Was ist ein Ultramarathon?

Vielleicht hast du einen Marathon geschafft und dich dabei ertappt, wie du dich fragst, was danach kommt. Vielleicht hat ein Freund ein Foto von einem 50K gepostet, schlammig bis zu den Knien und grinsend. So oder so ist die erste Frage einfach: Was ist ein Ultramarathon, und wie weit geht er? Ein Ultramarathon ist jeder Lauf über 26,2 Meilen. Ab dort reichen die Distanzen von 31 Meilen bis zu Läufen, die sechs Tage dauern.

Viele Läufer nehmen an, Ultras seien etwas für einen anderen Menschenschlag. Die Daten unten zeichnen ein gewöhnlicheres Bild: Der durchschnittliche Ultraläufer ist Anfang 40, und der mittlere Finisher eines berühmten 100-Meilen-Rennens bewegt sich etwa so schnell wie bei zügigem Gehen. Was Menschen an die Startlinie bringt, sind Monate von Läufen, die sich um Beruf und Familie herum organisieren lassen.

Unten findest du die Standarddistanzen, Zielzeiten, Weltrekorde, wer Ultras läuft, wie sich das Training ändert und was mit deinem Körper passiert. Die Grundlagen zu den 26,2 Meilen findest du auf unserer Seite dazu, wie lange ein Marathon dauert.

Was zählt als Ultramarathon?

Ein Ultramarathon, meist kurz Ultra genannt, ist jeder Lauf, der länger ist als die 42,195 Kilometer (26,2 Meilen) des Marathons. Eine Obergrenze gibt es nicht. World Athletics, der globale Dachverband des Sports, teilt Ultraläufe in zwei Arten ein: solche über eine feste Distanz, etwa 50 oder 100 Kilometer, und solche über eine feste Zeit, etwa 6 Stunden, 24 Stunden oder mehrere Tage. Die International Association of Ultrarunners (IAU), 1984 gegründet und World Athletics angeschlossen, leitet den Sport und richtet alle zwei Jahre Weltmeisterschaften über 50 km, 100 km und 24 Stunden aus.

Ultras unterscheiden sich auch nach dem Untergrund. Straßen- und Bahnultras werden wie Straßenläufe vermessen. Trail- und Bergultras folgen Erdwegen mit großen Anstiegen, sodass die Strecke die Zielzeit ebenso bestimmt wie die Distanz. Etappenrennen teilen eine lange Route in Tagesabschnitte, und manche durchqueren ganze Länder.

Gilt ein 50K als Ultramarathon?

Ja. Ein 50K sind 50 Kilometer, also 7,8 Kilometer (4,85 Meilen) mehr als ein Marathon, und damit die kürzeste der Standard-Ultradistanzen. Er ist außerdem eine von drei Distanzen mit einer IAU-Weltmeisterschaft, neben dem 100K und dem 24-Stunden-Lauf.

Ultramarathon-Distanz: alle Standard-Ultras in Meilen und Kilometern

Ultras haben nicht wie der Marathon eine einzige offizielle Länge, aber eine Handvoll Distanzen taucht in den Rennkalendern immer wieder auf. So vergleichen sie sich:

Die Umrechnungen sind unsere eigene Rechnung. Reale Strecken weichen oft ein wenig von ihrem Namen ab: Die Strecke des Western States misst 100,2 Meilen, und der Comrades Marathon in Südafrika wurde in den vergangenen Jahren mit Längen zwischen 86,8 und 90,2 Kilometern vermessen.

Der 50K ist der übliche erste Ultra, weil er der kürzeste ist. Ein 100-Meilen-Rennen dauert für die meisten Finisher einen ganzen Tag oder länger, sodass sie mit Stirnlampe durch die Nacht laufen.

Läufe auf Zeit und Backyard-Ultras

Bei einem Lauf auf Zeit steht die Uhr fest und die Distanz ist das Ergebnis. Die Läufer drehen 6, 12, 24 oder 48 Stunden lang oder sechs Tage lang Runden auf einer Bahn oder einem kurzen Rundkurs, und die IAU führt für jede dieser Dauern einen Weltrekord oder eine Weltbestleistung. Bei einem Backyard-Ultra starten die Läufer zu jeder vollen Stunde eine Runde von etwa 4,17 Meilen (6,7 km), bis nur noch ein Läufer übrig ist. Vierundzwanzig Runden ergeben genau 100 Meilen.

Wie lang ist ein 50K?

Ein 50K sind 31,07 Meilen, meist auf 31,1 gerundet. Das K steht für Kilometer, ein 50K sind also 50.000 Meter, etwa 54.681 Yards oder 164.042 Fuß. Auf einer 400-Meter-Bahn wären es genau 125 Runden. Gegenüber einem Marathon kommen bei einem 50K 7,8 Kilometer oder 4,85 Meilen hinzu, etwas weniger als ein zusätzlicher 8K-Lauf zu den 26,2 Meilen.

Wie lange dauert es, einen 50K zu laufen?

Der durchschnittliche Finisher braucht etwa 6 bis 7 Stunden. Der größte Datensatz stammt von Nikolaidis und Knechtle (2018), die 494.414 Zieleinläufe von 50-km-Läufen weltweit zwischen 1975 und 2016 auswerteten. Über all diese Jahre lagen Männer im Schnitt bei 8,35 km/h und Frauen bei 7,77 km/h. Bei diesen Geschwindigkeiten dauert ein 50K etwa 5 Stunden 59 Minuten für Männer und 6 Stunden 26 Minuten für Frauen.

Die Durchschnitte sind mit dem Wachstum des Sports langsamer geworden. 2016 lagen Männer im Schnitt bei 7,98 km/h und Frauen bei 7,29 km/h, also bei etwa 6 Stunden 16 Minuten und 6 Stunden 52 Minuten. Die Studie nennt Geschwindigkeiten, diese Zeiten sind also unsere eigene Rechnung. Ihre Daten mischen Straßen- und Bergläufe, und ein hügeliger Trail-50K kann Stunden länger dauern als ein flacher.

50K-Tempotabelle

Wenn du eine Zielzeit im Kopf hast, rechnet diese Tabelle sie in das Durchschnittstempo um, das du brauchst:

Durchschnittstempi über 50 Kilometer (31,07 Meilen), auf die nächste Sekunde gerundet. Die Zeit an den Verpflegungsstellen zählt zu deiner Zielzeit.

Wie lange dauert ein Ultramarathon?

Zeitlich reicht ein Ultramarathon von unter 3 Stunden bei den schnellsten 50K-Läufern der Welt bis zu sechs Tagen bei den längsten Läufen auf Zeit. Für alle anderen zeigen diese Eckpunkte aus echten Rennen und Studien die Bandbreite:

Quellen: Nikolaidis und Knechtle (2018); die Rennstatistik 2026 der Comrades Marathon Association; die Statistikseite des Western States Endurance Run; Millet und Kollegen (2011); Saugy und Kollegen (2013). Die Bergrennen haben außerdem ebenso viel Abstieg wie Anstieg.

Die Distanz allein bestimmt die Zeit nicht. Der Tor des Géants ist etwa doppelt so lang wie das Mont-Blanc-Rennen, aber seine Finisher brauchten mehr als dreimal so lange.

Wie lange dauert ein 100-Meilen-Rennen?

Die meisten Finisher eines 100-Meilen-Trailrennens brauchen etwa einen Tag. Der Western States, seit 1974 gelaufen, startet um 5 Uhr morgens und gibt den Läufern bis 10:59:59 Uhr am nächsten Vormittag, knapp unter 30 Stunden, um eine Finisher-Auszeichnung zu erhalten: eine silberne Gürtelschnalle unter 24 Stunden und eine bronzene unter 30. Seit 1986 lag die mittlere Zielzeit zwischen 24:48:29 und 28:15:00. Der Median von 2026 mit 25:41:34 entspricht etwa 15:23 pro Meile oder 3,9 mph (unsere eigene Rechnung) auf einer Strecke mit mehr als 18.000 Fuß Anstieg und fast 23.000 Fuß Abstieg. Die Streckenrekorde, beide 2026 aufgestellt, liegen bei 13:46:15 für Männer und 15:28:05 für Frauen.

Ultramarathon-Weltrekorde

Die schnellsten Ultraläufer halten Tempi, die die meisten Freizeitläufer nicht einmal über einen 10K durchhalten könnten. Das sind die Weltrekorde und Bestleistungen, die die IAU im Mai 2026 führte:

Rekorde laut der IAU-Rekordseite, Stand 6. Mai 2026, die auch die Marken über 6 und 12 Stunden führt und die Sechstagemarken als Weltbestleistungen statt als bestätigte Rekorde bezeichnet. Die Umrechnungen in Meilen sind unsere eigene Rechnung. Sorokins 24-Stunden-Rekord entspricht 7:15 pro Meile über einen ganzen Tag, und Bonnes Sechstagebestleistung etwa 108 Meilen pro Tag, insgesamt fast 25 Marathons.

Wie viele Menschen laufen Ultramarathons?

Jedes Jahr mehr, auch wenn es noch immer eine kleine Gruppe ist. Der Bericht State of Ultra Running von RunRepeat (Ronto und Nikolova, 2020) wertete 5.010.730 Ergebnisse von 15.451 Ultraläufen aus den Jahren 1996 bis 2018 aus. Die Ultra-Teilnahmen pro Jahr stiegen in diesem Zeitraum von 34.401 auf 611.098, ein Anstieg um 1.676 %, und die Zahl der einzelnen Läufer wuchs von 24.102 auf 329.584. Frauen machten am Ende der Daten 23 % der Teilnehmer aus, nach 14 % am Anfang, und der durchschnittliche Teilnehmer war 42,3 Jahre alt.

Ultraläufer erreichen ihre Bestform auch später als Marathonläufer. In den 50-km-Daten waren die schnellsten Finisher etwa 39 bis 41 Jahre alt. Ein Review von Knechtle und Nikolaidis aus dem Jahr 2018 in Frontiers in Physiology legt die besten Ultraleistungen bei etwa 35 oder älter an, gegenüber etwa 30 beim Marathon, und den typischen Ultramarathonläufer bei etwa 45. Manche einzelnen Rennen sind riesig: Der südafrikanische Comrades Marathon schickte 2026 20.349 Läufer auf die Strecke.

Wie viel Prozent der Menschen können 50K laufen?

Niemand hat es gemessen, sei also skeptisch gegenüber jedem Prozentsatz, den du zitiert siehst. Einen Ultra zu beenden ist weiterhin selten: Etwa 330.000 verschiedene Menschen schlossen 2018 weltweit einen ab, nach der Zählung von RunRepeat. Das spiegelt Interesse und Trainingszeit ebenso wider wie Leistungsfähigkeit. Wer einen Marathon beendet hat, kann sich meist mit ein paar weiteren Monaten Training auf einen 50K steigern, weil die zusätzlichen 4,85 Meilen langsamer und oft mit Gehpausen gelaufen werden.

Wie unterscheidet sich Ultratraining vom Marathontraining?

Ultratraining beginnt dort, wo das Marathontraining aufhört. Du brauchst dieselbe Basis an lockeren Kilometern, die unser Leitfaden dazu, wie man für einen Marathon trainiert, aufbaut. Was sich ändert, ist das Ziel: Statt über 26,2 Meilen ein Tempo zu halten, lernst du, sechs Stunden oder einen ganzen Tag lang auf schwierigem Gelände in Bewegung zu bleiben und dabei zu essen.

Ultraläufer trainieren viel, aber nicht schnell. In der ULTRA Study, einer Befragung von 1.212 aktiven Ultramarathonläufern, legte der mittlere Läufer in den vorherigen 12 Monaten 3.347 km zurück, etwa 40 Meilen pro Woche (Hoffman und Krishnan, 2014; die Wochenzahl ist unsere eigene Rechnung). Das Review von Knechtle und Nikolaidis hält fest, dass Ultraläufer mehr Wochenumfang absolvieren als Marathonläufer, ihn aber langsamer laufen. In den Daten von RunRepeat verbesserte sich das Durchschnittstempo der Läufer zwischen ihrem ersten und ihrem 20. Ultra um 12,3 %.

1. Zeit auf den Beinen ersetzt Distanz

Plane lange Läufe nach Stunden, nicht nach Meilen, denn eine Meile auf felsigem Trail dauert weit länger als eine Meile auf der Straße. Baue den langen Lauf für einen ersten 50K auf etwa 4 bis 5 Stunden lockeres Laufen und Gehen auf. Lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen, etwa 3 Stunden am Samstag und 2 am Sonntag, lehren dich, mit müden Beinen weiterzumachen, ohne die Erholungskosten eines einzigen sehr langen Laufs.

2. Geh die Anstiege mit Absicht

Steile Abschnitte zu gehen ist normal, selbst für starke Läufer. Geh einmal pro Woche zügig einen langen Hügel oder eine Treppe hinauf, nach vorn gelehnt, die Hände auf die Oberschenkel gestützt, und jogge dann locker wieder hinunter. In den Kraftstudien unten war das langsamere Rennen mit mehr Gehanteil das schonendere für die Beine.

3. Bereite deine Beine auf die Abstiege vor

Abstiege sind für die Beine härter als Anstiege. Dein Quadrizeps arbeitet als Bremse und verlängert sich bei jedem Schritt unter Last, das ist exzentrische Muskelarbeit. Baue sie auf mit Bergablaufen auf sanftem Gefälle und mit Split Squats, Step-downs und Ausfallschritten mit Kurzhanteln oder Körpergewicht an zwei Tagen pro Woche.

4. Übe das Essen, das Laufen bei Nacht und deine Rennausrüstung

Nutze jeden langen Lauf, um die Speisen und Getränke zu üben, mit denen du ins Rennen gehst. Wenn dein Rennen über den Sonnenuntergang hinausgeht, absolviere einige lange Läufe mit Stirnlampe. Viele Trail-Ultras verlangen, dass die Läufer feste Pflichtausrüstung wie eine Jacke, Wasser und ein Licht mitführen, prüfe also früh die Regeln und trainiere damit.

Wie lange dauert das Training für einen 50K?

Wenn du im vergangenen Jahr einen Marathon gelaufen bist und weiterhin 20 bis 30 Meilen pro Woche läufst, plane etwa 12 bis 16 Wochen 50K-spezifisches Training ein. Wenn du von kürzeren Rennen kommst, baue zuerst eine Basis auf Marathonniveau auf. Eine Spitzenwoche für einen ersten 50K könnte so aussehen:

Das ist eine Vorlage, kein Studienergebnis. Steigere dich in den ersten zwei Monaten dorthin und reduziere den Umfang etwa jede dritte oder vierte Woche um ein Viertel.

Was essen Ultramarathonläufer?

Ultraläufer essen viel normales Essen, und sie essen es in Bewegung. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition von 2019 zur Ernährung beim Ultramarathon (Tiller und Kollegen) nennt diese Richtwerte für das Rennen:

• Energie: etwa 150 bis 400 Kalorien pro Stunde.
• Kohlenhydrate und Protein: etwa 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate und 5 bis 10 Gramm Protein pro Stunde, innerhalb dieser Kalorien.
• Flüssigkeit: etwa 450 bis 750 mL pro Stunde, also ungefähr 150 bis 250 mL alle 20 Minuten.
• Natrium: möglicherweise mehr, als die meisten kommerziellen Sportprodukte liefern, also über 575 mg pro Liter.

Über viele Stunden lässt sich echtes Essen leichter weiter essen als süße Gels allein, weshalb an Trail-Verpflegungsstellen oft Kartoffeln, Obst, salziges Knabberzeug und Brühe bereitstehen. Im Training unterstützt das Positionspapier etwa 5 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag und etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm. Es befürwortet auch ein schrittweises Darmtraining: das Essen fürs Rennen auf langen Läufen üben, damit dein Magen lernt, damit umzugehen. Unser Leitfaden dazu, was man vor einem langen Lauf isst, behandelt die Mahlzeiten vor dem Start.

Was passiert während eines Ultramarathons mit deinem Körper?

Ultras treiben den Körper weiter als jede andere gängige Laufdisziplin, deshalb untersuchen Forscher sie genau. Das haben sie gemessen.

Du verbrennst weit mehr, als du essen kannst

Das Positionspapier der ISSN schätzt, dass ein 50 kg (110 lb) schwerer Läufer in einem 50-Meilen-Rennen von 10 Stunden etwa 3.460 Kalorien verbrennt und ein 70 kg (154 lb) schwerer Läufer in einem 100-Meilen-Rennen von 25 Stunden etwa 9.890. Das auszugleichen hieße, einen ganzen Tag lang fast 400 Kalorien pro Stunde zu essen. Das Review von Knechtle und Nikolaidis hält fest, dass Ultraläufer während eines Rennens in der Regel nicht genug essen können, sodass sie mit einem Energiedefizit ins Ziel kommen und etwas Körperfett und Muskeln verlieren.

Dein Darm rebelliert oft

Das ISSN-Positionspapier nennt 30 bis 50 % der Läufer eine vorsichtige Schätzung für Magen-Darm-Probleme bei Ultras. Von 272 Läufern beim Western States 100 hatten 96 % irgendwann Magen-Darm-Symptome, und 44 % sagten, diese Symptome hätten ihre Leistung beeinträchtigt. Langes, hartes Laufen leitet Blut vom Darm weg, was die Verdauung verlangsamt, wie unser Artikel dazu, warum dir nach dem Training übel wird, erklärt.

Die Beinkraft sinkt um ein Viertel bis mehr als ein Drittel

Millet und Kollegen (2011) testeten 22 Männer vor und nach dem Ultra-Trail du Mont-Blanc 2009, einem 166 km langen Bergrennen, für das sie im Schnitt 37 Stunden 37 Minuten brauchten. Ihre Maximalkraft sank in den Oberschenkelmuskeln, die das Knie strecken, um etwa ein Drittel und in den Waden um knapp 40 %, und ein Teil dieser Ermüdung kam vom Nervensystem statt vom Muskel. Der Großteil der Kraft kam innerhalb von zwei Tagen zurück, die vollständige Erholung dauerte aber 16.

Länger ist für die Muskeln allerdings nicht immer härter. Saugy und Kollegen (2013) testeten Läufer nach dem Tor des Géants, etwa 330 km mit rund 24.000 Metern Anstieg. Ihre Kraft sank um 24 % in den Oberschenkeln und um 26 % in den Waden, weniger als nach dem Mont-Blanc-Rennen, und die Autoren führten das auf das langsamere Tempo und die geringere mechanische Belastung durch das Gehen zurück.

Muskelschäden, Nieren, Herz und Natrium

Das Review von Knechtle und Nikolaidis berichtet, dass die Kreatinkinase, ein Blutmarker für Muskelschäden, nach einem Ultra je nach Fitness und Renndistanz 100.000 bis 200.000 U/L erreicht. Die Nierenfunktion sinkt oft vorübergehend, und das Review beziffert die akute Nierenschädigung auf fast die Hälfte der Ultraläufer in den ausgewerteten Studien. Troponin, ein Marker für die Belastung des Herzmuskels, steigt nach einem Rennen an. Wenn du Herz- oder Nierenprobleme hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du für einen Ultra trainierst.

Wer weit mehr Wasser trinkt, als er verliert, kann das Natrium im Blut verdünnen, ein Zustand namens belastungsassoziierte Hyponatriämie. Das Review nennt sie bei etwa 30 % der Läufer in manchen 100-Meilen-Rennen, aber bei höchstens etwa 8 % bei Ultras in der Schweiz. Bleib ungefähr im stündlichen Flüssigkeitsbereich der ISSN, statt zusätzliches Wasser zu erzwingen, und nimm an langen, heißen Tagen etwas Natrium zu dir.

Die Erholung dauert Wochen, nicht Tage

In der Mont-Blanc-Studie dauerte es 16 Tage, bis die Kraft zurückkehrte. Gönn dir also nach einem 50K mindestens ein paar lockere Wochen und nach einem 100-Meiler mehr. Unsere Seite dazu, wie lange die Erholung nach einem Marathon dauert, behandelt die ersten Wochen nach einem langen Rennen, und unser Review zu Kompressionsstiefeln enthält eine randomisierte Studie mit Läufern, die gerade ein 161-km-Rennen beendet hatten.

Sind Ultramarathons schlecht für dich?

Für gesunde, gut vorbereitete Läufer zeigt die Evidenz das nicht, aber sie zeigt auch nicht, dass mehr besser ist. Unter den 1.212 Läufern der ULTRA Study waren chronische Erkrankungen im Allgemeinen seltener als in der Gesamtbevölkerung, mit Asthma und Allergien als Ausnahmen. Sie fehlten im Schnitt 2,2 Tage pro Jahr wegen Krankheit oder Verletzung bei der Arbeit oder in der Schule, gegenüber 3,7 Tagen bei erwerbstätigen US-Erwachsenen.

Die Kosten zeigen sich als Verletzungen. Im Jahr vor der Befragung hatten 77 % eine trainingsbedingte Verletzung, am häufigsten am Knie, und 5,5 % einen Ermüdungsbruch. Und 4,9 % sagten, sie seien nach einem Rennen im Krankenhaus behandelt worden, meist wegen Dehydrierung, Elektrolytproblemen oder Hitzeerschöpfung. Die Befragung erreichte nur Menschen, die weiter Ultras liefen, wer also wegen gesundheitlicher Probleme aufgehört hatte, wurde nicht erfasst.

Was ist die gesündeste Distanz zum Laufen?

Es gibt keine, und für die Gesundheit brauchst du keine Ultradistanzen. Lee und Kollegen (2014) begleiteten 55.137 Erwachsene etwa 15 Jahre lang. Läufer hatten ein um 30 % geringeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, und ein um 45 % geringeres Risiko eines Herz-Kreislauf-Todes als Nichtläufer. Schon 5 bis 10 Minuten am Tag bei Geschwindigkeiten unter 6 mph waren mit dem Nutzen verbunden, und er war bei geringeren und höheren Wochenmengen ähnlich. Den größten Nutzen hatten Menschen, die etwa sechs Jahre lang weiterliefen, für die Gesundheit zählt also das Dranbleiben mehr als die Distanz.

Was das für dich bedeutet

Die Zahlen, die man sich merken sollte, sind kurz. Alles über 26,2 Meilen ist ein Ultra, ein 50K sind 31,1 Meilen, und der durchschnittliche 50K-Finisher braucht etwa 6 bis 7 Stunden. Wenn du einen Marathon gelaufen bist, ist ein flacher oder sanft welliger 50K der naheliegende nächste Schritt. Beginne damit, deinen langen Lauf in Richtung 4 Stunden zu strecken, die steilsten Hügel mit Absicht zu gehen und dein Rennessen auf jedem langen Lauf zu üben.

Was über einen ersten Ultra entscheidet, sind die vier Monate davor, und dort geraten die meisten Versuche unbemerkt ins Stocken. Ein ausgefallener langer Lauf wird zur ausgefallenen Woche, und die Krafteinheiten fallen als Erstes weg. Das ist ein Konstanzproblem, und Willenskraft ist ein schlechtes Mittel dagegen. Eine Routine mit etwas Sogwirkung funktioniert besser. Wie es Katie ausdrückte: „Ich habe alles ausprobiert. Zum ersten Mal bleibe ich länger als zwei Wochen bei etwas dran.“

Wenn die Kraft- und Mobility-Tage die sind, die du auslassen würdest, kann eine Workout-App, die dich motiviert hält, sie für dich tragen. In FitCraft führen 3D-KI-Coaches jede Übung mit Kurzhanteln und Körpergewicht vor und leiten Mobility- und Yoga-Einheiten an, und dein Coach sagt während des Workouts deinen Namen. Streaks und Programme halten diese Einheiten im Kalender, und die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst.