L'eau gazeuse est-elle bonne pour vous ?

Pour beaucoup de gens qui ont arrêté le soda, l'eau gazeuse est devenue le remplaçant. Les canettes sont partout et les parfums ne cessent de se multiplier. En chemin, vous avez probablement aussi entendu dire que les bulles usent vos dents, tirent le calcium de vos os ou gonflent votre estomac.

C'est la partie frustrante quand on essaie de mieux boire. Vous faites un bon échange, puis quelqu'un vous dit que le remplaçant est mauvais lui aussi. Il est difficile de construire une habitude quand chaque choix s'accompagne d'une mise en garde. La plupart de ces mises en garde ne tiennent pas quand on lit les études, et celles qui tiennent sont faciles à contourner.

Cette page couvre ce qui compte comme eau gazeuse, si elle hydrate aussi bien que l'eau plate, les bienfaits de l'eau gazeuse, les études sur l'émail avec les versions nature et aromatisées, les ballonnements et le reflux, la confusion entre le cola et les os, la digestion, la satiété et le sucre caché dans certaines canettes aromatisées.

Qu'est-ce que l'eau gazeuse ?

L'eau gazeuse est de l'eau dans laquelle du dioxyde de carbone est dissous sous pression. Une partie du gaz forme de l'acide carbonique, un acide faible qui donne à la boisson son piquant et la rend légèrement plus acide que l'eau plate. Le nom recouvre plusieurs boissons qui ne sont pas tout à fait les mêmes :

• Seltzer. De l'eau nature additionnée de dioxyde de carbone et rien d'autre.
• Club soda. Eau gazeuse additionnée de sels minéraux comme le bicarbonate de sodium, elle contient donc un peu de sodium. Vérifiez la ligne du sodium si vous le surveillez.
• Eau minérale gazeuse. Selon la norme de la FDA sur l'eau en bouteille (21 CFR 165.110), l'eau minérale provient d'une source souterraine protégée et doit contenir au moins 250 parties par million de solides dissous, sans minéraux ajoutés. L'eau en bouteille gazeuse doit conserver la même quantité de dioxyde de carbone que celle qu'elle avait en sortant de la source. La norme ne couvre pas les boissons étiquetées seltzer, eau de soda, eau gazeuse ou eau tonique.
• Eau tonique. Eau gazeuse additionnée de quinine et de sucre. Une bouteille de 336 grammes contient 29,6 grammes de sucre dans USDA FoodData Central, soit environ 7 cuillères à café, elle appartient donc aux sodas.
• Eau gazeuse aromatisée. Généralement du seltzer avec des arômes naturels et souvent de l'acide citrique. Les versions non sucrées n'ont ni sucre ni calories. D'autres ajoutent du sucre, du jus ou des édulcorants sans sucre.
• Maison. Une machine à eau gazeuse domestique gazéifie votre propre eau du robinet, ce qui en fait du seltzer. Les sirops d'arômes sont l'endroit où le sucre revient.

L'eau gazeuse hydrate-t-elle autant que l'eau plate ?

Oui. La gazéification ne change pas la façon dont l'eau vous hydrate. Le test le plus clair est l'étude sur l'indice d'hydratation des boissons de Maughan et ses collègues (2016). À des jours séparés, 72 hommes ont bu un litre de l'une de 13 boissons en 30 minutes, eau plate comprise, et les chercheurs ont recueilli leurs urines pendant les quatre heures suivantes. Après l'eau plate, les hommes ont éliminé en moyenne 1 337 grammes. Après l'eau gazeuse, la quantité n'était pas statistiquement différente, donc la version pétillante est restée dans le corps tout aussi bien. Seuls les deux laits et une solution de réhydratation orale en ont retenu davantage.

Chaque verre d'eau gazeuse compte donc dans votre apport quotidien en liquides. L'eau de coco hydrate aussi à peu près aussi bien, avec en plus des calories et du potassium, comme l'explique notre page sur la question de savoir si l'eau de coco est bonne pour vous.

Boire de l'eau gazeuse pendant et après l'effort

Les bulles comptent dans une situation : quand vous devez boire beaucoup et vite. Dans une étude de Passe et ses collègues (1997), 52 adultes se sont entraînés pendant 30 minutes puis ont bu une boisson pour sportifs à 6 % de glucides gazéifiée à l'un de quatre niveaux. Les deux versions les plus pétillantes brûlaient davantage la gorge, désaltéraient moins et les gens en buvaient moins. Cette étude testait une boisson pour sportifs et non de l'eau nature, mais la leçon s'applique. Après une séance longue ou très en sueur, l'eau plate est plus facile à boire en quantité. Pour un entraînement normal, buvez celle que vous finirez vraiment.

Les bienfaits de l'eau gazeuse

Les bienfaits de l'eau gazeuse sont réels mais modestes. Voici ce que les preuves permettent d'affirmer :

• Elle hydrate comme l'eau plate. Elle remplace donc entièrement l'eau nature.
• Elle remplace le soda sans le sucre. Une canette de cola de 12 onces contient environ 155 calories dans les données de l'USDA, et l'eau gazeuse nature n'en contient aucune. Remplacer les boissons sucrées par des boissons sans calories est là où les preuves sur le poids sont les plus solides, comme l'explique notre page sur la question de savoir si boire de l'eau aide à perdre du poids.
• Elle peut atténuer l'indigestion et la constipation. Un petit essai l'a constaté, ce que traite la section sur la digestion plus bas.
• Elle peut donner une impression de satiété pendant un court moment. Une petite étude l'a constaté, ce que traite la section sur la satiété plus bas.

L'eau gazeuse est-elle mauvaise pour les dents ?

L'eau gazeuse nature n'est que légèrement plus acide que l'eau plate et, dans les études en laboratoire, elle a à peine touché l'émail des dents. L'Association dentaire américaine cite une étude sur des dents extraites données, dans laquelle l'eau gazeuse a affecté l'émail à peu près comme l'eau ordinaire. Dans une étude de laboratoire antérieure, Parry et ses collègues (2001) ont constaté que les eaux minérales gazeuses dissolvaient un peu plus de minéral dentaire que les eaux plates, mais environ 100 fois moins que les sodas. Retirer le gaz l'a encore réduit, et le calcium de l'eau était protecteur.

Le risque se trouve dans les versions aromatisées. Une enquête sur 380 boissons vendues aux États-Unis par Reddy et ses collègues (2016) les a classées par pH, où plus bas signifie plus acide et où tout ce qui est sous 4,0 compte comme érosif. Quatre-vingt-treize pour cent des boissons tombaient sous 4,0.

Plages tirées de Reddy et ses collègues (2016), Journal of the American Dental Association. Catégories : sous 3,0 extrêmement érosif, de 3,0 à 3,99 érosif, 4,0 et plus faiblement érosif.

Les eaux gazeuses aromatisées ont été testées directement par Brown et ses collègues (2007), avec des produits vendus au Royaume-Uni. Toutes étaient acides, avec un pH de 2,74 à 3,34, et lors d'un test en laboratoire elles ont dissous le minéral dentaire à 89 à 143 % de la vitesse du jus d'orange. Des dents plongées 30 minutes dans ces boissons montraient une érosion précoce au microscope. Les auteurs ont soutenu qu'il fallait traiter ces boissons comme des boissons acides plutôt que comme de l'eau.

Le conseil est donc simple. Buvez de l'eau gazeuse nature aussi souvent que vous voulez. Buvez celles aux agrumes ou aux fruits pendant un repas ou d'une traite, comme le suggère l'ADA, plutôt que de les siroter tout l'après-midi. Toute version avec du sucre ajouté est une boisson sucrée, et l'eau du robinet fluorée reste la meilleure boisson pour vos dents. Les boissons pour sportifs se situent du côté acide de ce tableau, ce que notre page sur la question de savoir si le Gatorade est bon pour vous examine plus en détail.

L'eau gazeuse provoque-t-elle des ballonnements ou du reflux ?

Elle peut provoquer des rots et des ballonnements. Le NIDDK classe les boissons gazeuses parmi les habitudes qui vous font avaler plus d'air, avec le chewing-gum et le fait de manger ou de boire vite, et l'air avalé est l'une des deux sources de gaz dans l'intestin. Sirotez plutôt que d'avaler d'un trait, et laissez un verre devenir un peu plat si les bulles vous gênent.

Pour le reflux, c'est moins tranché. Une revue systématique de 2010 de Johnson et ses collègues a constaté que les boissons gazeuses peuvent abaisser brièvement la pression du clapet situé au bas de l'œsophage et provoquer une chute très brève du pH à l'intérieur. Elle n'a trouvé aucune preuve directe qu'elles provoquent ou aggravent le reflux gastro-œsophagien, ni qu'elles abîment l'œsophage ou mènent au cancer.

Votre propre intestin a quand même son mot à dire. Si vous avez du reflux ou un syndrome de l'intestin irritable et que les boissons pétillantes semblent vous déclencher des symptômes, buvez de l'eau plate. Même une analyse de 2025 de Takahashi qui examinait si l'eau gazeuse pouvait aider à perdre du poids a averti qu'elle peut provoquer des ballonnements et des gaz et aggraver les symptômes chez les personnes à l'estomac sensible.

L'eau gazeuse est-elle mauvaise pour les os ?

Non. L'inquiétude pour les os vient du cola. Dans l'étude Framingham sur l'ostéoporose, Tucker et ses collègues (2006) ont mesuré la densité minérale osseuse chez 1 413 femmes et 1 125 hommes. Les femmes qui buvaient du cola tous les jours avaient une densité inférieure d'environ 3,7 % à la hanche par rapport aux femmes qui en buvaient moins d'une portion par mois, et le cola light montrait un schéma similaire. Les autres boissons gazeuses ne montraient aucun lien, ni le cola chez les hommes.

Les bulles elles-mêmes ne tirent pas le calcium de vos os. Heaney et Rafferty (2001) ont donné à des femmes de 20 à 40 ans quatre boissons gazeuses : avec et sans caféine, et fabriquées avec de l'acide phosphorique ou citrique. Seules celles avec caféine ont fait monter le calcium dans leurs urines, d'environ 0,25 millimole, soit à peu près 10 milligrammes, le même effet que la caféine seule. Le corps compense cela plus tard dans la journée, les auteurs ont donc jugé l'effet net négligeable et ont désigné un coupable plus probable : le cola qui chasse le lait de l'alimentation.

Certaines eaux minérales pourraient même aider. Dans un essai de quatre semaines de Wynn et ses collègues (2009), 30 jeunes femmes ont suivi la même alimentation suffisante en calcium et bu 1,5 litre par jour de l'une de deux eaux minérales riches en calcium. L'eau riche en bicarbonate a fait baisser la parathormone et un marqueur sanguin de la résorption osseuse. L'eau acide et riche en sulfates ne l'a pas fait. La teneur en minéraux varie énormément d'une marque à l'autre, alors vérifiez l'étiquette de la vôtre.

L'eau gazeuse aide-t-elle la digestion ?

Peut-être, du moins pour l'indigestion et la constipation. Dans un essai en double aveugle de Cuomo et ses collègues (2002), 21 adultes souffrant d'indigestion chronique (dyspepsie fonctionnelle) et de constipation ont bu de l'eau gazeuse ou de l'eau du robinet pendant environ 15 jours. Dans le groupe de l'eau gazeuse, le score d'indigestion est passé de 7,9 à 5,4 et le score de constipation de 16,0 à 12,1, alors que le groupe de l'eau du robinet a à peine changé. Leur vésicule biliaire se vidait aussi mieux, et ils pouvaient manger davantage avant de se sentir rassasiés. Ce dernier point compte comme un soulagement pour les personnes dont l'indigestion donne trop tôt une sensation de ventre plein.

C'était un petit essai de courte durée chez des personnes avec des symptômes, il ne peut donc pas dire si l'eau gazeuse change la digestion dans un intestin en bonne santé. Si un verre pendant les repas vous fait du bien, il n'y a aucune raison de ne pas en boire.

L'eau gazeuse rassasie-t-elle ?

Un peu, pour un court moment. Dans une étude croisée de Suzuki et ses collègues (2017), 13 jeunes femmes ont bu 250 millilitres d'eau gazeuse ou d'eau nature après un jeûne nocturne. Boire l'eau gazeuse a augmenté la satiété et diminué la faim, et même la garder en bouche puis la recracher a eu un bref effet, de sorte que les auteurs ont attribué l'effet aux bulles dans la bouche. C'est une sensation à court terme, et personne n'en a tiré un résultat de perte de poids.

Il y a un petit contrepoids. Dans une étude de Eweis et ses collègues (2017), des rats qui recevaient des boissons gazeuses pendant environ un an ont mangé davantage et pris du poids plus vite que des rats recevant des boissons plates ou de l'eau du robinet, avec des niveaux plus élevés de l'hormone de la faim, la ghréline. Vingt jeunes hommes du même article avaient eux aussi plus de ghréline après des boissons gazeuses. C'est une seule étude, surtout chez le rat, et aucun long essai chez l'humain ne l'a reproduite.

L'eau gazeuse est-elle bonne pour perdre du poids ?

Seulement par ce qu'elle remplace. Remplacez une canette quotidienne de cola par de l'eau gazeuse nature et vous supprimez environ 155 calories par jour sans renoncer aux bulles. L'analyse de 2025 de Takahashi proposait que le dioxyde de carbone pourrait accélérer légèrement la façon dont les globules rouges utilisent le glucose, en raisonnant à partir de ce qui arrive au sang pendant la dialyse rénale. C'était un article théorique sans nouvel essai, et la conclusion était qu'il est peu probable que l'eau gazeuse seule fasse une différence notable sur le poids.

L'eau gazeuse aromatisée est-elle bonne pour vous ?

L'eau gazeuse aromatisée non sucrée convient, avec une réserve : son acidité vient généralement de l'acide citrique, ce qui rend ces canettes plus agressives pour l'émail. La liste des ingrédients vous dit le reste. Vérifiez-y trois choses :

• Sucre ou jus ajouté. Les CDC comptent les eaux sucrées parmi les boissons sucrées, la même catégorie que le soda classique, et une consommation fréquente de cette catégorie est associée à la prise de poids, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, aux maladies du foie, aux caries et à la goutte.
• Quinine et sucre. L'eau tonique ressemble à de l'eau gazeuse mais contient environ 7 cuillères à café de sucre par bouteille.
• Édulcorants sans sucre. Le sucralose, l'aspartame et la stévia maintiennent les calories près de zéro. Les recommandations de 2023 de l'Organisation mondiale de la santé ne les recommandent pas comme outil de contrôle du poids pour les personnes sans diabète, même si elles qualifient ce conseil de conditionnel.

Si vous vous sevrez du soda, une canette aromatisée est un bon pont vers l'eau nature. Notre guide pour réduire les envies de sucre couvre les premières semaines.

L'eau gazeuse est-elle bonne pour vous si vous avez du diabète ?

L'eau gazeuse nature et celle aromatisée non sucrée ne contiennent aucun glucide, elles ne font donc pas monter la glycémie. Les versions sucrées et l'eau tonique le font. Les recommandations de l'OMS sur les édulcorants ne s'appliquent pas aux personnes qui ont déjà du diabète, demandez donc à votre équipe soignante à propos des boissons sucrées sans calories.

Ce que cela signifie pour vous

L'eau gazeuse nature est l'une des meilleures choses que vous puissiez boire. Elle hydrate comme l'eau plate, ne contient pas de sucre, et les histoires effrayantes sur les os remontent le plus souvent au cola. Choisissez le plus souvent des versions nature ou non sucrées, buvez celles aux agrumes pendant les repas plutôt que de les siroter tout l'après-midi, et passez à l'eau plate si les bulles vous ballonnent ou déclenchent du reflux. Si vous aimez les bulles, je ne vois aucune raison d'y renoncer.

La boisson n'a jamais été la partie difficile, cependant. Remplacer le soda par du seltzer est un changement d'habitude, et s'entraîner trois fois par semaine en est un aussi, et la plupart des gens trouvent le second plus dur à tenir. Quand cela dérape, cela en dit généralement plus sur le plan que sur vous. Mike, 23 ans, l'a dit ainsi : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. » Notre page sur la recherche d'une appli d'entraînement qui vous garde motivé montre comment FitCraft gère cette partie. Votre coach IA 3D démontre chaque exercice au poids du corps et aux haltères et prononce votre prénom pendant que vous vous entraînez, et les séries, les classements et une nouvelle quête chaque mois vous donnent une raison de revenir demain.