Quantas milhas tem uma meia maratona?

Uma meia maratona está num ponto ideal. Tem o dobro da distância de uma 10K e é longa o bastante para parecer uma prova de resistência de verdade, mas curta o bastante para que um adulto que trabalha possa se preparar em cerca de três meses. Talvez seja por isso que atrai tantos corredores a mais que a maratona completa. Em provas suíças de 1999 a 2014, Knechtle e colegas (2016) contaram 7,5 vezes mais homens e 12,3 vezes mais mulheres concluindo meias maratonas do que maratonas.

Se você acabou de se inscrever na sua primeira, no entanto, 13,1 pode parecer um número da vida de outra pessoa. A preocupação habitual é ser a pessoa mais lenta da prova, ou chegar à metade do treino e deixar o plano escorregar em silêncio. Saber como é uma meia maratona normal, em milhas e em horas, tira boa parte desse medo.

Esta página responde quantas milhas tem uma meia maratona e quanto tempo uma meia maratona leva para um corredor médio. Também cobre como os tempos mudam com a idade e o sexo, se 2 horas é um bom tempo, o que a sua 10K diz sobre a sua meia maratona e quanto tempo leva para caminhar uma.

Qual é a distância de uma meia maratona?

Uma meia maratona tem 13,1 milhas, ou 21,1 quilômetros. Para ser exato, são 21.097,5 metros, o que equivale a 13,109 milhas ou 13 milhas e 192,5 jardas. Esse número estranho vem direto da maratona completa. Quando a maratona foi fixada em 42,195 quilômetros em 1921, a metade passou a ser 21,0975, e a nossa página sobre quanto tempo dura uma maratona explica de onde veio a distância completa.

Em outros termos, a distância da meia maratona é de cerca de 69.200 pés, ou 52,7 voltas em uma pista de 400 metros. É um pouco mais que o dobro de uma 10K, que tem 6,2 milhas. Toda meia maratona certificada do mundo cobre as mesmas 13,1 milhas, seja plana ou com subidas, grande ou pequena.

Por que o seu relógio marca 13,3 milhas

Não estranhe se o seu relógio discordar na chegada. Em uma maratona e uma meia maratona alemãs em 2016, Pobiruchin e colegas (2017) coletaram leituras de distância dos próprios aparelhos dos corredores. No percurso certificado da meia maratona, 179 relógios esportivos com GPS tiveram média de 21,18 quilômetros, ou 13,16 milhas. Celulares com um app de rastreamento tiveram média de 21,40 quilômetros, ou 13,30 milhas, e as leituras individuais foram de 12,4 a 14,0 milhas. Os autores atribuíram a maior parte da distância extra ao fato de os corredores não seguirem a linha de corrida mais curta. Os percursos são medidos por essa linha mais curta, e ninguém corre todas as curvas com perfeição.

Quanto tempo uma meia maratona leva para um corredor médio?

Cerca de duas horas para os homens e pouco menos de duas horas e um quarto para as mulheres, em média. O conjunto de dados da RunRepeat com resultados de provas de 1986 a 2018 dá um ritmo médio de meia maratona de 5:40 por quilômetro para os homens e 6:22 para as mulheres. Em 21,0975 quilômetros, isso dá cerca de 1:59:33 e 2:14:19.

Uma única prova bem corrida pode parecer mais rápida. Na meia maratona de Ljubljana de 2017, 7258 finalistas correram a uma média de 3,14 metros por segundo os homens e 2,77 as mulheres, o que dá cerca de 1:52 e 2:07. As grandes médias globais reúnem décadas de resultados de todo tipo de percurso e de pelotão, enquanto a prova de uma única cidade reflete os corredores que ela atraiu. As duas dão uma referência justa. Uma primeira meia maratona costuma levar entre cerca de 2 horas e 2 horas e 45 minutos, que é um primeiro resultado perfeitamente normal.

Tabela de ritmos de meia maratona

Se você sabe o seu ritmo habitual em uma corrida mais longa, esta tabela mostra o seu provável tempo de meia maratona:

Tempos de chegada para 13,109 milhas em ritmo constante, arredondados para o segundo mais próximo. A linha de 9:09 foi arredondada de 9:09,3, o ritmo exato para uma meia maratona de 2 horas.

Tempos de meia maratona por idade e sexo

A idade muda os tempos de meia maratona menos do que a maioria espera. Em uma análise de 300.757 corredores alemães de maratona e meia maratona, Leyk e colegas (2007) constataram que os tempos médios eram praticamente idênticos em todas as faixas etárias de 20 a 49 anos. De 50 a 69, os tempos pioraram apenas de 2,6 a 4,4% por década. Em uma meia maratona de 2 horas, isso dá aproximadamente de 3 a 5 minutos a cada 10 anos depois dos 50.

Os dados de Ljubljana mostram a mesma inclinação suave. Os corredores com menos de 25 anos foram o grupo mais rápido e os com mais de 54 o mais lento, com cerca de 1:48 contra 1:58 para os homens e 2:04 contra 2:14 para as mulheres, pela nossa conta a partir das velocidades publicadas. A idade também pesou menos na meia maratona do que na maratona do mesmo dia.

A diferença entre homens e mulheres é maior na meia maratona do que na maratona completa, o que surpreende muitos corredores. As mulheres foram 13,4% mais lentas que os homens na meia de Ljubljana e só 7,6% mais lentas na maratona. Os dados alemães de Leyk mostraram o mesmo padrão, com as mulheres cerca de 13% mais lentas na meia maratona e cerca de 10% mais lentas na maratona. Um provável motivo é quem se inscreve. A meia atrai muito mais corredores novos, especialmente mulheres, enquanto as mulheres que encaram uma maratona completa tendem a ser um grupo mais experiente. Em Ljubljana, as mulheres da maratona completa na verdade correram mais rápido, em média, que as da meia maratona.

2 horas é um bom tempo para uma meia maratona?

Sim. Uma meia maratona em 2 horas significa uma média de 9:09 por milha, ou 5:41 por quilômetro, em 13,1 milhas. Isso está bem na média global dos homens e cerca de 14 minutos mais rápido que a mulher média nos dados da RunRepeat. Baixar de 2 horas é uma meta que muitos corredores de meia maratona perseguem, e é um bom tempo por quase qualquer critério.

A forma como você distribui o ritmo importa tanto quanto o seu condicionamento. Em Ljubljana, todas as faixas etárias dos dois sexos correram cada trecho da meia um pouco mais devagar que o anterior, mas os corredores de meia maratona mantiveram um ritmo mais uniforme que os de maratona. Só 29,8% dos corredores de meia maratona terminaram com um trecho final mais rápido, contra 71,1% dos maratonistas, que também distribuíram suas provas de forma menos uniforme. Para uma tentativa de baixar de 2 horas, isso significa correr as primeiras milhas no ritmo-alvo e não mais rápido. Estes são os pontos de controle para ficar de olho:

Parciais em ritmo constante, arredondadas para o segundo mais próximo.

2,5 horas é um bom tempo para uma meia maratona?

Sim, principalmente para uma primeira meia ou uma prova alternando corrida e caminhada. Duas horas e meia significam 11:27 por milha, que é mais lento que as médias acima, mas bem dentro da faixa em que a maioria dos estreantes termina. Muitos corredores fazem pausas para caminhar a cada milha e ainda assim terminam por volta de 2:30. O que importa em uma primeira meia é percorrer as 13,1 milhas com conforto e querer correr outra.

Posso correr uma meia maratona se consigo correr uma 10K?

Sim. Se você consegue correr uma 10K com conforto, pode estar pronto para uma meia maratona em cerca de três meses de treino gradual, e o seu tempo de 10K já diz mais ou menos o que esperar. Em uma pesquisa com 2303 corredores recreativos, Vickers e Vertosick (2016) constataram que a clássica fórmula de tempo de prova de Riegel (1981) previa bem os tempos em provas de até a meia maratona. Ela só falhou na maratona completa, onde foi otimista demais. Veja o que a fórmula prevê a partir de uma 10K, supondo que você tenha treinado para a distância maior:

Previsto com a fórmula de Riegel: tempo de meia maratona = tempo de 10K x (21,0975 / 10)^1,06, o que multiplica o seu tempo de 10K por cerca de 2,21. Os ritmos são cálculos nossos.

Se você ainda não correu uma 10K, a nossa página sobre quantas milhas são 10K traz os tempos médios de 10K por idade e sexo para você ter por onde começar.

O que muda depois da 10K é principalmente o tempo sobre os pés e o combustível. Um corredor de 10K em 60 minutos ficará no percurso por mais de duas horas, tempo suficiente para que o carboidrato durante a prova comece a ajudar. O nosso guia sobre o que comer antes de uma corrida longa cobre a refeição pré-prova, e o nosso plano de treino de meia maratona de 12 semanas cobre com que rapidez aumentar a corrida longa e como se alimentar durante ela. O risco cardíaco é pequeno. Em 10,9 milhões de corredores de maratonas e meias maratonas nos EUA de 2000 a 2010, Kim e colegas (2012) registraram parada cardíaca em 0,27 por 100.000 corredores de meia maratona, cerca de um em 370.000, contra 1,01 por 100.000 nas maratonas.

Se eu consigo correr 7 milhas, consigo correr uma meia maratona?

Sim, com algum treino. Sete milhas é um pouco mais da metade da distância, então você tem a base, mas pular direto para 13,1 é um passo grande. A maioria dos planos soma cerca de uma milha à corrida longa a cada uma ou duas semanas, com uma semana mais leve de vez em quando, então a partir de 7 milhas você costuma precisar de seis a oito semanas.

Se eu consigo correr 10 milhas, consigo correr uma meia maratona?

Quase com certeza. Dez milhas é cerca de três quartos de uma meia maratona, e muitos planos de treino atingem o pico com uma corrida longa de 10 ou 11 milhas em vez da distância completa. Se você correu 10 milhas com conforto nas últimas semanas, descanse bem na última semana e a multidão e a ocasião vão levar você pelas últimas 3,1.

Quanto tempo leva um iniciante para caminhar uma meia maratona?

Caminhar uma meia maratona leva à maioria dos iniciantes de 3 horas e 45 minutos a 4 horas e 20 minutos. As velocidades de caminhada confortáveis de adultos saudáveis com menos de 60 anos vão de cerca de 2,9 a 3,2 mph em uma metanálise de Bohannon e Andrews (2011), e a nossa página da 5K detalha essas velocidades por idade e sexo. A 3 mph, 13,1 milhas levam cerca de 4 horas e 22 minutos. A um ritmo acelerado de 3,5 mph, são cerca de 3 horas e 45 minutos, e a um rápido de 4 mph, cerca de 3 horas e 17 minutos.

Confira o tempo limite antes de se inscrever. Muitas meias maratonas fecham o percurso em torno de 3 a 4 horas, o que quem caminha tranquilamente a 3 mph não vai conseguir cumprir. Quem consegue manter um ritmo acelerado de 3,5 a 4 mph termina em cerca de 3 horas e 15 minutos a 3 horas e 45 minutos, o que cabe em um limite de 4 horas.

Quantos passos e calorias tem uma meia maratona?

Uma meia maratona equivale a cerca de 19.000 a 23.000 passos para um corredor recreativo que termina em 2 a 2,5 horas, e a cerca de 25.000 a 30.000 para quem caminha. Esses números são cerca do dobro dos de uma 10K e vêm das mesmas cadências medidas que a nossa página da 5K cita: cerca de 154 a 160 passos por minuto para corredores iniciantes e 114 a 129 para quem caminha.

Uma meia maratona queima aproximadamente de 1150 a 1910 calorias para um corredor de 120 a 200 libras. O peso corporal define a maior parte disso, e o ritmo quase não muda o custo de cada milha. Medições de laboratório de Wilkin e colegas (2012) estimam correr em cerca de três quartos de caloria por libra por milha e caminhar em um pouco mais da metade disso, e o nosso artigo sobre quantas calorias uma milha queima explica por quê.

Calorias brutas em 13,1 milhas, arredondadas para a dezena mais próxima, usando as taxas por milha desse estudo.

O que isso significa para você

Guarde no bolso os números principais: 13,1 milhas, 21,1 quilômetros, cerca de 2 horas para o homem médio e cerca de 2 horas e 14 para a mulher média, e cerca de 4 horas para quem caminha. Passe o seu tempo de 10K pela tabela de previsão, escolha o extremo mais lento da sua faixa para uma primeira prova e tente terminar querendo mais. Uma meia maratona de que você gosta é a que leva à próxima, e quando esse dia chegar, a nossa página sobre quanto tempo dura uma maratona cobre o passo seguinte.

Três meses são tempo suficiente para a vida atrapalhar, e a preparação é onde a maioria das primeiras meias maratonas é ganha ou perdida. As semanas quatro a oito são quando a novidade passa e a corrida longa começa a parecer lição de casa. É um problema de constância, e ele responde melhor a uma rotina pela qual você espera com ansiedade. Como disse Sarah, 27 anos: “O primeiro app que fez o exercício parecer algo que eu escolhi, não algo forçado.”

As duas sessões de força de um plano de meia maratona são as mais fáceis de largar, então vale entregá-las a um app de treino feito para manter você motivado. Os coaches de IA em 3D do FitCraft conduzem treinos de força com halteres e com o peso do corpo, além de sessões de yoga e mobilidade, o acompanhamento no calendário mostra as semanas que você cumpriu, e uma sequência dá a você um motivo para não pular a próxima.