L'eau de coco est-elle bonne pour vous ?

L'eau de coco se vend comme la boisson pour sportifs de la nature. Elle trône dans le frigo de la salle de sport et au bar à smoothies, et les briques promettent des électrolytes, de l'hydratation et quelque chose de vaguement tropical et bon pour vous. Si vous en avez pris une après l'entraînement parce que cela semblait le meilleur choix, il est légitime de se demander si elle fait quelque chose que l'eau plate ne ferait pas.

Les boissons sont un endroit où l'on se retrouve facilement bloqué. Chaque bouteille revendique un bienfait, les étiquettes se contredisent, et essayer de bien manger devient un projet de recherche auquel vous ne vous étiez jamais inscrit. Quand les règles paraissent si compliquées, on est tenté d'arrêter d'essayer. L'eau de coco s'avère plus simple que son marketing.

Cette page couvre les valeurs nutritionnelles de l'eau de coco par tasse d'après les données de l'USDA, la façon dont son potassium et son sodium se comparent à ceux des boissons pour sportifs, du jus et de l'eau, ce qu'ont trouvé six essais de réhydratation, sa teneur en sucre, son effet éventuel sur la perte de poids et les personnes qui doivent s'en méfier.

Qu'est-ce que l'eau de coco ?

L'eau de coco est le liquide clair et légèrement sucré qui se trouve à l'intérieur d'une jeune noix de coco verte. Dans USDA FoodData Central, elle contient 95 % d'eau en poids, avec un peu de sucre et beaucoup de potassium dissous, presque pas de graisses et très peu de protéines.

Le lait de coco est un autre produit. Il est fabriqué à partir de pulpe de noix de coco râpée pressée avec de l'eau, il contient donc les graisses de la pulpe. Une tasse de lait de coco cru contient environ 550 calories et 51 grammes de graisses saturées d'après les données de l'USDA, contre environ 45 calories et presque aucune graisse dans une tasse d'eau de coco.

Des médecins en régions isolées ont même utilisé l'eau de coco comme soluté intraveineux provisoire quand rien d'autre n'était disponible. Un rapport de 2000 de Campbell-Falck et ses collègues a décrit un cas de ce genre aux îles Salomon. C'était une improvisation d'urgence, et cela ne fait pas de cette boisson un soluté médical.

Eau de coco fraîche ou conditionnée

La plupart de l'eau de coco que vous achetez se présente en brique ou en bouteille, et une partie est faite à partir de concentré. La fiche de l'USDA pour la brique prête à boire diffère de celle de l'eau fraîche sur des points qui comptent : environ un tiers de potassium en moins, un quart du sodium, pas de fibres et plus de sucre par tasse, comme le montre le tableau ci-dessous. Certaines marques ajoutent aussi du sucre ou du jus de fruit, alors lisez la liste des ingrédients et la ligne « Sucres ajoutés » de l'étiquette.

L'eau de coco vendue en magasin est généralement pasteurisée ou traitée d'une autre manière. Si une bouteille réfrigérée indique qu'elle ne l'est pas, réfléchissez à deux fois avant de la donner à une personne plus à risque. Les recommandations de la FDA sur la sécurité des jus indiquent que les jus non traités peuvent contenir des bactéries nocives et que les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli courent le plus grand risque de maladie grave.

Valeurs nutritionnelles de l'eau de coco par tasse

Voici ce qu'apporte une tasse, d'après les deux fiches d'eau de coco de USDA FoodData Central : le liquide directement tiré de la noix et une brique prête à boire non sucrée. Les pourcentages sont des parts des valeurs quotidiennes de la FDA pour les adultes.

Valeurs tirées des fiches SR Legacy 170174 (fraîche, ramenée à une tasse de 240 grammes) et 174831 (brique, tasse de 245 grammes) de USDA FoodData Central, arrondies. Valeurs quotidiennes : potassium 4 700 mg, sodium 2 300 mg, magnésium 420 mg, calcium 1 300 mg, manganèse 2,3 mg, vitamine C 90 mg. Les deux contiennent moins de 2 grammes de protéines et moins d'un gramme de graisses. Les marques varient.

Le potassium est le point fort, avec 9 à 13 % de la valeur quotidienne par tasse. Le magnésium et le manganèse apparaissent en quantités utiles, du moins dans l'eau fraîche. La colonne du sodium est la surprise : la fiche de l'eau fraîche contient quatre fois le sodium de la brique.

D'autres analyses divergent encore davantage. Une revue de 2009 sur la chimie de l'eau de coco par Yong et ses collègues a rassemblé des mesures allant d'environ 2 à 105 milligrammes de sodium pour 100 grammes et d'environ 200 à 310 milligrammes de potassium. La variété de palmier et l'âge de la noix changent les chiffres, tout comme la transformation, ce qui explique que l'étiquette de votre brique vous renseigne mieux que n'importe quelle moyenne.

Quelle quantité de potassium contient l'eau de coco ?

Une tasse d'eau de coco contient environ 400 à 600 milligrammes de potassium d'après les données de l'USDA, environ 400 pour une brique et 600 directement tirés de la noix. Les femmes ont besoin de 2 600 milligrammes par jour et les hommes de 3 400, selon MedlinePlus, donc une tasse couvre à peu près 12 à 23 % de la journée.

Une banane moyenne contient environ 422 milligrammes, selon USDA FoodData Central. Une tasse en brique s'en approche à peu près, et l'eau de coco fraîche la dépasse. Une boisson pour sportifs typique en contient très peu. La boisson commerciale analysée dans O'Brien et ses collègues (2023) en contenait 132 milligrammes par litre, soit environ 32 dans une tasse. Les boissons pour sportifs sont plutôt conçues autour du sodium, car c'est ce qui manque à ceux qui transpirent beaucoup.

L'eau de coco est-elle bonne pour la tension artérielle ?

Le potassium est l'un des nutriments les mieux étudiés pour la tension artérielle. Une méta-analyse du BMJ de 2013 par Aburto et ses collègues a regroupé 22 essais portant sur 1 606 adultes. Manger plus de potassium a fait baisser la pression systolique d'environ 3,5 mm Hg et la diastolique d'environ 2 mm Hg. La baisse est apparue chez les personnes qui avaient une tension élevée, pas chez les autres. Dans 11 études de cohorte portant sur 127 038 personnes, un apport plus élevé en potassium allait de pair avec un risque d'AVC inférieur de 24 %, et les essais n'ont trouvé aucun effet néfaste sur la fonction rénale ni sur les graisses du sang chez les adultes.

L'eau de coco elle-même a à peine été testée. Le seul essai, mené par Alleyne et ses collègues (2005), a donné pendant deux semaines de l'eau en bouteille, de l'eau de coco, une boisson caribéenne appelée mauby ou un mélange des deux à 28 personnes hypertendues. Cela fait environ sept personnes par groupe. La plupart des participants du groupe eau de coco ont vu leur pression systolique baisser de façon significative, mais un groupe aussi petit ne permet de rien trancher. Les preuves soutiennent le potassium alimentaire en général, et l'eau de coco est une façon d'en obtenir, tout comme les haricots, les pommes de terre, le yaourt et les fruits.

Eau de coco, boissons pour sportifs, jus et eau

Voici comment une tasse d'eau de coco se situe par rapport aux autres boissons vers lesquelles on se tourne après un entraînement ou par temps chaud.

Eau de coco d'après les fiches de l'USDA ci-dessus ; boisson pour sportifs d'après l'analyse en laboratoire d'une boisson commerciale dans O'Brien et ses collègues (2023) ; jus d'orange d'après la fiche Foundation 2003591 de l'USDA ; cola d'après la fiche 174852 de l'USDA. Le tout ramené à une tasse et arrondi.

Trois choses ressortent. L'eau de coco contient à peu près le potassium du jus d'orange avec moins de la moitié des glucides. Elle contient une fraction du sucre du cola. Et une brique contient un peu plus de la moitié du sodium d'une boisson pour sportifs, tandis que l'échantillon frais de l'USDA en contient plus du double. Cet écart de sodium se révèle important dans les essais ci-dessous. Pour toute l'histoire des boissons pour sportifs, consultez notre page sur la question de savoir si le Gatorade est bon pour vous.

L'eau de coco hydrate-t-elle ? Ce qu'ont trouvé les essais de réhydratation

Oui. L'eau de coco est surtout de l'eau, donc elle vous hydrate. La question des chercheurs était de savoir si elle le fait mieux que l'eau plate ou qu'une boisson pour sportifs après avoir perdu en transpirant 2 à 3 % de son poids. Six petites études donnent une réponse cohérente :

• Saat et ses collègues (2002). Huit hommes se sont entraînés par 31 °C jusqu'à perdre environ 2,8 % de leur poids, puis ont bu 120 % de cette perte en deux heures. Ils ont récupéré 75 % du poids perdu avec de l'eau de coco fraîche, 73 % avec de l'eau et 80 % avec une boisson pour sportifs, et aucune des différences n'était statistiquement significative. L'eau de coco a causé moins de nausées et de sensation de ventre plein, et les hommes ont trouvé qu'il était plus facile d'en boire de grandes quantités.
• Ismail et ses collègues (2007). Dix hommes ont couru pendant 90 minutes par 32 °C et ont perdu 3 % de leur poids. En deux heures, l'eau a rétabli 58 % du liquide perdu, l'eau de coco 65 %, une boisson pour sportifs 68 % et l'eau de coco additionnée de sodium 69 %. Seules la boisson pour sportifs et l'eau de coco salée ont devancé l'eau plate avec une marge nette, et les auteurs ont jugé la version salée aussi bonne que la boisson pour sportifs et mieux tolérée.
• Kalman et ses collègues (2012). Celle-ci a été financée par une entreprise d'eau de coco. Douze hommes entraînés ont bu environ 2,2 litres en une heure après avoir perdu environ 2 % de leur poids. Environ 40 % de l'eau de coco et de la boisson pour sportifs étaient encore dans le corps trois heures plus tard, contre environ 35 % de l'eau. Seule une eau de coco faite à partir de concentré a devancé l'eau avec une marge statistiquement nette, et les auteurs n'ont pas corrigé pour les nombreuses comparaisons effectuées. Les deux eaux de coco ont laissé davantage d'hommes ballonnés, ce que les auteurs ont attribué au volume.
• Pérez-Idárraga et Aragón-Vargas (2014). Douze adultes actifs ont perdu environ 2 % de leur poids dans une chambre à 32 °C. Trois heures après avoir bu, ils avaient retenu 51 % de l'eau plate, 62,5 % de l'eau de coco fraîche, 66 % d'une boisson riche en potassium et 68 % d'une boisson pour sportifs. Seule la boisson pour sportifs a nettement devancé l'eau, et les auteurs ont conclu que le potassium supplémentaire n'ajoutait rien à ce que fait déjà une boisson riche en sodium.
• Peart et ses collègues (2017). Dix hommes ont pédalé pendant une heure, puis disputé un contre-la-montre de 10 kilomètres en buvant de l'eau de coco ou de l'eau plate. Leurs temps étaient presque identiques, 971 et 967 secondes, et aucune des mesures physiologiques ne différait. Quand les hommes pouvaient boire autant qu'ils le voulaient, ils ont bu environ moitié moins d'eau de coco que d'eau.
• O'Brien et ses collègues (2023). Dix-neuf cyclistes ont roulé pendant 90 minutes, puis effectué un contre-la-montre de 20 kilomètres avec soit une boisson à base d'eau de coco additionnée de glucides et de sel, soit une boisson commerciale pour sportifs. Les temps et la puissance se sont révélés pratiquement identiques. Le concepteur de la boisson a financé l'étude.

Dans l'ensemble, l'eau de coco nature hydrate à peu près aussi bien que l'eau plate et un peu moins sûrement qu'une boisson pour sportifs après une forte transpiration. Les eaux de coco qui ont égalé la boisson pour sportifs l'ont fait grâce à du sodium ajouté. Le potassium, le nutriment pour lequel l'eau de coco est célèbre, n'a pas apporté grand-chose. Toutes les études étaient petites, de 8 à 19 personnes, alors n'accordez pas trop d'importance aux écarts fins.

Pour un entraînement normal de 30 à 60 minutes, l'eau plate et votre prochain repas vous suffisent. Après des séances longues ou très en sueur, le sodium compte plus que le potassium, alors associez votre boisson à un aliment salé ou choisissez-en une conçue avec plus de sodium. Notre guide des boissons de récupération compare l'eau de coco au lait chocolaté et aux poudres d'électrolytes pour cet usage.

Quelle quantité de sucre contient l'eau de coco ?

L'eau de coco non sucrée contient environ 6 à 10 grammes de sucre par tasse : 6,3 grammes dans la fiche fraîche de l'USDA et 9,6 dans sa fiche en brique. Dans la fiche en brique, plus de la moitié de ce sucre est du fructose, avec des quantités plus faibles de saccharose et de glucose.

C'est beaucoup moins que les boissons qu'elle remplace généralement. Une tasse de jus d'orange contient environ 21 grammes de sucre et une tasse de cola environ 25. Les eaux de coco sucrées et aromatisées comblent l'écart, alors vérifiez dans les ingrédients s'il y a du sucre ou du jus ajouté avant de croire qu'une brique est l'option légère.

Presque toutes les calories viennent de ce sucre : environ 45 dans une tasse, soit à peu près 60 dans une brique de 11 onces.

L'eau de coco est-elle bonne pour vous si vous avez du diabète ?

Elle peut convenir. Comptez une tasse d'eau de coco non sucrée pour environ 9 à 10 grammes de glucides, moins de la moitié des glucides de la même quantité de jus d'orange ou de cola. Les versions sucrées comptent davantage. Beaucoup de personnes diabétiques prennent aussi des médicaments contre l'hypertension qui font monter le potassium, alors lisez les mises en garde plus bas avant d'en faire une habitude quotidienne.

L'eau de coco aide-t-elle à perdre du poids ?

Pas directement. Aucun essai n'a testé l'eau de coco pour la perte de poids, et avec environ 45 calories par tasse elle apporte des calories que l'eau plate n'a pas. Son intérêt dépend de ce qu'elle remplace. Remplacez une canette de cola de 12 onces par la même quantité d'eau de coco en brique et vous économisez environ 90 calories. Remplacez l'eau par elle et vous en ajoutez environ 65.

Les boissons comptent aussi plus qu'il n'y paraît, parce qu'elles ne rassasient pas. Dans une étude croisée de DiMeglio et Mattes (2000), 15 adultes ont reçu environ 450 calories supplémentaires par jour pendant quatre semaines, soit sous forme de soda, soit sous forme de jelly beans (bonbons à la gélatine). Avec les jelly beans, ils ont mangé moins aux repas et ont plus que compensé les bonbons. Avec le soda, ils n'ont rien réduit du tout, et leur poids n'a augmenté que pendant les semaines de soda. L'eau de coco contient bien moins de calories que ce soda, mais la leçon vaut toujours : buvez-la parce que vous l'aimez, pas comme un outil de régime.

Si vous cherchez des bulles sans sucre, notre regard sur la question de savoir si l'eau gazeuse est bonne pour vous couvre l'option sans calorie.

L'eau de coco peut-elle provoquer une hyperkaliémie ?

Oui, si vos reins ne peuvent pas éliminer le potassium. L'hyperkaliémie désigne un excès de potassium dans le sang et peut déclencher des rythmes cardiaques dangereux. La plage normale est d'environ 3,7 à 5,2 mmol/L, et MedlinePlus cite l'insuffisance rénale comme la cause la plus fréquente de taux élevés. Il mentionne aussi les inhibiteurs de l'ECA, les ARA II, les diurétiques épargneurs de potassium et l'excès de potassium dans l'alimentation. Les deux cas ci-dessous concernaient des personnes dont les reins n'arrivaient plus à suivre.

Dans un cas clinique rapporté par Cheng et ses collègues (2005), un homme de 38 ans atteint d'insuffisance rénale a bu environ 750 millilitres d'eau de coco crue par jour pendant trois jours pour étancher sa soif. Il est arrivé à l'hôpital paralysé, avec un taux de potassium de 8,1 mmol/L. L'eau de coco elle-même mesurait 44,3 mmol/L de potassium. Une dialyse d'urgence a ramené son taux à 4,7 et a fait disparaître la paralysie en une heure.

Dans un autre, rapporté par Hemachandra et ses collègues (2018), un homme de 78 ans atteint de diabète, d'insuffisance cardiaque et d'une fonction rénale très diminuée a bu deux à quatre portions d'eau de king coconut presque tous les jours pendant une semaine. Il prenait du losartan et de la spironolactone, deux médicaments qui font monter le potassium. Son taux a atteint 7,02 mmol/L, son électrocardiogramme montrait des modifications pouvant précéder un arrêt cardiaque, et ses bras et ses jambes se sont affaiblis. L'arrêt des médicaments et un traitement d'urgence l'ont remis sur pied sans dialyse.

Qui ne devrait pas boire d'eau de coco ?

La plupart des adultes en bonne santé peuvent en boire. Ces groupes devraient d'abord en parler à un médecin ou à un diététicien :

• Les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique. À tous les stades, et surtout les personnes sous dialyse ou suivant un régime pauvre en potassium.
• Les personnes prenant des médicaments qui font monter le potassium. Il s'agit des inhibiteurs de l'ECA, des ARA II comme le losartan et des diurétiques épargneurs de potassium comme la spironolactone. L'insuffisance cardiaque et le diabète s'accompagnent souvent de ces prescriptions, comme dans le cas ci-dessus.
• Les personnes prenant des suppléments de potassium. MedlinePlus conseille d'en parler à un professionnel de santé avant d'en prendre si vous avez une maladie rénale ou une autre maladie de longue durée, et une habitude quotidienne d'eau de coco s'ajoute au total.
• Toute personne déshydratée par des vomissements ou une diarrhée. Utilisez plutôt une solution de réhydratation orale, pour les raisons expliquées dans la section suivante.
• Toute personne allergique à la noix de coco.

L'eau de coco est-elle bonne en cas de déshydratation ?

Pour la déshydratation légère, après l'effort ou une journée chaude, oui, à peu près aussi bonne que l'eau. Pour une déshydratation due à des vomissements ou à une diarrhée, ce n'est pas le bon outil. Les solutions médicales de réhydratation orale sont construites autour d'un équilibre précis de sodium et de glucose qui attire l'eau à travers l'intestin. La formule de l'OMS contient 75 mmol/L de chacun. Le Manuel Merck indique que les boissons pour sportifs, les sodas et les jus ne répondent pas à cette norme et ne doivent pas être utilisés, car ils contiennent trop peu de sodium et trop de glucides.

L'eau de coco échoue au même test, chiffres à l'appui. La fiche en brique de l'USDA équivaut à environ 11 mmol/L de sodium, soit à peu près un septième du niveau de l'OMS, et même l'échantillon frais, plus salé, n'atteint qu'environ 46. Si vous ou votre enfant n'arrivez pas à garder les liquides, avez des vertiges ou urinez beaucoup moins que d'habitude, utilisez une solution de réhydratation vendue en pharmacie et appelez un médecin. Pour un rhume ou une gastro légère sans déshydratation, siroter de l'eau de coco convient si vous l'aimez. Ce n'est tout simplement pas un médicament.

Combien d'eau de coco faut-il boire par jour ?

Il n'existe pas de limite officielle pour les adultes en bonne santé. Une tasse par jour vous apporte le potassium, le magnésium et les liquides qui en font l'intérêt, pour environ 45 calories. Au-delà d'une tasse ou deux, vous ajoutez surtout du sucre et des calories que l'eau plate n'apporterait pas. Si vous avez une maladie rénale ou prenez l'un des médicaments cités plus haut, la bonne quantité peut être zéro, et c'est à votre médecin ou à votre diététicien de la fixer.

L'eau de coco compte dans votre apport quotidien en liquides comme n'importe quelle autre boisson. Si vous voulez un objectif personnalisé, notre calculatrice d'apport en eau en estime un à partir de votre poids, de votre activité physique et du climat.

Ce que cela signifie pour vous

L'eau de coco est une boisson tout à fait correcte. Elle hydrate comme l'eau, apporte plus de potassium que presque tout ce qui se trouve au rayon frais et contient bien moins de sucre que le jus ou le soda. Ce n'est ni un superaliment ni un soluté médical de réhydratation, et elle ne remplace pas l'eau plate comme boisson de tous les jours. Savourez-en une tasse quand vous aimez le goût, choisissez-la non sucrée et passez votre tour si vos reins ou vos médicaments l'exigent.

La boisson est la décision facile. La plus difficile est de se présenter aux entraînements pour lesquels vous vous hydratez, semaine après semaine, et c'est là que la plupart des plans s'effondrent. Katie l'a dit ainsi : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens quelque chose plus de deux semaines. » Si la régularité est votre point faible, notre comparatif des meilleures applis de sport pour maigrir examine quelles applis aident les gens à continuer de s'entraîner. Le coach IA 3D de FitCraft démontre chaque exercice au poids du corps et aux haltères et prononce votre prénom pendant que vous vous entraînez, et les séries et les classements vous donnent une raison de revenir pour la prochaine séance.