Zumba é um bom exercício?

A Zumba é julgada com dureza pelos dois lados. Os fãs dizem que uma aula queima até 1.000 calorias e remodela o corpo todo. Os céticos a chamam de festa de dança, não de treino de verdade. Se você já saiu de uma aula encharcado e sorrindo, vai querer saber quem tem razão antes de montar sua semana em torno dela.

Zumba fitness é uma das aulas em grupo mais bem estudadas, então esta pergunta pode ser respondida com dados de ensaios em vez de opinião. Esta página explica o que é Zumba, quão difícil uma aula realmente é e por que os números de calorias não batem, o que os ensaios mostram sobre perda de peso e formato do corpo, as desvantagens e o risco de lesão, como a Zumba se compara à caminhada e à academia e com que frequência ir.

O que é Zumba?

Zumba é uma aula de dança fitness, às vezes chamada de exercício de dança Zumba, que transforma o exercício aeróbico em uma sequência de passos de dança latinos e internacionais ao som de música. Alberto “Beto” Pérez, instrutor de aeróbica em Cali, na Colômbia, a criou na década de 1990 depois de esquecer um dia sua música de sempre e dar a aula com as próprias fitas de salsa e merengue. Ele e dois sócios lançaram a Zumba como empresa de fitness em 2001. Em 2013, pesquisadores de uma pesquisa de Inouye e colaboradores estimavam a participação em cerca de 14 milhões de pessoas em 150 países.

Uma aula costuma durar de 45 a 60 minutos. O instrutor indica os passos principalmente com gestos, e não com palavras, misturando salsa, merengue, cumbia, reggaeton e outros estilos. A playlist alterna músicas mais rápidas e mais lentas, então seu esforço sobe e desce em intervalos soltos. Uma aula padrão não exige equipamento. Também existem versões de menor intensidade para idosos e iniciantes, versões com halteres leves de mão e aulas na piscina.

Quão difícil é uma aula de Zumba?

Uma aula é difícil o bastante para contar como cardio para a maioria das pessoas. Quão difícil ela é para você depende do seu condicionamento, do tamanho do seu corpo e de quanto você se dedica a cada música, e é por isso que os números de calorias publicados variam tanto.

O que os estudos mediram

• Dançarinas jovens e experientes. O estudo mais citado, financiado pelo American Council on Exercise, testou 19 mulheres em idade universitária que já faziam Zumba (Luettgen e colaboradores, 2012). As aulas duraram em média 39 minutos a 79 por cento da frequência cardíaca máxima. Com base na frequência cardíaca, os pesquisadores estimaram 9,5 calorias por minuto, ou 369 calorias por aula. Isso equivale a 8,8 METs, em que um MET é a energia que você gasta sentado em repouso.
• Mulheres inativas em aulas comunitárias. Em 24 mulheres fisicamente inativas de 22 a 56 anos, uma aula de uma hora queimou cerca de 411 calorias e incluiu 51 minutos de atividade moderada a vigorosa e cerca de 6.800 passos, aproximadamente o dobro da energia de uma aula de salsa em par (Domene e colaboradores, 2016).
• Mulheres de tamanhos diferentes, medidas pelo movimento. Acelerômetros em 61 mulheres durante uma aula de uma hora registraram uma média de apenas 3,6 METs, com cerca de 54 por cento da aula em intensidade moderada ou vigorosa (Yáñez-Sepúlveda e colaboradores, 2018). Mulheres com obesidade deram cerca de 3.760 passos na aula contra 5.180 das mulheres de peso normal e passaram menos tempo nas intensidades mais altas.
• Aula ao vivo contra DVD. Quinze mulheres queimaram 6,8 calorias por minuto em aulas ao vivo e 5,6 fazendo a mesma coreografia com um DVD, e passaram 14,7 por cento do tempo da aula acima de 85 por cento da reserva de frequência cardíaca contra 1,7 por cento em casa (Delextrat e Neupert, 2016).

Por que os números divergem

Duas coisas explicam a variação. A primeira é o método. As estimativas pela frequência cardíaca podem sair altas em aulas de dança, porque o trabalho dos braços, uma sala quente e a empolgação elevam a frequência cardíaca, enquanto um acelerômetro no quadril deixa passar boa parte do que os braços e o tronco fazem. A segunda é quem está dançando. Dançarinos em forma e experientes se movem de forma mais ampla e mais rápida, enquanto iniciantes e pessoas com mais peso tendem a dar menos passos, o que o estudo de acelerômetros de 2018 mostrou diretamente.

Como número de referência para planejar, o Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 atribui a uma aula em grupo de Zumba 6,5 METs e a um vídeo caseiro de Zumba 5,5 METs. Veja o que isso dá em uma hora, com a caminhada rápida para comparação.

Calorias por hora calculadas como METs vezes o peso corporal em quilogramas, usando os valores do Compêndio de 2024. Os totais incluem a energia que você gastaria em repouso de qualquer forma, cerca de 1 MET.

E as 600 a 1.000 calorias por hora que aparecem na internet? A dançarina que mais se esforçou no estudo financiado pela ACE queimou uma estimativa de 15,3 calorias por minuto, o que daria cerca de 900 por hora. Esse foi o topo da faixa, em uma dançarina jovem e experiente, estimado a partir da frequência cardíaca. Para a maioria dos adultos, cerca de 350 a 550 calorias por hora é um número realista.

Zumba é um bom exercício para emagrecer?

A Zumba ajuda, mas menos do que os números de calorias sugerem. Os ensaios randomizados concordam que ela melhora o condicionamento. Divergem um pouco sobre a gordura, e nenhum encontrou grandes perdas sem outras mudanças.

• 12 semanas, 107 funcionárias de hospital. Duas ou três sessões de uma hora por semana aumentaram a capacidade aeróbica (VO2 máximo) em 5 por cento e reduziram a massa gorda em 0,6 kg em comparação com os controles (Barene e colaboradores, 2014).
• 40 semanas, 118 funcionárias de hospital. Com duas sessões por semana incentivadas, o grupo de Zumba ganhou 2,2 mL/kg/min de VO2 máx e reduziu a massa gorda e o percentual de gordura corporal em comparação com os controles (Barene e colaboradores, 2014).
• 8 semanas, 20 mulheres inativas com sobrepeso. Uma ou duas aulas por semana aumentaram o VO2 máx em 3,1 mL/kg/min e reduziram a gordura corporal em 1,2 ponto percentual (Domene e colaboradores, 2016).
• 16 semanas, 28 mulheres com sobrepeso ou obesidade, metade com diabetes tipo 2. Três aulas por semana produziram uma perda de peso de cerca de 1 kg e uma queda da gordura corporal de 1,2 ponto percentual (Krishnan e colaboradores, 2015).
• 8 semanas, 44 mulheres saudáveis. Três aulas por semana aumentaram a capacidade aeróbica em 3,6 por cento, sem mudança na composição corporal (Delextrat e colaboradores, 2016).

As duas meta-análises refletem a mesma divisão. Chavarrias e colaboradores (2020) reuniram 8 ensaios randomizados de 8 a 16 semanas e não encontraram mudança significativa na gordura corporal, embora a capacidade aeróbica tenha melhorado. A qualidade da evidência foi classificada como baixa. Uma meta-análise de 2026 de Ma e colaboradores, limitada a 7 ensaios com mulheres insuficientemente ativas, encontrou um ganho significativo de capacidade aeróbica e uma queda da gordura corporal de 5,1 pontos percentuais, sem mudança no IMC. Esse número de gordura é muito maior do que o de qualquer ensaio individual acima, então trate-o como a ponta otimista da faixa.

Uma expectativa realista só com Zumba é cerca de um quilo de gordura, ou um ponto de gordura corporal, ao longo de dois a quatro meses. O que você come e quanto se movimenta nos outros dias decide o resto. O Pilates mostra um padrão modesto parecido em uma aula de gasto de energia bem menor, como explica nosso texto sobre se o Pilates é bom para emagrecer.

O que 1 mês de Zumba pode fazer?

Nenhum ensaio testou apenas 4 semanas. Os ensaios mais curtos duraram 8 semanas e encontraram queda da gordura corporal de no máximo cerca de um ponto percentual, enquanto o condicionamento subiu com mais clareza. Depois de um mês de aulas regulares, espere notar mais fôlego e menos falta de ar na aula antes de ver muita mudança na balança.

A Zumba pode mudar o formato do seu corpo?

Pode, um pouco, principalmente pela perda de gordura e por algum ganho de força nas pernas e no tronco. A observação mais longa sobre músculo vem de um ensaio randomizado de 9 meses com 107 funcionárias de hospital de 25 a 63 anos (Barene e colaboradores, 2016). O grupo de Zumba treinou duas ou três vezes por semana durante 3 meses e depois uma vez por semana durante 6 meses. Em comparação com os controles, a força de extensão do tronco (parte baixa das costas) subiu 3,1 kg aos 3 meses, e aos 9 meses elas tinham ganhado 0,4 kg de massa magra nas pernas e um equilíbrio mais firme. A altura do salto e a flexibilidade não mudaram.

Uma revisão sistemática de Vendramin e colaboradores (2016) com 11 estudos e 586 participantes chegou à mesma conclusão: a Zumba melhora a capacidade aeróbica, traz pequenos benefícios para o peso corporal e tem apenas evidências limitadas de ganhos em força muscular ou flexibilidade. No ensaio de 8 semanas com mulheres saudáveis citado acima, as participantes avaliaram a própria força física 16 por cento maior depois, mesmo sem mudança na composição corporal. Sentir-se mais forte e mais em forma veio primeiro.

Quais músculos a Zumba trabalha?

• Pernas e glúteos. Passos com saltitos, deslocamentos, afundos e agachamentos mantêm quadríceps, posteriores da coxa, glúteos e panturrilhas trabalhando na maioria das músicas.
• Quadris e tronco. Rotações de quadril, torções e shimmies trabalham os oblíquos, a parte baixa das costas e os músculos do quadril, o que combina com os ganhos de força nas costas e de equilíbrio citados acima.
• Ombros e braços. Os padrões de braço os mantêm em movimento, mas sem carga além do peso dos próprios braços.
• Coração e pulmões. O músculo que recebe o maior efeito de treinamento é o seu coração.

Para mudar o seu formato com músculo visível, você precisa de uma resistência que aumente com o tempo, algo que a Zumba não oferece. O barre faz a troca oposta, desenvolvendo resistência muscular com muito pouco cardio, como explica nossa resposta sobre se o barre é um bom exercício.

Quais são as desvantagens da Zumba?

A principal desvantagem é o risco de lesão, principalmente nos joelhos, e ele aumenta com a frequência com que você vai. Na pesquisa de Inouye e colaboradores no Havaí, 14 de 49 participantes frequentes (29 por cento) relataram 21 lesões relacionadas à Zumba, e metade dos lesionados procurou um profissional de saúde. Os joelhos responderam por 42 por cento das lesões, os tornozelos por 14 por cento e os ombros por 14 por cento. Os participantes lesionados faziam em média 3,8 aulas por semana contra 2,7 dos demais, e mais aulas por semana continuaram associadas à lesão depois de considerar idade, sexo e há quanto tempo as pessoas dançavam.

Uma pesquisa on-line maior coloca o risco em contexto. Entre 138 mulheres, 16 por cento das participantes das aulas e 58 por cento das instrutoras tinham se lesionado durante a Zumba no último ano (Domene e colaboradores, 2017). Isso deu cerca de 3,9 lesões por 1.000 horas de aula para as participantes, a maioria leves, e os autores consideraram a Zumba de baixo risco de lesão no geral. As instrutoras se machucaram mais porque dançavam muito mais horas.

As outras desvantagens são menores, mas reais:

• Tênis de muita aderência e giros rápidos. Solados grossos de tênis de corrida podem agarrar no piso do estúdio durante os pivôs. Tênis de treino cruzado ou de dança com solado mais liso combinam melhor.
• Menos intensidade para alguns corpos. Como o estudo com acelerômetros mostrou, participantes mais pesadas tendem a se mexer menos e a passar menos tempo nas intensidades que constroem condicionamento, então a aula pode parecer difícil e entregar menos do que as médias sugerem.
• Pouco para força ou ossos. No ensaio de 40 semanas no hospital, foi o grupo do futebol, e não o da Zumba, que melhorou a densidade óssea nas pernas. A Zumba não substitui o treino de força.
• Dependência de uma aula. A aula ao vivo queimou cerca de 20 por cento mais por minuto do que a mesma coreografia em DVD, então o efeito depende em parte de chegar a uma aula de que você goste.

O que é melhor, Zumba ou caminhada?

A Zumba queima mais por minuto, e caminhar é mais fácil de fazer todo dia. O Compêndio atribui a uma aula em grupo de Zumba 6,5 METs, à caminhada rápida de 3,5 a 3,9 mph 4,8 METs e à caminhada moderada de 2,8 a 3,4 mph 3,8 METs. Com 160 libras, isso dá cerca de 470 calorias por hora na Zumba, 350 em uma caminhada rápida e 275 em uma caminhada moderada, então uma hora de Zumba queima aproximadamente um terço a mais do que uma hora de caminhada rápida.

A caminhada ganha em acesso e em impacto. Não exige aula, música nem coreografia, é mais suave para joelhos e tornozelos doloridos e cabe no intervalo do almoço. A Zumba ganha em intensidade, coordenação e diversão, e as músicas mais rápidas levam sua frequência cardíaca mais alto do que a maioria das pessoas alcança caminhando. A melhor escolha é a que você fará com mais frequência, e muita gente faz as duas: Zumba duas ou três vezes por semana e caminhada nos outros dias.

O que é melhor, academia ou Zumba?

Elas cumprem papéis diferentes, então para a maioria das pessoas a resposta é as duas. As diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde pedem aos adultos de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de trabalho de fortalecimento muscular para todos os principais grupos musculares em dois ou mais dias. A Zumba cobre bem a parte aeróbica. Quase não toca na parte de força.

Essa parte de força não precisa de academia. Duas sessões de 30 a 40 minutos por semana com halteres ou o peso do corpo, como agachamentos, afundos, remadas, desenvolvimentos e dobradiças de quadril, feitas com carga suficiente para que as últimas repetições sejam difíceis, cobrirão o que a Zumba deixa de fora. Se o que mantém você dançando é que a Zumba não parece um treino, procure a mesma qualidade nos seus dias de força. Nossa seleção de apps de treino divertidos compara apps criados em torno dessa ideia. O FitCraft traz mecânicas de jogo para treinos de força e cardio em casa: um coach de IA em 3D demonstra cada exercício e diz o seu nome, e sequências, rankings e cartas colecionáveis recompensam você por aparecer.

Zumba é um bom exercício para iniciantes e idosos?

Sim, com alguns ajustes. Se você é iniciante, fique perto do fundo, marche ou faça step-touch nos passos que ainda não conhece, evite saltos e giros rápidos e mantenha os braços mais baixos quando precisar de um respiro. A coordenação vem depois de algumas aulas. Se uma aula inteira é demais no começo, as rotinas do nosso guia de cardio de baixo impacto em casa constroem a base sem nenhuma coreografia.

Para os idosos, o equilíbrio é o benefício de destaque. Em um ensaio randomizado de Ben Waer e colaboradores (2024), 57 mulheres na pós-menopausa de 50 a 60 anos foram designadas para Zumba, Pilates ou nenhum treino. O grupo de Zumba melhorou o controle postural em piso firme e sobre espuma, com olhos abertos e fechados, que são as condições mais difíceis e imitam terreno irregular e pouca luz. Isso combina com o equilíbrio mais firme no ensaio de 9 meses no hospital. Aulas de Zumba de menor intensidade para idosos diminuem o ritmo e eliminam os saltos.

Quantas vezes por semana fazer Zumba?

Duas ou três aulas por semana é o ponto ideal. Duas vezes por semana bastaram para aumentar o VO2 máx ao longo de 40 semanas no ensaio do hospital, e três por semana produziram as mudanças de gordura e condicionamento no ensaio de 16 semanas. Ir muito além disso aumenta o risco de lesão mais rápido do que os resultados: as dançarinas lesionadas da pesquisa do Havaí faziam quase quatro aulas por semana. Se você é iniciante, comece com uma ou duas por semana no primeiro mês.

Veja uma semana que mantém a Zumba no centro e cobre as lacunas:

• Segunda: aula de Zumba.
• Terça: força, 30 a 40 minutos com halteres ou peso do corpo.
• Quarta: aula de Zumba, ou uma caminhada rápida de 30 a 45 minutos.
• Quinta: descanso ou uma caminhada leve.
• Sexta: força de novo, acrescentando um pouco de peso ou uma repetição onde der.
• Sábado: aula de Zumba.
• Domingo: descanso.

O que isso significa para você

Zumba é um bom exercício para o coração e os pulmões, o equilíbrio e o humor. Em mulheres inativas, uma única aula aumentou o bem-estar positivo e reduziu o sofrimento psicológico, e o ensaio de 8 semanas com mulheres com sobrepeso encontrou grandes ganhos de energia e bem-estar emocional. Esses efeitos importam mais do que parecem, porque o treino de que você gosta é o que você ainda estará fazendo na próxima primavera.

A Zumba, porém, não é um programa completo. Ela faz pouco pela força e pelos ossos, e seu efeito de perda de gordura sozinha é modesto. Mantenha as aulas de que você gosta, limite-as a duas ou três por semana e acrescente duas sessões curtas de força. Como disse Matt depois de finalmente manter uma rotina: “O melhor é que agora eu realmente quero treinar. Isso nunca tinha acontecido antes.”