A água com gás faz bem para você?

Para muita gente que largou o refrigerante, a água com gás virou a substituta. As latas estão por toda parte e os sabores não param de se multiplicar. Em algum momento você provavelmente também ouviu dizer que as bolhas desgastam os dentes, tiram o cálcio dos ossos ou estufam a barriga.

Essa é a parte frustrante de tentar beber melhor. Você faz uma boa troca e aí alguém diz que a substituta também faz mal. É difícil criar um hábito quando cada escolha vem com um aviso. A maioria desses avisos não se sustenta quando você lê os estudos, e os que se sustentam são fáceis de contornar.

Esta página cobre o que conta como água com gás, se ela hidrata tão bem quanto a água sem gás, os benefícios da água carbonatada, os estudos sobre o esmalte com versões simples e saborizadas, inchaço e refluxo, a confusão entre cola e ossos, digestão, saciedade e o açúcar escondido em algumas latas saborizadas.

O que é a água com gás?

A água com gás é água com dióxido de carbono dissolvido sob pressão. Parte do gás forma ácido carbônico, um ácido fraco que dá à bebida a sua picância e a deixa um pouco mais ácida do que a água sem gás. O nome abrange várias bebidas que não são exatamente iguais:

• Seltzer. Água pura com dióxido de carbono adicionado e mais nada.
• Club soda. Água carbonatada com sais minerais adicionados, como bicarbonato de sódio, então tem um pouco de sódio. Confira a linha do sódio se você está de olho nele.
• Água mineral com gás. Segundo o padrão da FDA para água engarrafada (21 CFR 165.110), a água mineral vem de uma fonte subterrânea protegida e deve conter pelo menos 250 partes por milhão de sólidos dissolvidos, sem minerais adicionados. A água engarrafada com gás tem de manter a mesma quantidade de dióxido de carbono que tinha ao sair da fonte. O padrão não cobre bebidas rotuladas como seltzer, água de soda, água com gás ou água tônica.
• Água tônica. Água carbonatada com quinina e açúcar. Uma garrafa de 336 gramas tem 29,6 gramas de açúcar no USDA FoodData Central, cerca de 7 colheres de chá, então ela pertence ao grupo dos refrigerantes.
• Água com gás saborizada. Geralmente seltzer com aromas naturais e muitas vezes ácido cítrico. As versões sem açúcar não têm açúcar nem calorias. Outras acrescentam açúcar, suco ou adoçantes sem açúcar.
• Caseira. Uma máquina doméstica de água com gás carbonata a sua própria água da torneira, o que a transforma em seltzer. Os xaropes de sabor são por onde o açúcar volta a entrar.

A água com gás hidrata tanto quanto a água sem gás?

Sim. A carbonatação não muda o quanto a água hidrata você. O teste mais claro é o estudo do índice de hidratação de bebidas de Maughan e colegas (2016). Em dias separados, 72 homens beberam um litro de uma de 13 bebidas ao longo de 30 minutos, incluindo a água sem gás, e os pesquisadores coletaram a urina deles durante as quatro horas seguintes. Depois da água sem gás, os homens eliminaram em média 1.337 gramas. Depois da água com gás, a quantidade não foi estatisticamente diferente, então a versão com bolhas ficou no corpo tão bem quanto. Só os dois leites e uma solução de reidratação oral retiveram mais.

Então cada copo de água com gás conta para o seu consumo diário de líquidos. A água de coco também hidrata quase tão bem, com calorias e potássio a mais, como explica nossa página sobre se a água de coco faz bem para você.

Beber água com gás durante e depois do exercício

As bolhas importam em uma situação: quando você precisa beber muito e rápido. Em um estudo de Passe e colegas (1997), 52 adultos se exercitaram por 30 minutos e depois beberam uma bebida esportiva com 6% de carboidrato carbonatada em um de quatro níveis. As duas versões com mais gás queimaram mais a garganta, mataram menos a sede e as pessoas beberam menos delas. Esse estudo testou uma bebida esportiva e não água pura, mas a lição vale do mesmo jeito. Depois de uma sessão longa ou muito suada, a água sem gás é mais fácil de beber em quantidade. Para um treino normal, beba a que você realmente vai terminar.

Benefícios da água carbonatada

Os benefícios da água carbonatada são reais, mas modestos. Veja o que a evidência sustenta:

• Hidrata como a água sem gás. Isso a torna um substituto completo da água pura.
• Substitui o refrigerante sem o açúcar. Uma lata de cola de 12 onças tem cerca de 155 calorias nos dados do USDA, e a água com gás simples não tem nenhuma. Trocar bebidas açucaradas por bebidas sem calorias é onde a evidência sobre o peso é mais forte, como explica nossa página sobre se beber água ajuda a emagrecer.
• Pode aliviar a indigestão e a prisão de ventre. Um pequeno estudo encontrou isso, e ele é tratado na seção sobre digestão abaixo.
• Pode deixar você com a sensação de saciedade por pouco tempo. Um pequeno estudo encontrou isso, e ele é tratado na seção sobre saciedade abaixo.

A água com gás faz mal aos dentes?

A água com gás simples é só um pouco mais ácida do que a água sem gás e, em estudos de laboratório, mal afetou o esmalte dos dentes. A Associação Dental Americana cita um estudo com dentes extraídos doados no qual a água com gás afetou o esmalte praticamente como a água comum. Em um estudo de laboratório anterior, Parry e colegas (2001) descobriram que as águas minerais com gás dissolveram um pouco mais de mineral dos dentes do que as sem gás, mas cerca de 100 vezes menos do que os refrigerantes. Remover o gás reduziu ainda mais, e o cálcio da água foi protetor.

O risco está nas versões saborizadas. Uma pesquisa com 380 bebidas vendidas nos EUA feita por Reddy e colegas (2016) classificou-as por pH, em que menor significa mais ácido e qualquer valor abaixo de 4,0 conta como erosivo. Noventa e três por cento das bebidas ficaram abaixo de 4,0.

Faixas de Reddy e colegas (2016), Journal of the American Dental Association. Categorias: abaixo de 3,0 extremamente erosivo, de 3,0 a 3,99 erosivo, 4,0 ou mais minimamente erosivo.

As águas com gás saborizadas foram testadas diretamente por Brown e colegas (2007), com produtos à venda no Reino Unido. Todas eram ácidas, com pH de 2,74 a 3,34, e em um teste de laboratório dissolveram mineral dos dentes a 89 a 143% da velocidade do suco de laranja. Dentes mergulhados nelas por 30 minutos mostraram erosão inicial ao microscópio. Os autores defenderam que essas bebidas sejam tratadas como bebidas ácidas e não como água.

Então o conselho é simples. Beba água com gás simples quanto quiser. Beba as de cítricos ou sabor de fruta durante uma refeição ou de uma vez só, como sugere a ADA, em vez de ficar bebericando a tarde toda. Qualquer versão com açúcar adicionado é uma bebida adoçada, e a água da torneira fluoretada continua sendo a melhor bebida para os seus dentes. As bebidas esportivas ficam na ponta ácida dessa tabela, o que nossa página sobre se o Gatorade faz bem para você examina em mais detalhes.

A água com gás causa inchaço ou refluxo?

Pode causar arrotos e inchaço. O NIDDK lista as bebidas carbonatadas entre os hábitos que fazem você engolir mais ar, junto com mascar chiclete e comer ou beber rápido, e o ar engolido é uma das duas fontes de gases no intestino. Beba aos poucos em vez de virar de uma vez, e deixe o copo perder um pouco do gás se as bolhas incomodam.

O refluxo é menos claro. Uma revisão sistemática de 2010 de Johnson e colegas concluiu que as bebidas carbonatadas podem reduzir brevemente a pressão da válvula na parte de baixo do esôfago e causar uma queda muito breve do pH dentro dele. Não encontrou evidência direta de que causem ou piorem a doença do refluxo, nem de que danifiquem o esôfago ou levem ao câncer.

Seu próprio intestino ainda tem voto. Se você tem refluxo ou síndrome do intestino irritável e as bebidas com gás parecem desencadear os sintomas, beba água sem gás. Até uma análise de 2025 de Takahashi que explorou se a água carbonatada poderia ajudar na perda de peso alertou que ela pode causar inchaço e gases e piorar os sintomas em pessoas com estômago sensível.

A água com gás faz mal aos ossos?

Não. A preocupação com os ossos vem da cola. No Estudo de Osteoporose de Framingham, Tucker e colegas (2006) mediram a densidade mineral óssea em 1.413 mulheres e 1.125 homens. As mulheres que bebiam cola todos os dias tinham densidade cerca de 3,7% menor no quadril do que as que bebiam menos de uma porção por mês, e a cola diet mostrou um padrão parecido. Outras bebidas carbonatadas não mostraram ligação, e a cola nos homens também não.

As bolhas em si não tiram o cálcio dos seus ossos. Heaney e Rafferty (2001) deram a mulheres de 20 a 40 anos quatro bebidas carbonatadas: com e sem cafeína, e feitas com ácido fosfórico ou cítrico. Só as com cafeína aumentaram o cálcio na urina, em cerca de 0,25 milimol, aproximadamente 10 miligramas, o mesmo efeito da cafeína sozinha. O corpo compensa isso mais tarde no dia, então os autores consideraram o efeito líquido desprezível e apontaram um culpado mais provável: a cola tirando o leite da dieta.

Algumas águas minerais podem até ajudar. Em um estudo de quatro semanas de Wynn e colegas (2009), 30 mulheres jovens seguiram a mesma dieta com cálcio adequado e beberam 1,5 litro por dia de uma de duas águas minerais ricas em cálcio. A água rica em bicarbonato reduziu o paratormônio e um marcador sanguíneo de degradação óssea. A água ácida e rica em sulfato não reduziu. O teor de minerais varia muito entre as marcas, então confira o rótulo da sua.

A água com gás ajuda na digestão?

Pode ajudar, pelo menos na indigestão e na prisão de ventre. Em um estudo duplo-cego de Cuomo e colegas (2002), 21 adultos com indigestão crônica (dispepsia funcional) e prisão de ventre beberam água carbonatada ou água da torneira por cerca de 15 dias. No grupo da água carbonatada, a pontuação de indigestão caiu de 7,9 para 5,4 e a de prisão de ventre de 16,0 para 12,1, enquanto o grupo da água da torneira quase não mudou. A vesícula biliar deles também esvaziava melhor, e eles conseguiam comer mais antes de se sentirem cheios. Esse último ponto conta como alívio para quem, por causa da indigestão, se sente cheio cedo demais.

Foi um estudo pequeno e curto em pessoas com sintomas, então não dá para dizer se a água com gás muda a digestão em um intestino saudável. Se um copo com as refeições faz você se sentir melhor, não há motivo para não beber.

A água com gás sacia?

Um pouco, por pouco tempo. Em um estudo cruzado de Suzuki e colegas (2017), 13 mulheres jovens beberam 250 mililitros de água carbonatada ou água pura depois de um jejum noturno. Beber a água carbonatada aumentou a saciedade e reduziu a fome, e até bochechar e cuspir teve um efeito breve, então os autores atribuíram o efeito às bolhas na boca. É uma sensação de curto prazo, e ninguém a transformou em resultado de perda de peso.

Há um pequeno contrapeso. Em um estudo de Eweis e colegas (2017), ratos que receberam bebidas carbonatadas por cerca de um ano comeram mais e ganharam peso mais rápido do que ratos que receberam bebidas sem gás ou água da torneira, com níveis mais altos do hormônio da fome, a grelina. Vinte homens jovens do mesmo artigo também tiveram mais grelina depois de bebidas carbonatadas. É um único estudo, principalmente em ratos, e nenhum estudo longo em humanos o repetiu.

A água com gás é boa para emagrecer?

Só pelo que ela substitui. Troque uma lata diária de cola por água com gás simples e você corta cerca de 155 calorias por dia sem abrir mão do gás. A análise de 2025 de Takahashi propôs que o dióxido de carbono poderia acelerar um pouco o jeito como as hemácias usam a glicose, raciocinando a partir do que acontece com o sangue durante a diálise renal. Era um artigo teórico, sem nenhum estudo novo, e a conclusão foi que é improvável que a água carbonatada sozinha faça uma diferença significativa no peso.

A água com gás saborizada faz bem?

A água com gás saborizada sem açúcar é aceitável, com uma ressalva: a acidez dela geralmente vem do ácido cítrico, que é o que torna essas latas mais agressivas ao esmalte. A lista de ingredientes diz o resto. Confira três coisas:

• Açúcar ou suco adicionado. O CDC conta as águas adoçadas como bebidas açucaradas, a mesma categoria do refrigerante comum, e o consumo frequente dessa categoria está associado a ganho de peso, diabetes tipo 2, doença cardíaca, doença hepática, cárie e gota.
• Quinina e açúcar. A água tônica parece água com gás, mas tem cerca de 7 colheres de chá de açúcar por garrafa.
• Adoçantes sem açúcar. Sucralose, aspartame e estévia mantêm as calorias perto de zero. A orientação de 2023 da Organização Mundial da Saúde não os recomenda como ferramenta de controle de peso para pessoas sem diabetes, embora classifique esse conselho como condicional.

Se você está se desacostumando do refrigerante, uma lata saborizada é uma boa ponte a caminho da água pura. Nosso guia sobre como reduzir a vontade de açúcar cobre as primeiras semanas.

A água com gás faz bem para você se você tem diabetes?

A água com gás simples e a saborizada sem açúcar não têm carboidrato, então não elevam a glicemia. As versões adoçadas e a água tônica elevam. A orientação da OMS sobre adoçantes não se aplica a quem já tem diabetes, então pergunte à sua equipe de saúde sobre bebidas adoçadas sem calorias.

O que isso significa para você

A água com gás simples é uma das melhores coisas que você pode beber. Hidrata como a água sem gás, não tem açúcar, e as histórias assustadoras sobre os ossos quase sempre remontam à cola. Escolha versões simples ou sem açúcar na maior parte do tempo, beba as de sabor cítrico durante as refeições em vez de bebericar a tarde toda, e volte para a água sem gás se as bolhas estufarem sua barriga ou desencadearem refluxo. Se você gosta do gás, não vejo motivo para abrir mão dele.

A bebida nunca foi a parte difícil, porém. Trocar refrigerante por seltzer é uma mudança de hábito, assim como treinar três vezes por semana, e a maioria das pessoas acha a segunda mais difícil de manter. Quando falha, isso geralmente diz mais sobre o plano do que sobre você. Mike, 23 anos, disse assim: “O sistema de sequência me fisgou. Eu não queria quebrar minha corrente.” Nossa página sobre como encontrar um app de treino que mantém você motivado mostra como o FitCraft cuida dessa parte. Seu coach de IA em 3D demonstra cada exercício com peso corporal e com halteres e fala o seu nome enquanto você treina, e as sequências, os rankings e uma nova missão todo mês dão a você um motivo para voltar amanhã.