O que são repetições e séries?

Você abre um plano de treino e a primeira linha diz: agachamento goblet, 3x8-12, descanso 90 s, tempo 3-1-1-0. Se você já ficou parado na sala de casa se perguntando se isso significa três séries ou oito, o problema não é você. A notação de treino é uma taquigrafia que os treinadores aprendem na prática e raramente explicam.

Essa lacuna importa mais do que parece. Quando um plano se lê como um código, o mais fácil é chutar, pular as partes que você não entende ou voltar para os três exercícios que já conhece. Aprender a ler leva cerca de dez minutos e transforma qualquer programa em passos que você consegue seguir.

Esta página cobre o que conta como uma repetição, o que encerra uma série, como repetições e séries se encaixam, o que 3x10 e os outros formatos comuns significam, como AMRAP, RPE, supersets, descanso e tempo são escritos, e um treino completo em casa decifrado linha por linha. Quantas repetições fazer para cada objetivo tem uma página própria: nosso guia sobre quantas repetições você deve fazer cobre as faixas para força, músculo e resistência.

O que é uma repetição no treino?

Uma repetição, ou “rep” para abreviar, é um movimento completo de um exercício, da posição inicial e de volta a ela. Um agachamento, descendo e subindo, é uma repetição. Uma rosca bíceps, subindo e descendo, é uma repetição. A maioria das repetições tem duas fases: uma fase de descida, chamada excêntrica, e uma fase de subida, chamada concêntrica, muitas vezes com uma breve pausa entre elas.

Uma repetição conta como completa quando cobre toda a amplitude de movimento que o exercício pede. Há evidência por trás dessa regra. Uma metanálise de 2021 com 16 estudos de Pallarés e colegas descobriu que treinar com amplitude de movimento completa produziu ganhos de força maiores do que repetições parciais (tamanho do efeito 0,56) e mais crescimento muscular na parte inferior do corpo (tamanho do efeito 0,88). O posicionamento do American College of Sports Medicine de 2026, uma revisão de 137 revisões sistemáticas de Currier e colegas, também lista a amplitude de movimento completa entre as poucas escolhas de treino que melhoraram a força.

Como contar repetições de um lado só

Em exercícios com um braço ou uma perna só, os programas escrevem “cada lado”, “por lado” ou “/lado”. Dez afundos reversos de cada lado significam 10 com a perna esquerda e 10 com a direita. Exercícios alternados, como afundos alternados ou abdominais bicicleta, são contados das duas formas em programas diferentes. Se o seu não diz, escolha uma forma e conte do mesmo jeito em toda sessão, para que seus números continuem comparáveis.

Séries por tempo e sustentações

Alguns exercícios não têm repetições. Uma prancha ou um agachamento isométrico na parede é escrito como um tempo, como 3x30 s, o que significa três sustentações de 30 segundos com um descanso depois de cada uma. Alguns circuitos também funcionam por tempo, como 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso para cada exercício.

O que é uma série no exercício?

Uma série é um grupo de repetições feitas uma depois da outra sem parar, seguido de um descanso. Dez flexões seguidas e depois uma pausa são uma série de 10. A próxima sequência de flexões é sua segunda série.

Onde uma série termina importa tanto quanto quantas repetições ela tem. Steele e colegas (2017), escrevendo na Muscle & Nerve, apontaram que o ponto final de uma série, geralmente julgado pela proximidade com que ela para da falha muscular momentânea, é considerado uma das principais variáveis que decidem o quão difícil a série é, e que termos imprecisos haviam dificultado a interpretação dos resultados de pesquisa. Os programas definem o ponto final de quatro maneiras comuns:

• Um número fixo: 3x10 significa que você para em 10 repetições, mesmo que pudesse fazer mais.
• Uma faixa: 3x8-12 significa que você para em algum ponto entre 8 e 12 repetições, geralmente quando a próxima repetição quebraria sua técnica.
• Um alvo de esforço: RPE 8 ou 2 RIR significa que você para com cerca de duas repetições boas sobrando.
• O máximo possível: AMRAP significa que você continua até não conseguir fazer outra repetição com boa técnica.

Séries de aquecimento normalmente não contam. Quando um programa diz 3x10, ele quer dizer três séries de trabalho com a carga planejada, e quaisquer séries mais leves que você faça antes para se preparar vêm além dessas.

Repetições vs. séries: como os dois números se encaixam

Repetições são as unidades dentro de uma série, e séries são as unidades dentro de um exercício, então a diferença entre repetições e séries se resume ao nível em que você conta. Um treino as empilha: repetições formam séries, séries formam um exercício, e vários exercícios formam uma sessão. Em um circuito, em que você passa por vários exercícios antes de descansar, uma passada por toda a lista é chamada de rodada.

Quando os pesquisadores medem quanto você treinou, geralmente contam séries difíceis por músculo por semana em vez de repetições. A revisão do ACSM de 2026 descobriu que o crescimento muscular era favorecido por volumes semanais maiores, de 10 ou mais séries, e nossa revisão sobre quantas séries por grupo muscular por semana percorre os ensaios de dose-resposta por trás desse número.

O que significa 3x10?

3x10 significa 3 séries de 10 repetições. Você faz 10 repetições, descansa, faz mais 10, descansa de novo e termina com uma terceira série de 10, para 30 repetições no total. Leia o primeiro número como as séries e o x como “séries de”.

Qualquer outro par de números funciona do mesmo jeito:

E se os números estiverem ao contrário?

A maioria dos programas escreve as séries primeiro, mas alguns escrevem as repetições primeiro, e por isso as pessoas pesquisam coisas como “20 3 séries”. Uma regra resolve: um único exercício raramente recebe mais de cinco ou seis séries, então em 20x3 ou “20 repetições, 3 séries” o 20 são as repetições, e você fará 3 séries de 20. Quando uma carga é adicionada, ela costuma ficar depois de um sinal @ ou antes das séries. Assim, 3x10 @ 12 kg e 12 kg 3x10 significam ambos 3 séries de 10 repetições com halteres de 12 kg.

Como ler uma faixa de repetições como 3x8-12

Uma faixa de repetições deixa a carga por sua conta e diz quando mudá-la. 3x8-12 significa 3 séries de 8 a 12 repetições. Escolha uma carga que você consiga levantar pelo menos 8 vezes com boa técnica. A cada sessão, tente somar uma ou duas repetições. Quando conseguir fazer 12 repetições nas três séries, suba para a próxima carga e volte para perto de 8. Os treinadores chamam isso de dupla progressão, porque primeiro sobem as repetições e depois sobe a carga.

O posicionamento do ACSM de 2009 sobre modelos de progressão transformou a mesma ideia em um número: quando você conseguir fazer uma ou duas repetições a mais do que a meta, aumente a carga de 2 a 10 por cento.

Os programas dão repetições em vez de uma carga porque a mesma carga parece muito diferente de um exercício para outro e de uma pessoa para outra. Uma metanálise de 2024 de Nuzzo e colegas reuniu 952 testes de repetições até a falha de 7.289 pessoas em 269 estudos. A 70 por cento de uma repetição máxima, as pessoas fizeram cerca de 15 repetições em média, mas cerca de 19 no leg press e cerca de 14 no supino. A 90 por cento, a média caiu para cerca de 5. Um alvo de repetições permite achar a carga certa para você em cada exercício.

Quando seus halteres não bastam mais

Em casa, o salto para o próximo haltere costuma ser grande demais, ou você não tem um par mais pesado. Mantenha a faixa e torne cada repetição mais difícil de outro jeito. Desça mais devagar, faça uma pausa embaixo, reduza o descanso em 15 a 30 segundos ou mude para uma versão mais difícil, como um agachamento split no lugar de um agachamento. Qualquer uma dessas opções pode tornar 12 repetições difíceis de novo com a mesma carga.

O que significa AMRAP em repetições?

AMRAP (do inglês as many reps as possible) significa o máximo de repetições possível. Escrito depois de um número de séries, como 3xAMRAP flexões, significa que cada série termina quando você não consegue fazer outra repetição com boa técnica, e o número que você alcança é seu resultado. Você vai ver isso com frequência em movimentos com o peso do corpo, em que não dá para somar carga, e como uma última série, como 3x10 mais 1xAMRAP, para testar o quanto você ficou mais forte.

Em um circuito cronometrado, as mesmas letras significam o máximo de rodadas possível: AMRAP 12 minutos significa que você repete o circuito por 12 minutos e conta as rodadas. De qualquer forma, dois hábitos mantêm as séries AMRAP úteis. Conte apenas repetições com amplitude de movimento completa e boa técnica, e anote o número para ter algo a superar da próxima vez. Você também não precisa levar toda série até esse ponto. A revisão do ACSM de 2026 concluiu que levar as séries à falha muscular momentânea não melhora os ganhos de força, tamanho muscular ou potência, e sugeriu terminar a maioria das séries com 2 a 3 repetições em reserva.

O que significam RPE e RIR em um treino?

RPE e RIR são duas formas de escrever o quão difícil uma série deve parecer. RIR vem de repetições em reserva (reps in reserve), o número de repetições boas que você ainda conseguiria fazer quando para. RPE vem da escala de percepção subjetiva de esforço (rating of perceived exertion), e na versão da escala para musculação, RPE 10 significa nenhuma repetição sobrando, RPE 9 significa uma sobrando e RPE 8 significa duas sobrando.

Essa escala foi testada em um estudo de 2016 de Zourdos e colegas no Journal of Strength and Conditioning Research. Em 29 praticantes, o RPE relatado combinou de perto com a lentidão com que a carga se movia, uma forte correlação inversa tanto em praticantes experientes de agachamento (r = -0,88) quanto em iniciantes (r = -0,77). Assim, 3x10 @ RPE 8 significa 3 séries de 10 com uma carga pesada o bastante para você terminar cada série com cerca de 2 repetições boas em reserva. Se uma série parece RPE 6, a carga está leve demais. Se você não chega a 10, está pesada demais.

Supersets, circuitos e outros formatos de série

Nem toda série é feita isoladamente. Estes são os formatos que você mais vai encontrar, e como cada um é escrito:

Leia as letras como grupos e os números como a ordem. A1 e A2 compartilham a letra A, então você faz uma série de A1, depois uma série de A2, depois descansa, até todas as séries terminarem. Em seguida, passa para B1 e B2.

Uma breve revisão de Robbins e colegas (2010) no Journal of Strength and Conditioning Research concluiu que emparelhar exercícios para músculos opostos é um jeito eficiente de ganhar força e potência em menos tempo. A revisão do ACSM de 2026 descobriu que estruturas de série como drop sets e séries em cluster (séries divididas por descansos curtos) não mudavam de forma consistente os resultados do treino. Então o formato que você escolhe depende principalmente do seu tempo e do seu equipamento. Nosso guia de supersets explica como emparelhar exercícios e inclui dois treinos de supersets em casa.

Como o descanso é escrito em um treino

O descanso é escrito como um tempo depois das séries e repetições, como “descanso 90 s”, “R 2:00” ou “descanso 60-90 s”. O relógio começa quando termina a última repetição de uma série e para quando começa a primeira repetição da série seguinte. A menos que o programa diga o contrário, esse descanso é o intervalo entre séries do mesmo exercício, e você leva cerca de um minuto a mais para preparar o exercício seguinte.

Em um superset, o descanso vem depois do par. “A1 / A2, descanso 90 s” significa sem descanso entre A1 e A2, e depois 90 segundos antes da próxima rodada. Um circuito funciona do mesmo jeito, com o descanso depois de cada rodada completa. Quanto descansar depende do seu objetivo, e como guia aproximado:

• Trabalho pesado de força: 2 a 5 minutos.
• Crescimento muscular: 1 a 3 minutos.
• Resistência muscular: 30 a 60 segundos.

Nosso artigo sobre quanto descansar entre séries explica a pesquisa por trás dessas faixas e como usar sua respiração como guia.

O que é tempo em um treino?

O tempo diz quantos segundos cada parte de uma repetição deve levar. Ele é escrito com quatro números, com traços, barras ou nada entre eles, como 3-1-1-0, 3/1/1/0 ou 3110. Na convenção descrita em uma revisão de 2021 de Wilk, Zajac e Tufano na Sports Medicine, os quatro números são, em ordem:

1. A fase de descida (excêntrica).
2. A pausa embaixo.
3. A fase de subida (concêntrica).
4. A pausa em cima.

Assim, um agachamento goblet em 3-1-1-0 significa 3 segundos descendo, uma pausa de 1 segundo embaixo, 1 segundo subindo e direto para a próxima repetição. Um X no lugar de um número significa mover o mais rápido possível, então 2-0-X-0 é uma descida controlada de 2 segundos seguida de uma subida explosiva.

Para o crescimento muscular, o tempo importa menos do que muita gente pensa. Uma metanálise de 8 estudos de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2015) encontrou crescimento semelhante com repetições que duravam de 0,5 a 8 segundos, enquanto repetições muito lentas, de mais de 10 segundos, pareciam ser piores. A revisão de Wilk avaliou que uma descida mais lenta combinada com uma subida mais rápida era a mistura mais favorável para o crescimento muscular. Em casa, o tempo é principalmente uma ferramenta: uma descida de 3 segundos faz um haltere leve parecer mais pesado, o que ajuda quando seus pesos não bastam mais.

Como ler um treino: uma sessão em casa, linha por linha

Aqui está uma sessão de corpo inteiro escrita do jeito que a maioria dos programas escreve. Ela precisa de um par de halteres e um tapete.

Somando tudo, são 15 séries: 3 de agachamentos, 6 no superset de remada e flexão, 3 de levantamento terra romeno e 3 de prancha. Com um aquecimento de 5 minutos, a sessão inteira leva cerca de 30 a 35 minutos.

Antes de começar qualquer treino, leia cada linha uma vez e confira três coisas: quantas séries há, o que encerra cada série (um número, uma faixa, um alvo de esforço ou AMRAP) e quanto tempo você descansa. Depois anote o que você realmente fez ao lado de cada linha, como a carga e as repetições de cada série. Na próxima sessão, tente superar um desses números.

O que isso significa para você

Quando você sabe ler séries e repetições, um treino deixa de parecer um código cuja chave você não tem. Você pode abrir qualquer programa, ver 3x8-12 ou A1 / A2 ou 3-1-1-0 e saber como será a próxima meia hora. Isso importa, porque o chute é onde muitos treinos em casa desandam: você não tem certeza do que fazer, então faz menos, ou nada.

A notação é a parte fácil. A parte mais difícil é aparecer na próxima sessão, e na seguinte, por tempo suficiente para os números nas suas anotações subirem. Imagine daqui a algumas semanas: seus agachamentos goblet passaram de 8 para 12 repetições, você pegou um haltere mais pesado e ler um plano novo leva segundos.

Se você prefere ter os treinos planejados, um app de personal trainer com IA pode organizá-los. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício, os treinos se ajustam conforme você progride e as sequências contam os dias em que você aparece.