Condicionamento Metabólico: 6 Treinos Metcon com Peso Corporal e Halteres e Como Definir Trabalho e Descanso

Você provavelmente já viu a palavra metcon no quadro de uma academia ou em um app de treino: um bloco de burpees, agachamentos e desenvolvimentos com halteres contra o relógio, feito até você ficar curvado com as mãos nos joelhos. Parece brutal, e é para ser.

O problema é que a maioria dos metcons é montada ao acaso. Os descansos são o que parecer certo, os movimentos são o que parecer difícil, e a sessão treina um pouco de tudo e nada em particular. Você termina exausto, o que parece prova de que funcionou. Três semanas depois seu condicionamento não se mexeu, e as sessões começaram a parecer castigo. A peça que falta costuma ser o desenho: quanto tempo você trabalha, quanto tempo descansa e para que serve a sessão.

Este guia explica o que é condicionamento metabólico e como ele difere do HIIT, e depois mostra como definir trabalho e descanso para o sistema de energia que você quer treinar. Você terá seis treinos metcon com peso corporal e halteres, cada um com sua prescrição de trabalho e descanso, além de com que frequência fazê-los, como progredir e quem deve ter cuidado.

O Que É Condicionamento Metabólico?

Condicionamento metabólico significa um treino feito para melhorar o quanto seu corpo fornece energia para o trabalho intenso, para que você consiga se esforçar bastante, se recuperar rápido e se esforçar bastante de novo. Na prática, um metcon combina movimentos de força e cardio, como agachamentos, flexões, burpees e desenvolvimentos com halteres, em rodadas cronometradas com descanso planejado ou nenhum. Também se fala em treino metabólico ou sessão metabólica, e os três nomes significam a mesma coisa. O termo é mais conhecido pelo CrossFit, cujo ensaio What Is Fitness? sobre as vias metabólicas descreve o condicionamento metabólico como o cardio dos seus treinos e busca treinar as três vias de energia sem favorecer nenhuma.

Essas três vias são os sistemas de energia dos quais todo metcon se serve ao mesmo tempo. A fosfocreatina armazenada no músculo cobre mais ou menos os primeiros 10 segundos de um esforço máximo, a glicólise anaeróbica sustenta esforços intensos que duram até alguns minutos, e o sistema aeróbico assume uma fatia crescente quanto mais você dura e mais rodadas repete. Qual deles um metcon treina mais depende de quanto dura cada bloco e de quanto descanso vem depois. Nosso explicativo sobre o que é exercício anaeróbico cobre como cada sistema funciona e quanto tempo dura.

Um metcon bem feito é difícil. Maté-Muñoz e colegas (2018) mediram três treinos de CrossFit em 32 homens jovens treinados em força: um treino com peso corporal de barras, flexões e agachamentos, um treino de pular corda e um treino de power clean. A frequência cardíaca ficou em 90% ou mais do máximo previsto no meio e no fim dos três, e o lactato no sangue passou de 10 mmol/L depois, em todos eles. Um único metcon exige muito dos seus sistemas aeróbico e anaeróbico ao mesmo tempo.

Metcon vs HIIT: Qual É a Diferença?

O HIIT clássico repete esforços curtos, quase máximos, muitas vezes de uma só atividade, como correr, pedalar ou remar, com descanso suficiente para repeti-los. Um metcon é definido pelo seu objetivo, o condicionamento, e toma emprestada a estrutura que servir a esse objetivo. Muitos metcons são HIIT. Outros são blocos mais longos em ritmo intenso e constante, sem descanso planejado, e a maioria mistura movimentos de força e de cardio dentro do mesmo bloco de trabalho.

Essa mistura é a diferença prática, e um estudo a mediu. Buckley e colegas (2015) designaram aleatoriamente 28 mulheres recreativamente ativas a 6 semanas de intervalos de remo ou de intervalos multimodais que combinavam vários exercícios, incluindo movimentos de força, em cada bloco. Os dois grupos melhoraram a potência aeróbica, o limiar anaeróbico, a potência anaeróbica e a capacidade anaeróbica em quantidades parecidas. Só o grupo multimodal ficou mais forte: o 1RM de agachamento subiu 39%, o de desenvolvimento 27% e o de levantamento terra 18%, e a resistência no agachamento quase quadruplicou. As medidas de força do grupo do remo não mudaram de forma significativa.

Então, se você só tem tempo para um tipo de sessão intensa, um metcon que combina movimentos de força e de cardio cobre mais terreno do que intervalos de uma única atividade. Se você quer afinar uma qualidade, como o VO2 máx, os intervalos clássicos são a ferramenta mais precisa, e nosso guia de treino HIIT em casa os aborda. Um circuito é o primo mais suave, a mesma rotação de movimentos em esforço moderado para a resistência muscular, e três deles, de um circuito para iniciantes sem equipamento a um com halteres, estão no nosso guia de treino em circuito em casa.

Como Estruturar um Treino Metcon

Monte um metcon nesta ordem: escolha o sistema de energia que você quer treinar, defina a duração do bloco e o descanso para combinar com ele, escolha um formato e depois escolha os movimentos. A maioria das pessoas começa pelos movimentos e acaba com uma sessão que não treina nada em particular.

Defina o trabalho e o descanso para o sistema de energia que você quer treinar

Os descansos longos da linha de potência vêm da rapidez com que seu combustível se recarrega. Depois de um sprint de 30 segundos em esforço máximo, Bogdanis e colegas (1995) encontraram a fosfocreatina de volta a 65% do nível de repouso após 90 segundos, mas só a 85% após 6 minutos, e a potência do sprint se recuperou no mesmo ritmo. Em sprints repetidos de 40 m, Balsom e colegas (1992) constataram que, com 30 segundos de descanso, a velocidade nos últimos 10 m começava a cair após 3 sprints, enquanto 120 segundos de descanso a sustentavam por 11. Corte o descanso e um metcon de potência vira, sem alarde, um glicolítico.

A duração do bloco importa tanto quanto a proporção. Price e Moss (2007) fizeram nove homens correrem a mesma proporção de 1:1,5 de duas maneiras durante 20 minutos: 6 segundos de trabalho e 9 de descanso, ou 24 segundos de trabalho e 36 de descanso. A frequência cardíaca e o consumo de oxigênio foram iguais, mas os blocos mais longos produziram mais lactato, um pH sanguíneo mais baixo e notas de esforço mais altas. Na mesma proporção, blocos mais longos empurram um metcon mais para a glicólise.

Escolha um formato

• Intervalos. Trabalho fixo e descanso fixo, o jeito mais preciso de mirar um único sistema de energia. Os treinos 1 a 3 abaixo os usam.
• EMOM. A cada minuto no minuto: você começa um conjunto fixo de repetições no início de cada novo minuto e descansa até o próximo. Nosso guia de treino EMOM mostra como escolher as repetições.
• AMRAP. O máximo de rodadas possível em um tempo fixo, sem descanso planejado. Combina com metcons aeróbicos, e nosso guia de treino AMRAP cobre o ritmo e a adaptação.
• Por tempo. Uma lista fixa de trabalho feita o mais rápido que a boa técnica permitir, como o chipper do treino 6.
• Complexo. Vários levantamentos com halteres em sequência sem apoiar os pesos, como o treino 4.
• Finisher. Um metcon de poucos minutos no fim de uma sessão de força. Nosso guia de finisher de treino tem 12.

Escolha movimentos que combinem bem

Combine movimentos que usam músculos diferentes, para que um grupo se recupere enquanto outro trabalha, e coloque primeiro o movimento mais explosivo ou técnico, enquanto você está descansado. Todos estes funcionam em casa:

Escolha um número de repetições que você consiga terminar com boa técnica quando estiver cansado. Em um metcon, sua última rodada deve parecer a primeira.

6 Treinos Metcon em Casa com Prescrições de Trabalho e Descanso

Reserve de 5 a 8 minutos para aquecer antes de cada um: marche ou trote no lugar, depois faça 10 agachamentos lentos, 10 dobradiças de quadril, algumas flexões e uma rodada leve de prática do primeiro movimento. Use o esforço como guia. Dez de 10 significa esforço máximo, e 8 de 10 significa difícil o bastante para você só conseguir dizer poucas palavras.

1. Metcon com peso corporal para iniciantes (16 minutos)

Objetivo: uma base de condicionamento aeróbico e anaeróbico. Trabalho-descanso: 1:2, com 20 segundos de trabalho e 40 segundos de caminhada leve. Rodadas: 4 rodadas dos 4 movimentos, 16 minutos no total. Esforço: 7 a 8 de 10.

1. Agachamento na cadeira: sente para trás até tocar o assento e depois levante rápido.
2. Flexão inclinada: mãos em uma bancada de cozinha ou em uma mesa firme.
3. Burpee com passo para trás: agache, dê um passo para trás até a prancha, dê um passo para a frente e levante, sem salto.
4. Marcha rápida: joelhos para cima e braços em movimento.

Ele usa a mesma proporção de 20 segundos de trabalho e 40 de descanso da fase inicial do estudo de 10 meses descrito mais abaixo, na parte de progressão. Quando começar a parecer manejável, passe para 30 segundos de trabalho e 30 de descanso.

2. Metcon de potência (peso corporal, cerca de 15 minutos)

Objetivo: potência, do sistema dos fosfagênios. Trabalho-descanso: cerca de 1:8, com um esforço de menos de 10 segundos e de 60 a 90 segundos de caminhada lenta. Rodadas: 10, alternando os dois movimentos. Esforço: 10 de 10 em cada repetição.

1. Rodadas ímpares: 5 agachamentos com salto, o mais alto que puder, aterrissando suavemente.
2. Rodadas pares: 4 flexões explosivas, empurrando para cima até as mãos saírem do chão, ou a partir de um banco para facilitar.

Encerre a rodada assim que um salto ficar mais baixo ou uma flexão ficar mais lenta. Este treino nunca deve virar uma moagem, e os descansos são longos de propósito.

3. Intervalos glicolíticos (peso corporal, cerca de 20 minutos)

Objetivo: capacidade anaeróbica, da glicólise. Trabalho-descanso: 1:3, com 30 segundos em esforço máximo e 90 segundos de caminhada leve. Rodadas: 6, alternando os três movimentos duas vezes, 12 minutos mais aquecimento e volta à calma. Esforço: 9 de 10.

1. Burpees
2. Mountain climbers
3. Skater jumps, ou passos laterais rápidos sem o salto

Espere que a queimação chegue cerca de 20 segundos depois do início de cada bloco. Conte suas repetições, e se a rodada seis ficar muito abaixo da rodada um, aumente os descansos para 2 minutos na próxima vez.

4. Complexo com halteres (cerca de 18 minutos)

Objetivo: capacidade anaeróbica e resistência muscular. Trabalho-descanso: cerca de 1:2, com um complexo de 60 a 75 segundos e 2 minutos de descanso. Rodadas: 5. Esforço: 8 a 9 de 10.

Faça 6 repetições de cada levantamento, em ordem, sem apoiar os halteres. Escolha um peso que você conseguiria desenvolver acima da cabeça umas 10 vezes quando está descansado, porque o desenvolvimento é o elo mais fraco.

1. Levantamento terra romeno
2. Remada curvada
3. Hang clean: leve os halteres da altura dos joelhos até os ombros.
4. Agachamento frontal: halteres apoiados nos ombros.
5. Push press: uma pequena flexão dos joelhos e depois empurre os halteres acima da cabeça.
6. Afundo reverso: 3 com cada perna.

5. Tríplice com halteres, rodadas longas (cerca de 25 minutos)

Objetivo: potência aeróbica. Trabalho-descanso: 2:1, com 3 minutos de trabalho contínuo e 90 segundos de descanso. Rodadas: 4, 18 minutos mais aquecimento. Esforço: 8 de 10, constante da primeira à última rodada.

Durante 3 minutos, percorra estes três movimentos em ciclo sem parar, e depois descanse:

1. 8 thrusters com halteres
2. 8 remadas curvadas
3. 6 flexões, a partir de um banco se precisar

Conte quantos ciclos você completa em cada rodada de 3 minutos. Se a quarta rodada for claramente mais lenta que a primeira, comece mais devagar na próxima vez.

6. Chipper de 20 minutos (peso corporal e um haltere)

Objetivo: resistência aeróbica com alguns picos intensos. Trabalho-descanso: contínuo, descansando só quando precisar. Formato: por tempo, com limite de 20 minutos. Esforço: 6 a 7 de 10, um ritmo que você conseguiria manter.

1. 50 agachamentos com peso corporal
2. 40 mountain climbers, contando cada perna
3. 30 swings com haltere, um haltere segurado com as duas mãos
4. 20 flexões, a partir de um banco se precisar
5. 10 burpees

Percorra a lista uma vez, em ordem. Anote seu tempo e as versões que usou, e repita o mesmo chipper em quatro semanas para ver a mudança.

Se você prefere que alguém planeje seu treino e o acompanhe em cada sessão, um app de treino com peso corporal para casa pode fazer isso. No FitCraft, você treina força com halteres ou só com o peso do corpo, além de cardio, yoga e mobilidade. Um coach de IA em 3D guia você em cada exercício, seus treinos se adaptam conforme você progride, e rankings e sequências facilitam continuar aparecendo.

Com Que Frequência Fazer Condicionamento Metabólico?

Dois ou três metcons por semana, cada um seguido de um dia mais fácil, é a dose certa para a maioria das pessoas. Os estudos por trás deste guia usaram essa dose. No estudo de 10 meses descrito abaixo, as mulheres treinaram três vezes por semana com 48 horas entre as sessões. Em um estudo de 9 semanas de Sperlich e colegas (2017), mulheres com sobrepeso fizeram três sessões de circuito funcional por semana. Sessões intensas em dias seguidos deixam você cansado demais para atingir a intensidade que faz a próxima funcionar.

Uma semana equilibrada poderia ser assim:

Como Aumentar o Condicionamento Metabólico

Seu condicionamento melhora quando o trabalho fica um pouco mais difícil a cada duas semanas enquanto a qualidade das suas repetições se mantém. O melhor exemplo de longo prazo é um estudo de 10 meses de Batrakoulis e colegas (2018) com 49 mulheres antes inativas com sobrepeso ou obesidade. Os grupos de treino fizeram circuitos de 10 a 12 exercícios de corpo inteiro três vezes por semana, principalmente movimentos com peso corporal mais equipamentos portáteis, como medicine balls, kettlebells, cordas navais e fitas de suspensão. Nas primeiras 20 semanas, as sessões foram subindo em três fases:

• Semanas 1 a 7: 20 segundos de trabalho e 40 de descanso (1:2), 2 rodadas de 10 exercícios.
• Semanas 8 a 14: 30 segundos de trabalho e 30 de descanso (1:1), 3 rodadas de 11 exercícios.
• Semanas 15 a 20: 40 segundos de trabalho e 20 de descanso (2:1), 3 rodadas de 12 exercícios.

As mulheres que continuaram treinando as 40 semanas completas perderam cerca de 6 kg de massa gorda, e o VO2 máx delas subiu de 26,1 para 33,1 mL/kg/min, cerca de 27%. Use a mesma escada para a sua própria progressão e mude só uma destas coisas de cada vez:

1. Aumente o bloco de trabalho, por exemplo de 20 para 30 e para 40 segundos.
2. Reduza o descanso, mas só em metcons aeróbicos. O trabalho de potência mantém seus descansos longos.
3. Acrescente uma rodada.
4. Use halteres mais pesados ou uma versão mais difícil de um movimento.
5. Refaça uma referência a cada quatro semanas, como o seu tempo no chipper ou seus ciclos no treino 5.

Cardio leve nos seus outros dias também ajuda. Uma revisão de Tomlin e Wenger (2001) concluiu que uma base aeróbica melhor provavelmente ajuda você a se recuperar entre blocos intensos repetidos, por meio de uma resposta aeróbica mais forte e de uma reposição mais rápida de fosfocreatina.

O Metcon É Bom para Perder Peso?

O metcon pode ajudar a perder peso, principalmente porque desenvolve condicionamento e queima bastante energia em uma sessão curta que você tem boas chances de repetir. No estudo de 9 semanas de Sperlich, o grupo do circuito perdeu cerca de 1,9 kg de massa gorda, elevou o VO2peak em cerca de 10% e mais que dobrou suas contagens de flexões e burpees. As sessões eram sobretudo de trabalho com peso corporal, como burpees, pular corda, agachamentos unilaterais e flexões, muitos em blocos de 30 segundos com 30 segundos de descanso, além de algumas barras e corridas de ida e volta. No estudo de Batrakoulis, a perda de gordura chegou a cerca de 6 kg em 40 semanas.

Há duas ressalvas. O afterburn soma menos do que o marketing do metcon sugere, e nossa revisão da pesquisa sobre o afterburn do EPOC traz os números. E, para perder gordura, a sua alimentação importa mais do que qualquer treino isolado, então trate o metcon como a metade do plano dedicada ao condicionamento.

Quem Deve Ter Cuidado com Metcons

Metcons combinam fadiga com velocidade, e é exatamente aí que a técnica escorrega. Algumas regras os mantêm produtivos:

• Comece abaixo do seu limite. A rabdomiólise por esforço, uma degradação perigosa do tecido muscular, é rara, mas costuma vir depois de muito mais trabalho de repetições altas do que a pessoa está acostumada. Em uma revisão de 523 pessoas tratadas por lesões de CrossFit em um centro médico acadêmico, Hopkins e colegas (2019) encontraram 11 casos de rabdomiólise, e cerca de metade eram iniciantes. Urina escura, cor de cola, e dor muscular intensa depois de uma sessão difícil exigem atendimento médico urgente.
• Adapte o movimento e respeite o relógio. Troque saltos por passos para trás, flexões no chão por flexões no banco e halteres pesados por mais leves, e deixe os tempos de trabalho e descanso como estão.
• Mantenha um pé no chão se pular dói. Problemas no joelho, tornozelo, quadril ou assoalho pélvico são motivo para usar subidas rápidas em degrau, agachamentos na cadeira e marcha em vez de saltos. O esforço é o que faz um metcon funcionar, e você pode alcançá-lo sem sair do chão.
• Peça liberação primeiro se você tem doença cardíaca ou pressão alta, ou se não se exercita há muito tempo, e construa algumas semanas de caminhada e trabalho de força leve antes do seu primeiro metcon.

Em Resumo

O condicionamento metabólico é trabalho duro com um plano por trás. Escolha primeiro o sistema de energia, ajuste o trabalho e o descanso a ele, escolha movimentos que combinem bem e mantenha suas repetições limpas. Dois ou três metcons por semana, cercados de trabalho de força e dias leves, bastam para construir um condicionamento que você sente na escada, em um racha ou ao carregar as compras para casa.

Os treinos só funcionam se você continuar fazendo. Como disse Sarah, usuária do FitCraft: “O primeiro app que fez o exercício parecer algo que eu escolhi, não algo forçado.”