O Gatorade faz bem para você?

O Gatorade faz bem para você, ou faz mal como o refrigerante? Você provavelmente já ouviu as duas coisas, às vezes no mesmo dia. O Gatorade tem eletrólitos? Sim, ele contém sódio e potássio, os minerais que você perde no suor. Gatorade e eletrólitos andam juntos em todos os rótulos, mas é o açúcar da bebida que decide se ela ajuda você ou só soma calorias.

O Gatorade é a bebida esportiva mais conhecida, então vou usá-lo como exemplo do início ao fim. O que segue vale para qualquer bebida feita da mesma forma: água, cerca de 6% de açúcar e um pouco de sódio e potássio. Esta página cobre o que há em uma garrafa, para que as bebidas esportivas foram criadas, quando o Gatorade ajuda e quando a água basta, e o que a pesquisa diz sobre o Gatorade Zero, doença, crianças, dentes, beber todos os dias e refrigerante.

Nutrição do Gatorade: o que há em uma garrafa

Este é o rótulo da bebida original do Gatorade, o Thirst Quencher, segundo o banco de dados de rótulos de fabricantes do USDA FoodData Central, ao lado do Gatorade Zero e de um refrigerante de cola comum, por 12 onças fluidas:

Thirst Quencher da entrada 2530347 do USDA FDC; cola da entrada 174852 do USDA, ajustada para 12 onças. Eletrólitos do Gatorade Zero segundo as perguntas frequentes do Gatorade. Os rótulos mudam, então confira o rótulo da garrafa que você tem em mãos.

Uma garrafa de 20 onças equivale a cerca de 1,7 vez esses números: aproximadamente 140 calorias, 36 gramas de carboidrato (34 gramas de açúcar adicionado), 270 mg de sódio e 80 mg de potássio. A página do produto Thirst Quencher do Gatorade traz o mesmo valor de sódio para uma porção de 20 onças. A lista de ingredientes é curta: água, açúcar, dextrose (uma forma de glicose), ácido cítrico, sal, citrato de sódio, fosfato monopotássico, amido modificado, aroma, um estabilizante chamado éster glicerílico de resina de madeira e, dependendo do sabor, um corante como Vermelho 40 ou Azul 1.

Quanto açúcar tem o Gatorade?

Cerca de 21 gramas em 12 onças e 34 gramas em uma garrafa de 20 onças, tudo adicionado. São aproximadamente 5 e 8 colheres de chá. A declaração científica da American Heart Association, de Johnson e colegas (2009), estabelece um limite prudente de cerca de 100 calorias de açúcar adicionado por dia para a maioria das mulheres e 150 para a maioria dos homens, aproximadamente 25 e 37 gramas. Uma garrafa de 20 onças consome quase todo o limite de um homem e mais que o de uma mulher.

O Gatorade tem eletrólitos?

Sim. O Gatorade tem dois eletrólitos principais, sódio e potássio, além de cloreto do sal e fosfato do fosfato monopotássico. O sódio é o que mais importa. É o eletrólito que você perde em maior quantidade no suor, e ajuda o corpo a reter a água que você bebe.

Por litro, o Gatorade traz cerca de 450 mg de sódio, perto de 20 milimols, e cerca de 135 mg de potássio. As perguntas frequentes do Gatorade dizem que suas bebidas ficam dentro das faixas de 20 a 30 mEq/L de sódio e de 2 a 5 mEq/L de potássio que ele cita como a recomendação para bebidas esportivas.

É uma quantidade modesta perto do que perdem as pessoas que suam muito. Atletas de resistência em um grande conjunto de dados de testes de suor do Gatorade Sports Science Institute perderam cerca de 1.200 mg de sódio por hora (Barnes e colegas, 2019), mais do que quatro garrafas de 20 onças de Gatorade contêm. Nosso guia de bebidas de recuperação explica quanto sódio as pessoas perdem no suor e como repô-lo depois de um treino.

O Gatorade tem potássio?

Sim, mas não muito: 50 mg por 12 onças, cerca de 80 mg por garrafa de 20 onças. Uma banana média tem cerca de 422 mg, mais de cinco vezes isso, segundo o USDA FoodData Central. O suor leva muito mais sódio que potássio, e é por isso que as bebidas esportivas são construídas em torno do sódio.

Para que serve uma bebida esportiva?

As bebidas esportivas foram criadas para uma única função: repor água, sal e carboidrato durante exercícios longos e com muito suor. Três características fazem a fórmula funcionar.

Ela sai rápido do estômago

Quanto mais carboidrato uma bebida contém, mais tempo ela fica no estômago. Vist e Maughan (1995) fizeram seis homens beberem 600 ml de diferentes bebidas de carboidratos e mediram a velocidade com que cada uma esvaziava. Uma bebida diluída de glicose a 4% sumiu pela metade em cerca de 17 minutos. Uma bebida concentrada com quase 19% de polímero de glicose levou 64 minutos, e uma bebida concentrada de glicose levou 130. Os autores concluíram que o conteúdo de carboidrato importava mais do que o número de partículas dissolvidas. Com cerca de 6%, o Gatorade fica na ponta diluída, enquanto o refrigerante de cola comum fica mais perto de 10%.

Açúcar e sal puxam a água juntos

No intestino delgado, a glicose e o sódio são absorvidos juntos, e a água vai atrás. É o mesmo princípio das soluções de reidratação oral. Shi e colegas (1995) mediram diretamente a absorção de água em oito homens que bebiam soluções de 6 a 8%. As bebidas feitas com dois tipos de açúcar, como sacarose ou glicose mais frutose, foram absorvidas com mais água do que as bebidas de um só açúcar com a mesma concentração de partículas dissolvidas. O Gatorade usa sacarose e dextrose.

O carboidrato atrasa a fadiga

Este é o efeito que tornou as bebidas esportivas famosas. Coyle e colegas (1986) fizeram sete ciclistas treinados pedalarem a cerca de 71% do seu consumo máximo de oxigênio até não aguentarem mais. Com água aromatizada, duraram 3,0 horas. Com uma bebida de carboidratos, duraram 4,0 horas, porque a bebida manteve o açúcar no sangue alto depois que o glicogênio muscular acabou.

Esforços mais curtos também se beneficiam. Below e colegas (1995) fizeram oito homens pedalarem forte por 50 minutos e depois disputarem um contrarrelógio curto. Beber um grande volume de líquido, cerca de 1,3 litro, deixou-os 6,5% mais rápidos do que beber um volume pequeno, o carboidrato deixou-os 6,3% mais rápidos, e os dois efeitos se somaram. O posicionamento oficial do Colégio Americano de Medicina Esportiva sobre líquidos (Sawka e colegas, 2007) chega ao mesmo veredicto: bebidas com eletrólitos e carboidrato podem ir melhor que a água em algumas situações.

Quando o Gatorade ajuda e quando a água basta

Somando tudo, uma bebida esportiva merece o seu açúcar quando pelo menos uma destas condições é verdadeira:

• Você está se exercitando forte por mais de cerca de 60 a 90 minutos. Corridas longas, pedaladas longas, caminhadas, jogos e torneios se enquadram.
• Você está suando muito no calor ou na umidade ao longo de uma sessão longa. Nosso guia sobre correr no calor cobre o ritmo e a segurança em dias quentes.
• Você treina duas vezes no mesmo dia e precisa repor energia e líquidos rapidamente entre uma sessão e outra.
• Você precisa de carboidrato rápido antes de um treino pesado e não consegue encarar comida. Alguns goles de bebida esportiva são uma das opções rápidas do nosso guia sobre o que comer antes de um treino.

Quanto? As orientações de alimentação para resistência colocam o carboidrato em cerca de 30 a 60 gramas por hora em sessões mais longas, como explica nosso guia sobre o que comer antes de uma corrida longa. Com 21 gramas por 12 onças, isso dá aproximadamente 17 a 34 onças de Gatorade por hora, ou cerca de uma a quase duas garrafas de 20 onças, tomadas aos poucos durante a sessão.

Para a maioria dos treinos de academia, treinos em casa e corridas de menos de uma hora, a água é tudo de que você precisa, e a sua próxima refeição repõe o sódio. O guia de bebidas de recuperação cobre quando a água basta depois do treino e quanto beber depois de uma sessão com muito suor.

O Gatorade hidrata melhor que a água?

Em repouso, não. As perguntas frequentes do Gatorade dizem que a bebida foi feita para hidratar melhor que a água sozinha. Mas no ensaio do índice de hidratação de bebidas de Maughan e colegas (2016), em que 72 homens beberam um litro de água ou de outras 12 bebidas, a bebida esportiva não reteve mais líquido no corpo do que a água pura. O leite e uma solução de reidratação oral foram melhores.

Durante o exercício longo, o quadro muda. O açúcar e o sódio aceleram a absorção e o carboidrato abastece os músculos, e é por isso que as bebidas esportivas superaram a água nos ensaios de ciclismo acima.

O Gatorade serve para desidratação? Para a desidratação leve por exercício longo e com muito suor, sim. Para a desidratação por doença, uma solução de reidratação oral é a melhor ferramenta. A fórmula de osmolaridade reduzida da Organização Mundial da Saúde tem 75 milimols de sódio e 75 milimols de glicose por litro, segundo a orientação do CDC de King e colegas (2003). Isso é cerca de quatro vezes o sódio do Gatorade com cerca de um quarto do açúcar.

Dá para beber demais?

Sim, e uma bebida esportiva não protege você. Na Maratona de Boston de 2002, Almond e colegas (2005) testaram 488 finalistas. Treze por cento tinham sódio baixo no sangue, chamado hiponatremia, e 0,6% tinham um nível criticamente baixo. Os preditores mais fortes foram o ganho de peso durante a prova, sinal de ter bebido mais do que suaram, e um tempo de chegada acima de quatro horas. O tipo de líquido que beberam não esteve ligado a isso.

O motivo é aritmética simples. O Gatorade tem cerca de 20 milimols de sódio por litro, enquanto o seu sangue tem cerca de 135 a 145, então beber demais dele dilui o sódio do sangue quase como a água. Beber conforme a sede durante provas longas, como explica o guia de bebidas de recuperação, é a regra mais segura.

O Gatorade Zero faz bem para você?

O Gatorade Zero mantém os eletrólitos e tira o açúcar. As perguntas frequentes do Gatorade dizem que ele tem os mesmos eletrólitos do Thirst Quencher, e o rótulo de ingredientes lista dois adoçantes sem açúcar, sucralose e acessulfame de potássio. Se isso é uma melhoria depende do que você quer com ele:

• Para uma sessão longa ou pesada, ele erra o alvo. O carboidrato é o que atrasou a fadiga nos ensaios de Coyle e de Below. O próprio Gatorade diz para combinar o Zero com uma fonte de carboidrato em atividades mais longas.
• Para uma sessão curta com muito suor ou um dia quente, ele acrescenta sódio e sabor sem calorias, embora a água e uma refeição normal façam o mesmo trabalho.
• Para o controle de peso, a evidência sobre os adoçantes é fraca. A diretriz de 2023 da Organização Mundial da Saúde desaconselha usar adoçantes sem açúcar, incluindo a sucralose e o acessulfame de potássio, para controlar o peso corporal. É uma recomendação condicional e exclui pessoas que já têm diabetes.

Qual é o Gatorade mais saudável?

Não existe uma versão mais saudável, porque cada uma faz um trabalho diferente. A bebida comum com açúcar é a que faz o que uma bebida esportiva deve fazer durante o exercício longo. As versões com menos açúcar e sem açúcar cortam as calorias, mas cortam também o combustível. Para beber todos os dias, a água pura supera todas elas.

O Gatorade faz bem quando você está doente?

Para adultos com um mal-estar estomacal leve, pode ajudar. Em um ensaio randomizado de Rao e colegas (2006), 75 adultos internados com gastroenterite viral beberam Gatorade, uma solução de reidratação oral pediátrica ou uma solução de reidratação mais nova durante 48 horas. Os três grupos melhoraram igualmente na frequência das fezes, na consistência das fezes e no peso corporal. O potássio baixo no sangue persistiu só no grupo do Gatorade: 8 de seus pacientes ainda o tinham em 48 horas, contra 1 em cada um dos outros grupos. O ensaio foi pequeno, e um quinto dos pacientes desistiu.

Crianças são um caso diferente. A orientação do CDC sobre gastroenterite em crianças diz que refrigerantes, suco e outros líquidos muito açucarados devem ser evitados, porque o açúcar pode piorar a diarreia ao puxar água para o intestino. Ela recomenda soluções de reidratação oral. Uma bebida esportiva tem cerca de quatro vezes o açúcar e um quarto do sódio da fórmula da OMS, e é por isso que bebidas esportivas e diarreia combinam mal em crianças.

Se você está vomitando, tome pequenos goles a cada poucos minutos em vez de beber de uma vez. Se você ou seu filho não conseguem reter líquidos, urinam muito pouco ou parecem incomumente sonolentos, chame um médico.

O Gatorade faz bem para crianças?

Só de vez em quando para a maioria das crianças. O relatório clínico da Academia Americana de Pediatria sobre bebidas esportivas e energéticas para crianças (2011) trata as duas como produtos diferentes. Ele diz que as bebidas energéticas, com cafeína e outros estimulantes, não têm lugar na dieta de uma criança, e que o consumo frequente ou excessivo de bebidas esportivas pode aumentar bastante o risco de sobrepeso e obesidade da criança.

Uma grande coorte dos EUA confirma isso. Field e colegas (2014) acompanharam 4.121 meninas e 3.438 meninos que tinham de 9 a 16 anos em 2004. Cada porção diária de bebida esportiva esteve associada a um ganho de IMC cerca de 0,3 unidade maior que o dos colegas nos dois a três anos seguintes, tanto em meninas quanto em meninos.

Para um treino ou um jogo de 45 minutos, água e um lanche normal resolvem. Uma bebida esportiva faz mais sentido em um torneio longo no calor. O Gatorade também vende uma bebida energética com cafeína, a Fast Twitch, que as próprias perguntas frequentes dizem não ser recomendada para crianças.

O Gatorade faz mal para os dentes?

Pode fazer se você ficar bebericando o dia todo. As bebidas esportivas são ácidas, e o ácido amolece o esmalte dos dentes. Em um estudo de laboratório de Ehlen e colegas (2008), dentes extraídos ficaram em diferentes bebidas por 25 horas. O Gatorade produziu as lesões mais profundas no esmalte e na raiz entre as bebidas testadas, à frente de uma bebida energética e de um refrigerante de cola comum. A profundidade das lesões não acompanhou a acidez das bebidas. Bocas de verdade têm saliva, e ninguém mantém uma bebida contra os dentes por 25 horas, então o estudo classifica o potencial erosivo em vez de prever cáries.

Os dentes dos atletas sofrem de verdade. Nas Olimpíadas de Londres 2012, Needleman e colegas (2013) examinaram 278 atletas e encontraram erosão dentária em 45% e cárie em 55%, e 18% disseram que a saúde bucal atrapalhou o treino ou o desempenho. O estudo não atribuiu isso a nenhuma bebida em particular. Para proteger os dentes, beba a bebida esportiva durante a sessão em vez de bebericar o dia todo, enxágue com água depois e mantenha-a fora da rotina diária de uma criança.

É bom tomar um Gatorade todos os dias?

Não, se os seus dias são em sua maioria de mesa de escritório e treinos curtos. O CDC lista as bebidas esportivas entre as bebidas açucaradas em seu guia Rethink Your Drink, ao lado do refrigerante comum e das bebidas de frutas. Em uma meta-análise de 17 coortes de Imamura e colegas (2015), cada porção diária de bebidas adoçadas com açúcar esteve associada a um risco 18% maior de diabetes tipo 2, ou 13% depois de considerar a gordura corporal. As Diretrizes Alimentares para Americanos 2025-2030 dizem que os açúcares adicionados “não são recomendados” e sugerem água ou bebidas sem açúcar com as refeições.

O volume de treino é a exceção. Se você treina longo e forte na maioria dos dias, como muitos atletas de resistência, uma bebida esportiva durante essas sessões se encaixa, porque você queima o açúcar enquanto o bebe.

O Gatorade é mais prejudicial que o refrigerante?

Não. Onça por onça, o Gatorade tem menos açúcar que o refrigerante comum: 21 gramas por 12 onças contra cerca de 37 gramas de uma cola comum nos dados do USDA, e cerca de metade das calorias. Ele também tem 160 mg de sódio e nenhuma cafeína, enquanto uma cola tem cerca de 33 mg de cafeína e quase nenhum sódio.

Então o Gatorade é o mais leve dos dois, mas ambos são bebidas adoçadas com açúcar, e ambos são ácidos o bastante para desgastar o esmalte. Nenhum dos dois pertence a uma rotina diária sem um motivo.

O Gatorade é uma bebida energética? O Gatorade tem cafeína?

A bebida comum não é nenhuma das duas coisas. As perguntas frequentes do Gatorade dizem que a maioria dos seus produtos de hidratação não contém cafeína, e que “energia” no rótulo de uma bebida esportiva significa calorias do açúcar. A exceção é o Gatorade Fast Twitch, que a marca chama de sua primeira bebida energética, com 200 mg de cafeína por garrafa.

O relatório da AAP enfatiza que bebidas esportivas e bebidas energéticas são produtos diferentes e não devem ser usados de forma intercambiável. Se você busca cafeína antes de treinar, nossa análise sobre se o pré-treino faz mal cobre doses e segurança.

O que isso significa para você

O Gatorade não é bom nem ruim por si só. É uma ferramenta com uma função específica. Recorra a ele quando você se exercita forte por mais de uma hora, transpira muito no calor ou repõe energia entre duas sessões no mesmo dia. Dispense-o nos dias de escritório, nos treinos curtos e como bebida diária de criança. Na maior parte do tempo, a água e a sua próxima refeição cobrem o que um treino de 30 a 45 minutos tira de você.

O que importa mais do que qualquer bebida é que os treinos continuem acontecendo. Katie, uma usuária do FitCraft, resumiu assim: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.” Se manter a constância é a parte que continua escapando, veja como o FitCraft funciona como um app de treino que mantém você motivado. Um coach de IA em 3D demonstra cada exercício e chama você pelo nome, seus treinos se ajustam conforme você progride, e sequências e rankings dão a você um motivo para voltar amanhã.