O que é exercício anaeróbico?

Você corre para pegar o ônibus, sobe a escada de dois em dois degraus ou luta contra as últimas repetições de uma série, e em segundos as pernas queimam e a respiração dispara para tentar alcançar. Isso é exercício anaeróbico. Você o faz a vida inteira, quase sempre sem saber o nome.

O nome é onde a confusão começa. Os conselhos de fitness costumam separar os treinos em aeróbicos e anaeróbicos como se funcionassem com dois motores separados, um para o cardio e outro para a força, e depois discutem qual queima mais gordura. Na verdade, o corpo usa todos os seus sistemas de energia ao mesmo tempo e muda a mistura conforme a intensidade e a duração do esforço. Quando você entende isso, escolher um treino para o objetivo que realmente tem fica muito mais fácil.

Esta página cobre o que torna um treino anaeróbico, quanto tempo dura cada sistema de energia, exercício aeróbico vs anaeróbico, o que o ácido lático faz e não faz, 10 exemplos que você pode fazer em casa ou na academia, os benefícios, se o exercício anaeróbico ajuda a perder peso e como começar com segurança.

O que torna um treino anaeróbico?

Um treino é anaeróbico quando exige dos músculos energia mais rápido do que o sistema aeróbico consegue fornecer. Os músculos funcionam com uma molécula chamada ATP e armazenam apenas uma pequena quantidade, então precisam refazê-la tão rápido quanto a usam. Em sua revisão dos sistemas de energia do músculo, Baker, McCormick e Robergs (2010) observam que o exercício intenso pode elevar a demanda de ATP em até cerca de 1.000 vezes o nível de repouso. Seu sistema aeróbico produz ATP de forma eficiente, mas não rápida. Quando a demanda o ultrapassa, duas vias mais rápidas que não precisam de oxigênio cobrem a diferença.

Então anaeróbico descreve o quanto você está se esforçando, seja qual for o exercício. Subir um morro caminhando é aeróbico. Subir o mesmo morro em sprint é anaeróbico. Três sinais mostram que você chegou lá:

• O esforço está perto do seu máximo. Você não conseguiria manter o ritmo por mais de um ou dois minutos.
• Cada esforço é curto. Esforços máximos duram de alguns segundos a cerca de 2 minutos antes de você precisar desacelerar ou parar.
• Você não consegue falar. No fim de um esforço intenso, você só consegue dizer uma ou duas palavras, no máximo.

A palavra anaeróbico significa sem oxigênio, o que é um pouco enganoso. Seus músculos continuam tendo oxigênio durante um sprint. As vias anaeróbicas simplesmente não o usam para produzir ATP, por isso conseguem funcionar a toda velocidade antes de o coração e os pulmões alcançarem. Até um trote leve começa com uma pequena parcela anaeróbica, porque a captação de oxigênio leva tempo para subir quando qualquer exercício começa. Em sua revisão sobre a cinética da captação de oxigênio, Poole e Jones (2012) explicam que, quanto mais rápido seu sistema aeróbico responde, menor é esse déficit inicial de oxigênio e melhor você tolera o exercício.

O sistema dos fosfagênios: os primeiros 10 segundos

Nos primeiros segundos de um esforço máximo, a fosfocreatina armazenada no músculo reconstrói o ATP quase instantaneamente. É o sistema de energia mais rápido e o menor. A revisão de Baker o descreve como a principal fonte em esforços máximos de até 5 a 6 segundos e observa que a fosfocreatina pode ser em grande parte consumida em 10 segundos de exercício máximo. Um levantamento pesado, um salto, um arremesso e as primeiras passadas de um sprint funcionam principalmente com ela.

Ela se reabastece rápido, mas não instantaneamente. Em um estudo clássico de Gaitanos e colegas (1993), oito homens fizeram dez sprints de 6 segundos na bicicleta com 30 segundos de descanso entre eles. No primeiro sprint, a fosfocreatina e a glicólise anaeróbica forneceram partes iguais da energia, e as reservas de fosfocreatina caíram 57% nesses 6 segundos. No décimo sprint, a potência tinha caído para 73% da do primeiro e o lactato muscular já não subia, então a maior parte da energia vinha da fosfocreatina e do metabolismo aeróbico.

Glicólise anaeróbica: de cerca de 10 segundos a 2 minutos

A glicólise quebra glicose e glicogênio muscular armazenado sem oxigênio. Ela demora mais para engrenar do que o sistema dos fosfagênios, atingindo seu ritmo máximo depois de cerca de 10 a 15 segundos de trabalho intenso, mas consegue continuar fornecendo energia por mais tempo. O custo é a eficiência. Queimar a mesma glicose com oxigênio produz mais de 10 vezes mais ATP, e é por isso que a glicólise consome seu glicogênio e acumula subprodutos tão rápido.

A equipe de Baker estima que a glicólise forneça cerca de 44% da energia em um sprint de 10 segundos e 49% em um de 30 segundos. Aos 30 segundos, o sistema aeróbico já está fornecendo cerca de 28%.

Quando o sistema aeróbico assume

Os livros didáticos mais antigos descreviam os sistemas de energia como se ligassem um após o outro: fosfagênio, depois glicólise, depois aeróbico. A revisão de Gastin de 2001 na Sports Medicine mostrou que esse quadro estava errado. Os três sistemas contribuem para quase todo tipo de exercício, e o sistema aeróbico responde mais rápido do que o modelo antigo supunha. Em um esforço máximo, a energia aeróbica e a anaeróbica contribuem igualmente em algum ponto entre 1 e 2 minutos, mais provavelmente por volta de 75 segundos.

Repetir esforços intensos empurra a mistura ainda mais para a energia aeróbica. Quando Bogdanis e colegas (1996) pediram a oito homens que repetissem um sprint de 30 segundos após 4 minutos de descanso, a glicólise caiu cerca de 45% no segundo sprint e o metabolismo aeróbico forneceu cerca de 49% da energia. Um treino feito de muitos esforços anaeróbicos também é, em parte, um treino aeróbico.

As porcentagens são estimativas para sprints realmente máximos, tiradas das revisões de Baker e Gastin. Em treinos reais, você raramente vai ao máximo absoluto, então a parcela aeróbica costuma ser maior.

Exercício aeróbico vs anaeróbico: as principais diferenças

O exercício aeróbico usa oxigênio para queimar gordura e carboidrato e pode continuar por minutos ou horas, enquanto o exercício anaeróbico quebra fosfocreatina e glicogênio sem oxigênio e dura de segundos a alguns minutos. A maioria dos treinos reais mistura os dois. Veja como se comparam:

Os dois sistemas se ajudam. O condicionamento aeróbico define a rapidez com que você se recupera entre esforços intensos: Tomlin e Wenger (2001) concluíram que pessoas em melhor condicionamento provavelmente se recuperam mais rápido de esforços repetidos de alta intensidade, por meio de uma reposição mais rápida de fosfocreatina e de uma resposta aeróbica mais forte, e com menos certeza por meio de uma remoção mais rápida de lactato. O treino anaeróbico, em troca, melhora o condicionamento aeróbico. No estudo por trás do protocolo Tabata, Tabata e colegas (1996) constataram que seis semanas de ciclismo constante a 70% do VO2 máx aumentaram o VO2 máx, mas não mudaram a capacidade anaeróbica. Intervalos curtos acima da intensidade do VO2 máx aumentaram o VO2 máx em 7 mL/kg/min e a capacidade anaeróbica em 28%. Nossa revisão da pesquisa sobre o protocolo Tabata explica como esse estudo foi conduzido.

Corrida aeróbica vs anaeróbica

A corrida mostra a mistura com clareza. Spencer e Gastin (2001) mediram 20 corredores australianos muito bem treinados em provas simuladas em uma esteira. O sistema aeróbico forneceu 29% da energia nos 200 m, 43% nos 400 m, 66% nos 800 m e 84% nos 1.500 m. Mesmo nos 400 m, o metabolismo aeróbico passou a ser a principal fonte depois de 15 a 30 segundos. Então um sprint de 200 m é principalmente anaeróbico, uma prova de 800 m é principalmente aeróbica, e as provas mais longas são ainda mais aeróbicas. Um sprint de 10 a 30 segundos é a corrida anaeróbica mais pura que você pode fazer.

Ácido lático, a queimação e o limiar anaeróbico

A queimação em um esforço intenso de 30 segundos é a característica mais conhecida do exercício anaeróbico e a mais mal compreendida. A glicólise produz lactato e, ao mesmo tempo, íons de hidrogênio se acumulam no músculo em trabalho e o deixam mais ácido. Durante décadas, o ácido lático levou a culpa por essa acidez. Uma revisão muito citada de Robergs, Ghiasvand e Parker (2004) argumenta que os íons de hidrogênio vêm, na verdade, da quebra do ATP, e que produzir lactato na verdade retarda a acidose. De qualquer forma, ácido e outros subprodutos se acumulam até você precisar aliviar, e a queimação some pouco depois de você parar.

O ácido lático também não causa a dor muscular do dia seguinte. Em um experimento de 1983, Schwane e colegas mediram o lactato no sangue durante 45 minutos de corrida no plano e em descida. A corrida no plano elevou o lactato, mas não deixou dor muscular significativa. A corrida em descida nunca elevou o lactato, mas causou dor muscular significativa nos dias seguintes. A corrida em descida sobrecarrega os músculos enquanto eles se alongam, e esse tipo de esforço desacostumado, e não o lactato, é o que deixa você dolorido.

O que é o limiar anaeróbico?

O limiar anaeróbico marca o ponto em que o lactato no sangue deixa de se manter estável e começa a subir. Se você passa dele, a parcela anaeróbica da sua energia aumenta, então cada minuto custa mais e você não consegue manter o ritmo por muito tempo. Os treinadores costumam chamá-lo de limiar de lactato, e nosso verbete do glossário sobre limiar de lactato explica os dois limiares e como estimar o seu sem um teste de laboratório.

O que é a frequência cardíaca anaeróbica?

Tabelas de frequência cardíaca e relógios esportivos costumam rotular de 80 a 90% da sua frequência cardíaca máxima como a zona anaeróbica. Trate isso como uma orientação aproximada. Sua frequência cardíaca leva tempo para subir, então, em um sprint de 10 segundos, ela ainda está subindo quando você para, embora o esforço tenha sido anaeróbico desde a primeira passada. Para esforços curtos, avalie a intensidade pelo esforço: máximo por 10 segundos, ou um ritmo que você não conseguiria manter por mais de um ou dois minutos. Para estimar sua frequência cardíaca máxima por idade, use a tabela do nosso artigo sobre o que conta como cardio.

10 exemplos de exercício anaeróbico

Conta qualquer coisa que você só consegue fazer no máximo por alguns segundos a alguns minutos. Estes 10 exigem pouco ou nenhum equipamento, e a maioria funciona em casa:

1. Sprints. Corridas máximas de 10 a 30 segundos em um caminho plano ou em um campo, com uma caminhada lenta de volta para se recuperar.
2. Sprints em subida ou na escada. A inclinação deixa o esforço difícil em uma velocidade menor. Desça caminhando entre os esforços.
3. Agachamentos com salto. Séries de 5 a 8 saltos máximos. Cada impulsão é um esforço máximo que dura bem menos de um segundo.
4. Saltos em distância e saltos com joelhos ao peito. Saltos explosivos individuais em busca de distância ou altura, com descanso completo entre as séries.
5. Burpees em velocidade máxima. Esforços de 20 a 40 segundos dependem muito da glicólise.
6. Levantamentos pesados com halteres. Séries de 3 a 8 repetições intensas de agachamentos goblet, split squats, desenvolvimentos ou remadas.
7. Flexões explosivas. De 3 a 6 repetições empurrando com força suficiente para as mãos saírem do chão, ou com as mãos em um banco para facilitar.
8. Thrusters ou snatches com halteres. Um agachamento que passa para um desenvolvimento acima da cabeça, ou um levantamento com um braço do chão até acima da cabeça, feitos rápido por 20 a 30 segundos.
9. Mountain climbers ou elevação de joelhos em velocidade máxima. De 15 a 20 segundos o mais rápido que você conseguir se mover.
10. Sprints de bicicleta ou de remo. O sprint máximo de 30 segundos usado em laboratório, chamado de teste de Wingate, é o esforço anaeróbico clássico e uma boa escolha se correr incomoda seus joelhos.

A musculação é anaeróbica?

Sim, na maior parte. Uma série de 1 a 12 repetições intensas dura aproximadamente de 5 a 40 segundos, então funciona com fosfocreatina e glicólise enquanto você levanta, e o sistema aeróbico paga a conta durante o descanso. Scott e colegas (2011) mediram séries únicas de supino levadas à falha e constataram que a energia anaeróbica usada durante a série e a energia usada na recuperação depois foram ambas maiores do que a energia aeróbica usada durante o levantamento. Esse padrão de esforços curtos, com o sistema aeróbico alcançando a cada descanso, é o que separa a musculação do cardio contínuo.

Benefícios do exercício anaeróbico

Esforços curtos e intensos fazem algumas coisas que o cardio contínuo faz pior, e também ajudam seu condicionamento aeróbico.

• Eleva o condicionamento anaeróbico e o aeróbico ao mesmo tempo. MacDougall e colegas (1998) pediram a 12 homens que fizessem sprints máximos de 30 segundos na bicicleta, três sessões por semana durante 7 semanas, passando de 4 para 10 sprints por sessão. A potência de pico, o trabalho total em um teste de 30 segundos e o VO2 máx aumentaram, e amostras de músculo mostraram maior atividade das enzimas tanto da glicólise quanto do metabolismo aeróbico.
• Desenvolve força, velocidade e potência. Levantamentos pesados, saltos e sprints são os esforços que treinam essas qualidades, que importam para tudo, de carregar as compras escada acima a se segurar quando você tropeça.
• Melhora rápido o controle da glicemia. Em um estudo de Babraj e colegas (2009), 16 homens jovens fizeram seis sessões de quatro a seis sprints de 30 segundos na bicicleta ao longo de 2 semanas, cerca de 15 minutos de exercício no total. A sensibilidade à insulina deles melhorou 23%, e a resposta da insulina a uma bebida com glicose caiu 37%.
• O trabalho de força está associado a uma vida mais longa e saudável. Uma metanálise de 16 estudos de coorte de Momma e colegas (2022) associou atividades de fortalecimento muscular a um risco 10 a 17% menor de morte precoce, doença cardiovascular, câncer e diabetes, com as maiores reduções em cerca de 30 a 60 minutos por semana.
• Leva pouco tempo. A parte difícil de uma sessão anaeróbica dura minutos, não horas. Nossa revisão da pesquisa sobre treinamento intervalado de sprint mostra quão pouco trabalho máximo é preciso para aumentar o condicionamento aeróbico, e onde o cardio contínuo ainda se sai melhor.

Exercício anaeróbico ajuda a perder peso?

Ajuda, embora não do jeito que a maioria espera. Durante um sprint, seus músculos queimam fosfocreatina e carboidrato, não gordura, e um esforço curto não queima muitas calorias sozinho. O afterburn soma um pouco, mas menos do que muitas vezes se afirma, como explica nossa revisão do efeito afterburn do EPOC.

Ao longo de semanas, o treino intervalado baseado em esforços intensos de fato reduz a gordura corporal. Uma metanálise de 39 estudos com 617 pessoas de Maillard, Pereira e Boisseau (2018) constatou que o treino intervalado de alta intensidade reduziu a gordura total, abdominal e visceral. Os intervalos de corrida funcionaram melhor do que os de bicicleta, e esforços acima de 90% da frequência cardíaca de pico funcionaram melhor para a gordura corporal total. Comparados lado a lado, o treino intervalado e o cardio contínuo perdem aproximadamente a mesma quantidade de gordura, com os intervalos levando menos tempo, e nossa revisão de HIIT vs cardio de estado estável traz essa evidência. O que você come ainda decide a maior parte do resultado.

Exercício anaeróbico para iniciantes: como começar em casa

Uma pista ou uma academia são opcionais. Comece com esforços curtos e descansos generosos, porque o trabalho anaeróbico só cumpre seu papel quando cada esforço é realmente intenso, e isso só acontece quando você está recuperado. Aqui está um plano simples para as quatro primeiras semanas, dois dias por semana com pelo menos um dia de intervalo:

1. Aqueça por 5 a 8 minutos. Marche ou trote com leveza, depois faça alguns agachamentos e afundos com o peso do corpo e dois ou três esforços de prática suaves.
2. Semanas 1 e 2: 6 a 8 esforços de 10 segundos. Use sprints na escada, subidas rápidas em degrau ou agachamentos com salto, e caminhe com leveza por 60 a 90 segundos entre os esforços.
3. Semanas 3 e 4: acrescente 4 esforços de 20 a 30 segundos. Faça burpees ou mountain climbers depois dos esforços curtos, com 90 segundos a 2 minutos de caminhada leve entre eles.
4. Faça a volta à calma por 3 a 5 minutos. Continue caminhando até a respiração se acalmar antes de se sentar.

Coloque o treino de força em outros dois dias e use os dias restantes para caminhar ou fazer cardio leve. Para rotinas completas com tempos, nosso guia de treino HIIT em casa traz três sessões de 15 a 25 minutos. Para ajustar trabalho e descanso à potência, à capacidade anaeróbica ou ao condicionamento aeróbico, nosso guia de condicionamento metabólico tem seis treinos com o peso do corpo e halteres.

A volta à calma importa mais depois das sessões mais intensas. Segundo uma revisão de Christou e colegas (2018), o desmaio ligado ao exercício em atletas sem doença cardíaca costuma acontecer logo depois que o esforço termina, quando a pressão arterial cai. Uma revisão de Van Hooren e Peake (2018) constatou que uma volta à calma ativa remove o lactato do sangue mais rápido do que o repouso, mas faz pouco pela dor muscular do dia seguinte ou pelo desempenho, e não se testou se ela previne o desmaio.

Se você prefere seguir um plano a escrever um, um app de personal trainer com IA pode montá-lo em torno dos seus objetivos e da sua agenda. No FitCraft, um coach de IA em 3D mostra cada exercício em um modelo interativo no qual você pode dar zoom e chama você pelo nome durante o treino. Seu plano se adapta conforme você fica mais em forma, e uma sequência registra cada dia em que você treina.

O que isso significa para você

O exercício anaeróbico é simplesmente a ponta difícil da escala de esforço, e você já a alcança toda vez que corre para pegar um ônibus ou enfrenta as últimas repetições de uma série. A pergunta útil é quanto disso você faz de propósito e quão bem se recupera entre os esforços.

Imagine aonde isso leva depois de umas oito semanas: duas sessões de força, duas sessões curtas de sprints na escada ou de saltos e caminhadas no meio. As escadas que antes deixavam você sem fôlego parecem comuns, você consegue se esforçar a fundo por 30 segundos e se recuperar em poucos minutos, e a parte mais difícil de cada treino acaba em minutos. Como disse Tim, um usuário do FitCraft: “Eu não achava que um app pudesse substituir meu personal. Meu coach de IA provou que eu estava errado.”