O barre é um bom treino?

Se você já terminou uma aula de barre com as coxas tremendo, provavelmente se perguntou se aquela queimação se transforma em condicionamento de verdade. Os fãs do barre juram por ele, e as fotos de barre antes e depois nas redes sociais parecem convincentes. Aí alguém na academia diz que pulsos minúsculos com pesos de 2 libras não contam como treino. A pesquisa apoia partes das duas visões.

Então, o barre é um bom treino? Respondo como responderia a um cliente: pelo que o barre treina bem, pelo que deixa de fora e pelo tipo de pessoa a quem serve. Esta página explica o que é uma aula de barre, os músculos que ela trabalha, a pouca pesquisa sobre barre que existe, se o barre constrói músculo ou osso, se ajuda com a gordura abdominal, como são as mudanças realistas de antes e depois e como montar uma semana em torno dele.

O Que É Barre Fitness?

Barre fitness é uma aula de exercício em grupo baseada em posições do balé. Você fica de pé junto a uma barra na altura da cintura e trabalha contra o peso do próprio corpo, pesos leves de mão de 1 a 3 libras e, muitas vezes, uma bolinha macia que você aperta entre os joelhos. Uma aula típica de 45 a 60 minutos passa por aquecimento, uma série de braços com os pesos leves, trabalho de coxas na barra, uma série de glúteos, um bloco curto de core no tapete e um alongamento.

Os movimentos característicos são o plié (uma flexão de joelhos com as pernas giradas para fora), o relevé (subir na ponta dos pés), pulsos de uma ou duas polegadas, longas isometrias na parte baixa de uma posição e pequenas retroversões da pelve. As aulas geralmente têm música, e o instrutor conta as séries, que duram bem mais do que uma série típica na academia.

O barre é igual ao Pilates? Não, embora os estúdios costumem misturar os dois. O barre concentra a maior parte do trabalho nas pernas e nos glúteos com movimentos pequenos e repetidos, enquanto o Pilates trabalha do tronco para fora com movimentos mais lentos, sincronizados com a respiração. O barre costuma parecer mais difícil na primeira aula, e o Pilates leva mais tempo para ser bem feito. Nosso guia de barre vs Pilates explica de onde veio cada método, como se comparam em dificuldade e calorias e como funcionam as aulas híbridas, então esta página fica no barre em si.

Quais Músculos o Barre Trabalha?

O barre trabalha forte a maior parte da parte inferior do corpo e de leve a parte superior. Veja onde você vai sentir:

• Frente das coxas (quadríceps). Pliés, isometrias de cadeira e afundos na barra os mantêm trabalhando durante boa parte da aula. É aqui que começa o famoso tremor.
• Glúteos, incluindo a lateral do quadril. Elevações de perna para o lado e para trás trabalham o glúteo máximo da perna que se move e o glúteo médio da perna de apoio, que mantém sua pelve nivelada.
• Parte interna das coxas. Pliés com as pernas giradas para fora e apertar uma bolinha entre os joelhos carregam os adutores.
• Panturrilhas. Cada relevé é uma elevação de panturrilhas, e uma aula pode incluir cem ou mais.
• Ombros, parte alta das costas e tríceps. A série de braços usa pesos muito leves em séries longas de muitas repetições.
• Core. Retroversões, pranchas e flexões de tronco no tapete, além do trabalho constante de manter o tronco ereto enquanto você se equilibra numa perna só.
• Assoalho pélvico. Muitos instrutores orientam uma elevação suave do assoalho pélvico durante as retroversões e os apertos de bolinha.

A maior parte desse trabalho treina a resistência muscular localizada, que é a capacidade de um músculo de repetir ou sustentar um esforço leve por muito tempo. Boa parte também é isométrica, ou seja, o músculo trabalha sem mudar de comprimento, como num plié sustentado. A resistência é uma qualidade física real, mas diferente de força, potência ou condicionamento aeróbico. Essa diferença explica quase tudo o que o barre pode e não pode fazer por você.

O Que a Pesquisa Diz sobre o Barre?

Não muito, e a maior parte é pequena. O barre tem muito menos pesquisa publicada do que o Pilates, o ioga ou o treino de força comum, então parte das melhores evidências sobre o que ele faz vem de áreas vizinhas.

O único ensaio randomizado de barre que conseguimos encontrar

Parhonlakan e Masodsai (2024) sortearam 30 trabalhadoras de escritório sedentárias de 30 a 45 anos para aulas de barre três vezes por semana ou para a rotina habitual. Após 8 semanas, o grupo do barre havia melhorado a resistência e a força muscular de pernas e core mais do que os controles. O resumo publicado não traz tamanhos de efeito, e a comparação era não fazer nada. Mostra que o barre vence ficar parado, o que é um bom ponto de partida para quem está inativo.

O barre e o assoalho pélvico

O achado mais interessante específico do barre é sobre o controle da bexiga. Num estudo observacional de 2023 de Briskin e Luck, 25 mulheres com incontinência urinária que eram novas no barre preencheram questionários de sintomas validados antes e depois de 10 aulas feitas em 2 meses. Todas as pontuações melhoraram. A pontuação mediana de gravidade no Michigan Incontinence Symptom Index caiu de 13 para 7, e as pontuações de incontinência de esforço caíram aproximadamente pela metade, de 5,2 para 2,5.

Esse estudo não teve grupo de controle, e as mulheres foram recrutadas numa única rede de estúdios, então não consegue separar o barre do efeito do tempo ou de simplesmente prestar atenção ao problema. Treinar diretamente os músculos do assoalho pélvico tem evidência muito mais forte. Uma revisão Cochrane de Dumoulin e colaboradores (2018) encontrou que mulheres com incontinência de esforço que fizeram treinamento dos músculos do assoalho pélvico tinham oito vezes mais chance de relatar cura do que as mulheres sem tratamento, 56 por cento contra 6 por cento. Se os vazamentos são o motivo para você experimentar o barre, procure também um fisioterapeuta de saúde pélvica.

Equilíbrio: a evidência mais próxima vem do balé

As aulas de balé compartilham com o barre os pliés, os relevés e o trabalho em uma perna, e acrescentam giros e passos com deslocamento. Num ensaio randomizado de Harrison e colaboradores (2024), 44 mulheres com idade média de cerca de 69 anos fizeram 12 semanas de balé on-line ou de aulas de bem-estar on-line, duas vezes por semana por 45 minutos. Os dois grupos melhoraram as pontuações de equilíbrio e a velocidade de caminhada. O grupo do balé também teve uma caminhada para trás mais estável e menos quedas do que o grupo do bem-estar.

Num estudo menor, de um único grupo, Letton e colaboradores (2024) ensinaram 10 semanas de balé a 22 mulheres com idade média de 56 anos. A força das pernas melhorou num teste de levantar da cadeira, o equilíbrio melhorou só numa perna, e as mulheres que terminaram frequentaram 95 por cento das aulas. Esses são resultados do balé, não do barre. Mesmo assim, sugerem que o trabalho lento em uma perna na barra é a parte da aula com mais chance de proteger seu equilíbrio ao envelhecer.

O Barre É um Bom Treino para Ganhar Músculo?

O barre constrói bem o músculo de um iniciante, e menos depois dos primeiros meses. Pesos leves podem construir músculo, mas só até certo ponto, e o barre costuma trabalhar bem nesse ponto.

A boa notícia vem de uma metanálise de 2017 de Schoenfeld e colaboradores com 21 estudos. Quando toda série ia até a falha, cargas leves de 60 por cento de uma repetição máxima ou menos construíam quase tanto músculo quanto cargas pesadas. As cargas pesadas ainda venciam em força máxima. Então o estilo de muitas repetições do barre não é uma forma falsa de treinar. Uma série que deixa seus músculos tremendo pode ser um sinal real de crescimento.

Existe, porém, um piso. Lasevicius e colaboradores (2018) treinaram 30 homens duas vezes por semana durante 12 semanas. Um braço e uma perna faziam três séries até a falha a 20 por cento da repetição máxima, e o outro membro levantava 40, 60 ou 80 por cento com o volume total igualado. A 20 por cento, o músculo da coxa cresceu 8,9 por cento e os flexores do braço 11,4 por cento. A 80 por cento, cresceram 19,5 e 25 por cento. Para os ombros e braços de quem já treina há algum tempo, os pesos de 1 a 3 libras do barre costumam ficar perto ou abaixo dessa linha de 20 por cento.

A versão extrema da abordagem do barre também foi testada. Ramírez-Campillo e colaboradores (2013) fizeram 11 adultos jovens executarem uma série de 960 a 1.200 leg presses com uma perna, a 10 a 30 por cento do máximo, três vezes por semana durante 12 semanas. A perna treinada não ganhou massa magra mensurável. O estudo foi pequeno, mas mostra que acrescentar repetições a uma carga muito leve acaba deixando de acrescentar músculo.

As isometrias são uma exceção parcial. Uma revisão sistemática de 2019 sobre treino isométrico de Oranchuk e colaboradores encontrou que isometrias em comprimentos musculares longos, como o fundo de um plié profundo ou de um afundo baixo, construíram mais músculo do que isometrias em comprimentos curtos. Também encontrou que os tendões precisam de contrações intensas de cerca de 70 por cento do máximo ou mais para se adaptar, algo que uma isometria com o peso do corpo raramente alcança em pernas fortes.

Barre vs treino de força

O treino de força com halteres permite aumentar a carga em pequenos passos por anos, o que se chama sobrecarga progressiva. O barre progride principalmente com mais repetições, mais tempo e mais profundidade, e isso tem um limite. Para força e tamanho muscular, os halteres vencem assim que você deixa de ser iniciante. Para resistência muscular, equilíbrio numa perna e uma aula agradável a que você realmente vai, o barre cumpre uma função que a maioria dos planos de musculação deixa de lado. Você não precisa escolher um.

Como deixar o barre mais difícil

• Pegue pesos de mão mais pesados para a série de braços. Muita gente consegue usar de 5 a 8 libras quando o par de 2 libras fica fácil.
• Inclua caneleiras leves para as elevações de perna e a série de glúteos.
• Passe para uma perna só. Um plié ou uma isometria de cadeira numa perna dobra aproximadamente a carga sobre ela.
• Desacelere a descida e faça uma pausa embaixo, na posição de músculo alongado que mais constrói músculo.
• Pare quando a série estiver realmente difícil, não quando a música acabar. As últimas repetições são as que constroem músculo.

O Barre Aumenta a Densidade Óssea?

O barre provavelmente faz pouco pela densidade óssea. O osso se adapta a uma tensão alta, vinda de levantamento pesado ou de impacto, como saltar e aterrissar, e uma aula de barre não tem nenhum dos dois. Nenhum estudo mediu a densidade óssea depois do barre, então isto é um julgamento baseado na pesquisa sobre ossos, e não um resultado testado.

O ensaio de referência mostra quanta carga o osso precisa. No ensaio LIFTMOR, Watson e colaboradores (2018) sortearam 101 mulheres na pós-menopausa com baixa massa óssea para levantamento pesado supervisionado a mais de 85 por cento do máximo, mais aterrissagens de salto com impacto, ou para um programa leve em casa, duas vezes por semana durante 8 meses. A densidade óssea da coluna subiu 2,9 por cento no grupo pesado e caiu 1,2 por cento no grupo leve. Uma aula de barre trabalha com uma pequena fração dessas cargas e sem nenhum impacto.

Mesmo assim, o barre tem lugar num plano de saúde óssea, porque melhor equilíbrio significa menos quedas, e as quedas é que quebram ossos enfraquecidos. Mantenha-o para isso e inclua impacto e levantamento mais pesado para o osso em si. Nossa página sobre exercícios em casa para a densidade óssea traz um plano que você pode fazer sem academia. Se você já tem osteoporose, pergunte a um fisioterapeuta sobre as flexões de tronco e as inclinações profundas para a frente, comuns no bloco de core do barre.

O Barre É Bom para a Gordura Abdominal?

O barre não queima gordura abdominal em particular, porque nenhum exercício queima gordura da região que trabalha. Vispute e colaboradores (2011) fizeram 24 adultos sedentários executarem sete exercícios abdominais cinco dias por semana durante 6 semanas. A resistência nas abdominais melhorou, chegando a 47 repetições contra 32 no grupo de controle, mas a gordura abdominal, o tamanho da cintura e o percentual de gordura corporal não mudaram. O estudo da perna mencionado acima encontrou o mesmo padrão: a gordura que saiu veio dos braços e do tronco, não da perna que fez 1.000 repetições.

A perda de gordura vem do seu balanço total de energia ao longo da semana, e a parte do barre nisso é modesta. O Compêndio de Atividades Físicas de Adultos 2024 não tem uma entrada para uma aula de barre fitness. A entrada "barra de balé e exercícios de solo", com 6,3 METs, descreve uma aula de técnica de balé com saltos e passos com deslocamento que um treino de barre deixa de fora. A melhor correspondência é o exercício com peso corporal de leve a moderado, com 2,8 a 3,8 METs. A 150 libras, isso dá aproximadamente de 190 a 260 calorias para uma hora de barre.

Para comparar, a caminhada acelerada a 3,5 a 3,9 mph tem 4,8 METs, cerca de 325 calorias por hora com o mesmo peso, e uma aula de Zumba tem 6,5 METs, cerca de 440. Nossa resposta sobre se a Zumba é um bom treino analisa essa opção de maior energia. Se a gordura abdominal é o objetivo, o barre é uma boa parte do plano. O déficit em si tem de vir de mais movimento ao longo da semana e do que você come.

Barre Antes e Depois: O Que Muda e Quando

As fotos de barre antes e depois costumam comprimir meses numa só imagem, então veja o que normalmente acontece, em ordem.

• Semanas 1 a 4. O tremor diminui, você sustenta as posições por mais tempo e sua execução fica mais estável. Boa parte disso é seu sistema nervoso aprendendo os movimentos e a resistência dos músculos aumentando. A resistência pode subir rápido, como mostram os ganhos de abdominais em 6 semanas no estudo sobre gordura abdominal.
• Semanas 4 a 12. Ganhos mensuráveis de resistência de pernas e core, como no ensaio de barre de 8 semanas, e algum músculo novo se você é iniciante e suas séries são difíceis. Suas coxas e glúteos podem parecer mais firmes antes de parecerem diferentes.
• Mês 3 em diante. A mudança visível depende principalmente da gordura corporal. Se ela cai, o músculo que você construiu aparece. Se não, a forma muda devagar. É também quando os pesos leves deixam de bastar, e o progresso estaciona se a carga não aumenta.

O corpo de barre, com seus músculos longos e magros, é uma frase de marketing e não um efeito do treino. As pontas de um músculo são ancoradas ao osso por tendões, então nenhuma aula consegue deixá-lo visivelmente mais comprido. Um visual magro e definido vem de algum músculo a mais e menos gordura por cima, como em qualquer treino. Nosso texto explicativo sobre o que definido realmente significa percorre a ciência. As fotos também favorecem a imagem do depois com postura, iluminação e o "inchaço" pós-aula.

Para Quem o Barre É um Bom Treino?

A pessoa do barre costuma ser alguém que gosta de música, de um instrutor que a acompanha contando e de um treino que a deixa cansada, mas não destruída. Isso descreve muita gente. O barre serve para você se você é:

• Novo no exercício ou voltando depois de uma longa pausa. Os movimentos são simples, não há saltos e a barra está ali para o equilíbrio.
• Alguém que busca baixo impacto. Um pé geralmente fica no chão e nada aterrissa com força.
• Mais velho e trabalhando o equilíbrio. O trabalho em pé numa perna é parecido com o que ajudou nos ensaios de balé.
• Alguém com vazamentos leves de urina, junto com o treino do assoalho pélvico com um fisioterapeuta.
• Motivado por um grupo. Uma aula pela qual você espera ansioso vence um programa melhor que você pula.

O barre precisa de algo a mais se os seus principais objetivos são força, tamanho muscular, densidade óssea, condicionamento cardiorrespiratório ou perda de peso. E se as flexões profundas de joelho na ponta dos pés machucam seus joelhos, mantenha os calcanhares no chão, flexione menos e avise o instrutor. Se você está grávida ou teve bebê recentemente, pergunte ao seu médico ou a um fisioterapeuta de saúde pélvica quais movimentos mudar.

Como Montar uma Semana em Torno do Barre

As diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde pedem aos adultos de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de trabalho de fortalecimento muscular para todos os grandes grupos musculares em dois ou mais dias. O barre conta para a parte de força. Seu gasto de energia estimado fica perto da linha em que a atividade moderada começa, então não conte com ele para a parte aeróbica.

Veja uma semana simples que mantém o barre e cobre as lacunas:

• Segunda: aula de barre.
• Terça: força com halteres, 30 a 40 minutos. Agachamento goblet, levantamento terra romeno, remadas, desenvolvimentos e afundos, 3 séries de 8 a 15 repetições com um peso que torne difíceis as duas últimas.
• Quarta: caminhada acelerada, 30 a 45 minutos.
• Quinta: aula de barre.
• Sexta: força com halteres de novo, acrescentando um pouco de peso ou uma repetição onde puder.
• Sábado: uma caminhada mais longa, um passeio de bicicleta ou uma aula de dança.
• Domingo: descanso.

Os dias de força são os que as pessoas tendem a largar, porque ninguém os conta junto com elas. Se você prefere não planejá-los sozinho, um app de treino com halteres que progride seu programa pode cuidar dos aumentos de carga. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício com halteres e com peso corporal, o programa se adapta conforme você progride e sua sequência mostra cada sessão que você manteve.

O Que Isso Significa para Você

O barre é um bom treino para o que ele treina: resistência muscular em pernas, glúteos e core, um equilíbrio mais firme numa perna só e uma aula de baixo impacto de que muita gente realmente gosta. Não é um programa completo. As cargas leves deixam de construir músculo quando o corpo se adapta, a falta de impacto deixa seus ossos em paz e o gasto de calorias é menor do que o de uma caminhada acelerada.

Isso não é motivo para desistir. É motivo para dar ao barre uma função clara. Mantenha as aulas de que você gosta, inclua dois dias em que os pesos fiquem mais pesados com o tempo e caminhe rápido nos dias intermediários. Sarah, de 27 anos, descreveu assim o app que finalmente funcionou para ela: "O primeiro app que fez o exercício parecer algo que eu escolhi, não algo forçado." Uma semana que você escolhe, montada em torno de uma aula de que gosta, é uma semana que você mantém.