Si vous vous êtes déjà demandé ce que « être en forme » est censé vouloir dire, vous êtes en bonne compagnie. Une personne court un semi-marathon et ne peut pas toucher ses orteils. Une autre soulève lourd et s'essouffle dans les escaliers. Chacune est en forme d'une façon et pas d'une autre, et c'est pourquoi les scientifiques de l'exercice découpent le fitness en 5 composantes plutôt qu'en un seul chiffre.
La condition physique comporte 5 composantes liées à la santé, qu'on appelle généralement les composantes du fitness liées à la santé. Elles couvrent la façon dont votre cœur et vos poumons vous font tenir, la force que produisent vos muscles, le temps pendant lequel ils continuent à travailler, l'amplitude de vos articulations et ce dont votre corps est fait. Les cours d'éducation physique les enseignent, les tests de condition physique les mesurent et les recommandations d'exercice sont construites autour d'elles.
Vous trouverez ci-dessous chacun des cinq aspects de la condition physique expliqué avec la recherche qui le sous-tend, une façon simple de le tester et la dose d'entraînement de base. Viennent ensuite les composantes liées à l'habileté qui portent la liste à 11, ce que testent réellement les cours d'éducation physique et un plan hebdomadaire au poids du corps et aux haltères qui couvre les cinq.
Les 5 composantes du fitness en un coup d'œil
Ce tableau résume les cinq composantes du fitness liées à la santé, avec un test simple et la dose d'entraînement de base pour chacune. Les sections suivantes expliquent les preuves.
| Composante | Ce que cela signifie | Un test simple | Comment l'entraîner |
|---|---|---|---|
| Endurance cardiorespiratoire | La façon dont votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins fournissent de l'oxygène pendant un effort soutenu | Test de step de 3 minutes ou course de 12 minutes pour la distance | 150 à 300 minutes de cardio modéré par semaine, ou 75 à 150 de cardio intense |
| Force musculaire | La force maximale qu'un groupe musculaire peut produire en un seul effort maximal | Dynamomètre de préhension, ou l'haltère le plus lourd que vous pouvez soulever pour 5 répétitions propres | Chaque grand groupe musculaire, 2 à 3 jours par semaine, avec des charges exigeantes |
| Endurance musculaire | Combien de fois un muscle peut répéter un effort, ou combien de temps il peut le tenir | Test de pompes, gainage ou chaise murale | Plus de répétitions et maintiens chronométrés, 2 à 3 jours par semaine |
| Souplesse | L'amplitude de mouvement autour d'une articulation | Sit-and-reach ou atteinte des épaules derrière le dos | Étirer chaque grand groupe musculaire sur 2 jours ou plus, environ 60 secondes par étirement |
| Composition corporelle | La part de votre poids qui est de la graisse et celle qui est du muscle, de l'os et de l'eau | Rapport tour de taille/taille, idéalement inférieur à 0,5 | Musculation et cardio, les habitudes alimentaires faisant une grande part du travail |
Vous pouvez en vérifier trois à la maison en environ 15 minutes avec notre test de condition physique gratuit, qui note un test de pompes, un sit-and-reach, un gainage, une chaise murale et un test de step selon votre âge et votre sexe.
Quelle est la définition de la condition physique ?
La condition physique est un ensemble d'attributs mesurables qui vous permettent de pratiquer une activité physique, et ces attributs se répartissent en deux groupes : liés à la santé et liés à l'habileté. Cette division vient d'un article de 1985 dans Public Health Reports signé Caspersen, Powell et Christenson. Ils l'ont écrit parce que les chercheurs continuaient à utiliser « activité physique », « exercice » et « condition physique » comme s'ils voulaient dire la même chose.
Ce n'est pas le cas. L'activité physique est tout mouvement de vos muscles qui dépense de l'énergie, du jardinage au port des courses. L'exercice est la partie planifiée, structurée et répétée que vous faites pour devenir ou rester en forme. La condition physique est ce que vous avez en conséquence : la capacité que votre corps apporte à la tâche suivante, qu'il s'agisse d'une randonnée, d'un déménagement ou de vous relever du sol.
Le groupe lié à la santé, ce sont les cinq composantes de cette page, car chacune est liée au risque de maladie et à votre capacité à bien fonctionner en vieillissant. Le groupe lié à l'habileté couvre des aptitudes athlétiques comme la vitesse et l'agilité. La prise de position de l'American College of Sports Medicine pour les adultes en bonne santé (Garber et ses collègues, 2011) fixe une dose d'entraînement pour le travail cardio, de résistance et de souplesse, ce qui couvre le premier groupe, plus le travail d'équilibre et de coordination du second.
1. Endurance cardiorespiratoire
L'endurance cardiorespiratoire, aussi appelée condition cardio ou condition aérobie, est la façon dont votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins acheminent l'oxygène vers les muscles qui travaillent pendant des minutes ou des heures, et la façon dont ces muscles l'utilisent. La mesure de laboratoire est la VO2 max, la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser par minute. Dans la vie quotidienne, c'est la différence entre monter quatre étages en discutant à l'arrivée, ou s'arrêter au deuxième palier.
Parmi les cinq composantes, c'est celle qui a le lien le plus fort avec la longévité. Kodama et ses collègues (2009) ont regroupé 33 études portant sur 102 980 adultes en bonne santé. Chaque hausse de 1 MET de la capacité aérobie, à peu près ce qu'il faut pour courir 1 km/h plus vite, était associée à un risque de décès toutes causes inférieur de 13 % et à un risque d'événements cardiaques inférieur de 15 %. Les personnes à faible condition physique, sous 7,9 MET, avaient un risque de décès supérieur de 70 % à celui des personnes à haute condition physique.
Un MET est une unité de dépense d'énergie au repos. Une capacité aérobie de 8 MET signifie donc que votre corps peut travailler à huit fois son rythme de repos à son maximum.
Comment l'entraîner
Les recommandations 2020 de l'Organisation mondiale de la santé (Bull et ses collègues, 2020) demandent aux adultes 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, comme la marche rapide ou le vélo tranquille. L'alternative est de 75 à 150 minutes d'activité intense comme la course, ou un mélange des deux. Modéré signifie que vous pouvez parler mais pas chanter. La marche régulière compte, et un circuit rapide au poids du corps peut compter aussi s'il vous garde essoufflé.
2. Force musculaire
La force musculaire est la force maximale qu'un muscle ou un groupe musculaire peut produire en un seul effort maximal. Pensez à soulever une valise lourde jusqu'au compartiment supérieur, à pousser une voiture en panne ou à vous lever d'un canapé bas sans les mains. En laboratoire, elle se mesure avec une répétition maximale ou un dynamomètre de préhension.
La force de préhension se révèle une fenêtre utile sur la force et la santé du corps entier. L'étude PURE (Leong et ses collègues, 2015) a mesuré la préhension chez 139 691 adultes de 35 à 70 ans dans 17 pays aux revenus très différents. Sur une médiane de 4 ans, chaque baisse de 5 kg de force de préhension était associée à un risque de décès toutes causes supérieur de 16 %. Le schéma se vérifiait dans les pays riches comme dans les pays pauvres.
La force n'est pas qu'une affaire de soulever. Elle garde les tâches du quotidien faciles en vieillissant et vous donne une réserve pour le jour où vous glissez sur une marche.
Comment l'entraîner
L'ACSM recommande des exercices de résistance pour chaque grand groupe musculaire sur 2 à 3 jours par semaine. À la maison, cela signifie des squats goblet avec haltère, des soulevés de terre roumains, des tirages, des développés au sol et des variantes de pompes plus difficiles, faits en séries qui s'arrêtent une ou deux répétitions avant l'échec. La force répond mieux aux charges exigeantes. Quand le haut de votre fourchette de répétitions devient facile, ajoutez du poids ou passez à une variante plus difficile.
3. Endurance musculaire
L'endurance musculaire, c'est combien de fois un muscle peut répéter un effort, ou combien de temps il peut le tenir, avant de se fatiguer. La force, c'est un seul soulevé lourd. L'endurance, c'est la 30e répétition, le gainage que vous tenez une minute ou les sacs de courses que vous portez depuis la voiture en un seul voyage. Elle compte autant pour la santé que pour le sport : dans une étude de 10 ans sur 1 104 pompiers, les hommes capables de faire plus de 40 pompes avaient 96 % d'événements de maladie cardiaque en moins que ceux qui en faisaient moins de 10 (Yang et ses collègues, 2019). Notre guide complet sur ce qu'est l'endurance musculaire explique en quoi elle diffère de la force, les tests standard et comment la développer avec le poids du corps et des haltères.
Savoir quoi faire, c'est la partie facile.
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Faire l'Évaluation Gratuite Gratuit · 2 minutes · Sans carte bancaire4. Souplesse
La souplesse est l'amplitude de mouvement autour d'une articulation : jusqu'où vous pouvez la bouger avant que vos muscles, vos tendons ou l'articulation elle-même vous arrêtent. Elle est propre à chaque articulation. Vous pouvez avoir des hanches souples et des épaules raides, donc un seul test pour toucher les orteils ne dit pas tout. Vous l'utilisez chaque fois que vous atteignez une étagère haute, que vous vérifiez votre angle mort ou que vous enfilez une chaussette debout.
Pendant longtemps, la souplesse a eu les preuves de santé les plus minces des cinq. Une étude de cohorte de 2024 a comblé une partie de ce manque. Araújo et ses collègues (2024) ont évalué 3 139 adultes de 46 à 65 ans sur 20 mouvements couvrant sept articulations, puis les ont suivis pendant 12,9 ans en moyenne. Les femmes étaient environ 35 % plus souples que les hommes. Après ajustement pour l'âge, l'indice de masse corporelle et l'état de santé, les hommes les moins souples avaient 1,87 fois le risque de décès des plus souples. Chez les femmes l'écart était plus grand, 4,78 fois, bien que cette estimation soit moins précise parce que moins de femmes sont décédées.
C'est une association, et les auteurs disent que de futures études doivent vérifier si les étirements eux-mêmes ajoutent des années. Quoi qu'il en soit, un corps qui bouge bien facilite l'entraînement des quatre autres composantes.
Comment l'entraîner
L'ACSM recommande des exercices de souplesse pour chaque grand groupe de muscles et de tendons sur au moins 2 jours par semaine, avec environ 60 secondes d'étirement au total par exercice. Vous pouvez les répartir en deux maintiens de 30 secondes. Notre guide comment devenir plus souple couvre la dose hebdomadaire et le type d'étirement à utiliser selon le cas.
5. Composition corporelle
La composition corporelle, c'est de quoi est fait votre poids : la masse grasse d'un côté, et la masse maigre (muscle, os, organes et eau) de l'autre. Deux personnes peuvent peser pareil et mesurer pareil avec des compositions très différentes. C'est pourquoi le pèse-personne et l'IMC passent à côté de tant de choses. L'IMC ne distingue pas 10 kg de muscle de 10 kg de graisse.
L'endroit où se trouve la graisse compte autant que sa quantité. La graisse autour de la taille comporte plus de risque pour le cœur et le métabolisme, et un simple rapport la saisit. Ashwell et ses collègues (2012) ont regroupé 31 articles portant sur plus de 300 000 adultes. Le rapport tour de taille/taille repérait l'hypertension, le diabète de type 2, le cholestérol défavorable et la maladie cardiaque mieux que le tour de taille ou l'IMC, chez les hommes comme chez les femmes. Un seuil de dépistage courant est de 0,5, ce qui signifie garder votre tour de taille en dessous de la moitié de votre taille.
La composition corporelle est la seule composante que vous n'entraînez pas directement. Elle évolue comme résultat des quatre autres et de votre alimentation. La musculation aide plus que la plupart des gens ne le pensent. Dans une méta-analyse de 58 études, Wewege et ses collègues (2022) ont constaté que l'entraînement de résistance du corps entier réduisait la masse grasse d'environ 1,46 point de pourcentage par rapport à l'absence d'exercice. Il réduisait aussi la graisse viscérale, la graisse profonde autour des organes.
Pour les fourchettes habituelles par âge et par sexe, consultez notre guide sur un pourcentage de masse grasse sain.
Les 6 composantes du fitness liées à l'habileté
Le deuxième groupe de cette division, les composantes du fitness liées à l'habileté, couvre six aptitudes. Elles déterminent votre niveau dans le sport et la rapidité avec laquelle vous vous rattrapez quand vous trébuchez. Ajoutez-les aux cinq composantes liées à la santé et vous obtenez les « 11 composantes de la condition physique » qu'enseignent de nombreux manuels d'éducation physique et jurys d'examen.
- Agilité : changer rapidement de direction tout en gardant le contrôle.
- Équilibre : garder votre corps stable sur sa base, immobile ou en mouvement.
- Coordination : faire travailler ensemble vos sens et vos muscles pour un mouvement fluide et précis.
- Puissance : produire de la force rapidement, comme dans un saut ou un lancer.
- Temps de réaction : la rapidité avec laquelle vous répondez à un signal, comme une balle qui arrive sur vous.
- Vitesse : parcourir une distance ou terminer un mouvement en aussi peu de temps que possible.
Les listes de 7, 10 ou 12 composantes redistribuent les mêmes éléments. Certaines fusionnent la force et l'endurance musculaire en une seule, et d'autres retirent le temps de réaction ou divisent la vitesse en deux.
Lié à l'habileté ne veut pas dire réservé aux athlètes. L'ACSM recommande des exercices neuromoteurs d'équilibre, d'agilité et de coordination sur 2 à 3 jours par semaine, et le travail d'équilibre prend de la valeur avec l'âge, quand un pas rapide peut empêcher une chute.
Quelles sont les composantes de la condition physique en éducation physique ?
En éducation physique, les composantes de la condition physique sont généralement enseignées sous la forme des mêmes deux groupes : cinq liées à la santé et six liées à l'habileté. Ce que les écoles testent réellement est plus restreint. En 2012, l'Institute of Medicine a examiné quels tests de condition physique chez les jeunes sont liés à la santé (Institute of Medicine, 2012).
Son comité a recommandé que les écoles mesurent trois choses :
- Composition corporelle : taille et poids, utilisés pour calculer l'IMC.
- Endurance cardiorespiratoire : une course navette progressive, comme la course navette de 20 mètres.
- Condition musculosquelettique : force de préhension de la main et saut en longueur sans élan.
Les pompes, les redressements assis, les courses chronométrées et le sit-and-reach figuraient comme extras facultatifs. Ils sont valides et pratiques, mais on n'avait pas encore montré qu'ils soient liés à la santé chez les jeunes. Sur la souplesse, le comité a trouvé trop peu de preuves pour recommander une mesure de souplesse liée à la santé chez les jeunes.
« Condition musculosquelettique » est le terme générique du comité pour la force, l'endurance musculaire et la puissance réunies. Si votre cours d'éducation physique les a séparées en composantes distinctes, il décrivait les mêmes muscles sous des angles différents.
Quels sont les deux principaux types de condition physique ?
Les deux principaux types de condition physique sont la condition physique liée à la santé et la condition physique liée à l'habileté. La condition physique liée à la santé, ce sont les cinq composantes ci-dessus, celles qui sont liées au risque de maladie et à la fonction au quotidien. La condition physique liée à l'habileté, ce sont les six aptitudes athlétiques. Certains entraîneurs divisent la condition physique autrement, en condition aérobie (efforts longs et réguliers alimentés par l'oxygène) et condition anaérobie (efforts courts et intenses). Cette seconde division décrit vos systèmes énergétiques plutôt que la condition physique dans son ensemble.
Comment améliorer votre condition physique sur les 5 composantes
La plupart des gens entraînent la composante qu'ils aiment déjà. Les coureurs courent, les adeptes de musculation soulèvent et les fans de yoga s'étirent. C'est ce qui arrive quand personne ne vous remet un plan qui couvre tout. Voici une semaine qui entraîne les cinq avec le poids du corps, une paire d'haltères et environ 4 heures au total.
| Jour | Séance | Composantes principales |
|---|---|---|
| Jour 1 | Force A : squats goblet, pompes, tirages à un bras avec haltère et soulevés de terre roumains avec haltères, 3 séries de 6 à 12 répétitions, puis 10 minutes d'étirements | Force, souplesse |
| Jour 2 | 40 à 50 minutes de marche rapide, de vélo ou de jogging tranquille | Endurance cardio |
| Jour 3 | Circuit d'endurance : squats au poids du corps, pompes, fentes arrière et ponts fessiers pour 15 à 20 répétitions chacun, plus une chaise murale et un gainage tenus 30 à 60 secondes, 2 à 3 tours | Endurance musculaire |
| Jour 4 | 40 à 50 minutes de cardio, puis 5 minutes de travail d'équilibre sur une jambe | Endurance cardio, équilibre |
| Jour 5 | Force B : squats bulgares, développés au sol avec haltères, rowing penché, montées sur banc et gainages latéraux, puis 10 minutes d'étirements | Force, souplesse |
| Jour 6 | 45 à 60 minutes de cardio tranquille que vous aimez, comme une randonnée, une longue marche ou une balade à vélo | Endurance cardio |
| Jour 7 | Repos, ou 20 à 30 minutes de yoga ou de travail de mobilité | Souplesse, récupération |
Cela fait au total environ 150 minutes de cardio modéré, trois jours de travail musculaire et trois courtes séances d'étirements, ce qui correspond aux chiffres de l'OMS et de l'ACSM. La composition corporelle n'a pas son propre jour. Elle évolue à mesure que les quatre autres s'améliorent et que vos habitudes alimentaires changent.
Nouveau dans l'entraînement ? Commencez avec la moitié des séries et les durées de cardio les plus courtes, et ajoutez un peu chaque semaine. Quand vous atteignez le haut d'une fourchette de répétitions sur chaque série, ajoutez du poids, ajoutez des répétitions ou choisissez une variante plus difficile. Les jours de force, cela signifie généralement un haltère plus lourd, et les jours d'endurance, cela signifie plus de répétitions ou un maintien plus long. Refaites les tests toutes les 6 à 8 semaines avec les mêmes tests pour voir quelle composante est à la traîne.
Ce que cela signifie pour vous
Vous n'avez pas besoin d'être excellent dans les cinq. Il vous suffit d'arrêter de sauter celles qui ne vous viennent pas naturellement. Si vous pouvez courir une heure mais n'avez rien soulevé de plus lourd que des courses depuis des années, deux courtes séances de force par semaine changeront plus de choses qu'une autre longue course. Si vous soulevez mais n'atteignez pas au-delà de vos genoux, dix minutes d'étirements après chaque séance sont l'amélioration la moins chère que vous ferez jamais.
Le plus dur n'est pas de connaître la liste. C'est de se présenter aux parties que vous préféreriez éviter, semaine après semaine, jusqu'à ce qu'elles ne ressemblent plus à une corvée. C'est un problème de planification, et les plans, ça se corrige.
L'appli de coach personnel IA de FitCraft vous construit un plan personnalisé à partir des mêmes briques : séances de force avec haltères et poids du corps, cardio, et séances de yoga et de mobilité. Un coach IA en 3D démontre chaque exercice et prononce votre prénom pendant que vous vous entraînez, et vos séries de jours consécutifs et votre calendrier montrent quels jours vous étiez là. Comme l'a dit une utilisatrice, Katie : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens quelque chose plus de deux semaines. »
Questions Fréquemment Posées
Quelles sont les 5 principales composantes de la santé ?
Il n'existe pas de liste officielle unique des 5 principales composantes de la santé. L'Organisation mondiale de la santé définit la santé comme un état de complet bien-être physique, mental et social, et de nombreux cours de santé ajoutent la santé émotionnelle et la santé spirituelle (ou intellectuelle) pour arriver à cinq. Les 5 composantes du fitness se situent toutes à l'intérieur de la santé physique.
Que signifie « fitness » en un mot ?
Capacité. Le fitness est la capacité de votre corps à fournir un travail physique, et il se mesure à travers cinq composantes liées à la santé : l'endurance cardio, la force musculaire, l'endurance musculaire, la souplesse et la composition corporelle.
Quelle composante du fitness est la plus importante ?
L'endurance cardiorespiratoire a le lien le plus fort avec une vie plus longue : dans une méta-analyse portant sur 102 980 adultes, chaque gain de 1 MET de condition aérobie était associé à un risque de décès inférieur de 13 %. La force musculaire vient ensuite, la force de préhension prédisant la mortalité dans 17 pays. Le meilleur plan entraîne quand même les cinq, car chacune facilite le développement des autres.
L'IMC fait-il partie des composantes du fitness ?
Non. L'IMC est une estimation rapide de la corpulence à partir de la taille et du poids, souvent utilisée comme substitut grossier de la composition corporelle. Il ne distingue pas la graisse du muscle, donc le rapport tour de taille/taille ou une estimation du pourcentage de masse grasse en dit plus sur la composante composition corporelle.
Comment tester les 5 composantes du fitness à la maison ?
Utilisez un test de step de 3 minutes pour l'endurance cardio, un test de pompes et un gainage pour l'endurance musculaire, un sit-and-reach (flexion assise) pour la souplesse et votre rapport tour de taille/taille pour la composition corporelle. La force musculaire est plus difficile à tester à la maison, donc l'haltère le plus lourd que vous pouvez soulever pour 5 répétitions propres est un substitut pratique. Refaites les tests toutes les 6 à 8 semaines.
À quelle fréquence faut-il entraîner chaque composante du fitness ?
La plupart des adultes ont besoin de 150 à 300 minutes de cardio modéré par semaine, d'un entraînement de force pour chaque grand groupe musculaire sur 2 à 3 jours et d'étirements sur au moins 2 jours, selon l'OMS et l'American College of Sports Medicine. L'endurance musculaire vient du même travail musculaire fait avec des charges plus légères et davantage de répétitions, et la composition corporelle s'améliore comme résultat de tout cela.