Como Acabar com os Hip Dips: O Que o Exercício Pode e Não Pode Mudar

Você reparou no espelho ou em uma foto: uma pequena curva para dentro na lateral de cada quadril, logo abaixo do cós. Aí foi procurar respostas e encontrou uma enxurrada de vídeos prometendo apagar os hip dips em sete dias.

Se você fez esses treinos por semanas e a curva continua lá, nada deu errado. Os hip dips são sobretudo uma característica do seu esqueleto, e nenhuma quantidade de elevações laterais de perna muda osso. Isso é frustrante quando um vídeo prometeu outra coisa. Também é uma boa notícia, porque a curva não é sinal de que você está fora de forma ou carregando gordura demais.

Abaixo você vai encontrar o que são os hip dips, o que os causa, quais músculos ficam sobre eles, os exercícios que melhor desenvolvem esses músculos, um treino para hip dips em casa com séries e repetições e quanto tempo as mudanças levam. Se você pesquisou como corrigir os hip dips, a resposta curta é que não há nada quebrado para consertar. Mas há muito que você pode construir.

O Que São Hip Dips?

Os hip dips são curvas para dentro na parte externa dos quadris, entre o topo da pelve e o topo da coxa. Você também verá o nome quadris de violino, porque a silhueta lembra a cintura de um violino, e cirurgiões plásticos às vezes os chamam de depressões trocantéricas. Aparecem em mulheres e homens de qualquer peso. Os hip dips em mulheres recebem mais atenção, em parte porque uma pelve mais larga deixa toda a silhueta mais curvilínea e em parte porque as leggings colocam exatamente esse ponto em evidência.

Um hip dip não é uma condição médica. Nenhum estudo mediu quão comuns eles são, porque os médicos não os tratam como algo a diagnosticar. O que você vê é o espaço entre dois pontos de referência ósseos e o músculo e a gordura que os cobrem.

O Que Causa os Hip Dips?

Três camadas decidem quão profundo um hip dip parece: osso, músculo e gordura. O osso faz a maior parte do trabalho.

A sua pelve e o trocanter maior

Pressione os dedos na lateral do corpo, logo abaixo da cintura. A primeira saliência óssea é o topo da sua pelve, chamado crista ilíaca. Desça alguns centímetros e você encontrará uma segunda saliência óssea na parte externa da coxa: o trocanter maior, onde se inserem o glúteo médio e o glúteo mínimo. Entre esses dois pontos a silhueta costuma curvar-se para dentro. A distância entre eles, tanto na vertical quanto na horizontal, define a profundidade básica dessa curva.

O formato da pelve varia muito entre as pessoas e, em média, entre os sexos. Em uma análise de forma em 3D de 99 pelves adultas, Fischer e Mitteroecker (2017) encontraram quase nenhuma sobreposição entre os formatos de pelve feminina e masculina. As diferenças incluíam o ângulo das asas ilíacas, a parte superior da pelve em forma de asa, e a distância entre as cavidades do quadril. Cavidades mais afastadas empurram para fora os ossos da coxa e os trocanteres que ficam neles. Essa é uma provável razão para que uma curva abaixo da crista ilíaca seja tão comum nas mulheres.

O colo do fêmur

O osso da coxa não sobe reto até a cavidade do quadril. Um colo curto se inclina para dentro a partir do trocanter maior até a cabeça da articulação, e o comprimento e o ângulo dele decidem quão para fora fica o trocanter. Um colo mais longo ou um ângulo mais baixo o coloca mais para fora. Gilligan e colegas (2013) mediram esse ângulo colo-diáfise em mais de 8.000 fêmures de 100 populações humanas. A média foi de cerca de 127 graus, com variação entre indivíduos e regiões. É um formato de osso com o qual você nasceu e que terminou de crescer anos atrás.

Músculo e gordura por cima

Sobre essa estrutura ficam o glúteo médio e o glúteo mínimo, a parte superior do glúteo máximo e um músculo pequeno na frente do quadril, o tensor da fáscia lata. A gordura vem depois. Em média, as mulheres armazenam mais gordura ao redor dos quadris e das coxas do que os homens, um padrão moldado por hormônios sexuais, genes e desenvolvimento (Karastergiou e colegas, 2012). O lugar onde essa gordura se acumula, acima ou abaixo da curva, pode fazer um hip dip parecer mais fundo ou mais raso.

É também por isso que algumas pessoas muito magras e muito em forma têm os hip dips mais visíveis de todos. Com pouca gordura suavizando a silhueta, o formato dos ossos aparece com mais clareza.

Com Hip Dips ou Sem Hip Dips: Qual É a Diferença?

A diferença está na proporção, não na forma física. Uma pessoa sem hip dip visível costuma ter a crista ilíaca e o trocanter maior alinhados em uma linha vertical mais reta, ou mais músculo e gordura preenchendo o espaço entre eles. Uma pessoa com hip dips profundos tem um degrau maior entre os dois. Nenhum formato é mais saudável ou mais forte, e você encontra os dois em velocistas, bailarinas e levantadores de peso.

As fotos de antes e depois de hip dips na internet merecem uma segunda olhada. Ficar em pé com o peso apoiado em uma perna faz a pelve cair do outro lado e aprofunda aquela cavidade, e a luz lateral exagera qualquer curva. Muitas transformações dramáticas são sobretudo uma mudança de postura e de iluminação.

Dá Para Acabar com os Hip Dips?

Não por completo, e não só com exercício. Você não consegue treinar o osso adulto para ganhar uma forma nova, e não consegue queimar a gordura sobre um ponto trabalhando o músculo que está embaixo. Ramírez-Campillo e colegas (2013) fizeram 11 adultos treinarem só uma perna, três vezes por semana durante 12 semanas, com séries muito longas de leg press. A gordura corporal total deles caiu cerca de 5%, mas a perna treinada não perdeu mais gordura do que a não treinada. A gordura saiu dos braços e do tronco.

O que você pode mudar é o tecido mole sobre a estrutura. Mais músculo na lateral dos quadris preenche parte do espaço, e uma mudança na gordura corporal total também muda a silhueta, embora nem sempre na direção que as pessoas esperam. Esse é o objetivo honesto: uma linha do quadril mais suave e cheia, em vez de reta.

Quais Músculos Preenchem os Hip Dips?

Os músculos mais próximos da curva ficam na parte externa da pelve. Gottschalk e colegas (1989) descreveram como eles trabalham juntos para estabilizar o quadril toda vez que você se apoia em uma perna.

• Glúteo médio. Um músculo em forma de leque que vai da superfície externa da pelve ao trocanter maior. É o principal músculo que levanta a perna para o lado e fica diretamente acima da cavidade, por isso é o alvo principal.
• Glúteo mínimo. Menor e mais profundo, sob o médio, com função parecida.
• Glúteo máximo superior. As fibras superiores do grande músculo do bumbum moldam o canto superior externo dos glúteos, onde o quadril se funde com o bumbum.
• Tensor da fáscia lata. Um músculo pequeno na frente do quadril que se funde à faixa ao longo da parte externa da coxa. Trabalha bastante nas elevações laterais de perna, sobretudo se a perna se desloca para a frente.

O Hip Thrust Ajuda nos Hip Dips?

Um pouco, mas não é a melhor ferramenta para esse trabalho. Hip thrusts e agachamentos desenvolvem bem o glúteo máximo. Em um estudo de nove semanas, Plotkin e colegas (2023) fizeram 34 adultos universitários sem treino se exercitarem com hip thrusts ou com agachamentos com barra. Ambos fizeram os glúteos crescerem de forma parecida na ressonância magnética, mas o glúteo médio e o mínimo mostraram pouco ou nenhum crescimento com qualquer um dos exercícios.

A abdução de quadril, levantar a perna para o lado, treina esses músculos laterais de forma mais direta. Attarieh e colegas (2026) treinaram 17 adultos jovens por 10 semanas, com uma perna fazendo extensão de quadril e a outra fazendo abdução de quadril em um cabo. A perna da abdução aumentou o glúteo máximo superior em cerca de 10% e o glúteo médio e o mínimo em cerca de 4%. A perna da extensão fez crescer sobretudo os glúteos inferiores e mal mudou o médio e o mínimo. Então reserve as pontes ou os hip thrusts para o tamanho geral do glúteo e acrescente trabalho de abdução para a lateral dos quadris. O plano completo para glúteos maiores está no nosso guia sobre como aumentar os glúteos.

Os Melhores Exercícios para Hip Dips

Os estudos de EMG medem quanto um músculo trabalha durante um movimento, em comparação com um esforço máximo. Eles não provam que um músculo vai crescer, mas mostram quais exercícios sobrecarregam a lateral do quadril. DiStefano e colegas (2009) testaram 12 exercícios em 21 adultos ativos e constataram que a abdução de quadril deitada de lado era a melhor para o glúteo médio, enquanto os agachamentos unilaterais e os levantamentos terra unilaterais exigiam mais do glúteo máximo. Boren e colegas (2011) compararam 18 exercícios em 24 adultos. Uma prancha lateral com a perna de cima levantada chegou a 89% a 103% de uma contração máxima no glúteo médio, o mais alto de tudo o que testaram.

Estes cinco exercícios de glúteo para hip dips usam essa evidência. Você precisa de um tapete, um banco ou um sofá firme e um par de halteres.

1. Abdução de quadril deitada de lado

Deite de lado com o joelho de baixo dobrado e os quadris empilhados. Mantenha a perna de cima reta, aponte os dedos dos pés para a frente em vez de para cima e deixe a perna um pouco atrás do corpo. Levante-a até cerca de 30 graus, faça uma pausa de um segundo e desça devagar. Se você sentir sobretudo na frente do quadril, mova a perna um pouco mais para trás. Quando 20 repetições parecerem fáceis, apoie um halter leve na parte externa da coxa e segure-o com a mão de cima.

2. Prancha lateral com elevação da perna de cima

Comece apoiado no antebraço com os joelhos dobrados e empilhados e levante os quadris até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos joelhos. Levante a perna de cima alguns centímetros, segure por um segundo e abaixe. Quando conseguir fazer 10 elevações controladas de cada lado, passe para a versão completa sobre os pés. Nosso guia da prancha lateral cobre a posição básica.

3. Agachamento búlgaro

Fique em pé a cerca de dois passos à frente de um banco ou sofá e apoie o peito do pé de trás nele. Segure um halter em cada mão e desça até a coxa da frente ficar quase paralela ao chão, mantendo o peso sobre o pé da frente. Uma leve inclinação do tronco para a frente transfere mais trabalho para os glúteos. É um agachamento unilateral com apoio, o padrão que a equipe de DiStefano encontrou entre os melhores para o glúteo máximo. Os detalhes da técnica estão no nosso guia do agachamento búlgaro.

4. Levantamento terra romeno unilateral

Segure um halter na mão oposta à perna de apoio. Suavize o joelho de apoio, incline o quadril e deixe a perna livre flutuar para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão; depois empurre o quadril para a frente para ficar em pé. Equilibrar-se em uma perna obriga o glúteo médio a trabalhar para manter a pelve nivelada. Veja a página do levantamento terra unilateral para os erros mais comuns.

5. Ponte de glúteo ou hip thrust no sofá

Deite de costas com os joelhos dobrados e um halter apoiado sobre os quadris. Empurre pelos calcanhares e suba até o corpo formar uma linha dos ombros aos joelhos; depois contraia por um segundo no alto. Para mais amplitude, apoie a parte de cima das costas na beira de um sofá e faça um hip thrust. Isso constrói a principal massa do glúteo que arredonda a região logo atrás da cavidade. Nosso guia da ponte de glúteo explica a preparação.

Um Treino para Hip Dips para Fazer em Casa

Faça esta sessão duas vezes por semana, com pelo menos dois dias entre as sessões. Leva cerca de 35 minutos. Aqueça antes com as conchas e as pontes do nosso aquecimento de ativação de glúteos, que leva cerca de cinco minutos.

Ao longo de uma semana são 10 séries de trabalho para a lateral do quadril, a mesma dose semanal da perna de abdução no estudo de 2026, mais 14 séries de pontes, agachamentos divididos e levantamentos terra para o resto dos glúteos.

Quão difícil cada série deve ser

Termine cada série com cerca de uma a três repetições sobrando, o que os treinadores chamam de repetições em reserva. Halteres leves servem se você trabalhar tão perto da falha. Em uma meta-análise de 21 estudos, Schoenfeld e colegas (2017) constataram que cargas leves, de 60% de uma repetição máxima ou menos, construíam tanto músculo quanto cargas pesadas quando as séries iam até a falha. As cargas pesadas ainda construíam mais força máxima.

Como progredir

Use a progressão dupla. Fique com um mesmo peso até alcançar o topo da faixa de repetições em todas as séries; então pegue um halter mais pesado e volte para o início da faixa. Nos movimentos deitado de lado e na prancha lateral, acrescente uma pausa de um segundo no alto, desacelere a descida para três segundos ou apoie um halter na coxa. Uma faixa elástica leve acima dos joelhos é outra opção para a elevação deitada de lado, se você tiver uma.

Quanto Tempo Leva Para Ver Resultados?

Mais do que um desafio de sete dias, e a mudança que você verá é um amaciamento, não um desaparecimento:

• Semanas 1 a 3: Sua força sobe rápido à medida que o sistema nervoso aprende os movimentos. A lateral do quadril pode ficar dolorida depois das primeiras sessões.
• Semanas 4 a 10: O crescimento muscular está em andamento. Nos estudos acima, 9 a 10 semanas foram suficientes para medir o crescimento dos glúteos na ressonância magnética, mas a mudança no glúteo médio e no mínimo foi pequena, de cerca de 4%.
• Meses 3 a 6: Muita gente nota um glúteo superior externo mais arredondado e uma linha do quadril um pouco mais cheia em fotos tiradas na mesma pose e luz.
• Depois de 6 meses: As mudanças continuam se somando devagar enquanto suas cargas continuarem subindo. O contorno ósseo permanece igual.

Acompanhe seu progresso com fotos do mesmo lugar, com a mesma luz e a mesma postura relaxada, a cada quatro semanas. Conferir o espelho todo dia mede sobretudo a iluminação. Se os seus hip dips parecerem iguais depois de seis meses de treino constante, isso é o seu esqueleto, não falta de esforço.

Como Deixar os Hip Dips Menos Perceptíveis

Você não precisa mudar os seus hip dips. Se ainda assim quiser que a curva pareça mais suave, estas são as alavancas que realmente funcionam:

• Construa a lateral dos quadris. O trabalho de abdução e unilateral acima acrescenta músculo diretamente sobre a cavidade.
• Construa o glúteo inteiro. Um glúteo superior e externo mais cheio funde a linha da cintura à coxa, e é aí que as pontes e os agachamentos divididos ganham seu lugar.
• Pense bem antes de perder gordura por esse motivo. Perder gordura muda o corpo todo, não um ponto, e pode deixar o contorno ósseo mais visível em vez de menos. Se perder gordura é um objetivo por outras razões, vá devagar e continue levantando peso.
• Observe a sua postura nas fotos. Ficar em pé distribuindo o peso igualmente nos dois pés mostra os quadris como são. Deslocar o peso para uma perna aprofunda a cavidade do outro lado.

Se você está se perguntando como acabar com os hip dips sem exercício, os procedimentos estéticos são a única forma de mudar o próprio contorno. A lipoenxertia leva gordura de outra parte do corpo para a cavidade, e às vezes preenchedores são injetados ali. Ambos trazem riscos reais e tempo de recuperação, então é uma conversa para um cirurgião plástico certificado. Ter hip dips não significa que você precise de um desses procedimentos.

Os Hip Dips São um Formato Corporal Normal

Você pode treinar pesado, ficar forte e ainda ter hip dips. Glúteos mais fortes compensam quer a curva mude ou não, porque eles levam você escada acima, em cada corrida e em cada momento em que você se apoia em uma perna.

O difícil é aparecer duas vezes por semana durante três a seis meses quando o espelho muda devagar. Nossa seleção dos melhores apps de fitness para mulheres compara as opções criadas para manter você treinando nas semanas em que a motivação cai. O FitCraft é uma delas: um coach de IA em 3D demonstra cada exercício em 3D interativo que você pode ampliar com os dedos, diz o seu nome durante o treino e mantém a sua sequência, e os treinos de força com halteres e peso corporal foram feitos para treinar em casa. Como disse uma usuária, Sarah, de 27 anos: “Primeiro app que fez o exercício parecer algo que eu escolhi, não algo forçado.”

A Conclusão

Você não consegue acabar com os hip dips, porque eles são sobretudo osso. Você consegue construir o glúteo médio e os glúteos superiores que ficam sobre eles com abdução de quadril deitada de lado, pranchas laterais com elevação de perna, trabalho unilateral e pontes, duas vezes por semana durante três a seis meses. Espere uma linha do quadril mais forte e suave, e fique à vontade para manter as cavidades. Elas fazem parte de muitos corpos fortes.