Le Gatorade est-il bon pour vous ?

Le Gatorade est-il bon pour vous, ou est-il mauvais pour vous comme le soda ? Vous avez probablement entendu les deux, parfois le même jour. Le Gatorade contient-il des électrolytes ? Oui, il contient du sodium et du potassium, les minéraux que vous perdez dans la sueur. Gatorade et électrolytes vont ensemble sur chaque étiquette, mais c'est le sucre de la boisson qui décide si elle vous aide ou si elle ajoute simplement des calories.

Le Gatorade est la boisson pour sportifs la plus connue, je m'en servirai donc comme exemple tout du long. Ce qui suit vaut pour toute boisson conçue de la même façon : de l'eau, environ 6 % de sucre, et un peu de sodium et de potassium. Cette page couvre ce que contient une bouteille, ce pour quoi les boissons pour sportifs ont été conçues, quand le Gatorade aide et quand l'eau suffit, et ce que dit la recherche sur le Gatorade Zero, la maladie, les enfants, les dents, la consommation quotidienne et les sodas.

Nutrition du Gatorade : ce que contient une bouteille

Voici l'étiquette de la boisson d'origine de Gatorade, Thirst Quencher, issue de la base de données d'étiquettes de fabricants d'USDA FoodData Central, à côté du Gatorade Zero et d'un cola ordinaire, pour 12 onces liquides :

Thirst Quencher d'après la fiche 2530347 d'USDA FDC ; cola d'après la fiche 174852 de l'USDA, ramenée à 12 onces. Électrolytes du Gatorade Zero d'après la FAQ de Gatorade. Les étiquettes changent, vérifiez donc celle de la bouteille que vous avez sous les yeux.

Une bouteille de 20 onces représente environ 1,7 fois ces chiffres : à peu près 140 calories, 36 grammes de glucides (dont 34 grammes de sucre ajouté), 270 mg de sodium et 80 mg de potassium. La page produit de Thirst Quencher de Gatorade donne la même valeur de sodium pour une portion de 20 onces. La liste des ingrédients est courte : eau, sucre, dextrose (une forme de glucose), acide citrique, sel, citrate de sodium, phosphate monopotassique, amidon modifié, arôme, un stabilisant appelé ester glycérique de colophane et, selon la saveur, un colorant comme le Rouge 40 ou le Bleu 1.

Combien de sucre contient le Gatorade ?

Environ 21 grammes pour 12 onces et 34 grammes dans une bouteille de 20 onces, le tout ajouté. Cela représente à peu près 5 et 8 cuillères à café. La déclaration scientifique de l'American Heart Association de Johnson et ses collègues (2009) fixe une limite prudente d'environ 100 calories de sucre ajouté par jour pour la plupart des femmes et 150 pour la plupart des hommes, soit à peu près 25 et 37 grammes. Une bouteille de 20 onces consomme presque toute la limite d'un homme et plus que celle d'une femme.

Le Gatorade contient-il des électrolytes ?

Oui. Le Gatorade contient deux électrolytes principaux, le sodium et le potassium, plus du chlorure venant du sel et du phosphate venant du phosphate monopotassique. Le sodium est celui qui compte le plus. C'est l'électrolyte que vous perdez en plus grande quantité dans la sueur, et il aide votre corps à retenir l'eau que vous buvez.

Par litre, le Gatorade apporte environ 450 mg de sodium, près de 20 millimoles, et environ 135 mg de potassium. La FAQ de Gatorade indique que ses boissons se situent dans les plages de 20 à 30 mEq/L de sodium et de 2 à 5 mEq/L de potassium qu'elle cite comme recommandation pour les boissons pour sportifs.

C'est une quantité modeste à côté de ce que perdent les gros transpirants. Des athlètes d'endurance d'un grand jeu de données de tests de sudation du Gatorade Sports Science Institute perdaient environ 1 200 mg de sodium par heure (Barnes et ses collègues, 2019), soit plus que ce que contiennent quatre bouteilles de Gatorade de 20 onces. Notre guide sur les boissons de récupération explique combien de sodium on perd dans la sueur et comment le remplacer après une séance.

Le Gatorade contient-il du potassium ?

Oui, mais peu : 50 mg pour 12 onces, environ 80 mg par bouteille de 20 onces. Une banane moyenne en contient environ 422 mg, plus de cinq fois plus, d'après USDA FoodData Central. La sueur contient bien plus de sodium que de potassium, c'est pourquoi les boissons pour sportifs sont construites autour du sodium.

À quoi sert une boisson pour sportifs ?

Les boissons pour sportifs ont été conçues pour une seule mission : remplacer l'eau, le sel et les glucides pendant un effort long et en sueur. Trois caractéristiques font fonctionner la formule.

Elle quitte vite l'estomac

Plus une boisson contient de glucides, plus elle reste longtemps dans l'estomac. Vist et Maughan (1995) ont fait boire à six hommes 600 ml de différentes boissons glucidiques et ont mesuré la vitesse à laquelle chacune se vidait. Une boisson diluée à 4 % de glucose avait disparu à moitié en 17 minutes environ. Une boisson concentrée à près de 19 % de polymère de glucose a pris 64 minutes, et une boisson concentrée de glucose 130. Les auteurs ont conclu que la teneur en glucides comptait plus que le nombre de particules dissoutes. À environ 6 %, le Gatorade se situe du côté dilué, alors que le cola ordinaire est plus proche de 10 %.

Le sucre et le sel entraînent l'eau ensemble

Dans l'intestin grêle, le glucose et le sodium sont absorbés ensemble, et l'eau suit. C'est le même principe que celui des solutions de réhydratation orale. Shi et ses collègues (1995) ont mesuré directement l'absorption d'eau chez huit hommes buvant des solutions à 6 à 8 %. Les boissons faites avec deux sortes de sucre, comme le saccharose ou le glucose plus le fructose, étaient absorbées avec plus d'eau que les boissons à un seul sucre ayant la même concentration de particules dissoutes. Le Gatorade utilise du saccharose et du dextrose.

Les glucides retardent la fatigue

C'est l'effet qui a rendu les boissons pour sportifs célèbres. Coyle et ses collègues (1986) ont fait pédaler sept cyclistes entraînés à environ 71 % de leur consommation maximale d'oxygène jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus continuer. Avec de l'eau aromatisée, ils ont tenu 3,0 heures. Avec une boisson glucidique, ils ont tenu 4,0 heures, parce que la boisson maintenait leur glycémie après que leur glycogène musculaire s'était épuisé.

Les efforts plus courts en profitent aussi. Below et ses collègues (1995) ont fait pédaler fort huit hommes pendant 50 minutes puis leur ont fait disputer un court contre-la-montre. Boire un grand volume de liquide, environ 1,3 litre, les a rendus 6,5 % plus rapides que boire un petit volume, les glucides les ont rendus 6,3 % plus rapides, et les deux effets se sont additionnés. La prise de position de l'American College of Sports Medicine sur les liquides (Sawka et ses collègues, 2007) arrive au même verdict : les boissons avec électrolytes et glucides peuvent faire mieux que l'eau dans certaines situations.

Quand le Gatorade aide et quand l'eau suffit

Au total, une boisson pour sportifs mérite son sucre quand au moins l'une de ces conditions est vraie :

• Vous vous entraînez dur pendant plus de 60 à 90 minutes environ. Les longues courses, les longues sorties à vélo, les randonnées, les matchs et les tournois en font partie.
• Vous transpirez abondamment par la chaleur ou l'humidité pendant une longue séance. Notre guide pour courir par temps chaud couvre l'allure et la sécurité par jours chauds.
• Vous vous entraînez deux fois dans la journée et devez vous réalimenter et vous réhydrater rapidement entre les deux.
• Vous avez besoin de glucides rapides avant une séance dure et ne supportez pas la nourriture. Quelques gorgées de boisson pour sportifs font partie des options rapides de notre guide sur quoi manger avant un entraînement.

Combien ? Les conseils d'alimentation pour l'endurance situent les glucides à environ 30 à 60 grammes par heure pour les séances plus longues, comme l'explique notre guide sur quoi manger avant une sortie longue. À 21 grammes pour 12 onces, cela représente à peu près 17 à 34 onces de Gatorade par heure, soit environ une à presque deux bouteilles de 20 onces, bues par petites gorgées pendant la séance.

Pour la plupart des séances en salle, des entraînements à la maison et des sorties de moins d'une heure, l'eau suffit, et votre prochain repas remplace le sodium. Le guide sur les boissons de récupération explique quand l'eau suffit après l'entraînement et combien boire après une séance très en sueur.

Le Gatorade hydrate-t-il mieux que l'eau ?

Au repos, non. La FAQ de Gatorade dit que sa boisson est conçue pour mieux hydrater que l'eau seule. Mais dans l'essai sur l'indice d'hydratation des boissons de Maughan et ses collègues (2016), où 72 hommes ont bu un litre d'eau ou de l'une de 12 autres boissons, la boisson pour sportifs n'a pas retenu plus de liquide dans le corps que l'eau pure. Le lait et une solution de réhydratation orale ont fait mieux.

Pendant un effort long, le tableau change. Le sucre et le sodium accélèrent l'absorption et les glucides alimentent vos muscles, c'est pourquoi les boissons pour sportifs ont battu l'eau dans les essais de cyclisme ci-dessus.

Le Gatorade est-il bon contre la déshydratation ? Pour une déshydratation légère due à un effort long et en sueur, oui. Pour une déshydratation due à une maladie, une solution de réhydratation orale est le meilleur outil. La formule à osmolarité réduite de l'Organisation mondiale de la santé contient 75 millimoles de sodium et 75 millimoles de glucose par litre, d'après les recommandations des CDC de King et ses collègues (2003). C'est environ quatre fois le sodium du Gatorade pour environ un quart de son sucre.

Peut-on boire trop ?

Oui, et une boisson pour sportifs ne vous protège pas. Au marathon de Boston 2002, Almond et ses collègues (2005) ont testé 488 finishers. Treize pour cent avaient un taux de sodium sanguin bas, appelé hyponatrémie, et 0,6 pour cent un niveau dangereusement bas. Les prédicteurs les plus forts étaient la prise de poids pendant la course, signe d'avoir bu plus qu'ils n'avaient transpiré, et un temps d'arrivée supérieur à quatre heures. Le type de liquide bu n'y était pas lié.

La raison tient à une arithmétique simple. Le Gatorade contient environ 20 millimoles de sodium par litre, alors que votre sang en contient environ 135 à 145, donc boire beaucoup trop de Gatorade dilue votre sodium sanguin à peu près comme de l'eau. Boire à la soif pendant les longues épreuves, comme l'explique le guide sur les boissons de récupération, est la règle la plus sûre.

Le Gatorade Zero est-il bon pour vous ?

Le Gatorade Zero garde les électrolytes et supprime le sucre. La FAQ de Gatorade dit qu'il contient les mêmes électrolytes que Thirst Quencher, et sa liste d'ingrédients mentionne deux édulcorants sans sucre, le sucralose et l'acésulfame de potassium. Que ce soit une amélioration dépend de l'usage que vous en faites :

• Pour une séance longue ou dure, il passe à côté de l'essentiel. Ce sont les glucides qui ont retardé la fatigue dans les essais de Coyle et de Below. Gatorade lui-même dit d'associer le Zero à une source de glucides pour les activités plus longues.
• Pour une séance courte en sueur ou une journée chaude, il apporte du sodium et du goût sans calories, même si l'eau et un repas normal font le même travail.
• Pour le contrôle du poids, les preuves sur les édulcorants sont faibles. La recommandation 2023 de l'Organisation mondiale de la santé déconseille d'utiliser des édulcorants sans sucre, dont le sucralose et l'acésulfame de potassium, pour contrôler le poids corporel. C'est une recommandation conditionnelle, et elle exclut les personnes qui ont déjà un diabète.

Quel est le Gatorade le plus sain ?

Il n'y a pas une seule version la plus saine, car chacune remplit une mission différente. La boisson ordinaire sucrée est celle qui fait ce pour quoi une boisson pour sportifs existe pendant un effort long. Les versions moins sucrées et sans sucre réduisent les calories, mais aussi le carburant. Pour boire au quotidien, l'eau pure les bat toutes.

Le Gatorade est-il bon quand on est malade ?

Pour les adultes qui ont un petit trouble gastrique, il peut aider. Dans un essai randomisé de Rao et ses collègues (2006), 75 adultes hospitalisés pour une gastro-entérite virale ont bu du Gatorade, une solution de réhydratation orale pédiatrique ou une solution de réhydratation plus récente pendant 48 heures. Les trois groupes se sont améliorés de la même façon pour la fréquence des selles, leur consistance et le poids corporel. Un taux de potassium sanguin bas n'a toutefois persisté que dans le groupe Gatorade : 8 de ses patients l'avaient encore à 48 heures, contre 1 dans chacun des autres groupes. L'essai était petit, et un cinquième des patients ont abandonné.

Les enfants sont un cas différent. Les recommandations des CDC sur la gastro-entérite chez l'enfant disent qu'il faut éviter les sodas, les jus et les autres liquides très sucrés, car leur sucre pourrait aggraver la diarrhée en attirant de l'eau dans l'intestin. Elles recommandent plutôt des solutions de réhydratation orale. Une boisson pour sportifs contient environ quatre fois le sucre et un quart du sodium de la formule de l'OMS, c'est pourquoi boissons pour sportifs et diarrhée font mauvais ménage chez l'enfant.

Si vous vomissez, prenez de petites gorgées toutes les quelques minutes plutôt que de boire d'un trait. Si vous ou votre enfant ne gardez pas les liquides, urinez très peu ou semblez anormalement somnolents, appelez un médecin.

Le Gatorade est-il bon pour les enfants ?

Seulement de temps en temps pour la plupart des enfants. Le rapport clinique de l'American Academy of Pediatrics sur les boissons pour sportifs et énergisantes pour enfants (2011) les traite comme des produits différents. Il dit que les boissons énergisantes, avec leur caféine et d'autres stimulants, n'ont pas leur place dans l'alimentation d'un enfant, et qu'une consommation fréquente ou excessive de boissons pour sportifs peut augmenter nettement le risque de surpoids et d'obésité d'un enfant.

Une grande cohorte américaine le confirme. Field et ses collègues (2014) ont suivi 4 121 filles et 3 438 garçons âgés de 9 à 16 ans en 2004. Chaque portion quotidienne de boisson pour sportifs s'accompagnait d'un gain d'IMC supérieur d'environ 0,3 unité à celui de leurs pairs au cours des deux à trois années suivantes, chez les filles comme chez les garçons.

Pour un entraînement ou un match de 45 minutes, l'eau et une collation normale suffisent. Une boisson pour sportifs a plus de sens pour un long tournoi par forte chaleur. Gatorade vend aussi une boisson énergisante caféinée, Fast Twitch, que sa propre FAQ dit ne pas être recommandée aux enfants.

Le Gatorade est-il mauvais pour les dents ?

Il peut l'être si vous le sirotez toute la journée. Les boissons pour sportifs sont acides, et l'acide ramollit l'émail dentaire. Dans une étude de laboratoire d'Ehlen et ses collègues (2008), des dents extraites ont trempé dans différentes boissons pendant 25 heures. Le Gatorade a produit les lésions les plus profondes de l'émail et de la racine parmi les boissons testées, devant une boisson énergisante et un cola ordinaire. La profondeur des lésions ne suivait pas l'acidité des boissons. Une vraie bouche a de la salive, et personne ne garde une boisson contre ses dents pendant 25 heures, donc l'étude classe le potentiel érosif plutôt qu'elle ne prédit les caries.

Les dents des athlètes en prennent bien un coup. Aux Jeux olympiques de Londres 2012, Needleman et ses collègues (2013) ont examiné 278 athlètes et ont trouvé de l'érosion dentaire chez 45 % et des caries chez 55 %, et 18 % ont dit que leur santé bucco-dentaire nuisait à leur entraînement ou à leurs performances. L'étude ne l'a imputé à aucune boisson en particulier. Pour protéger vos dents, buvez la boisson pour sportifs pendant la séance au lieu de la siroter toute la journée, rincez-vous la bouche à l'eau ensuite, et ne l'intégrez pas à la routine quotidienne d'un enfant.

Est-ce bien de boire un Gatorade tous les jours ?

Pas si vos journées se passent surtout derrière un bureau avec des entraînements courts. Les CDC rangent les boissons pour sportifs parmi les boissons sucrées dans leur guide Rethink Your Drink, aux côtés du soda ordinaire et des boissons aux fruits. Dans une méta-analyse de 17 cohortes d'Imamura et ses collègues (2015), chaque portion quotidienne de boissons sucrées s'accompagnait d'un risque de diabète de type 2 supérieur de 18 %, ou de 13 % après prise en compte de la masse grasse. Les Dietary Guidelines for Americans 2025-2030 disent que les sucres ajoutés « ne sont pas recommandés » et suggèrent de l'eau ou des boissons non sucrées pendant les repas.

Le volume d'entraînement est l'exception. Si vous vous entraînez longtemps et dur presque tous les jours, comme beaucoup d'athlètes d'endurance, une boisson pour sportifs pendant ces séances a sa place, parce que vous brûlez le sucre au fur et à mesure que vous le buvez.

Le Gatorade est-il plus mauvais pour la santé que le soda ?

Non. Once pour once, le Gatorade contient moins de sucre que le soda ordinaire : 21 grammes pour 12 onces contre environ 37 grammes pour un cola ordinaire dans les données de l'USDA, et environ la moitié des calories. Il contient aussi 160 mg de sodium et pas de caféine, alors qu'un cola contient environ 33 mg de caféine et presque pas de sodium.

Le Gatorade est donc le plus léger des deux, mais ce sont deux boissons sucrées, et toutes deux sont assez acides pour user l'émail. Ni l'une ni l'autre n'a sa place dans une routine quotidienne sans raison.

Le Gatorade est-il une boisson énergisante ? Contient-il de la caféine ?

La boisson ordinaire n'est ni l'un ni l'autre. La FAQ de Gatorade dit que la plupart de ses produits d'hydratation ne contiennent pas de caféine, et que « énergie » sur l'étiquette d'une boisson pour sportifs désigne des calories venant du sucre. L'exception est le Gatorade Fast Twitch, que la marque présente comme sa première boisson énergisante, avec 200 mg de caféine par bouteille.

Le rapport de l'AAP insiste sur le fait que les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes sont des produits différents qui ne doivent pas être utilisés indifféremment. Si vous cherchez de la caféine avant l'entraînement, notre analyse de la question « le pré-workout est-il mauvais pour vous » traite des doses et de la sécurité.

Ce que cela signifie pour vous

Le Gatorade n'est ni bon ni mauvais en soi. C'est un outil avec une mission précise. Utilisez-le quand vous vous entraînez dur pendant plus d'une heure, que vous transpirez beaucoup par la chaleur ou que vous vous réalimentez entre deux séances dans la journée. Laissez-le de côté les jours de bureau, pour les entraînements courts et comme boisson quotidienne d'un enfant. La plupart du temps, l'eau et votre prochain repas couvrent ce qu'un entraînement de 30 à 45 minutes vous retire.

Ce qui compte plus que n'importe quelle boisson, c'est que les entraînements continuent d'avoir lieu. Katie, utilisatrice FitCraft, l'a dit simplement : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens quelque chose plus de deux semaines. » Si la régularité est ce qui vous échappe sans cesse, découvrez comment FitCraft fonctionne comme une appli d'entraînement qui vous garde motivé. Un coach IA en 3D démontre chaque exercice et vous appelle par votre prénom, vos entraînements s'ajustent au fil de vos progrès, et les séries et les classements vous donnent une raison de revenir demain.