O yoga conta como treino de força?

Você segurou a postura da cadeira até as coxas tremerem, fez uma dúzia de chaturangas em uma aula e sentiu os ombros na manhã seguinte. Então yoga é treino de força, ou você ainda precisa pegar pesos? As pessoas perguntam dos dois lados: quem levanta peso quer saber se uma aula de yoga pode substituir um dia de academia, e quem pratica yoga quer saber se a prática já cobre a parte de força do exercício.

O tempo é a restrição de verdade. Se o yoga vai ser a maior parte do seu treino, você quer saber agora se ele desenvolve a força de que vai precisar para carregar uma criança pequena, levantar uma mala até o compartimento superior ou levantar do chão com facilidade aos 70, em vez de descobrir alguns anos depois.

Este post cobre o que os estudos de força no yoga realmente encontraram, quais estilos e posturas carregam os seus músculos, onde o yoga deixa de ser suficiente, se ele conta como cardio, como combinar yoga e academia e como acrescentar pesos ao yoga quando o peso corporal fica fácil.

Yoga É Treino de Força? O Que Conta

O exercício conta como treino de força quando os seus músculos empurram ou seguram contra uma resistência que é de fato difícil para eles, e quando essa resistência continua subindo conforme você se adapta, o que os treinadores chamam de sobrecarga progressiva. As diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde (Bull e colegas) fixam a meta em dois ou mais dias por semana de atividade de fortalecimento muscular, em intensidade moderada ou maior, cobrindo todos os grandes grupos musculares. A carga decide que tipo de força você ganha: em uma metanálise de 21 estudos, cargas leves e pesadas desenvolveram músculo parecido quando as séries iam até a falha, mas cargas pesadas desenvolveram mais força de uma repetição máxima (Schoenfeld 2017). Repassamos essas regras em detalhe na nossa resposta sobre se o Pilates é treino de força, e elas valem para o yoga do mesmo jeito.

Por essa definição, o yoga é treino de resistência com o peso do corpo. Toda postura em pé, prancha e equilíbrio faz algum músculo segurar ou mover o seu corpo contra a gravidade, e a maior parte é trabalho isométrico, em que o músculo sustenta uma posição em vez de se mover ao longo de uma amplitude. Então as perguntas reais são mais estreitas: uma determinada aula é forte o bastante, ela alcança todos os grandes grupos musculares e consegue continuar ficando mais difícil?

O Que os Estudos Mostram sobre Yoga e Força

O yoga torna as pessoas sem treino mais fortes de forma confiável, principalmente nas pernas, no tronco e nos músculos de empurrar, e os ganhos são moderados. Estes são os estudos que mediram isso.

Em pessoas novas no exercício

Tran e colegas (2001) fizeram dez jovens adultos sem treino frequentarem pelo menos duas aulas de Hatha por semana durante oito semanas. A força medida em uma máquina isocinética, que mantém constante a velocidade do movimento, aumentou 31 por cento na extensão do cotovelo, 19 por cento na flexão do cotovelo e 28 por cento na extensão do joelho. É um estudo minúsculo e sem grupo de controle, então trate esses números como uma direção, não como uma promessa.

Um estudo controlado maior aponta no mesmo sentido. Lau e colegas (2015) designaram 173 adultos com idade média de 52 anos para 12 semanas de Hatha yoga ou para uma lista de espera. No final, o grupo de yoga fazia mais flexões e abdominais (curl-ups) do que os controles, e a aptidão aeróbica e a flexibilidade dos isquiotibiais também melhoraram. Os participantes mais velhos do grupo de yoga não melhoraram os abdominais em comparação com os controles.

Em adultos mais velhos

Gothe e McAuley (2016) designaram aleatoriamente 118 adultos sedentários com idade média de 62 anos para oito semanas de Hatha yoga ou um programa convencional de alongamento e fortalecimento, três sessões de uma hora por semana. Os dois grupos melhoraram nos levantamentos da cadeira e nas roscas de braço, e o yoga foi tão bem quanto o programa de fortalecimento. Em 22 estudos randomizados com adultos mais velhos, Sivaramakrishnan e colegas (2019) descobriram que o yoga melhorou a força dos membros inferiores em comparação com nenhum exercício (tamanho do efeito 0,45) e em comparação com outro exercício, como caminhar ou aeróbica na cadeira (0,49). Os dois são efeitos moderados.

Ao longo de oito meses

O estudo mais longo é o mais revelador. Kim, Bemben e Bemben (2012) designaram aleatoriamente 34 mulheres de 35 a 50 anos para Ashtanga yoga duas vezes por semana durante oito meses ou para um grupo de controle, e testaram a força de uma repetição máxima em seis exercícios. A força no leg press subiu 11,4 por cento com yoga e caiu 6,5 por cento nos controles. A puxada na frente, o desenvolvimento de ombros, a rosca bíceps, a extensão de joelho e a flexão de joelho não mudaram de forma significativa. São oito meses de um estilo exigente, e o único ganho claro foi nas pernas.

Somando tudo, o yoga melhora a força e a resistência muscular em pessoas que partem de pouco ou nenhum treino, e os ganhos se concentram nos músculos que sustentam o seu corpo: coxas, quadris, tronco e os músculos de empurrar do peito, dos ombros e dos braços. Os músculos que puxam, como os dorsais e os bíceps, recebem muito menos.

O Yoga Constrói Músculo?

O yoga pode acrescentar um pouco de músculo em iniciantes, mas não é uma forma confiável de construir músculo depois que você já treinou por um tempo. Poucos estudos de yoga mediram o tamanho do músculo diretamente, então quase tudo o que sabemos vem de testes de força e de quanta carga as posturas realmente colocam nos seus músculos.

Pesquisadores de biomecânica mediram essa carga. Wang e colegas (2013) registraram 20 adultos com idade média de 71 anos, depois de um programa de Hatha de 32 semanas, enquanto seguravam sete posturas em pé. A postura da cadeira e a perna de trás de um afundo de lua crescente exigiram mais dos músculos que estendem o joelho, quase tanto quanto o pico de uma passada ao caminhar, enquanto a atividade no músculo externo da coxa foi de apenas 33 a 49 por cento do seu pico ao caminhar. A postura da árvore trabalhou os abdutores do quadril, os músculos da lateral do quadril, cerca de 12 por cento mais do que caminhar. Para uma pessoa sedentária de 70 anos, isso é treino útil. Para uma de 35 que já faz agachamentos, é leve.

Cargas leves só constroem músculo quando a série chega perto da fadiga. Segurar uma postura até as pernas tremerem faz isso, e segurar uma em que você poderia ficar cinco minutos não faz. Onde você segura também importa. Em uma revisão sistemática de 26 estudos sobre treino isométrico, Oranchuk e colegas (2019) descobriram que sustentações com o músculo em posição alongada construíram mais músculo do que a mesma quantidade de sustentação com o músculo encurtado, e se transferiram melhor para a força em exercícios com movimento. Em termos de yoga, uma postura da cadeira baixa ou um afundo longo e profundo é um estímulo de força melhor do que um raso.

Quais Estilos de Yoga Contam como Treino de Força?

Vinyasa, power e Ashtanga yoga contam como treino de força para a maioria das pessoas, o Hatha conta quando as sustentações são longas e duras, e as aulas de yin e restaurativas não contam, porque são feitas para relaxar os seus músculos, e não para trabalhá-los.

As classificações de força são a minha leitura de como as aulas costumam ser dadas, não um resultado medido, e os professores variam muito. Os valores de energia vêm do Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024, de Herrmann e colegas, em que 1 MET é o seu gasto de energia sentado em repouso e 3,0 METs é onde a atividade moderada começa. Os METs acompanham o quanto o coração e os pulmões trabalham, não o quanto um músculo trabalha, então uma prancha lateral lenta pode esgotar os seus oblíquos quase sem aumentar a respiração.

Posturas de yoga que constroem mais força

• Postura da cadeira e afundo de lua crescente: as coxas e os glúteos. Tiveram a maior demanda de joelho entre as posturas em pé no estudo de laboratório de Wang.
• Guerreiro II: a coxa da frente e o quadril externo. Dobre mais o joelho da frente para deixar mais difícil.
• Prancha e chaturanga: o peito, os ombros, o tríceps e o core. O chaturanga é a metade de baixo de uma flexão, sustentada.
• Prancha lateral: os oblíquos e o quadril externo da perna de baixo.
• Árvore e equilíbrios em uma perna: os abdutores do quadril e os músculos do tornozelo da perna de apoio.
• Postura do barco: os abdominais e os flexores do quadril.
• Gafanhoto: os extensores das costas, os glúteos e os músculos entre as escápulas.
• Ponte e roda: os glúteos e os isquiotibiais, além dos ombros e do tríceps na roda.
• Corvo e outros equilíbrios sobre os braços: os punhos, os antebraços, os ombros e o core.

Onde o Yoga Fica Devendo em Sobrecarga Progressiva

A maior lacuna do yoga é a progressão. Para continuar ficando mais forte, um músculo precisa de um desafio que continue subindo, e o yoga fica sem formas de aumentá-lo antes do que a musculação. Três lacunas aparecem várias vezes.

Quase nada de puxar

O yoga tem muito empurrar, no chaturanga, na prancha e no cachorro olhando para baixo, mas quase nada em que você puxa um peso na sua direção. A parte de cima das costas sustenta posições no gafanhoto e nas posturas de guerreiro, mas os seus dorsais e os bíceps nunca puxam contra uma carga real. É por isso que oito meses de Ashtanga não mexeram na puxada na frente nem na rosca bíceps no estudo de Kim.

Um teto na carga das pernas

As suas pernas aguentam muito mais do que o peso do seu corpo. Quando uma postura da cadeira baixa ou um afundo profundo deixa de ser difícil, as principais opções do yoga são sustentações mais longas e versões em uma perna, e sustentações longas deslocam o trabalho para a resistência, e não para a força.

Sustentações em ângulos fixos

A maior parte da força no yoga vem de ficar parado. Isso constrói força, mas se transfere melhor para a força em movimento quando a sustentação é profunda, em posição alongada, como descobriu a revisão de Oranchuk. Sustentações rasas se transferem menos, e são a versão em que a maioria das pessoas acaba caindo quando uma aula se alonga.

Você pode empurrar esses limites mais longe do que a maioria das aulas faz:

• Vá mais fundo antes de ir mais longe. Sente mais baixo na postura da cadeira e alongue a base do afundo.
• Desacelere. Leve de três a cinco segundos para descer ao chaturanga.
• Passe para uma perna ou um braço. Experimente a postura da cadeira em uma perna, ou a prancha lateral com a perna de cima elevada.
• Segure até ficar difícil. Os últimos 10 segundos de cada sustentação devem exigir esforço real para terminar com boa técnica.

Yoga com pesos

Segurar halteres leves na postura da cadeira, no guerreiro II ou em um afundo de lua crescente acrescenta carga às pernas e aos ombros, e alguns estúdios dão aulas de flow com pesos. Mantenha os pesos leves o bastante para que a sua técnica não mude, e deixe-os de fora das posturas de equilíbrio e de tudo que seja invertido. A partir de certo ponto, uma sessão separada de 30 minutos com halteres, com agachamentos, dobradiças de quadril, remadas e desenvolvimentos, faz o trabalho de forma mais simples do que encaixar pesos em um flow.

O Yoga É Considerado Exercício Cardio?

A maior parte do yoga não é considerada exercício cardio, porque raramente eleva a sua frequência cardíaca até a faixa de intensidade moderada. O power yoga e as longas sequências de saudações ao sol são as exceções.

Hagins e colegas (2007) colocaram 20 praticantes experientes em uma câmara metabólica selada para uma sessão de Hatha para iniciantes de 56 minutos. Na média da sessão, eles trabalharam a 2,5 METs e a 49,4 por cento da frequência cardíaca máxima prevista, quase o mesmo que caminhar a 3,2 km/h (2 mph). Os autores concluíram que uma sessão típica não atende às recomendações de aptidão cardiovascular, embora 10 minutos ou mais de saudações ao sol contínuas possam ajudar pessoas sem condicionamento. O Compêndio de 2024 concorda: Hatha com 2,3 METs e vinyasa com 2,7 ficam abaixo da linha de 3,0, enquanto as saudações ao sol (3,5) e o power yoga (4,0) passam para a atividade moderada.

Então conte a maior parte do yoga como trabalho de força e mobilidade, e consiga os seus 150 minutos por semana de cardio moderado caminhando, pedalando ou em uma aula de power que mantenha você respirando forte. Se você está pesando yoga contra Pilates para a mesma vaga na sua semana, a nossa comparação Pilates vs yoga cobre como os dois diferem em força, flexibilidade, dor nas costas e estresse.

Yoga vs Treino de Força para a Densidade Óssea

O treino de força tem evidência muito mais forte para a densidade óssea do que o yoga. O estudo de yoga mais conhecido é o de Lu e colegas (2016), que pediram a 741 voluntários recrutados on-line que fizessem uma rotina diária de yoga de 12 minutos. Só 227 a seguiram de forma moderada ou completa. Neles, a densidade da coluna aumentou, e as mudanças no quadril e no fêmur foram menores e não claramente significativas. Não havia grupo de controle, então o estudo não pode mostrar que o yoga causou a mudança.

O osso responde melhor a cargas pesadas e rápidas, e o levantamento pesado, do tipo impacto, tem a evidência mais forte em estudos, o que a nossa resposta sobre Pilates cobre em detalhe. Se a densidade óssea é um dos seus motivos para treinar, mantenha o seu yoga e acrescente treino de força progressivamente mais pesado. Se você já tem osteoporose ou osteopenia, pergunte a um fisioterapeuta quais posturas adaptar antes de começar.

Posso Fazer Yoga e Academia Juntos?

Sim. Yoga e treino de força combinam bem, e a ordem é a única coisa que realmente precisa ser administrada. Sustentações estáticas longas logo antes de levantar peso podem tirar um pouco de força: Simic e colegas (2013) reuniram 104 estudos e descobriram que o alongamento estático antes do exercício reduziu a força máxima em cerca de 5,4 por cento em média, com as menores perdas quando cada alongamento durava 45 segundos ou menos.

Então, se você está perguntando se deve fazer yoga antes ou depois de um treino, use uma sequência curta e fluida para aquecer antes de levantar, e deixe as sustentações longas e os alongamentos profundos para depois ou para outro dia. Yoga e musculação no mesmo dia funcionam bem nessa ordem. Para uma semana de exemplo completa que mistura os dois, o nosso guia sobre com que frequência você deve fazer yoga monta uma por objetivo.

Como Fazer o Yoga Contar como Treino de Força

Se o yoga é o seu principal trabalho de força, cinco hábitos fazem com que ele conte mais:

• Escolha estilos ativos pelo menos duas vezes por semana. Vinyasa, power, Ashtanga ou uma aula forte de Hatha.
• Termine cada sustentação perto do seu limite. Os segundos finais de uma postura, ou os últimos chaturangas de um flow, devem exigir esforço real para serem concluídos com limpeza.
• Mude o desafio a cada poucas semanas. Vá mais fundo, mais devagar ou para uma perna, em vez de repetir a mesma aula para sempre.
• Acrescente duas sessões curtas com halteres. Remadas, uma dobradiça de quadril como o levantamento terra romeno com halteres, agachamentos divididos e um desenvolvimento, duas ou três séries de cada.
• Consiga o seu cardio em outro lugar, a menos que o seu yoga seja power yoga que mantenha você respirando forte.

Aqui está uma semana que cobre tudo: yoga em dois ou três dias, um par de sessões de meia hora com halteres e uma caminhada na maioria dos dias. Para ter esses dias de halteres programados para você, veja como os apps do nosso resumo dos melhores apps de treino de força se comparam.

O Que Isso Significa para Você

Se o yoga é o treino que você realmente espera com vontade, mantenha-o no centro da sua semana. Ele já conta como treino de força para a maioria dos músculos que sustentam você, e a rotina que você ainda vai estar fazendo na próxima primavera faz mais por você do que uma “ideal” que você abandona. O que sobra é preencher as lacunas: um pouco de puxar, um pouco de trabalho mais pesado de pernas e um pouco de progressão.

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