Wie schnell sieht man Ergebnisse beim Pilates?

Du warst in sechs Pilates-Kursen. Deine Bauchmuskeln zittern bei der Übung „The Hundred“ etwas weniger, aber der Spiegel sieht gleich aus, und du fragst dich langsam, ob es wirkt. Pilates-Vorher-nachher-Ergebnisse im Netz lassen es so aussehen, als geschehe die Veränderung in einem Monat.

Viele geben genau hier auf, weil die Ergebnisse langsamer wirken als versprochen. Die Forschung gibt einen klareren Zeitverlauf, und das meiste davon ist eine gute Nachricht, wenn du zwei- oder dreimal pro Woche dranbleibst. Manche Veränderungen beginnen in den ersten Wochen. Andere brauchen eine Jahreszeit.

Diese Seite legt dar, was sich nach 2, 4, 8 und 12 Wochen und nach 6 Monaten verändert, je nachdem, wie lange die jeweilige Studie dauerte. Sie prüft außerdem das berühmte Versprechen von 10, 20 und 30 Einheiten, zeigt, wie oft du gehen solltest, und behandelt, was bei einer Pause passiert. Wenn du neu bei der Methode bist, erklärt unser Ratgeber dazu, was Pilates ist, wie ein Kurs abläuft.

Wie lange dauert es, bis Pilates wirkt?

Pilates beginnt schon in den ersten Wochen zu wirken, aber verschiedene Ergebnisse kommen zu verschiedenen Zeiten. Beweglichkeit und Core-Kontrolle verändern sich zuerst, oft nach 4 Wochen. Muskelausdauer und kleine Veränderungen beim Körperfett folgen nach etwa 8 Wochen. Herz-Kreislauf-Fitness und Gewichtsverlust brauchen etwa 12 Wochen, und größere Muskeln brauchen Monate. Diese Tabelle listet die Studien hinter jedem Schritt. Alle nutzten, wenn nicht anders angegeben, zwei oder drei Einheiten pro Woche.

Pilates-Ergebnisse Woche für Woche

Nach 2 Wochen: Dein Core lernt die Bewegungen

In den ersten zwei Wochen geht es vor allem ums Lernen. Du findest heraus, wie du bei jeder Bewegung atmest und wie du den Rumpf anspannst, ohne die Luft anzuhalten, und dieses Lernen zeigt sich schnell in deinen Muskeln. In einer kleinen Studie von Kim und Lee (2017) machten 28 Frauen 2 Wochen lang dreimal pro Woche 60-minütige Pilates-Atemeinheiten. Die Aktivität ihrer tiefen Rumpfmuskeln stieg bei Curl-ups und Hebeaufgaben. Die Studie hatte keine Kontrollgruppe, sieh sie also als Zeichen früher Veränderung und nicht als Beweis.

Die frühe Kraft kommt vor allem aus deinem Nervensystem. In einer klassischen 8-wöchigen Trainingsstudie fanden Moritani und deVries (1979), dass nervlich bedingte Zuwächse den größten Teil des ersten Kraftanstiegs erklärten und das Muskelwachstum erst nach etwa 3 bis 5 Wochen übernahm. Diese Studie nutzte Krafttraining, aber jede neue Übung folgt derselben Reihenfolge.

Auch der Muskelkater nach deinem ersten Kurs verschwindet schnell. Eine Einheit ungewohnter Bewegung schützt deine Muskeln beim nächsten Mal vor Schäden, was Forschende den Repeated-Bout-Effekt nennen. Bis zu deinem dritten oder vierten Kurs gehst du wahrscheinlich müde statt zerstört nach Hause.

Nach 4 Wochen: mehr Beweglichkeit und bessere Kontrolle

Nach etwa einem Monat sind die Veränderungen messbar. Phrompaet und Kollegen (2011) teilten 40 gesunde Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 32 Jahren zufällig zweimal pro Woche 45-minütigen Pilates-Einheiten oder keinem Training zu. Nach 4 Wochen hatte sich die Sit-and-Reach-Beweglichkeit der Pilates-Gruppe bereits stärker verbessert als die der Kontrollgruppe.

Auch die Kontrolle verbesserte sich. Bei einem Test, wie stabil du unteren Rücken und Becken hältst, gemessen mit einem Drucksensor, bestanden 65 Prozent der Pilates-Gruppe nach 4 Wochen und 85 Prozent nach 8 Wochen. In der Kontrollgruppe bestand bei keiner der beiden Prüfungen jemand. Das ist nach nur 8 Kursen, was zum ersten Teil des berühmten Pilates-Versprechens passt, das weiter unten behandelt wird.

Nach 8 Wochen: stärkere Bauchmuskeln und kleine Veränderungen der Form

Nach etwa zwei Monaten kommen Ausdauer und Körperform in Bewegung. Kibar und Kollegen (2016) gaben jungen Frauen zwei einstündige Mattenkurse pro Woche. Bis Woche 6 übertrafen die 23 Frauen mit Pilates 24 Kontrollen bei der Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite und der tiefen Bauchaktivität. Zwei Wochen später übertrafen sie sie auch bei der Curl-up-Ausdauer und beim Stehgleichgewicht. Auch ihre Taille war schmaler geworden.

Rogers und Gibson (2009) führten 8 Wochen mit drei einstündigen Mattenkursen pro Woche für Anfänger durch. Im Vergleich zu einer aktiven Kontrollgruppe verloren die 9 Personen mit Pilates 1,2 Prozentpunkte Körperfett und 2,7 cm Taillenumfang. Beim Sit-and-Reach-Test reichten sie außerdem 7,5 cm weiter und machten 14 Curl-ups mehr. Das sind echte, aber bescheidene Veränderungen, und die Gruppe war winzig.

Eine Studie von 2023 fand bei Frauen im Alter der meisten Anfängerinnen ziemlich dasselbe. Zaras und Kollegen begleiteten 20 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 45 Jahren, die bereits Pilates machten, ohne separate Kontrollgruppe. Nach 8 Wochen Mattenkursen waren ihr Körperfettanteil, ihr Bauchfett und ihr Ruhepuls gesunken, und ihre Taillen- und Oberschenkelmaße waren kleiner. Ihre Curl-ups, ihre Beweglichkeit und ihre aerobe Fitness hatten sich verbessert.

Nach 12 Wochen: die Veränderungen, die andere bemerken

Drei Monate sind die Dauer, die die meisten Pilates-Studien nutzen. Hier zeigen sich auch die breitesten Ergebnisse. Kloubec (2010) teilte 50 aktive Erwachsene mittleren Alters zufällig zwei einstündigen Mattenkursen pro Woche oder keinen Kursen zu. Nach 12 Wochen hatte die Pilates-Gruppe eine bessere Bauchausdauer, eine bessere Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite und eine bessere Oberkörperausdauer. Haltung und Gleichgewicht verbesserten sich im Vergleich zu den Kontrollen nicht. Das ist wichtig, wenn das deine Hauptziele sind. Unser Überblick darüber, ob Pilates Muskeln aufbaut, behandelt diese Studie und die längeren.

Auch die Herz-Kreislauf-Fitness braucht ungefähr so lange. Pessôa und Kollegen (2023) bündelten 12 randomisierte Studien und fanden, dass Pilates die kardiorespiratorische Fitness erst nach mindestens 1440 Minuten insgesamt verbesserte. Die Autoren setzen das mit zwei Einheiten pro Woche über drei Monate oder drei pro Woche über zwei Monate gleich und stuften die Qualität der Evidenz als sehr niedrig bis niedrig ein.

Der Gewichtsverlust folgt einem ähnlichen Zeitplan. In einer Metaanalyse von 2021 mit 11 Studien von Wang und Kollegen senkte Pilates das Körpergewicht von Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas im Durchschnitt um 2,4 kg. Der Effekt war in längeren Programmen deutlicher. Unsere Antwort auf die Frage, ob Pilates beim Abnehmen hilft, hat die Details der Studien.

Nach 6 Monaten und darüber hinaus: größere Muskeln und bleibende Beweglichkeit

Die Muskelgröße braucht am längsten. In einer MRT-Studie ließen Dorado und Kollegen (2012) neun inaktive Frauen 36 Wochen lang zweimal pro Woche Pilates machen. Ihr wichtigster Bauchmuskel, der gerade Bauchmuskel, wuchs um 21 Prozent im Volumen, und die tieferen seitlichen Muskeln wuchsen auf der dominanten Seite um 8 Prozent. Es gab keine Kontrollgruppe, aber es ist eine der wenigen Studien, die die Muskelgröße direkt messen.

Einmal pro Woche zu gehen behält manche Vorteile und verpasst andere. Segal und Kollegen (2004) begleiteten 32 Erwachsene, die 6 Monate lang einmal pro Woche einen einstündigen Mattenkurs besuchten. Ihre Reichweite von den Fingerspitzen zum Boden verbesserte sich nach 2 Monaten um 3,4 cm, nach 4 Monaten um 3,3 cm und nach 6 Monaten um 4,3 cm. Ihr Gewicht, ihre Körperzusammensetzung und ihre selbst eingeschätzte Gesundheit veränderten sich nicht.

Wie viele Pilates-Kurse braucht man, um Ergebnisse zu sehen?

Rechne mit etwa 16 bis 24 Kursen, also 8 bis 12 Wochen bei zwei pro Woche, bevor du deine Ergebnisse beurteilst. Ein Satz, der meist Joseph Pilates zugeschrieben wird, verspricht, dass du nach 10 Einheiten einen Unterschied spürst, nach 20 einen siehst und nach 30 einen neuen Körper hast. Die Studien bestätigen den ersten Teil und relativieren den Rest.

• 10 Einheiten: du spürst es. Phrompaets Gruppe hatte bei der Kontrolle nach 4 Wochen 8 Einheiten absolviert, als ihre Beweglichkeit die der Kontrollen übertraf und die meisten den Test zur Core-Kontrolle bestanden.
• 20 Einheiten: du siehst vielleicht kleine Veränderungen. Die Gruppe von Rogers und Gibson maß nach 24 Einheiten eine schmalere Taille und etwas weniger Körperfett.
• 30 Einheiten: kein neuer Körper. Kloubecs Gruppe machte 24 Einheiten in 12 Wochen ohne jede Veränderung der Haltung. Das Muskelwachstum in Dorados Studie brauchte etwa 72 Einheiten, und wöchentliche Kurse über 6 Monate veränderten bei Segal die Körperzusammensetzung nicht.

Rechne also damit, dich lange besser zu fühlen, bevor du anders aussiehst. Das ist normal, und es ist der Punkt, an dem sich Dranbleiben auszahlt.

Wie oft sollte ich Pilates machen, um Ergebnisse zu sehen?

Zwei oder drei Einheiten pro Woche sind die Dosis, die die meisten Studien nutzten, und zweimal pro Woche schlug einmal pro Woche im besten Dosistest. Miyamoto und Kollegen (2018) teilten 296 Erwachsene mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken zufällig einer Ratgeberbroschüre oder Pilates ein-, zwei- oder dreimal pro Woche über 6 Wochen zu. Zweimal pro Woche verringerte Schmerzen und Beeinträchtigung stärker als einmal pro Woche, und dreimal pro Woche schnitt etwa so gut ab wie zweimal.

Einmal pro Woche hilft immer noch, aber langsam und eng begrenzt. Segals wöchentlicher Kurs verbesserte die Beweglichkeit und nichts anderes von dem, was sie maßen. Auch die Gesamtzeit zählt. Pessôas Schwelle von 1440 Minuten entspricht 24 einstündigen Einheiten, mit drei Kursen pro Woche erreichst du sie also in etwa 8 Wochen und mit zwei pro Woche in 12.

Wenn du Anfänger bist, beginne mit zwei Einheiten pro Woche und füge eine dritte hinzu, sobald sich die Bewegungen vertraut anfühlen. Kurze Einheiten zu Hause an anderen Tagen bringen Minuten, auch wenn keine Studie tägliches Pilates direkt getestet hat.

Kann Pilates deine Körperform verändern?

Ja, ein wenig, vor allem durch festere Muskeln und nicht durch großen Fettverlust. In den oben genannten 8-Wochen-Studien schrumpften die Taillen um etwa 2,7 cm und das Körperfett sank um etwa 1 Prozentpunkt. Über 11 Studien mit Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas fand Wangs Metaanalyse jedoch keine signifikante Veränderung des Taillenumfangs, und auch die fettfreie Masse veränderte sich nicht.

Die Haltung kann sich etwas verschieben. In einer 12-wöchigen Studie von Emery und Kollegen (2010) saßen 10 Personen, die zweimal pro Woche einstündige Einheiten machten, danach mit weniger Rundung im oberen Rücken und hatten stärkere Bauchmuskeln. Kloubecs größere Studie fand keine Haltungsänderung, rechne also nicht damit.

Wenn du sichtbar mehr Muskeln willst, ist Pilates allein ein langsamer Weg, weil die Lasten leicht bleiben. Unsere Antwort darauf, ob Pilates Krafttraining ist, erklärt, wie du es mit schwererer Arbeit kombinierst. Für den Fettabbau zählt das Essen mehr als jede Zahl an Kursen.

Was passiert mit deinen Pilates-Ergebnissen, wenn du eine Pause machst?

Eine kurze Pause löscht deinen Fortschritt nicht aus. In der Zaras-Studie hörten die Frauen nach ihrem 8-wöchigen Programm 3 Wochen lang mit Pilates auf. Ihre Curl-ups, ihre Beweglichkeit, ihre aerobe Fitness und die kleineren Taillen- und Oberschenkelmaße blieben erhalten. Ihr Körperfettanteil, ihr Bauchfett und ihr Ruhepuls gingen wieder auf den Ausgangswert zurück.

Eine Urlaubswoche oder ein stressiger Monat ist also kein Neustart. Kehre so bald wie möglich zu zwei Einheiten pro Woche zurück und rechne damit, dass sich der erste Kurs nach der Pause schwerer anfühlt als dein letzter.

So siehst du Pilates-Ergebnisse schneller

1. Geh zwei- oder dreimal pro Woche. Das ist die Dosis hinter fast jedem Ergebnis auf dieser Seite.
2. Mach es mit der Zeit schwerer. Sobald sich eine Bewegung leicht anfühlt, nimm einen längeren Hebel, ein langsameres Tempo, eine Variante auf einem Bein oder eine stärkere Feder.
3. Ergänze Kraft und Cardio. Pilates lässt schwere Belastung und hartes Cardio aus, zwei kurze Krafteinheiten und etwas zügiges Gehen füllen also die Lücken.
4. Miss, was sich zuerst verändert. Halte fest, wie weit du über die Zehen hinausreichst, wie lange du einen Unterarmstütz hältst oder wie viele Curl-ups du schaffst. Veränderungen im Spiegel kommen zuletzt.
5. Achte auch auf Stimmung und Energie. In einer Metaanalyse von 2018 mit 8 kontrollierten Studien verringerte Pilates Symptome von Depression, Angst und Erschöpfung und steigerte das Energiegefühl im Vergleich zu keinem Training. Auch das sind Ergebnisse.

Was das für dich bedeutet

Gib Pilates 8 bis 12 Wochen mit zwei oder drei Einheiten pro Woche, bevor du entscheidest, ob es wirkt. Du wirst es wahrscheinlich schon im ersten Monat spüren, wenn dein Core ruhiger wird und du weiter reichst. Die Veränderungen, die andere bemerken, brauchen eine Jahreszeit, kein Wochenende.

Der schwierige Teil ist die Mitte, wenn du dich besser fühlst, aber noch nicht anders aussiehst. Dann braucht eine Routine etwas, das dich weiter dranbleiben lässt. Pilates deckt deinen Core und deine Beweglichkeit ab, und FitCraft kann den Rest deiner Woche abdecken. Ein 3D-KI-Coach zeigt dir jede Kraft-, Cardio-, Yoga- oder Mobility-Übung und spricht dich beim Training mit deinem Namen an. Deine Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Streaks und Sammelkarten geben dir einen Grund, wiederzukommen. Wenn du Optionen vergleichst, zeigt unser Ranking der besten Fitness-Apps für Frauen, welche Apps beim Dranbleiben helfen. So sagte es Katie, eine FitCraft-Nutzerin: „Ich habe alles versucht. Das ist das erste Mal, dass ich bei etwas länger als zwei Wochen geblieben bin.“