Pense em treinamento resistido e você provavelmente imagina uma academia: suportes de pesos, fileiras de máquinas e pessoas que parecem saber exatamente o que estão fazendo. Essa imagem afasta muita gente. Em 2020, apenas 24,2 por cento dos adultos dos Estados Unidos cumpriram as diretrizes de atividade aeróbica e de fortalecimento muscular juntas, segundo o Centro Nacional de Estatísticas de Saúde do CDC.
Se você evitou o treinamento de força porque a academia parecia o mundo de outras pessoas, ou começou um programa e foi se afastando depois de algumas semanas, você está longe de ser a única pessoa nessa situação, e um plano mais simples costuma resolver. Seus músculos respondem ao esforço contra uma carga, e um par de halteres, um elástico ou o peso do seu próprio corpo no chão da sala podem fornecer essa carga.
Esta página explica o que é treinamento resistido e como ele se diferencia do treinamento de força, os quatro tipos principais, quais exercícios contam, o que ele faz pela força, pelo músculo, pelos ossos e pela saúde metabólica, quanto você precisa e um treino para iniciantes que você pode fazer em casa.
Treinamento resistido, definido
Treinamento resistido significa fazer um músculo se contrair contra uma força que se opõe a ele. A força pode ser o peso do seu próprio corpo, como em uma flexão ou um agachamento, ou uma carga externa, como um halter, um kettlebell, um elástico, uma polia ou uma máquina. As diretrizes de atividade o chamam de atividade de fortalecimento muscular. As diretrizes do CDC para adultos pedem essa atividade em pelo menos 2 dias por semana, trabalhando todos os grandes grupos musculares: pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços.
Duas coisas transformam um exercício em treinamento resistido eficaz. A carga tem de ser pesada o bastante para que cada série fique realmente difícil, e tem de crescer à medida que você fica mais forte. Essa segunda regra se chama sobrecarga progressiva, e é por isso que os mesmos 10 agachamentos que desafiam você na semana um rendem muito menos na semana oito.
Treinamento resistido é a mesma coisa que treinamento de força?
Sim, no uso cotidiano. Treinamento resistido, treinamento de força e treino com pesos descrevem músculos trabalhando contra uma carga, e as diretrizes os agrupam como atividade de fortalecimento muscular. Os treinadores às vezes usam treinamento de força de forma mais restrita, para o trabalho pesado de poucas repetições voltado a levantar o máximo de peso, e treino com pesos apenas quando a carga são pesos. Treinos com o peso do corpo e com elásticos também são treinamento resistido.
Como o treinamento resistido deixa você mais forte
Sua força sobe antes de os músculos crescerem visivelmente. Em um estudo de Seynnes, de Boer e Narici (2007), sete adultos jovens treinaram as coxas em uma cadeira extensora três vezes por semana. A força deles subiu 39 por cento em 35 dias, enquanto o tamanho do quadríceps cresceu de 6,5 a 7,4 por cento. Grande parte do ganho inicial vem do seu sistema nervoso aprendendo a usar mais do músculo que você já tem. O crescimento muscular, chamado de hipertrofia, começa mais cedo do que a maioria das pessoas imagina: nesse estudo, ele já era mensurável após 20 dias.
Tipos de treinamento resistido
O treinamento resistido se divide em quatro tipos principais, organizados por aquilo que fornece a carga. Eles diferem em custo, espaço e em quão fácil é torná-los mais difíceis, e todos desenvolvem força quando as séries são difíceis o bastante.
| Tipo | Exemplos | Bom para | Desvantagens |
|---|---|---|---|
| Peso do corpo | Flexões, agachamentos, afundos, pontes de glúteo, pranchas | Começar em qualquer lugar, sem equipamento | Os movimentos de perna ficam fáceis; você progride com variações mais difíceis, repetições mais lentas ou mais repetições |
| Halteres e outros pesos livres | Agachamentos goblet, remadas, desenvolvimentos; kettlebells e barras também são pesos livres | Aumentos de carga pequenos e constantes para cada grupo muscular, em casa ou na academia | Você precisa de alguns pesos, e a técnica exige um pouco de prática |
| Elásticos de resistência | Remadas com elástico, pull-aparts, desenvolvimentos, caminhadas laterais | Exercícios de puxada em casa, em viagens, aquecimentos | A tensão muda ao longo do movimento, e a carga é difícil de medir |
| Máquinas e polias | Leg press, supino na máquina, remada na polia | Uma trajetória guiada, rápida de aprender, com trocas de carga fáceis | Precisa de academia, e a máquina define a trajetória por você |
O tipo importa menos do que o esforço. Kikuchi e Nakazato (2017) fizeram 18 homens jovens treinarem duas vezes por semana durante 8 semanas, com supino a 40 por cento da sua repetição máxima ou com flexões ajustadas à mesma carga. A espessura do músculo do peito cresceu de 17,0 para 20,8 mm nos dois grupos, e a força no supino subiu em quantidades parecidas. Nossa revisão da pesquisa sobre treinamento com elásticos cobre os estudos que mostraram que os elásticos desenvolvem força quase tão bem quanto os pesos.
Treinar para força, tamanho muscular ou resistência muscular
Você pode direcionar o treinamento resistido para objetivos diferentes mudando a carga e o número de repetições. Cargas pesadas com poucas repetições desenvolvem a maior força máxima. Para o tamanho muscular, a carga importa menos do que quão perto da falha cada série chega: em uma metanálise de 21 estudos com todas as séries levadas à falha, Schoenfeld e colegas (2017) descobriram que cargas iguais ou inferiores a 60 por cento da repetição máxima fizeram o músculo crescer quase tanto quanto as mais pesadas, embora as cargas mais pesadas tenham vencido em força. Cargas leves com muitas repetições desenvolvem resistência muscular. Nosso artigo explicativo sobre as diretrizes de treinamento de força do ACSM 2026 transforma esses objetivos em séries, cargas e volumes semanais.
Quais exercícios contam como treinamento resistido?
Qualquer exercício que faça um músculo trabalhar contra uma carga conta como treinamento resistido, incluindo movimentos com o peso do corpo, como flexões e agachamentos, levantamentos com halteres e kettlebells, exercícios com elásticos e máquinas de academia. Uma rotina equilibrada cobre seis padrões de movimento. Aqui estão exemplos de treinamento resistido para cada um, com versões que você pode fazer em casa:
- Agachamento. Agachamentos com o peso do corpo ou agachamentos goblet segurando um halter junto ao peito.
- Afundo. Afundos reversos, agachamentos divididos e subidas em um degrau firme.
- Dobradiça de quadril. Pontes de glúteo ou levantamento terra romeno com um par de halteres.
- Empurrar. Flexões, com as mãos em um banco para facilitar, além de supino no chão com halteres e desenvolvimento de ombros.
- Puxar. Remadas unilaterais com halter, band pull-aparts e remadas com elástico com o elástico ancorado em uma porta.
- Carregar e core. Caminhadas do fazendeiro com dois halteres, pranchas, pranchas laterais e dead bugs.
Cinco exercícios que, juntos, cobrem o corpo todo são o agachamento goblet, a remada com halter, a flexão, o levantamento terra romeno com halteres e a prancha. Yoga e Pilates também podem contar quando as posições são exigentes, e nosso artigo sobre se o Pilates é treino de força explica onde ele se encaixa.
Saber o que fazer é a parte fácil.
O FitCraft, nosso app de fitness para celular, conecta você a um coach de IA que monta um plano personalizado em torno dos seus objetivos, da sua agenda e do seu nível de condicionamento. Cada programa do FitCraft é elaborado por Domenic Angelino, MPH (Brown University) e NSCA-CSCS, com pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research e no Medicine & Science in Sports & Exercise.
Faça a Avaliação Gratuita Grátis · 2 minutos · Sem cartão de créditoBenefícios do treinamento resistido: o que ele faz pelo seu corpo
O treinamento resistido deixa você mais forte, aumenta ou protege o músculo, ajuda a manter os ossos densos, melhora o controle do açúcar no sangue e a composição corporal, e está associado a uma vida mais longa. Veja o que a pesquisa mostra sobre cada um.
Força, em qualquer idade
A força responde ao treino em todas as idades, mesmo quando foi perdida. Em um estudo clássico de Fiatarone e colegas (1990), dez adultos frágeis e institucionalizados, com idade média de 90 anos, fizeram 8 semanas de treino de força de alta intensidade. Os nove que terminaram ganharam em média 174 por cento de força, a área muscular no meio da coxa cresceu 9 por cento e a velocidade ao caminhar com um pé na frente do outro, calcanhar com ponta, melhorou 48 por cento.
Mais músculo e um metabolismo um pouco mais rápido
O músculo não cuida de si mesmo. Em uma revisão dos efeitos do treinamento de força na saúde, Westcott (2012) estima a perda em 3 a 8 por cento da massa muscular por década em adultos inativos e relata que 10 semanas de treinamento resistido podem somar cerca de 1,4 kg de massa magra, aumentar a taxa metabólica de repouso em cerca de 7 por cento e eliminar cerca de 1,8 kg de gordura. Esses números são médias de uma revisão, e seus resultados dependerão do seu ponto de partida, do seu esforço e de quanto você come.
O treinamento resistido pode melhorar a densidade óssea?
Sim, quando a carga é alta o bastante. No estudo LIFTMOR, Watson e colegas (2018) distribuíram aleatoriamente 101 mulheres na pós-menopausa com baixa massa óssea, com idade média de 65 anos, para um treino supervisionado de resistência e impacto de alta intensidade ou um programa caseiro de baixa intensidade por 8 meses. O grupo do levantamento fez 5 séries de 5 repetições a mais de 85 por cento da sua repetição máxima em duas sessões de 30 minutos por semana. A densidade óssea da coluna lombar subiu 2,9 por cento nesse grupo e caiu 1,2 por cento no grupo caseiro, e no colo do fêmur ficou estável (aumento de 0,3 por cento) enquanto o grupo caseiro perdeu 1,9 por cento. O único evento adverso relatado foi um espasmo leve nas costas.
Esse programa usou levantamentos pesados e supervisionados, que a maioria das pessoas não consegue copiar em casa. Nosso guia de exercícios para densidade óssea em casa cobre os saltos e o trabalho progressivo com halteres e elásticos que sobrecarrega o osso sem academia.
Melhor controle do açúcar no sangue e da composição corporal
O treinamento resistido também ajuda no controle do açúcar no sangue. Em uma metanálise de estudos com pessoas com diabetes tipo 2, Umpierre e colegas (2011) descobriram que o treinamento resistido estruturado reduziu a HbA1c, a média de 3 meses do açúcar no sangue, em 0,57 ponto percentual, perto dos 0,73 do treino aeróbico. Em adultos saudáveis, uma metanálise de 54 estudos de Wewege e colegas (2022) descobriu que o treinamento resistido de corpo inteiro reduziu a gordura corporal em 1,46 ponto percentual e a massa de gordura em 0,55 kg em comparação com não se exercitar, e diminuiu a gordura visceral, a gordura armazenada ao redor dos órgãos.
Uma vida mais longa
Em uma metanálise de 16 estudos de coorte, Momma e colegas (2022) associaram a atividade de fortalecimento muscular a um risco 10 a 17 por cento menor de morte precoce, doença cardiovascular, câncer total, diabetes e câncer de pulmão. Fazer tanto exercício de força quanto aeróbico esteve associado a um risco menor do que não fazer nenhum dos dois. São dados observacionais, então mostram uma associação e não uma prova, e nossa revisão sobre treinamento resistido e mortalidade cobre em detalhe a curva de dose-resposta.
Quanto treinamento resistido você precisa?
Os adultos precisam de treinamento resistido em pelo menos 2 dias por semana, trabalhando todos os grandes grupos musculares, segundo as diretrizes do CDC, junto com 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa. Na metanálise de Momma, o menor risco de morte precoce, doença cardíaca e câncer apareceu com cerca de 30 a 60 minutos de atividade de fortalecimento muscular por semana, e o menor risco de diabetes continuou crescendo até 60 minutos. Isso dá duas ou três sessões de 20 a 30 minutos.
Para a metade aeróbica, sessões curtas de intervalos são uma opção eficiente em tempo, e nossa página sobre o que é HIIT explica como elas funcionam e com que frequência fazê-las.
Como começar o treinamento resistido em casa
Comece com duas sessões de corpo inteiro por semana em dias não consecutivos e acrescente uma terceira quando as duas primeiras parecerem rotina. Uma sessão de corpo inteiro treina todos os grandes grupos musculares a cada vez, o que combina melhor com duas ou três sessões por semana do que uma rotina dividida. Escolha uma carga ou variação que você consiga levantar nas repetições-alvo com boa técnica e termine a maioria das séries com duas ou três boas repetições ainda sobrando.
Um treino de corpo inteiro para iniciantes com halteres, um elástico e o peso do corpo
Esta sessão leva cerca de 30 minutos, com um aquecimento curto. Faça os exercícios em ordem e descanse cerca de um ou dois minutos entre as séries.
| Exercício | Séries e repetições | Para facilitar | Para dificultar |
|---|---|---|---|
| Agachamento goblet | 2 x 10 a 15 | Agachar até uma cadeira, sem peso | Halter mais pesado, pausa de 2 segundos embaixo |
| Remada unilateral com halter | 2 x 10 a 12 por lado | Halter mais leve | Halter mais pesado, descida de 3 segundos |
| Flexão | 2 séries, parando 2 ou 3 repetições antes da falha | Mãos na parede ou em um banco | Pés elevados em um degrau |
| Levantamento terra romeno com halteres | 2 x 10 a 15 | Ponte de glúteo no chão | Halteres mais pesados ou uma perna de cada vez |
| Afundo reverso | 2 x 8 a 10 por perna | Segurar uma cadeira para equilibrar | Segurar um halter em cada mão |
| Band pull-apart | 2 x 15 | Elástico mais leve | Elástico mais grosso, contração de 2 segundos |
| Prancha | 2 x 20 a 40 segundos | Joelhos no chão | Segurar por mais tempo ou levantar um pé |
Aqueça primeiro por 5 minutos: marche no lugar e depois faça uma série leve de agachamentos, remadas e flexões. Desça cada repetição com controle e expire ao empurrar ou puxar, em vez de prender a respiração. Interrompa qualquer exercício que cause dor aguda e troque-o pela versão mais fácil.
Como progredir
Quando você conseguir fazer o topo da faixa de repetições em todas as séries com boa técnica, torne esse exercício um pouco mais difícil na vez seguinte. Em casa, você pode acrescentar uma ou duas repetições, acrescentar uma terceira série, pegar um halter mais pesado ou um elástico mais grosso, desacelerar a descida para 3 segundos ou passar para uma variação mais difícil. Mude uma coisa de cada vez. Se você quiser treinar com halteres mais pesados ou em uma academia, nosso guia sobre como começar a levantar peso cobre a escolha dos seus primeiros pesos e suas duas primeiras semanas, sessão por sessão.
O que isso significa para você
O treinamento resistido é qualquer exercício que faz seus músculos trabalharem contra uma carga, e não exige academia. Uma flexão no chão da sala conta. Também conta um agachamento goblet com um halter ou uma remada com um elástico preso na maçaneta de uma porta. Duas sessões por semana cumprem a diretriz, e a pesquisa mostra que os benefícios chegam em qualquer idade.
Imagine daqui a dois meses: você sobe as compras pela escada em uma só viagem, acrescentou peso ou repetições a cada exercício, e duas sessões de 30 minutos são simplesmente parte da sua semana. A parte difícil é aparecer por tempo suficiente para que as mudanças se somem. Um programa de treino personalizado pode tirar o planejamento das suas mãos. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício, de remadas com halter a band pull-aparts, em um modelo interativo no qual você pode dar zoom, diz seu nome durante o treino e adapta seus treinos conforme você progride, enquanto sequências e recompensas do calendário mantêm você voltando. Como Stacy, uma usuária do FitCraft, disse: “Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo absurdamente simples.”
Perguntas Frequentes
Em que idade seu corpo é mais forte?
A maioria das pessoas é mais forte entre o final dos 20 e o início dos 40 anos. Em dados de força de preensão de quase 50.000 pessoas na Grã-Bretanha, os homens atingiram o pico entre 29 e 39 anos e as mulheres entre 26 e 42, e a força diminuiu a partir da meia-idade. O treinamento resistido desacelera essa queda em qualquer idade: adultos frágeis com cerca de 90 anos mais que dobraram a força em 8 semanas de treino.
O que devo comer quando faço treinamento de força?
Coma o suficiente no total para se recuperar e consuma proteína suficiente, distribuída ao longo das refeições. Em uma metanálise de 49 estudos, a proteína extra somou ganhos de músculo e força ao treinamento resistido, mas ingestões acima de cerca de 1,6 grama por quilo de peso corporal por dia não acrescentaram mais músculo. Alimentos ricos em carboidratos, como frutas, batatas, arroz e aveia, dão energia para suas sessões.
Pilates é treinamento resistido?
Sim. O Pilates faz seus músculos trabalharem contra o peso do corpo ou as molas de um reformer, então conta como treinamento resistido, geralmente com cargas leves. É um bom começo, e a maioria das pessoas precisa de cargas mais pesadas, como halteres ou movimentos com o peso do corpo mais difíceis, quando os exercícios deixam de desafiá-las.
O treinamento resistido é bom para perder peso?
O treinamento resistido ajuda a perder peso, mas principalmente mudando a composição corporal, e não o número da balança. Em comparação com não se exercitar, ele reduziu a gordura corporal em cerca de 1,5 ponto percentual, a massa de gordura em cerca de meio quilo e a gordura visceral em uma metanálise de 54 estudos. Combine-o com um plano alimentar que você consiga manter para obter a maior mudança na gordura corporal.
O treinamento resistido é bom para mulheres?
Sim, as mulheres ganham músculo e força com o treinamento resistido no mesmo ritmo relativo que os homens. Uma metanálise não encontrou diferença entre os sexos no crescimento muscular relativo nem nos ganhos de força da parte inferior do corpo, e as mulheres ganharam mais força relativa na parte superior. Levantar peso não vai deixar seu corpo volumoso sem querer; construir músculos grandes exige anos de treino e alimentação deliberados.
Quanto tempo leva para ver resultados do treinamento resistido?
A força costuma começar a subir nas primeiras semanas, e o crescimento muscular visível leva mais tempo, muitas vezes alguns meses ou mais. Em um estudo, a força das pernas subiu 39 por cento em cinco semanas de treino, e o aumento no tamanho do músculo da coxa já era mensurável após 20 dias. Treinar duas ou três vezes por semana e aumentar a carga conforme você fica mais forte mantém os resultados chegando.