Qu'est-ce qu'un bon VO2 max ?

Votre montre indique un VO2 max de 34 et vous voulez savoir si c'est bon. La réponse dépend de votre âge et de votre sexe, et le chiffre à votre poignet n'indique ni l'un ni l'autre. Un 34 place une femme dans la quarantaine dans le cinquième supérieur des Américaines de son âge. Le même 34 place un homme dans la vingtaine dans le cinquième inférieur.

Il n'existe donc pas de seuil unique pour un bon VO2 max. Les laboratoires et les montres vous comparent à des personnes de votre âge et de votre sexe, et chacun utilise son propre tableau de référence.

Cette page utilise le tableau américain le plus récent, la mise à jour 2022 du registre FRIEND. Elle explique ensuite ce que chaque plage signifie pour votre santé, pourquoi votre montre peut ne pas être d'accord et comment un débutant dans la trentaine ou la quarantaine peut faire monter le chiffre.

Que signifie VO2 max ?

Le VO2 max est le débit maximal auquel votre corps peut prélever et utiliser l'oxygène pendant un effort à fond. Il se mesure en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (mL/kg/min), ce qui permet de comparer des personnes de gabarits différents. Certaines études utilisent plutôt les MET, et 1 MET équivaut à 3,5 mL/kg/min.

Un laboratoire le mesure directement, avec un masque qui recueille votre souffle pendant qu'un tapis roulant ou un vélo devient plus exigeant toutes les minutes ou toutes les deux minutes jusqu'à ce que vous ne puissiez plus continuer. Tous les autres chiffres, d'une course de 12 minutes à la valeur affichée à votre poignet, sont des estimations construites à partir de la fréquence cardiaque, de l'allure ou des deux.

Qu'est-ce qu'un bon VO2 max pour mon âge ?

Un bon VO2 max pour votre âge est toute valeur au-dessus du 50e percentile pour votre sexe et votre décennie, ce qui signifie que vous êtes en meilleure forme qu'au moins la moitié des personnes comme vous qui ont été testées. La référence américaine la plus actuelle est la mise à jour 2022 du Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Kaminsky et ses collègues (2022) ont regroupé 16 278 tests sur tapis roulant avec consommation d'oxygène mesurée dans 34 laboratoires américains. Les tests ont eu lieu entre 1968 et 2021 chez des adultes de 20 à 89 ans sans maladie cardiaque ni BPCO connue.

Lisez les tableaux ci-dessous ainsi. Une valeur sous le 20e percentile est faible. Le 50e percentile est la médiane, la valeur du milieu. Tout ce qui dépasse la médiane est bon, le 80e percentile et au-delà est excellent, et le 90e vous place dans les 10 % supérieurs. Toutes les valeurs sont en mL/kg/min et proviennent de tests sur tapis roulant.

Tableau de VO2 max pour les hommes

Pour un homme dans la trentaine, un bon VO2 max est toute valeur au-dessus de 39,7, et 50,0 est excellent. Dans la quarantaine, « bon » commence au-dessus de 35,3 et « excellent » commence à 45,2.

Tableau de VO2 max pour les femmes

Pour une femme dans la trentaine, un bon VO2 max est toute valeur au-dessus de 28,3, et 37,0 est excellent. Dans la quarantaine, « bon » commence au-dessus de 25,7 et « excellent » commence à 33,0. À tous les âges, les hommes de FRIEND ont obtenu 6,6 points (26 %) de plus que les femmes sur le tapis roulant, alors lisez toujours le tableau de votre propre sexe.

Vous ne connaissez pas encore votre chiffre ? Notre calculateur de VO2 max l'estime à partir de votre pouls au repos, d'une marche rapide d'un mile ou d'une course chronométrée. Il vous classe selon le tableau FRIEND de 2015, plus petit. Les médianes de 2022 sont inférieures de 1,5 à 3,8 points pour les hommes et de 0,4 à 1,9 point pour les femmes, si bien qu'un résultat juste sous un seuil là-bas peut le dépasser ici.

Quel est le VO2 max moyen ?

Le VO2 max moyen dans FRIEND 2022 était de 40,0 mL/kg/min pour les hommes dans la trentaine et de 35,8 dans la quarantaine, et de 29,5 et 26,6 pour les femmes, proche des médianes des tableaux. Moyen ne veut pas dire en forme, pourtant. Le registre excluait les maladies cardiaques et la BPCO connues, mais certains adultes testés avaient du diabète, de l'obésité, des douleurs dorsales ou de l'arthrose. L'homme et la femme moyens dans la trentaine et la quarantaine avaient un indice de masse corporelle compris entre 26 et 28, dans la zone du surpoids.

De combien le VO2 max baisse-t-il dans la trentaine et la quarantaine ?

Le VO2 max baisse lentement dans la trentaine et la quarantaine, puis plus vite ensuite. Les médianes de FRIEND chutent en moyenne de 4,0 mL/kg/min, soit 13,5 %, par décennie, mais ces tableaux comparent des personnes différentes à chaque âge. Lorsque la Baltimore Longitudinal Study of Aging a retesté 810 adultes en bonne santé sur une médiane de 7,9 ans, le VO2 de pointe a baissé de 3 à 6 % par décennie dans la vingtaine et la trentaine et de plus de 20 % par décennie à partir de 70 ans (Fleg et ses collègues, 2005). À partir de la quarantaine, les hommes l'ont perdu plus vite que les femmes, et ce déclin plus rapide est resté vrai à tous les niveaux d'activité de loisir.

La trentaine et la quarantaine sont donc un bon moment pour se constituer une réserve. Dans une étude d'adultes de 55 à 86 ans vivant de façon autonome, le VO2 max le plus bas compatible avec une vie autonome à 85 ans était d'environ 18 mL/kg/min pour les hommes et 15 pour les femmes (Paterson et ses collègues, 1999). Dans FRIEND 2022, l'homme médian de 80 à 89 ans a obtenu 17,6 et la femme médiane 15,4, pile sur ces seuils.

Pourquoi les tableaux de VO2 max ne concordent-ils pas ?

Les tableaux de VO2 max ne concordent pas parce qu'ils testent des personnes différentes de façons différentes. Trois différences expliquent la plupart des écarts entre les tableaux ci-dessus, votre montre et les tableaux trouvés en ligne.

• Qui a été testé. Les classements de VO2 max de Garmin portent la mention « Data reprinted with permission from The Cooper Institute » (données reproduites avec l'autorisation du Cooper Institute). Dans ce tableau de Garmin, « bon » pour une femme dans la quarantaine commence à 36,3, entre le 80e et le 90e percentile de FRIEND 2022. Une femme dans la quarantaine qui obtient 34 serait donc classée « passable » par sa montre alors qu'elle se situe au-dessus du 80e percentile des Américaines de son âge. Pour les hommes dans la quarantaine, l'écart est plus petit, puisque le « bon » de Garmin commence à 42,4, entre le 70e et le 80e percentile de FRIEND.
• Tapis roulant ou vélo. Dans FRIEND, les résultats sur tapis roulant étaient en moyenne supérieurs de 22 % (4,5 points) à ceux sur vélo, un test à vélo demande donc un tableau pour le vélo. Les médianes à vélo de 2022 sont de 30,2 pour les hommes et de 21,6 pour les femmes dans la trentaine, et de 27,4 et 18,8 dans la quarantaine.
• Mesuré ou estimé. De nombreuses études estiment la forme physique d'après la durée pendant laquelle vous avez tenu sur un tapis roulant au lieu de mesurer votre souffle. L'étude de la Cleveland Clinic de la section suivante l'a fait, et son seuil de « faible » chez les hommes dans la quarantaine était de 9,8 MET, soit environ 34 mL/kg/min, juste sous la médiane mesurée de FRIEND 2022, qui est de 35,3. Quand des chercheurs ont comparé 15 équations de prédiction au VO2 max mesuré dans 4 871 tests, celles fondées sur des tests d'effort maximal ne plaçaient les personnes dans le bon tiers de forme physique que dans 59 % des cas (Peterman et ses collègues, 2021).

Choisissez donc un tableau et un test, puis comparez votre chiffre à vos propres chiffres passés.

Que signifie votre VO2 max pour votre santé ?

Un VO2 max plus élevé va de pair avec un risque plus faible de mourir prématurément, et le plus grand écart se situe entre les personnes les moins en forme et toutes les autres. Mandsager et ses collègues (2018) ont suivi 122 007 patients de la Cleveland Clinic pendant une médiane de 8,4 ans après un test sur tapis roulant. Dans ce laps de temps, 23,7 % du groupe à faible condition physique sont décédés, contre 10,6 % en dessous de la moyenne, 7,3 % au-dessus de la moyenne, 4,7 % élevé et 2,6 % élite. Ces chiffres bruts ne sont pas ajustés selon l'âge ou la maladie, et le groupe faible avait beaucoup plus de diabète (21,9 contre 2,4 %). Après ajustement, une faible condition physique comportait encore environ 5 fois le risque d'une condition physique d'élite.

Une étude plus vaste est allée dans le même sens. Kokkinos et ses collègues (2022) ont suivi 750 302 vétérans américains de 30 à 95 ans pendant une médiane de 10,2 ans. Le risque baissait par paliers à mesure que la forme physique augmentait, chez les hommes et les femmes, dans tous les groupes raciaux étudiés et chez les personnes de 70 à 89 ans. Le cinquième le moins en forme avait 4,09 fois le risque du groupe le plus en forme, et le risque le plus bas apparaissait vers 14 MET, soit 49 mL/kg/min, sans hausse du risque tout en haut.

Les deux études montrent une association, et aucune ne prouve qu'augmenter votre chiffre vous fera gagner un nombre précis d'années. Notre revue sur le VO2 max et la longévité présente les méta-analyses derrière ces résultats et leurs limites.

Pour votre santé, le premier objectif est de sortir du cinquième inférieur pour votre âge et votre sexe. Apple utilise la même ligne. Son alerte de forme cardio faible pour les 20 à 59 ans se déclenche lorsque votre estimation reste dans le cinquième inférieur des données FRIEND de 2015 pour votre sexe et votre décennie, et à partir de 60 ans elle utilise des planchers de 18 pour les hommes et de 15 pour les femmes (Apple, 2021). La colonne « Faible » des tableaux ci-dessus montre où tombe cette ligne dans FRIEND 2022.

Comment les montres estiment-elles le VO2 max ?

Les montres estiment le VO2 max d'après l'effort que fournit votre cœur à une allure connue. L'Apple Watch utilise les séances de marche en extérieur, de course en extérieur et de randonnée, et les séances en intérieur ne comptent pas (Apple Support). Le livre blanc d'Apple ajoute que le terrain doit être assez plat et que votre fréquence cardiaque doit monter d'environ 30 % du chemin entre le repos et le maximum.

La montre projette ensuite cet effort modéré jusqu'à une fréquence cardiaque maximale prévue, à partir de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de votre taille et de tout médicament limitant la fréquence cardiaque que vous avez indiqué, dans une plage de 14 à 65 mL/kg/min. Si vous prenez un bêtabloquant et ne l'indiquez pas, le livre blanc précise que l'estimation sera trop élevée.

Les montres Garmin, les appareils les plus souvent testés, exécutent un algorithme de Firstbeat Technologies sur la fréquence cardiaque de courses modérées en extérieur. Dans une revue de 2025, 7 des 13 études de validation ont jugé ces estimations valides ou acceptables (Železnik Mežan, 2025).

Les montres qui utilisent des données d'effort font mieux que celles qui utilisent des données de repos. Dans une méta-analyse de 2022 portant sur 14 études de validation, les appareils basés sur le repos étaient trop élevés de 2,17 points en moyenne, et 95 % de leurs mesures se situaient entre 13 points trop bas et 17 trop haut. Les appareils basés sur l'effort n'avaient presque aucun biais moyen, et 95 % de leurs mesures tombaient à environ 10 points de la valeur de laboratoire.

Quelle est la précision du VO2 max de l'Apple Watch ?

Le VO2 max de l'Apple Watch est assez précis pour suivre votre tendance, mais une seule mesure peut s'écarter de plusieurs points de votre valeur de laboratoire. La validation d'Apple elle-même auprès de 221 personnes a trouvé une erreur moyenne de 1,4 mL/kg/min, plus ou moins 4,7. Sa référence de laboratoire était toutefois elle-même projetée à partir d'un effort modéré, le même type d'estimation que celui de la montre.

Les études indépendantes qui ont testé des personnes jusqu'à l'épuisement ont trouvé des écarts plus grands. Chez 30 adultes qui ont porté la montre pendant 5 à 10 jours avant un test sur tapis roulant, les estimations d'Apple étaient en moyenne inférieures d'environ 6 points aux valeurs mesurées, et l'écart typique était de 13 % (Lambe et ses collègues, 2025). Chez 19 adultes testés à vélo, la montre affichait en moyenne 41,4 contre 45,9 mesuré. Elle lisait trop haut pour les personnes en mauvaise forme et trop bas pour les personnes très en forme (Caserman et ses collègues, 2024).

Et Garmin ?

Garmin a fait un peu mieux dans de petites études. Une fēnix 6 est restée en moyenne à environ 7 % des valeurs de laboratoire chez 19 adultes (Carrier et ses collègues, 2025). Une Forerunner 265 affichait environ 3 points de trop chez 20 coureurs qui s'entraînaient pour un semi-marathon, bien que son erreur moyenne soit restée sous 10 % (Howard et ses collègues, 2026).

Quelle que soit votre montre, considérez une seule mesure comme une estimation approximative, puisque les tests indépendants se sont trompés d'environ 3 à 7 points en moyenne. Suivez la tendance sur 4 à 8 semaines avec le même type de séances. Si vous débutez et que votre chiffre semble généreux, cela correspond au schéma ci-dessus, où les montres lisent trop haut chez les personnes moins en forme.

Comment puis-je augmenter mon VO2 max ?

Vous pouvez augmenter votre VO2 max avec du cardio régulier qui vous essouffle, puis en rendant une partie de ce cardio plus difficile à mesure que vous progressez. Pour un débutant dans la trentaine ou la quarantaine, cela veut dire marcher d'abord, ajouter des minutes plus intenses quand la marche paraît facile, puis ajouter des intervalles courts à la maison.

Commencez par la marche rapide

La marche rapide compte comme du cardio, et elle augmente le VO2 max. Dans 32 essais randomisés chez des adultes inactifs, les programmes de marche ont augmenté la capacité aérobie de 3,04 mL/kg/min de plus que l'absence d'exercice (Murtagh et ses collègues, 2015). Pour une femme dans la quarantaine à la médiane de FRIEND de 25,7, un gain de cette taille la ferait passer au-delà du 60e percentile.

Les recommandations des CDC pour les adultes demandent 150 minutes par semaine d'activité modérée comme la marche rapide, ce qui peut représenter 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Marchez à une allure où vous pouvez parler en phrases complètes mais où vous n'auriez pas envie de chanter, cet effort facile et régulier que beaucoup d'entraîneurs appellent la zone 2.

Ajoutez des minutes plus intenses quand la marche devient facile

Dans un essai de 24 semaines, 121 adultes sédentaires d'âge moyen présentant une obésité abdominale se sont entraînés 5 jours par semaine (Ross et ses collègues, 2015). Avec une faible quantité d'exercice de faible intensité, 38,5 % n'ont pas amélioré leur forme physique. Doubler la quantité a ramené ce chiffre à 17,6 %, et quand la plus grande quantité était faite à 75 % de leur capacité, tout le monde s'est amélioré. Donc, quand une marche de 30 minutes devient facile, transformez deux marches hebdomadaires en marches en côte ou en intervalles marche-jogging, par exemple 1 minute de jogging après chaque période de 2 ou 3 minutes de marche.

Essayez des intervalles courts au poids du corps à la maison

De courtes séances à la maison fonctionnent aussi. Dans un essai de 6 semaines, de jeunes adultes inactifs ont fait une routine de 11 minutes de cinq mouvements de 60 secondes, 3 fois par semaine, en marchant entre les mouvements. Les mouvements étaient des burpees, des montées de genoux, des fentes sautées, encore des montées de genoux et des squats sautés. Ils ont terminé avec un VO2 de pointe de 34,2 mL/kg/min contre 30,3 dans un groupe témoin (Archila et ses collègues, 2021). Dans une autre étude, huit rafales de 20 secondes d'un seul mouvement, comme des burpees ou des jumping jacks, avec 10 secondes de repos entre elles, ont duré 4 minutes. Pratiquées 4 jours par semaine pendant 4 semaines, elles ont augmenté le VO2 de pointe d'environ 8 %, près des 7 % obtenus avec 30 minutes d'entraînement sur tapis roulant (McRae et ses collègues, 2012). Des rafales comme celles-ci sont une forme de HIIT.

Les deux études ont testé des personnes d'une vingtaine d'années, elles montrent donc que de courtes séances à la maison peuvent fonctionner mais ne peuvent pas prédire vos propres gains. Si les sauts gênent vos genoux ou votre dos, utilisez la marche rapide sur place ou des montées sur marche avec le même effort. Pour un plan complet de 8 semaines à la maison, voyez le VO2 max à la maison, et pour les essais qui comparent les intervalles au cardio continu, voyez notre revue sur comment augmenter son VO2 max.

Un plan de départ de 12 semaines

Voici une façon de combiner ces étapes. C'est un modèle construit à partir des études ci-dessus, pas un programme testé.

Testez-vous en semaine 1 et en semaine 12 avec la même méthode, par exemple le même test de marche dans le calculateur ou la même montre sur le même parcours.

Ce que cela signifie pour vous

Trouvez votre ligne dans le tableau et vous saurez où vous en êtes. Si vous êtes sous le 20e percentile, sortir de ce groupe est là où la recherche en santé montre le plus grand bénéfice. Si vous êtes au-dessus de la médiane, votre travail consiste à y rester au fil des décennies, parce que le déclin s'accélère plus tard.

La plupart des gens savent déjà que la marche et les intervalles fonctionnent. Là où ils bloquent, c'est à la semaine cinq, quand trois marches deviennent une seule et que les jours d'intervalles glissent hors du calendrier.

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