de barre, les muscles qu'il travaille, le peu de recherche sur le barre qui existe, si le barre développe le muscle ou l'os, s'il aide pour la graisse du ventre, à quoi ressemblent des changements réalistes avant et après, et comment construire une semaine autour de lui.

Qu'est-ce que le Fitness Barre ?

Le fitness barre est un cours collectif d'exercice fondé sur les positions de la danse classique. Vous vous tenez à une barre à hauteur de taille et vous travaillez contre le poids de votre corps, de légers poids à main de 1 à 3 livres et souvent une petite balle souple serrée entre les genoux. Un cours typique de 45 à 60 minutes comprend un échauffement, une série pour les bras avec les poids légers, du travail des cuisses à la barre, une série pour les fessiers, un court bloc de gainage au tapis et un étirement.

Les mouvements emblématiques sont le plié (une flexion des genoux jambes tournées vers l'extérieur), le relevé (se hisser sur la pointe des pieds), des pulsations d'un ou deux pouces, de longs maintiens en bas d'une position et de petites bascules du bassin. Les cours sont généralement faits en musique, et l'instructeur vous fait compter des séries bien plus longues qu'une série typique en salle.

Le barre, est-ce la même chose que le Pilates ? Non, même si les studios mélangent souvent les deux. Le barre concentre l'essentiel du travail sur les jambes et les fessiers avec de petits mouvements répétés, tandis que le Pilates travaille du tronc vers l'extérieur avec des mouvements plus lents synchronisés sur la respiration. Le barre semble généralement plus dur au premier cours, et le Pilates demande plus de temps pour être bien exécuté. Notre guide barre vs Pilates explique d'où vient chaque méthode, comment elles se comparent en difficulté et en calories, et comment fonctionnent les cours hybrides, donc cette page s'en tient au barre lui-même.

Quels Muscles le Barre Travaille-t-il ?

Le barre travaille fortement la majeure partie du bas du corps et légèrement le haut du corps. Voici où vous le sentirez :

• Face avant des cuisses (quadriceps). Les pliés, les maintiens en chaise et les fentes à la barre les font travailler pendant une grande partie du cours. C'est là que commence le fameux tremblement.
• Fessiers, y compris le côté de la hanche. Les élévations de jambe sur le côté et vers l'arrière travaillent le grand fessier de la jambe en mouvement et le moyen fessier de la jambe d'appui, qui garde votre bassin à l'horizontale.
• Intérieur des cuisses. Les pliés jambes tournées vers l'extérieur et le fait de serrer une balle entre les genoux sollicitent les adducteurs.
• Mollets. Chaque relevé est une élévation des talons, et un cours peut en comporter une centaine ou plus.
• Épaules, haut du dos et triceps. La série pour les bras utilise des poids très légers pour de longues séries de nombreuses répétitions.
• Tronc. Bascules du bassin, planches et enroulements au tapis, plus le travail constant de garder le tronc droit pendant que vous êtes en équilibre sur une jambe.
• Plancher pelvien. Beaucoup d'instructeurs conseillent une légère remontée du plancher pelvien pendant les bascules et les serrages de balle.

L'essentiel de ce travail entraîne l'endurance musculaire locale, c'est-à-dire la capacité d'un muscle à répéter ou à tenir un effort léger pendant longtemps. Une bonne part est aussi isométrique, c'est-à-dire que le muscle travaille sans changer de longueur, comme dans un plié maintenu. L'endurance est une vraie qualité physique, mais différente de la force, de la puissance ou de la forme aérobie. Cette différence explique l'essentiel de ce que le barre peut et ne peut pas faire pour vous.

Que Dit la Recherche sur le Barre ?

Pas grand-chose, et l'essentiel est petit. Le barre fait l'objet de bien moins de recherche publiée que le Pilates, le yoga ou la musculation ordinaire, si bien qu'une partie des meilleures preuves de ce qu'il fait vient de domaines voisins.

Le seul essai randomisé sur le barre que nous ayons trouvé

Parhonlakan et Masodsai (2024) ont réparti au hasard 30 employées de bureau sédentaires de 30 à 45 ans entre des cours de barre trois fois par semaine et leur routine habituelle. Après 8 semaines, le groupe barre avait amélioré l'endurance et la force musculaires des jambes et du tronc plus que les témoins. Le résumé publié ne donne aucune taille d'effet, et la comparaison était de ne rien faire du tout. Cela montre que le barre vaut mieux que rester assis, un bon point de départ pour toute personne actuellement inactive.

Le barre et le plancher pelvien

La découverte la plus intéressante propre au barre concerne le contrôle de la vessie. Dans une étude observationnelle de 2023 de Briskin et Luck, 25 femmes souffrant d'incontinence urinaire et nouvelles dans le barre ont rempli des questionnaires de symptômes validés avant et après 10 cours suivis en 2 mois. Tous les scores se sont améliorés. Le score médian de gravité sur le Michigan Incontinence Symptom Index est passé de 13 à 7, et les scores d'incontinence d'effort ont à peu près diminué de moitié, de 5,2 à 2,5.

Cette étude n'avait pas de groupe témoin, et les femmes ont été recrutées dans une seule chaîne de studios, elle ne peut donc pas séparer le barre de l'effet du temps ou du simple fait de prêter attention au problème. Entraîner directement les muscles du plancher pelvien repose sur des preuves bien plus solides. Une revue Cochrane de Dumoulin et collègues (2018) a trouvé que les femmes souffrant d'incontinence d'effort qui faisaient de la rééducation du plancher pelvien avaient huit fois plus de chances de déclarer une guérison que les femmes non traitées, 56 pour cent contre 6 pour cent. Si les fuites sont votre raison d'essayer le barre, consultez aussi un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne.

Équilibre : les preuves les plus proches viennent de la danse classique

Les cours de danse classique partagent avec le barre les pliés, les relevés et le travail sur une jambe, et y ajoutent des tours et des déplacements. Dans un essai randomisé de Harrison et collègues (2024), 44 femmes d'un âge moyen d'environ 69 ans ont suivi 12 semaines de danse classique en ligne ou de cours de bien-être en ligne, deux fois par semaine pendant 45 minutes. Les deux groupes ont amélioré leurs scores d'équilibre et leur vitesse de marche. Le groupe danse classique a aussi eu une marche arrière plus stable et moins de chutes que le groupe bien-être.

Dans une étude plus petite à un seul groupe, Letton et collègues (2024) ont enseigné 10 semaines de danse classique à 22 femmes d'un âge moyen de 56 ans. La force de leurs jambes s'est améliorée à un test de lever de chaise, l'équilibre s'est amélioré sur une seule jambe, et les femmes qui sont allées au bout ont assisté à 95 pour cent de leurs cours. Ce sont des résultats de danse classique, pas de barre. Ils suggèrent toutefois que le travail lent sur une jambe à la barre est la partie du cours la plus susceptible de protéger votre équilibre en vieillissant.

Le Barre Est-il un Bon Entraînement pour Prendre du Muscle ?

Le barre développe bien le muscle chez un débutant, et moins après les premiers mois. Les poids légers peuvent développer du muscle, mais seulement jusqu'à un certain point, et le barre travaille souvent juste à ce point.

La bonne nouvelle vient d'une méta-analyse de 2017 de Schoenfeld et collègues portant sur 21 études. Quand chaque série était menée jusqu'à l'échec, des charges légères de 60 pour cent d'une répétition maximale ou moins développaient à peu près autant de muscle que des charges lourdes. Les charges lourdes l'emportaient toujours pour la force maximale. Le style à nombreuses répétitions du barre n'est donc pas une fausse forme d'entraînement. Une série qui laisse vos muscles tremblants peut être un vrai signal de croissance.

Il y a pourtant un plancher. Lasevicius et collègues (2018) ont entraîné 30 hommes deux fois par semaine pendant 12 semaines. Un bras et une jambe faisaient trois séries jusqu'à l'échec à 20 pour cent de leur répétition maximale, et l'autre membre soulevait 40, 60 ou 80 pour cent avec un volume total égalisé. À 20 pour cent, le muscle de la cuisse a grossi de 8,9 pour cent et les fléchisseurs du bras de 11,4 pour cent. À 80 pour cent, ils ont grossi de 19,5 et 25 pour cent. Pour les épaules et les bras d'une personne qui s'entraîne depuis un certain temps, les poids de 1 à 3 livres du barre se situent souvent près de cette ligne des 20 pour cent, voire en dessous.

La version extrême de l'approche du barre a aussi été testée. Ramírez-Campillo et collègues (2013) ont fait réaliser à 11 jeunes adultes une série de 960 à 1 200 presses à cuisses avec une seule jambe, à 10 à 30 pour cent de leur maximum, trois fois par semaine pendant 12 semaines. La jambe entraînée n'a gagné aucune masse maigre mesurable. L'étude était petite, mais elle montre qu'ajouter des répétitions à une charge très légère finit par ne plus ajouter de muscle.

Les maintiens sont une exception partielle. Une revue systématique de 2019 sur l'entraînement isométrique d'Oranchuk et collègues a trouvé que les maintiens à de grandes longueurs musculaires, comme le bas d'un plié profond ou d'une fente basse, développaient plus de muscle que les maintiens à de courtes longueurs. Elle a aussi trouvé que les tendons ont besoin de contractions intenses d'environ 70 pour cent du maximum ou plus pour s'adapter, ce qu'un maintien au poids du corps atteint rarement pour des jambes fortes.

Barre vs musculation

La musculation aux haltères permet d'augmenter la charge par petits paliers pendant des années, ce qu'on appelle la surcharge progressive. Le barre progresse surtout en ajoutant des répétitions, du temps et de la profondeur, et cela finit par manquer de marge. Pour la force et le volume musculaire, les haltères l'emportent dès que vous n'êtes plus débutant. Pour l'endurance musculaire, l'équilibre sur une jambe et un cours agréable auquel vous irez vraiment, le barre remplit un rôle que la plupart des plans de musculation négligent. Vous n'avez pas à choisir l'un des deux.

Comment rendre le barre plus difficile

• Prenez des poids à main plus lourds pour la série des bras. Beaucoup de gens peuvent utiliser 5 à 8 livres une fois que la paire de 2 livres devient facile.
• Ajoutez des lests de cheville légers pour les élévations de jambe et la série des fessiers.
• Passez sur une jambe. Un plié ou un maintien en chaise sur une jambe double à peu près la charge sur cette jambe.
• Ralentissez la descente et marquez une pause en bas, la position à grande longueur musculaire qui développe le plus de muscle.
• Arrêtez-vous quand la série est vraiment dure, pas quand la chanson se termine. Les dernières répétitions sont celles qui développent le muscle.

Le Barre Développe-t-il la Densité Osseuse ?

Le barre ne fait probablement pas grand-chose pour la densité osseuse. L'os s'adapte à une forte contrainte, venant d'une musculation lourde ou d'un impact comme sauter et atterrir, et un cours de barre n'a ni l'une ni l'autre. Aucune étude n'a mesuré la densité osseuse après le barre, c'est donc un jugement tiré de la recherche sur l'os et non un résultat testé.

L'essai de référence montre la charge dont l'os a besoin. Dans l'essai LIFTMOR, Watson et collègues (2018) ont réparti au hasard 101 femmes ménopausées à faible masse osseuse entre une musculation lourde supervisée à plus de 85 pour cent de leur maximum avec des réceptions de sauts à impact, et un programme léger à domicile, deux fois par semaine pendant 8 mois. La densité osseuse de la colonne a augmenté de 2,9 pour cent dans le groupe lourd et diminué de 1,2 pour cent dans le groupe léger. Un cours de barre travaille à une petite fraction de ces charges et sans aucun impact.

Le barre a quand même sa place dans un plan de santé osseuse, car un meilleur équilibre signifie moins de chutes, et ce sont les chutes qui cassent les os fragilisés. Gardez-le pour cela, et ajoutez de l'impact et une musculation plus lourde pour l'os lui-même. Notre page sur les exercices de densité osseuse à la maison présente un plan réalisable sans salle de sport. Si vous avez déjà de l'ostéoporose, demandez à un kinésithérapeute ce qu'il pense des enroulements et des flexions avant profondes courants dans le bloc de gainage du barre.

Le Barre Est-il Bon pour la Graisse du Ventre ?

Le barre ne brûlera pas la graisse du ventre en particulier, car aucun exercice ne brûle la graisse de la zone qu'il travaille. Vispute et collègues (2011) ont fait faire à 24 adultes sédentaires sept exercices abdominaux cinq jours par semaine pendant 6 semaines. Leur endurance aux redressements s'est améliorée, atteignant 47 répétitions contre 32 dans le groupe témoin, mais la graisse du ventre, le tour de taille et le pourcentage de masse grasse n'ont pas changé. L'étude sur la jambe citée plus haut a trouvé le même schéma : la graisse qui est partie venait des bras et du tronc, pas de la jambe qui avait fait 1 000 répétitions.

La perte de graisse vient de votre bilan énergétique total sur la semaine, et la part du barre y est modeste. Le Compendium des activités physiques des adultes 2024 n'a pas d'entrée pour un cours de barre fitness. Son entrée « barre de danse classique et exercices au sol », à 6,3 METs, décrit un cours de technique de danse classique avec des sauts et des déplacements qu'un entraînement de barre laisse de côté. La meilleure correspondance est l'exercice au poids du corps d'intensité légère à modérée, à 2,8 à 3,8 METs. À 150 livres, cela donne à peu près 190 à 260 calories pour une heure de barre.

À titre de comparaison, la marche rapide à 3,5 à 3,9 mph est cotée à 4,8 METs, soit environ 325 calories par heure au même poids, et un cours de Zumba à 6,5 METs, soit environ 440. Notre réponse sur la Zumba est-elle un bon entraînement examine cette option plus énergétique. Si la graisse du ventre est l'objectif, le barre est une bonne partie du plan. Le déficit lui-même doit venir de plus de mouvement sur la semaine et de ce que vous mangez.

Barre Avant et Après : Ce Qui Change et Quand

Les photos de barre avant et après tendent à comprimer des mois en une seule image, voici donc ce qui se passe habituellement, dans l'ordre.

• Semaines 1 à 4. Les tremblements s'atténuent, vous tenez les positions plus longtemps et votre exécution devient plus stable. L'essentiel vient de votre système nerveux qui apprend les mouvements et de l'endurance de vos muscles qui augmente. L'endurance peut monter vite, comme le montrent les gains de redressements en 6 semaines dans l'étude sur la graisse du ventre.
• Semaines 4 à 12. Des gains mesurables d'endurance des jambes et du tronc, comme dans l'essai de barre de 8 semaines, et un peu de muscle nouveau si vous débutez et que vos séries sont dures. Vos cuisses et vos fessiers peuvent sembler plus fermes avant de paraître différents.
• Mois 3 et au-delà. Le changement visible dépend surtout de la masse grasse. Si elle baisse, le muscle que vous avez construit se voit. Sinon, la silhouette change lentement. C'est aussi le moment où les poids légers ne suffisent plus, et où les progrès stagnent si la charge n'augmente pas.

Le corps barre, avec ses muscles longs et fins, est une formule marketing et non un effet de l'entraînement. Les extrémités d'un muscle sont ancrées à l'os par des tendons, aucun cours ne peut donc le rendre visiblement plus long. Un aspect mince et tonique vient d'un peu de muscle en plus et de moins de graisse par-dessus, comme avec n'importe quel entraînement. Notre explication sur ce que tonique veut vraiment dire passe la science en revue. Les photos avantagent aussi l'image d'après avec la posture, l'éclairage et le gonflement musculaire après le cours.

Pour Qui le Barre Est-il un Bon Entraînement ?

Une personne du barre est souvent quelqu'un qui aime la musique, un instructeur qui la guide en comptant et un entraînement qui la laisse sollicitée mais pas épuisée. Cela décrit beaucoup de monde. Le barre vous convient si vous êtes :

• Nouveau dans l'exercice ou de retour après une longue pause. Les mouvements sont simples, il n'y a aucun saut et la barre est là pour l'équilibre.
• À la recherche d'un faible impact. Un pied reste généralement au sol et rien n'atterrit brutalement.
• Plus âgé et en train de travailler l'équilibre. Le travail debout sur une jambe ressemble à ce qui a aidé dans les essais de danse classique.
• Confronté à de légères fuites urinaires, en plus de la rééducation du plancher pelvien avec un kinésithérapeute.
• Motivé par un groupe. Un cours que vous attendez avec impatience vaut mieux qu'un meilleur programme que vous sautez.

Le barre a besoin d'un complément si vos objectifs principaux sont la force, le volume musculaire, la densité osseuse, la condition cardio-respiratoire ou la perte de poids. Et si les flexions profondes des genoux sur la pointe des pieds vous font mal aux genoux, gardez les talons au sol, fléchissez moins et prévenez l'instructeur. Si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, demandez à votre médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne quels mouvements adapter.

Comment Construire une Semaine Autour du Barre

Les recommandations 2020 de l'Organisation mondiale de la santé demandent aux adultes 150 à 300 minutes d'activité aérobie modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité intense, plus du renforcement musculaire de tous les grands groupes musculaires au moins deux jours. Le barre compte pour la partie force. Son coût énergétique estimé se situe autour de la limite où l'activité modérée commence, ne comptez donc pas sur lui pour la partie aérobie.

Voici une semaine simple qui garde le barre et comble les lacunes :

• Lundi : cours de barre.
• Mardi : musculation aux haltères, 30 à 40 minutes. Squats goblet, soulevés de terre roumains, rowing, développés et fentes, 3 séries de 8 à 15 répétitions avec un poids qui rend les deux dernières répétitions difficiles.
• Mercredi : marche rapide, 30 à 45 minutes.
• Jeudi : cours de barre.
• Vendredi : musculation aux haltères de nouveau, en ajoutant un peu de poids ou une répétition quand vous le pouvez.
• Samedi : une marche plus longue, une sortie à vélo ou un cours de danse.
• Dimanche : repos.

Les jours de force sont ceux que les gens ont tendance à abandonner, car personne ne les fait compter avec eux. Si vous préférez ne pas les planifier vous-même, une application d'entraînement aux haltères qui fait progresser votre programme peut s'occuper des hausses de charge. Dans FitCraft, un coach IA en 3D montre chaque exercice aux haltères et au poids du corps, le programme s'adapte à mesure que vous progressez, et votre série vous montre chaque séance que vous avez tenue.

Ce Que Cela Signifie pour Vous

Le barre est un bon entraînement pour ce qu'il entraîne : l'endurance musculaire des jambes, des fessiers et du tronc, un équilibre plus stable sur une jambe et un cours à faible impact que beaucoup de gens apprécient vraiment. Ce n'est pas un programme complet. Les charges légères cessent de développer du muscle une fois que votre corps s'est adapté, l'absence d'impact laisse vos os tranquilles et la dépense calorique est inférieure à celle d'une marche rapide.

Ce n'est pas une raison d'arrêter. C'est une raison de donner au barre un rôle clair. Gardez les cours que vous aimez, ajoutez deux jours où les poids deviennent plus lourds avec le temps et marchez d'un bon pas les jours intermédiaires. Sarah, 27 ans, a décrit ainsi l'application qui a enfin tenu pour elle : « La première application qui m'a fait sentir l'exercice comme quelque chose que j'ai choisi, pas comme une contrainte. » Une semaine que vous choisissez, construite autour d'un cours que vous aimez, est une semaine que vous tiendrez.