A água de coco faz bem para você?

A água de coco é vendida como a bebida esportiva da natureza. Fica na geladeira da academia e no bar de smoothies, e as caixinhas prometem eletrólitos, hidratação e algo vagamente tropical e bom para você. Se você pegou uma depois do treino porque parecia a melhor escolha, é justo perguntar se ela faz algo que a água pura não faz.

Bebidas são um lugar fácil de ficar travado. Cada garrafa promete um benefício, os rótulos não concordam entre si, e tentar comer bem vira um projeto de pesquisa em que você nunca se inscreveu. Quando as regras parecem tão complicadas, dá vontade de parar de tentar. A água de coco acaba sendo mais simples do que o marketing dela.

Esta página cobre os dados nutricionais da água de coco por xícara segundo o USDA, como o potássio e o sódio dela se comparam aos de bebidas esportivas, suco e água, o que seis estudos de reidratação encontraram, quanto açúcar ela tem, se ajuda a perder peso e quem deve ter cuidado com ela.

O que é a água de coco?

A água de coco é o líquido claro e levemente doce que fica dentro de um coco verde jovem. No USDA FoodData Central, ela é 95% água em peso, com um pouco de açúcar e muito potássio dissolvidos, quase nenhuma gordura e muito pouca proteína.

O leite de coco é outro produto. Ele é feito de polpa de coco ralada prensada com água, por isso carrega a gordura da polpa. Uma xícara de leite de coco cru tem cerca de 550 calorias e 51 gramas de gordura saturada nos dados do USDA, contra cerca de 45 calorias e quase nenhuma gordura em uma xícara de água de coco.

Médicos em lugares remotos chegaram a usar água de coco como soro intravenoso de curto prazo quando não havia mais nada. Um relato de 2000 de Campbell-Falck e colegas descreveu um desses casos nas Ilhas Salomão. Foi uma improvisação de emergência, e isso não faz da bebida um fluido médico.

Água de coco fresca e embalada

A maior parte da água de coco que você compra vem em caixinha ou garrafa, e parte dela é feita de concentrado. O registro do USDA para a caixinha pronta para beber difere do registro da água fresca em pontos que importam: cerca de um terço a menos de potássio, um quarto do sódio, nenhuma fibra e mais açúcar por xícara, como mostra a tabela abaixo. Algumas marcas também adicionam açúcar ou suco de fruta, então leia a lista de ingredientes e a linha de Açúcares Adicionados no rótulo.

A água de coco vendida em lojas costuma ser pasteurizada ou tratada de outra forma. Se uma garrafa refrigerada diz que não foi, pense duas vezes antes de dá-la a alguém de maior risco. As orientações da FDA sobre segurança de sucos dizem que sucos não tratados podem conter bactérias nocivas e que crianças, idosos, gestantes e pessoas com o sistema imunológico enfraquecido correm o maior risco de doença grave.

Dados nutricionais da água de coco por xícara

Veja o que uma xícara oferece, usando os dois registros de água de coco do USDA FoodData Central: o líquido direto do coco e uma caixinha sem açúcar pronta para beber. As porcentagens são frações dos Valores Diários da FDA para adultos.

Valores dos registros SR Legacy 170174 (fresca, ajustada para uma xícara de 240 gramas) e 174831 (caixinha, xícara de 245 gramas) do USDA FoodData Central, arredondados. Valores Diários: potássio 4.700 mg, sódio 2.300 mg, magnésio 420 mg, cálcio 1.300 mg, manganês 2,3 mg, vitamina C 90 mg. Ambas têm menos de 2 gramas de proteína e menos de um grama de gordura. As marcas variam.

O potássio é o destaque, com 9 a 13% do Valor Diário por xícara. Magnésio e manganês aparecem em quantidades úteis, pelo menos na água fresca. A coluna do sódio é a surpresa: o registro da água fresca tem quatro vezes o sódio da caixinha.

Outras análises discordam ainda mais. Uma revisão de 2009 sobre a química da água de coco, de Yong e colegas, reuniu medições que vão de cerca de 2 a 105 miligramas de sódio por 100 gramas e de cerca de 200 a 310 miligramas de potássio. A variedade da palmeira e a idade do coco mudam os números, e o processamento também, e é por isso que o rótulo da sua caixinha diz mais do que qualquer média.

Quanto potássio tem a água de coco?

Uma xícara de água de coco tem cerca de 400 a 600 miligramas de potássio nos dados do USDA, cerca de 400 da caixinha e 600 direto do coco. As mulheres precisam de 2.600 miligramas por dia e os homens de 3.400, segundo o MedlinePlus, então uma xícara cobre aproximadamente 12 a 23% do dia.

Uma banana média tem cerca de 422 miligramas, segundo o USDA FoodData Central. Uma xícara de caixinha mais ou menos se iguala a ela, e a água de coco fresca a supera. Uma bebida esportiva típica tem muito pouco. A bebida comercial analisada em O'Brien e colegas (2023) tinha 132 miligramas por litro, cerca de 32 em uma xícara. As bebidas esportivas, em vez disso, são feitas em torno do sódio, porque é isso que falta a quem sua muito.

A água de coco faz bem para a pressão arterial?

O potássio é um dos nutrientes mais estudados para a pressão arterial. Uma metanálise de 2013 no BMJ, de Aburto e colegas, reuniu 22 estudos com 1.606 adultos. Comer mais potássio reduziu a pressão arterial sistólica em cerca de 3,5 mm Hg e a diastólica em cerca de 2 mm Hg. A queda apareceu em pessoas com pressão alta, não nas que não tinham. Em 11 estudos de coorte com 127.038 pessoas, maior ingestão de potássio esteve associada a um risco 24% menor de AVC, e os estudos não encontraram prejuízo para a função renal nem para as gorduras no sangue em adultos.

A água de coco em si mal foi testada. O único estudo, de Alleyne e colegas (2005), deu a 28 pessoas com pressão alta água engarrafada, água de coco, uma bebida caribenha chamada mauby ou uma mistura das duas por duas semanas. São cerca de sete pessoas por grupo. A maior parte do grupo da água de coco teve uma queda significativa da pressão sistólica, mas um grupo tão pequeno não resolve nada. A evidência apoia o potássio dos alimentos em geral, e a água de coco é uma forma de obtê-lo, junto com feijão, batata, iogurte e frutas.

Água de coco versus bebidas esportivas, suco e água

Veja como uma xícara de água de coco se compara às outras bebidas a que as pessoas recorrem depois de um treino ou num dia quente.

Água de coco dos registros do USDA acima; bebida esportiva da análise de laboratório de uma bebida comercial em O'Brien e colegas (2023); suco de laranja do registro Foundation 2003591 do USDA; cola do registro 174852 do USDA. Tudo ajustado para uma xícara e arredondado.

Três coisas se destacam. A água de coco tem mais ou menos o potássio do suco de laranja com menos da metade do carboidrato. Tem uma fração do açúcar da cola. E uma caixinha tem pouco mais da metade do sódio de uma bebida esportiva, enquanto a amostra fresca do USDA tem mais que o dobro. Essa diferença de sódio acaba importando nos estudos abaixo. Para a história completa das bebidas esportivas, veja nossa página sobre se o Gatorade faz bem para você.

A água de coco hidrata? O que os estudos de reidratação encontraram

Sim. A água de coco é principalmente água, então ela hidrata. A pergunta dos pesquisadores foi se ela faz isso melhor do que a água pura ou uma bebida esportiva depois de você suar de 2 a 3% do seu peso corporal. Seis estudos pequenos dão uma resposta consistente:

• Saat e colegas (2002). Oito homens se exercitaram com calor de 31 °C até perderem cerca de 2,8% do peso e depois beberam 120% dessa perda ao longo de duas horas. Recuperaram 75% do peso perdido com água de coco fresca, 73% com água e 80% com uma bebida esportiva, e nenhuma das diferenças foi estatisticamente significativa. A água de coco causou menos náusea e sensação de barriga cheia, e os homens acharam mais fácil beber grandes quantidades.
• Ismail e colegas (2007). Dez homens correram por 90 minutos com calor de 32 °C e perderam 3% do peso. Ao longo de duas horas, a água repôs 58% do líquido perdido, a água de coco 65%, uma bebida esportiva 68% e a água de coco com sódio adicionado 69%. Apenas a bebida esportiva e a água de coco com sal superaram a água pura por uma margem clara, e os autores julgaram a versão com sal tão boa quanto a bebida esportiva e mais fácil de tolerar.
• Kalman e colegas (2012). Este foi financiado por uma empresa de água de coco. Doze homens treinados beberam cerca de 2,2 litros em uma hora depois de perderem cerca de 2% do peso. Cerca de 40% da água de coco e da bebida esportiva continuavam no corpo três horas depois, contra cerca de 35% da água. Somente uma água de coco feita de concentrado superou a água por uma margem estatisticamente clara, e os autores não corrigiram o fato de terem feito muitas comparações. As duas águas de coco deixaram mais homens com inchaço, o que os autores atribuíram ao volume.
• Pérez-Idárraga e Aragón-Vargas (2014). Doze adultos ativos perderam cerca de 2% do peso em uma câmara a 32 °C. Três horas depois de beber, tinham retido 51% da água pura, 62,5% da água de coco fresca, 66% de uma bebida rica em potássio e 68% de uma bebida esportiva. Somente a bebida esportiva superou claramente a água, e os autores concluíram que o potássio extra não acrescentava nada ao que uma bebida com sódio já faz.
• Peart e colegas (2017). Dez homens pedalaram por uma hora e depois disputaram um contrarrelógio de 10 quilômetros bebendo água de coco ou água pura. Os tempos foram quase idênticos, 971 e 967 segundos, e nenhuma das medidas fisiológicas diferiu. Quando os homens podiam beber o quanto quisessem, beberam cerca de metade da quantidade de água de coco que beberam de água.
• O'Brien e colegas (2023). Dezenove ciclistas pedalaram por 90 minutos e depois fizeram um contrarrelógio de 20 quilômetros com uma bebida de água de coco com carboidrato e sal adicionados ou com uma bebida esportiva comercial. Os tempos e a potência ficaram praticamente iguais. O desenvolvedor da bebida financiou o estudo.

Somando tudo, a água de coco sem aditivos hidrata quase tão bem quanto a água pura e com um pouco menos de regularidade do que uma bebida esportiva depois de suar muito. As águas de coco que igualaram a bebida esportiva fizeram isso com sódio adicionado. O potássio, o nutriente pelo qual a água de coco é famosa, não acrescentou muito. Todos os estudos foram pequenos, com 8 a 19 pessoas, então não dê muito peso às diferenças pequenas.

Para um treino normal de 30 a 60 minutos, a água pura e a sua próxima refeição resolvem. Depois de sessões longas ou muito suadas, o sódio importa mais do que o potássio, então combine a bebida com comida salgada ou escolha uma feita com mais sódio. Nosso guia de bebidas de recuperação compara a água de coco com leite com chocolate e eletrólitos em pó para essa função.

Quanto açúcar tem a água de coco?

A água de coco sem açúcar adicionado tem cerca de 6 a 10 gramas de açúcar por xícara: 6,3 gramas no registro da água fresca do USDA e 9,6 no registro da caixinha. No registro da caixinha, mais da metade desse açúcar é frutose, com quantidades menores de sacarose e glicose.

É bem menos do que as bebidas que ela costuma substituir. Uma xícara de suco de laranja tem cerca de 21 gramas de açúcar e uma xícara de cola cerca de 25. As águas de coco adoçadas e aromatizadas diminuem essa diferença, então confira nos ingredientes se há açúcar ou suco adicionado antes de presumir que uma caixinha é a opção leve.

Quase todas as calorias vêm desse açúcar: cerca de 45 em uma xícara, ou aproximadamente 60 em uma caixinha de 11 onças.

A água de coco faz bem para você se você tem diabetes?

Pode se encaixar. Conte uma xícara de água de coco sem açúcar como cerca de 9 a 10 gramas de carboidrato, menos da metade do carboidrato da mesma quantidade de suco de laranja ou de cola. As versões adoçadas contam mais. Muitas pessoas com diabetes também tomam remédios para a pressão que elevam o potássio, então leia as precauções mais abaixo antes de transformá-la em hábito diário.

A água de coco ajuda a emagrecer?

Não diretamente. Nenhum estudo testou a água de coco para perda de peso, e com cerca de 45 calorias por xícara ela acrescenta calorias que a água pura não tem. Se ajuda ou não depende do que ela substitui. Troque uma lata de cola de 12 onças pela mesma quantidade de água de coco de caixinha e você economiza cerca de 90 calorias. Troque a água por ela e você acrescenta cerca de 65.

As bebidas também contam mais do que parece, porque não dão saciedade. Em um estudo cruzado de DiMeglio e Mattes (2000), 15 adultos receberam cerca de 450 calorias extras por dia durante quatro semanas, como refrigerante ou como jelly beans (balinhas de gelatina). Com os jelly beans, comeram menos nas refeições e compensaram mais do que o doce. Com o refrigerante, não reduziram nada, e o peso subiu só nas semanas de refrigerante. A água de coco tem muito menos calorias que esse refrigerante, mas a lição continua valendo: beba porque você gosta, não como ferramenta de dieta.

Se você quer borbulhas sem açúcar, nossa análise sobre se a água com gás faz bem para você cobre a opção sem calorias.

A água de coco pode causar hipercalemia?

Sim, se os seus rins não conseguem eliminar o potássio. Hipercalemia significa potássio demais no sangue e pode desencadear ritmos cardíacos perigosos. A faixa normal é de cerca de 3,7 a 5,2 mmol/L, e o MedlinePlus aponta a insuficiência renal como a causa mais comum de níveis altos. Ele também lista inibidores da ECA, BRAs, diuréticos poupadores de potássio e potássio em excesso na dieta. Os dois casos abaixo envolveram pessoas cujos rins não davam conta.

Em um relato de caso de Cheng e colegas (2005), um homem de 38 anos com insuficiência renal bebeu cerca de 750 mililitros de água de coco crua por dia durante três dias para matar a sede. Chegou ao hospital paralisado, com potássio de 8,1 mmol/L. A própria água de coco media 44,3 mmol/L de potássio. A diálise de emergência baixou o nível para 4,7 e reverteu a paralisia em uma hora.

Em outro, relatado por Hemachandra e colegas (2018), um homem de 78 anos com diabetes, insuficiência cardíaca e função renal bastante reduzida bebeu de duas a quatro porções de água de king coconut (coco-rei) quase todos os dias durante uma semana. Ele tomava losartana e espironolactona, dois remédios que elevam o potássio. O nível chegou a 7,02 mmol/L, o eletrocardiograma mostrou alterações que podem anteceder uma parada cardíaca, e os braços e as pernas ficaram fracos. Suspender os remédios e o tratamento de emergência o recuperaram sem diálise.

Quem não deve beber água de coco?

A maioria dos adultos saudáveis pode bebê-la. Estes grupos devem conversar antes com um médico ou nutricionista:

• Pessoas com doença renal crônica. Em qualquer estágio, e principalmente quem faz diálise ou segue uma dieta restrita em potássio.
• Pessoas que tomam remédios que elevam o potássio. Isso inclui inibidores da ECA, BRAs como a losartana e diuréticos poupadores de potássio como a espironolactona. Insuficiência cardíaca e diabetes costumam vir com essas prescrições, como no caso acima.
• Pessoas que tomam suplementos de potássio. O MedlinePlus aconselha conversar com um profissional de saúde antes de tomá-los se você tem doença renal ou outra doença de longa duração, e um hábito diário de água de coco soma ao total.
• Qualquer pessoa desidratada por vômito ou diarreia. Use uma solução de reidratação oral no lugar, pelas razões da próxima seção.
• Qualquer pessoa alérgica a coco.

A água de coco é boa para a desidratação?

Para a desidratação leve, depois do exercício ou de um dia quente, sim, quase tão boa quanto a água. Para a desidratação por vômito ou diarreia, é a ferramenta errada. As soluções médicas de reidratação oral são construídas em torno de um equilíbrio preciso de sódio e glicose que puxa a água pelo intestino. A fórmula da OMS tem 75 mmol/L de cada um. O Manual Merck diz que bebidas esportivas, refrigerantes e sucos não atendem a esse padrão e não devem ser usados, porque têm sódio de menos e carboidrato demais.

A água de coco reprova no mesmo teste pelos números. O registro da caixinha do USDA equivale a cerca de 11 mmol/L de sódio, mais ou menos um sétimo do nível da OMS, e até a amostra fresca, mais salgada, chega a apenas cerca de 46. Se você ou seu filho não conseguem manter líquidos no estômago, sentem tontura ou estão urinando bem menos do que o normal, use uma solução de reidratação de farmácia e chame um médico. Para um resfriado ou uma virose leve sem desidratação, tomar água de coco aos golinhos é ótimo se você gosta. Ela só não é remédio.

Quanta água de coco você deve beber por dia?

Não há limite oficial para adultos saudáveis. Uma xícara por dia dá o potássio, o magnésio e o líquido que a tornam vantajosa, por cerca de 45 calorias. Depois de uma ou duas xícaras, você está principalmente somando açúcar e calorias que a água pura não teria. Se você tem doença renal ou toma um dos remédios acima, a quantidade certa pode ser nenhuma, e quem deve defini-la é o seu médico ou nutricionista.

A água de coco conta para o seu consumo diário de líquidos como qualquer outra bebida. Se você quer uma meta pessoal, nossa calculadora de ingestão de água estima uma a partir do seu peso, do seu exercício e do clima.

O que isso significa para você

A água de coco é uma bebida perfeitamente boa. Hidrata como a água, traz mais potássio do que quase qualquer outra coisa na geladeira e tem muito menos açúcar que suco ou refrigerante. Não é um superalimento nem um fluido médico de reidratação, e não substitui a água pura como sua bebida do dia a dia. Aproveite uma xícara quando gostar do sabor, escolha a sem açúcar e deixe de lado se os seus rins ou os seus remédios mandarem.

A bebida é a decisão fácil. A mais difícil é aparecer nos treinos para os quais você está se hidratando, semana após semana, e é aí que a maioria dos planos desmorona. Katie disse: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.” Se a constância é o seu ponto fraco, nossa comparação dos melhores apps de treino para perder peso mostra quais apps ajudam as pessoas a continuar treinando. O coach de IA em 3D do FitCraft demonstra cada exercício com peso corporal e com halteres e diz o seu nome enquanto você treina, e as sequências e os rankings dão um motivo para voltar na próxima sessão.