Qu'est-ce que l'endurance musculaire ?

Les dix premiers squats sont faciles. À la répétition 25, vos cuisses brûlent, et à la 40, c'est fini, même si la charge n'a jamais changé. Ce moment où un muscle lâche sur un poids qu'il gérait très bien au début, c'est ce que mesure l'endurance musculaire. Certains l'appellent la tenue musculaire.

La définition simple de l'endurance musculaire : combien de temps un muscle peut continuer avant de lâcher. C'est l'une des cinq composantes du fitness liées à la santé, et c'est celle sur laquelle vous vous appuyez le plus au quotidien, chaque fois que vous portez des sacs depuis la voiture, montez des escaliers, jardinez à genoux ou tenez un enfant sur la hanche.

Vous trouverez ci-dessous la définition formelle, en quoi l'endurance musculaire diffère de la force, ce qui fait durer un muscle plus longtemps, les types dynamique et statique, six tests à faire à la maison, pourquoi elle compte pour votre dos et votre santé à long terme, et un entraînement au poids du corps et aux haltères pour la développer.

Quelle est la définition de l'endurance musculaire en condition physique ?

En condition physique, l'endurance musculaire est la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à répéter une contraction, ou à en soutenir une, contre une résistance sous-maximale dans le temps. Sous-maximale est le mot clé. La charge est toujours inférieure au maximum que vous pourriez soulever une fois, et c'est ce qui sépare l'endurance de la force.

C'est pourquoi l'endurance musculaire se mesure en répétitions ou en secondes, pas en kilos. Un test de pompes compte combien vous pouvez en faire. Un test de gainage chronomètre combien de temps vous pouvez tenir. Une chaise murale, une série de squats au poids du corps et un lever de chaise en 30 secondes fonctionnent tous de la même façon.

Les scientifiques de l'exercice la divisent aussi de deux façons :

• L'endurance absolue utilise la même charge pour tout le monde, comme un test de développé couché à poids fixe. Elle dépend fortement de la force. Si vous êtes plus fort, le poids fixe représente une part plus petite de votre maximum, donc vous pouvez le soulever plus de fois.
• L'endurance relative adapte la charge à la personne, en pourcentage de sa répétition maximale ou de son propre poids du corps. Elle se rapproche davantage de la pure résistance à la fatigue.

L'endurance musculaire est une pièce d'un tableau plus large. Notre aperçu des 5 composantes du fitness montre comment elle s'insère à côté de l'endurance cardio, de la force, de la souplesse et de la composition corporelle.

Force musculaire vs endurance musculaire

La force musculaire est la force maximale qu'un muscle peut produire en un seul effort. L'endurance musculaire est le temps pendant lequel il peut continuer à produire une force plus faible. Elles se situent sur la même échelle, et la façon dont vous vous entraînez décide vers quelle extrémité vous allez. Voici comment les deux se comparent, avec les consignes de charge de la prise de position de l'American College of Sports Medicine sur l'entraînement en résistance (ACSM, 2009) :

Le test le plus clair de cette séparation chez des pratiquants expérimentés vient de Schoenfeld et ses collègues (2015). Ils ont apparié 18 jeunes hommes entraînés sur la force et les ont répartis en deux groupes pendant 8 semaines. Les deux ont fait 3 séries de 7 exercices, 3 fois par semaine, en menant chaque série à l'échec. Un groupe utilisait des charges lourdes pour 8 à 12 répétitions. L'autre utilisait des charges légères pour 25 à 35 répétitions.

Le groupe lourd a gagné plus de force : son squat arrière a progressé de 19,6 %, contre 8,8 % pour le groupe léger. Le groupe léger a gagné plus d'endurance : le nombre de répétitions au développé couché qu'il pouvait faire à la moitié de son maximum a augmenté de 16,6 %, alors que celui du groupe lourd a baissé de 1,2 %. L'épaisseur musculaire a augmenté à peu près autant dans les deux. La croissance musculaire et l'endurance musculaire ne sont donc pas la même chose. Les deux fourchettes de répétitions ont construit du muscle, mais seules les longues séries ont construit la capacité de continuer.

Une étude antérieure sur des hommes non entraînés a trouvé le même schéma sur trois zones de répétitions, et notre guide comment développer son endurance le détaille avec le côté cardio de l'endurance.

Qu'est-ce qui fait durer un muscle plus longtemps ?

À l'intérieur du muscle, l'endurance se résume à l'approvisionnement en carburant et à la fatigue. Les fibres à contraction lente (type I) résistent bien mieux à la fatigue que les fibres à contraction rapide, et la plupart des muscles contiennent un mélange des deux. Quand vous vous entraînez avec de longues séries, le muscle s'adapte de façons qui le font travailler plus longtemps :

• Plus de capillaires autour de chaque fibre, pour que l'oxygène arrive plus vite et que les déchets partent plus vite.
• Plus de mitochondries dans les fibres, pour que davantage d'énergie vienne du métabolisme aérobie plutôt que de voies rapides qui fatiguent.
• Un meilleur tamponnement de l'acidité qui s'accumule pendant les séries difficiles, ce qui explique en partie la brûlure ressentie vers la fin.

La force compte toujours. Un muscle plus fort travaille à une part plus petite de sa capacité pour une tâche donnée, donc le même sac de courses lui coûte moins. C'est pourquoi un peu de travail lourd aide aussi votre endurance, et pourquoi les meilleurs plans incluent les deux.

Endurance musculaire dynamique vs statique

L'endurance musculaire existe sous deux formes, et elles ne se transfèrent pas totalement l'une à l'autre.

• L'endurance musculaire dynamique consiste à répéter un mouvement sur une amplitude : pompes, squats, fentes, tirages, vélo ou montée d'escaliers. Elle se teste en comptant les répétitions.
• L'endurance musculaire statique (isométrique) consiste à tenir une position sans bouger : un gainage, une chaise murale, une suspension à une barre ou le portage d'un sac lourd sur le côté. Elle se teste avec un chronomètre.

Tenir un gainage de 2 minutes ne garantit pas 30 pompes, et quelqu'un qui fait 50 squats peut trembler pendant une chaise murale de 60 secondes. Les gains statiques ont aussi tendance à être les plus importants près de l'angle articulaire que vous entraînez. Donc si vous voulez de l'endurance pour la vraie vie, entraînez les deux : quelques exercices dynamiques pour les répétitions et un ou deux maintiens.

Comment tester votre endurance musculaire

Choisissez-en deux ou trois, notez vos chiffres et refaites le test dans 4 à 6 semaines dans les mêmes conditions : même heure de la journée, même surface, même repos avant.

1. Test de pompes (haut du corps, dynamique). Faites autant de pompes complètes que possible avec le corps droit et la poitrine à un poing du sol. Utilisez vos genoux si vous ne pouvez pas en faire cinq complètes. Notre test de condition physique gratuit note votre résultat selon votre âge et votre sexe.
2. Gainage tenu (tronc, statique). Tenez un gainage sur les avant-bras jusqu'à ce que vos hanches s'affaissent ou montent. Arrêtez le chronomètre à la première perte de forme, pas quand vous vous effondrez.
3. Chaise murale (jambes, statique). Glissez le long d'un mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et tenez. Les genoux restent au-dessus des chevilles.
4. Test de redressements assis ou de curl-ups (abdominaux, dynamique). Comptez combien de curl-ups contrôlés vous pouvez faire en une minute, les pieds à plat et les genoux fléchis.
5. Lever de chaise en 30 secondes (jambes, dynamique). Comptez les levers complets depuis une chaise standard en 30 secondes, les bras croisés sur la poitrine. Jones et ses collègues (1999) l'ont validé sur 76 adultes d'âge moyen 70,5 ans. Les scores suivaient la force à la presse à jambes (r = 0,78 chez les hommes et 0,71 chez les femmes), ce qui montre à quel point force et endurance se recoupent dans les jambes.
6. Maintien des extenseurs du dos (bas du dos, statique). Allongez-vous à plat ventre, les hanches au bord d'un banc ou d'un lit et un partenaire tenant vos chevilles, puis maintenez le haut de votre corps à l'horizontale aussi longtemps que possible. Sautez celui-ci si vous avez mal au dos.

Le maintien des extenseurs du dos a une histoire intéressante. Dans une étude danoise portant sur 928 adultes de 30 à 60 ans, Biering-Sørensen (1984) a constaté que les hommes ayant une bonne endurance isométrique des muscles du dos avaient moins de risque de connaître un premier épisode de lombalgie dans l'année suivante. Le maintien issu de ses travaux est aujourd'hui l'un des tests d'endurance du dos les plus utilisés.

Pourquoi l'endurance musculaire compte

La plupart de ce que fait votre corps dans une journée est sous-maximal et répété. Vous soulevez rarement la chose la plus lourde que vous pouvez, mais vous portez, montez, vous accroupissez et tenez toute la journée. Quand l'endurance est faible, ces tâches vous fatiguent tôt et votre forme se dégrade, et c'est là que surviennent les claquages.

Elle va aussi de pair avec la santé à long terme. Katzmarzyk et Craig (2002) ont suivi pendant 13 ans 8 116 Canadiens de 20 à 69 ans issus de l'Enquête canadienne sur la condition physique de 1981. Après ajustement pour l'âge, le tabagisme, la masse corporelle et la condition aérobie estimée, les hommes du quart inférieur aux redressements assis avaient 2,72 fois le risque de décès de ceux du quart supérieur, et les femmes 2,26 fois. Les pompes et la souplesse du tronc ne montraient aucun schéma clair dans cette étude.

Les pompes ont bien montré un lien dans un autre groupe. Yang et ses collègues (2019) ont compté les pompes de 1 104 pompiers dans l'Indiana, d'âge moyen environ 40 ans, et ont suivi les problèmes cardiaques pendant 10 ans. Après ajustement pour l'âge et l'IMC, ceux qui réussissaient plus de 40 pompes avaient une incidence d'événements cardiovasculaires inférieure de 96 % à ceux qui en réussissaient moins de 10. Le groupe était jeune, actif et entièrement masculin, donc considérez ce chiffre comme un signal, pas comme un objectif que tout le monde doit atteindre.

Aucune des deux études ne prouve qu'entraîner l'endurance ajoute des années. Les deux suggèrent que des muscles capables de continuer à travailler sont un marqueur d'un corps en bonne forme générale.

Comment augmenter l'endurance musculaire

L'endurance répond aux longues séries, aux repos courts et à une pratique régulière. Les règles de base, tirées des consignes de charge de l'ACSM et des études d'entraînement ci-dessus :

• Utilisez des charges légères à modérées : environ 40 à 60 % de votre maximum, ou votre propre poids du corps.
• Voyez long : plus de 15 répétitions par série, ou des maintiens de 30 à 60 secondes.
• Gardez les repos courts : moins de 90 secondes entre les séries, ou 30 secondes entre les exercices dans un circuit.
• Travaillez près de la limite : les séries légères ne paient que lorsqu'elles deviennent difficiles. Terminez la plupart des séries 1 à 3 répétitions avant l'échec.
• Entraînez-vous 2 à 3 jours par semaine, la fréquence que la prise de position de l'ACSM pour les adultes en bonne santé recommande pour le travail de résistance (Garber et ses collègues, 2011).
• Gardez un peu de travail de force dans la semaine, car un muscle plus fort peut soutenir la même charge plus longtemps.

Si vous ne savez pas quelle fourchette de répétitions correspond à quel objectif, notre décryptage combien de répétitions faut-il faire couvre côte à côte les fourchettes de force, de muscle et d'endurance.

Un entraînement d'endurance musculaire à faire à la maison

Faites-le en circuit : réalisez chaque exercice une fois, reposez-vous environ 30 secondes entre les exercices et 1 à 2 minutes entre les tours. Cela prend 25 à 30 minutes et nécessite un haltère léger.

Faites 2 tours au début et montez à 3. Entraînez-vous 2 ou 3 fois par semaine, en jours non consécutifs, et gardez une séance de force plus courte avec des haltères plus lourds quelque part dans la semaine.

Comment progresser d'une semaine à l'autre

Ajoutez des répétitions jusqu'à atteindre le haut de chaque fourchette sur chaque tour. Ensuite, rendez l'entraînement plus difficile d'une seule façon à la fois : ajoutez un quatrième tour, ramenez le repos entre les exercices de 30 à 15 secondes, passez les pompes du plan de travail au sol, ou tenez une paire d'haltères légers pour les squats et les fentes. Changer une seule chose à la fois vous dit ce qui fonctionne.

Ce que cela signifie pour vous

Si vos bras lâchent à mi-chemin en portant les courses, ou si vos jambes brûlent au deuxième étage, c'est simplement que vos muscles n'ont pas encore été sollicités pour durer. C'est une bonne nouvelle, parce que l'endurance répond vite. Le groupe à charges légères de l'étude de Schoenfeld a gagné 16,6 % d'endurance en 8 semaines.

Le piège, c'est que le travail à nombreuses répétitions est inconfortable, et que la brûlure vers la fin d'une série est précisément la raison pour laquelle la plupart des gens l'abandonnent. Ce qui vous fait revenir, c'est un plan auquel vous n'avez pas à penser et une raison de vous présenter les jours où vous préféreriez sauter la séance.

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