Programme bro split : une routine de 5 jours aux haltères et ce que dit la recherche

Peut-être avez-vous commencé par le bro split parce que tout le monde dans votre salle le faisait : pectoraux le lundi, dos le mardi et une séance entière de bras le vendredi. Puis vous avez lu que c'est dépassé, que chaque muscle doit être travaillé deux fois par semaine et que les pratiquants sérieux sont passés à autre chose depuis des années.

Alors vous doutez d'une routine que vous aimez pourtant. Ou vous changez de plan toutes les quelques semaines sans jamais en laisser un seul agir assez longtemps. Ces changements vous coûtent plus de muscle que n'importe quel choix de répartition, car c'est l'irrégularité qui bloque la plupart des gens.

La recherche est plus clémente envers le bro split que sa réputation. Vous trouverez ci-dessous ce qu'est un bro split, un plan d'entraînement bro split complet réalisable avec des haltères et un banc, ce que les études sur la fréquence ont trouvé et qui devrait l'adopter.

Qu'est-ce qu'un bro split ?

Un bro split est une routine d'entraînement hebdomadaire dans laquelle chaque séance cible un grand groupe musculaire, de sorte que chaque muscle reçoit une longue séance intense par semaine. Le nom est de l'argot de salle pour la répartition que la plupart des habitués apprennent en premier. Il vient du bodybuilding, où les athlètes voulaient travailler une partie du corps sous plusieurs angles en une seule séance.

La routine bro split classique va du lundi au vendredi, avec le week-end de repos :

• Lundi : pectoraux
• Mardi : dos
• Mercredi : épaules
• Jeudi : jambes
• Vendredi : bras (biceps et triceps)

C'est l'une des nombreuses façons d'organiser une répartition d'entraînement, c'est-à-dire simplement le plan des muscles que vous travaillez chaque jour. Le push pull legs regroupe les muscles selon le mouvement qu'ils effectuent. Une répartition haut/bas du corps coupe le corps en deux moitiés, et un programme corps entier travaille tout à chaque séance. Le bro split est la seule répartition courante qui donne à chaque partie du corps un jour pour elle seule.

Le plan d'entraînement bro split de 5 jours

Ce plan d'entraînement bro split utilise uniquement des haltères, un banc plat ou réglable et votre poids du corps. Chaque jour comprend quatre à six exercices et 11 à 16 séries intenses, ce qui prend 45 à 60 minutes avec les repos. Si vous vous entraînez en salle, les variantes sous chaque jour sont des alternatives, et le plan fonctionne de la même façon avec elles.

Jour 1 : Pectoraux

• Développé couché aux haltères : 4 séries de 6 à 10 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pas de banc ? Faites un développé au sol aux haltères.
• Développé incliné aux haltères, banc à environ 30 degrés : 3 séries de 8 à 12, 2 minutes de repos.
• Écarté aux haltères : 2 séries de 10 à 15, 90 secondes de repos. Descendez jusqu'à sentir un étirement sur la poitrine, en gardant une légère flexion des coudes.
• Pompe : 2 séries qui s'arrêtent 1 ou 2 répétitions avant l'échec. Surélevez les pieds sur une marche quand 20 répétitions deviennent faciles.

Variante en salle : un écarté à la poulie ou un développé couché à la machine à la place de l'écarté aux haltères.

Jour 2 : Dos

• Rowing à un bras avec haltère : 4 séries de 8 à 12 par bras, 90 secondes à 2 minutes de repos. Tirez l'haltère vers la hanche, le coude près des côtes.
• Rowing aux haltères avec appui sur la poitrine, allongé à plat ventre sur un banc incliné : 3 séries de 10 à 12, 2 minutes de repos.
• Rowing penché à deux haltères : 2 séries de 10 à 15, 90 secondes de repos. Penchez-vous en avant depuis les hanches, dos plat, et tirez les deux haltères vers le bas des côtes.
• Rowing inversé sous une table solide, ou tractions si vous avez une barre : 2 séries qui s'arrêtent 1 ou 2 répétitions avant l'échec.

Variante en salle : un tirage vertical et un tirage horizontal à la poulie assis.

Jour 3 : Épaules

• Développé épaules aux haltères, assis ou debout : 3 séries de 6 à 10, 2 à 3 minutes de repos.
• Élévation latérale aux haltères : 3 séries de 12 à 20, 60 à 90 secondes de repos. Menez avec les coudes et arrêtez-vous à hauteur d'épaule.
• Élévation latérale en vous penchant sur le côté, en tenant un montant de porte de la main libre : 2 séries de 10 à 15 par bras.
• Oiseau pour l'arrière de l'épaule, penché en avant ou allongé à plat ventre sur un banc incliné : 3 séries de 12 à 20.

Variante en salle : une élévation latérale à la poulie et un pec deck inversé.

Jour 4 : Jambes

• Squat goblet : 4 séries de 8 à 12, 2 à 3 minutes de repos.
• Soulevé de terre roumain aux haltères : 3 séries de 8 à 12, 2 minutes de repos.
• Squat bulgare, pied arrière sur un banc ou un canapé : 3 séries de 8 à 12 par jambe, 90 secondes à 2 minutes de repos.
• Hip thrust à une jambe, épaules sur le banc : 2 séries de 10 à 15 par jambe.
• Mollets debout sur une marche, haltères en main : 4 séries de 10 à 20.

Les jambes reçoivent le plus de séries parce que « jambes » représente quatre groupes musculaires. Aucun muscle isolé ne reçoit plus de 7 séries directes. Variante en salle : une presse à cuisses, un leg curl et des mollets assis.

Jour 5 : Bras

• Curl aux haltères : 3 séries de 8 à 12.
• Extension triceps au-dessus de la tête avec haltère : 3 séries de 10 à 15.
• Curl incliné aux haltères, allongé en arrière sur un banc réglé à environ 45 degrés : 2 séries de 10 à 15.
• Extension triceps allongé aux haltères, aussi appelée skull crusher aux haltères : 2 séries de 10 à 12.
• Curl marteau : 2 séries de 10 à 12.
• Kickback triceps avec haltère : 2 séries de 12 à 15.

Alternez exercices de biceps et de triceps et reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. Si vous voulez un travail direct des abdominaux, ajoutez 2 ou 3 séries de planche ou de dead bug au jour des jambes ou à celui des bras.

Séries, répétitions, repos et progression dans un bro split

Le plan couvre 6 à 20 répétitions parce que le muscle se développe sur une large plage de charges tant que les séries se terminent près de l'échec. Une méta-analyse de 2017 portant sur 21 études, par Schoenfeld et ses collègues, dans le Journal of Strength and Conditioning Research, a trouvé une croissance musculaire similaire avec des charges légères et lourdes quand les séries étaient menées jusqu'à l'échec. Les charges lourdes ont développé davantage la force maximale. C'est pourquoi les développés et les squats se situent du côté lourd, et les élévations et les curls du côté léger.

• Effort : terminez la plupart des séries avec 1 à 3 répétitions en réserve. Sur les élévations, les curls et les extensions, où une répétition ratée est sans gravité, menez la dernière série jusqu'à l'échec ou à 1 répétition de celui-ci. Sur les squats, les soulevés de terre roumains et les développés, arrêtez-vous 2 répétitions avant pour que votre technique tienne.
• Repos : reposez-vous plus longtemps que ne le suggère l'habitude de la salle. Dans un essai de Schoenfeld et ses collègues (2016), 21 hommes entraînés qui se sont reposés 3 minutes entre les séries pendant 8 semaines ont gagné plus de muscle à la cuisse et plus de force que des hommes qui se reposaient 1 minute. Reposez-vous 2 à 3 minutes sur les développés, les rowings et les squats, et 60 à 90 secondes sur les exercices pour les petits muscles.
• Progression : restez sur le même haltère jusqu'à atteindre le haut de la plage de répétitions sur chaque série, puis passez au poids supérieur et recommencez au bas de la plage.

Les sauts d'haltères sont importants, souvent de 10 à 20 % sur les exercices légers, vous passerez donc des semaines à ajouter des répétitions avant que le poids change. Cela compte aussi comme du progrès. Dans un essai de 8 semaines de Plotkin et ses collègues (2022), dans PeerJ, 43 hommes et femmes entraînés qui ajoutaient des répétitions à charge fixe ont développé à peu près autant de muscle de la jambe qu'un groupe qui ajoutait de la charge à répétitions fixes. Notre plan d'entraînement d'hypertrophie montre comment intégrer ces étapes sur 12 semaines avec des semaines plus légères planifiées.

Donnez au plan au moins 8 à 12 semaines avant de le juger, et attendez-vous à des résultats différents de ceux d'un partenaire d'entraînement. Hubal et ses collègues (2005) ont entraîné un bras de 585 adultes pendant 12 semaines. Avec le même programme, la taille du biceps a varié d'une perte de 2 % à un gain de 59 %.

Le bro split développe-t-il le muscle ? Ce que montre la recherche sur la fréquence

L'argument contre le bro split vient surtout d'un seul article. Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016), dans Sports Medicine, ont regroupé 10 études comparant des fréquences d'entraînement hebdomadaires. Entraîner un muscle deux fois par semaine a produit un effet plus important sur la croissance musculaire que l'entraîner une fois (une taille d'effet de 0,49 contre 0,30). Les auteurs ont conclu que les grands muscles devraient être travaillés au moins deux fois par semaine, et c'est de cette phrase qu'est né « le bro split est mort ».

Des revues ultérieures, avec bien plus de données, ont nuancé ce constat. Dans leur méta-analyse de 2019 dans le Journal of Sports Sciences, Schoenfeld, Grgic et Krieger ont inclus 25 études. Ils n'ont trouvé aucune différence significative entre fréquences plus hautes et plus basses quand le volume hebdomadaire était égal, y compris chez les pratiquants entraînés et pour le haut et le bas du corps séparément. La fréquence plus élevée ne l'emportait que lorsqu'elle signifiait aussi plus de séries au total, et même alors l'écart était modeste. Leur conclusion : à volume donné, vous pouvez choisir votre fréquence selon vos préférences.

Ensuite, les chercheurs ont testé directement les répartitions. Ramos-Campo et ses collègues (2024), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont regroupé 14 études portant sur 392 personnes comparant des routines réparties et des routines corps entier. Les gains de force étaient similaires, tout comme la croissance des bras, des cuisses et de la masse maigre globale, tant que le volume était équivalent.

La plus grande analyse à ce jour, par Pelland et ses collègues (2026) dans Sports Medicine, a modélisé 67 études et 2 058 personnes. Plus de séries hebdomadaires signifiaient de façon fiable plus de croissance, avec des rendements décroissants en haut de l'échelle. L'effet de la fréquence sur la croissance musculaire était compatible avec un effet négligeable. La fréquence comptait en revanche pour la force, qui augmentait quand les personnes pratiquaient leurs exercices plus souvent.

Les deux essais les plus proches d'un bro split

Deux essais randomisés chez des hommes entraînés ont comparé une répartition à une fois par semaine avec un entraînement corps entier, et ils vont dans des sens opposés.

• Schoenfeld 2015. Schoenfeld et ses collègues (2015) ont fait travailler 20 hommes entraînés chaque muscle soit une fois par semaine, avec deux ou trois groupes musculaires par séance, soit trois fois par semaine en séances corps entier. Le groupe corps entier a gagné plus d'épaisseur musculaire dans les fléchisseurs de l'avant-bras, les muscles qui plient le coude, et les gains de force étaient similaires.
• Bartolomei 2021. Bartolomei et ses collègues (2021) ont donné à 21 hommes entraînés les mêmes exercices quatre jours par semaine pendant 10 semaines, soit un groupe musculaire par séance, soit tout à chaque séance. Les deux groupes ont fait 5 séries de 6 répétitions, en s'arrêtant 1 répétition avant l'échec, à volume équivalent. Le groupe réparti a plus développé le muscle de la cuisse, la croissance des pectoraux était similaire, et le groupe corps entier a plus progressé sur un test de développé couché à vitesse lente.

Deux essais bien menés aux résultats opposés concordent avec les méta-analyses ci-dessus, qui ont trouvé que les séries intenses hebdomadaires déterminent l'essentiel de la croissance musculaire.

Un muscle a-t-il besoin d'une semaine entière pour récupérer ?

Une défense courante du bro split est que chaque muscle dispose d'une semaine entière pour récupérer. La semaine est plus longue que ne dure le signal de croissance d'une seule séance. MacDougall et ses collègues (1995) ont mesuré la synthèse des protéines musculaires chez six jeunes hommes après 12 séries intenses de curls. Elle avait plus que doublé à 24 heures et était presque revenue à son niveau de base vers 36 heures.

Cette courte fenêtre est le principal argument en faveur d'un entraînement d'un muscle deux fois par semaine. Les essais ci-dessus suggèrent que le long intervalle ne coûte pas de croissance tant que les séries hebdomadaires sont faites. Les jours de repos supplémentaires sont donc un effet secondaire du format plutôt que sa force.

Vos bras sont travaillés plus d'une fois par semaine

Un bro split travaille les pectoraux, le dos et les jambes une fois par semaine. Vos bras et l'avant des épaules en reçoivent davantage, car ils assistent les autres jours. La méta-analyse de Pelland prédisait le mieux la croissance quand un exercice qui ne travaille qu'en partie un muscle comptait pour une demi-série. Compté ainsi, voici la semaine de ce plan :

Les triceps travaillent trois jours par semaine et les biceps deux, ce qui place les deux près de 12 à 13 séries efficaces. Les muscles qu'un bro split ne travaille vraiment qu'une fois sont les pectoraux, le dos, les deltoïdes latéraux et les jambes. Ce sont ceux à surveiller quand quelque chose cesse de progresser.

La vraie faiblesse du bro split : trop de séries dans une séance

Si la fréquence n'est pas le problème, quel est-il ? Un bro split concentre tout le travail hebdomadaire d'un muscle en une séance, et cela donne envie d'ajouter toujours plus de séries. Seize séries le jour des pectoraux semblent productives. Les données suggèrent que les dernières apportent peu.

Remmert et ses collègues (2025), dans une prépublication qui n'a pas encore été évaluée par des pairs, ont modélisé ce qu'une seule séance peut apporter. La croissance musculaire a continué d'augmenter jusqu'à environ 11 séries pour un muscle dans une séance, en comptant les séries d'assistance pour moitié, sans bénéfice détectable au-delà. Pour la force, le seuil arrivait bien plus tôt, vers 2 séries directes. Les auteurs notent qu'il y a peu de données à des volumes très élevés, alors considérez 11 comme un repère plutôt qu'une limite stricte.

Trois ajustements conservent le format et suppriment le défaut :

• Plafonnez chaque muscle à environ 10 séries intenses par séance. Aucun muscle du plan ci-dessus ne dépasse 11 en une journée.
• Donnez à un muscle en retard un second créneau, court. Si vous voulez 14 séries hebdomadaires ou plus pour les pectoraux, déplacez-en 3 ou 4 vers le jour des bras. Les deltoïdes latéraux peuvent recevoir 3 séries d'élévations le jour des jambes.
• Décalez la semaine au lieu de sauter un jour. Si vous manquez le lundi dans un bro split, vos pectoraux restent deux semaines sans entraînement. Travaillez les pectoraux le mardi et repoussez tout d'un jour.

Qui devrait faire un bro split ?

Choisissez la répartition que vous allez réellement suivre. La méta-analyse de 2019 a conclu que vous pouvez choisir la fréquence selon vos préférences, et la préférence compte parce que le plan que vous aimez est celui que vous continuez à faire.

Un bro split vous convient si

• vous pouvez vous entraîner cinq jours par semaine, presque toutes les semaines, 45 à 60 minutes.
• vous aimez les séances longues et ciblées sur un muscle et la sensation de pump qui les accompagne.
• vous vous entraînez depuis un an ou plus et connaissez bien vos exercices.
• votre objectif principal est le volume musculaire, pas la force sur des exercices précis ni la performance sportive.

Choisissez une autre répartition si

• vos semaines sont imprévisibles et vous manquez souvent des jours. Un programme corps entier couvre tout de même chaque muscle quand vous ne faites que deux séances.
• vous voulez devenir plus fort sur des exercices précis. La force augmente avec la fréquence de pratique, que le bro split maintient basse.
• vous avez trois ou quatre jours par semaine, pas cinq.

Le bro split convient-il aux débutants ?

Il fonctionne, mais ce n'est pas le meilleur départ. Les débutants progressent avec presque n'importe quel programme sensé, et leur tâche principale est d'apprendre les squats, les charnières de hanche, les poussées et les tirages. Trois jours de corps entier par semaine pratiquent chaque mouvement trois fois au lieu d'une. Commencez par là, puis passez à un bro split après six à douze mois si cela convient à votre emploi du temps.

Bro split contre PPL et haut/bas du corps

Le push pull legs est le plus proche cousin du bro split. Un jour de poussée travaille pectoraux, épaules et triceps ensemble, comme notre entraînement du jour de poussée. Sur trois jours, le PPL travaille chaque muscle une fois par semaine, comme un bro split. Sur six, chaque muscle reçoit deux séances. La croissance musculaire est similaire pour les quatre répartitions quand les séries hebdomadaires sont égales, alors choisissez selon votre emploi du temps et ce que vous aimez.

Variantes du bro split sur 4, 3 et 6 jours

Bro split sur 4 jours

Associez chaque petit muscle à un grand : pectoraux et triceps, dos et biceps, jambes, puis épaules et abdominaux. Les séances sont plus longues, donc réduisez le travail des bras à 4 à 6 séries chaque jour associé. Notre guide de la répartition d'entraînement sur 4 jours compare cette organisation avec des modèles haut/bas du corps.

Bro split sur 3 jours

Travaillez pectoraux et dos le premier jour, jambes le deuxième, puis épaules et bras le troisième. Chaque muscle reçoit toujours une séance, alors gardez-la autour de 8 à 10 séries. Avec seulement trois jours, cependant, l'entraînement corps entier atteint chaque muscle trois fois dans le même temps total, ce qui est généralement le meilleur compromis.

Bro split sur 6 jours

Gardez les cinq jours et ajoutez un sixième pour votre groupe musculaire le plus faible, par exemple une deuxième courte séance de pectoraux ou d'épaules. Ou faites du push pull legs deux fois dans la semaine. Six jours d'entraînement demandent un bon sommeil et au moins un jour de repos complet.

En résumé

Un programme bro split développe le muscle à peu près aussi bien que les autres répartitions quand les séries hebdomadaires s'additionnent. Ses points faibles sont les longues séances où les dernières séries apportent peu et les jours manqués qui coûtent à un muscle toute une semaine. Plafonnez chaque muscle à environ 10 séries intenses par séance, décalez la semaine quand la vie s'en mêle et suivez-le au moins trois mois.

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