Le jerky de bœuf est-il bon pour la santé ?

Le jerky de bœuf (viande séchée) est-il mauvais pour vous, ou est-ce la collation parfaite riche en protéines ? Il se situe dans une zone délicate. C'est de la protéine maigre et portable qui se conserve sans réfrigération, d'où les sachets que gardent à portée de main randonneurs, voyageurs en voiture et adeptes de la musculation. C'est aussi de la viande salée, assaisonnée et séchée, ce qui la place dans le même groupe de viandes transformées que le bacon et les hot-dogs.

Cette page couvre la nutrition du jerky de bœuf par once, la façon dont le jerky est fabriqué, s'il s'agit d'une viande transformée, la quantité de sodium qu'il contient, s'il est mauvais pour le cholestérol, la sécurité du jerky maison, le jerky pour perdre du poids et en cas de diabète, la comparaison avec les bâtonnets de viande, la possibilité d'en manger tous les jours et la façon de choisir un meilleur sachet. Pas de marques, juste les chiffres.

Valeurs nutritionnelles du jerky de bœuf par once

Une once, soit environ 28 grammes, est la portion habituelle sur une étiquette de jerky et correspond à peu près à une poignée de lanières. Voici ce que USDA FoodData Central indique pour le jerky de bœuf :

Entrée 167536 de USDA FoodData Central, « Snacks, beef jerky, chopped and formed », ramenée à 28,35 grammes et arrondie. Les valeurs quotidiennes sont les chiffres de la FDA pour les adultes.

Le jerky est riche en protéines parce que le séchage retire l'essentiel de l'eau, et environ un tiers de ses calories vient des protéines. Une once fournit aussi un cinquième du zinc de la journée et environ un huitième de la vitamine B12. Le piège se trouve dans la ligne du sodium : environ 505 mg, plus d'un cinquième de la valeur quotidienne, dans une seule poignée.

L'entrée de laboratoire de l'USDA correspond au type haché et reformé, fait de viande hachée pressée en lanières. Les étiquettes du jerky en muscle entier, tranché dans des morceaux maigres, affichent souvent plus de protéines et moins de graisses que cela, donc le tableau nutritionnel de votre propre sachet est le chiffre à croire.

Comment fabrique-t-on le jerky de bœuf ?

Le jerky est de la viande maigre assaisonnée puis séchée jusqu'à ce que l'essentiel de son eau ait disparu. Le séchage est ce qui lui permet de se conserver sur une étagère. Il en existe deux grands types :

• Jerky en muscle entier : de fines lanières tranchées dans un morceau maigre comme la cuisse, marinées, chauffées puis séchées.
• Jerky haché et reformé : de la viande hachée mélangée à des assaisonnements et pressée en lanières avant le séchage. Il est souvent plus gras, comme le montrent les chiffres de l'USDA ci-dessus.

La marinade est à l'origine de l'essentiel du sodium et du sucre : sel, sauce soja ou saumure, plus sucre, miel ou autres édulcorants dans beaucoup de saveurs. De nombreux jerkys du commerce sont aussi traités au nitrite de sodium, et les produits étiquetés « non traité » tirent généralement leur nitrite de la poudre de céleri. L'étape de chauffage compte autant que le séchage, ce qu'explique la section sur le jerky maison plus bas.

Le jerky de bœuf est-il une viande transformée ?

Oui. Les questions-réponses de l'Organisation mondiale de la santé sur l'évaluation des viandes par son agence du cancer définissent la viande transformée comme de la viande modifiée par salaison, maturation, fermentation, fumaison ou d'autres procédés, et citent le jerky de bœuf comme exemple. L'agence, le CIRC, a classé la viande transformée dans le groupe 1, sa catégorie pour les preuves convaincantes qu'un élément cause le cancer. Le lien le plus net concerne le cancer colorectal : dans une méta-analyse d'études prospectives, Chan et ses collègues (2011) ont constaté que chaque tranche de 50 grammes de viande transformée consommée par jour était associée à un risque supérieur de 18 %. Quand on demande si le jerky de bœuf est cancérigène, la réponse est donc qu'il appartient à un groupe d'aliments dont le risque est réel et grandit avec la quantité. Notre page pour savoir si le bacon est mauvais pour la santé convertit ces 18 % en chiffres absolus et traite des nitrites et des étiquettes « non traité », donc cette page s'en tient à ce qui est propre au jerky.

Quelle quantité de sodium contient le jerky de bœuf ?

Environ 505 mg par once dans l'entrée de l'USDA, soit 22 % de la valeur quotidienne de 2 300 mg. C'est plus de trois fois le sodium de 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète salé, environ 136 mg, que détaille notre analyse pour savoir si le beurre de cacahuète est bon pour la santé. Un sachet de 3 onces mangé d'une traite revient à environ 1 500 mg de sodium, soit les deux tiers de la valeur quotidienne, plus environ 350 calories.

Le sodium compte parce qu'il fait monter la tension artérielle chez beaucoup de gens. Dans l'essai DASH-Sodium, Sacks et ses collègues (2001) ont fait suivre à 412 adultes des régimes à trois niveaux de sodium. Avec une alimentation typique à l'américaine, passer du niveau de sodium le plus élevé au plus bas a abaissé la pression artérielle systolique de 6,7 mm Hg. Avec le régime DASH, riche en fruits, en légumes et en produits laitiers allégés, la baisse était de 3,0 mm Hg.

Le jerky s'inscrit dans un budget de sodium raisonnable quand c'est l'aliment salé de la journée plutôt que l'un des nombreux. Le sodium varie d'un produit à l'autre, comparez donc les milligrammes par once sur l'étiquette. Tout ce qui est bien en dessous des 505 mg de l'USDA est un pas dans le bon sens.

Le jerky de bœuf est-il mauvais pour le cholestérol ?

Pas beaucoup, en portion de 1 once. Une once de jerky de bœuf contient environ 14 mg de cholestérol alimentaire, soit 5 % de la valeur quotidienne de 300 mg, et 3,1 grammes de graisses saturées, soit 15 % de la valeur quotidienne. L'avis scientifique de l'American Heart Association sur le cholestérol alimentaire (Carson et ses collègues, 2020) a conclu que des conseils fondés sur l'ensemble des habitudes alimentaires ont plus de chances d'aider le cœur qu'un objectif de cholestérol isolé.

Deux choses changent le tableau : la portion et le type. Trois onces de jerky apportent environ 9 grammes de graisses saturées, près de la moitié de la valeur quotidienne. Et les collations de viande plus grasses en contiennent davantage. Un bâtonnet de bœuf fumé contient environ 5,9 grammes de graisses saturées et 38 mg de cholestérol par once dans les données de l'USDA, alors que le jerky maigre en muscle entier affiche généralement moins de graisses saturées que l'entrée hachée et reformée. Si votre LDL est élevé, la question du jerky est en réalité une question sur la quantité de viande transformée et grasse que vous mangez au fil de la semaine.

Le jerky de bœuf maison est-il sain ?

Il peut l'être davantage, parce que vous choisissez le morceau et contrôlez le sel et le sucre. Il est aussi plus risqué si vous sautez une étape, parce que le séchage seul peut ne pas tuer les bactéries dangereuses. Lors d'une épidémie remontant à du jerky maison fait avec de la viande de chevreuil, 11 personnes ont contracté des infections à E. coli O157:H7. Quand les enquêteurs ont séché en laboratoire de la venaison contaminée, des bactéries vivantes ont survécu à toutes les conditions testées, jusqu'à 10 heures à environ 145°F (Keene et ses collègues, 1997).

Le National Center for Home Food Preservation indique que la viande doit atteindre une température interne de 160°F pour éliminer les bactéries pathogènes, et propose deux façons d'y parvenir :

1. Chauffer d'abord. Chauffez les lanières dans leur marinade jusqu'à 160°F, puis séchez-les dans un déshydrateur ou un four préchauffé à 140°F.
2. Chauffer ensuite. Séchez d'abord les lanières, puis chauffez-les dans un four à 275°F pendant 10 minutes. Ce temps vaut pour des lanières d'un quart de pouce d'épaisseur ou moins.

Les mêmes consignes ajoutent trois précautions. La volaille crue n'est généralement pas recommandée pour le jerky, la viande hachée est plus difficile à rendre sûre que des lanières entières, et congeler la viande au préalable ne tue pas les bactéries. Le jerky maison correctement séché se conserve environ deux semaines à température ambiante dans un récipient fermé ; réfrigérez-le ou congelez-le si vous voulez qu'il dure plus longtemps.

Alors, le jerky de bœuf maison est-il mauvais pour vous ? Pas si vous suivez ces étapes. Utilisez un morceau maigre, allez-y doucement sur le sel et le sucre de la marinade, et rappelez-vous qu'une viande salée et séchée reste une viande transformée au sens de l'OMS.

Le jerky de bœuf est-il bon pour perdre du poids ?

Il peut aider, surtout grâce à ses protéines. Les collations riches en protéines tiennent la faim à distance plus longtemps que celles à base de graisses ou de sucre, comme le montrent les essais de notre guide des meilleures collations pour perdre du poids, et une once de jerky apporte environ 9 grammes de protéines pour 116 calories.

Le piège est la densité. Le jerky contient environ 410 calories pour 100 grammes, donc la portion utile est une poignée, pas un sachet. Un sachet de 3 onces représente environ 350 calories et 28 grammes de protéines, soit l'équivalent d'un repas pour les deux. Deux habitudes l'aident à travailler pour vous :

• Portionnez-le. Mettez une once dans un petit récipient plutôt que de manger dans le sachet.
• Ajoutez du volume. Associez-le à un fruit ou à des légumes crus, qui apportent des fibres et de l'eau pour très peu de calories.

Si vous hésitez entre le jerky et une barre, notre analyse pour savoir si les barres protéinées sont saines couvre l'autre côté de cet arbitrage, où les polyols et les fibres ajoutées prennent la place du sodium.

Le jerky de bœuf est-il bon pour les personnes diabétiques ?

Le jerky fait à peine bouger la glycémie. Une once contient environ 3 grammes de glucides, dont 2,6 grammes de sucre, ce qui en fait l'une des collations les plus pauvres en glucides qu'on puisse acheter. Les saveurs sucrées comme le teriyaki ou le glaçage au miel en contiennent plus, lisez donc la ligne Sucres ajoutés.

La question à plus long terme est celle du groupe d'aliments. Dans une analyse fédérée de 31 cohortes regroupant 1,97 million d'adultes dans 20 pays, Li et ses collègues (2024) ont constaté que chaque tranche de 50 grammes de viande transformée par jour était associée à un risque supérieur de 15 % de développer un diabète de type 2. Les liens pour la viande rouge non transformée et la volaille étaient plus faibles par gramme. Une once de jerky représente environ 28 grammes, donc un sachet quotidien s'additionne vite. Si vous êtes diabétique, traitez le jerky comme une collation occasionnelle pauvre en glucides et appuyez-vous sur des protéines non transformées la plupart des jours.

Les bâtonnets de viande sont-ils plus sains que le jerky de bœuf ?

En général non. Les bâtonnets de viande sont faits de viande hachée et de graisse dans un boyau, plus proches d'un saucisson sec que d'un jerky tranché, et les chiffres de l'USDA montrent la différence :

Entrées de l'USDA 167536 et 168850 (« Snacks, beef sticks, smoked »), ramenées à 28,35 grammes. Un seul bâtonnet de 20 grammes contient environ 110 calories et 306 mg de sodium.

Par once, un bâtonnet de viande typique contient environ deux fois plus de graisses et de graisses saturées que le jerky et environ un tiers de protéines en moins, avec un peu moins de sodium. Cela répond aussi à la question de savoir si les bâtonnets de bœuf gras sont sains : ce sont des versions plus grasses et moins riches en protéines de la même collation de viande transformée.

Beaucoup de bâtonnets et de jerkys annoncent désormais du bœuf nourri à l'herbe et zéro sucre. Le bœuf fini à l'herbe contient plus de graisses oméga-3 et d'acide linoléique conjugué par gramme de graisse, selon une revue de Daley et ses collègues (2010), mais les graisses saturées totales étaient semblables entre les deux, et la revue notait que les mangeurs de bœuf nourri aux céréales peuvent atteindre des apports comparables en oméga-3 avec des portions plus grasses. Une étiquette zéro sucre vous épargne un ou deux grammes de sucre. Aucune des deux allégations ne change le sodium ni la catégorie de viande transformée.

Peut-on manger du jerky de bœuf tous les jours ?

Vous le pouvez, mais ce n'est pas la meilleure habitude quotidienne. Une once par jour représente environ 28 grammes de viande transformée, un peu plus de la moitié des 50 grammes par jour associés ci-dessus au risque plus élevé de cancer colorectal et de diabète. Elle consomme aussi 22 % du sodium de la journée avant même que vous ayez mangé quoi que ce soit d'autre.

Quelques fois par semaine, environ une once à la fois, garde le jerky dans la colonne des collations sans en faire un aliment de base. Les autres jours, alternez avec des collations protéinées non transformées comme des œufs, du yaourt grec, du thon en conserve ou des edamames.

Comment choisir un jerky de bœuf plus sain

Vous n'avez pas besoin d'une liste de marques, juste de l'étiquette. Voici ce qu'il faut comparer :

• Le sodium par once. Moins, c'est mieux, et le jerky typique de l'USDA sert de référence, à environ 505 mg.
• Les sucres ajoutés. Les saveurs nature, poivrées et autres saveurs salées en contiennent généralement moins que les sucrées, teriyaki ou glacées.
• Le morceau. Les lanières en muscle entier de morceaux maigres tendent à battre les lanières hachées et reformées et les bâtonnets de viande sur le plan des graisses.
• Les protéines par portion. Plus de protéines pour les mêmes calories signifie généralement une viande plus maigre et moins de sucre.
• Le traitement. Un jerky « non traité » ou « sans nitrites ajoutés » reste de la viande salée et séchée, donc cela ne change pas le tableau de la viande transformée.

Ce que cela signifie pour vous

Le jerky de bœuf est une collation raisonnable, pas un aliment santé. Une once vous apporte une bonne dose de protéines avec presque aucun glucide, il se garde dans un sac à dos ou un tiroir de bureau, et il bat une viennoiserie quand vous mourez de faim à 4 heures de l'après-midi. Mais c'est de la viande transformée salée, alors traitez-le comme vous traiteriez le bacon : à dessein, en portion d'une once, quelques fois par semaine, à côté de fruits, de fruits à coque ou de légumes et d'une bouteille d'eau.

Les collations protéinées aident le plus quand elles soutiennent un entraînement que vous tenez vraiment, et c'est la partie que la plupart des plans perdent en premier. Notre comparatif des meilleures applis de sport pour maigrir compare des applis conçues pour tenir sur la durée. Dans FitCraft, votre coach IA est un personnage en 3D qui démontre chaque mouvement de vos séances au poids du corps et aux haltères et dit votre prénom pendant que vous vous entraînez, et les séries et les classements rendent la séance suivante plus facile à commencer. Jim, 26 ans, l'a dit simplement : « Je me répétais que je commencerais lundi. FitCraft m'a fait commencer un mercredi et je n'ai pas arrêté depuis. »