Le beurre de cacahuète est-il bon pour la santé ?

Le beurre de cacahuète est-il bon pour vous, ou est-ce un dessert déguisé en aliment santé ? Vous trouverez les deux réponses en ligne, souvent sur des pages qui vendent des pots. La réponse la plus claire vient de trois types de preuves : ce qu'il y a dans une portion, les essais d'alimentation contrôlée et les études à long terme qui ont suivi des centaines de milliers de personnes pendant des décennies. Elles s'accordent sur plus de points qu'on ne le croirait, et divergent sur un point que la plupart des articles passent sous silence.

Cette page couvre la nutrition du beurre de cacahuète par portion, s'il est une bonne source de protéines et de fibres, si ses graisses sont saines, ce que les études sur le cœur et le diabète ont trouvé, comment il s'intègre à une perte de poids, quel pot choisir, ce que fait une cuillère par jour, les effets secondaires, le beurre de cacahuète pour les enfants et combien de temps dure un pot. Le beurre de cacahuète est-il mauvais pour vous ? Pour la plupart des gens, seulement quand la cuillère devient grosse.

Valeurs nutritionnelles du beurre de cacahuète pour 2 cuillères à soupe

La portion standard sur une étiquette de beurre de cacahuète est de 2 cuillères à soupe, soit environ 32 grammes. Voici ce que USDA FoodData Central indique pour le beurre de cacahuète lisse ordinaire avec sel :

Valeurs tirées de l'entrée 174266 de USDA FoodData Central, ramenées à 32 grammes et arrondies. La version sans sel (entrée 172470) contient environ 5 mg de sodium. Les valeurs quotidiennes sont les chiffres de la FDA pour les adultes.

Environ les trois quarts des calories du beurre de cacahuète viennent des graisses et environ 15 % des protéines. Les vitamines et les minéraux sont la partie sous-estimée. Une portion couvre environ un quart de la niacine et du manganèse de la journée et un cinquième de la vitamine E, un nutriment présent surtout dans les fruits à coque, les graines et les huiles végétales. La plus récente analyse en laboratoire de l'USDA sur le beurre de cacahuète onctueux (entrée 2262072 des Foundation Foods) a trouvé un peu plus de protéines et de fibres, 7,7 grammes et 2,0 grammes par portion, pour environ 188 calories.

Quelle est la taille de portion recommandée pour le beurre de cacahuète ?

Pour la plupart des adultes, 1 à 2 cuillères à soupe rases à la fois constituent une portion raisonnable. Deux cuillères à soupe correspondent à la portion de l'étiquette. Une cuillère à soupe, soit environ 15 grammes, est la portion qu'a utilisée la grande étude cardiaque de Harvard, présentée plus bas, pour compter le beurre de cacahuète. Arasez la cuillère avec un couteau les premières fois que vous mesurez, pour apprendre à quoi ressemble une vraie portion sur votre tartine.

Le beurre de cacahuète est-il une bonne source de protéines ?

C'est une source correcte, pas excellente. Deux cuillères à soupe apportent environ 7 grammes de protéines, soit seulement environ 15 % de leurs calories. Cela fait du beurre de cacahuète un aliment riche en graisses qui apporte un peu de protéines, pas un aliment protéiné. Voici comment il se compare pour 100 calories, avec des entrées de l'USDA :

Notre calcul à partir des valeurs de l'USDA pour 100 grammes. Le jerky contient environ deux fois plus de protéines par calorie que le beurre de cacahuète, mais bien plus de sodium, comme le montre notre analyse pour savoir si le jerky de bœuf est bon pour la santé.

La prise de position sur les protéines de l'International Society of Sports Nutrition (Jäger et ses collègues, 2017) suggère 20 à 40 grammes de protéines par repas pour les personnes qui s'entraînent. Atteindre 20 grammes avec le seul beurre de cacahuète demande environ 5,6 cuillères à soupe, soit à peu près 540 calories. Servez-vous-en donc pour le goût et les graisses, et laissez le lait, le yaourt grec, les œufs, le poisson ou le soja apporter l'essentiel des protéines. Notre liste des meilleures collations pour perdre du poids compare les collations selon les calories, les protéines et les fibres si vous voulez des idées avec un meilleur rapport.

La dernière ligne de ce tableau explique le beurre de cacahuète en poudre. Il est fait de cacahuètes grillées pressées pour retirer l'essentiel de l'huile, et la farine de cacahuète dégraissée apporte plus de quatre fois les protéines par calorie du beurre de cacahuète ordinaire. La plupart des poudres y remettent du sucre et du sel, vérifiez donc l'étiquette, et attendez-vous à ce qu'une bonne partie de la saveur riche parte avec l'huile.

Le beurre de cacahuète contient-il des fibres ?

Un peu. Deux cuillères à soupe contiennent environ 1,6 gramme de fibres dans l'entrée standard de l'USDA et environ 2 grammes dans sa plus récente analyse. Cela représente 6 à 7 % de la valeur quotidienne de 28 grammes, donc le beurre de cacahuète n'est pas riche en fibres. Les cacahuètes entières en gardent un peu plus : 32 grammes de cacahuètes grillées à sec en apportent environ 2,7 grammes. Si vous voulez que les fibres comptent, mettez votre beurre de cacahuète sur du pain complet ou des flocons d'avoine, ou mangez-le avec des fruits ou des légumes.

Le beurre de cacahuète est-il une graisse saine ?

En grande partie, oui. Environ la moitié des graisses du beurre de cacahuète ordinaire sont monoinsaturées, la principale graisse de l'huile d'olive, et environ un quart sont polyinsaturées. Les graisses saturées en représentent environ un cinquième. Dans la plus récente analyse de l'USDA sur le beurre de cacahuète onctueux, la part de monoinsaturées était encore plus élevée, à environ 62 % des graisses.

Le meilleur test de l'effet de ces graisses est une étude d'alimentation contrôlée. Dans un essai en double aveugle à Penn State, Kris-Etherton et ses collègues (1999) ont fait suivre à 22 adultes cinq régimes dans un ordre aléatoire : un régime américain typique, un régime pauvre en graisses et trois régimes riches en graisses monoinsaturées à base d'huile d'olive, d'huile de cacahuète, ou de cacahuètes et de beurre de cacahuète. Comparés au régime américain typique, les régimes riches en monoinsaturées ont abaissé le cholestérol total de 10 % et le cholestérol LDL de 14 %, à peu près autant que le régime pauvre en graisses. Contrairement au régime pauvre en graisses, ils n'ont pas abaissé le cholestérol HDL, et ils ont réduit les triglycérides de 13 %, alors que le régime pauvre en graisses les a augmentés de 11 %.

Un détail compte pour la façon d'utiliser ce résultat. Le régime aux cacahuètes a aussi réduit les graisses saturées de 16 à 8 % des calories. Il a testé les cacahuètes et le beurre de cacahuète à la place d'aliments plus gras, pas du beurre de cacahuète ajouté par-dessus une alimentation inchangée.

Le beurre de cacahuète contient-il des graisses saturées ?

Oui, environ 3,3 grammes pour 2 cuillères à soupe, soit 17 % de la valeur quotidienne. Ce n'est pas nul, et cela s'additionne si vous mangez plusieurs portions par jour. En portions normales, toutefois, les graisses insaturées l'emportent à près de quatre contre un, ce qui explique pourquoi le régime aux cacahuètes ci-dessus a quand même abaissé le LDL.

Et l'huile hydrogénée et les gras trans ?

Beaucoup de pots ordinaires ajoutent une petite quantité d'huile végétale hydrogénée pour empêcher l'huile de cacahuète de se séparer. L'inquiétude au sujet des gras trans venait des huiles partiellement hydrogénées. En 2015, la FDA a déterminé qu'elles ne sont plus généralement reconnues comme sûres, et les fabricants ne pouvaient plus les ajouter aux aliments après le 18 juin 2018. L'entrée de l'USDA pour le beurre de cacahuète lisse ordinaire n'indique que 0,02 gramme de gras trans par portion. Certains pots sans brassage qui se disent naturels utilisent de l'huile de palme à la place, ce qui ajoute un peu de graisses saturées.

Les graisses oméga-6 du beurre de cacahuète sont-elles inflammatoires ?

Les preuves disent que non. Les cacahuètes sont riches en acide linoléique, une graisse oméga-6 que certains livres de régime accusent de provoquer de l'inflammation. Dans une revue systématique de 15 essais contrôlés chez des adultes en bonne santé, Johnson et Fritsche (2012) n'ont trouvé presque aucune preuve issue d'essais qu'une consommation plus élevée d'acide linoléique faisait monter les marqueurs sanguins d'inflammation.

Cacahuètes ou beurre de cacahuète : ce qu'ont trouvé les études à long terme

La plupart des pages citent la recherche sur les fruits à coque comme si elle portait entièrement sur le beurre de cacahuète. Les grandes études de cohorte les séparent, et les résultats ne sont pas les mêmes.

La plus vaste analyse a suivi 210 836 infirmières et professionnels de santé américains pendant jusqu'à 32 ans. Guasch-Ferré et ses collègues (2017) ont constaté que les personnes qui mangeaient des cacahuètes deux fois par semaine ou plus avaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 13 % à celui des personnes qui en mangeaient rarement. Le beurre de cacahuète, compté en portions de 1 cuillère à soupe, ne montrait aucun lien significatif avec la maladie cardiovasculaire une fois les trois cohortes regroupées.

Une étude néerlandaise sur 120 852 adultes âgés de 55 à 69 ans a trouvé la même séparation pour le décès toutes causes confondues. Dans van den Brandt et Schouten (2015), les personnes qui mangeaient 10 grammes ou plus de fruits à coque par jour avaient un taux de décès inférieur de 23 % sur 10 ans à celui des personnes qui n'en mangeaient pas, et les cacahuètes seules étaient associées à une mortalité plus faible. Pas le beurre de cacahuète.

Le bénéfice des cacahuètes ne se limite pas non plus aux volontaires d'études aisés. Luu et ses collègues (2015) ont suivi 71 764 adultes noirs et blancs, en majorité à faible revenu, dans le sud des États-Unis et 134 265 adultes à Shanghai. Dans le groupe américain, environ la moitié des fruits à coque consommés étaient des cacahuètes, et à Shanghai seules les cacahuètes ont été mesurées. Les personnes du cinquième supérieur de consommation avaient un taux de décès inférieur de 21 % dans la cohorte américaine et de 17 % à Shanghai, surtout grâce à moins de décès par maladie cardiovasculaire.

Pourquoi le beurre de cacahuète paraîtrait-il différent des cacahuètes ? L'équipe de Harvard a ajusté ses résultats sur le beurre de cacahuète en tenant compte du pain blanc, des sodas et de la charge glycémique globale de l'alimentation, parce que ces aliments accompagnent souvent le beurre de cacahuète. Elle a tout de même écrit que le schéma alimentaire autour du beurre de cacahuète pouvait fausser le résultat, ou que le beurre de cacahuète n'avait peut-être tout simplement pas d'effet sur le risque. Le sel, le sucre et l'huile ajoutés dans beaucoup de pots sont une autre possibilité. Une troisième est l'absorption. Dans une étude d'alimentation sur 63 adultes au Ghana, au Brésil et aux États-Unis, Traoret et ses collègues (2008) ont constaté que davantage de graisses quittaient le corps sans être absorbées quand les gens mangeaient des cacahuètes entières que quand ils les mangeaient sous forme de beurre, d'huile ou de farine.

Aucune de ces études n'a associé le beurre de cacahuète à un risque plus élevé. La lecture juste est que les bénéfices pour le cœur et la longévité cités pour les fruits à coque reviennent le plus clairement aux cacahuètes entières et aux fruits à coque d'arbre, alors que le beurre de cacahuète est un aliment neutre à bon dont la valeur dépend du pot et du pain en dessous. La seule grande étude qui a trouvé un bénéfice net pour le beurre de cacahuète lui-même portait sur le diabète, traité plus bas.

Le beurre de cacahuète est-il bon pour perdre du poids ?

Il peut avoir sa place, à condition de le mesurer. Les grands essais sur les fruits à coque et le poids corporel sont résumés dans la réponse sur le beurre de cacahuète de notre guide des meilleurs fruits pour maigrir, donc cette section s'en tient aux études qui ont utilisé des cacahuètes.

L'étude classique est petite. Alper et Mattes (2002) ont donné à 15 adultes de poids normal environ 505 calories de cacahuètes par jour pendant 8 semaines, sans autre consigne. Sans qu'on le leur demande, ils ont mangé moins de tout le reste et ont compensé environ 66 % des calories des cacahuètes. Ils ont pris environ 1 kilogramme, contre les 3,6 kilogrammes que prévoyaient les calories en plus. Quand les cacahuètes remplaçaient d'autres graisses de leur alimentation, leur poids restait stable.

Le beurre de cacahuète mérite toutefois un œil plus attentif que les cacahuètes entières. Ses graisses sont absorbées plus complètement, comme l'a montré l'étude de Traoret, donc les calories de l'étiquette sont plus proches de ce que vous absorbez réellement. Et les cuillerées passent vite. Trois habitudes l'aident à travailler pour vous plutôt que contre vous :

• Mesurez-le. Une cuillère à soupe rase représente environ 96 calories. Une cuillère bombée peut en faire presque le double.
• Étalez-le, ne le prenez pas à la cuillère. Une fine couche sur du pain, un fruit ou des flocons d'avoine est plus facile à garder à une portion que de manger directement dans le pot.
• Qu'il remplace quelque chose. Dans les études sur les cacahuètes, le poids restait stable quand les cacahuètes prenaient la place d'autres graisses. Du beurre de cacahuète à la place du beurre ou d'une pâte à tartiner sucrée, c'est un échange. Du beurre de cacahuète par-dessus, c'est un extra.

Le beurre de cacahuète est-il bon pour les personnes diabétiques ?

Pour la plupart des personnes atteintes de diabète ou de prédiabète, oui, en portions mesurées. Deux cuillères à soupe ne contiennent qu'environ 7 grammes de glucides et 3,4 grammes de sucre, et les graisses et les protéines ralentissent la vitesse à laquelle un repas fait monter la glycémie.

La donnée la plus solide vient de la Nurses' Health Study. Jiang et ses collègues (2002) ont suivi 83 818 femmes pendant 16 ans. Les femmes qui mangeaient du beurre de cacahuète cinq fois par semaine ou plus avaient un risque de développer un diabète de type 2 inférieur de 21 % à celui des femmes qui en mangeaient rarement, après ajustement pour le poids corporel, l'exercice, le tabagisme et d'autres facteurs de risque. C'est un résultat observationnel, il ne peut donc pas prouver que le beurre de cacahuète a causé la différence.

Un petit essai indique une raison pour laquelle il pourrait aider. Reis et ses collègues (2013) ont ajouté 42,5 grammes de beurre de cacahuète, un peu moins de 3 cuillères à soupe, à un petit-déjeuner riche en glucides pour 15 femmes obèses à haut risque de diabète. Par rapport au même petit-déjeuner sans cacahuètes, le petit-déjeuner au beurre de cacahuète a atténué la hausse de la glycémie après le déjeuner, augmenté des hormones intestinales liées à la satiété et réduit l'envie de manger des femmes.

Choisissez un pot non sucré, associez-le à des céréales complètes ou à des fruits plutôt qu'à du pain blanc et de la confiture, et comptez-le dans votre plan de repas. Si vous prenez de l'insuline ou un autre médicament qui abaisse la glycémie, demandez à votre équipe soignante comment l'intégrer.

Quel beurre de cacahuète est le plus sain ?

Le beurre de cacahuète le plus sain est généralement celui dont la liste d'ingrédients indique « cacahuètes » ou « cacahuètes, sel ». Les différences entre les types de pots sont toutefois plus petites que ne le laisse croire le marketing. Voici 2 cuillères à soupe de chacun, selon les poids de l'USDA :

Entrées de l'USDA 174266, 173806 et 172458. La colonne « cacahuètes seules » utilise des cacahuètes grillées à sec sans sel, ce que contient un pot étiqueté uniquement « cacahuètes » avant le broyage. Un pot naturel salé ajoute du sodium.

Trois choses ressortent :

• Le beurre de cacahuète naturel économise environ 2 grammes de sucre par portion, soit à peu près une demi-cuillère à café, en plus de l'huile ajoutée. C'est un petit gain, et les calories changent à peine.
• Le beurre de cacahuète allégé en graisses vaut rarement le coup. Il économise environ 4 calories pour 2 cuillères à soupe, parce que des charges glucidiques remplacent une partie des graisses et que la portion pèse plus. Vous renoncez à des graisses qui aident à rester rassasié et vous gagnez des glucides.
• Le sel est le plus facile à corriger. Les pots non salés font tomber le sodium d'environ 136 mg par portion à presque rien, ce qui compte si vous surveillez votre tension artérielle.

Les pâtes à tartiner au miel, au chocolat et aux autres saveurs ressemblent plus à un dessert, lisez donc la ligne Sucres ajoutés de l'étiquette. Le beurre de cacahuète en poudre, traité dans la section sur les protéines, est la seule version qui change vraiment les chiffres.

Que se passe-t-il si je mange une cuillerée de beurre de cacahuète chaque jour ?

Probablement pas grand-chose, si la cuillerée est rase et remplace autre chose. Une cuillère à soupe rase ajoute environ 96 calories, 3,6 grammes de protéines et 8 grammes de graisses surtout insaturées, avec un apport régulier de niacine, de vitamine E et de magnésium. Manger du beurre de cacahuète presque tous les jours correspond à peu près à l'habitude des femmes de la Nurses' Health Study qui avaient le plus faible risque de diabète.

Le piège est arithmétique. Mangée en plus de tout le reste, une cuillère à soupe quotidienne ajoute environ 670 calories par semaine, et une cuillerée bombée quotidienne près du double. C'est pourquoi la taille de la cuillère compte plus que l'habitude.

Si vous courez, le moment compte plus que la quantité. Notre guide sur quoi manger avant une sortie longue explique à quelle distance du départ un petit-déjeuner au beurre de cacahuète passe encore bien.

Quels sont les effets secondaires possibles du beurre de cacahuète ?

Pour la plupart des gens, les effets secondaires tiennent à la quantité, pas à l'aliment lui-même. Les exceptions valent la peine d'être connues :

• Allergie aux cacahuètes. Des enquêtes nationales de Gupta et de ses collègues ont trouvé une allergie aux cacahuètes chez environ 2,2 % des enfants américains et 1,8 % des adultes américains. Les réactions peuvent être graves, donc toute personne ayant une allergie connue doit éviter complètement le beurre de cacahuète.
• Calories qui s'accumulent. À environ 96 calories par cuillère à soupe rase, trois cuillerées non mesurées ajoutent près de 300 calories à une journée sans avoir l'air d'un repas.
• Sodium. Le beurre de cacahuète salé contient environ 136 mg par portion. C'est modeste, mais cela s'ajoute à ce qu'il y a dans le pain.
• Aflatoxine. Les moisissures qui poussent sur des cultures mal séchées ou mal stockées, dont les cacahuètes, peuvent produire une toxine appelée aflatoxine. À l'échelle mondiale, Liu et Wu (2010) ont estimé qu'elle joue un rôle dans 4,6 à 28,2 % des cas de cancer du foie, la plupart en Afrique subsaharienne, en Asie du Sud-Est et en Chine, où l'hépatite B est courante et où l'aflatoxine dans les aliments reste largement incontrôlée. Aux États-Unis, les directives de la FDA lui permettent de traiter comme falsifiés les cacahuètes et les produits à base de cacahuète dépassant 20 parties par milliard d'aflatoxines totales. Jetez les cacahuètes qui semblent moisies, ratatinées ou décolorées.
• Étouffement chez les jeunes enfants. Les CDC classent les fruits à coque entiers ou hachés ainsi que les morceaux ou cuillerées de purées de fruits à coque parmi les risques d'étouffement pour les nourrissons et les tout-petits.

Pourquoi les médecins disent-ils de ne pas manger de cacahuètes ?

La plupart ne le disent pas, sauf raison précise. Le conseil remonte généralement à l'une de quatre situations : une allergie aux cacahuètes, un tout-petit qui pourrait s'étouffer avec des fruits à coque entiers, un plan de perte de poids où les calories sont comptées, ou un vieux conseil pour la maladie diverticulaire. Ce dernier a été invalidé. Chez 47 228 hommes suivis pendant 18 ans, Strate et ses collègues (2008) ont constaté que les fruits à coque n'augmentaient pas le risque de diverticulite, et que les hommes qui en mangeaient le plus avaient un risque inférieur d'environ 20 %, un résultat à la limite.

Le beurre de cacahuète est-il bon pour les enfants ?

Oui, pour les enfants qui ne sont pas allergiques, et introduire tôt la cacahuète peut aider à prévenir l'allergie dès le départ. Dans l'essai LEAP, Du Toit et ses collègues (2015) ont assigné 640 nourrissons atteints d'eczéma sévère, d'allergie à l'œuf ou des deux à manger ou à éviter des aliments à base de cacahuète jusqu'à l'âge de 5 ans. Parmi les 530 dont le test cutané était négatif au départ, 13,7 % du groupe qui évitait la cacahuète avaient une allergie à 5 ans, contre 1,9 % du groupe qui en mangeait.

Cet essai a changé les recommandations américaines. Les directives de 2017 d'un groupe d'experts parrainé par les NIH (Togias et ses collègues, 2017) recommandent d'introduire les aliments à base de cacahuète à 4 à 6 mois chez les nourrissons atteints d'eczéma sévère ou d'allergie à l'œuf après des tests d'allergie, vers 6 mois chez ceux atteints d'eczéma léger à modéré, et en même temps que les autres aliments solides pour tous les autres, comme l'expose un résumé de l'AAFP. Parlez à votre pédiatre avant la première bouchée, surtout pour un bébé à haut risque.

La texture est l'autre moitié de la sécurité. Ne donnez jamais à un bébé ou à un tout-petit une cuillerée ou un paquet de beurre de cacahuète. Allongez-le, mélangez-le à une purée ou à des flocons d'avoine, ou étalez-en une fine couche sur du pain grillé tendre.

Le beurre de cacahuète se périme-t-il ?

Oui, mais lentement. Le beurre de cacahuète ne contient qu'environ 1 % d'eau, donc il se gâte généralement en rancissant plutôt qu'en voyant proliférer des germes. Le beurre de cacahuète rance sent la peinture ou la vieille huile, a un goût amer et paraît souvent plus foncé et plus sec.

L'Academy of Nutrition and Dietetics indique qu'un pot ouvert de beurre de cacahuète ordinaire reste frais 2 à 3 mois dans le placard ou 3 à 4 mois au réfrigérateur. Elle ajoute que le beurre de cacahuète naturel, sans sucre ni huile ajoutés, doit aller au réfrigérateur. Les pots non ouverts portent une date de durabilité minimale. Jetez tout pot qui sent mauvais ou qui présente de la moisissure.

Ce que cela signifie pour vous

Le beurre de cacahuète mérite sa place dans une alimentation saine quand vous le traitez comme une graisse savoureuse qui apporte un peu de protéines. Mesurez 1 à 2 cuillères à soupe rases, choisissez un pot fait surtout de cacahuètes et placez-le à côté d'aliments qui apportent ce qui lui manque : des protéines avec le lait, le yaourt ou les œufs, et des fibres avec les céréales complètes et les fruits. Si vous avez le choix, une poignée de cacahuètes entières s'appuie sur les preuves à long terme les plus solides.

Vos résultats ne tiendront toutefois pas à un seul pot. Ils viennent de repas corrects la plupart des jours et d'entraînements que vous poursuivez pendant des mois, et ce sont généralement les entraînements qui lâchent en premier. Notre comparatif des meilleures applis de sport pour maigrir compare des applis conçues pour faciliter cette partie. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice au poids du corps et aux haltères et dit votre prénom pendant que vous vous entraînez, et les séries et les classements vous donnent une raison de revenir demain. Comme l'a dit Sarah, 27 ans : « La première appli qui m'a fait sentir l'exercice comme quelque chose que j'ai choisi, pas qu'on m'impose. »